ایڈمامے کیا ہے ، کیسے کھائیں؟ فوائد اور نقصان

سویابین دنیا کی مشہور اور ورسٹائل کھانے کی مصنوعات میں سے ایک ہے۔ یہ کھانے کی مختلف مصنوعات جیسے سویا پروٹین ، سویا بین تیل ، سویا ساس ، وغیرہ میں عملدرآمد کیا جاتا ہے۔

کے edamame نادان سویا بینصاحب ، لہذا عرف سبز سویابینڈی 

ایشیاء میں روایتی طور پر کھایا جاتا ہے edamameدوسرے ممالک میں اکثر مقبولیت حاصل کررہی ہے۔

ایڈمامے کیا ہے؟

ایڈمامے پھلیاںسویابین کی نادان شکل ہے۔

چونکہ یہ سبز رنگ کا ہے ، اس کا باقاعدہ سویابین سے مختلف رنگ ہے ، جو عام طور پر ہلکے بھوری ، ٹین یا خاکستری ہوتے ہیں۔

روایتی طور پر ، یہ ایک چٹکی بھر نمک کے ساتھ تیار کیا جاتا ہے اور اس میں سوپ ، سبزیوں کے پکوان ، سلاد ، اور نوڈل ڈشوں میں شامل کیا جاتا ہے ، یا ناشتے کے طور پر کھایا جاتا ہے۔

سویا کھانے کی اشیاء متنازعہ ہیں. کچھ لوگ سویابین کھانے سے اجتناب کرتے ہیں کیونکہ اس سے تائرواڈ کے فنکشن میں جزوی طور پر مداخلت ہوسکتی ہے۔

ایڈمامے غذائیت کی قیمت

کے edamameکاربوہائیڈریٹ اور کیلوری میں نسبتا low کم ہے لیکن پروٹین ، فائبر اور متعدد اہم خوردبین غذا سے مالا مال ہے۔

ایک کٹورا تیار ہے ایڈیامام بین اس میں درج ذیل غذائی اجزاء شامل ہیں:

189 کیلوری

کاربوہائیڈریٹ کے 16 گرام

17 گرام پروٹین

چربی کے 8 گرام

غذائی ریشہ کا 8 گرام

482 مائکرو گرام فولیٹ (121 فیصد ڈی وی)

1,6 ملیگرام مینگنیج (79 فیصد ڈی وی)

41.4 مائکروگرام وٹامن کے (52 فیصد ڈی وی)

0,5 ملیگرام تانبے (27 فیصد ڈی وی)

262 ملیگرام فاسفورس (26 فیصد ڈی وی)

99,2 ملیگرام میگنیشیم (25 فیصد ڈی وی)

0.3 ملیگرام تھیامین (21 فیصد ڈی وی)

3,5 ملیگرام آئرن (20 فیصد ڈی وی)

676 ملیگرام پوٹاشیم (19 فیصد ڈی وی)

9.5 ملیگرام وٹامن سی (16 فیصد ڈی وی)

2.1 ملیگرام زنک (14 فیصد ڈی وی)

0.2 ملیگرام ربوفلون (14 فیصد ڈی وی)

اوپر درج غذائی اجزاء کے علاوہ ، edamame تھوڑی مقدار میں کیلشیم ، پینٹوتھینک ایسڈ ، وٹامن B6 اور اس میں نیاسین ہوتا ہے۔

ایڈمامے بینس کے فوائد کیا ہیں؟

اعلی پروٹین پر مشتمل ہے

اچھی صحت کے ل enough کافی پروٹین لینا ضروری ہے۔ سبزی خوروں اور سبزی خوروں کو روزانہ کیا کھاتے ہیں اس پر خصوصی توجہ دینے کی ضرورت ہے۔

ویگن غذا میں ایک خدشات یہ ہے کہ بہت سارے پودوں کے کھانے میں پروٹین کا مواد نسبتا کم ہوتا ہے۔ تاہم ، اس میں کچھ مستثنیات ہیں۔

مثال کے طور پر ، پھلیاں پلانٹ پر مبنی بہترین پروٹین ذرائع میں ہیں۔ یہ بہت سے سبزی خور اور سبزی خور غذا کا سنگ بنیاد ہے۔

ایک کٹورا (155 گرام) پکا ہوا ایڈمامے تقریبا 17 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے۔ مزید برآں ، سویابین پروٹین کا ایک ذریعہ ہیں۔

بہت سے پودوں کے پروٹین کے برعکس ، وہ جسم کو ضروری امینو ایسڈ مہیا کرتے ہیں ، حالانکہ وہ جانوروں کے پروٹینوں کی طرح اعلی معیار کے نہیں ہیں۔

کولیسٹرول کو کم کرتا ہے

مشاہداتی مطالعات نے غیر معمولی اعلی کولیسٹرول کی سطح کو دل کی بیماری کے بڑھتے ہوئے خطرہ سے جوڑ دیا ہے۔

ایک جائزے میں یہ نتیجہ اخذ کیا گیا ہے کہ روزانہ 47 گرام سویا پروٹین کا استعمال کولیسٹرول کی کل سطح کو 9.3٪ اور ایل ڈی ایل ("خراب") کولیسٹرول کو 12.9 فیصد تک کم کرسکتا ہے۔

مطالعات کے ایک اور تجزیہ میں ، سویا پروٹین کے 50 گرام فی دن ایل ڈی ایل کولیسٹرول کی سطح کو 3٪ کم کر دیا۔

سویا پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہونے کے علاوہ ، edamame صحت مند فائبر ، اینٹی آکسیڈینٹس اور وٹامن کے شرائط سے مالا مال

یہ پودوں کے مرکبات دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرسکتے ہیں اور خون میں لپڈ پروفائل کو بہتر بنا سکتے ہیں ، جو چربی کی پیمائش ہیں جس میں کولیسٹرول اور ٹرائلیسیرائڈس شامل ہیں۔

بلڈ شوگر نہیں بڑھاتا ہے

جو لوگ باقاعدگی سے ہاضم کاربوہائیڈریٹ جیسے شوگر کا استعمال کرتے ہیں ان میں دائمی بیماری کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔

اس کی وجہ یہ ہے کہ کاربوہائیڈریٹ تیزی سے جذب ہوجاتے ہیں اور جلدی ہضم ہوجاتے ہیں۔

دیگر قسم کی پھلیاں کی طرح ، edamame اس سے بلڈ شوگر میں ضرورت سے زیادہ اضافہ نہیں ہوتا ہے۔

کاربوہائیڈریٹ کی مقدار پروٹین اور چربی کے تناسب سے کم ہے۔ اس کے علاوہ ، یہ پیمائش جس کے ذریعہ فوڈ بلڈ شوگر کی سطح کو بڑھاتے ہیں Glycemic انڈیکس بہت کم ہے۔

Bu edamameیہ ذیابیطس سے متاثرہ افراد کے ل. مناسب کھانا بناتا ہے۔ کم کارب غذا کے ل It بھی یہ ایک بہترین کھانا ہے۔

وٹامنز اور معدنیات سے بھرپور

کے edamame اس میں وٹامنز اور معدنیات کی زیادہ مقدار ہوتی ہے۔

نیچے دیئے گئے ٹیبل میں 100 گرام ہے edamame اور مقدار غالب سویا بین میں کچھ اہم وٹامنز اور معدنیات کا موازنہ کرنا۔ 

کے edamameپکا ہوا سویابین کے مقابلے میں زیادہ وٹامن کے ، اور فولیٹ اس پر مشتمل ہے.

ایک کپ (155 گرام) edamame اگر آپ اسے کھاتے ہیں تو ، آپ کو وٹامن کے کے لئے تقریبا 52 فیصد آرڈیآئ اور فولیٹ کے لئے 100 فیصد سے زیادہ مل جائے گی۔

چھاتی کے کینسر کے خطرے کو کم کرسکتے ہیں

سویابین میں پودوں کے مرکبات زیادہ ہوتے ہیں جسے آئوسفلاون کہا جاتا ہے۔

آئسوفلاونس مادہ جنسی ہارمون ایسٹروجن کی طرح ہیں اور کمزور جسم کے خلیوں پر رسیپٹرس کو باندھ سکتی ہیں۔

چونکہ ایسٹروجن کچھ قسم کے کینسر کو فروغ دینے کے بارے میں سوچا جاتا ہے ، جیسے چھاتی کا کینسر ، کچھ محققین کا خیال ہے کہ سویا بین اور آئسوفلاون کی بڑی مقدار میں کھپت ہونا خطرناک ہوسکتا ہے۔

پھر بھی ، زیادہ تر اسی طرح کے مطالعے سے یہ بھی پتہ چلتا ہے کہ سویابین اور سویا کی مصنوعات کو متوازن طریقے سے کھانے سے چھاتی کے سرطان کا خطرہ قدرے کم ہوسکتا ہے۔

اس سے یہ بھی پتہ چلتا ہے کہ ابتدائی زندگی میں آئسوفلاون سے بھرپور کھانے کی چیزوں کا کھانا بعد میں زندگی میں چھاتی کے کینسر سے تحفظ فراہم کرسکتا ہے۔

دوسرے محققین کو سویا اور چھاتی کے کینسر کے خطرہ پر حفاظتی اثر نہیں ملا ہے۔ تاہم ، پختہ نتائج اخذ کرنے سے پہلے طویل مدتی کنٹرول والے مطالعات کی ضرورت ہے۔

رجونورتی علامات کو کم کرسکتے ہیں

رجونورتیعورت کی زندگی کا ایک ایسا مرحلہ ہے جب حیض رک جاتا ہے۔

یہ قدرتی حالت اکثر گرم چمک ، موڈ کے جھولوں اور پسینہ آنا جیسے حالات سے وابستہ ہوتی ہے۔

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ سویابین اور آئسوفلاون علامتوں کو قدرے کم کرسکتے ہیں جو رجونورتی کے دوران پائے جاتے ہیں۔

تاہم ، اس طرح سے تمام خواتین آئس فلاونز اور سویا کی مصنوعات سے متاثر نہیں ہوتی ہیں۔ خواتین کو ان فوائد کا تجربہ کرنے کے لئے مناسب قسم کے گٹ بیکٹیریا ہونے چاہ.۔

بیکٹیریا کے کچھ تناؤ isoflavones کو ایک ایسے مرکب میں تبدیل کر سکتے ہیں جس کے بارے میں خیال کیا جاتا ہے کہ سویا بین کے بہت سے صحت سے متعلق فوائد کے لئے ذمہ دار ہے۔ اس طرح کے گٹ بیکٹیریا والے افراد کو "ایکول پروڈیوسر" کہا جاتا ہے۔

ایک کنٹرول مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ ایک ہفتہ کے لئے 68 ملی گرام آئسوفلاوون ضمیمہ لینا ، جو ایک دن میں ایک بار 135 ملی گرام سویابین پینے کے برابر ہے ، صرف ان لوگوں میں ہی رجعت کی علامات کم ہو گئیں جو ایکولو پیدا کرتے تھے۔

ایکول پروڈیوسر مغربی ممالک کی نسبت ایشین آبادیوں میں کہیں زیادہ عام ہیں۔ اس سے یہ وضاحت ہوسکتی ہے کہ ایشیائی ممالک کی خواتین کو مغربی ممالک کی خواتین کے مقابلے میں رجونج سے متعلق کم علامات کیوں پائی جاتی ہیں۔ سویابین اور سویا مصنوعات کی زیادہ کھپت اس صورتحال میں ایک کردار ادا کرسکتی ہے۔

پروسٹیٹ کینسر کے خطرے کو کم کر سکتا ہے

پروسٹیٹ کینسر مردوں میں کینسر کی دوسری عام قسم ہے۔ تقریبا seven ہر ایک میں سے ایک اپنی زندگی کے کسی نہ کسی وقت پروسٹیٹ کینسر کا شکار ہوسکتا ہے۔

مطالعہ edamame اس سے پتہ چلتا ہے کہ سویا جیسے سویا کھانے سے صرف خواتین کو فائدہ نہیں ہوتا ہے۔ یہ مردوں میں کینسر سے بھی بچا سکتا ہے۔

کئی مشاہداتی مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ سویا کی مصنوعات پروسٹیٹ کینسر کے خطرے کو تقریبا about 30 فیصد کم کرتی ہیں۔

ہڈیوں کے جھڑنے کو کم کرسکتے ہیں

آسٹیوپوروسس ، یا ہڈیوں کی کمی ، ایک ایسی حالت ہے جس کی خصوصیت ٹوٹنے والے ہڈیوں کے فریکچر کے بڑھتے ہوئے خطرہ کے ساتھ ہوتی ہے۔ یہ خاص طور پر بوڑھے لوگوں میں عام ہے۔

متعدد مشاہداتی مطالعات سے پتہ چلا ہے کہ آئسوفلاوونز سے بھرپور سویا کی مصنوعات کا باقاعدگی سے استعمال پوسٹ مینوپاسال خواتین میں آسٹیوپوروسس کا خطرہ کم کرسکتا ہے۔

پوسٹ مینوپاسال خواتین کے ساتھ ایک اعلی معیار کے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ دو سال تک سویا آئسوفلاوون سپلیمنٹس لینے سے شرکاء کی ہڈیوں کے معدنی کثافت میں اضافہ ہوتا ہے۔

آئسوفلاونس کو رجونور خواتین میں بھی ایسا ہی فائدہ ہوسکتا ہے۔ مطالعے کے تجزیہ سے یہ نتیجہ اخذ کیا گیا ہے کہ تین مہینے یا اس سے زیادہ عرصہ تک ہر روز 90 ملی گرام آسوفلاوون لینے سے ہڈیوں کی کمی کو کم اور ہڈیوں کی تشکیل کو فروغ مل سکتا ہے۔

تاہم ، تمام مطالعات اس کا اعتراف نہیں کرتے ہیں۔ خواتین میں ہونے والی ایک اور تحقیق میں یہ نتیجہ اخذ کیا گیا ہے کہ ایک سال تک آئسوفلاوون سپلیمنٹس لینے سے کم از کم 87 ملیگرام فی دن ہڈیوں کے معدنی کثافت میں خاطر خواہ اضافہ نہیں ہوا

سویا کی دیگر مصنوعات کی طرح ، edamame isofluvanes میں بھی بھرپور ہے۔ تاہم ، یہ ہڈی صحتیہ واضح نہیں ہے کہ اس کا کس حد تک اثر پڑتا ہے۔

 کیا ایڈمامے کمزور ہیں؟

کے edamameیہ پروٹین اور فائبر سے بھرا ہوا ہے ، یہ دونوں صحت مند ہیں ، اور وزن کم کرنے کے لئے ناقابل یقین حد تک اہم ہیں۔

لائفمعدے میں آہستہ آہستہ کام کرتا ہے ، ترغیب بڑھتا ہے اور بھوک کو کم کرتی ہے۔

پروٹین پورے پن کے احساسات کو بڑھا سکتا ہے اور طویل مدتی وزن میں کمی کی تائید کے ل to بھوک ہارمون گھرلین کی سطح کو بھی کم کر سکتا ہے۔.

ایڈمامے کیسے کھائیں؟

کے edamameدوسری طرح کی پھلیاں کی طرح اسی طرح کھا سکتے ہیں۔ اس کو سلاد میں شامل کیا جاتا ہے یا اسے خود بھی ناشتے کے طور پر کھایا جاتا ہے اور سبزی کی طرح استعمال کیا جاتا ہے۔

بہت سے پھلیاں کے برعکس ، edamameکھانا پکانے میں زیادہ وقت نہیں لگتا ہے۔ عام طور پر 3-5 منٹ تک ابلنا کافی ہوتا ہے۔ یہ ابلی ہوئی ، مائکروویوڈ یا پین فرائیڈ بھی ہوسکتی ہے۔

ایڈمامے کو نقصان اور مضر اثرات

کے edamame اس کے بہت سارے فوائد کے باوجود ، اس کے غور کرنے کے چند مضر اثرات بھی ہیں۔

کے edamameیہ سویا کی مصنوعات سے الرجی کرنے والوں کے لئے موزوں نہیں ہے کیونکہ یہ نادان سویا بین سے بنایا گیا ہے۔

مزید برآں ، یہ اندازہ لگایا گیا ہے کہ سویابین کا تقریبا 94 XNUMX فیصد جینیاتی طور پر انجنیئر ہے۔

نوٹ کریں کہ سویابین میں اینٹینٹریٹینٹ بھی ہوتے ہیں ، جو مرکبات ہیں جو جسم میں معدنیات کے جذب کو روکتے ہیں۔

تاہم ، تیاری کے طریقے جیسے ججب ، انکرت ، خمیر ، اور کھانا پکانے سے غذائیت کی مقدار کو نمایاں طور پر کم کیا جاسکتا ہے۔

سویا میں ایسے مرکبات بھی ہوتے ہیں جو آئوڈین جذب کو مسدود کرکے تھائیرائڈ کے فنکشن میں مداخلت کرسکتے ہیں۔ goitrogens اس پر مشتمل ہے.

خوش قسمتی سے ، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ سویا کی مصنوعات کی کھپت صحت مند بالغوں میں تائرایڈ کے فنکشن کو متاثر کرنے کا امکان نہیں ہے جب تک کہ وہ آئوڈین کی کمی نہ ہوں۔

نتیجہ کے طور پر؛

کے edamameایک سوادج ، غذائیت سے بھرپور پھلکا ہے جو ایک کم کم کیلوری والے ناشتے کا آپشن ہے۔

کے edamameاس میں پروٹین اور فائبر کی مقدار زیادہ ہے اور اس میں اہم وٹامنز اور معدنیات جیسے فولٹ ، مینگنیج اور وٹامن کے شامل ہیں۔

تاہم ، براہ راست کوئی تحقیق نہیں ہے edamameکے صحت کے اثرات کا مطالعہ نہیں کیا ہے۔ زیادہ تر تحقیق الگ تھلگ سویا اجزاء پر مبنی ہے ، اور یہ اکثر واضح نہیں ہوتا ہے کہ آیا سویا کی پوری کھانوں میں اسی طرح کے فوائد ہیں یا نہیں۔

جبکہ ثبوت حوصلہ افزا ہیں ، محققین اجتناب سے فائدہ اس کے بارے میں پختہ نتائج اخذ کرنے سے قبل مزید مطالعات کی ضرورت ہے۔