Запалення може бути як хорошим, так і поганим. З одного боку, це допомагає захистити організм від інфекцій та травм. З іншого боку, хронічне запалення може спричинити збільшення ваги та хвороби. Стрес, нездорова оброблена їжа та низький рівень активності можуть погіршити цей ризик.
Деякі продукти викликають запалення в організмі, а інші допомагають зменшити запалення. Запит "Список продуктів, що зменшують і посилюють запалення в організмі"...
Продукти, що зменшують запалення
Ягідні фрукти
Ягоди повні клітковини, вітамінів та мінералів. Хоча існує кілька десятків різновидів, деякі з найбільш вживаних ягід:
- Полуниця
- Чорниця
Малина
- ожина
Ягоди містять антиоксиданти, які називаються антоціанами. Ці сполуки мають протизапальну дію, що може зменшити ризик захворювання.
Організм виробляє природні клітини-вбивці (NK), які допомагають імунній системі нормально функціонувати.Одне дослідження показало, що чоловіки, які споживали чорницю щодня, виробляли значно більше NK-клітин, ніж чоловіки, які цього не робили.
В іншому дослідженні чоловіки та жінки із зайвою вагою, які їли полуницю, знизили рівень певних запальних маркерів, пов’язаних із захворюваннями серця.
Жирна риба
Жирна риба є чудовим джерелом білка та довголанцюгових омега-3 жирних кислот, ЕРА та DHA. Хоча всі види риби містять омега-3 жирні кислоти, жирна риба є особливо серед найкращих джерел:
- лосось
- Сардини
- Оселедець
- Тунець
- Анчоус
EPA та DHA зменшують запалення, стан, який може призвести до метаболічного синдрому, хвороб серця, діабету та захворювань нирок, серед інших.
Він утворюється після того, як організм метаболізує ці жирні кислоти до сполук, які називаються резольвінами та консервантами, що мають протизапальну дію.
У ході клінічних досліджень люди, які споживали лосось або добавки EPA та DHA, мали знижений рівень запального маркера С-реактивного білка (СРБ).
брокколі
брокколі Це надзвичайно поживно. Це хрестоцвітний овоч, поряд із брюссельською та капустою. Дослідження показують, що вживання більше хрестоцвітних овочів знижує ризик серцевих захворювань та раку.Це може бути пов’язано з протизапальною дією містяться в них антиоксидантів.
Брокколі багата цитокінами, що викликають запалення, та сульфорафаном, антиоксидантом, який бореться із запаленням, знижуючи рівень NF-kB.
авокадо
авокадо Він наповнений калієм, магнієм, клітковиною та корисними для серця мононенасиченими жирами. Він також містить каротиноїди та токофероли, які пов’язані зі зниженим ризиком раку.
Крім того, сполука, що міститься в авокадо, зменшує запалення в молодих клітинах шкіри. В одному дослідженні, коли люди вживали шматочок авокадо з гамбургером, вони виявляли нижчий рівень маркерів запалення NF-kB та IL-6, порівняно з учасниками, які їли гамбургери поодинці.
Зелений чай
Зелений чайбуло показано, що зменшує ризик серцевих захворювань, раку, хвороби Альцгеймера, ожиріння та інших захворювань.
Більшість його переваг зумовлені його антиоксидантними та протизапальними властивостями, зокрема речовиною, яка називається епігалокатехін-3-галлат (EGCG).
EGCG пригнічує запалення, зменшуючи вироблення запальних цитокінів і пошкоджуючи жирні кислоти в клітинах.
Biber
Вітамін С у болгарському перці та перці чилі є антиоксидантом з потужною протизапальною дією.
червоний перець,саркоїдозМістить кверцетин, антиоксидант, який, як відомо, знижує показник окислювальної шкоди у людей.Перець чилі містить синапсову кислоту та ферулову кислоту, які можуть зменшити запалення та сприяти здоровому старінню.
гриби
грибний- соковиті структури, що утворюються певними видами грибів. У всьому світі доступні тисячі сортів, але лише деякі з них є їстівними та вирощуються в комерційних цілях.
Гриби дуже низькокалорійні і багаті вітамінами групи В, селеном та міддю.
Містить грибний лектин, фенол та інші інгредієнти, що забезпечують протизапальні консерванти. Спеціальний тип гриба під назвою "Левова грива" потенційно може зменшити запалення низького ступеня, яке спостерігається при ожирінні.
Однак одне дослідження показало, що приготування грибів зменшує значну частину їх протизапальних сполук, тому їх краще вживати в сирому або злегка звареному вигляді.
виноград
виноградІснують також антоціани, які зменшують запалення. Це також може зменшити ризик різних захворювань, таких як хвороби серця, діабет, ожиріння, хвороба Альцгеймера та очні розлади.
Виноград - це ще одна сполука, яка має багато користі для здоров’я. РесвератролЦе одне з найкращих джерел борошна.
В одному дослідженні люди з серцевими захворюваннями, які споживали виноградні кісточки щодня, відчували зниження запальних генних маркерів, включаючи NF-kB.
Також підвищений рівень адипонектину; Це хороший стан, оскільки ці низькі рівні пов’язані із збільшенням ваги та підвищеним ризиком раку.
куркума
куркумає спецією сильного смаку. Він привертає багато уваги завдяки вмісту куркуміну, який є протизапальною поживною речовиною.
Куркума ефективно зменшує запалення, пов’язані з артритом, діабетом та іншими захворюваннями. Коли люди з метаболічним синдромом приймали 1 грам куркуміну на день, вони відчували значне зниження C RP порівняно з плацебо.
Однак може бути важко отримати достатню кількість куркуміну, щоб отримати помітний ефект лише від куркуми. В одному дослідженні жінки із зайвою вагою, які приймали 2.8 грама куркуми щодня, не покращували показники запалення.
З куркумою чорний перець вживання їжі посилює їх дію. Чорний перець містить піперин, який може збільшити поглинання куркуміну на 2000%.
Оливкова олія екстра вірджин
Оливкова олія екстра вірджин Це одне з найбільш здорових масел, яке ви можете їсти. Він багатий мононенасиченими жирами і є найважливішим поживним елементом середземноморської дієти, що забезпечує численні переваги для здоров’я.
Багато досліджень аналізували протизапальні властивості оливкової олії. Це пов’язано зі зниженим ризиком серцевих захворювань, раку мозку та інших серйозних станів здоров’я.
У дослідженні середземноморської дієти СРБ та багато інших маркерів запалення значно зменшились у тих, хто споживав 50 мл оливкової олії щодня.
Ефект антиоксиданта олеосантолу, який міститься в оливковій олії, порівнювали з такими протизапальними препаратами, як ібупрофен.
Темний шоколад та какао
Темний шоколад Це смачно та ситно. Він також містить антиоксиданти, що зменшують запалення. Вони знижують ризик захворювання та забезпечують здорове старіння.
Ароматизатори відповідають за протизапальну дію шоколаду, а також утримують ендотеліальні клітини, які роблять артерії здоровими.
В одному дослідженні курці продемонстрували значне покращення функції ендотелію через дві години після вживання шоколаду з високим вмістом флаванолу. Щоб отримати протизапальну користь, необхідно їсти темний шоколад з не менше 70% какао.
помідориУ ній багато вітаміну С, калію та лікопіну; Це антиоксидант з вражаючими протизапальними властивостями.
Лікопен особливо корисний для зменшення прозапальних сполук, пов'язаних з різними типами раку.
Одне дослідження показало, що вживання томатного соку значно знижує запальні показники у жінок із зайвою вагою.
В огляді досліджень, що аналізують різні форми лікопіну, дослідники виявили, що помідори та томатні продукти зменшують запалення більше, ніж лікопінові добавки.
Приготування томатів на оливковій олії максимізує засвоєння лікопіну. Це пов’язано з тим, що лікопін - це жиророзчинний каротиноїд.
Вишня
ВишняЦе фрукт, багатий на смачні антиоксиданти, такі як антоціани та катехіни, які борються із запаленням. В одному дослідженні рівень СРБ знизився після того, як люди їли 280 грам вишні на день протягом місяця і перестали їсти вишню, і залишалися такими 28 днів.
Продукти, що викликають запалення
Цукор та кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози
Столовий цукор (сахароза) і кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози (ГФУ) Два основних типи доданого цукру. Цукор складається з 50% глюкози та 50% фруктози, тоді як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози складається приблизно з 55% фруктози та 45% глюкози.
Одним із наслідків споживання цукру є посилення запалення, яке може спричинити хворобу. В одному дослідженні, коли мишам вводили високий рівень сахарози, у них розвивався рак молочної залози, який частково поширився на легені через запалення діабету.
В іншому, протизапальний ефект омега-3 жирних кислот був порушений у мишей, які отримували їжу з високим вмістом цукру.
У рандомізованому клінічному дослідженні, яке отримували звичайну соду, дієтичну соду, молоко або воду, лише люди з нормальної групи соди підвищували рівень сечової кислоти, що призводило до запалення та резистентності до інсуліну.
Цукор може бути шкідливим, оскільки містить надмірну кількість фруктози. Хоча фрукти та овочі містять невелику кількість фруктози, цукор у цих натуральних продуктах харчування не настільки шкідливий, як доданий цукор.
Вживання надмірної кількості фруктози може спричинити ожиріння, резистентність до інсуліну, діабет, жирові захворювання печінки, рак та хронічні захворювання нирок.
Дослідники встановили, що фруктоза викликає запалення в ендотеліальних клітинах, що вистилають судини.
Штучні трансжири
Штучні трансжири,Він виготовляється шляхом додавання водню до рідких ненасичених жирів, в результаті чого отримується більш тверда олія.
Транс жириЧасто входить до списку інгредієнтів на етикетках харчових продуктів як "частково гідровані" масла. Багато маргаринів містять трансжири і часто додаються в оброблені продукти, щоб продовжити термін їх зберігання.
На відміну від природних трансжирів, що містяться в молоці та м’ясі, відомо, що штучні трансжири викликають запалення та збільшують ризик захворювання.
На додаток до зниження корисного холестерину ЛПВЩ, показано, що трансжири також погіршують функцію ендотеліальних клітин, що вистилають артерії.
Споживання штучних трансжирів було пов'язано з високим рівнем запальних маркерів, таких як інтерлейкін 6 (IL-6), фактор некрозу пухлини (TNF) та С-реактивний білок (CRP).
У рандомізованому контрольованому дослідженні жінок із недостатньою вагою літніх жінок гідрогенізована соєва олія значно посилила запалення від пальмової та соняшникової олії.
Дослідження на здорових чоловіках з високим рівнем холестерину показали подібне збільшення маркерів запалення у відповідь на трансжири.
Вживати рослинне масло не дуже здорово. На відміну від оливкової олії першого віджиму та кокосової олії, рослинні та насінні олії зазвичай отримують шляхом вилучення поживних речовин із використанням розчинників, таких як гексан, що входить до складу бензину.
Рослинні олії; Включає кукурудзяну, сафлорову, соняшникову, ріпакову (також відому як ріпак), арахісове, кунжутне та соєве масла. За останні роки споживання рослинної олії надмірно зросло.
Ці олії, як правило, пошкоджуються окисленням через природу поліненасичених жирних кислот. Окрім високої обробки, ці олії сприяють запаленню завдяки дуже високому вмісту жирних кислот омега-6.
Рафіновані вуглеводи
Відомо, що вуглеводи шкідливі. Але правда полягає в тому, що було б неправильно називати всі вуглеводи поганими. Вживання рафінованих вуглеводів може спричинити запалення і, отже, захворювання.
Рафіновані вуглеводиБільшість волокон були видалені. Клітковина сприяє насиченню, покращує контроль рівня цукру в крові та живить корисні бактерії в кишечнику.
Дослідники повідомляють, що рафіновані вуглеводи в сучасній дієті можуть стимулювати ріст запальних бактерій кишечника, що може збільшити ризик ожиріння та запальних захворювань кишечника.
Рафіновані вуглеводи мають вищий глікемічний індекс (ГІ), ніж необроблені вуглеводи. Продукти з високим вмістом ГІ підвищують рівень цукру в крові швидше, ніж продукти з низьким вмістом ГІ.
В одному дослідженні люди похилого віку, які споживали велику кількість продуктів із високим вмістом шлунково-кишкового тракту, мали в 2.9 рази більше шансів померти від запального захворювання, такого як ХОЗЛ.
У контрольованому дослідженні молоді здорові чоловіки, які з'їли 50 грамів рафінованого вуглеводу у вигляді білого хліба, підвищили рівень цукру в крові та відповіли на збільшення маркеру запалення Nf-kB.
Надмірне вживання алкоголю
Вживання великої кількості алкоголю може спричинити серйозні проблеми. В одному дослідженні запальний маркер СРБ був підвищений у людей, які вживали алкоголь. Чим більше алкоголю вони вживають, тим більше зростає їх CRP.
Люди, які вживають алкоголь, часто мають проблеми з бактеріями, які виходять з товстої кишки і з організму.часто негерметична кишка Цей стан, який називається таким, може спричинити широке запалення, що призводить до пошкодження органів.
Оброблене м’ясо
Ризик серцево-судинних захворювань, діабету, раку шлунка та товстої кишки збільшується при споживанні обробленого м'яса. До перероблених сортів м’яса належать ковбаса, бекон, шинка та копчене м’ясо.
Оброблене м’ясо містить більш розвинені кінцеві продукти глікування (AGE), ніж більшість інших видів м’яса. ВІК створюються шляхом варіння м’яса та інших продуктів при високих температурах.
Відомо, що він викликає запальні зміни, які можуть спричинити захворювання. Асоціація всіх хвороб, пов’язаних із споживанням обробленого м’яса, раку товстої кишки, сильна.
Хоча багато факторів сприяють розвитку раку товстої кишки, одним із механізмів вважається запальна реакція на оброблене м’ясо щодо клітин товстої кишки.
