یہ کفایت شعاری، بنانے میں آسان، پروٹین کا ذریعہ ہے، بہت سے طریقوں سے تیار کیا جا سکتا ہے، آپ کو پیٹ بھر کر رکھتا ہے اور کمزور کرتا ہے… اگر میں آپ سے پوچھوں کہ کون سے کھانے میں یہ تمام خصوصیات ہیں، تو آپ کا کیا جواب ہوگا؟ تم جانتے ہو انڈے… انڈے پروٹین کا ایک بڑا ذریعہ. یہ زیادہ تر ناشتے میں کھایا جاتا ہے۔ آملیٹ، سکیمبلڈ انڈے، مینیمین… آپ انڈوں کو کیسے پسند کرتے ہیں؟ مجھے ابلے ہوئے انڈے سب سے زیادہ پسند ہیں۔ یہ تیار کرنا آسان اور مزیدار دونوں ہے۔ ابلا ہوا انڈا بھی اپنے فوائد سے متاثر ہوتا ہے۔
آئیے پہلے غذائیت کی قدر کو دیکھتے ہیں۔ تو آئیے بات کرتے ہیں ابلے ہوئے انڈوں کے فوائد کے بارے میں۔
ابلے ہوئے انڈے کے فوائد
ابلا ہوا انڈے کی غذائی قیمت
ایک بڑے ابلے ہوئے انڈے کی غذائی قیمت درج ذیل ہے:
کیلوری: 77
کاربس: 0.6 گرام
کل چربی: 5.3 گرام
سنترپت چربی: 1.6 گرام
Monounsaturated چربی: 2.0 گرام
کولیسٹرول: 212 مگرا
پروٹین: 6,3 گرام
وٹامن اے: تجویز کردہ انٹیک (RDA) کا 6%
وٹامن B2 (riboflavin): RDA کا 15%
وٹامن B12 (cobalamin): RDA کا 9%
وٹامن B5 (پینٹوتھینک ایسڈ): RDA کا 7%
فاسفورس: آر ڈی اے کا 86 ملی گرام یا 9٪
سیلینیم: 15.4 ایم سی جی ، یا آر ڈی اے کا 22٪
انڈا ایک بہت کم کیلوریز والا کھانا ہے جو اس میں موجود غذائی اجزاء کے مقابلے میں ہے۔ سب سے اہم خصوصیت یہ ہے کہ یہ پروٹین کا مکمل ذریعہ ہے۔ یعنی اس میں تمام امینو ایسڈ موجود ہیں۔
انڈے میں زیادہ تر غذائی اجزاء زردی میں پائے جاتے ہیں۔انڈے کی سفیدی یہ بنیادی طور پر پروٹین پر مشتمل ہے۔
ابلے ہوئے انڈوں کے کیا فائدے ہیں؟
اعلی معیار کے پروٹین کا ذریعہ
پروٹین; اس کے اہم کام ہوتے ہیں جیسے کہ پٹھوں اور ہڈیوں کی تعمیر، ہارمونز اور انزائمز پیدا کرنا۔
انڈے تقریباً 6 گرام اعلیٰ قسم کی پروٹین فراہم کرتے ہیں۔ پروٹین کے بہترین ذرائع میں سے ایک۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ اس میں تمام نو ضروری امینو ایسڈ ہوتے ہیں۔
اگرچہ پروٹین زیادہ تر انڈے کی سفیدی میں پایا جاتا ہے، لیکن زردی کا آدھا حصہ تقریباً پروٹین ہوتا ہے۔
سخت ابلے ہوئے انڈے مونو ان سیچوریٹڈ اور پولی ان سیچوریٹڈ چکنائی فراہم کرتے ہیں۔
یہ چکنائی خون میں کولیسٹرول کی سطح کو متوازن رکھتی ہے اور دل کی بیماری کا خطرہ کم کرتی ہے۔
سخت ابلے ہوئے انڈے کی چربی کا دو تہائی حصہ مونو اور پولی ان سیچوریٹڈ چکنائیوں پر مشتمل ہوتا ہے جسے MUFAs اور PUFAs کہتے ہیں۔
کولیسٹرول کی مقدار زیادہ ہے۔
انڈوں کے بارے میں خیال کیا جاتا تھا کہ ان میں کولیسٹرول کی مقدار زیادہ ہونے کی وجہ سے وہ دل کی بیماری میں کردار ادا کرتے ہیں۔
وقت گزرنے کے ساتھ، مطالعہ کے نتیجے میں یہ تاثر بدل گیا ہے۔
یہ سچ ہے کہ ابلے ہوئے انڈوں میں کولیسٹرول زیادہ ہوتا ہے۔ تاہم، حالیہ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ غذائی کولیسٹرول کا خون کے کولیسٹرول پر بہت کم اثر پڑتا ہے۔
زیادہ تر لوگوں میں، غذائی کولیسٹرول خراب کولیسٹرول کو نہیں بڑھاتا ہے۔ یہاں تک کہ یہ اچھے کولیسٹرول کو بھی بہتر بناتا ہے۔
دماغ اور آنکھوں کی صحت کے لیے فائدہ مند ہے۔
انڈے اہم غذائی اجزاء اور اینٹی آکسیڈنٹ فراہم کرتے ہیں جو دماغ اور آنکھوں کی صحت کو سہارا دیتے ہیں۔
چولین:Kolinیہ ہمارے جسم میں پیدا ہوتا ہے، اگرچہ تھوڑا بہت، لیکن یہ ایک ایسا مادہ ہے جو زیادہ تر کھانے سے حاصل کیا جانا چاہیے۔ یہ یادداشت، سیکھنے اور اعصابی نظام کے لیے بہت ضروری ہے۔ خاص طور پر حاملہ خواتین میں۔ انڈے کی زردی میں چولین پایا جاتا ہے۔ انڈے کھانے سے کولین کا سب سے زیادہ مرتکز ذریعہ ہیں۔
Lutein اور zeaxanthin:لوٹین اور زیکسینتھینآنکھوں کی صحت کے لیے دو اینٹی آکسیڈینٹ اہم ہیں۔ آنکھ میں جمع ہونے والے نقصان دہ فری ریڈیکلز سے بچاتا ہے۔ یہ موتیابند کی تشکیل کو کم کرتا ہے اور عمر سے متعلق میکولر انحطاط سے بچاتا ہے۔ انڈے کی زردی ان دو کیروٹینائڈز کا بہترین ذریعہ ہے۔
ہڈیوں کی صحت کے لیے فائدہ مند ہے۔
ابلے ہوئے انڈوں میں وٹامن ڈی ہوتا ہے جو ہماری ہڈیوں اور دانتوں کو مضبوط رکھتا ہے۔
وٹامن ڈیکیلشیم جذب کی حمایت کرتا ہے اور خون میں کیلشیم کی سطح کو منظم کرتا ہے۔
ابلا ہوا انڈا جسم کو بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد دیتا ہے۔
یہ پٹھوں کو بہتر بناتا ہے
انڈے کی سفیدی پروٹین کا ایک بڑا ذریعہ ہے۔
روزانہ کی بنیاد پر انڈے کی سفیدی کھانے سے مسلز کی نشوونما یقینی ہوتی ہے۔
دل کی صحت
ابلے ہوئے انڈے کھانے سے دل کی صحت بہتر ہوتی ہے۔
خاص طور پر انڈے کی سفیدی میں وٹامنز اور منرلز ہوتے ہیں جو خون کی روانی کو تیز کرتے ہیں اور خون جمنے سے روکتے ہیں۔
کیا ابلے ہوئے انڈے آپ کا وزن کم کرتے ہیں؟
ابلے ہوئے انڈے کے فوائد میں سلمنگ کے عمل میں معاونت شامل ہے۔
انڈے پروٹین کا ایک معیاری ذریعہ ہیں اور اس میں تمام غذائی اجزاء کی زیادہ مقدار ہوتی ہے۔
اس کے پروٹین کی مقدار کے ساتھ، یہ جسم کو توانائی دیتا ہے اور آپ کو طویل عرصے تک پیٹ بھرا محسوس کرتا ہے۔
انڈوں میں سیر شدہ چکنائی کم ہوتی ہے۔ دبلی پتلی پروٹین کھانا وزن کم کرنے کے عمل میں اہم ہے۔
انڈے پٹھوں کو مضبوط بنانے اور پٹھوں کے نقصان کو روکنے میں بھی مدد کرتے ہیں۔
کیا ہر روز اُبلے انڈے کھانا برا ہے؟
ہر روز ابلے ہوئے انڈے کھانا صحت مند ہے۔
100.000 سے زائد افراد پر کی گئی تحقیق میں بتایا گیا کہ روزانہ ایک انڈا کھانے سے دل کی بیماری کا خطرہ نہیں بڑھتا۔
ابلے ہوئے انڈے کو کتنے منٹ ابالنا ہے؟
انڈے کو ابالنے کی بھی اپنی چالیں ہیں۔ کیونکہ ہر کوئی مختلف سختی کے ساتھ سخت ابلے ہوئے انڈے پسند کرتا ہے۔
ابلا ہوا انڈا: یہ ایک ابلا ہوا انڈا ہے جس میں سفید اور بہتی ہوئی زردی ہوتی ہے۔ اگر آپ پین یا برتن میں ڈالے ہوئے انڈے کا پانی ابلنے کے 3 منٹ بعد لیں تو آپ کا انڈا نرم ہو جائے گا۔
خوبانی کی مستقل مزاجی: خوبانی کے انڈے کی سفیدی اچھی طرح پک جاتی ہے، اور زردی خوبانی کی رنگت اور غیر بہہ جاتی ہے۔ اس کے لیے آپ کو انڈے کے ابلنے کے 4 منٹ بعد اسے لینے کی ضرورت ہے۔
سخت ابلے ہوئے انڈے: سخت ابلے ہوئے انڈے میں سفید اور زردی دونوں پکائے جاتے ہیں۔ اس کے لیے انڈے کو 5-6 منٹ تک ابالنا چاہیے۔
سخت ابلے ہوئے انڈے: سفید اور زردی کو کم از کم 7 منٹ کے لیے ابالنا چاہیے تاکہ وہ اچھی طرح بن جائے۔ اگر چاہیں تو آپ اسے 12 منٹ تک ابال سکتے ہیں۔
