ہم جو کھانا کھاتے ہیں اس کا یاداشت سے کیا تعلق ہے؟ ہم جانتے ہیں کہ ہم جو کھاتے ہیں اس کا ہمارے جسم پر کیا اثر پڑتا ہے۔ ہر روز، سائنس دان دماغ اور یادداشت کو مضبوط بنانے والی غذاؤں کے بارے میں نئی دریافتیں کر رہے ہیں۔ ان دریافتوں سے پتہ چلتا ہے کہ خوراک دماغ اور یادداشت پر اہم کام کرتی ہے۔
ہمارا جسم تناؤ کو پسند نہیں کرتا۔ جب ہم دباؤ میں ہوتے ہیں تو یہ سوزش والی سائٹوکائنز جاری کرتا ہے۔ یہ چھوٹے کیمیکلز، انفیکشن کی طرح، مدافعتی نظام کو آگ لگانے اور سوزش کے ذریعے تناؤ سے لڑنے پر مجبور کرتے ہیں۔ سوزش ہمیں بیماری سے بچانے میں مدد کرتی ہے اور جسم کی مرمت کرتی ہے جب ہمیں کسی ایسی صورت حال کا سامنا کرنا پڑتا ہے جیسے جسم پر چوٹ لگنا۔ لیکن دائمی سوزش ایک مختلف صورت حال ہے. یہ خود کار قوت مدافعت کی بیماریوں کا سبب بن سکتا ہے جیسے کہ ایک سے زیادہ سکلیروسیس، اضطراب، ہائی بلڈ پریشر اور بہت کچھ۔
ہمارا آنت ہمارے جسم کے مدافعتی ردعمل اور سوزش کو کنٹرول میں رکھتا ہے۔ اس کے علاوہ، گٹ ہارمون جو دماغ میں داخل ہوتے ہیں یا پیدا ہوتے ہیں وہ بھی علمی صلاحیت کو متاثر کرتے ہیں، جیسے کہ نئی معلومات کو سمجھنا اور اس پر کارروائی کرنا۔
اس کے علاوہ،اینٹی آکسیڈینٹاچھی چکنائی، وٹامنز اور معدنیات سے بھرپور غذائیں دماغی امراض کو روکنے میں مددگار ثابت ہوتی ہیں۔ لہٰذا جب ہم اپنے جسم کو غذائیت سے بھرپور خوراک دیتے ہیں جو آنتوں اور دماغ دونوں کو فائدہ پہنچاتے ہیں، تو ہم مہارت کے ساتھ اپنے دماغ کو تشکیل دیتے ہیں۔ اس لحاظ سے یادداشت کو مضبوط کرنے والی غذائیں اہمیت حاصل کرتی ہیں۔
غذائیں جو یادداشت کو بڑھاتی ہیں۔
غذائیں جو یادداشت کو بڑھاتی ہیں۔
سارا اناج
سارا اناج دماغ کے لیے مفید غذائیں ہیں۔ دلیا، کوئنو، جو، بھورے اور جنگلی چاول، گندم اور مرغ ان غذاؤں میں شامل ہیں جو یادداشت کو مضبوط کرتے ہیں۔ اناج میں موجود فائبر اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ دماغ میں بند خون کی نالیوں کو کھولتے ہیں۔ یہ دماغی فالج اور ڈیمنشیا کو روکتا ہے۔
نبض
پھلیوں میں آئرن، پوٹاشیم، میگنیشیم، فولیٹ، کولین، تھامین اور مختلف فائٹوسٹیرول ہوتے ہیں جو کھانے سے حاصل کرنا ضروری ہے۔ یہ غذائی اجزاء علمی افعال کو بہتر بناتے ہیں۔ یہ یادداشت کو مضبوط کرنے میں مدد کرتا ہے۔
avocado کے
avocado کےیہ خون میں شکر کی سطح کو اس کے مونو سیچوریٹڈ چکنائی کے ساتھ متوازن رکھتا ہے اور جلد میں چمک پیدا کرتا ہے۔ وٹامن K اور فولیٹ دونوں پر مشتمل ایوکاڈو یادداشت بڑھانے والی غذاؤں میں سے ایک ہے۔ کیونکہ یہ علمی افعال خصوصاً یادداشت کو مضبوط بنانے میں موثر ہے۔ یہ دماغ میں خون کے جمنے کو روکنے میں بھی مدد کرتا ہے۔
چوقبصور
یہ جڑ والی سبزی سوزش کو کم کرتی ہے، کینسر مخالف اینٹی آکسیڈنٹس پر مشتمل ہے اور خون سے زہریلے مادوں کو نکالنے میں مدد کرتی ہے۔ دوسرا فائدہ یہ ہے کہ یہ یادداشت بڑھانے والی غذاؤں میں سے ایک ہے۔ چقندر میں موجود قدرتی نائٹریٹ دماغ میں خون کے بہاؤ کو بڑھا کر دماغی کارکردگی کو بہتر بناتے ہیں۔
بلوبیری
بلوبیرییہ ان غذاؤں میں سے ایک ہے جس میں وٹامن سی، وٹامن کے اور فائبر مواد کے ساتھ سب سے زیادہ اینٹی آکسیڈنٹ صلاحیت موجود ہے۔ یہ دماغ کی حفاظت کرتا ہے اور یادداشت کو مضبوط کرتا ہے۔
انار
یہ میٹھا سرخ پھل بھی اینٹی آکسیڈنٹ کی اعلیٰ صلاحیت رکھتا ہے۔ یہ دماغ کو آکسیڈیٹیو تناؤ سے بچاتا ہے۔ یہ دماغ اور اعصابی نظام کو سوزش سے بچاتا ہے۔
ہڈی کا رس
ہڈی کا رسایک اور غذا ہے جو یادداشت کو مضبوط کرتی ہے۔ کیونکہ اس میں غذائی خصوصیات ہیں۔ یہ یادداشت کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے۔
بروکولی وٹامن K اور کولین کے اعلیٰ مواد کی بدولت یادداشت کو تیز کرتا ہے۔
ڈارک چاکلیٹ
ڈارک چاکلیٹاس میں اینٹی آکسیڈینٹ اور اینٹی سوزش خصوصیات کے ساتھ فلاوونول شامل ہیں۔ یہ بلڈ پریشر کو بھی کم کرتا ہے۔ یہ دماغ اور دل دونوں میں خون کے بہاؤ کو بہتر بناتا ہے۔
انڈے کی زردی
اگر آپ صرف انڈے کی سفیدی کھاتے ہیں تو آپ کو زردی بھی کھانی چاہیے۔ زردی میں کولین کی بڑی مقدار ہوتی ہے، جو حاملہ خواتین کے لیے جنین کے دماغ کی نشوونما میں مدد دیتی ہے۔ تو اس کی یادداشت پر بڑی طاقت ہے۔
اضافی کنواری زیتون کا تیل
اضافی کنواری زیتون کا تیل اس میں موجود پولی فینول اینٹی آکسیڈنٹس کی بدولت یہ نہ صرف سیکھنے اور یادداشت کو بہتر بنا سکتا ہے بلکہ عمر اور بیماری سے متعلق منفیات کو بھی دور کر سکتا ہے۔ زیتون کا تیل ADDLs سے بھی لڑتا ہے، ایک پروٹین جو دماغ کے لیے زہریلا ہے اور الزائمر کی بیماری کو متحرک کرتا ہے۔
سبز پتیاں سبزیاں
جیسے گوبھی ، چارڈ ، پالک ، لیٹشسبز پتیاں سبزیاں غذائیں جو یادداشت کو بڑھاتی ہیں۔ کیونکہ انہیں باقاعدگی سے کھانے سے ڈیمنشیا کا خطرہ کم ہوجاتا ہے۔ اس سے دماغی صلاحیت بہتر ہوتی ہے۔ اس لیے یہ یادداشت کو بھی مضبوط کرتا ہے۔
دونی
دونی کے اہم اجزاء میں سے ایک کارنوسک ایسڈ دماغ کو نقصان سے بچاتا ہے۔ دماغ کو نقصان پہنچنے کا مطلب ہے کہ اسے دماغی سرگرمیاں انجام دینے میں دشواری ہوگی۔ تو روزمیری ان غذاؤں میں سے ایک ہے جو یادداشت کو مضبوط کرتی ہے۔
سالمن مچھلی
سامنیہ سب سے زیادہ غذائیت سے بھرپور، دماغ کے لیے موزوں کھانے میں سے ایک ہے۔ یہ دماغ کو اومیگا 3 فیٹی ایسڈز کے ساتھ آسانی سے کام کرنے میں مدد کرکے یادداشت کو بہتر بناتا ہے۔
آفل
اعضاء کے گوشت جیسے گردے، جگر اور دل میں الفا لیپوک ایسڈ جیسے مائیکرو نیوٹرینٹ ہوتے ہیں جو علمی صحت پر مثبت اثر ڈالتے ہیں۔ الفا لیپوک ایسڈالزائمر کے مریضوں میں یادداشت کی کمی کو بہتر بناتا ہے۔ یہ دماغ کے موثر کام میں کردار ادا کرتا ہے۔
ہلدی
پوری تاریخ میں اس کی شفا بخش خصوصیات کے لئے استعمال کیا جاتا ہےہلدیشہد میں پایا جانے والا کرکیومین مرکب دماغ کی آکسیجن کی مقدار کو بہتر بناتا ہے اور معلومات پر کارروائی کرنا آسان بناتا ہے۔
اخروٹ
اخروٹعلمی صحت کو بہتر بناتا ہے۔ اس میں اینٹی آکسیڈنٹس، وٹامنز اور منرلز کی اعلیٰ مقدار پائی جاتی ہے، جس سے ذہنی چوکنا پن بہتر ہوتا ہے۔ اخروٹ میں موجود وٹامن ای الزائمر کی بیماری کا خطرہ بھی کم کرتا ہے۔
بادام
بادام یہ دماغ کے لیے ایک سپر فوڈ ہے۔ یہ یادداشت بڑھانے والا کھانا ہے۔ کیونکہ یہ وٹامن ای، فولیٹ اور اومیگا 6 فیٹی ایسڈ سے بھرپور ہوتا ہے۔ یہ غذائیں یادداشت پر طاقتور اثر ڈالتی ہیں۔
مونگفلی
مونگ پھلی اس میں نیاسین اور فولیٹ کی مقدار زیادہ ہوتی ہے اور یہ وٹامن ای کا بہترین ذریعہ ہے۔ یہ غذائی اجزاء عمر سے متعلقہ ذہنی زوال کو روکتے ہیں۔
سبز چائے
سبز چائےاس میں موجود پولی فینول دماغی کارکردگی کو بہتر بناتے ہیں۔ یہ یادداشت کو مضبوط کرتا ہے۔ سبز چائے میں پایا جانے والا ایک اور جز کیفین ہے۔ یہ دماغ کے سب سے طاقتور محرکات میں سے ایک ہے۔
کافی
کافی ایک مشروب ہے جس میں کیفین ہوتی ہے۔ دماغ کے زیادہ تر فوائد کیفین سے آتے ہیں۔ لیکن اس میں دوسرے مرکبات جیسے کلوروجینک ایسڈ بھی ہوتے ہیں جو دماغ کو متاثر کر سکتے ہیں۔ یہ توجہ فراہم کرتا ہے، چوکنا پن، رد عمل کا وقت اور یادداشت کو بہتر بناتا ہے۔
سنتری کا رس یہ وٹامن سی سے بھرپور ہوتا ہے۔ یہ وٹامن توجہ مرکوز کرنے میں مدد کرتا ہے۔ یہ یادداشت کو مضبوط کرتا ہے۔
سبز smoothies
سبز ہمواریاں سبز پھلوں اور سبزیوں جیسے ککڑی، کیلے، پالک، سبز سیب کے امتزاج سے بنائی جاتی ہیں۔ اس میں موجود غذائی اجزاء دماغ کو تقویت دیتے ہیں۔ یہ ہے میموری بوسٹر اسموتھی ریسیپی…
مواد
2 مٹھی بھر کچی گوبھی
1 کیلا آدھا، چھلکا اور کٹا ہوا۔
1 ایوکاڈو کا نصف
ایک گلاس دہی۔
آدھا گلاس دودھ
ایک مٹھی بھر برف
یہ کیسے کیا جاتا ہے؟
گوبھی کو دھو لیں۔ تمام اجزاء کو بلینڈر میں بلینڈ کریں۔
اگر اسموتھی بہت گاڑھی ہو تو آپ مزید دودھ ڈال سکتے ہیں۔
اگر یہ بہت پتلا ہے تو مزید کیلا یا ایوکاڈو شامل کریں۔
سنہری دودھ
ہلدی لیٹ کہا جاتا ہےسنہری دودھیہ ایک گرم، کریمی مشروب ہے جس میں ہلدی ہوتی ہے، چمکدار پیلا مسالا۔ ہلدی میں کرکومین ہوتا ہے، جو دماغ سے حاصل ہونے والے نیوروٹروفک عنصر کی جسم کی پیداوار کو بڑھا سکتا ہے۔ کم عنصر ذہنی کمی اور اعصابی عوارض سے وابستہ ہے۔ لہذا، ان کی سطح میں اضافہ دماغ کے کام کو بہتر بناتا ہے. سنہری دودھ مندرجہ ذیل کے طور پر بنایا جاتا ہے؛
مواد
2 گلاس پانی دودھ
1,5 چائے کا چمچ (5 گرام) زمینی ہلدی
بال
دار چینی یا کالی مرچ
یہ کیسے کیا جاتا ہے؟
دودھ کو ہلکی آنچ پر گرم کریں۔
ہلدی میں پھینٹ لیں اور پھر آنچ سے اتار لیں۔
مگ میں سنہری دودھ ڈالیں اور اختیاری طور پر میٹھا شامل کریں۔
کے kefir
کے kefir یہ ایک خمیر شدہ مشروب ہے جو پروبائیوٹکس سے بھرا ہوا ہے۔ یہ خمیر شدہ دودھ سے بنایا جاتا ہے۔ یہ آنت میں پائے جانے والے صحت مند بیکٹیریا کی افزائش کو فروغ دے کر دماغی کام میں مدد کرتا ہے۔
یادداشت کو بڑھانے کے طریقے
چینی کم کھائیں
بہت زیادہ چینی کا استعمال صحت کے بہت سے مسائل کا باعث بنتا ہے جیسے علمی کمی اور دائمی بیماریاں۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ بہت زیادہ چینی کھانے سے خاص طور پر قلیل مدتی یادداشت کے کمزور ہونے پر اثر پڑتا ہے۔
مچھلی کا تیل
مچھلی کا تیل, یہ اومیگا 3 فیٹی ایسڈ eicosapentaenoic acid (EPA) اور docosahexaenoic acid (DHA) سے بھرپور ہے۔ یہ تیل یادداشت کو بہتر بناتے ہیں۔ DHA اور EPA دونوں دماغ کی صحت اور کام کے لیے بہت ضروری ہیں۔
غور کریں
میڈٹیسنیہ ہماری صحت پر بہت سے طریقوں سے مثبت اثر ڈالتا ہے۔ یہ آرام دہ اور پرسکون ہے. یہ تناؤ اور درد کو کم کرتا ہے، بلڈ پریشر کو کم کرتا ہے اور یادداشت کو بھی بہتر بناتا ہے۔ مراقبہ کو دماغ میں سرمئی مادے کو بڑھانے کے لیے کہا جاتا ہے۔ ہماری عمر کے ساتھ ہی سرمئی مادہ کم ہوتا جاتا ہے، جو یادداشت اور ادراک کو منفی طور پر متاثر کرتا ہے۔
اپنے وزن کو صحت مند حد میں رکھیں
صحت مند جسمانی وزن کو برقرار رکھنا ضروری ہے۔ بہت سے مطالعات موٹاپے کی طرف اشارہ کرتے ہیں جو علمی زوال کے خطرے کے عنصر کے طور پر ہوتے ہیں۔ دلچسپ بات یہ ہے کہ موٹاپے کی وجہ سے دماغ میں یادداشت سے متعلق جینز میں تبدیلی آتی ہے اور یادداشت پر منفی اثر پڑتا ہے۔
نیند یادداشت کے استحکام میں ایک اہم کردار ادا کرتی ہے، ایک ایسا عمل جس کے ذریعے قلیل مدتی یادیں مضبوط ہوتی ہیں اور دیرپا یادوں میں بدل جاتی ہیں۔ تحقیق،نیند نہ آنااشارہ کرتا ہے کہ یہ یادداشت پر منفی اثر ڈال سکتا ہے۔
شراب نہیں پیتا
بہت زیادہ الکوحل والے مشروبات کا استعمال صحت کے لیے نقصان دہ ہے اور یادداشت کو بری طرح متاثر کرتا ہے۔ الکحل دماغ پر نیوروٹوکسک اثرات مرتب کرتا ہے۔ بار بار شراب نوشی ہپپوکیمپس کو نقصان پہنچاتی ہے، دماغ کا ایک اہم حصہ جو یادداشت میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔
اپنے دماغ کو تربیت دیں
میموری گیمز کھیل کر علمی مہارتوں کو تیار کرنا یادداشت کو مضبوط کرنے کا ایک پرلطف اور موثر طریقہ ہے۔ سرگرمیاں جیسے کراس ورڈ پزل، ورڈ ریکال گیمز… یہ سرگرمیاں ڈیمنشیا کے خطرے کو بھی کم کرتی ہیں۔
بہتر کاربوہائیڈریٹ کا استعمال نہ کریں
جہاں یادداشت کو مضبوط کرنے والی غذائیں ہیں وہیں ایسی غذائیں بھی ہیں جو یادداشت کی کمزوری کا باعث بنتی ہیں۔ بڑی مقدار میں کیک، سیریلز، کوکیز، سفید چاول اور سفید روٹیبہتر کاربوہائیڈریٹ اس کا استعمال یادداشت کو نقصان پہنچاتا ہے۔ ان کھانوں میں گلیسیمک انڈیکس زیادہ ہوتا ہے، یعنی جسم ان کاربوہائیڈریٹ کو جلدی ہضم کرتا ہے، جس سے خون میں شکر کی سطح میں تیزی سے اضافہ ہوتا ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ بہتر کاربوہائیڈریٹ کا زیادہ استعمال ڈیمنشیا، علمی زوال، اور علمی فعل میں کمی سے منسلک ہے۔
وٹامن ڈی کی کمی کا خیال رکھیں
وٹامن ڈییہ ایک غذائیت ہے جو جسم میں بہت اہم کردار ادا کرتی ہے۔ اس وٹامن کی کم سطح بہت سے مسائل کا باعث بنتی ہے، جیسے علمی افعال میں کمی۔ یہ ڈیمنشیا ہونے کا خطرہ بھی بڑھاتا ہے۔
ورزش کرنا
جسمانی اور ذہنی صحت کے لیے ورزش ضروری ہے۔ مطالعے سے معلوم ہوا ہے کہ یہ دماغ کے لیے فائدہ مند ہے اور بچوں سے لے کر بڑے بڑوں تک ہر عمر کے لوگوں کی یادداشت کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتا ہے۔
کرکومین آزمائیں
کرکومین ایک مرکب ہے جو ہلدی کی جڑ میں زیادہ مقدار میں پایا جاتا ہے۔ یہ ایک طاقتور اینٹی آکسیڈینٹ ہے اور جسم میں مضبوط سوزش کے اثرات رکھتا ہے۔ مطالعات سے پتہ چلا ہے کہ کرکومین دماغ میں آکسیڈیٹیو نقصان اور سوزش کو کم کرتا ہے اور ساتھ ہی امائلائیڈ تختیوں کی مقدار کو بھی کم کرتا ہے۔ یہ نیوران پر جمع ہوتے ہیں، خلیے اور بافتوں کی موت کا سبب بنتے ہیں اور یادداشت میں کمی کا باعث بنتے ہیں۔
کوکو استعمال کریں
سے kakaoflavonoids نامی طاقتور اینٹی آکسیڈینٹ فراہم کرتا ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ flavonoids دماغ کے لیے خاص طور پر فائدہ مند ہیں۔ یہ خون کی نالیوں اور نیوران کی نشوونما کو تیز کرنے اور دماغ کے ان حصوں میں خون کے بہاؤ کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے جو میموری میں شامل ہیں۔
