اینٹی آکسیڈینٹ قدرتی مادے ہیں جو آکسیڈیشن کی وجہ سے سیل کو پہنچنے والے نقصان کو روکتے ہیں یا اس میں تاخیر کرتے ہیں۔ اینٹی آکسیڈنٹس پر مشتمل غذاؤں میں پھل جیسے سیب، بلیک بیری، بلیو بیری، چیری، کرین بیری، اورنج، آڑو بیر، رسبری، سرخ انگور، اسٹرابیری؛ سبزیاں جیسے پالک، بروکولی، ٹماٹر، سرخ پیاز، بند گوبھی اور مشروبات جیسے سبز چائے، کالی چائے، کافی۔ اینٹی آکسیڈنٹس کے بہترین ذرائع سبزیاں اور پھل ہیں۔ اینٹی آکسیڈنٹ سے بھرپور غذائیں کھانے سے قوت مدافعت مضبوط ہوتی ہے اور زندگی لمبی ہوتی ہے۔
اینٹی آکسیڈینٹ کیا ہے؟
یہ سمجھنے کے لیے کہ اینٹی آکسیڈینٹ کا کیا مطلب ہے، سالماتی سطح سے شروع کرنا ضروری ہے۔
جیسا کہ آپ جانتے ہیں، کائنات کا تمام مادہ ایٹموں سے بنا ہے۔ ایٹم مرکبات ہیں جو الیکٹرانوں کے ایک گروپ کے ذریعہ بنائے جاتے ہیں جو ایک نیوکلئس کے گرد گردش کرتے ہیں جس میں پروٹون اور نیوٹران ہوتے ہیں۔ نیوکلئس میں پروٹون (سرخ گیندیں) ایک مثبت (+) چارج رکھتے ہیں، جبکہ نیلی گیندیں الیکٹران ہیں جو منفی (-) چارج لے کر جاتی ہیں۔ جب دو یا دو سے زیادہ ایٹم آپس میں جڑ جاتے ہیں تو وہ بن جاتے ہیں جسے ہم مالیکیول کے نام سے جانتے ہیں۔
انسانی جسم پروٹین، چکنائی اور ڈی این اے جیسے مادوں سے بنا ہے اور یہ بنیادی طور پر صرف بڑے مالیکیولز ہیں جن میں درجنوں، سینکڑوں یا ہزاروں ایٹم ایک ساتھ جڑے ہوئے ہیں۔ انسان اور دیگر جاندار کیمیائی رد عمل کے ذریعے اپنی ساخت اور افعال کو برقرار رکھتے ہیں۔ زندگی کو برقرار رکھنے کے لیے درکار تمام کیمیائی رد عمل کو اجتماعی طور پر میٹابولزم کہتے ہیں۔
ان کیمیائی رد عمل میں، بڑے مالیکیول چھوٹے مالیکیولز میں ٹوٹ جاتے ہیں اور چھوٹے مالیکیول بڑے مالیکیولز میں منظم ہوتے ہیں۔ ایک مالیکیول کے مستحکم ہونے کے لیے، اس میں الیکٹران کی صحیح مقدار ہونی چاہیے۔ اگر مالیکیول ایک الیکٹران کھو دیتا ہے، تو یہ آزاد ریڈیکل بن جاتا ہے۔
آزاد ریڈیکلز خلیات میں غیر مستحکم، برقی چارج شدہ مالیکیول ہوتے ہیں جو دوسرے مالیکیولز (جیسے ڈی این اے) کے ساتھ رد عمل ظاہر کر سکتے ہیں اور انہیں نقصان پہنچا سکتے ہیں۔ یہاں تک کہ وہ سلسلہ رد عمل بھی بنا سکتے ہیں جس میں وہ مالیکیول جن کو وہ نقصان پہنچاتے ہیں آزاد ریڈیکلز بن جاتے ہیں۔ اگر کوئی مالیکیول ایک الیکٹران کھو دیتا ہے اور آزاد ریڈیکل بن جاتا ہے، تو اینٹی آکسیڈینٹ مالیکیول اندر داخل ہوتا ہے اور اسے آزادانہ طور پر بے اثر کر دیتا ہے، ایک الیکٹران کو جاری کرتا ہے۔ وہ آزاد ریڈیکلز کو الیکٹران عطیہ کرتے ہیں جو انہیں بے اثر کرتے ہیں اور انہیں نقصان پہنچانے سے روکتے ہیں۔
اینٹی آکسیڈینٹ کیا کرتا ہے؟
اینٹی آکسیڈنٹس، جو ہماری صحت کے لیے بہت فائدہ مند ہیں، مدافعتی نظام کو مضبوط بناتے ہیں۔ یہ آزاد ریڈیکلز کو بھی بے اثر کرتا ہے اور آکسیڈیٹیو تناؤ کو کم کرتا ہے۔ یہ ڈی این اے کو پہنچنے والے نقصان کو روکتا ہے جو خلیوں میں ہو سکتا ہے۔
میٹابولزم میں فری ریڈیکلز مسلسل بنتے رہتے ہیں۔ اینٹی آکسیڈنٹس کے بغیر، وہ ہمارے جسم کو بہت جلد تباہ کر دیتے ہیں۔
تاہم، آزاد ریڈیکلز کے بھی اہم کام ہوتے ہیں جو ہماری بقا کے لیے ضروری ہیں۔ مثال کے طور پر، جسم کے مدافعتی خلیے ہمیں متاثر کرنے کی کوشش کرنے والے بیکٹیریا کو مارنے کے لیے آزاد ریڈیکلز کا استعمال کرتے ہیں۔ جسم میں بہت سی چیزوں کی طرح، ہمیں توازن کی ضرورت ہے۔ اینٹی آکسیڈینٹس کی مقدار کے ساتھ آزاد ریڈیکلز کی مقدار کو کنٹرول میں رکھنے کی طرح…
جب یہ توازن بگڑ جاتا ہے تو معاملات بگڑنے لگتے ہیں۔ جب آزاد ریڈیکلز اینٹی آکسیڈنٹس سے زیادہ ہوتے ہیں، تو ایک ایسی حالت پیدا ہوتی ہے جسے آکسیڈیٹیو تناؤ کہا جاتا ہے۔ اوکسیڈیٹیو تناؤ اس عرصے کے دوران، جسم کے اہم مالیکیولز کو شدید نقصان پہنچ سکتا ہے، بعض اوقات خلیے کی موت کا سبب بھی بن سکتے ہیں۔
بہت سے تناؤ کے عوامل اور طرز زندگی کی عادتیں ضرورت سے زیادہ فری ریڈیکلز کی تشکیل میں اضافہ کرتی ہیں۔ ایسی حالتیں جو آکسیڈیٹیو تناؤ کا سبب بنتی ہیں ان میں شامل ہیں:
فضائی آلودگی
سگریٹ نوشی کرنا
شراب کا استعمال
ٹاکسن
ہائی بلڈ شوگر کی سطح
polyunsaturated فیٹی ایسڈ کی کھپت
ضرورت سے زیادہ دھوپ کی وجہ سے تابکاری
بیکٹیریا، فنگس یا وائرس سے پھیلنے والی بیماریاں
آئرن، میگنیشیم، کاپر یا زنک کا زیادہ استعمال
جسم میں بہت کم آکسیجن
جسم میں بہت زیادہ آکسیجن
شدید اور طویل ورزش جو ٹشو کو نقصان پہنچاتی ہے۔
طویل مدتی آکسیڈیٹیو تناؤ صحت کے منفی حالات جیسے دل کی بیماری اور کینسر کی بعض اقسام کا خطرہ بڑھاتا ہے۔ یہ عمر بڑھنے میں بھی حصہ ڈالنے کے بارے میں سوچا جاتا ہے۔ آکسیڈیٹیو تناؤ کے نتیجے میں، بیماریاں جیسے:
آنکھوں میں - موتیابند اور میکولر انحطاط کا سبب بنتا ہے۔
دل میں - ہائی بلڈ پریشر اور دل کی ناکامی کا سبب بنتا ہے۔
دماغ میں - الزائمر کی بیماری اور پارکنسن کی بیماری کا سبب بنتا ہے۔
جوڑوں میں - گٹھیا کا سبب بنتا ہے۔
پھیپھڑوں میں - دمہ اور دائمی برونکائٹس کا سبب بنتا ہے۔
گردوں میں - گردے کی خرابی کا سبب بنتا ہے۔
اینٹی آکسیڈینٹ کیوں اہم ہیں؟
اینٹی آکسیڈینٹ تمام جانداروں کی بقا کو یقینی بناتے ہیں۔ وہ آزاد ریڈیکلز سے لڑتے ہیں جو ہماری صحت کو شدید خطرہ بناتے ہیں۔ مثال کے طور پر، انسانی جسم اپنے اینٹی آکسائڈنٹ پیدا کرتا ہےglutathione کیآپ کو پیدا کرتا ہے
پودوں، جانوروں اور زندگی کی دیگر تمام اقسام کے آزاد ریڈیکلز اور ان کی وجہ سے ہونے والے آکسیڈیٹیو نقصان کے خلاف اپنے دفاع ہوتے ہیں۔ لہذا، تقریبا تمام پودوں اور جانوروں کے کھانے میں اینٹی آکسائڈنٹ پایا جاتا ہے.
کھانے سے اینٹی آکسیڈنٹ حاصل کرنا ضروری ہے۔ درحقیقت، ہماری زندگی کا انحصار کچھ اینٹی آکسیڈنٹس پر ہے، مثال کے طور پر؛ یہ وٹامن سی اور وٹامن ای کی مقدار پر منحصر ہے۔ پودے اس سلسلے میں ایک بھرپور ذریعہ ہیں۔ گوشت کی مصنوعات اور مچھلی میں بھی اینٹی آکسیڈنٹس ہوتے ہیں، لیکن پھلوں اور سبزیوں سے کم مقدار میں۔تربوزاس میں خاص طور پر اعلی اینٹی آکسیڈینٹ کی صلاحیت ہے۔
اینٹی آکسیڈینٹس کو تین گروپوں میں فائٹو کیمیکلز، وٹامنز اور انزائمز کے طور پر جانچا جاتا ہے۔ ہر گروپ کے ذیلی گروپ ہوتے ہیں۔ اینٹی آکسیڈینٹ کی اقسام ہیں:
فائیٹو کیمیکلز
Phytochemicals پودوں پر مبنی کیمیکل ہیں، جن میں سے کچھ بہت طاقتور اینٹی آکسیڈینٹ ہیں۔ وہ پودوں کو بالائے بنفشی روشنی اور دیگر ماحولیاتی زہریلے مادوں کی نمائش کے لیے اپنانے میں مدد کرنے کے لیے پروان چڑھتے ہیں۔ انہیں پودوں سے کھانے سے ہمارے جسم کو فائدہ ہوتا ہے۔ فائٹو کیمیکلز کی مثالیں؛ carotenoids، saponins، polyphenols، phenolic acids، flavonoids دیے جا سکتے ہیں۔
وٹامن
ہمارا جسم پھلوں اور سبزیوں سے کچھ وٹامن لیتا ہے اور اس میں سے کچھ خود پیدا کرتا ہے۔ اینٹی آکسیڈینٹ وٹامنز؛ وٹامن اے، وٹامن سی، وٹامن ای اور وٹامن ڈی کے ساتھ کوانزائم Q10 ہے۔
خامروں
انزائمز اینٹی آکسیڈینٹ کی اقسام ہیں جو ہم اپنے جسم میں پروٹین اور معدنیات سے پیدا کرتے ہیں جو ہم اپنی روزمرہ کی خوراک کے ساتھ کھاتے ہیں۔ مثال کے طور پر؛ سپر آکسائیڈ ڈسموٹیز (ایس او ڈی)، گلوٹاتھیون پیرو آکسیڈیز، گلوٹاتھیون ریڈکٹیس اور کیٹالیسس۔
اینٹی آکسیڈینٹ فوائد
آکسیڈیٹیو تناؤ سے لڑتا ہے۔
آکسیکرن ایک قدرتی عمل ہے۔ اینٹی آکسیڈنٹس پر مشتمل خوراککھانا کم سطح کے آزاد ریڈیکلز سے بچاتا ہے جو آکسیڈیٹیو تناؤ کا سبب بنتے ہیں۔
سوزش کو روکتا ہے
اینٹی آکسیڈنٹس سوزش کو دور کرتے ہیں۔الفا لیپوک ایسڈاس میں سوزش کی خصوصیات ہیں جو خون کی گردش کو بڑھاتی ہیں۔ اس طرح یہ جلد پر مہاسوں اور جھریوں کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔
جلد کو مضبوطی فراہم کرتا ہے
اینٹی آکسیڈینٹ جلد کی عمر کے اثرات کو ریورس کرتے ہیں۔ یہ جلد کی صحت کو برقرار رکھتا ہے اور خلیوں کو جوان کرنے میں مدد کرتا ہے۔ ایک اینٹی آکسیڈنٹ جیسے coenzyme Q-10 چہرے کی جھریوں کو کم کرنے کے لیے خوبصورتی کی مصنوعات میں استعمال کیا جاتا ہے۔
زخموں کو دور کرتا ہے۔
اینٹی آکسیڈینٹ چہرے کے علاقے میں داغ کے ٹشو کو ٹھیک کرنے میں مدد کرتے ہیں۔
سورج سے ہونے والے نقصان کو ٹھیک کرتا ہے۔
اینٹی آکسیڈنٹس جیسے سیلینیم، وٹامن سی اور وٹامن ای سورج کی وجہ سے جلد کو پہنچنے والے نقصان سے بچاتے ہیں۔ سورج کی UV شعاعیں ہمارے جسم میں جلد کے خلیوں کو نقصان پہنچا سکتی ہیں۔ سورج کا نقصان جلد کو پھیکا کردیتا ہے۔
اینٹی آکسیڈینٹ خون کے بہاؤ میں مدد کرتے ہیں اور نئے خلیوں کی نشوونما کو متحرک کرتے ہیں۔ اس سے جلد کو جوان اور چمکدار نظر آنے میں مدد ملتی ہے۔ جلد کی دیکھ بھال کرنے والی مصنوعات جیسے کلینزر اور موئسچرائزر میں بھی اچھی مقدار میں اینٹی آکسیڈنٹس ہوتے ہیں۔
عمر بڑھنے کی علامات جیسے جھریوں کو کم کرتا ہے۔
اینٹی آکسیڈنٹس جلد کے لیے بھی فائدے رکھتے ہیں۔ یہ جلد کی مرمت کے نظام کی رفتار کو بڑھاتا ہے، جلد کو ہموار کرتا ہے اور جلد کو ہونے والے نقصان کو روکتا ہے۔ اس سلسلے میں جو اینٹی آکسیڈنٹ وٹامنز کارآمد ہیں وہ وٹامن سی اور ای ہیں۔
دل کی بیماریوں سے بچاتا ہے۔
اینٹی آکسیڈنٹس دل کی بیماریوں سے بچاتے ہیں کیونکہ یہ ہمارے جسم میں فری ریڈیکل لیول کو متوازن رکھتے ہیں۔
کینسر سے بچاتا ہے
ینٹیہ کینسر کی روک تھام میں موثر ہے۔ کینسر اس وقت ہوتا ہے جب آزاد ریڈیکلز جسم کو نقصان پہنچاتے ہیں۔
بالوں کی صحت کے لیے فائدہ مند ہے۔
اینٹی آکسیڈینٹ کے عمل کے شعبوں میں سے ایک بالوں کی صحت ہے۔ بالوں کو اینٹی آکسیڈنٹ فوائد فراہم کرنے کے لیے، آپ درج ذیل کام کر سکتے ہیں: اپنی کھوپڑی پر گرم سبز چائے لگائیں۔ ایک گلاس پانی میں سبز چائے کے دو تھیلے پی لیں۔ اسے ایک گھنٹے کے لیے سر پر لگا رہنے دیں اور پھر دھو لیں۔ سبز چائے،بالوں کا گرنااس میں اینٹی آکسیڈینٹ فوائد ہیں جو روکنے میں مدد کرتے ہیں۔
خون کی گردش کو تیز کرتا ہے
خاص طور پر سبز چائے میں موجود اینٹی آکسیڈنٹس خون کی گردش کو تیز کرتے ہیں اور خلیے کے میٹابولزم کو بہتر بناتے ہیں۔ جلد کے مہاسے،مںہاسی اور جھریاں سے بچانے میں مفید ہے۔
یادداشت کو بہتر بناتا ہے
اینٹی آکسیڈنٹس یادداشت کو بہتر بناتے ہیں اور ڈیمنشیا کے خطرے کو کم کرتے ہیں۔ یہ عروقی صحت کو بھی بہتر بناتا ہے۔ دماغ میں آکسیجن اور غذائی اجزاء کی ترسیل کو بڑھاتا ہے۔
اینٹی آکسیڈینٹ مرکزی اعصابی نظام میں ثالث کے طور پر کام کرتے ہیں۔ اس طرح، یہ سوزش کو روکتا ہے اور علمی صحت کو مضبوط کرتا ہے۔
گٹھیا کے علاج میں موثر ہے۔
یہ معلوم ہوتا ہے کہ گٹھیا کے علاج کے لیے اینٹی آکسیڈنٹس اہم ہیں۔ ایک مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ اینٹی آکسائڈنٹ مداخلت ریمیٹائڈ گٹھائی کے طبی علامات کو بہتر بنا سکتے ہیں اور آرام فراہم کرسکتے ہیں. اس کی وجہ یہ ہے کہ اینٹی آکسیڈینٹ سوزش کو روکتے ہیں۔
یہ آنکھوں کی صحت کے لئے فائدہ مند ہے
زیادہ مقدار میں اینٹی آکسیڈینٹ وٹامنز، عمر سے متعلقدببیدار انحطاط اور بصارت کے دیگر مسائل جو ترقی کرنے اور یہاں تک کہ ان کو تبدیل کرنے سے۔ اس صورت میں، مؤثرلوٹین اور زییکسانتھین اینٹی آکسائڈنٹ ہیں.
استثنیٰ کو مضبوط کرتا ہے
ہم جانتے ہیں کہ پھل اور سبزیاں کھانے سے قوت مدافعت بڑھ جاتی ہے۔ اینٹی آکسیڈنٹس جیسے وٹامن اے، سی، ای اور کیروٹینائڈز قوت مدافعت کو مضبوط بناتے ہیں۔
جگر کی صحت کے ل Bene فوائد
جگر کے مسائل اکثر اس وقت ہوتے ہیں جب عضو شدید آکسیڈیٹیو تناؤ کا شکار ہوتا ہے۔ یہ وہ جگہ ہے جہاں اینٹی آکسیڈینٹ کھیل میں آتے ہیں۔ یہ جگر کی معمول کی سرگرمی کو برقرار رکھتا ہے اور اس کے کام کو بحال کرتا ہے۔
زرخیزی میں اضافہ ہوتا ہے
اس موضوع پر مطالعہ محدود ہے۔ تاہم، ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ وٹامن سی، ای، زنک اور سیلینیم جیسے اینٹی آکسیڈنٹس سپرم کے معیار اور زرخیزی کو بہتر بناتے ہیں۔
پیشاب کی نالی کے انفیکشن کا علاج کریں
مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ پیشاب کی نالی کا انفیکشن آکسیڈیٹیو تناؤ اور اینٹی آکسیڈینٹ انزائمز کی کمی کا باعث بن سکتا ہے۔ لہذا، اینٹی آکسیڈینٹ ضمیمہ حالت کو بہتر بناتا ہے.
پھل جیسے اسٹرابیری اور کرین بیریپیشاب کی نالی کے انفیکشن وہ لڑنے کے لیے جانا جاتا ہے۔ پھلوں میں موجود اینٹی آکسیڈنٹس آکسیڈیٹیو تناؤ اور سوزش کو کم کرتے ہیں۔ یہ پیشاب میں آئرن کو باندھنے میں مدد کرتا ہے، اسے بیکٹیریا کی نشوونما کو متحرک کرنے سے روکتا ہے۔
گردوں کی صحت کے لئے اچھا ہے
متعدد مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ اینٹی آکسیڈینٹ سپلیمنٹیشن گردے کی دائمی بیماری کے بڑھنے کو سست کردیتی ہے۔ اینٹی آکسیڈنٹس خاص طور پر ان لوگوں کے لیے فائدہ مند ہیں جو ڈائیلاسز کے علاج سے گزر رہے ہیں۔
اس سے تمباکو نوشی کرنے والوں کو فائدہ ہوتا ہے۔
مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ اینٹی آکسیڈنٹس کے ساتھ مختلف قسم کے پھلوں اور سبزیوں کا استعمال سگریٹ نوشی کرنے والوں کے لیے حفاظتی ہے۔ تمباکو نوشی کرنے والوں میں آکسیڈیٹیو تناؤ زیادہ ہوتا ہے۔ اس لیے تمباکو نوشی کرنے والوں میں اینٹی آکسیڈنٹس کا استعمال ضروری ہے۔
کچھ عام اینٹی آکسیڈنٹ جو ہم کھانے کے ذریعے کھاتے ہیں وہ ہیں وٹامن سی اور ای، بیٹا کیروٹین، لائکوپین، لیوٹین، اور زیکسینتھین۔ مضبوط ترین اینٹی آکسیڈنٹس پر مشتمل غذائیں اسٹرابیری، انگور،خوبانی، سبز چائے ، گری دار میوے ، پھلیاں ، مکئی ، پالک ،ھٹی، سیب ، کیوی ، سارا اناج ، دودھ ، کافی ، مچھلی ، دبلی پتلی گوشت اور سمندری غذا۔
یونیورسٹی آف لیڈز (انگلینڈ) کے شعبہ غذائیت کے محققین نے اینٹی آکسیڈنٹ سے بھرپور 20 غذاؤں کی نشاندہی کی اور عمر بڑھانے کے لیے ان کا باقاعدگی سے استعمال کرنے کی سفارش کی۔ اس تحقیق کے ذریعہ شناخت شدہ سب سے طاقتور اینٹی آکسیڈینٹ پر مشتمل کھانے کی اشیاء ہیں:
Elma
Elma یہ اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور پھلوں میں سے ایک ہے۔ اعلیٰپولیفینول اس میں ایک اینٹی آکسیڈینٹ ہوتا ہے جسے اینٹی آکسیڈنٹ کہتے ہیں۔ سیب میں کیلے سے 7 گنا زیادہ اینٹی آکسیڈنٹس ہوتے ہیں اور سنتری سے 2 گنا زیادہ۔
بلیک بیری
بلیک بیری گاؤٹ، اسہال اور گلے کی خراش کو دور کرتا ہے۔ کیونکہ یہ اینٹی آکسیڈنٹ وٹامنز جیسے وٹامن سی اور ای سے بھرپور ہوتا ہے۔
بلیک بیریوں میں پائے جانے والے اینٹھوکینن (رنگین مادہ سرخ اور جامنی رنگ کے پھل اور سبزیوں میں پایا جاتا ہے) بیماریوں کا سبب بننے والے آزاد ریڈیکلز سے لڑتا ہے۔
کالی چائے
چائے میں ایک مرکب کی بڑی مقدار ہوتی ہے جسے آففلون کہتے ہیں۔ لہذاقہوہ پیٹ کے کینسر ، پروسٹیٹ کینسر اور چھاتی کے کینسر کو روکنے میں مدد کرتا ہے۔
بلوبیری
بلوبیری اس میں اینتھوسیانین اینٹی آکسیڈنٹس ہوتے ہیں جو پھلوں اور سبزیوں کو ان کا رنگ دیتے ہیں۔
بروکولی
اس سبزی میں پولی فینول اینٹی آکسیڈنٹ ہوتا ہے۔ اس کے علاوہبروکولییہ وٹامن اے، وٹامن سی اور کیلشیم کا ذریعہ ہے۔
اناج کی چوکر
سیریل بران، فینولک ایسڈ سے بھرپور، کولیسٹرول کو کم کرتا ہے۔ عین اسی وقت پرprebiotic یہ ایک کھانا ہے.
چیری
چیریاس کے فوائد ہیں جیسے کینسر کو روکنا، گٹھیا اور گاؤٹ کے درد سے نجات، اور یادداشت کی کمی کو کم کرنا۔ یہ اینٹی آکسیڈنٹس سے بھی بھرپور ہے۔
ٹماٹر
ٹماٹریہ اینٹی آکسیڈنٹ سبزیوں میں سے ایک ہے جو دل کی بیماری، الرجی، آنکھوں کے امراض اور کینسر کی کچھ اقسام سمیت مختلف بیماریوں سے لڑتی ہے۔
کافی
کافی میں فینولک ایسڈ ہوتا ہے۔ بہت زیادہ چینی شامل کیے بغیر اور اعتدال میں کافی پینا پارکنسنز اور بڑی آنت کے کینسر سے بچنے میں مدد کرتا ہے۔
کروندہ
پروکیانائڈن پر مشتمل ہےکرینبیری یہ پیشاب کی نالی کے انفیکشن کے خلاف موثر ہے۔ یہ دل کی بیماری اور دماغ کی رکاوٹوں کو روکنے میں مدد کرتا ہے۔
ڈارک چاکلیٹ
ڈارک چاکلیٹ اس کے بہت سے صحت کے فوائد ہیں۔ یہ آئرن، کیلشیم، پوٹاشیم اور بہت سے وٹامنز سے بھرپور ہے۔ 70% کوکو کے ساتھ ڈارک چاکلیٹ کھانے کو ترجیح دیں۔
سبز چائے
سبز چائے پولیفینول اینٹی آکسیڈینٹ پر مشتمل ہے۔ اس کی دواؤں کی خصوصیات کی وجہ سے اسے ہزاروں سالوں سے چینی طب میں استعمال کیا جا رہا ہے۔ تحقیق سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ سبز چائے کینسر کے خلیوں کی نشوونما کو روکتی ہے اور کولیسٹرول کو کم کرتی ہے۔
اورنج
اورنج اس میں وٹامن سی کے ساتھ ہیسپریڈن کی ایک بڑی مقدار (ایک فلاونائڈ ہے جو لیموں کے پھلوں میں رنگ اور ذائقہ ڈالتی ہے) پر مشتمل ہے۔ ہیسپیریڈن صحت مند دل کی کلید ہے۔
آڑو
آڑو اس میں epicatechin (دل کے لیے صحت مند فلاوونائڈ) اور فینولک ایسڈ ہوتا ہے۔ یہ A، C اور بیٹا کیروٹین فراہم کرتا ہے۔
یری
ایپیٹیکن اور فینولک ایسڈ پر مشتمل ہےerikیہ آڑو کے لئے اسی طرح کی خصوصیات کو ظاہر کرتا ہے.
رسبری
اس لذیذ پھل میں انتھوکیانینز اور ایلجک ایسڈ ہوتا ہے جو کینسر سے بچنے میں مدد دیتا ہے۔
سرخ انگور
انتھوکیانینز اور فینولک ایسڈ پر مشتمل ، سرخ انگور میں کینسر سے لڑنے والے فلوونائڈز شامل ہیں۔ انگورresveratrol اس میں ایک کمپاؤنڈ کہا جاتا ہے۔
سرخ پیاز
سفید پیاز سے زیادہ سرخ پیاز ہےپر quercetin پر مشتمل ہے (کینسر کی روک تھام کے لئے موثر کیمیکل روغن)۔
پالک
اس سبزی میں پولی فینول اینٹی آکسیڈنٹس کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔
سٹرابیری
سٹرابیرییہ اینتھوسیاننز اور ایلیجک ایسڈ سے بھرپور ہے۔ یہ دل کی بیماریوں اور پیدائشی نقائص جیسی کئی بیماریوں سے لڑنے میں کارآمد ہے۔
کھانے کا اینٹی آکسیڈینٹ مواد
کھانے میں اینٹی آکسیڈینٹ مواد کو ORAC قدر سے ماپا جاتا ہے۔ ORAC، جس کا مطلب ہے آکسیجن ریڈیکل جذب کرنے کی صلاحیت، خوراک کی کل اینٹی آکسیڈینٹ صلاحیت کی پیمائش کرتی ہے۔ قدر جتنی زیادہ ہوگی، اینٹی آکسیڈینٹ کی صلاحیت اتنی ہی زیادہ ہوگی۔ اب آئیے کچھ کھانے پینے کی اشیاء اور مشروبات کی ORAC قدر کو دیکھتے ہیں۔
اینٹی آکسیڈینٹ سے بھرپور پھل
Elderberry (14.697 ORAC پوائنٹس)
بلو بیریز (9.621 ORAC پوائنٹس)
ابلے ہوئے آرٹچیکس (9.416 ORAC پوائنٹس)
اسٹرابیری (5.938 ORAC پوائنٹس)
بلیک بیریز (5.905 ORAC پوائنٹس)
سرخ انگور (1.837 ORAC پوائنٹس)
اینٹی آکسیڈینٹ سے بھرپور سبزیاں
پکا ہوا آلو (4.649 ORAC پوائنٹس)
سبز کچے کیلے (1.770 ORAC پوائنٹس)
خام بروکولی (1.510 ORAC پوائنٹس)
کچی پالک (1,513 ORAC پوائنٹس)
اینٹی آکسیڈینٹ سے بھرپور گری دار میوے
اخروٹ (17.940 ORAC پوائنٹس)
برازیل گری دار میوے (1.419 ORAC پوائنٹس)
اینٹی آکسیڈینٹ سے بھرپور پھلیاں اور اناج
سرخ جوار (14.000 ORAC پوائنٹس)
گردے کی پھلیاں (8.606 ORAC پوائنٹس)
پورے اناج کی روٹی (1.421 ORAC پوائنٹس)
اینٹی آکسیڈینٹ سے بھرپور پودے
لونگ (314.446 ORAC پوائنٹس)
دار چینی (267.537 ORAC پوائنٹس)
Thyme (159.277 ORAC پوائنٹس)
ہلدی (102.700 ORAC پوائنٹس)
جیرا (76.800 ORAC پوائنٹس)
خشک اجمودا (74.359 ORAC پوائنٹس)
بیسل (67.553 ORAC پوائنٹس)
ادرک (28.811 ORAC پوائنٹس)
ڈارک چاکلیٹ (20.816 ORAC پوائنٹس)
اینٹی آکسیڈینٹ سے بھرپور مشروبات
سبز چائے (1.253 ORAC پوائنٹس)
ریڈ وائن (3.607 ORAC پوائنٹس)
اینٹی آکسیڈینٹ سپلیمنٹ
اینٹی آکسیڈینٹ سپلیمنٹ مقبول غذائی سپلیمنٹس میں سے ایک ہے۔ وجہ یہ ہے کہ اینٹی آکسیڈنٹس کے بہت سے فوائد ہیں جیسا کہ اوپر بتایا گیا ہے۔ تو، کیا اینٹی آکسیڈینٹ سپلیمنٹس اتنے ہی موثر ہیں جتنے پھلوں اور سبزیوں سے؟
اینٹی آکسیڈینٹ گولی میں مرتکز شکلیں ہوتی ہیں، جو ایسے مادے ہیں جو آزاد ریڈیکلز کو مستحکم کرتے ہیں۔ ہمارے جسم فطری طور پر ورزش اور ہضم کے دوران آزاد ریڈیکلز پیدا کرتے ہیں۔ صنعتی کیمیکلز جیسے UV کی نمائش، فضائی آلودگی، تمباکو کا دھواں اور کیڑے مار ادویات، اور ماحولیاتی عوامل بھی آزاد ریڈیکلز کے ذرائع ہیں۔
اگر آزاد ریڈیکلز ہمارے جسم کی ان کو منظم کرنے کی صلاحیت سے تجاوز کرتے ہیں تو ،اوکسیڈیٹیو تناؤ ایسی صورت حال واقع ہوتی ہے۔ وقت گزرنے کے ساتھ یہ کینسر سمیت مختلف بیماریوں کی نشوونما میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔
وٹامن اے ، سی اور ای اور وہ لوگ جو ہمارے جسم میں آزاد ریڈیکلز کو منظم کرنے میں مدد کرتے ہیںسیلینیم معدنی سپلیمنٹس میں ان ضروری غذائی اجزا کی روزانہ کی قیمت کا 70-1,660،XNUMX٪ (DV) ہوتا ہے۔
اینٹی آکسیڈینٹ سپلیمنٹس کا استعمال جسم کے خلیوں کو فری ریڈیکلز سے ہونے والے نقصان کو روکتا ہے۔ تاہم، بڑی مقدار میں لینے سے اس کے برعکس ہو سکتا ہے۔
اینٹی آکسیڈینٹ ضمیمہ نقصان پہنچاتا ہے۔
اینٹی آکسیڈینٹ سپلیمنٹس کی زیادہ مقدار لینے سے فائدہ سے زیادہ نقصان ہوتا ہے۔
ورزش کی کارکردگی کو کم کرتا ہے
ہمارے جسم قدرتی طور پر ورزش کے دوران توانائی کے تحول کے ضمنی پیداوار کے طور پر آزاد ریڈیکلز پیدا کرتے ہیں۔ اگر آپ سخت اور طویل ورزش کرتے ہیں، تو جسم زیادہ آزاد ریڈیکلز پیدا کرتا ہے۔ چونکہ آزاد ریڈیکلز پٹھوں کی تھکاوٹ اور نقصان میں حصہ ڈال سکتے ہیں، یہ خیال کیا جاتا ہے کہ سپلیمنٹس لینے سے نقصان دہ اثرات ختم ہو سکتے ہیں، اس طرح ورزش کی کارکردگی بہتر ہوتی ہے۔ لیکن بہت سے مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ اینٹی آکسیڈینٹ گولیاں لینے سے - خاص طور پر وٹامن سی اور ای - ورزش کرنے کے لئے جسم کی موافقت کو متاثر کرتا ہے اور ورزش سے وابستہ کچھ صحت کے فوائد کی نفی بھی کر سکتا ہے۔
کینسر کا خطرہ بڑھاتا ہے
یہ معلوم ہے کہ جسم کے خلیوں میں آزاد ریڈیکلز کی وجہ سے آکسیڈیٹیو تناؤ کینسر کی نشوونما میں ایک اہم عنصر ہے۔ چونکہ اینٹی آکسیڈینٹ آزاد ریڈیکلز کو بے اثر کرتے ہیں، اس لیے وہ کینسر کے خطرے کو کم کرتے ہیں۔ یقینا، جب قدرتی طور پر لیا جاتا ہے. تاہم، مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ اینٹی آکسیڈنٹ سپلیمنٹس کا استعمال کئی قسم کے کینسر کے خطرے کو کم نہیں کرتا اور بعض کینسر کا خطرہ بھی بڑھا سکتا ہے۔
کھانے سے اینٹی آکسیڈینٹ حاصل کریں۔
کھانے سے اینٹی آکسیڈنٹ حاصل کرنا صحت مند ہے۔ تمام کھانوں میں مختلف اینٹی آکسیڈنٹس کی مختلف مقدار ہوتی ہے۔ اس لیے ہر کھانے کو متوازن غذا کے لیے کھائیں۔
انڈے اور دودھ کی مصنوعات میں بھی اینٹی آکسیڈینٹ ہوتے ہیں ، لیکن پودوں پر مبنی کھانوں میں خاص طور پر اعلی سطح پر اینٹی آکسیڈینٹ ہوتے ہیں۔
کھانے کی اینٹی آکسیڈینٹ کی سطح کو کیسے برقرار رکھا جائے؟
کھانا پکانے سے کھانے میں اینٹی آکسیڈنٹ کی مقدار بدل جاتی ہے۔ کچھ کھانا پکانے کے طریقوں کے اینٹی آکسیڈینٹ کی سطح پر بھی مختلف اثرات ہوتے ہیں۔
محققین نے اس بات کا تعین کیا ہے کہ ہلچل فرائی کرنے سے اینٹی آکسیڈینٹ کی سطح کو برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے۔ ابالنے اور بھاپ لینے سے اینٹی آکسیڈینٹ کی سطح میں نمایاں کمی واقع ہوئی ہے۔
کچھ اینٹی آکسیڈینٹ وٹامنز خاص طور پر کھانا پکانے کے دوران زیادہ ضائع ہوجاتے ہیں۔ مثال کے طور پر؛ وٹامن سی پانی میں گھلنشیل وٹامن ہے۔ لہذا، کھانے کو پانی میں ابالنے جیسے طریقوں سے پکانا اینٹی آکسیڈینٹ مواد میں بہت بڑی کمی کا سبب بن سکتا ہے۔
لیکن اینٹی آکسیڈینٹ کی فہرست میں شامل تمام مرکبات کھانا پکانے سے اسی طرح متاثر نہیں ہوتے ہیں۔ مثال کے طور پر، ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ زیتون کے تیل میں پکائے گئے ٹماٹر کھانے سے خون میں لائکوپین کی سطح میں 82 فیصد تک اضافہ ہوتا ہے۔ اسی طرح، پین میں تلی ہوئی گاجروں نے بیٹا کیروٹین کے جذب کو نمایاں طور پر بڑھایا۔
سب سے مضبوط اینٹی آکسیڈینٹ کیا ہے؟
Glutathione (تین امینو ایسڈز کا مجموعہ) ایک طاقتور اینٹی آکسیڈینٹ ہے جو ہمارے جسم پیدا کرتے ہیں۔ یہ سیلولر نقصان کی حفاظت میں مدد کرتا ہے اور عمر مخالف خصوصیات کو ظاہر کرتا ہے۔ وٹامن ای فطرت میں سب سے مضبوط اینٹی آکسیڈینٹ ہے۔
ہمیں روزانہ کتنے اینٹی آکسیڈینٹ کی ضرورت ہے؟
اینٹی آکسیڈینٹ کی صلاحیت کے لیے کوئی تجویز کردہ انٹیک نہیں ہے جیسا کہ ORAC قدر سے ماپا جاتا ہے۔ تاہم، 3000-5000 ORAC کی زیادہ سے زیادہ مقدار کو محفوظ سمجھا جاتا ہے۔
مختصر کرنے کے لئے؛
اینٹی آکسیڈینٹ قدرتی مرکبات ہیں جو آزاد ریڈیکلز سے لڑتے ہیں اور آزاد ریڈیکلز کی وجہ سے آکسیڈیٹیو تناؤ کو روکتے ہیں۔ یہ زیادہ تر سبزیوں اور پھلوں میں پایا جاتا ہے۔ اینٹی آکسیڈنٹس پر مشتمل غذائیں سیب، بلیک بیری، بلیو بیری، چیری، کرین بیری، نارنجی، آڑو کے بیر، رسبری، سرخ انگور، اسٹرابیری، پالک، بروکولی، ٹماٹر، سرخ پیاز، بند گوبھی، سبز چائے، کالی چائے اور کافی ہیں۔ اینٹی آکسیڈنٹ سے بھرپور غذائیں کھانے سے قوت مدافعت بڑھ جاتی ہے، دل کی صحت بہتر ہوتی ہے، عمر بڑھنے کے آثار میں تاخیر ہوتی ہے، آنکھوں کی صحت کی حفاظت ہوتی ہے اور کینسر سے بچا جاتا ہے۔
اگرچہ مارکیٹ میں اینٹی آکسیڈنٹ سپلیمنٹس موجود ہیں، لیکن اینٹی آکسیڈنٹ حاصل کرنے کا سب سے محفوظ طریقہ یہ ہے کہ کافی مقدار میں پھل اور سبزیاں کھائیں۔
ہر روز اینٹی آکسیڈنٹس والی غذاؤں کا استعمال ضروری ہے۔ اس طرح بیماریوں سے بچنا بہت آسان ہو جائے گا۔ یہاں تک کہ زندگی کو طول دینے کے لیے بھی کہا گیا ہے۔ اگر آپ ہر روز اینٹی آکسیڈنٹ والی غذائیں کھاتے ہیں تو شاید آپ ہمیشہ زندہ نہ رہیں لیکن اس کا باقاعدہ استعمال جسم پر کم لباس اور بڑھاپے کی علامات میں تاخیر کا باعث بنتا ہے۔
