رجونورتی ایک قدرتی منتقلی ہے جس میں خواتین کی بیضہ دانی کی مدت ختم ہو جاتی ہے۔ زیادہ تر خواتین کے لیے، رجونورتی کی عمر ان کی 40 کی دہائی کے آخر یا 50 کی دہائی کے اوائل میں ہوتی ہے۔ رجونورتی کی علامات عام طور پر کئی سالوں تک رہتی ہیں۔ اس وقت کے دوران، کم از کم دو تہائی خواتین رجونورتی کی علامات کا تجربہ کرتی ہیں۔ رجونورتی کی علامات میں گرم چمک، رات کو پسینہ آنا، مزاج میں تبدیلی، چڑچڑاپن اورتھکاوٹ واقع ہے.
نیز ، اس مدت کے دوران ، خواتین کو مختلف بیماریوں جیسے آسٹیوپوروسس ، موٹاپا ، دل کی بیماری اور ذیابیطس کا خطرہ زیادہ ہوتا ہے۔ بہت سی خواتین قدرتی عضلہ استعمال کرکے علامات کو دور کرنے کی کوشش کرتی ہیں۔
یہ مدت خواتین کی زندگی میں ایک عبوری دور ہے، بہتر یا بدتر کے لیے۔ اسی لیے رجونورتی کے بارے میں جاننے کے لیے بہت کچھ ہے۔ ہمارے مضمون میں، ہم نے رجونورتی کو اس کی تمام تفصیلات میں بیان کیا ہے۔
رجونورتی علامات
رجونورتی کیا ہے؟
ہارمونل تبدیلی کے چار ادوار ہوتے ہیں جو عورت کی زندگی کے دوران ہوتے ہیں۔
پری مینوپاز: یہ مدت خواتین کی تولیدی مدت ہے۔ یہ بلوغت کے دوران شروع ہوتا ہے - پہلی ماہواری کے آغاز سے اختتام تک کا عرصہ۔ یہ مرحلہ تقریباً 30-40 سال تک رہتا ہے۔
پیریمینوپاز: اس کا لفظی مطلب ہے رجونورتی سے پہلے۔ اس وقت کے دوران، ایسٹروجن کی سطح غیر معمولی ہو جاتی ہے اور پروجیسٹرون کی سطح گر جاتی ہے. ایک عورت اپنی 30 کی دہائی کے وسط سے 50 کی دہائی کے اوائل تک کسی بھی وقت اس مدت میں داخل ہو سکتی ہے۔ تاہم، یہ منتقلی عام طور پر 40 کی دہائی میں دیکھی جاتی ہے اور 4-11 سال تک رہتی ہے۔ اس کی علامات یہ ہیں:
گرم دھولیں
نیند کی خرابی
ماہواری میں تبدیلی
سر درد
موڈ کی تبدیلی ، افسردگی ، اضطراب اور چڑچڑاپن کی طرح۔
بڑھتا وزن
رجونورتی: یہ مدت اس وقت ہوتی ہے جب عورت کو 12 ماہ سے ماہواری نہیں آتی ہے۔ رجونورتی کی اوسط عمر 51 ہے۔ اس وقت تک، یہ perimenopausal سمجھا جاتا ہے. زیادہ تر خواتین کو پیریمینوپاز کے دوران اپنی بدترین علامات کا سامنا کرنا پڑتا ہے، لیکن کچھ پوسٹ مینوپاسل علامات پہلے یا دو سالوں میں خراب ہو جاتی ہیں۔
پوسٹ مینوپاز: یہ رجونورتی کا مرحلہ ہے، جو عورت کے ماہواری کے بغیر 12 ماہ گزر جانے کے بعد شروع ہوتا ہے۔
پری مینوپاسل علامات بنیادی طور پر ایسٹروجن اور پروجیسٹرون کی پیداوار میں کمی ہے۔ خواتین کے جسم پر ان کے بہت سے اثرات کی وجہ سے یہ ہارمون بڑے پیمانے پر مختلف ہوتے ہیں۔
رجونورتی کی علامات
ماہواری میں تبدیلیاں
اس عرصے کے دوران ماہواری پہلے کی طرح باقاعدہ نہیں رہتی۔ آپ کو معمول سے زیادہ یا ہلکا خون بہہ سکتا ہے۔ نیز، ماہواری کا دورانیہ کم یا زیادہ ہو سکتا ہے۔
گرم چمک
اس دوران بہت سی خواتین گرم چمک کی شکایت کرتی ہیں۔ گرم چمک جسم کے اوپری حصے یا پورے حصے میں اچانک آتی ہے۔ چہرہ اور گردن کا حصہ سرخ ہو جاتا ہے اور بہت زیادہ پسینہ آتا ہے۔ گرم چمکیں عام طور پر 30 سیکنڈ اور 10 منٹ کے درمیان رہتی ہیں۔
جماع کے دوران اندام نہانی میں سوھا پن اور درد
ایسٹروجن اور پروجیسٹرون کی پیداوار میں کمی نمی کی پتلی فلم کو متاثر کرتی ہے جو اندام نہانی کی دیواروں کو ڈھانپتی ہے۔ خواتین کسی بھی عمر میں اندام نہانی کی خشکی کا تجربہ کر سکتی ہیں، لیکن یہ رجونورتی کے دوران ایک مختلف مسئلہ پیدا کرتی ہے۔ اندام نہانی کی خشکی جنسی ملاپ کو تکلیف دہ بناتی ہے اور بار بار پیشاب کا باعث بنتی ہے۔
نیند کے مسائل
بالغوں کو صحت کے لیے اوسطاً 7-8 گھنٹے کی نیند کی ضرورت ہوتی ہے۔ تاہم، رجونورتی بے خوابی کی مدت ہے۔ اس مدت کے دوران سونا یا سونا مشکل ہے۔
بار بار پیشاب کرنا یا بے قابو ہوجانا
رجونورتی کے دوران خواتین میں مثانے کا کنٹرول کھو جانا عام بات ہے۔ اس کے علاوہ، مثانہ بھر جانے سے پہلے پیشاب کرنے کی ضرورت ہو سکتی ہے، یا پیشاب کے دوران درد محسوس ہو سکتا ہے۔ وجہ یہ ہے کہ اس عرصے کے دوران اندام نہانی اور پیشاب کی نالی میں موجود ٹشوز اپنی لچک کھو دیتے ہیں اور استر پتلی ہو جاتی ہے۔ آس پاس کے شرونیی پٹھے بھی کمزور ہو سکتے ہیں۔
پیشاب کی نالی کی بیماریوں کے لگنے
اس مدت کے دوران ، کچھ خواتین میں زیادہ ہے یشاب کی نالی کا انفیکشن قابل عمل ایسٹروجن کی سطح میں کمی اور پیشاب کی نالی میں تبدیلیاں اسے انفیکشن کا زیادہ شکار بناتی ہیں۔
جنسی خواہش میں کمی
اس دوران جنسی خواہش کم ہو جاتی ہے۔ یہ ایسٹروجن میں کمی کی وجہ سے ہے۔
اندام نہانی atrophy
اندام نہانی ایٹروفی ایک ایسی حالت ہے جو ایسٹروجن کی پیداوار میں کمی کی وجہ سے ہوتی ہے اور اس کی خصوصیات اندام نہانی کی دیواروں کی پتلی اور سوزش ہوتی ہے۔ اس سے سیکس میں دلچسپی کم ہوتی ہے اور خواتین کے لیے تکلیف دہ ہوتی ہے۔
افسردگی اور موڈ میں تبدیلی
اس دوران ہارمون کی پیداوار میں تبدیلی خواتین کے موڈ کو متاثر کرتی ہے۔ کچھ خواتین چڑچڑاپن، افسردگی اور موڈ میں تبدیلی کے احساسات کا تجربہ کرتی ہیں۔ وہ مختصر وقت میں مختلف جذبات کا تجربہ کرتا ہے۔ یہ ہارمونز کے اتار چڑھاؤ دماغ کو بھی متاثر کرتے ہیں۔
جلد، بالوں اور دیگر بافتوں میں تبدیلیاں
جیسے جیسے ہماری عمر ہوتی ہے، جلد اور بالوں میں تبدیلیاں آتی ہیں۔ ایڈیپوز ٹشو اورکولیجن نقصان جلد کو خشک اور پتلی بنا دیتا ہے۔ ایسٹروجن میں کمیبالوں کا گرناکیا وجہ ہو سکتی ہے۔
ہارمون کی سطح میں تبدیلی مندرجہ بالا رجونورتی علامات کی وجہ ہے۔ کچھ لوگ رجونورتی کی ہلکی علامات کا تجربہ کرتے ہیں۔ کچھ زیادہ مشکل ہیں۔ رجونورتی میں منتقلی کے دوران ہر کوئی ایک جیسی علامات نہیں دکھاتا ہے۔
"رجونورتی کو آسانی سے کیسے دور کیا جائے؟مجھے یقین ہے کہ یہ بہت سی خواتین کے ذہنوں میں ایک سوال ہے جو اس دور سے گزر رہی ہیں یا قریب آ رہی ہیں۔ رجونورتی کی علامات کو دور کرنے کے لیے ڈاکٹر کے تجویز کردہ طریقے استعمال کریں۔ درج ذیل قدرتی طریقے بھی کام آئیں گے۔
رجونورتی کے لیے جڑی بوٹیاں
کالا کوہش
بلیک کوہوش (Actaea racemosa) رات کے پسینے اور رجونورتی سے وابستہ گرم چمکوں کو دور کرنے کے لیے استعمال کیا جاتا ہے۔ اس جڑی بوٹی کے ضمیمہ کے ضمنی اثرات نسبتاً نایاب ہیں، لیکن ہلکی متلی اور جلد پر خارش ہو سکتی ہے۔
سرخ سہ شاخہ
سرخ سہ شاخہ (Trifolium pratense) isoflavones کا بھرپور ذریعہ ہے۔ یہ مرکبات ہارمون ایسٹروجن کی طرح کام کرتے ہیں۔ یہ ایسٹروجن کی پیداوار میں کمی سے منسلک علامات کو دور کرتا ہے جو رجونورتی کے ساتھ ہوتا ہے۔ ریڈ کلور کا استعمال رجونورتی کی مختلف علامات جیسے گرم چمک، رات کے پسینے اور ہڈیوں کے گرنے کے علاج یا روک تھام کے لیے کیا جاتا ہے۔ کوئی سنگین ضمنی اثرات کی اطلاع نہیں ہے، لیکن ہلکی علامات جیسے سر درد اور متلی ممکن ہے. مضبوط حفاظتی ڈیٹا کی کمی کی وجہ سے، آپ کو 1 سال سے زائد عرصے تک سرخ سہ شاخہ استعمال نہیں کرنا چاہیے۔
چینی انجیلیکا
چائنیز اینجلیکا (اینجلیکا سینینسس) کو متبادل چینی ادویات میں خواتین کی صحت کو سہارا دینے کے لیے استعمال کیا گیا ہے جیسے کہ پری مینسٹرول سنڈروم (PMS) اور رجونورتی کے دوران۔ یہ گرم چمک اور رات کے پسینے کو کم کرتا ہے۔ چینی انجیلیکا زیادہ تر بالغوں کے لیے محفوظ ہے لیکن سورج کی جلد کی حساسیت کو بڑھاتی ہے۔ اس کا خون پتلا کرنے کا اثر بھی ہو سکتا ہے۔ اس وجہ سے، یہ ان لوگوں کے لئے سفارش نہیں کی جاتی ہے جو خون کو پتلا کرنے والے استعمال کرتے ہیں.
کوڑا
Maca (Lepidium meyenii) خون کی کمی، بانجھ پن، کے علاج کے لیے صدیوں سے لوگوں میں مقبول ہے۔ہارمونل عدم توازن اس کا استعمال جسمانی بیماریوں جیسے کم جنسی خواہش، موڈ، اور کچھ رجونورتی علامات جیسے اندام نہانی کی خشکی کے علاج کے لیے کیا گیا ہے۔ اس جڑی بوٹی کے کوئی اہم ضمنی اثرات نہیں ہیں۔
سویا
سویابینیہ isoflavones کا ایک بھرپور ذریعہ ہے، ساختی طور پر ہارمون ایسٹروجن سے ملتا جلتا ہے اور جسم میں کمزور ایسٹروجینک اثرات دکھاتا ہے۔ اس کے ایسٹروجن جیسی خصوصیات کی وجہ سے یہ رجونورتی علامات کو کم کرنے کے بارے میں سوچا جاتا ہے۔ سویا فوڈز محفوظ اور فائدہ مند ہیں جب تک کہ آپ کو سویا الرجی نہ ہو۔ عام ضمنی اثرات میں پیٹ میں درد اور اسہال شامل ہیں۔
سن بیج
سن بیج (Linum usitatissimum) lignans کا قدرتی طور پر بھرپور ذریعہ ہے۔ ان پودوں کے مرکبات میں ہارمون ایسٹروجن کی طرح کیمیائی ساخت اور کام ہوتا ہے۔ فلیکس سیڈ کا استعمال رجونورتی علامات جیسے گرم چمک اور اس کی ایسٹروجن جیسی سرگرمی کی وجہ سے ہڈیوں کے گرنے سے نجات کے لیے کیا جاتا ہے۔
Ginseng
Ginsengیہ دنیا بھر میں سب سے زیادہ مقبول ہربل علاج میں سے ایک ہے. یہ صدیوں سے متبادل چینی ادویات میں استعمال ہوتا رہا ہے۔ کہا جاتا ہے کہ یہ مدافعتی افعال اور دل کی صحت کے لیے فائدہ مند ہے، اور یہ توانائی بخشنے کے لیے کہا جاتا ہے۔
اس کی کئی اقسام ہیں، لیکن کورین ریڈ ginseng رجونورتی سے متعلق فوائد کے ساتھ ایک قسم ہے۔ کورین ریڈ ginseng کا قلیل مدتی استعمال زیادہ تر بالغوں کے لیے محفوظ ہے۔ پھر بھی، جلد پر خارش، اسہال، چکر آنا، نیند نہ آنا اور سر درد سب سے عام ضمنی اثرات میں سے ہیں۔ یہ بلڈ شوگر کے کنٹرول کو بھی خراب کر سکتا ہے، لہذا اگر آپ کو ذیابیطس ہو تو یہ مناسب نہیں ہو سکتا۔
ویلینین
ویلینین (Valeriana officinalis) پودے کی جڑ ایک پھولدار پودا ہے جو مختلف جڑی بوٹیوں کی دوائیوں کو پرسکون کرنے کے لیے استعمال ہوتا ہے۔ یہ رجونورتی کی علامات جیسے بے خوابی اور گرم چمک کے علاج کے لیے استعمال ہوتا ہے۔ Valerian کا حفاظتی ریکارڈ اچھا ہے لیکن یہ ہلکے ضمنی اثرات کا سبب بن سکتا ہے جیسے کہ ہاضمہ خراب ہونا، سر درد، غنودگی اور چکر آنا۔ اگر آپ نیند، درد یا پریشانی کے لیے کوئی دوا لے رہے ہیں، تو اسے والیرین لینے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے کیونکہ اس کا مرکب اثر ہو سکتا ہے۔ اس کے علاوہ، کاوا سپلیمنٹس جیسے میلاتون کے ساتھ منفی طور پر تعامل کر سکتا ہے۔
chasteberry
Chasteberry (Vitex agnus-castus) ایک دواؤں کا پودا ہے جو ایشیا اور بحیرہ روم کا ہے۔ یہ طویل عرصے سے بانجھ پن، ماہواری کی خرابی، PMS اور رجونورتی علامات کے لیے استعمال ہوتا رہا ہے۔ بہت سی دوسری جڑی بوٹیوں کی طرح اس میں بھی رجونورتی کی علامات کو دور کرنے کی صلاحیت ہے۔ Chasteberry کو عام طور پر محفوظ سمجھا جاتا ہے، لیکن ہلکے ضمنی اثرات جیسے متلی، جلد کی خارش، سر درد، اور ہاضمہ کی تکلیف ممکن ہے۔ اگر آپ پارکنسنز کی بیماری کے لیے اینٹی سائیکوٹک دوائیں استعمال کر رہے ہیں، تو آپ کو چیسٹی بیری کی کوشش نہیں کرنی چاہیے۔
رجونورتی کے دوران غذائیت
رجونورتی کے دوران ایسٹروجن ہارمون کم ہونا شروع ہو جاتا ہے۔ ایسٹروجن کی سطح میں کمی میٹابولزم کو سست کرتی ہے، جس سے وزن بڑھتا ہے۔ یہ تبدیلیاں بہت سے عمل کو متاثر کرتی ہیں، جیسے کہ کولیسٹرول کی سطح اور جس طرح سے جسم کاربوہائیڈریٹ کو ہضم کرتا ہے۔ رجونورتی کے دوران خوراک بہت ضروری ہے۔ ڈاکٹر کی تجویز کردہ دوائیوں کے ساتھ خوراک کو منظم کرنے سے علامات کو کم کرنے میں مدد ملے گی۔
رجونورتی میں کیا کھائیں؟
کیلشیم اور وٹامن ڈی سے بھرپور غذائیں
اس مدت کے دوران ، ہارمونل تبدیلیاں ہڈیوں کو کمزور کرنے اور آسٹیوپوروسس کا خطرہ بڑھانے کا سبب بنتی ہیں۔کیلشیم veوٹامن ڈییہ ہڈیوں کی صحت کے لیے بہت ضروری ہے۔ دودھ کی مصنوعات پر مشتمل زیادہ تر غذائیں، جیسے دہی، دودھ اور پنیر، کیلشیم سے بھرپور ہوتے ہیں۔ سبز پتوں والی سبزیاں جیسے پالک میں کیلشیم کی بڑی مقدار ہوتی ہے۔ یہ پھلیاں، سارڈینز اور دیگر کھانوں میں بھی وافر مقدار میں پایا جاتا ہے۔
وٹامن ڈی کا بنیادی ذریعہ سورج کی روشنی ہے کیونکہ سورج کی روشنی میں ہماری جلد اسے پیدا کرتی ہے۔ تاہم، جیسے جیسے ہماری عمر بڑھتی ہے، جلد کی پیداوار کم ہوتی جاتی ہے۔ اگر آپ کافی سورج کی روشنی حاصل نہیں کر سکتے ہیں، تو آپ کو یا تو سپلیمنٹس لینا چاہیے یا کھانے کے ذرائع استعمال کرنا چاہیے جن میں وٹامن ڈی کی اعلیٰ سطح ہوتی ہے۔ امیر کھانے کے ذرائع میں تیل والی مچھلی، انڈے،میثاق جمہوریت کا تیل واقع ہے.
اس مدت کے دوران وزن میں اضافہ بہت عام ہے۔ یہ بدلتے ہوئے ہارمونز، عمر بڑھنے، طرز زندگی اور جینیاتی نتائج کی وجہ سے ہے۔ جسم کی زیادہ چربی خاص طور پر کمر کے ارد گرد دل کی بیماری اور ذیابیطس جیسی بیماریوں کا خطرہ بڑھا دیتی ہے۔ صحت مند وزن پر وزن برقرار رکھنا یا کم کرنا گرم چمک اور رات کے پسینے کو کم کرتا ہے۔
پھل اور سبزیاں کھائیں۔
پھلوں اور سبزیوں کا استعمال رجونورتی کی علامات کو دور کرتا ہے۔ سبزیاں اور پھل کیلوریز میں کم ہوتے ہیں اور آپ کو پیٹ بھرنے کا احساس دلاتے ہیں۔ اس لیے یہ وزن برقرار رکھنے یا کم کرنے کے لیے بہترین ہے۔ یہ دل کی بیماری جیسی بعض بیماریوں سے بچاتا ہے۔ رجونورتی کے بعد دل کی بیماری کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔ سبزیاں اور پھل ہڈیوں کے ٹوٹنے کو بھی روکتے ہیں۔
فائٹوسٹروجن میں زیادہ کھانا کھائیں
فائٹوسٹروجینز پودوں کے مرکبات ہیں جو قدرتی طور پر جسم میں ایسٹروجن کے اثرات کی نقل کر سکتے ہیں۔ لہذا، وہ ہارمونز کو متوازن کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ ان پودوں کے مرکبات پر مشتمل خوراک سویا کی مصنوعات، فلاسی سیڈ، تل اور پھلیاں ہیں۔
کافی پانی کے ل
اس مدت میں خواتین کو اکثر پانی کی کمی کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ اس کی وجہ شاید ایسٹروجن کی سطح میں کمی ہے۔ روزانہ 8-12 گلاس پانی پینے سے رجونورتی کی علامات سے نجات ملتی ہے۔
پانی پینے سے رجونورتی اپھارہ سے بھی نجات ملتی ہے جو ہارمونل تبدیلیوں کے ساتھ ہو سکتی ہے۔ اس کے علاوہ، یہ مکمل محسوس کرنے میں مدد کرتا ہے اور میٹابولزم کو قدرے تیز کرتا ہے۔ اس طرح یہ وزن بڑھنے سے روکتا ہے۔
پروٹین سے بھرپور غذائیں کھائیں
روزانہ پروٹین کا باقاعدگی سے استعمال دبلی پتلی پٹھوں کے نقصان کو روکتا ہے جو عمر کے ساتھ ہوتا ہے۔ پٹھوں کے نقصان کو روکنے کے علاوہ، زیادہ پروٹین کی کھپت ترپتی فراہم کرتی ہے اور جلنے والی کیلوریز کی مقدار کو بڑھا کر وزن کم کرنے میں مدد دیتی ہے۔ پروٹین سے بھرپور غذائیں گوشت، مچھلی، انڈے، پھلیاں اور دودھ ہیں۔
دودھ کی مصنوعات
اس دوران ایسٹروجن کی سطح میں کمی خواتین میں ہڈیوں کے ٹوٹنے کا خطرہ بڑھا دیتی ہے۔ دودھ، دہی اور پنیر جیسی دودھ کی مصنوعات میں کیلشیم، فاسفورس، پوٹاشیم، میگنیشیم، وٹامن ڈی اور کے ہوتے ہیں جو ہڈیوں کی صحت کے لیے ضروری ہیں۔
دودھ نیند میں بھی مدد دیتا ہے۔ کچھ مطالعات یہ بھی بتاتے ہیں کہ دودھ کا استعمال ابتدائی رجونورتی سے منسلک ہے، جو 45 سال کی عمر سے پہلے ہوتا ہے۔اس سے خطرہ کم ہوتا ہے۔
صحت مند چربی کھائیں
ومیگا 3 فیٹی ایسڈ اس طرح کی صحت مند چکنائیاں خواتین کے لیے اس دور میں فائدہ مند ہوتی ہیں۔ یہ گرم چمک اور رات کے پسینے کی شدت کو کم کرتا ہے۔ اومیگا 3 فیٹی ایسڈ میں سب سے زیادہ غذائیں میکریل، سالمن اور ہیں۔میں Anchovy تیل والی مچھلی جیسے فلیکسیڈ، چیا کے بیج اور بھنگ کے بیج۔
سارا اناج
سارا اناج؛ تھامین ،نیاسیناس میں فائبر اور بی وٹامنز جیسے ریبوفلاوین اور پینٹوتھینک ایسڈ جیسے غذائی اجزاء زیادہ ہوتے ہیں۔ یہ غذائیں کھانے سے دل کی بیماری، کینسر اور قبل از وقت موت کا خطرہ کم ہوجاتا ہے۔ پورے اناج کے کھانے میں بھورے چاول، پوری گندم کی روٹی، جو، کوئنو اور رائی شامل ہیں۔
ورزش باقاعدگی سے
ورزش براہ راست رجونورتی علامات پر اثر انداز نہیں ہوسکتی ہے، لیکن باقاعدہ ورزش اس دوران خواتین کی مدد کریں۔ مثال کے طور پر؛ ورزش توانائی بخشتی ہے، میٹابولزم کو تیز کرتی ہے، ہڈیوں اور جوڑوں کی صحت کو سہارا دیتی ہے، تناؤ کو کم کرتی ہے اور بہتر نیند فراہم کرتی ہے۔ اس طرح، زندگی کا معیار بہتر ہوتا ہے اور رجونورتی کی علامات کم ہوجاتی ہیں۔
رجونورتی میں کیا نہیں کھانا چاہیے
ٹرگر فوڈز سے پرہیز کریں۔
بعض غذائیں گرم چمک، رات کے پسینے، اور موڈ میں تبدیلی کو متحرک کرتی ہیں۔ جب آپ انہیں رات کو کھاتے ہیں تو علامات زیادہ خراب ہونے کا امکان ہے۔ کیفین، الکحل، میٹھا یا مسالہ دار غذائیں علامات کے لیے محرک ہیں۔
بہتر چینی اور پروسس شدہ کھانے کی اشیاء کو کم کریں
بہتر کاربوہائیڈریٹس اور شوگر کا استعمال بلڈ شوگر میں اچانک اتار چڑھاؤ کا باعث بنتا ہے۔ اس کی وجہ سے، بلڈ شوگر تیزی سے گر جاتا ہے، جس سے آپ کو تھکاوٹ اور چڑچڑاپن محسوس ہوتا ہے۔ یہاں تک کہ یہ ڈپریشن کا خطرہ بڑھاتا ہے۔ پراسیسڈ فوڈز کھانے سے ہڈیوں کی صحت پر بھی منفی اثر پڑتا ہے۔
انتہائی نمکین غذائیں
اس مدت میں زیادہ نمک کا استعمال خواتین میں ہڈیوں کی کثافت کو کم کرتا ہے۔ نیز، رجونورتی کے بعد، ایسٹروجن میں کمی ہائی بلڈ پریشر کا خطرہ بڑھا دیتی ہے۔ نمک کم کرنے سے یہ خطرہ ختم ہوجاتا ہے۔
کھانا مت چھوڑیں
اس مدت کے دوران باقاعدگی سے کھانا ضروری ہے۔ بے قاعدہ کھانا علامات کو خراب کرتا ہے اور وزن کم کرنے کی کوششوں کو مایوس کرتا ہے۔
مینیوپاز میں وزن کیوں حاصل کیا جاتا ہے؟
اس عرصے میں، آپ راحت کی سانس لے سکتے ہیں کیونکہ اب آپ کو ماہانہ بنیادوں پر ماہواری کے درد سے نمٹنے کی ضرورت نہیں ہے، لیکن رجونورتی آپ کو مختلف حیرتوں کے ساتھ تیار کرتی ہے۔ یہ آپ کو نہ صرف موڈ کے بدلاؤ اور گرم چمک کے ساتھ بلکہ وزن میں اضافے کے ساتھ بھی متاثر کرتا ہے۔ رجونورتی کا مطلب حمل اور تولید کے لیے ضروری ایسٹروجن اور پروجیسٹرون کی کم پیداوار ہے۔ اس کا مطلب ہے عورت کی تولیدی عمر کا خاتمہ۔
ایسٹروجن انسانوں میں جسمانی وزن کو کنٹرول کرتا ہے۔ اس کی پیداوار میں کمی خواتین کی میٹابولک ریٹ کو متاثر کرتی ہے جس کے نتیجے میں چربی کا ذخیرہ بڑھ جاتا ہے۔
رجونورتی سے وابستہ وزن میں اضافہ اچانک نہیں ہوتا ہے۔ یہ بتدریج ترقی کرتا ہے۔ وزن بڑھنے کا خطرہ دیگر عوامل سے بھی پیدا ہوتا ہے۔ جیسا کہ ہم جانتے ہیں، رجونورتی بڑی عمر کے لوگوں میں ہوتی ہے۔ زیادہ تر بالغ خواتین ایک خاص عمر کے بعد جسمانی طور پر کم متحرک ہوتی ہیں۔ یہ غیرفعالیت بھی وزن میں اضافے کا سبب بنتی ہے۔
عمر بڑھنے والے لوگ پٹھوں کے بڑے پیمانے پر کھو دیتے ہیں۔ یہ میٹابولزم کو سست کر دیتا ہے۔ یہ وزن بڑھنے کی ایک وجہ ہے۔
رجونورتی کے دوران وزن کم کرنا کیوں مشکل ہے؟
کئی عوامل اس مدت کے دوران وزن کم کرنا مشکل بناتے ہیں:
ہارمون کے اتار چڑھاؤ: اعلی اور بہت کم ایسٹروجن کی سطح دونوں چربی کو ذخیرہ کرنے کا سبب بنتی ہے۔
پٹھوں کے بڑے پیمانے پر کمی: یہ عمر سے متعلق پٹھوں کے بڑے پیمانے پر ہونے والے نقصان، ہارمونل تبدیلیوں اور جسمانی سرگرمی میں کمی کی وجہ سے ہوتا ہے۔
ناکافی نیند:رجونورتی میں نیند کے مسائل پیدا ہوتے ہیں۔ طویل مدتی بے خوابی ہو سکتی ہے۔ بدقسمتی سے، بے خوابی وزن میں اضافے کی ایک بہت اہم وجہ ہے۔
انسولین مزاحمت میں اضافہ: جیسے جیسے خواتین کی عمر ہوتی ہے، وہ اکثر انسولین کے خلاف مزاحم ہو جاتی ہیں۔ اس سے وزن کم کرنا مشکل ہو جاتا ہے۔ یہاں تک کہ یہ مختصر وقت میں وزن میں اضافے کا سبب بنتا ہے۔
مزید یہ کہ رجونورتی کے دوران جسم میں جمع ہونے والی چربی کولہوں اور پیٹ میں ہوتی ہے۔ اس سے میٹابولک سنڈروم، ٹائپ 2 ذیابیطس اور دل کی بیماری کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔ اس لیے اس عرصے میں بڑھتے ہوئے وزن کو کنٹرول میں رکھنا چاہیے۔
رجونورتی میں وزن کیسے کم کیا جائے؟
جیسے ہی آپ رجونورتی کو مارتے ہیں، آپ کا وزن بڑھنا شروع نہیں ہوتا ہے۔ وزن میں اضافہ کسی وجہ سے ہوتا ہے۔ بدقسمتی سے، اس قدرتی عمل سے بچنے کا کوئی خاص طریقہ نہیں ہے۔ لیکن آپ صحت مند طرز زندگی اپنا کر اور اپنے ڈاکٹر کی رہنمائی میں رجونورتی کے اثرات کو کم کر سکتے ہیں۔ اس کے لیے آپ کو کم کیلوریز کا استعمال کرنا چاہیے، ورزش کرنی چاہیے اور پٹھوں کے ضیاع کو روکنا چاہیے۔ رجونورتی میں وزن کم کرنے کے لیے ان چیزوں پر غور کرنا چاہیے...
ایروبک ورزش کریں۔
یہ سفارش کی جاتی ہے کہ آپ وزن کم کرنے اور اپنا وزن برقرار رکھنے کے لیے ہر ہفتے کم از کم ڈھائی گھنٹے ایروبک ورزش کریں۔ اس کے لیے آپ مختلف طریقے آزما سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر، آپ ویڈیوز کے ساتھ ورزش کر سکتے ہیں، ہر روز چل سکتے ہیں۔ اپنے آپ کو ایک ورزش دوست تلاش کریں۔ یہ آپ کو حوصلہ دے گا۔
غذائی تبدیلی۔
مختلف مطالعات کے مطابق، جب آپ 50 سال کی عمر کو پہنچیں گے، جسم کو روزانہ 200 کم کیلوریز کی ضرورت ہوگی۔ اس لیے ان کھانوں سے پرہیز کرنا ضروری ہے جو اضافی کیلوریز فراہم کرتے ہیں، جیسے میٹھے مشروبات، میٹھے کھانے اور چکنائی والے کھانے۔
پٹھوں کی تعمیر کے لئے مشق
بڑی عمر کے بالغوں کو درپیش پٹھوں کا کم ہونا ایک بڑا مسئلہ ہے۔ اسے مضبوط بنانے والی مشقوں سے کم کیا جا سکتا ہے۔ مزید برآں، یہ آپ کو غیرفعالیت کی وجہ سے کھوئے ہوئے پٹھوں کو دوبارہ حاصل کرنے میں مدد کرے گا۔ مزاحمتی تربیت آسٹیوپوروسس کو روکنے میں بھی مدد کرتی ہے۔
دوسرے پٹھوں کے گروپوں کے درمیان بازو، ٹانگیں، گلوٹس اور ایبس کو نشانہ بنائیں۔ ہوشیار رہیں کہ چوٹ سے بچنے کے لیے اسے زیادہ نہ کریں۔
شراب کے لئے دیکھو!
الکحل کی کھپت کو محدود کریں کیونکہ اس سے آپ کو اضافی کیلوریز کا استعمال کرنا پڑے گا۔ درحقیقت صحت اور وزن کو کنٹرول کرنے کے نقطہ نظر سے مکمل طور پر دور رہیں۔
نیند کے انداز کو برقرار رکھیں
صحت مند وزن کے لیے مناسب اور معیاری نیند بہت ضروری ہے۔ ان لوگوں میں جو بہت کم سوتے ہیں، "بھوک ہارمون"ghrelinسطح بڑھنے پر، "ترپتی ہارمون"لیپٹنسطحوں میں کمی. اس سے وزن بڑھنے کا امکان بڑھ جاتا ہے۔
بدقسمتی سے، اس مدت کے دوران بہت سی خواتین کو گرم چمک، رات کے پسینے، تناؤ اور ایسٹروجن کی کمی کے دیگر جسمانی اثرات کی وجہ سے نیند میں خلل پڑتا ہے۔ قدرتی طریقے استعمال کرکے نیند کے مسئلے کو ختم کرنے کی کوشش کریں۔
ذہنی تناؤ کم ہونا
کشیدگیرجونورتی منتقلی کے دوران تخفیف ضروری ہے۔ دل کی بیماری کے خطرے کو بڑھانے کے علاوہ، کشیدگی اسقاط حمل کی چربی میں اضافہ کے ساتھ منسلک اعلی cortisol کی سطح کی طرف جاتا ہے. مختلف طریقے، جیسے یوگا کی مشق، تناؤ کو دور کرنے میں مدد کرتی ہے۔
رجونورتی کے دوران ہر عورت کا وزن نہیں بڑھتا۔ تاہم اس دوران وزن کو کنٹرول میں رکھنا مفید رہے گا۔ رجونورتی سے پہلے اپنے طرز زندگی کو تبدیل کرنا شروع کر دیں اور اسے عادت بنا لیں۔ جب آپ زیادہ حرکت کرنے لگیں گے اور صحت مند کھانا شروع کریں گے تو آپ اپنے آپ میں فرق دیکھیں گے۔
مختصر کرنے کے لئے؛
رجونورتی کوئی بیماری نہیں ہے۔ یہ زندگی کا ایک فطری حصہ ہے۔ یہ ایک ایسا وقت ہے جو جسمانی اور جذباتی طور پر چیلنج ہو گا۔ اگرچہ رجونورتی کی علامات اس طرح ظاہر ہوتی ہیں جو ہر کسی کو مجبور کرتی ہیں، لیکن یہ علامات صحت مند غذا اور باقاعدہ ورزش سے ختم ہو جاتی ہیں۔ صحت بخش خوراک اور باقاعدہ ورزش سے اس دوران وزن بڑھنے کا جو مسئلہ پیدا ہو سکتا ہے وہ بھی ختم ہو جائے گا۔
