Sutning foydalari, zarari, kaloriyasi va ozuqaviy qiymati

sutBu insonlar tug'ilishidanoq uchrashgan eng to'yimli suyuqlikdir. Sigir sutidan pishloq, qaymoq, sariyog 'va qatiq kabi turli xil oziq-ovqat mahsulotlari tayyorlanadi.

Ushbu oziq-ovqat mahsulotlariga sut mahsulotlari va ular inson ovqatlanishining ajralmas qismidir. Sutning ozuqaviy profili juda murakkab va u inson tanasiga zarur bo'lgan barcha oziq moddalarni o'z ichiga oladi.

Maqolada "Sut nima qiladi?", "Sutda qancha kaloriya bor", "Sut foydali yoki zararli", "sutning foydasi qanday", "ko'p sut ichishning zarari qanday", "sutning yon tomoni bormi? effektlar " savollarga javob beriladi.

Sutning ozuqaviy qiymati

Quyidagi jadval, sut tarkibidagi ozuqaviy moddalar Haqida batafsil ma'lumotlarni o'z ichiga oladi.

Oziqlanish faktlari: Sut 3.25% yog '- 100 gramm

Ko'plab sut mahsulotlari vitaminlar, jumladan D va A bilan boyitilganligini unutmang.

Sut oqsilining qiymati

sut Bu oqsilning boy manbaidir. 30.5 gramm sut Taxminan 1 g oqsilni o'z ichiga oladi. sutBiridagi oqsillar suvda eruvchanligi bo'yicha ikki guruhga bo'linadi.

erimaydigan sut oqsillariKazein deb ataladigan bo'lsa, eruvchan oqsillar zardob oqsillari deb nomlanadi. Bu sut oqsillari Ikkala guruh ham juda sifatli, ajralmas aminokislotalarning yuqori foiziga ega va yaxshi hazm qilinadi.

kazein

Sut tarkibidagi kazein ko'pchilikni (80%) tashkil qiladi. Kazein aslida turli xil oqsillar oilasidir va eng ko'pi alfa-kazein deb ataladi.

Kazeinning muhim xususiyati shundaki, kaltsiy ve fosfor bu kabi minerallarning emishini oshirish qobiliyatidir. Kazein shuningdek past qon bosimi darajasini oshirishi mumkin.

Zardob oqsili

Qovoq zardob oqsili sifatida ham tanilgan, sutBu protein tarkibidagi 20% ni tashkil etadigan yana bir protein oilasi.

Zardob lösin, izolösin va valin kabi tarvaqaylab zanjirli aminokislotalarga (BCAA) juda boy. U turli xil xususiyatlarga ega bo'lgan eruvchan oqsillarning ko'p turlaridan iborat.

Zardob oqsillari qon bosimini pasaytirish va stress paytida kayfiyatni yaxshilash kabi ko'plab sog'liqqa foydali ta'sirlar bilan bog'liq.

Zardob oqsili iste'moli mushaklarning o'sishi va parvarishi uchun juda yaxshi. Shu sababli, bu sportchilar va bodibildingchilar orasida mashhur qo'shimchalar.

Sut yog'i

To'g'ridan-to'g'ri sigirdan But taxminan 4% yog '. Sut yog'lari tabiiy yog'larning eng murakkablaridan biri bo'lib, tarkibida 400 ga yaqin turli xil yog 'kislotalari mavjud. 

sutBiridagi yog 'kislotalarining 70% to'yingan. Ko'p to'yinmagan yog'lar oz miqdorda mavjud. Ular umumiy yog 'tarkibining taxminan 2.3% ni tashkil qiladi. Bir to'yinmagan yog'lar umumiy yog 'tarkibining taxminan 28% ni tashkil qiladi.

Ruminant trans yog'lari

Trans yog'lari tabiiy ravishda sut mahsulotlarida mavjud. Qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud bo'lgan trans yog'laridan farqli o'laroq, tabiiy trans yog'lari deb ham ataladigan sut mahsulotidagi trans yog'lar sog'liq uchun foydali ta'sirga ega.

sut, emlash kislotasi va konjuge linoleik kislota yoki CLA Uning tarkibida oz miqdordagi trans yog 'mavjud. CLA turli xil sog'liq uchun foydalari tufayli katta e'tiborga sazovor bo'ldi. Shu bilan birga, qo'shimchalar orqali CLA ning katta dozalari metabolizmga zararli ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Sut karbongidrat qiymati

Sut tarkibidagi uglevodlar asosan sutBu laktoza deb ataladigan oddiy shakar shaklida bo'lib, u ovqatlanish vaznining taxminan 5% ni tashkil qiladi.

Ovqat hazm qilish tizimida laktoza glyukoza va galaktozaga bo'linadi. Ular qon oqimiga singib ketadi va galaktoza jigar tomonidan glyukozaga aylanadi. Ba'zi odamlar laktozani parchalash uchun zarur bo'lgan fermentga ega emaslar. Ushbu holatga laktoza intoleransiı Bu chaqirdi.

Sut tarkibidagi vitaminlar va minerallar

sutBolaning hayotining birinchi oylarida o'sishi va rivojlanishini ta'minlash uchun zarur bo'lgan barcha vitaminlar va minerallarni o'z ichiga oladi.

Bundan tashqari, u odamlarga kerak bo'lgan deyarli barcha ozuqa moddalarini o'z ichiga oladi va uni eng to'yimli oziq-ovqat mahsulotlaridan biriga aylantiradi. Quyidagi vitaminlar va minerallar sut tarkibida juda ko'p miqdorda mavjud:

Vitamin B12

Ushbu muhim vitamin faqat hayvonlardan kelib chiqqan oziq-ovqat va B12 vitaminida mavjud sutjuda baland.

kaltsiy

sut Bu kaltsiyning eng yaxshi manbai bo'lsa-da, u hamdir sutUndagi kaltsiy osongina so'riladi.

Riboflavin

Bu B guruhi vitaminlaridan biridir va uni B2 vitamini ham deyiladi. Sut mahsulotlaririboflavinning eng katta manbai hisoblanadi.

fosfor

Sut mahsulotlari fosforning yaxshi manbai bo'lib, ko'plab biologik jarayonlarda muhim rol o'ynaydi.

Sut ichishning afzalliklari qanday?

Kuchli suyaklarni hosil qiladi

Kuchli skelet yaratish va sog'lom suyaklarni homila hayotidan voyaga etguncha (va menopauza) saqlab qolish juda muhimdir.

Bu osteoporozni, suyaklarning yo'qolishini va ular bilan bog'liq mo'rtlikni oldini oladi. O'smirlikning dastlabki yillarida eng yuqori o'sish davrida tanaga kuniga 400 mg kaltsiy kerak bo'lishi mumkin.

Suyak yo'qotilishini oldini olish uchun D vitaminii ve magniya ham kerak. Bu, ayniqsa, menopauzadan o'tgan ayollar uchun to'g'ri keladi - estrogenning o'zgarishi suyaklarning yo'qolishiga olib kelishi mumkin (suyak zichligining pasayishi).

Sut ichish Bu suyaklarga kerakli miqdordagi ozuqani beradi.

Yurak sog'lig'ini yaxshilaydi

Kuniga 200-300 ml sut ichishyurak xastaligi xavfini 7 foizga kamaytirishi aniqlandi. Kam yog'li sut ichishyaxshi xolesterin (HDL) darajasini ko'tarishi va yomon xolesterin (LDL) darajasini pasaytirishi mumkin. 

shuningdek sutUndagi ko'p miqdordagi kaltsiy qon tomirlarini kengaytiradi va yurak mushaklarini kuchaytiradi. Xulosa: yoshligidan kam yog'li sut ichish ateroskleroz, koronar arteriya kasalligi, angina va boshqa hayot uchun xavfli yurak kasalliklarining oldini oladi.

sut U ko'plab zarur oziq moddalar bilan to'ldirilgan va qon bosimini boshqarish va saqlashga yordam beradigan kaliyni o'z ichiga oladi.

Bu oshqozon kasalliklari va oshqozon buzilishini yaxshilaydi

Sigir sutiUning taxminan 3% oqsildan iborat bo'lib, uning 80% kazeindan iborat. Kazeinning asosiy roli minerallarni maqsadli hududlarga etkazishdir.

Masalan, kazein kaltsiy va fosfor bilan bog'lanib, ularni ovqat hazm qilish tizimiga etkazadi. Ushbu minerallar oshqozonda ovqat hazm qilish sharbatlari chiqarilishini rag'batlantirish orqali ovqat hazm qilishni tezlashtiradi.

Kazein, shuningdek, peptidlar deb nomlangan aminokislotalarning kichik zanjirlari bilan juftlashadi. Ushbu kazein-peptid komplekslari GI traktidagi patogen hujumlarni oldini oladi, ularni ushlab turuvchi shilimshiq musinni ajratib chiqaradi.

Shuning uchun kaltsiy va sut oqsillari hazmsizlik, gastrit, oshqozon yarasi, GERD tufayli kuyish, bakterial infeksiyalar va hatto oshqozon saratonini davolashi mumkin.

Bu diabet xavfini kamaytiradi

sut va 2-toifa diabet haqida ko'plab farazlar mavjud. Garchi ulkan tadqiqotlar uchun joy mavjud bo'lsa-da, ba'zi farazlar sutBu shuhratning bunday surunkali kasalliklarga ta'sirini oqilona yoritib beradi.

Bu erda kaltsiy, magniy va peptidlar rol o'ynaydi. Ushbu komponentlar tanadagi glyukoza bardoshligini va insulinga sezgirligini o'zgartiradi.

shuningdek sutzardob oqsillari to'yinganlik va ishtahani nazorat qilishni yaxshilaydi. Shu tarzda ortiqcha ovqat iste'mol qilinmaydi va semirish ehtimoli kamayadi. Bunday nazorat bilan lipid peroksidatsiyasini, organlarning yallig'lanishini va nihoyat diabetni oldini olish mumkin.

Terini tozalaydi

To'liq suteruvchan zardob oqsillari omboridir. Laktoferrin kabi bir nechtasi kuchli yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega.

Laktoferringa boy fermentlangan sutning dolzarb qo'llanilishi husnbuzar Kabi yallig'lanish kasalliklarini davolashi mumkin.

Yog'siz yog'siz sut ichish shuningdek, husnbuzar, toshbaqa kasalligipatogen terining infektsiyalari, shikastlanishlari va cho'zilish belgilarini oldini olish va samarali boshqarishi mumkin.

Buning sababi shundaki, yog'siz sut tarkibida yog 'va triglitserid miqdori ahamiyatsiz. Ishda, sutni qo'llash Bu teridagi sebum tarkibini 31% ga kamaytirdi.

Ichadigan sutning zarari qanday?

Laktoza intoleransi

Laktoza, shuningdek, sut shakar sifatida ham tanilgan, sut tarkibidagi asosiy uglevoddir. Ovqat hazm qilish tizimida u subbirliklarga, glyukoza va galaktozalarga bo'linadi. Biroq, bu hamma odamlarda ham sodir bo'lmaydi.

Laktoza parchalanishi uchun laktaza deb ataladigan ferment zarur. Ba'zi odamlar bolalikdan keyin laktoza hazm qilish qobiliyatini yo'qotadilar. 

Taxminlarga ko'ra, dunyo aholisining taxminan 75% laktozaga toqat qilmaydigan odamlardir. Laktoza intoleransi bo'lgan odamlarda laktoza to'liq so'rilmaydi va uning bir qismi (yoki ko'pi) yo'g'on ichakka o'tadi.

Yo'g'on ichakda u erda mavjud bo'lgan bakteriyalar fermentatsiyani boshlaydi. Bu fermentatsiya jarayoni, metan va karbonat angidrid kabi qisqa zanjirli yog 'kislotalari va gazlar hosil bo'lishiga sabab bo'ladi.

Laktoza intoleransi gaz, shishiradi, qorin bo'shlig'i, diareya, ko'ngil aynishi va qayt qilish kabi ko'plab noxush alomatlarni keltirib chiqaradi.

Sut allergiyasi

Sut allergiyasi Kattalarda kamdan-kam uchraydigan bo'lsa, ko'pincha yosh bolalarda uchraydi. Ko'pincha allergik simptomlarga alfa-laktoglobulin va beta-laktoglobulin deb nomlangan zardob oqsillari sabab bo'ladi, ammo bunga kazein sabab bo'lishi mumkin. Sut allergiyasining asosiy belgilari najas bilan bog'liq muammolar, qusish, diareya va terida toshma.

Akne paydo bo'lishi

Sut iste'molihusnbuzar bilan bog'liq. Akne - bu yuz, ko'krak va orqa tarafdagi husnbuzarlar bilan ajralib turadigan keng tarqalgan teri kasalligi. 

Sutni ortiqcha iste'mol qilishsivilce paydo bo'lishida ishtirok etishi mumkin bo'lgan gormon bo'lgan insulinga o'xshash o'sish omil-1 (IGF-1) darajasini oshirishi ma'lum.

Kislota va oshqozon saratoni

Sut ichish Gastrit va oshqozon yarasini kamaytirishi mumkin degan tadqiqot dalillari mavjud bo'lsa-da, buni qo'llab-quvvatlamaydiganlar bor.

sutKazein tarkibidagi kazein mineral moddalar va peptidlarni ichakka tashishda yordam berganligi sababli me'da shirasining haddan tashqari ko'payishini keltirib chiqarishi mumkin. Bu oshqozon pH balansini o'zgartiradi.

Shifolash o'rniga sutUshbu teskari ta'sir oshqozon yarasini kuchaytirishi mumkin. Eng yomon holatda, ichakdagi bunday pH muvozanatining to'planishi oshqozon saratoniga olib kelishi mumkin.

Gormonal muvozanat

Sigir va bufalo suti Unda hayvon chiqaradigan tabiiy gormonlar mavjud. Estrogen, sutBu te-da ko'p bo'lgan bunday gormon.

Bizning tanamiz allaqachon ma'lum rollarni bajarish uchun estrogen ishlab chiqaradi. sut Haddan tashqari estrogen, ayniqsa erkaklarda muammolarni keltirib chiqarishi mumkin.

Ba'zi tadqiqotlar sutteridan olingan estrogen qanday qilib ko'krak, prostata va moyak saratoniga olib kelishi mumkinligini ko'rsatadi.

Bakterial infektsiyalar

Sigir, echki, qo'y yoki buyvordan xom sut ichish O'tkir va surunkali patogen infektsiyalarni keltirib chiqarishi mumkin. Pasterizatsiya qilinmagan sut, Salmonellalar, E. coli, Campylobacter, Staphylococcus aureus, Yersinia, Brucella, Coxiella ve Listeria Kabi xavfli bakteriyalarga ega.

Odatda, xom sutBakteriyalar qusish, diareya (ba'zida qonli), qorin og'rig'iga, isitma, bosh va tanadagi og'riqlarga olib kelishi mumkin.

Kamdan kam hollarda bu qon tomir, gemolitik uremik sindrom, buyrak etishmovchiligi va hatto o'lim kabi jiddiy va hatto hayot uchun xavfli kasalliklarga olib kelishi mumkin.

Sutni qayta ishlash usullari

Deyarli barchasi inson iste'moli uchun sotilgan sut u qandaydir tarzda qayta ishlanadi. Bu sutni iste'mol qilish xavfsizligini va sut mahsulotlarini saqlash muddatini oshirish uchun qilingan.

Pasterizatsiya

Pasterizatsiya, xom sutBu vaqti-vaqti bilan zararli bakteriyalarni yo'q qilish uchun sutni isitish jarayoni. Issiqlik zararli bakteriyalarni, xamirturush va mog'orlarni yo'q qiladi.

Biroq, pasterizatsiya sut sterilizatsiya qilmaydi. Shuning uchun, qolgan bakteriyalarni ko'payishini oldini olish uchun qizdirilgandan so'ng uni tez sovutish kerak.

Pasterizatsiya issiqlikka sezgirligi tufayli vitaminlarni ozgina yo'qotishiga olib keladi, ammo ozuqaviy qiymatiga sezilarli ta'sir ko'rsatmaydi.

homojenleştirme

Sut yog'i U turli o'lchamdagi ko'plab globuslardan iborat. Xom sutShuningdek, bu yog 'globulalari bir-biriga yopishib qolishga moyil sutustiga suzadi

Gomogenizatsiya - bu yog 'globuslarini kichik bo'laklarga ajratish jarayoni. U, sutU jihozni isitish va uni tor bosimli quvurlar orqali pompalamak yo'li bilan amalga oshiriladi.

Gomogenizatsiya maqsadi sutShuhratni saqlash muddatini uzaytirish va yanada mazali va oq rang berish uchun. Ko'pchilik sut mahsulotibir hil sutdan ishlab chiqariladi. Gomogenizatsiya oziq-ovqat sifatiga salbiy ta'sir ko'rsatmaydi.

Pasterizatsiya qilingan sut bilan xom sut

Xom sutbu pasterizatsiya qilinmagan yoki bir hil bo'lmagan sut uchun atama. Pasterizatsiya - bu yaroqlilik muddatini uzaytirish va xom sut tarkibida bo'lishi mumkin bo'lgan zararli mikroorganizmlarning kasallik xavfini minimallashtirish uchun sutni isitish jarayoni.

Isitish bir nechta vitaminlarning ozgina pasayishiga olib keladi, ammo bu yo'qotish sog'liq uchun ahamiyatli emas. sutGomogenizatsiya, yog 'globuslarini kichikroq bo'laklarga bo'lish jarayoni sog'liqqa ma'lum salbiy ta'sir ko'rsatmaydi.

Xom sutShuhratni iste'mol qilish bolalik davrida astma, ekzema va allergiya xavfini kamaytirish bilan bog'liq. Biroq, ushbu mavzu bo'yicha tadqiqotlar kichik va noaniq.

Xom sutQayta ishlangan sutga qaraganda "tabiiy" bo'lsa ham, uni iste'mol qilish ancha xavfli. Sog'lom sigirlarda sut bakteriyalarni o'z ichiga olmaydi. sut Sog'ish, tashish yoki saqlash paytida u sigirdan yoki atrofdan yuqadigan bakteriyalar bilan yuqadi.

Ushbu bakteriyalarning aksariyati zararli emas va ularning aksariyati foydali, ammo ba'zida sutpotentsial yuqumli bakteriyalar bilan ifloslanadi.

Xom sut ichish Xavf juda kichik bo'lsa-da, bitta sut infektsiya jiddiy oqibatlarga olib kelishi mumkin. Aksariyat odamlar tezda sog'ayib ketishadi, ammo zaif immunitet tizimiga ega odamlar, masalan, qariyalar yoki juda yosh bolalar, og'ir kasalliklarga ko'proq moyil.

Natijada;

sut Bu dunyodagi eng to'yimli ichimliklardan biridir. Bu nafaqat yuqori sifatli oqsilga, balki kaltsiy, B12 vitamini va riboflavin kabi vitaminlar va minerallarning ajoyib manbaidir.

Shuning uchun u osteoporoz xavfini kamaytirishi va qon bosimini pasaytirishi mumkin. Salbiy tomoni shundaki, ba'zi odamlar sut oqsillariga alerjisi bor yoki sut shakariga (laktoza) toqat qilmaydilar.

Haddan tashqari iste'mol qilishning oldini olish sharti bilan o'rtacha sutni iste'mol qilish sog'lom.