Гормони, якими ми зобов’язані балансу свого тіла, - це хімічні месенджери, які координовано працюють, щоб схуднути і контролювати свою вагу.
Гормони, які відіграють важливу роль у будь-якій діяльності в нашому житті, починаючи від емоцій і закінчуючи статевим життям, також впливають на апетит і безпосередньо стан ваги.
Недавні дослідження показали, що так само важливо розрахувати калорії того, що ми їмо, а також що ми їмо і коли ми їмо, і як ті, кого ми їмо, впливають на гормони.
Гормональні проблеми починаються тоді, коли в організмі занадто багато або занадто мало певних гормонів. Можливо, ваша залоза надмірно виробляє гормон; можливо рецептори в клітинах працюють погано і не можуть поєднуватися з гормонами як слід.
Можливо, завдяки їжі, яку ми їмо, гормони неправильно сприймають сигнали і викликають секрецію неправильного гормону. Такі гормональні бурі змінюють всі баланси в нашому організмі.
У статті, коли гормони, які служать нам для схуднення і контролю над своєю вагою, працюють на належному рівні або коли їх баланс змінюється, які зміни відбуваються в нашому організмі і що потрібно зробити, щоб ці гормони працювали належним чином.
Втрата ваги та гормони для схуднення
інсулін
Інсулін - це гормон, що виробляється бета-клітинами підшлункової залози. Він виділяється в невеликих кількостях протягом дня і в надлишку після їжі.
Інсулін забезпечує енергію, необхідну клітинам. Це також головний гормон, який дозволяє організму накопичувати жир. Інсулін перетворює те, що ми їмо, на енергію, і коли ми їмо занадто багато, він накопичує надлишок енергії, яку він не може використовувати як жир.
Ви, напевно, чули про резистентність до інсуліну. Оскільки останнім часом поширеність ожиріння стає дуже поширеною проблемою.
ІнсулінорезистентністьЦе відбувається в результаті нечутливості до гормону інсуліну в таких тканинах, як печінка, м’язи та жирова тканина, і відкриває шлях для діабету II типу.
Хронічний високий рівень інсуліну також викликає багато проблем зі здоров’ям, таких як ожиріння. Переїдання, цукор, вуглеводи та харчування на основі фаст-фуду викликають резистентність до інсуліну.
Спосіб з’ясувати, чи є резистентність до інсуліну - це звернутися до лікаря та пройти обстеження. Ознайомтеся з порадами нижче, щоб уникнути інсулінорезистентності та підвищити чутливість до інсуліну, підтримуючи рівень інсуліну на нормальному рівні.
Зведіть цукор до мінімуму. Фруктоза та сахароза викликають інсулінорезистентність, надмірно підвищуючи рівень інсуліну.
Зменште споживання вуглеводів і вибирайте продукти, що містять здорові вуглеводи. Вуглеводи, що містять крохмаль, зокрема, підвищують рівень цукру в крові.
Зверніть увагу на білкове харчування. Хоча білкова їжа підвищує рівень інсуліну в короткий термін, вона допомагає знизити резистентність до інсуліну і довго спалювати жир на животі.
Вживайте продукти, що містять корисні жири, такі як омега 3. Омега-3 жирні кислоти, які найбільше можна отримати з риби, містяться в таких продуктах, як волоські горіхи, насіння гарбуза, портулак, шпинат, соя та лляне насіння.
Регулярно виконуйте вправи. У ході дослідження поліпшення чутливості до інсуліну спостерігалося у жінок, які займалися спортом.
Отримайте достатньо магнію. Зазвичай у людей з інсулінорезистентністю магній низькі, а добавки магнію покращують чутливість до інсуліну. Шпинат, насіння гарбуза, зелена квасоля, соя, кунжут, кешью, мигдаль, коричневий рис - це продукти, багаті магнієм.
Для зеленого чаю. Зелений чай знижує рівень цукру в крові.
Лептин
ЛептинВін виробляється жировими клітинами. Його називають «гормоном ситості», і саме він говорить нашому мозку, що ми ситі.
Якщо наше тіло не виділяє лептин, сигнали не надходять до гіпоталамуса, який керує апетитною частиною мозку, і ми їмо постійно, не думаючи, що ситі.
Люди з ожирінням мають дуже високий рівень лептину в крові, навіть у 4 рази вищий, ніж у нормальних людей. Наявність такого високого лептину змушує мозок десенсибілізуватися на лептин, що призводить до стійкості до лептину.
Резистентність до лептину Коли це відбувається, сигнали лептину порушуються, і гіпоталамусу не надсилається сигнал про припинення прийому їжі. Ось декілька порад щодо знищення стійкості до лептину та підвищення чутливості до лептину:
Висипайтеся. Гормон лептин виділяється найбільше під час сну між 2-5 годиною ночі. Недостатній сон зменшує рівень лептину та підвищує апетит.
Продукти з низьким глікемічним індексомгодувати його. Ці продукти, які підтримують рівень інсуліну в рівновазі, також допомагають порушити стійкість до лептину.
Уникайте оброблених продуктів. Ці види їжі відповідають за розвиток стійкості до лептину.
Не нехтуйте рухом. Регулярні фізичні вправи допомагають виділяти лептин і порушувати стійкість до лептину.
Грелін
Якщо лептин є «гормоном ситості», грелін ще називають «гормоном голоду». Лептин надсилає сигнал до мозку, кажучи: «Досить, досить», а Грелін каже, що «ти голодний, ти повинен їсти зараз». Грелін виробляється в шлунку, дванадцятипалій кишці.
Рівень греліну підвищується перед їжею і знижується після їжі. Особливо в голодному стані, коли ми збираємося їсти і коли думаємо про щось смачне, шлунок виділяє грелін.
Горлін Грелін на які впливає харчування. Дослідження показали, що у людей з ожирінням після схуднення підвищується рівень греліну. Це найбільша причина неможливості зберегти вагу після схуднення.
Ось декілька порад щодо покращення функції гормону греліну:
Обов’язково приймайте білкову їжу під час кожного прийому їжі. Їжа, яка повинна бути багата білком, - це сніданок. Вживання білка на сніданок змусить вас почувати себе ситішими протягом дня.
Кортизол
Кортизол - гормон, який виробляється наднирковими залозами. Він відомий як "гормон стресу" і виділяється, коли відчуває стрес.
Як і інші гормони, він необхідний для виживання, і коли кортизол секретується на високому рівні, це призводить до збільшення ваги.
Враховуючи, що жінки мають більш стресовий характер, не дивно, що цей гормон в основному знаходиться на високому рівні у жінок.
Після того, як стрес-фактор зникне, кортизол наказує організму відновити травлення. Кортизол має величезний вплив на рівень цукру в крові, особливо в тому, як організм використовує паливо.
Кортизол повідомляє організму, чи потрібно спалювати жир, білки або вуглеводи, і коли, залежно від типу проблеми, з якою він стикається.
Кортизол бере жир і відвозить його до м’язів, або розщеплює м’язи і перетворює їх в глікоген для отримання більше енергії.
Це розбиває не тільки м’язи. Надлишок кортизолу також пошкоджує кістки і шкіру. Остеопороз спричиняє легкі травми та тріщини шкіри.
Суворі і низькокалорійні дієти - ті, хто пробував - створюють стрес в організмі. В одному дослідженні ті, хто сидів на низькокалорійній дієті, мали вищий рівень кортизолу, ніж ті, хто сидів на звичайній дієті.
Ви можете підтримати своє тіло збалансованими стратегіями харчування під час стресу, щоб рівень кортизолу не збився і залишився на нормальному рівні. Ось поради:
Добре харчуватися. Не їжте занадто низьких калорій, навіть якщо ви намагаєтеся схуднути. Намагайтеся їсти невелику кількість кожної їжі.
Висипайтеся. Дослідження показали, що люди без режиму сну мають підвищений рівень кортизолу.
Обмежте кофеїн до 200 мг на день.
Уникайте обробленої їжі та рафінованих зерен.
Слухати музику. Не дарма кажуть, що музика - це їжа для душі. Прослуховування музики зменшує стрес і підтримує баланс рівня кортизолу.
Соматотропін
Він виробляється в гіпофізі нижче гіпоталамуса в мозку. Він відіграє величезну роль у розвитку кісток та інших тканин організму, одночасно підвищуючи імунітет.
Соматотропін, Це допомагає скористатися запасами жиру. Це дозволяє відокремлювати жирові клітини і спалювати тригліцериди. Це також стримує жирові клітини від поглинання та прилипання до масел, що циркулюють у крові.
Дефіцит гормону росту - це серйозний стан, який може завдати шкоди, особливо в дитячому віці. Діти, у яких недостатньо гормону росту, мають низький рівень розвитку, а їх статевий розвиток затримується. Що потрібно зробити для підвищення рівня гормону росту:
Вживання занадто багато неякісних вуглеводів призводить до підвищення рівня інсуліну, що пригнічує рівень гормону росту. Ви можете допомогти секреції гормону росту, годуючи білком.
Заняття спортом дозволяють гормону росту уникати глюкози, але замість цього спалювати жир.
Хороший сон і відпочинок - ще один спосіб підвищити рівень гормону росту. Гормон росту виділяється під час сну.
щитоподібна залоза
метелик щитовидна залозамає одну часточку в шиї поруч із трахеєю. Гормони щитовидної залози виконують тисячі функцій у нашому організмі.
Коли гормони щитовидної залози стають незбалансованими через занадто високий або занадто низький рівень, хімічні реакції в організмі порушуються.
Менш активна, ніж звичайна щитовидна залоза, знижує вашу енергію та спричинює збільшення ваги. У такому стані, який називається гіпотиреозом, ви відчуваєте млявість і починаєте набирати вагу таким чином, що не можете підключитися до дієти.
Найчастіша причина гіпотиреозу; Це атака імунної системи на щитовидну залозу, і це захворювання, яке в 7 разів частіше зустрічається у жінок, ніж у чоловіків.
Дивлячись на гіпотиреоз, ви можете подумати, що протилежний гіпертиреоз корисний для ваги. Оскільки щитовидної залози працюють швидко, серце швидко б’ється, ви не можете терпіти спеку, і ви можете швидко втомитися в такому стані, що має побічний ефект, такий як надмірна втрата ваги.
Найкраще намагатися підтримувати баланс щитовидної залози. Для цього слід поговорити з ендокринологом і з’ясувати, чи є у вас щитовидна залоза чи ні.
Що ви можете зробити для поліпшення функції щитовидної залози?
Омега-3 жирні кислоти мають властивість регулювати функції щитовидної залози. Виберіть джерела омега-3, такі як риба.
Їжте бобові та цільнозернові продукти, які є джерелом рослинного білка.
Вживайте продукти, багаті вітаміном Е, цинком та селеном.
Насіння соняшнику, мигдаль, шпинат, мангольд, чорна капуста, гострий перець у порошку, спаржа, лісовий горіх, сафлорова олія, часник, арахіс - джерела з найбільшим вмістом вітаміну Е.
У продуктах, таких як шпинат, гриби, баранина, яловичина, кунжут, гарбузове насіння та йогурт, багато цинку.
Риба, м’ясо індички, грудне курча, червоне м’ясо, яйця, овес, крупи - це продукти, що містять селен.
Естроген, який відіграє роль у репродуктивній системі жінки, виробляється яєчниками та наднирковими залозами. Окрім того, що керує всім розвитком жінки з дитинства до дорослого віку, естроген також впливає на жири в крові, травні ферменти, водно-сольовий баланс, щільність кісток, роботу серця, пам’ять та інші функції.
Вироблення естрогену в дуже високих і дуже низьких значеннях спричинює збільшення ваги. Значення естрогену залежать від віку, роботи інших гормонів та загального стану здоров’я.
Значення естрогену високі для того, щоб підтримувати фертильність протягом репродуктивних періодів, починаючи з підліткового віку, і відповідно організм схильний накопичувати жир. Ця тенденція спостерігається і під час вагітності.
Дослідження показали, що жінки з ожирінням мають вищий рівень естрогену, ніж жінки з нормальною вагою. Фактори навколишнього середовища також впливають на рівень естрогену.
Виробництво естрогену зменшується під час менопаузи, і відповідно накопичення жиру починається в області живота, стегон і стегон. Це підвищує резистентність до інсуліну та посилює ризик захворювання.
Спосіб життя та харчові звички допомагають збалансувати рівень естрогену.
Щоб збалансувати рівень естрогену, слід їсти продукти, багаті клітковиною.
Овочі та хрестоцвітні овочі благотворно впливають на естроген.
В ході досліджень на жінках було встановлено, що лляне насіння допомагає підтримувати баланс рівня естрогену.
Фізична активність підтримує нормальний рівень естрогену у жінок.
Нейропептид Y (NPY)
Нейропептид Y - гормон, що виробляється клітинами мозку та нервової системи. Не можна сказати, що це дуже дружній гормон, оскільки він активується греліном, гормоном голоду, викликає тягу та сприяє накопиченню жиру.
Це стимулює апетит, особливо в періоди підвищеного споживання вуглеводів, коли спостерігається голод або дефіцит їжі.
Рівень нейропептиду Y підвищується під час стресових періодів, що призводить до переїдання та накопичення жиру. NP утворюється в жирових клітинах мозку та черевної порожнини, а також провокує утворення нових жирових клітин.
Що ви можете зробити, щоб знизити рівень NPY?
Їжте достатньо білка. Вживання менше білка призводить до голоду, збільшуючи тим самим викид NPY, збільшуючи споживання їжі та збільшення ваги.
Не залишайтеся голодними занадто довго. Тривале голодування збільшує рівень NPY.
Вживання пробіотичної їжі активує корисні бактерії в кишечнику і знижує рівень NPY.
Глюкагоноподібний пептид 1 (GLP-1)
GLP-1 - це гормон, що виробляється в кишечнику при надходженні їжі в кишечник. Він створюється в тонкому кишечнику, особливо коли ви їсте вуглеводи та жири, спонукаючи підшлункову залозу припинити вироблення глюкагону та почати виробляти інсулін.
GLP-1 уповільнює травлення, підтримуючи низький апетит. GLP-1 відіграє важливу роль у підтримці стабільного рівня цукру в крові.
Він діє на центр апетиту в головному мозку і посилює відчуття ситості, уповільнюючи спорожнення шлунка. Рекомендації щодо підвищення рівня GLP-1:
Продукти з високим вмістом білка, такі як риба, молоко та йогурти, впливають на рівень GLP-1, підвищуючи чутливість до інсуліну.
Встановлено, що жінки, які вживають зелені листові овочі, такі як шпинат та капуста, контролюють рівень GLP-1 і легше худнуть.
Дослідження показали, що споживання пробіотичних продуктів зменшує споживання їжі та підвищує рівень GLP-1.
Холецистокінін (CCK)
Холецистокінін - гормон ситості, що виробляється в клітинах кишечника, як GLP-1. Це природний пригнічувач апетиту. Особливо, коли ви їсте клітковину та білок, вони утворюються біля верхньої частини тонкої кишки та повідомляють мозку, що він більше не голодний.
Пропозиції щодо поліпшення гормону CCK:
Обов’язково їжте білкову їжу під час кожного прийому їжі.
Корисні жири викликають вивільнення CCK.
Вживання їжі з високим вмістом клітковини підвищує рівень CCK.
Пептид YY (PYY)
PYY - це гормон кишечника, який контролює апетит. Він виділяється, коли живіт розширюється після їжі і по суті пригнічує дію NPY, зменшуючи апетит.
Він виділяється клітинами товстої кишки. PYY - гормон, який відіграє важливу роль у зменшенні споживання їжі та ожиріння. Тривалі періоди голодування та голодування знижують рівень PPY. PPY триває довше, ніж інші кишкові гормони.
Він починає підніматися приблизно через 30 хвилин після їжі, а потім залишається піднятим до двох годин. Пропозиції щодо покращення рівня PYY:
Щоб рівень цукру в крові був збалансованим, слід триматися подалі від оброблених продуктів харчування та вуглеводів. Високий рівень цукру в крові може погіршити вплив PYY.
Вживайте білок тваринного або рослинного походження.
Тестостерон - чоловічий гормон. Жінки також формують нижчий рівень тестостерону (15-70 нг / дл). Тестостерон допомагає спалювати жир, зміцнює кістки та м’язи, покращує лібідо.
У жінок тестостерон виробляється в яєчниках. Вік і стрес можуть значно знизити рівень тестостерону у жінок.
Низький рівень тестостерону призводить до втрати щільності кісткової тканини, втрати м’язової маси, ожиріння та депресії. Це збільшує стрес і запалення, що призводить до більшого накопичення жиру. Для контролю рівня тестостерону;
Насіння льону, чорносливу, гарбузового насіння, цільного зерна тощо. Їжте багату клітковиною їжу, таку як.
Регулярно займайтеся, щоб допомогти покращити рівень тестостерону та активізувати обмін речовин.
Приймайте вітамін С, пробіотики та добавки магнію, щоб запобігти запорам.
Уникайте вживання алкоголю, оскільки це може потенційно пошкодити печінку та нирки.
Приймайте цинкові та білкові добавки для поліпшення рівня тестостерону.
Прогестерон
Гормони прогестерону та естрогену повинні знаходитися в рівновазі, щоб допомогти організму нормально функціонувати.
Рівень прогестерону може впасти через менопаузу, стрес, вживання протизаплідних таблеток або вживання їжі, що містить антибіотики та гормони, що перетворюються в організмі на естроген. Зрештою це може призвести до збільшення ваги та депресії.
Зверніться до фахівця щодо того, який контроль за народжуваністю буде найкращим варіантом для вас.
Уникайте вживання обробленого м’яса.
Регулярно виконуйте вправи.
Робіть глибокі дихальні вправи.
Тримайтеся подалі від стресу.
Мелатонін
МелатонінЦе гормон, що виділяється епіфізом, який допомагає підтримувати циркадний ритм. Рівень мелатоніну, як правило, підвищується з вечора до пізньої ночі та раннього ранку. Коли ви спите в темній кімнаті, рівень мелатоніну підвищується, а температура тіла падає.
Коли це трапляється, виділяється гормон росту, який допомагає тілу одужувати, покращує склад тіла, сприяє побудові м’язової тканини та збільшує щільність кісток.
Але якщо циркадний ритм порушується, ми не можемо виспатися або отримати необхідну темряву, щоб допомогти нашому тілу зцілитися. Це збільшує стрес, що з часом призведе до збільшення ваги, спричиненого запаленням. Для регулювання рівня мелатоніну;
Спати в темній кімнаті.
Засинайте 7-8 годин.
Не їжте пізно ввечері.
Перед сном вимкніть усі електронні пристрої, такі як стільникові телефони та комп’ютери.
Білкова їжа, така як молоко та молочні продукти, триптофан Допомагає стимулювати мелатонін, оскільки вони містять.
Банани також містять амінокислоту триптофан, яка збільшує вироблення мелатоніну.
Глюкокортикоїди
Запалення - це перший крок у процесі загоєння. Однак хронічне запалення може призвести до небажаних наслідків. Набір ваги - один з них. Глюкокортикоїди допомагають зменшити запалення. Глюкокортикоїди також регулюють вживання цукру, жиру та білка в організмі.
Встановлено, що глюкокортикоїди збільшують розщеплення жирів і білків, але зменшують використання глюкози або цукру як джерела енергії.
Таким чином, рівень цукру в крові призводить до резистентності до інсуліну в організмі. Інсулінорезистентність також призводить до ожиріння і навіть до діабету, якщо його не лікувати.
Зменшіть фізичні та психічні навантаження, щоб зменшити запалення в організмі.
Для зменшення запалення використовуйте свіжі, листові овочі, фрукти, нежирний білок та горіхи, насіння, оливкову олію, риб’ячий жир тощо. їжте здорові жири.
Засинайте 7-8 годин.
Щодня випивайте 3-4 літри води.
Регулярно виконуйте вправи, щоб підтримувати розумову та фізичну форму.
Проводьте час зі своїми близькими.
Депресія, тривожність тощо Якщо у вас є проблеми, зверніться до лікаря, щоб це виправити.
Уникайте шокових дієт, оскільки вони, як правило, посилюють запалення в організмі.
Гормони працюють разом для підвищення та зменшення апетиту, а також для накопичення та спалювання жиру. Кожен ваш вибір у житті впливає на цю дуже складну хімію; де ви живете, як довго ви спите, чи є у вас діти, чи ви займаєтеся ...
Якщо наша гормональна система не працює належним чином, ви можете мати проблеми з нашою вагою. Перелічені вище рекомендації щодо дієти та способу життя позитивно впливають на гормони, і це повністю залежить від вас, щоб змінити їх!
