Diet kechki ovqatSog'lom tanlov qilingan ekan, bu sizning vazningizni yo'qotishdan tunda yaxshi uxlashgacha bo'lgan ko'plab jarayonlarga ta'sir qiladi.
"Kechki ovqatni dietada iste'mol qilmasliku zaiflashadimi?? " Savol kilogramm berishga harakat qiladigan odamlar qiziqtiradigan masalalardan biridir. Mutaxassislarning fikriga ko'ra, ovqatdan voz kechish nafaqat sog'liq uchun xavfli, balki sog'ayish jarayonida ham tavsiya etiladi.
Shunday Kechki ovqatsiz qancha kilogramm yo'qotish kerak? Ovqatdan voz kechish ayniqsa vazn yo'qotishda noqulay ekanligini va sog'inib ketgan ovqatdan keyin ko'proq ovqat eyish ehtimoli borligini so'raganlarga eslatib qo'ymoqchiman.
Ning o'rniga dietada engil kechki ovqat Ovqatlanish va to'g'ri ovqatni iste'mol qilish vazn yo'qotish jarayonini tezlashtirishi mumkin.
Ratsionda kechki ovqatda qancha kaloriya iste'mol qilish kerak?
Kaloriya: 450-550
Protein: 25-30 gramm
Uglevodlar: 50-75 gramm
Shakar: 7 grammdan kam
Yog ': 15-25 gramm
Ushbu matnda "Ratsionda kechki ovqat uchun nimani iste'mol qilish kerak? "," Kechki ovqat dietada qanday bo'lishi kerak? "," Kechqurun nima yeyish kerak? " Ularning savollariga javoblar qidiriladi va "parhez bo'yicha kechki ovqat takliflari" zikr qilinadi.
Qanday qilib dietada kechki ovqat qilish kerak?
Engil va ozroq ovqatlaning
Agar vazn yo'qotish uchun kaloriyalarni hisoblasak, kunlik iste'mol qilinadigan kaloriya miqdoridan kamroq iste'mol qilsangiz, vazn yo'qotasiz. Keyin ertalab, tushlikda va kechki ovqatda kaloriya miqdorini kamaytirish kerak.
Kechki ovqat boshqa ovqatlar orasida eng past kaloriya ovqat bo'lishi kerak. Kunduzgi faollik tufayli osongina yoqiladigan kaloriya kechqurun unchalik saxiy emas va ovqat hazm qilish deyarli to'xtaydi. Shuning uchun kechqurun yengilroq va ozroq ovqatlanish kerak.
Sabzavot va dukkakli ekinlarni iste'mol qiling
Kilogramm yo'qotish uchun kechki ovqatSiz to'yimli, ammo kam kaloriyali ovqatlarga ustunlik berishingiz kerak. Buning uchun sabzavot, masalan, yashil loviya va boshqalar. Dukkakli ekinlardan qizil va yashil yasmiq, nohut, quruq loviya ovqat eyishingiz mumkin. Ushbu oziq-ovqat tarkibida tola bilan birga protein mavjud va to'yimli.
Osh uchun
Sho'rvalar, ozish uchun kechki ovqatBundan tashqari, bu ajoyib tanlovdir. U tarkibida suv miqdori yuqori bo'lgani uchun zich emas va kaloriya miqdori yuqori emas. Sabzavot va dukkakli ekinlardan tayyorlanadigan sho'rvalarning keng assortimenti mavjud.
Salat iste'mol qiling
Diyetik kechki ovqat variantlariUlardan biri past kaloriyali taom bilan salat qilishdir. Uni tabiiy yog 'va sousdan foydalanmasdan tayyorlang.
Siz faqat limonni siqishingiz mumkin. Ko'proq ozuqaviy moddalarni o'z ichiga oladi yashil bargli sabzavotlarI ni tanlang va turli xil sabzavotlarni aralashtirib salatingizni tayyorlang.
Salat baribir og'irlik qilmaydi deb o'ylamang. Miqdoriga e'tibor bering. Har qanday narsaning ko'pligi zararli.
Diet kechki ovqatUnda tovuq, go'sht va baliq kabi oqsil manbalaridan biri bo'lsin. Siz uchun ozgina maslahat bo'lsa ham, ovqatlanish paytida bir stakan sut ichishni odat qiling. Bu sizning ishtahangizni bostirish orqali ovqatga hujum qilishingizga to'sqinlik qiladi. Shu qatorda; shu bilan birga sut Bu oqsilning yaxshi manbai.
Sog'lom ovqatlanishda protein muhim ahamiyatga ega. To'liq ushlab turish, bu sizning ochlik vaqtingizni kechiktiradi. Har ovqatda iste'mol qilinadigan oqsil miqdorini ko'paytirish kilogramm berishni osonlashtiradi.
To'liq donalarni iste'mol qiling
Sog'lik uchun juda muhim bo'lgan to'liq bug'doy noni, Kinuva kabi donli ovqatlar dietada kechki ovqatUni iste'mol qilish katta afzalliklarga ega. Tananing yog 'muvozanatini tartibga solishga yordam beradigan to'liq don tarkibidagi tolalar miqdori magniy atamalarga boy.
Uglevodlarni minimallashtirish
Non, makaron va guruch kabi oddiy uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlardan saqlaning. Buning o'rniga siz menyuingizga protein va kam shakarli mevalarni qo'shishingiz mumkin.
Uglevodlar sifatida murakkab uglevodlarni tanlang. Ular past kaloriya va glisemik indeksga ega.
Meva iste'mol qiling
Meva - bu sizning taomingizga rang va lazzat qo'shishning ajoyib usuli. U sog'liq uchun zarur bo'lgan ko'plab vitaminlar va minerallar bilan to'ldirilgan.
Ular tarkibida ko'p miqdordagi tola va suv mavjud bo'lib, ular sizni uzoq vaqt davomida qondirishga yordam beradi. Kechqurun parhezda meva iste'mol qilish sizni engil his qiladi.
Yog'li baliqlarni tez-tez iste'mol qiling
Go'shti Qizil baliq Baliq kabi yog'li baliqlar eng to'yimli ovqatlar qatoriga kiradi. Bular omega-3 yog 'kislotalarining ajoyib manbai. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, omega-3 yog 'kislotalarini doimiy ravishda iste'mol qiladigan odamlarda yurak xastaligi, kam surunkali yallig'lanish va aqliy salomatlik xavfi mavjud.
Diet kechki ovqat Haftada kamida ikki marta yog'li baliq iste'mol qilishni maqsad qiling. Go'shti Qizil baliq, skumbriya va seld, yog'li baliqlar qatoriga kiradi.
Qovurishdan saqlaning
Bir osh qoshiq yog'da 120 kaloriya borligini hisobga olsak, qovurish Uni tayyorlash uchun qancha kaloriya kerakligini hisoblang. Bundan tashqari, ovqatni hazm qilish to'xtaganida, uni kechki ovqatda qabul qilish, vaznni oshirishga taklif bo'ladi. Diet kechki ovqat Qovurish o'rniga panjara tanlashingiz mumkin.
Shirin taomlardan saqlaning
Ko'p shakarli taomlarni iste'mol qilish zararli ovqatlarga ko'proq moyil bo'lishga olib keladi. Albatta, men shakarni hayotingizdan butunlay olib tashlamoqchi emasman, lekin o'z o'lchovingizga rioya qiling. Ayniqsa, kechki ovqatda ovqat hazm qilish sekinlashganda.
Kechqurun quritilgan mevalar va yong'oqlarni iste'mol qilmang
Turkiya jamiyati televizor oldida paydo bo'lganda, ularning qo'lida ovqat bo'lishi kerak. Odatda biz televizor oldida urug 'panjaralarini yoki yong'oqlarni iste'mol qilamiz. Yong'oqlar ve quritilgan mevalarUlar tarkibida yaxshi oziq moddalar mavjud, to'yimli, ammo juda kaloriya miqdori yuqori, kechqurun ovqatlanish esa kaloriya iste'molini ko'paytiradi.
Kichikroq plastinadan ovqatlaning
Ishoning yoki ishonmang, plastinkangizning kattaligi sizning qancha ovqatlanishingizga ta'sir qiladi. Bir tadqiqotda olimlarning aniqlashicha, katta likopchalarni iste'mol qilganlar kichikroq plitalardan iste'mol qilganlarga qaraganda 56% (142 kaloriya) ko'proq ovqat iste'mol qilishgan.
72 ta tadqiqotni tahlil qilishda olimlar kattaroq qismlar va idishlardan foydalanilganda odamlar doimo ko'proq ovqat iste'mol qilishlarini aniqladilar. Kichikroq plastinadan ovqatlanish mantiqi - miyangizni ozroq ovqat bilan to'yganingizga ishontirish.
Yashil choyeng foydali ichimliklardan biridir. Bu kaloriya miqdori past va ozuqa moddalari va antioksidantlarga boy. Ushbu antioksidantlar tanangizga kasallik xavfini oshirishi va qarishni tezlashtirishi isbotlangan erkin radikallarga qarshi kurashishda yordam beradi.
Yashil choy tarkibida epigallokatechin gallat (EGCG) va kofein ham mavjud. Ushbu birikmalar metabolizmni tezlashtirish orqali yog 'yoqilishiga yordam beradi. Shuning uchun dietadan keyin kechki ovqatdan keyin Bu afzal ko'rilishi mumkin bo'lgan ichimliklardan biridir.
Shirin ichimliklardan saqlaning
faqat dietada kechki ovqatAgar siz sog'lomroq bo'lishni istasangiz, shakarli ichimliklardan saqlaning. Ular tarkibida muhim oziq moddalar mavjud emas va shakar qo'shilgan ichimliklardir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, shakarli shakarli ichimliklar ikkinchi turdagi diabet, yurak xastaligi va hatto ba'zi saraton kasalliklari xavfini oshirishi mumkin.
Ehtiyotkorlik bilan ovqatlaning
Aqlli ovqatlanish - bu ozgina kuch sarflab sog'lom ovqatlanishingizga yordam beradigan kuchli vosita. Bu nimani yeyishingizga, nima uchun yeyishingizga va qancha tez ovqatlanishingizga e'tibor berishni anglatadi.
Bundan tashqari, ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ehtiyotkorlik bilan ovqatlanish kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi. Aql bilan ovqatlanishingizga yordam beradigan bir nechta oddiy maslahatlar.
- Sekin ovqatlaning.
- Yaxshi chaynang.
- Ovqatlanish paytida o'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor bering - chindan ham ochmisiz?
- Televizorni o'chiring va telefoningizdan uzoqroqqa yuring.
O'tirib ovqatlaning
Bugungi tezkor jamiyatda odamlar tez-tez yo'lda ovqatlanadilar. Biroq, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yo'lda ovqatlanish sizning ochlik signallarini qayta ishlash qobiliyatiga ta'sir qilishi mumkin.
Masalan, 60 ayol ishtirokida o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, odamlar yurish paytida ovqatlanayotganda ko'proq ovqat va umumiy kaloriyalarni iste'mol qilishgan.
Sayr qilmoq
Jismoniy mashqlar uchun vaqt etishmasligi, ayniqsa butun dunyoda ishlaydigan odamlar uchun haqiqiy muammo. Biroq, muntazam jismoniy mashqlar sog'lom turmush tarzi uchun juda muhimdir.
Darhaqiqat, jismoniy mashqlar etishmovchiligini ruhiy va jismoniy salomatlik bilan bog'laydigan ko'plab dalillar mavjud. Mashq qilish dietadan keyin kechki ovqatdan keyinAgar siz uni qoldirsangiz, siz nima iste'mol qilayotganingizni hazm qilishingiz va qulay tungi uyqu uchun zamin tayyorlashingiz mumkin.
Diet kechki ovqat uchunQuyidagi xatolarga yo'l qo'ymang.
- Uglevodlarni tashlamang.Odamlar ko'pincha uglevodlarni iste'mol qilmasdan ozish mumkin deb o'ylashadi. Esingizda bo'lsin, biron narsani taqiqlash uni jozibador qiladi va siz birinchi imkoniyat bilan uglevodlarga hujum qilayotganingizni sezasiz.
Kepakli don, kraxmalli sabzavotlar va loviya kabi tolaga boy uglevodlarni iste'mol qilish orqali siz muvozanatli dietaga rioya qilgan holda ochlikni uzoqroq ushlab turasiz.
- Kechki ovqat uchun nima va qancha ovqatlanishingiz, uni iste'mol qilishda ham muhimdir. Kechki ovqatni dietada qancha vaqt iste'mol qilish kerak?Mutaxassislar kechki ovqatni yotishdan 3 soat oldin tugatishni maslahat berishadi. Garchi bu sizning yotish vaqtingizga qarab turlicha bo'lsa-da, kechki ovqatni kechki soat 8 da tugatishingizni maslahat beraman. Agar siz uni oldinroq qabul qilsangiz, sizga ozish osonroq bo'ladi.
- Nonushta va tushlikda nima iste'mol qilsangiz, kechki ovqatga ham ta'sir qiladi. Buning uchun ushbu ovqatlarga e'tibor bering. Bitta ovqatni o'tkazib yuborsangiz, boshqa ovqatda ko'proq ovqatlanasiz. Ayniqsa, nonushta kunning eng muhim taomidir. Sakramang yoki o'tib ketmang.
- Yalpiz ishtahani susaytiradi, shuning uchun ovqatdan keyin yalpiz tish pastasi bilan tishlarini tozalang. Bundan tashqari, og'zingizda qolgan yalpizning ta'mi sizni kechqurun atıştırmalık qilishni xohlamaydi.
Vanilin hidi miyaga shirin taomlarga bo'lgan ishtiyoqni kamaytiradigan signallarni yuboradi. Kechqurun siz shokolad, shirinlik, muzqaymoqqa bo'lgan ishtiyoqingizni bostirish uchun vanil xushbo'y losondan foydalanishingiz yoki vanilya bilan xushbo'y sham yoqishingiz mumkin. Vanil choy ichish ham yaxshi fikr.
Ba'zi tadkikotlarga ko'ra, yorqin nur sizni sezdirmasdan ko'proq ovqatlanishni xohlaydi. Yumshoq yoritish va LED lampalarini tanlang. Kam ovqatlanish va ko'proq vazn yo'qotish uchun dietada kechki ovqatSiz sham yorug'ida romantik ovqat qilishingiz mumkin.
Tez vazn yo'qotish sehrli ichimlik
Ba'zan kechki ovqatni juda sog'inasiz. Siz o'zingizni noqulay his qilasiz va shishirasiz. Kechki ovqatAgar siz o'lchovni o'tkazib yuborsangiz, men quyida keltirilgan ichimliklar retsepti ishlaydi.
Ovqat hazm qilishni engillashtirish orqalisizning shishishni kamaytirishga yordam beradi. Aslida, bu ichimlikni nafaqat kechki ovqatdan keyin, balki har ovqatdan keyin ichish mumkin. Ichimlik ham ozish qobiliyatiga ega.
Avvalo, suyuq va qattiq ovqatlarni birga yemang. Masalan; Sharbat yoki sharbatni ovqatdan keyin 1 soatdan keyin iching. Chunki ovqat hazm qilish tizimi ovqatni 1 soat ichida hazm qiladi. Agar ilgari suyuq ovqat iste'mol qilgan bo'lsangiz, oshqozoningizni qiyinlashtirasiz.
Suyuqliklar oshqozonda osonroq va tez hazm qilinadi. Qattiq ovqatni hazm qilish uchun oshqozonda kislota hosil bo'ladi. Shu sababli ichimliklar va qattiq ovqatlarni birgalikda ichish odatidan voz keching.
Shu tarzda, siz vazningizni osonroq yo'qotasiz. Shu sababli, ushbu retseptni kechki ovqatdan keyin 1 soatdan keyin ham ichish kerak. Bu erda u sizni hazm qilishga va ozishga yordam beradi sehrli ichimliklar retsepti;
materiallari
- 1 osh qoshiq asal
- 1 ta katta greyfurt
Tayyorlanishi
- Avval greypfrutni ikkiga bo'ling. Qoshiq yordamida pulpani qobiqdan ajrating.
- piyola ichiga greypfrut Pulpa va asal qo'shing va bir hil aralashmani olguncha blender bilan maydalang.
- Bu aralashma bitta porsiya bo'lib, har ovqatdan so'ng ichiladi.
Ammo giyohvand moddalarni iste'mol qiluvchilar greyfurt iste'mol qilishda ehtiyot bo'lishlari kerak.