فائبر کیا ہے ، ایک دن میں کتنا فائبر لینا چاہئے؟ انتہائی غذائیت پر مشتمل غذا

لائفناقابل یقین حد تک اہم ہے۔ یہ ہضم شدہ پیٹ سے گزرتا ہے اور آنت تک پہنچ جاتا ہے۔ وہاں ، یہ فائدہ مند آنت بیکٹیریا کی پرورش کرتا ہے۔ فائبر وزن میں کمی کو بھی فروغ دیتا ہے ، بلڈ شوگر کی سطح کو کم کرتا ہے اور قبض کو بہتر بناتا ہے۔

تجویز کردہ روزانہ کی مقدار خواتین کے لئے 25 گرام اور مردوں کے لئے 38 گرام ہے۔ تاہم ، زیادہ تر لوگ ایک دن میں تقریبا 15 17 تا XNUMX گرام کھا رہے ہیں ، جو روزانہ کی مقدار میں آدھا حصہ ہے۔

دراصل ، آپ کے فائبر کی مقدار میں اضافہ کرنا بہت آسان ہے۔ اعلی فائبر کھانے کی اشیاء روزانہ جو مقدار لی جائے اس کو صحت مند طریقے سے کھایا جاسکتا ہے۔ درخواست "سب سے زیادہ ریشہ پر مشتمل کھانے کی اشیاء " ve "فائبر فوڈز کے فوائد"...

فائبر کیا ہے؟

لائفصحت مند غذا کا ایک لازمی حصہ ہے۔ فائبر کے مناسب استعمال کا مطلب صحت مند ہونا ، ٹائپ 2 ذیابیطس اور وزن میں اضافے سے بچنا ہے۔

جب کہ مردوں کو فی دن 38 گرام ریشہ استعمال کرنے کی سفارش کی جاتی ہے ، لیکن یہ مقدار خواتین کے لئے 25 گرام ہے۔

تاہم ، سب نہیں ریشوں اس کا جسم پر ایک ہی اثر نہیں ہوتا ہے ، اور مختلف نوع کے صحت کے اثرات بھی مختلف ہوتے ہیں۔  

فائبر کی مختلف اقسام

غذائی ریشہ کاربوہائیڈریٹ کا ایک ایسا گروپ ہے جو انسانوں میں ہضم نہیں ہوسکتا ہے۔ یہ پودوں کی سبھی کھانوں میں پایا جاتا ہے ، جس میں پھل ، سبزیاں ، گری دار میوے ، بیج اور اناج شامل ہیں۔

چونکہ غذائی ریشہ سے مراد کاربوہائیڈریٹ کے مختلف قسم کے گروپ ہوتے ہیں ، لہذا اسے مختلف طریقوں سے درجہ بندی کیا جاسکتا ہے۔ تاہم ، قرارداد کی بنیاد پر ، انہیں عام طور پر مندرجہ ذیل گروپ کیا جاتا ہے۔

اگھلنشیل ریشے

یہ ریشے پانی میں اگھلنشیل ہیں۔ یہ عام طور پر آنتوں میں بغیر کسی تبدیلی کے گزر جاتا ہے اور پاخانہ میں بلک کو شامل کرتا ہے۔

گھلنشیل ریشوں

یہ ریشے جیلی نما پیسٹ بنانے کے لئے گٹ سے پانی جذب کرتے ہیں۔ اس سے ہمارے کھانے کی ہاضمہ سست ہوجاتا ہے۔

زیادہ تر کھانے میں گھلنشیل اور ناقابل تحلیل فائبر دونوں ہوتے ہیں۔

عام طور پر ناقابل تحلیل ریشہ والے کھانے میں اناج ، گندم کی چوکر ، اور کچھ پھل (جیسے ایوکاڈوس) اور سبزیاں (جیسے اجوائن اور گوبھی) شامل ہیں۔

گھلنشیل ریشہ کے اچھے ذرائع کچھ خاص پھل (جیسے اسٹرابیری اور کیلے) اور سبزیاں (جیسے بروکولی اور گاجر) جیسے جئ ، سن کے بیج ، پھلیاں اور دال ہیں۔

فائبر کے فوائد کیا ہیں؟

فائبر آنتوں کو صحت مند رکھنے میں مدد کرتا ہے

فائبر کا استعمال آنتوں کی باقاعدگی کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے اور قبض کو دور کرتا ہے۔

ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ دائمی قبض کے 77٪ افراد کو زیادہ فائبر کھانے سے ہی فارغ ہوا۔

مزید برآں ، فائبر کی کافی مقدار میں ان کے گٹ میں "اچھ "ا" بیکٹیریا کی افزائش میں اضافہ ہوتا ہے۔

مثال کے طور پر ، گھلنشیل ریشہ ، جسے پری بائیوٹکس کہا جاتا ہے ، آنت میں فائدہ مند بیکٹیریا کھلاتا ہے۔ گٹ بیکٹیریا کی اچھی نشوونما سے صحت کو فائدہ ہوتا ہے۔

وہ کچھ اہم غذائی اجزاء کی تیاری میں بھی اضافہ کرتے ہیں ، بشمول بٹیرائٹ جیسے مختصر زنجیر والے فیٹی ایسڈ ، جن کے بارے میں سوچا جاتا ہے کہ وہ ایک صحت مند مدافعتی نظام اور آنتوں میں رکاوٹ کے کام کی حمایت کرتا ہے۔

مضبوط آنتوں میں رکاوٹ ہونا ضروری ہے۔ وائرس اور نقصان دہ بیکٹیریا کو جسم میں داخل ہونے سے روک کر یہ آپ کو صحتمند رکھنے میں مدد دیتا ہے۔

کچھ پری بائیوٹک فوڈز جئ ، کیلے اور سٹرابیری ہیں۔

فائبر سستی فراہم کرکے وزن کم کرنے میں مدد کرتا ہے

فائبر سے بھرپور غذائیں کھانے سے وزن کم ہونے میں مدد ملتی ہے۔

مشاہداتی مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ زیادہ مقدار میں ریشہ کھاتے ہیں ان کا وزن کم ہوتا ہے اور جسم میں چربی کی مقدار کم ہوتی ہے۔

اس وجہ سے ہے، اعلی فائبر کھانے کی اشیاءاس میں کیلوری کم ہے اور کم فائبر کھانوں سے زیادہ ترپائے جاتے ہیں۔ یہ، اعلی فائبر کھانے کی اشیاءاس کا مطلب ہے کہ اس کو سمجھے بغیر آپ کو کم کھانے میں مدد مل سکتی ہے۔

فائبر ٹائپ 2 ذیابیطس سے بچاتا ہے

یہ سوچا جاتا ہے کہ تجویز کردہ مقدار میں ریشہ کا باقاعدگی سے استعمال کرنے سے ٹائپ 2 ذیابیطس سے بچاؤ اور علاج میں مدد ملے گی۔

مشاہداتی مطالعات کے مطابق ، جو لوگ زیادہ فائبر استعمال کرتے ہیں ان میں ٹائپ 2 ذیابیطس ہونے کا خطرہ کم ہوتا ہے۔

14 سال سے زیادہ 75.000،15 افراد کے بعد ہونے والی ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ جو لوگ روزانہ XNUMX گرام ریشہ کھاتے ہیں ان میں ذیابیطس ہونے کا خطرہ نمایاں طور پر کم ہوتا ہے۔

اضافی طور پر ، یہ خطرہ اس گروپ میں سب سے کم تھا جس نے ناقابل تسخیر فائبر کھایا۔

ایک اور تحقیق میں معلوم ہوا ہے کہ جن لوگوں نے ایک دن میں 3-5 سرونگ سارا اناج کھایا تھا ان میں ٹائپ 26 ذیابیطس کا خطرہ 2 فیصد کم ہے۔

یہ سوچا گیا ہے کہ اگر آپ کو پہلے ہی ذیابیطس ہو گیا ہے تو ، زیادہ فائبر کا استعمال بلڈ شوگر کی سطح کو کنٹرول کرنے میں مددگار ثابت ہوتا ہے۔

اسی وجہ سے گھلنشیل ریشہ ہاضمے اور شوگروں کو جذب کرنے میں سست ہوجاتا ہے جس کے نتیجے میں بلڈ شوگر کی سطح میں بتدریج اضافہ ہوتا ہے اور بلڈ شوگر میں اتار چڑھاو کم ہوتا ہے۔

مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ فائبر کی مقدار میں اضافہ خصوصا گھلنشیل ریشہ خون میں شوگر کی سطح کو کم کر سکتا ہے اور ٹائپ 2 ذیابیطس والے افراد میں میٹابولک صحت کو بہتر بنا سکتا ہے۔

کیا فائبر کا کوئی نقصان ہے؟

آپ کی غذا میں فائبر کی مقدار میں اضافہ بہت سے صحت سے متعلق فوائد فراہم کرتا ہے ، لیکن بعض اوقات مسائل پیدا کرسکتا ہے۔

اگر آپ کو بڑی مقدار میں ریشہ کھانے کے عادی نہیں ہیں تو ، اچانک آپ کی بڑی مقدار میں مقدار میں اضافہ ہاضم علامات کا باعث بن سکتا ہے جیسے اپھارہ ، درد اور گیس۔

نیز ، چڑچڑاپن کرنے والے آنتوں کے سنڈروم (IBS) کے ل، ، فائبر سے بھرپور غذائیں یہ ایک مسئلہ ہوسکتا ہے۔

اس کی وجہ یہ ہے کہ بہت سارے اعلی فائبر کھانے کی اشیاء اس میں فروٹ ایبل کاربوہائیڈریٹ بھی زیادہ ہے جس کو ایف او ڈی ایم اے پی کہا جاتا ہے۔ یہ IBS علامات کو خراب کرنے کے لئے جانا جاتا ہے۔

فائبر فوڈز کیا ہیں؟

Armut

Armutیہ ایک مزیدار اور غذائیت بخش پھل ہے۔ یہ فائبر کے بہترین پھلوں میں سے ایک ہے۔

فائبر مواد: ایک درمیانی ناشپاتیاں میں 5.5 گرام فائبر ہوتا ہے ، اور 100 گرام فی 3.1 گرام۔

سٹرابیری

سٹرابیری یہ ایک مزیدار اور مقبول پھل ہے۔ در حقیقت ، اس کا ذائقہ کسی بھی جنک فوڈ سے بہتر ہے۔ یہ سب سے زیادہ غذائیت بخش پھلوں میں سے ایک ہے۔ یہ وٹامن سی ، مینگنیج اور ہر طرح کے طاقتور اینٹی آکسیڈینٹ سے بھرا ہوا ہے۔

فائبر مواد: 100 گرام میں 2 گرام فائبر ہوتا ہے۔ اسٹرابیری کی کم کیلوری والے مواد کو دیکھتے ہوئے ، یہ ایک بہت ہی اعلی شرح ہے۔

avocado کے

avocado کے دوسرے پھلوں سے مختلف اس میں کاربوہائیڈریٹ کے بجائے صحت مند چربی ہوتی ہے۔ اس میں وٹامن سی ، پوٹاشیم ، میگنیشیم ، وٹامن ای اور مختلف بی وٹامن بہت زیادہ ہوتے ہیں۔ اس سے صحت کے بہت سے فوائد بھی ہیں۔

فائبر مواد: 100 گرام میں 6.7 گرام فائبر موجود ہے۔

Elma

Elmaانتہائی خوش کن پھلوں میں سے ایک ہے۔ اس میں فائبر کی مقدار بھی زیادہ ہے۔

فائبر مواد: ایک درمیانے سیب میں 4.4 گرام فائبر ، اور 100 گرام 2.4 گرام ہوتا ہے۔

رسبری

راسبیری سب سے زیادہ غذائیت بخش پھلوں میں سے ایک بہت ہی مضبوط ذائقہ ہے۔ اس میں وٹامن سی اور مینگنیج بھری ہوئی ہے۔

فائبر مواد: ایک کپ میں 8 گرام فائبر ہوتا ہے ، اور 100 گرام میں 6.5 گرام ہوتا ہے۔

کیلے

کیلےیہ بہت سے پرورش کرنے والی وٹامنز اور معدنیات کا ایک اچھا ذریعہ ہے ، بشمول وٹامن سی ، وٹامن بی 6 ، اور پوٹاشیم۔

فائبر مواد: ایک درمیانے کیلے میں 3.1 گرام فائبر ہوتا ہے ، اور 100 گرام فی 2.6 گرام۔

ایک سبز یا کٹے ہوئے کیلے میں نمایاں مقدار میں مزاحم نشاستے شامل ہوتے ہیں ، ایک قابل اجزاء کاربوہائیڈریٹ جو فائبر کی طرح کام کرتا ہے۔

بیری پھل

بلوبیری (3,6 گرام فی کپ) اور بلیک بیری (7,6 گرام فی کپ) فائبر مہیا کرتی ہیں۔

گاجر

گاجر یہ ایک لذیذ ، بدبودار اور انتہائی غذائیت بخش جڑ سبزی ہے۔ اس میں وٹامن کے ، وٹامن بی 6 ، میگنیشیم ، اور بیٹا کیروٹین (ایک ایسا اینٹی آکسیڈینٹ ہے جو جسم میں وٹامن اے بن جاتا ہے) میں زیادہ ہے۔

فائبر مواد: ایک کپ میں ریشہ 3.4 گرام ، اور 100 گرام میں 2.8 گرام ہے۔ گاجر کے کم کیلوری والے مواد کو دیکھتے ہوئے یہ ایک بہت ہی اعلی شرح ہے۔

چوقبصور

چوقبصوریہ ایک جڑ سبزی ہے جو مختلف اہم غذائی اجزاء جیسے فولٹ ، آئرن ، تانبے ، مینگنیج اور پوٹاشیم سے مالا مال ہے۔

چقندر میں غیر نامیاتی نائٹریٹ غذائی اجزاء ہیں جو بلڈ پریشر ریگولیشن اور ورزش کی کارکردگی سے متعلق مختلف فوائد کے لئے جانا جاتا ہے۔

فائبر مواد: 1 کپ میں 3.8 گرام اور 100 گرام میں 2.8 گرام فائبر ہوتا ہے۔ 

بروکولی

بروکولییہ ایک صلیبی سبزی ہے اور انتہائی غذائیت سے بھرپور ہے۔ اس میں وٹامن سی ، وٹامن کے ، فولیٹ ، بی وٹامنز ، پوٹاشیم ، آئرن اور مینگنیج کی بھرمار ہے ، اس میں اینٹی آکسیڈینٹ اور کینسر سے لڑنے والے غذائی اجزا شامل ہیں۔

زیادہ تر سبزیوں کے مقابلے میں بروکولی میں پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔

فائبر مواد: 1 کپ میں 2.4 گرام ، اور 100 گرام 2.6 گرام فائبر ہوتا ہے۔

artichoke کے

artichoke کےبہت سے غذائی اجزاء اور فائبر کا ایک بہترین ذریعہ ہے۔

فائبر مواد: 1 آرٹچیک میں 6.9 گرام فائبر اور فی 100 گرام میں 5.4 گرام فائبر ہے۔

برسلز انکرت

برسلز انکرتاسی خاندان میں بروکولی کی طرح ایک مصلوب سبزی ہے۔ برسلز انکرت وٹامن کے ، پوٹاشیم ، فولیٹ ، اور کینسر سے لڑنے والے اینٹی آکسیڈینٹس میں بہت زیادہ ہیں۔

فائبر مواد: 1 کپ 3.3 گرام فائبر مہیا کرتا ہے ، اور 100 گرام 3.8 گرام فائبر مہیا کرتا ہے۔

دال

دال ایک غذائیت سے بھرپور کھانا ہے۔ اس کی پروٹین کی سطح بہت زیادہ ہے اور ہر طرح کے اہم غذائی اجزاء سے بھری ہوئی ہے۔

فائبر مواد: 100 گرام میں 7,9 گرام فائبر مواد ہوتا ہے۔ 

سرخ ملیٹ

سرخ ملیٹپلانٹ پر مبنی پروٹین اور متعدد مختلف غذائی اجزاء سے بھرا ہوا۔

فائبر مواد:  پکا ہوا گردوں کا 1 کپ 11.3 گرام ریشہ مہیا کرتا ہے ، اور 100 گرام فائبر 6.4 گرام مہیا کرتا ہے۔

مٹر

فائبر مواد: 1 کپ پکا ہوا مٹر 16.3 گرام فائبر مہیا کرتا ہے ، جبکہ 100 گرام 8.3 گرام فائبر مہیا کرتا ہے۔

چنا

چنامعدنیات اور پروٹین سمیت غذائی اجزاء سے بھرا ہوا ایک بیسلن ہے۔

فائبر مواد: 1 کپ پکا ہوا چنے 12.5 گرام فائبر مہیا کرتا ہے ، اور 100 گرام فائبر 7.6 گرام مہیا کرتا ہے۔

کوئنو

کوئنوہر طرح کے غذائی اجزاء ، پروٹین ، میگنیشیم ، آئرن ، زنک ، پوٹاشیم اور اینٹی آکسیڈینٹ پر مشتمل ہے۔

فائبر مواد: 1 کپ پکا کوئنو 1,6 گرام فائبر مہیا کرتا ہے۔ 

جئ

جئصحت مند اناج میں سے ایک ہے۔ اس میں وٹامنز ، معدنیات اور اینٹی آکسیڈینٹ بہت زیادہ ہیں۔ اس میں بیٹا گلوکن نامی ایک طاقتور گھلنشیل فائبر ہوتا ہے جو بلڈ شوگر اور کولیسٹرول کی سطحوں کو زبردست فوائد فراہم کرتا ہے۔ 

فائبر مواد: 100 گرام فائبر فی 10,6 گرام فراہم کرتا ہے۔ 

پاپکارن

پاپکارنفائبر میں بہت زیادہ ہے. تاہم ، اگر آپ زیادہ چربی سے دھماکے کرتے ہیں تو ، کیلوری والے مادے کے مقابلے میں فائبر کا مواد نہ ہونے کے برابر ہوگا۔

فائبر مواد: 100 گرام فائبر فی 14.5 گرام فراہم کرتا ہے۔

بادام

بادامیہ صحت مند چربی ، وٹامن ای ، مینگنیج ، اور میگنیشیم سمیت بہت سے غذائی اجزاء میں بہت زیادہ ہے۔

فائبر مواد: 100 گرام فائبر فی 12.5 گرام فراہم کرتا ہے۔ 

Chia بیج

چیا کے بیج یہ بہت غذائیت بخش ہے اور اس میں میگنیشیم ، فاسفورس ، کیلشیم اور میگنیشیم کی اعلی سطح ہوتی ہے۔ شاید فائبر کا بہترین ذریعہ ہے۔ 

فائبر مواد: 100 گرام فائبر فی 34,4 گرام فراہم کرتا ہے۔

شکر قندی

میٹھا آلوایک بہت ہی بھرنے اور سوادج جڑ سبزی ہے. یہ بیٹا کیروٹین ، بی وٹامنز اور مختلف معدنیات میں بہت زیادہ ہے۔

فائبر مواد: ایک درمیانی ابلا ہوا میٹھا آلو (چھلکے کے بغیر) 3.8 گرام ریشہ مہیا کرتا ہے۔ 

ڈارک چاکلیٹ

ڈارک چاکلیٹان کے لذیذ کھانے میں سے ایک ہے یہ حیرت انگیز طور پر غذائی اجزاء میں زیادہ ہے اور اینٹی آکسیڈینٹ اور غذائی اجزاء سے مالا مال ہے۔

فائبر مواد: 100 گرام ڈارک چاکلیٹ 10.9 گرام فائبر مہیا کرتی ہے۔

گھلنشیل فائبر پر مشتمل کھانے کی اشیاء

گھلنشیل ریشہ ایک قسم کا ریشہ ہے جو آنتوں میں پانی کھینچتا ہے ، پاخانے نرم کرتا ہے اور آنتوں کی مستقل حرکت میں معاون ہوتا ہے۔

یہ لمبے عرصے تک محسوس کرنے میں مدد کرتا ہے ، قبض کو کم کرتا ہے ، اور کولیسٹرول اور بلڈ شوگر کی سطح کو بھی کم کرتا ہے۔

یہاں "گھلنشیل فائبر میں اعلی کھانے کی اشیاء" اور فائبر مواد…

سیاہ پھلیاں

سیاہ پھلیاںپیکٹین پر مشتمل ہے ، گھلنشیل ریشہ کی ایک شکل جو پانی میں گم کی طرح دکھائی دیتی ہے۔ اس سے معدہ خالی ہونے میں تاخیر ہوتی ہے اور آپ کو لمبے عرصے تک احساس ہوتا ہے اور جسم کو غذائی اجزاء جذب کرنے کے لئے زیادہ وقت ملتا ہے۔

کالی لوبیا پروٹین اور آئرن سے مالا مال ہے ، کیلوری میں کم ہے اور تقریبا چربی سے پاک ہے۔

گھلنشیل فائبر مواد: 129 گرام پکی کالی پھلیاں 5.4 گرام گھلنشیل ریشہ مہیا کرتی ہیں۔ 

برسلز انکرت

ہم جانتے ہیں کہ برسلز انکرت فائبر کا ایک اچھا ذریعہ ہیں۔

برسلز انکرت میں گھلنشیل فائبر فائدہ مند آنت بیکٹیریا کو کھانا کھلانا کے لئے استعمال ہوتا ہے۔ یہ وٹامنز K اور B کے ساتھ شارٹ چین فٹی ایسڈ کے ساتھ پیدا کرتے ہیں جو گٹ کے استر کی تائید کرتے ہیں۔ 

گھلنشیل فائبر مواد: 78 گرام برسلز انکرت 2 گرام گھلنشیل فائبر فراہم کرتا ہے۔

avocado کے

یہ دونوں میں گھلنشیل اور ناقابل تحلیل فائبر سے مالا مال ہے۔

گھلنشیل فائبر مواد: آدھے ایک ایوکوڈو میں 2.1 گرام گھلنشیل فائبر ہوتا ہے۔

میٹھا آلو

ایک درمیانے میٹھے آلو میں تقریبا 4 گرام فائبر ہوتا ہے ، جس میں آدھا گھلنشیل ریشہ ہوتا ہے۔ میٹھے آلو میں گھلنشیل ریشہ کی مقدار زیادہ ہوتی ہے ، جو پوری محسوس کرنے میں مدد دیتی ہے۔

گھلنشیل فائبر مواد: 150 گرام پکا ہوا میٹھا آلو میں 1.8 گرام گھلنشیل فائبر مواد ہوتا ہے۔

بروکولی

بروکولی غذائی ریشہ کا ایک اچھا ذریعہ ہے ، جس میں نصف سے زیادہ گھلنشیل ہے۔

بروکولی میں پائے جانے والے گھلنشیل ریشہ کی بڑی مقدار بڑی آنت میں اچھے بیکٹیریا کو کھلا کر گٹ کی صحت کی تائید کرتی ہے۔ یہ بیکٹیریا فائدہ مند شارٹ چین فیٹی ایسڈ تیار کرتے ہیں جیسے بٹیرائٹ اور ایسیٹیٹ۔

گھلنشیل فائبر مواد: پکا ہوا بروکولی کے 92 گرام میں گھلنشیل فائبر کا مواد 1,5 گرام ہے۔

شلجم

شلجم ایک جڑ کی سبزی ہے۔ اس سبزی میں سب سے وافر غذائیت پوٹاشیم ہے ، اس کے بعد کیلشیم ، وٹامن سی اور کے ہیں۔

یہ آپ کے فائبر کی مقدار میں اضافہ کرنے کے لئے بھی بہت اچھا ہے۔

گھلنشیل فائبر مواد: 82 گرام پکے ہوئے شلجم میں 1.7 گرام گھلنشیل فائبر مواد ہوتا ہے۔ 

Armut

ایک درمیانی ناشپاتیاں 5.5 گرام فائبر مواد کے ساتھ فائبر کا ایک بہترین ذریعہ ہے۔ اس میں سے 29 sol گھلنشیل ریشہ ہے ، اس کی بنیادی شکل پییکٹین ہے۔

ناشپاتیاں میں بھی ایک جلاب اثر پڑتا ہے ، جس کی وجہ اس کے اعلی فریکٹوز اور سوربیٹول مواد ہوتے ہیں۔ 

گھلنشیل فائبر مواد: ایک درمیانی ناشپاتیاں میں 1,5 گرام گھلنشیل فائبر ہوتا ہے۔

سرخ ملیٹ

گردے کی پھلیاں گھلنشیل ریشہ کا ایک اچھا ذریعہ ہیں ، خاص طور پر پیکٹین میں زیادہ ہے۔ تاہم ، کچھ لوگوں کو اس کو ہضم کرنے میں پریشانی ہوسکتی ہے۔

گھلنشیل فائبر مواد: پکا ہوا گردوں کا 133 گرام 3 گرام گھلنشیل ریشہ فراہم کرتا ہے۔

انجیر

یہ ایک انتہائی غذائیت بخش پھل ہے جس میں کیلشیم ، میگنیشیم ، پوٹاشیم ، بی وٹامن اور دیگر غذائی اجزاء شامل ہیں۔

خشک اور تازہ انجیر دونوں گھلنشیل ریشہ کا ایک بہت بڑا ذریعہ ہیں ، جس سے غذائی اجزاء کو جذب کرنے میں زیادہ سے زیادہ وقت مل جاتا ہے ، جو آنتوں کے ذریعے خوراک کی نقل و حرکت کو سست کرتے ہیں۔

سوکھے انجیر کو قبض سے نجات کے لئے بھی استعمال کیا جاتا ہے۔

گھلنشیل فائبر مواد: 37 گرام خشک انجیر میں 1.9 گرام گھلنشیل فائبر مواد ہوتا ہے۔

آڑو کی ایک قسم

نیکٹیرین ایک پتھر کا پھل ہے جو گرم ، تپش آمیز علاقوں میں بڑھتا ہے۔ یہ بی وٹامنز ، پوٹاشیم اور وٹامن ای کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔ اس کے علاوہ ، اس میں مختلف قسم کے اجزاء پائے جاتے ہیں جن میں اینٹی آکسیڈینٹ کی خصوصیات ہوتی ہیں۔

آدھے سے زیادہ درمیانے نیکٹرائن 2.4 گرام فائبر مہیا کرتی ہے جو گھلنشیل ہے۔ 

گھلنشیل فائبر مواد: ایک درمیانے امرترین 1.4 گرام گھلنشیل ریشہ فراہم کرتا ہے۔

خوبانی

خوبانیاس میں کیلوری کم ہے اور وٹامن اے اور سی کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔ تین خوبانی 2.1 گرام فائبر مہیا کرتی ہے ، جن میں سے زیادہ تر گھلنشیل ہیں۔

یہ ایک ایسا پھل ہے جو عمل انہضام میں مدد دیتا ہے۔ ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ چوہوں نے جو خوبانی سے فائبر کھایا تھا ان میں اسٹول وزن زیادہ ہوتا ہے جنہوں نے صرف انوائسبل فائبر کھایا۔

گھلنشیل فائبر مواد: گھلنشیل فائبر کی مقدار میں 3 خوبانی 1,4 گرام ہے۔

گاجر

گاجروں میں بیٹا کیروٹین کا اعلی مقدار ہوتا ہے ، ان میں سے کچھ وٹامن اے میں تبدیل ہوجاتے ہیں۔ یہ وٹامن آنکھوں کی صحت کی تائید کرتا ہے اور رات کے بینائی کے لئے خاص طور پر اہم ہے۔

گھلنشیل فائبر مواد: 128 گرام پکی ہوئی گاجر میں 2.4 گرام گھلنشیل ریشہ ہوتا ہے۔ 

Elma

سیب دنیا میں سب سے زیادہ کھائے جانے والے پھل ہیں۔

یہ مختلف قسم کے وٹامنز اور معدنیات کے ساتھ ساتھ پییکٹین ، گھلنشیل ریشہ کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔ ایپل pectinصحت کے بہت سے فوائد ہیں ، جیسے دل کی بیماری کا خطرہ کم اور آنتوں کی افعال میں بہتری۔

گھلنشیل فائبر مواد: ایک درمیانی سیب میں 1 گرام گھلنشیل فائبر ہوتا ہے۔ 

امرود

امرودمیکسیکو ، وسطی اور جنوبی امریکہ میں ایک اشنکٹبندیی پھل ہے۔ ایک امرود میں 30 گرام غذائی ریشہ ہوتا ہے ، جو تقریبا 3٪ گھلنشیل ہوتا ہے۔

یہ پھل صحت مند لوگوں میں بلڈ شوگر کی سطح کو کم کرنے کے ساتھ ساتھ کل کولیسٹرول ، ٹرائگلیسرائڈ اور ایل ڈی ایل (برا) کولیسٹرول کو کم کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے۔ جزوی طور پر ، اس کی وجہ پیکٹین کے مواد کی وجہ سے ہے ، جو گھلنشیل ریشہ ہے جو شوگر کے جذب میں تاخیر کرسکتی ہے۔ 

گھلنشیل فائبر مواد: 1 کچا امرود پھل 1.1 گرام گھلنشیل ریشہ مہیا کرتا ہے۔

سن بیج

سن بیج گھلنشیل ریشہ کی اعلی مقدار والی چھوٹی بھوری ، پیلا یا سنہری بیج۔

گھلنشیل فائبر مواد: 1 چمچ (14 گرام) فلاسیسیڈ تقریبا 0.6-1.2 گرام گھلنشیل ریشہ مہیا کرتا ہے۔

سورج مکھی کے بیج

سورج مکھی کے بیج ایک صحتمند ناشتا ہے جس میں مونوونسٹریٹڈ اور پولی آئنسیٹریریٹڈ چربی ، پروٹین ، میگنیشیم ، سیلینیم اور آئرن سے بھرپور ہوتے ہیں۔ 

گھلنشیل فائبر مواد: 35 گرام سورج مکھی کے بیج 1 گرام گھلنشیل فائبر فراہم کرتے ہیں۔

گری دار میوے

ہیزلنٹ ایک غیر اخذ شدہ چکنائی ، وٹامن ای ، تھامین اور آئرن سے بھرپور نٹ ہے۔ گھلنشیل ریشہ مواد کی وجہ سے ، ہیزلنٹس ایل ڈی ایل (خراب) کولیسٹرول کو کم کرکے دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔

گھلنشیل فائبر مواد: 34 گرام ہیزلنٹس میں 1.1 گرام گھلنشیل فائبر مواد ہوتا ہے۔

جئ

جئی میں بیٹا گلوکن شامل ہوتا ہے ، ایک قسم کا گھلنشیل ریشہ جو ایل ڈی ایل کو کم کرنے (خراب) کولیسٹرول کو کم کرنے اور بلڈ شوگر کنٹرول کو برقرار رکھنے کے ساتھ وابستہ ہوتا ہے۔ 

تقریبا 100 گرام خشک جئی میں 10 گرام غذائی ریشہ ہوتا ہے۔ اس میں سے ، 3.6 گرام ناقابل تحلیل ہے اور 5.8 گرام گھلنشیل ریشہ ہے ، جس میں سے 4.2 بیٹا گلوکن ہے۔

بیٹا گلوکن وہ مادہ ہے جو دلیا کو اپنی خصوصیت والی کریمی بناوٹ دیتا ہے۔ 

گھلنشیل فائبر مواد: 233 گرام پکا ہوا جئی میں 1.9 گرام گھلنشیل فائبر مواد ہوتا ہے۔

ہارپ

جئ کی طرح ، یہ گھلنشیل فائبر بیٹا گلوکن کا ایک ذریعہ ہے ، جو دل کی بیماری کا خطرہ کم کرتا ہے۔ جو میں گھلنشیل ریشہ کی دوسری اقسام ہیں سیلیئم ، پیکٹین ، اور گوار گم۔

گھلنشیل فائبر مواد: 79 گرام پکے جو میں 0.8 گرام گھلنشیل فائبر مواد ہوتا ہے۔