Ovqat hazm qilish muammolari juda keng tarqalgan. Biz iste'mol qiladigan ovqatlar ovqat hazm qilishga sezilarli ta'sir qiladi. Ushbu ta'sirning sabablaridan biri bu FODMAP.
Bular bug'doy va loviya kabi ba'zi oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud bo'lgan kichik uglevodlardir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, FODMAP bilan gaz, shishish, qorin og'riqdiareya va ich qotish kabi ovqat hazm qilish alomatlari o'rtasida kuchli bog'liqlik mavjudligini ko'rsatadi.
FODMAP dietasiovqat hazm qilish tizimining buzilishi bo'lgan odamlar uchun juda katta foyda keltirishi mumkin.
FODMAP dietasi nima?
FODMAP " Fermentlangan bo'lishi mumkin Oligo-, Di-, Mono-saxaridlar va poliollar Ga tegishli ". Bu ba'zi odamlar hazm qila olmaydigan qisqa zanjirli uglevodlar.
Ular ichak bakteriyalari topilgan ichakning oxirigacha etib boradilar. Keyin ichak bakteriyalari bu uglevodlarni yoqilg'i uchun ishlatadi, vodorod gazini hosil qiladi va natijada barcha turdagi ovqat hazm qilish alomatlarini keltirib chiqaradi.
FODMAP-lar ich ketishini keltirib chiqaradigan darajada suyuqlikni ichaklarga tortadi.FODMAP-larga hamma ham sezgir bo'lmasada, bu shunday irritabiy ichak sindromi Bu odamlarda juda keng tarqalgan
Ovqat oldindan belgilangan darajalarga ko'ra yuqori FODMAP deb tasniflanadi. Nashr qilingan darajalar shuni ko'rsatadiki, yuqori FODMAP ovqat tarkibida quyidagi uglevodlardan bittasi mavjud:
Oligosakkaridlar0.3 gram fruktanlar yoki galakto-oligosakkaridlar (GOS)
Disakaridlar4.0 gramm laktoza
Monosaxaridlar: Glyukozadan 0.2 gramm ko'proq fruktoza
Poliollar0.3 gramm mannitol yoki sorbitol
FODMAP-lardan qochish hammaga ham kerak emas. Aslida, FODMAP-lar ko'p odamlar uchun foydalidir. Umumiy FODMAP:
Fruktoza
Bu ko'plab meva va sabzavotlarda mavjud bo'lgan oddiy shakar.
laktoza
Bu sut mahsulotlarida mavjud bo'lgan uglevod.
Fruktanslar
U ko'plab oziq-ovqatlarda, jumladan, bug'doy, javdar va arpa kabi kleykovina donalarida uchraydi.
galatanlar
Dukkaklilar tarkibida ko'p miqdorda bo'ladi.
Poliollar
Ksilitol, sorbitol, maltitol va mannitol kabi shakar spirtlari. Ular ba'zi meva va sabzavotlarda uchraydi va ko'pincha tatlandırıcı sifatida ishlatiladi.
FODMAP-ni mag'lub qilsangiz nima bo'ladi?
Ratsionda eng keng tarqalgan uglevod bo'lgan kraxmal uzun zanjirli glyukoza molekulalaridan iborat. Biroq, FODMAP-lar odatda "qisqa zanjirli" uglevodlardir.Bu shuni anglatadiki, faqat 1, 2 yoki bir nechta shakar bir-biriga bog'langan.
Ba'zi odamlar uchun bu uglevodlar ichakning ko'p qismidan o'tadi. Eng chekkasiga etib borganlarida, u erda joylashgan bakteriyalar tomonidan yoqilg'i (fermentlangan) sifatida ishlatiladi.
Bu odatda yomon narsa emas va aslida to'yimli tolalar foydali ichak bakteriyalarini qanday oziqlantirishi va har xil foyda keltirishi ko'rsatkichidir.
Biroq, foydali bakteriyalar metan ishlab chiqarishga moyildir, FODMAP-lar bilan oziqlanadigan bakteriyalar esa boshqa turdagi gaz - vodorodni ishlab chiqaradi. Gaz, shishiradi, oshqozon kramplari, og'riq va qabziyat sodir bo'lishi mumkin.
Ushbu alomatlarning aksariyati ichakni shishishiga olib kelishi mumkin, bu esa qorinni kattaroq ko'rinishiga olib keladi.
FODMAP 'shuningdek "osmotik faol" dir, ya'ni u ichakka suv tortadi va diareya ular sabab bo'lishi mumkin.
FODMAP dietasining afzalliklari
FODMAP dietasi past U asosan irritabiy ichak sindromi (IBS) bo'lgan bemorlarga qo'llanilgan va ushbu bemorlarning natijalari o'rganilgan. Bu gaz, shishiradi, oshqozon kramplari, diareya va ich qotish kabi alomatlarni o'z ichiga olgan keng tarqalgan ovqat hazm qilish buzilishi.
IBS aniqlangan sababga ega emas, ammo ma'lumki, odamlar iste'mol qiladigan narsalar sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkin. StressShuningdek, u vaziyatga katta hissa qo'shishi mumkin.
Ba'zi tadqiqotlarga ko'ra, IBS bemorlarining taxminan 75% kam FODMAP dietasidan foydalanadilar. Ko'pgina hollarda simptomlarning sezilarli pasayishi va hayot sifatining sezilarli yaxshilanishi kuzatiladi.
FODMAPning past dietasi ovqat hazm qilish tizimining boshqa kasalliklari (FGID) uchun ham foydali bo'lishi mumkin. Kron kasalligi va ülseratif kolit kabi yallig'lanishli ichak kasalliklari (IBD) bo'lgan odamlar uchun foydali bo'lishi mumkinligi haqida ba'zi dalillar mavjud.
Agar sizda oziq-ovqat mahsulotlariga nisbatan murosasizlik yoki allergiya bo'lsa, siz past FODMAP dietasiga rioya qilishingiz va quyidagi afzalliklarni ko'rishingiz mumkin;
- Kamroq benzin.
- Shishganlik kamroq.
- Kamroq diareya.
Kabızlık kamroq.
- Oshqozon og'rig'i kamroq.
Ratsionda turli xil psixologik foyda ham bo'lishi mumkin, chunki bu ovqat hazm qilish buzilishlari stressni keltirib chiqaradi. Tashvish ve depressiya Kabi ruhiy kasalliklar bilan chambarchas bog'liq.
FODMAP dietasida nimani iste'mol qilish kerak?
Esingizda bo'lsa, bizning maqsadimiz FODMAP-larni to'liq yo'q qilish emas, chunki bu juda qiyin. Ularni minimallashtirish ovqat hazm qilish alomatlarini kamaytirish uchun etarli deb hisoblanadi.
Quyidagi ovqatlar past FODMAP dietasiOvqatlanish uchun mos:
Et
Baliq va tuxum, lekin faqat bug'doy yoki yuqori fruktoza makkajo'xori siropi kabi yuqori FODMAP tarkibiy qismlari qo'shilmasa
Chinor siropi, pekmez, steviya va sun'iy tatlandırıcılar.
Sut mahsulotlari
Laktozasiz sut mahsulotlari va qattiq pishloqlar.
sabzavotlar
Qalampir, sabzi, selderey, bodring, baqlajon, zanjabil, yashil loviya, karam, salat, kartoshka, turp, ismaloq, piyoz (faqat yashil rangda), qovoq, shirin kartoshka, pomidor, sholg'om, qovoq.
yormalar
Misr, jo'xori, guruch, quinoa, jo'xori.
ichimliklar
Suv, kofe, choy va boshqalar.
Ko'rib turganingizdek, FODMAP darajasi past dietada ovqatlanishingiz mumkin bo'lgan turli xil foydali va to'yimli ovqatlar mavjud.
FODMAP darajasi yuqori bo'lgan ovqatlar ro'yxati
Bug'doy
Bug'doyFODMAP-lar haqida gap ketganda, bu eng muammoli taomlardan biridir. Bug'doy katta miqdorda iste'mol qilinganligi sababli - FODMAPlarning konsentrlangan manbai bo'lgani uchun emas.
Darhaqiqat, bug'doy ushbu postda aytib o'tilgan boshqa oziq-ovqat mahsulotlariga nisbatan vazni jihatidan eng past FODMAP miqdoridan birini o'z ichiga oladi.
Shuning uchun, bug'doy kichik qo'shimchalar bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlari, masalan, quyultiruvchi va tatlandırıcılar, past FODMAP hisoblanadi.
Bug'doyning eng keng tarqalgan manbalariga non, makaron, nonushta yormasi, pechene va xamir ovqatlar kiradi. Tavsiya etilgan past FODMAP svoplari: jigarrang guruch, bug'doy, makkajo'xori, tariq, jo'xori va quinoa.
sarimsoq piyoz
sarimsoq piyozFODMAP-larning eng intensiv manbalaridan biridir. Afsuski, sarimsoqni cheklash qiyin, chunki ko'plab idishlar, hatto souslarda ham sarimsoq bor.
Qayta ishlangan oziq-ovqatlarda sarimsoq xushbo'y yoki tabiiy lazzat sifatida ko'rsatilishi mumkin. Shuning uchun, qattiq tushish FODMAP dietasi Agar siz murojaat qilsangiz, ushbu moddalardan uzoq turishingiz kerak.
Fruktanlar - bu sarimsoq tarkibidagi FODMAPning asosiy turi. Shu bilan birga, fruktanlar miqdori sarimsoq yangi yoki quritilganligiga bog'liq, chunki quritilgan sarimsoq yangi sarimsoqdan uch baravar ko'proq fruktanni o'z ichiga oladi.
FODMAP miqdori yuqori bo'lsa-da, sarimsoq sog'liq uchun ko'plab foydali jihatlar bilan bog'liq. Shu sababli, faqat FODMAP-ga sezgir odamlar sarimsoqdan saqlanishlari kerak.
Sarimsoq uchun tavsiya etilgan past FODMAP svoplari quyidagilardir: qalampir, qirmizi gul, zanjabil, limon, xantal urug'lari, za'faron va zerdeçal.
piyoz Bu fruktanlarning yana bir konsentrlangan manbai. Sarimsoqga o'xshash piyoz, shuningdek, ko'pincha turli xil idishlarda ishlatiladi va ularni cheklash qiyin.
Piyozning har xil navlarida FODMAP miqdori turlicha bo'lsa-da, barcha piyoz yuqori FODMAP manbai hisoblanadi.
Meva
Barcha mevalarda fruktoza mavjud. Qizig'i shundaki, barcha mevalar FODMAP-larda yuqori deb hisoblanmaydi. Buning sababi shundaki, ba'zi mevalarda boshqalariga qaraganda kamroq fruktoza bo'ladi.
Shuningdek, ba'zi mevalar tarkibida FODMAP bo'lmagan shakar bo'lgan glyukozaning ko'p miqdori mavjud. Bu juda muhim, chunki glyukoza tanadagi fruktozani singdirishga yordam beradi.
Ham fruktoza, ham glyukozada yuqori bo'lgan mevalar odatda ichak alomatlarini keltirib chiqarmaydi. Glyukozadan ko'proq fruktoza bo'lgan mevalarni yuqori FODMAP deb hisoblashining sababi ham shu.
Biroq, FODMAP miqdori kam bo'lgan mevalar ham ko'p miqdorda iste'mol qilinsa, ichak alomatlarini keltirib chiqarishi mumkin. Bu ichakdagi umumiy fruktoza yuki bilan bog'liq.
Shuning uchun sezgir odamlarga bir vaqtning o'zida faqat bitta porsiya yoki 80 gramm meva iste'mol qilish tavsiya etiladi. FODMAP tarkibidagi mevalar: olma, o'rik, gilos, anjir, mango, nektarin, shaftoli, nok, olxo'ri va tarvuz.
FODMAP past mevalari orasida; Banan, ko'k, kivi, mandarin, apelsin, papayya, ananas va qulupnay bor.
sabzavotlar
Ba'zi sabzavotlarda FODMAP kartalari juda ko'p. Sabzavotlar turli xil FODMAP xaritalarini o'z ichiga oladi. Bunga fruktanlar, galakto-oligosakkaridlar (GOS), fruktoza, mannitol va sorbitol kiradi.
Shuningdek, turli xil sabzavotlarda bir nechta FODMAP turi mavjud. Masalan, sarsabil Fruktanlar, fruktoza va mannitol o'z ichiga oladi.
Sabzavotlar sog'lom ovqatlanishning bir qismidir va uni butunlay yo'q qilish oqilona bo'lmaydi. Buning o'rniga yuqori FODMAP sabzavotlarini past FODMAP-ga o'zgartiring.
FODMAP darajasi past bo'lgan sabzavotlarga quyidagilar kiradi: loviya, sabzi, baqlajon, karam, pomidor, ismaloq va qovoq.
puls
Dukkaklilar tarkibida FODMAP tarkibida qisman yuqori miqdordagi gaz bor va ular shishiradi. Dukkaklilar tarkibida bo'lgan FODMAP-larga galakto-oligosakkaridlar (GOS) deyiladi.
Dukkakli ekinlarning GOS tarkibiga ularni tayyorlash usuli ta'sir qiladi. Masalan, konservalangan yasmiq tarkibida GOS qaynatilgan yasmiqdan yarim baravar ko‘p.
Buning sababi, GOS suvda eriydi; uning bir qismi yasmiqdan va suyuqlikka singib ketadi. Hatto konservalangan yasmiq ham FODMAP-larning asosiy manbai hisoblanadi, ammo unchalik katta bo'lmagan qismlar (odatda har bir xizmat uchun 1/4 stakan) kam FODMAP dietasiga kiritilishi mumkin.
Yuqori FODMAP dukkaklilarga quyidagilar kiradi: loviya, nohut, yasmiq, soya va no'xat.
tatlandırıcıların
Shirinlashtiruvchi moddalar FODMAP-larning yashirin manbai hisoblanadi, chunki kam FODMAP ovqatga tatlandırıcılar qo'shilishi umumiy FODMAP tarkibini ko'paytirishi mumkin. Ushbu yashirin manbalardan saqlanish uchun, qadoqlangan oziq-ovqat tarkibidagi moddalar ro'yxatini tekshiring.
Yuqori FODMAP tatlandırıcılarına quyidagilar kiradi: Agave nektari, yuqori fruktoza makkajo'xori siropi saqichdagi asal va qo'shimcha poliollarni (sorbitol, mannitol, ksilitol yoki izomalt) tekshiring.
FODMAP darajasi past bo'lgan tatlandırıcılar: Glyukoza, chinor siropi, saxaroza, shakar va aspartam, saxarin va Steviya kabi sun'iy tatlandırıcılar.
Boshqa don mahsulotlari
Javdar singari boshqa don tarkibida bug'doydan deyarli ikki baravar ko'p FODMAP mavjud. Biroq, javdar nonining ba'zi turlari, masalan, xamirturushli non, FODMAP-larda kam bo'lishi mumkin.
Xamirturush ishlab chiqarish jarayoni fermentatsiya jarayonini o'z ichiga olganligi sababli; Shu vaqt ichida ba'zi FODMAPlar hazm bo'ladigan shakarlarga bo'linadi.
Ta'kidlanishicha, ushbu qadam fruktan tarkibini 70 foizga kamaytiradi. Bu maxsus ishlov berish usullari oziq-ovqat mahsulotlarining FODMAP tarkibini o'zgartirishi mumkin degan fikrni qo'llab-quvvatlaydi.
Yuqori FODMAP donalari: Amaranth, arpa va javdar.
FODMAP ning past donalari; Jigarrang guruch, grechka, makkajo'xori, tariq, jo'xori va quinoa.
sut
Sut mahsulotlari - bu laktozaning asosiy manbai, FODMAP. Biroq, barcha sut mahsulotlarida laktoza mavjud emas.
Qattiq va pishgan pishloqlarning ko'p turlari mavjud, chunki ularning laktoza miqdori pishloq tayyorlash jarayonida yo'qoladi. Shunga qaramay, ba'zi pishloqlarda qo'shimcha FODMAP tarkibidagi oziq-ovqat mahsulotlariga aylantiriladigan qo'shimcha tatlandırıcılar mavjudligini ta'kidlash muhimdir.
Yuqori FODMAP sutli ovqatlar quyidagilardir: qaymoqli pishloq, sut va yogurt.
FODMAP darajasi past sutli ovqatlar quyidagilardir: Cheddar pishloqi, qaymoq, pishloq, laktozasiz sut va parmesan pishloq.
ichimliklar
Ichimliklar FODMAP-larning muhim manbai hisoblanadi. Bu yuqori FODMAP tarkibidan tayyorlangan ichimliklarga xos emas. Aslida, past FODMAP tarkibiy qismlaridan tayyorlangan ichimliklar FODMAP-larda ham yuqori bo'lishi mumkin.
apelsin sharbati misoldir. Apelsinlar kam FODMAP bo'lsa-da, ko'plab apelsinlar bir stakan apelsin sharbati tayyorlash uchun ishlatiladi va FODMAP tarkibi ko'payadi.
Shuningdek, choy va spirtning ayrim turlari FODMAP-larda juda ko'p. Yuqori FODMAP ichimliklariga quyidagilar kiradi: choy choyi, romashka choyi, kokos suvi.
Kam FODMAP ichimliklariga quyidagilar kiradi: qora choy, kofe, yashil choy, yalpizli choy, suv va oq choy.
FODMAP-larga ega bo'lgan ovqatlardan hamma voz kechishi kerakmi?
Faqat kichik bir guruh odamlar FODMAP-lardan qochishlari kerak. Aslida, FODMAP-lar ko'p odamlar uchun sog'lomdir. Ko'pgina FODMAPlar prebiyotikalar kabi ishlaydi; bu o'z navbatida ichakdagi sog'lom bakteriyalarni ko'payishiga yordam beradi.
Biroq, IBS bilan kasallangan odamlar, ayniqsa, FODMAP-larga boy oziq-ovqat mahsulotlariga sezgir. Bundan tashqari, ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, IBS bilan kasallangan odamlarning taxminan 70% past darajaga ega FODMAP dietasiYle uning alomatlari yaxshilanishini ko'rsatdi.
22 ta tadqiqot natijalari shuni ko'rsatadiki, FODMAP dietasi IBS bemorlarida qorin og'rig'i va shishishini boshqarishda eng samarali hisoblanadi.
Natijada;
FODMAP-larga boy ovqatlar yomon emas. Aslida, FODMAP o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlarining aksariyati juda foydali hisoblanadi.
FODMAP murosasizligi yoki allergiyasi bo'lmagan odamlar, past FODMAP dietasini ni qo'llamaslik kerak. Bu mutlaqo befoyda va hatto zararli bo'lishi mumkin.
Ba'zi odamlar uchun FODMAPlar toza energiya manbai bo'lib, ichakdagi foydali bakteriyalarni qo'llab-quvvatlashga yordam beradigan boshqa prebiyotik tolalar kabi ishlaydi.
Biroq, FODMAP-ga chindan ham sezgir bo'lgan odamlarda, yolg'on Ular har xil turdagi bakteriyalar bilan oziqlanadi va ularda turli alomatlarni keltirib chiqaradi. Agar sizda ovqat hazm qilish muammolari bo'lsa, FODMAP-lar sizning birinchi shubhali ro'yxatingizda bo'lishi kerak.
Garchi past FODMAP dietasi ovqat hazm qilish bilan bog'liq barcha muammolarni bartaraf etmasa ham, bu katta foyda keltiradi.
FODMAP-larga boy oziq-ovqat mahsulotlarini odamlar juda ko'p iste'mol qiladilar, ammo ularga sezgir bo'lganlar cheklashlari kerak.
Ushbu odamlar uchun FODMAP darajasi yuqori bo'lgan ovqatlar bir xil oziq-ovqat guruhidagi FODMAP darajasi past bo'lgan ovqatlar bilan almashtirilishi kerak.
