Tanamizdagi suyaklarning sog'lig'ini mustahkamlash juda muhimdir. Mineral moddalar bizning suyaklarimizga bolalik, o'spirinlik va erta yoshda qo'shiladi. 30 yoshga to'lganimizda suyak massamiz eng yuqori darajaga etadi.
Agar shu vaqt ichida etarli miqdordagi suyak massasi qurilmasa, yoshi bilan suyakning yo'qolishi va suyak sinishi xavfi ortadi.
Diet va turmush tarzi odatlari kuchli suyaklarni hosil qilishda va ularni yoshiga qarab saqlashga yordam beradi. So'rov "Suyak rivojlanishi uchun nima yeyish kerak", "suyakni mustahkamlovchi ovqatlar nima", "suyaklar salomatligi uchun zarur bo'lgan vitaminlar" Savollaringizga javob ...
Suyak salomatligi uchun nima qilish kerak?
Sabzavot iste'molini ko'paytiring
Sabzavotlar kuchli suyaklar uchun ajoyib ovqatdir. Suyak hosil qiluvchi hujayralarni ishlab chiqarishni rag'batlantirish S vitamini Ular boy manbalar.
Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, S vitaminining antioksidant ta'siri suyaklarning shikastlanishidan himoya qiladi.
Sabzavotlar, shuningdek suyak zichligi deb ham ataladigan suyak mineral zichligini oshiradi. Suyak zichligi - suyaklarda mavjud bo'lgan kaltsiy va boshqa minerallarning miqdorini o'lchaydigan o'lchovdir.
Ham osteopeniya (kam suyak massasi), ham osteoporoz (mo'rt suyak) suyak zichligi pastligi bilan bog'liq sharoitlardir.
Yashil va sariq sabzavotlarni ortiqcha iste'mol qilish bolalik va yoshlikda hosil bo'lgan suyaklarning suyak minerallashuvini oshiradi. Sabzavotlarni iste'mol qilish, ayniqsa, keksa ayollar uchun foydalidir.
50 yoshdan oshgan ayollarda o'tkazilgan tadqiqotda piyoz iste'mol qilgan ayollarda osteoporoz xavfi 20% kam ekanligi aniqlandi. Keksa odamlarda osteoporoz uchun muhim xavf omili suyaklarning yo'q qilinishining kuchayishi yoki yangi suyaklarning parchalanishi hisoblanadi.
Kuch va vazn mashqlarini bajaring
Har xil jismoniy mashqlar turlari bilan ishlash kuchli suyaklarni shakllantirishga yordam beradi. Suyak sog'lig'i uchun eng yaxshi faoliyat turlaridan biri bu yangi suyaklarning paydo bo'lishiga turtki beradigan og'ir atletika va kuch mashqlari.
Bolalar bo'yicha olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, suyak o'sishi yillarida bunday tadbirlar suyak miqdorini oshiradi. Biroq, bu keksa odamlarda suyaklarning yo'qolishini oldini olishda juda samarali.
Og'irligi bilan mashq qiladigan keksa erkaklar va ayollarda o'tkazilgan tadqiqotlar suyaklarning aylanishi va yallig'lanishining pasayishini, shuningdek suyak mineral zichligi, suyak kuchi va suyak hajmining oshishini ko'rsatdi.
Kuch mashqlari nafaqat mushak massasini ko'paytirish uchun foydali. Shuningdek, u yosh va qari odamlarda suyaklarning yo'qolishiga olib keladigan kasalliklardan, shu jumladan osteoporoz, osteopeniya va ko'krak bezi saratonidan himoya qiladi.
Proteinni etarli miqdorda iste'mol qiling
protein iste'mol qilmoq sog'lom suyaklar uchun muhim. Suyakning taxminan 50% oqsildan iborat. Tadqiqotchilar shuni aniqladilarki, etarli miqdordagi protein iste'mol qilinmasa, kaltsiyning emishi kamayadi, shuningdek suyak shakllanishi va zararlanishiga ta'sir qiladi.
Bundan tashqari, yuqori proteinli diet qonda kislotalikning ko'payishini oldini olish uchun kaltsiyni suyaklardan yuvishi mumkin degan xavotirlar mavjud.
Ammo, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu ko'plab o'simlik ovqatlari va etarli miqdordagi kaltsiy iste'mol qilish bilan muvozanatlashgan bo'lsa, kuniga 100 gramm oqsil iste'mol qiladigan odamlarda kuzatilmaydi.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, keksa ayollar oqsilni ko'proq iste'mol qilsalar suyak zichligi yaxshilanadi.
Proteinlar oziq-ovqat mahsulotlaridan oladigan kaloriyalarning katta foizini tashkil qiladi, bu esa ingichka vazn yo'qotish jarayonida suyak massasini saqlab qolishga yordam beradi.
Bir yillik tadqiqotda kaloriya cheklangan dietada kuniga 86 gramm oqsil iste'mol qilgan ayollar kuniga 60 gramm oqsil iste'mol qilgan ayollarga nisbatan qo'llar, umurtqa pog'onasi, son va oyoqlardan suyak massasini ozaytirdilar.
Kaltsiy miqdori yuqori bo'lgan ovqatlarni iste'mol qiling
kaltsiysuyak salomatligi uchun eng muhim mineral va suyaklarda mavjud bo'lgan asosiy mineraldir.Qadimgi suyak hujayralari doimiy ravishda parchalanib, yangilariga almashtirilmoqda. Shuning uchun suyak tuzilishini mustahkamlash va saqlash uchun kaltsiyni har kuni iste'mol qilish muhimdir.
Kaltsiyga kunlik ehtiyoj 1000 mg. Bu ko'rsatkich yoshlarda 1300 mg, qariyalarda 1200 mg. Tanada so'rilgan kaltsiy miqdori odamdan odamga farq qilishi mumkin. Har ovqatda kaltsiy bo'lgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish va kun davomida kaltsiy miqdorini tarqatish kerak.
Kaltsiyni qo'shimchalardan emas, balki oziq-ovqatdan olish yaxshidir. 1567 kishida o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, oziq-ovqat mahsulotlaridan yuqori kaltsiy iste'mol qilish umuman yurak xastaligi xavfini kamaytiradi, kaltsiy qo'shimchalarini qabul qilganlar esa yurak xastaligi bilan kasallanish xavfini 22 foizga oshirgan.
D va K vitaminlarini ko'p iste'mol qiling
D va K vitaminlari kuchli suyaklar uchun zarurdir. D vitaminitanaga kaltsiyni singdirishda yordam berish kabi suyak salomatligi unda turli xil rollarni bajaradi.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, D vitaminining past darajasi bolalar va kattalardagi suyak zichligi pastligini keltirib chiqaradi. Afsuski, D vitamini etishmasligi dunyo bo'ylab bir milliard kishiga ta'sir qiladigan odatiy holat.
D vitamini iste'mol qilishni quyosh nurlari ta'sirida va yog'li baliq, jigar va pishloq kabi oziq-ovqat manbalarini iste'mol qilish orqali ko'paytirish mumkin.
Vitamin K2suyak hosil bo'lishida ishtirok etadigan oqsil - osteokalsinni o'zgartiradi suyak salomatligiBu qo'llab-quvvatlaydi. Ushbu modifikatsiya osteokalsinning suyakdagi minerallar bilan bog'lanishiga imkon beradi va suyaklardagi kaltsiy yo'qotilishini oldini olishga yordam beradi.
Vitamin K2 ning eng keng tarqalgan ikkita shakli - bu MK-4 va MK-7. MK-4 oz miqdorda jigar, tuxum va go'sht tarkibida bo'ladi. Pishloq, tuzlangan karam va soya kabi oziq-ovqat tarkibida MK-7 mavjud.Sog'lom yosh ayollarda o'tkazilgan kichik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, MK-7 qo'shimchalari K2 vitaminini MK-4 ga nisbatan oshirgan.
Shu bilan birga, boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, K2 vitamini shaklining qo'shilishi osteokalsin modifikatsiyasiga yordam beradi va bolalar va menopozdan keyingi ayollarda suyak zichligini oshiradi.
Juda past kaloriya dietalaridan saqlaning
Kun davomida kam kaloriya iste'mol qilish suyaklarga zararli. Metabolizmni sekinlashtirishi bilan bir qatorda, bu mushak massasining yo'qolishiga olib keladi va suyak salomatligi Bu siz uchun ham xavflidir.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, 1000 kkaldan kam dietalar normal vaznli, ortiqcha vaznli va semirib ketgan odamlarda suyak zichligi past bo'lishiga olib keladi.
Kuchli suyaklarga ega bo'lish va ularni ushlab turish uchun kuniga kamida 1200 kaloriya beradigan muvozanatli dietalarni tanlang. Suyak salomatligiRatsioningizni ta'minlaydigan oqsilga boy va vitaminlar va minerallarga boy ovqatlarni iste'mol qiling.
Siz kollagen qo'shimchalarini ishlatishingiz mumkin
Ushbu mavzu bo'yicha juda ko'p tadqiqotlar olib borilmagan bo'lsa-da, dastlabki dalillar kollagen qo'shimchalari suyak salomatligihimoya qilishga yordam berishi mumkinligini ko'rsatadi.
kollagensuyaklarda mavjud bo'lgan asosiy oqsil. Uning tarkibida suyak, mushak, ligament va boshqa to'qimalarni shakllantirishga yordam beradigan glitsin, prolin va lizin, aminokislotalar mavjud.
24 haftalik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kollagen va kalsitoninning kombinatsiyasi osteoporoz bilan kasallangan postmenopozal ayollarda kollagen parchalanishi belgilarining sezilarli pasayishiga olib keldi.
Ideal tana vazniga ega bo'lish va saqlash
O'z vazningizni sog'lom diapazonda saqlash, suyak salomatligiBu qo'llab-quvvatlaydi. Masalan; ortiqcha vazn osteopeniya va osteoporoz xavfini oshiradi. Bu, ayniqsa, menopozdan keyingi ayollarda uchraydi, bu erda estrogen suyakni himoya qiluvchi ta'sirini yo'qotadi.
Darhaqiqat, tana vaznining pastligi ushbu yosh guruhidagi suyak zichligi va suyaklarning pasayishiga olib keladigan asosiy omil hisoblanadi.
Boshqa tomondan, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, semirib ketish suyak sifatini pasaytiradi va ortiqcha vazn stress tufayli sinish xavfini oshiradi.
Ketma-ket vazn olish va yo'qotish suyak salomatligi uchun xavfli vaziyat Bu holat qisqa vaqt ichida suyaklar uchun katta vazn olish va yo'qotish bilan tengdir.
Suyak sog'lig'ini saqlashning eng yaxshi usuli bu ideal tana vazniga ega bo'lish va uni saqlashdir.
Magniy va sink o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qiling
Kaltsiy suyak salomatligi uchun zarur bo'lgan yagona mineral emas. magniy ve rux minerallar ham suyak salomatligi rol o'ynaydi. Magniy kaltsiyning emishini rag'batlantiradi.
73000 ayolda o'tkazilgan tadqiqotda kuniga 400 mg magniy iste'mol qilganlar ushbu ko'rsatkichning yarmini iste'mol qilganlarga qaraganda 2-3% ko'proq ekanligi aniqlandi.
Magniy ko'pgina oziq-ovqat mahsulotlarida oz miqdorda bo'ladi, ammo magneziumning ajoyib manbalari ismaloq, loviya, kunjut, kungaboqar urug'i, kaju kabi oziq-ovqat mahsulotidir.
Sink tanaga zarur bo'lgan iz mineralidir. Bu suyaklarning mineral qismini shakllantirishga yordam beradi. Biroq, sink suyak hosil qiluvchi hujayralar paydo bo'lishiga yordam beradi va suyaklarning parchalanishini oldini oladi.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sink qo'shimchalari bolalarda suyak o'sishini va qariyalarda suyak zichligini oshiradi. Sigir, qisqichbaqalar, ismaloq, zig'ir urug'lari, istiridyalar va oshqovoq urug'lari sinkning yaxshi manbalari hisoblanadi.
Omega 3 o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qiling
Omega 3 moylariyallig'lanishga qarshi ta'sirga ega ekanligi ma'lum. Shuningdek, u qarish jarayonida suyaklarning yo'qolishini oldini olishga yordam beradi. Oziq-ovqatlardan omega 3 yog'larini iste'mol qilishdan tashqari, omega 6 va omega 3 o'rtasida yog 'muvozanatiga ega bo'lish ham muhimdir.
45-90 yoshdagi 1500 dan ortiq kattalar orasida o'tkazilgan katta tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, omega 6 ga qaraganda ko'proq omega 3 iste'mol qilganlarning suyak zichligi past bo'lgan.
Suyak rivojlanishi uchun nimani iste'mol qilishimiz kerak?
Yogurt
Yogurt Bu probiyotiklar, kaltsiy, kaliy va D, A va folat vitaminlarining yaxshi manbaidir. Olimlar har kuni yogurt iste'mol qilish sinishlarning oldini olishga yordam berishini aniqladilar.
Kuniga uch porsiya yogurt iste'mol qilishga odatlaning
sut
Bu sut va qatiq kabi kaltsiy, fosfor, kaliy, A va D vitaminlarining manbai. Sigir sutini ichish orqali suyaklaringizni mustahkam tutishingiz mumkin. Bundan tashqari siz kaltsiy va D vitamini bilan boyitilgan sutni ichishingiz mumkin. Kuniga taxminan 2 stakan sut iste'mol qiling.
To'q yashil bargli sabzavotlar
Ismaloq, qayla, arugula, marul va chard kabi quyuq yashil bargli sabzavotlar kaltsiy, antioksidantlar va S va K vitaminlarining ajoyib manbalari hisoblanadi. Ushbu sabzavotlarning har kuni kamida uch xil turini suyaklar bilan birga iste'mol qilish ham immunitetingizni mustahkamlashga yordam beradi.
pishloq
Pishloq sutdan tayyorlanadi va shuning uchun kaltsiyning ajoyib manbai hisoblanadi. Shuningdek, u A vitamini, B12 vitamini, rux va fosforning ajoyib manbaidir.
Muntazam ravishda pishloq iste'mol qilish orqali suyaklaringiz mo'rt bo'lib qolishining oldini olishingiz mumkin.Kuniga taxminan 30 gramm pishloq iste'mol qilishga harakat qiling.
Baliq
Sardalya, orkinos, baliq va losos kabi baliqlar D vitaminining to'liq oziq-ovqat manbai hisoblanadi. D vitamini suyak mineralizatsiyasini qo'llab-quvvatlashga yordam beradi. D vitamini bo'lmasa, suyaklaringiz kaltsiyni o'zlashtira olmaydi.
Tushlik yoki kechki ovqat uchun panjara yoki pishirilgan baliq qilishingiz mumkin. Baliqni haftasiga kamida ikki marta iste'mol qilish tavsiya etiladi.
Tuxum sarig'i D, A, E va K vitaminlari kabi yog'da eriydigan vitaminlarning ajoyib manbai hisoblanadi. D vitamini kaltsiyning emishi va suyaklarning sog'lig'ini saqlash uchun juda muhimdir.
Tuxumni ham sarig'i, ham oqi bilan birga iste'mol qiling.Suyaklarni mustahkamlash uchun kuniga ikki dona tuxum kerak.
brokkoli
brokkoliko'plab sog'liq uchun foydalari bilan tanilgan xochga mixlangan sabzavot. U kaltsiy, S vitamini, kaliy, fosfor, folat va K vitamini bilan to'ldirilgan.
Brokkoli bilan kunlik ovqatlanish kuchli suyaklar va tishlarni hosil qilish uchun foydalidir. Bundan tashqari, bu vazn yo'qotish va yuqori qon bosimi, saraton va diabet bilan kurashishga yordam beradi. Kuniga 1 ta brokkoli iste'mol qiling.
Urug'lar
Urug'lar kaltsiyning eng yaxshi manbalari. Ular shuningdek oqsil, xun tolasi, sog'lom yog'lar, fosfor, temir va kaliyga boy. Zig'ir urug'lari, kungaboqar urug'lari, qovun urug'lari, oshqovoq urug'lari va kunjut urug'lari kuniga 1-2 osh qoshiq iste'mol qiladi.
Yong'oqlar
Yong'oqlar U sog'lom yog'lar, omega 3 yog 'kislotalari va oqsil bilan to'ldirilgan. Olimlar har kuni aralash yong'oq iste'mol qilish sog'liq va suyak sog'lig'ini saqlashga yordam berishini aniqladilar. Bir kunda bir hovuch aralash yong'oq iste'mol qiling.
loviya
loviya U oqsilning ajoyib manbai bo'lishidan tashqari, kaltsiy, fosfor, kaliy va omega 3 yog 'kislotalariga boy. Olimlar fasol kabi dukkakli ekinlarni iste'mol qilish suyak yo'qotilishining oldini olishga yordam berishini tasdiqladilar. Yasmiq, buyrak loviya, nohut va qora ko'zli no'xat ham suyaklarning sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydigan baklagillerdir.
Suyaklarni mustahkamlovchi mevalar
anjir
Anjir suyaklarni mustahkamlash uchun ajoyib laksatiflarga ega. Nonushta paytida quritilgan anjirni bir nechta bodom va findiq bilan to'ldirishingiz mumkin. Sizda kaltsiy va magniyga to'la energiya bo'ladi.
Erik
Elyafga boy bo'lgan olxo'ri ich qotish bilan kurashishda samarali bo'ladi. Bu temir va B vitaminlari tarkibida boy tarkibga ega.
Sana
Aqliy chaqqonlik va kontsentratsiya qobiliyatini oshirish uchun juda mos xurmo magniy va kaltsiyga boy. Agar siz yotishdan yarim soat oldin ovqatlansangiz, siz ajoyib uxlaysiz, chunki xurmo uyqusizlikka juda mos keladi.
Klyukva
U tarkibida yomon xolesterolni tartibga soluvchi va yurak sog'lig'ini yaxshilaydigan antioksidantlar mavjud.
Qochish kerak bo'lgan ovqatlar
Kuchli suyaklarni qurish uchun quyidagilarga yo'l qo'ymaslik kerak:
Tuzli ovqatlar
Agar sizda osteoporoz bo'lsa, kartoshka, chip, qovurilgan tovuq, salam va kolbasa kabi sho'r ovqatlardan saqlaning. Olimlar kaltsiyni qo'shilishidan qat'i nazar, ko'p miqdordagi tuz suyaklarning sog'lig'iga salbiy ta'sir ko'rsatdi.
spirt
Spirtli ichimliklarni ko'p ichish suyak mineral zichligi past bo'lishiga olib kelishi mumkin. Bir nechta tadqiqotlar shuni isbotlaydiki, ko'p ichadigan odamlarda osteoporotik bo'lish xavfi engil yoki hech qachon ichmaydiganlarga qaraganda yuqori.
kafein
kafein Odatda choy, kofe va energetik ichimliklarda uchraydi. Kuniga kofeinni ko'p iste'mol qilish suyaklarning sog'lig'iga putur etkazishi va ularni sinishga moyil qilishi mumkin.
Alkogolsiz ichimliklar
Olimlar kola kabi alkogolsiz ichimliklar suyaklarga zarar etkazadigan buyraklarga zarar etkazishini aniqladilar.
