Клейковина Це білок, який міститься в певних зернах, таких як пшениця, жито та ячмінь.
Допомагає зберегти форму продуктів, забезпечуючи еластичність та вологу. Це також допомагає підніматися хлібу і створювати пористу структуру.
Клейковинахоча і безпечний для більшості людей, целіакія або непереносимість глютену Людям із такими захворюваннями слід триматися подалі від глютену, щоб уникнути негативних наслідків для здоров’я.
Багато продуктів виготовляються з інгредієнтами, що містять глютен, тому тим, хто не може їсти глютен, слід уважно перевіряти етикетки інгредієнтів їжі.
тут продукти без глютену список ...
Безглютенові злаки
Деякі цілісні зерна містять клейковину, тоді як інші в природі не містять глютену.
Купуючи цільні зерна, необхідно ще раз перевірити етикетки продуктів. Навіть цілі зерна без глютену можуть бути забруднені глютеном при обробці в тому ж приміщенні, що і продукти, що містять глютен.
Так, наприклад, вівсяної Зазвичай його переробляють на переробних підприємствах пшениці, що може призвести до перехресного забруднення. Тому слід переконатися, що овес, який ви купуєте, є сертифікованим без глютену.
Сорго
Сорго зазвичай вирощується як зерно, так і як корм для тварин. З нього також виробляють деякі алкогольні напої, а також сироп сорго, який є різновидом підсолоджувача.
Ця безглютенова крупа містить корисні рослинні сполуки як антиоксиданти для зменшення окисного стресу та ризику хронічних захворювань.
Дослідження 2010 року у пробірці та на тваринах показало, що сорго має важливі протизапальні властивості завдяки високому вмісту цих рослинних сполук.
Крім того, сорго багате клітковиною і допомагає підтримувати рівномірний рівень цукру в крові, уповільнюючи засвоєння цукру.
В одному дослідженні порівнювали рівень цукру в крові та інсуліну у 10 людей після вживання булочки, виготовленої з сорго або цільнозернового борошна. Сорго спричинило більше зниження рівня цукру в крові та інсуліну, ніж здоба цільної пшениці.
Одна чашка (192 грами) сорго містить 12 грамів клітковини, 22 грами білка і майже половину заліза, необхідного вам на день.
Сорго має м’який смак і з нього роблять борошно для приготування безглютенових продуктів.
Кіноа
Кіноастало одним з найпопулярніших безглютенових зерен. Він універсальний, а також багатий клітковиною і білком рослинного походження.
Це одне з найздоровіших зерен з високою кількістю антиоксидантів, яке може бути корисним для зменшення ризику деяких захворювань.
Крім того, лобода має високий вміст білка і одна з небагатьох рослинних продуктів, яка вважається повноцінним білком.
Хоча в більшості рослинних продуктів не вистачає однієї або двох необхідних амінокислот, необхідних нашому організму, лобода містить усі вісім. Це робить рослину чудовим джерелом білка.
Одна чашка (185 грам) вареної лободи забезпечує 8 грамів білка і 5 грамів клітковини. Він також упакований мікроелементами та відповідає більшості щоденних потреб у магнію, марганці та фосфорі.
пшоно
пшоноє дуже поживним видом злаків, який може забезпечити користь для здоров’я.
В ході дослідження на тваринах було встановлено, що пшоно знижує тригліцериди крові та запалення у щурів.
Інше дослідження розглядало вплив дієти на рівень цукру в крові у шести хворих на цукровий діабет. Це дослідження показало, що пшоно призвело до нижчої глікемічної реакції та зниження рівня цукру в крові порівняно з рисом та пшеницею.
Одна чашка (174 грами) вареного пшона містить 2 грами клітковини, 6 грамів білка і 19% ваших щоденних потреб у магнію.
вівсяної
вівсяної це дуже здорово. Це також одне з найкращих джерел бета-глюкану, різновиду розчинної клітковини, що забезпечує користь для здоров’я.
Огляд 28 досліджень показав, що бета-глюкан ефективно знижує як "поганий" холестерин ЛПНЩ, так і загальний холестерин, не впливаючи на "хороший" холестерин ЛПВЩ.
Інші дослідження показали, що бета-глюкан може уповільнити всмоктування цукру та знизити рівень цукру в крові та інсуліну.
1/4 склянки (39 грамів) сухого вівса забезпечує 4 грами клітковини і 7 грамів білка. Це також хороше джерело фосфору, магнію та вітамінів групи В.
Овес від природи не містить глютену, але багато вівсяних марок можуть містити клейковину через забруднення від їх вирощування та переробки.
Якщо у вас целіакія або чутливість до глютену, обов’язково купуйте овес, сертифікований та маркований безглютеновим.
гречка
Незважаючи на свою назву, гречка Це зерноподібне насіння, яке не містить глютену і не має нічого спільного з пшеницею.
Він забезпечує велику кількість двох специфічних антиоксидантів: рутину та кверцетину.
Деякі дослідження на тваринах показують, що рутина може бути корисною для зменшення симптомів хвороби Альцгеймера. Кверцетин, навпаки, вказує на зменшення запалення та окисного стресу.
Вживання гречки може допомогти зменшити деякі фактори ризику серцево-судинних захворювань. Ті, хто вживає гречку, мають менший ризик високого кров’яного тиску, високого рівня холестерину та цукру в крові.
Одна чашка (170 грам) гречки забезпечує 17 грамів клітковини, 23 грами білка і понад 90% магнію, міді та марганцю, необхідних вам на день.
Amarant
AmarantВін має багату історію як одна з основних продуктів харчування цивілізацій інків, майя та ацтеків. Більше того, це поживна каша з вражаючою користю для здоров’я.
Дослідження 2014 року показало, що сполуки в амаранті ефективно інгібують запалення як у людей, так і у мишей, запобігаючи активації метаболічного стану, що викликає запалення.
Завдяки високому вмісту клітковини амарант може зменшити кілька факторів ризику серцевих захворювань.
Дійсно, дослідження на тваринах показало, що амарант знижує як тригліцериди в крові, так і "поганий" рівень холестерину ЛПНЩ.
Одна чашка (246 грам) вареного амаранту містить 5 грамів клітковини і 9 грамів білка. Він задовольняє 29% добової потреби в залізі і містить велику кількість магнію, фосфору та марганцю.
Метличка
Найменше зерно у світі тефф це крихітне, але потужне зерно. Незважаючи на розмір ядер пшениці розміром лише 1/100, воно має чудовий харчовий профіль.
Тефф багатий білком, який підтримує вас ситим, зменшує тягу і прискорює метаболізм.
Крім того, він задовольняє значну частину добової потреби в клітковині. волокно Це важлива частина дієти і забезпечує схуднення, зниження апетиту та регулярне спорожнення кишечника.
Одна чашка (252 грами) вареного тефу містить 10 грамів білка і 7 грамів клітковини. Він також містить багато вітамінів групи В, особливо тіамін.
Щоб приготувати страви без глютену, спробуйте борошно тефф замість пшеничного.
Mısır
MısırЦе одне з найпопулярніших безглютенових злакових злаків, яке споживають у світі. Окрім того, що він містить багато клітковини, він містить каротиноїди лютеїн та зеаксантин.
Дослідження показують, що лютеїн та зеаксантин приносять користь здоров’ю очей, зменшуючи ризик розвитку катаракти та вікової дегенерації жовтої плями, дві найпоширеніші причини втрати зору у літніх людей.
Одне дослідження показало, що люди з високим споживанням каротиноїдів мали на 43% нижчий ризик вікової дегенерації жовтої плями, порівняно з тими, що мали низький рівень споживання.
1/2 склянки (83 грами) жовтої кукурудзи містить 6 грамів клітковини і 8 грамів білка. Він також містить багато магнію, вітаміну В6, тіаміну, марганцю та селену.
коричневий рис
Хоча коричневий і білий рис походять з одного і того ж насіння, висівки та зародки зерен видаляються під час обробки білого рису.
Отже, коричневий рис, містить більше клітковини та багато мікроелементів, що робить його найбільш здоровим безглютенові зернаробить одне з.
Обидва види рису не містять глютену, але дослідження показують, що споживання коричневого рису замість білого рису приносить додаткові переваги для здоров’я.
Насправді вживання коричневого рису замість білого зменшує ризик діабету, збільшення ваги та серцевих захворювань.
Одна чашка (195 грам) коричневого рису містить 4 грами клітковини і 5 грамів білка. Він також задовольняє значну частину добової потреби в магнії та селені.
Клейковинних злаків, яких слід уникати
- Пшениця, всі сорти
Жита
- Ячмінь
- тритикале
З цих зерен, що містять глютен, часто використовують такі продукти, як хліб, сухарі, макарони, крупи, хлібобулочні вироби та закуски.
Фрукти та овочі без глютену
Всі свіжі фрукти та овочі від природи не містять глютену. Але деякі перероблені фрукти та овочі можуть містити глютен, який іноді додають як підсолоджувач або загусник.
Глютеносодержащіе речовини, які можна додавати в перероблені фрукти та овочі, гідролізований пшеничний білок, модифікований харчовий крохмаль, солод та мальтодекстрин Він містить.
Хоча наведений нижче список не є вичерпним, він містить приклади свіжих фруктів та овочів, які ви можете вживати на дієті без глютену.
Цитрусові, включаючи апельсини та грейпфрути
- банан
- яблуко
- Ягідні фрукти
- Персиковий
- Груша
Хрестоцвіті овочі, включаючи цвітну капусту та брокколі
Зелень, така як шпинат, капуста та мангольд
Крохмалисті овочі, включаючи картоплю, кукурудзу та кабачки
- Перець
- Гриб
- Цибуля
- Морква
- редька
- Зелена квасоля
Фрукти та овочі слід враховувати завдяки глютену
Консервовані фрукти та овочі
Можна консервувати соусами, що містять глютен. Фрукти та овочі, консервовані водою або натуральними соками, швидше за все, не містять глютену.
Заморожені фрукти та овочі
Іноді можуть бути додані ароматизатори та соуси, що містять глютен. Звичайні заморожені сорти, як правило, не містять глютену.
Сушені фрукти та овочі
Може містити інгредієнти, що містять глютен. Звичайні, без цукру, сухофрукти та овочі не містять глютену.
Безглютенові білки
Багато продуктів містять білок, включаючи тваринні та рослинні джерела. Більшість із них є без клейковини.
Однак інгредієнти, що містять глютен, такі як соєвий соус, борошно та солодовий оцет, часто використовують як наповнювачі або ароматизатори. Їх можна додавати в соуси та маринади, часто в поєднанні з білковою їжею.
- морепродукти (свіжа риба, морські гребінці, молюски)
Білки, на які слід стежити через глютен
Оброблене м’ясо, таке як хот-доги, пепероні, ковбаси, салямі та бекон
- Замінники м’яса, як вегетаріанські бургери
- холодне м’ясо
- Яловичий фарш
- Білки в поєднанні з соусами або спеціями
- Миттєві білки, як у мікрохвильовій їжі.
Білків, яких слід уникати
- Будь-яке м’ясо, птиця або риба з додаванням хліба
- Білки в поєднанні з соєвим соусом на основі пшениці
- Сейтан
Молочні продукти без глютену
Більшість молочних продуктів від природи не містять глютену. Однак ті ароматизовані та містять добавки завжди слід перевіряти на глютен.
Деякі поширені інгредієнти, що містять глютен, які можна додавати до молочних продуктів, - це загусник, солод та модифікований харчовий крохмаль.
Що таке безглютенові молочні продукти?
- молоко
- Вершкове масло
Сир
Вершки
- Сир
- Сметана
- Йогурт
Молочні продукти слід розглядати завдяки глютену
Ароматизоване молоко та йогурт
Плавлені сирні вироби, такі як сирні соуси
Іноді морозиво змішують з добавками, що містять глютен
Молочних продуктів, яких слід уникати
- Солодові молочні напої
Жири та масла, що не містять глютену
Жири та олії від природи не містять глютену. У деяких випадках добавки, що містять глютен, можна змішувати з жирами та оліями для аромату та загущення.
Що таке масла без глютену?
- Вершкове масло
Оливкова олія
Олія авокадо
Кокосове масло
Рослинні та насіннєві олії, такі як кунжутна олія, ріпакова олія та соняшникова олія
Жирів та масел, яких слід уникати
- Спрей для приготування їжі
Масла з доданим смаком або спеціями
Напої без глютену
Існує декілька видів безглютенових напоїв.
Однак деякі напої змішують з добавками, що містять глютен як інгредієнт. Крім того, деякі алкогольні напої виготовляються з солодом, ячменем та іншими зернами, що містять глютен, і тому їх слід уникати на дієті без глютену.
Що таке напої без глютену?
- Його
- 100% фруктовий сік
- кава
- чай
- спортивні напої, мінеральна вода та енергетичні напої
- лимонад
Хоча ці напої не містять глютену, майте на увазі, що більшість із них потребують обережності через вміст цукру та алкоголю.
Напої, які слід враховувати через глютен
- будь-який напій, виготовлений з доданими ароматизаторами або сумішами, наприклад, холодна кава
Дистильовані лікери, такі як горілка, джин та віскі - навіть якщо вони марковані безглютеновими, у деяких людей може бути проблемою, оскільки вони викликають реакцію
- Попередньо приготовані смузі
Напоїв, яких слід уникати
Пиво, виготовлене із зерен, що містять глютен
Недистильовані лікери
Інші солодові напої, такі як холодне вино
Безглютенові спеції, соуси та приправи
У спеціях, соусах і приправах часто міститься клейковина, але їх часто залишають поза увагою.
Хоча більшість спецій, соусів та приправ від природи не містять глютену, інгредієнти, що містять глютен, іноді додають як емульгатори, стабілізатори або підсилювачі смаку.
Деякі поширені інгредієнти, що містять глютен, додані до спецій, соусів та приправ - це модифікований харчовий крохмаль, мальтодекстрин, солод та пшеничне борошно.
Безглютенові спеції, соуси та приправи
Білий оцет, дистильований оцет та яблучний оцет
Спеції, соуси та приправи
Кетчуп і гірчиця
- Томатний соус
- Соління
- соус для барбекю
- майонез
- заправка для салату
Макаронний соус
- сухі спеції
- сальса
- бульйонні кубики
Соусні суміші
Спецій, соусів та приправ, яких слід уникати
Соєвий соус на основі пшениці
- Солодовий оцет
Слава; Це загальний інгредієнт багатьох продуктів, включаючи хліб, солодощі та локшину. Він також використовується як загусник у соусах та супах.
Що таке борошно без глютену?
Більшість сільськогосподарських культур виготовляється з пшеничного борошна. Різноманітна продукція на ринку, кожна з різним смаком, текстурою та поживним складом безглютенове борошно також є. Ось список безглютенового борошна.
Мигдальне борошно
Мигдальне борошно Це одне з найбільш широко використовуваних безглютенових борошна. Його виготовляють із меленого мигдалю шляхом видалення шкаралупи.
Одна чашка мигдалевого борошна містить близько 90 мигдалю. Він часто використовується у хлібобулочних виробах і є беззерновим варіантом для сухарів.
Гречане борошно
Гречане борошно забезпечує насичений смак і добре підходить для випічки квашеного хліба. У гречаному борошні також багато антиоксидантів, особливо поліфенолів, які мають протизапальні властивості.
Борошно сорго
Борошно сорго виготовляють із давнього зерна злаків, яке існує понад 5000 років. Зерно в природі не містить глютену.
Він має світлий колір і текстуру, а також м’який і солодкий смак. Вважається важким або щільним борошном, яке часто змішують з іншим безглютеновим борошном або використовують у рецептах, що вимагають невеликої кількості борошна.
Борошно сорго може бути забруднене глютеном під час обробки. Зверніть увагу на сертифіковану етикетку без глютену.
Амарантове борошно
Борошно амаранту - поживний вид борошна. Він може замінити до 25% пшеничного борошна, але під час випікання його потрібно поєднувати з іншим борошном.
Оскільки амарант не вирощується на тих самих ділянках, що і пшениця, ризик забруднення клейковиною низький.
Тефф Борошно
Використовується для інших продуктів, таких як тефф, борошно, млинці, крупи, хліб та закуски. Його можна замінити на 25-50% пшениці або універсального борошна.
У борошні тефф багато білка, що підвищує відчуття ситості та сприяє зменшенню апетиту.
Як і у випадку з іншими зерновими та борошном, щоб борошно тефф було на 100% безглютеновим, необхідно подивитися, де воно переробляється.
Борошно араріт
Борошно аріроу - рідше борошно без глютену та без зерна. maranta arundinacea Він виготовляється з крохмалистої речовини, отриманої з тропічної рослини, відомої як.
Це універсальне борошно, яке можна змішувати з мигдальним, кокосовим або тапіокою для приготування хліба та десертів.
Це борошно багате калієм, вітамінами групи В та залізом. Дослідження показали, що він може стимулювати імунні клітини та підвищувати імунну функцію.
Коричневе рисове борошно
Борошно з коричневого рису виготовляється з меленого бурого рису. Це цільнозернове борошно.
З нього можна робити загущені соуси або готувати паніровку, таку як риба та курка.
Коричневе рисове борошно часто використовується для виготовлення локшини, і його можна поєднувати з іншими безглютеновими борошнями для хліба, печива та рецептів тортів.
Борошно вівсяне
Вівсянка виготовляється із цільнозернового вівса. Це надає хлібобулочним виробам набагато більше смаку, ніж універсальне борошно.
Овес та вівсянка часто піддаються забрудненню залежно від того, як їх вирощували та де обробляли. Якщо ви не можете їсти глютен, вам слід придбати сертифіковану вівсяну кашу без глютену.
Кукурудзяне борошно
Кукурудзяне борошно дуже тонко подрібнено. Його часто використовують як загусник для рідин та для приготування хліба.
Кукурудзяна крупа виходить у біло-жовтому кольорі і може поєднуватися з іншими безглютеновими борошнями для приготування хліба.
Він багатий клітковиною і є хорошим джерелом каротиноїдів лютеїну та зеаксантину.
Перехресне забруднення вірогідніше в оброблених харчових продуктах, які зазвичай виготовляються з кукурудзяної муки. Навіть кукурудзяний хліб може містити звичайне борошно.
Нут Борошно
Ногутє частиною сімейства бобових. Їх борошно виготовляють із сухого нуту, а також його називають грамовим борошном та бесаном.
Нут є хорошим джерелом клітковини і білка на рослинній основі. Ці поживні речовини працюють разом, щоб уповільнити травлення, підтримувати ситість та керувати вагою тіла.
Нутове борошно Вони багаті мінералами магнію і калію, і обидва вони відіграють позитивну роль у підтримці здоров’я серця.
Кокосове борошно
Кокосове борошно Він виготовляється із сушеного кокосового м’яса і має м’який кокосовий смак.
Його легка текстура дає результати, подібні до звичайного борошна, і може використовуватися для випічки та десертів. Зверніть увагу, що кокосове борошно поглинає набагато більше води, коли використовується замість звичайного або мигдалевого борошна.
У насичених жирах багато лауринової кислоти. Цей тригліцерид із середнім ланцюгом забезпечує енергію для вашого організму і поряд із вмістом клітковини в борошні допомагає знизити рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ.
Дослідження показують, що вміст клітковини може допомогти підтримувати здоровий рівень цукру в крові, оскільки це не спричиняє стрибків цукру в крові.
Борошно тапіоки
Борошно тапіоки виготовляється з крохмалистої рідини, видобутої з південноамериканського кореня маніоки.
Це борошно використовується як загусник у супах, соусах та тістечках. Його також можна використовувати з іншими безглютеновими борошнями для виготовлення хліба.
Крім вуглеводів, борошно тапіоки має дуже низьку харчову цінність як клітковина, білок або мікроелементи.
Насправді інші цільні зерна вважаються гіршими за безглютенову борошно і часто вважаються порожніми калоріями.
Однією з переваг борошна тапіоки для здоров’я є стійкий вміст крохмалю, який працює як волокно. Стійкий до травлення, цей крохмаль пов’язаний із чутливістю до інсуліну, низьким рівнем цукру в крові, зниженням апетиту та іншими перевагами травлення.
Товари, на які слід звернути увагу на етикетках продуктів харчування
Список інгредієнтів та харчових добавок, які можуть вказувати на те, що продукт містить глютен.
- Модифікований харчовий крохмаль та мальтодекстрин (якщо виготовлені з пшениці, це буде зазначено на етикетці)
- Інгредієнти на основі солоду, включаючи солодовий оцет, солодовий екстракт та солодовий сироп
Стабілізатор клейковини
Соєвий або соус теріякі
Інгредієнти на основі пшениці, такі як пшеничний білок та пшеничне борошно
- емульгатори (зазначити на етикетці)
У результаті;
Якщо вам потрібно уникати глютену, є багато продуктів, які ви можете вибрати для збалансованого харчування.
Багато здорової їжі від природи не містить глютену, включаючи фрукти, овочі, свіже м'ясо, рибу та птицю, бобові, певні цільні зерна, молочні продукти та жири.
Пшениця, жито та ячмінь - основні продукти, яких слід уникати на дієті без глютену. Клейковина також додається до оброблених харчових продуктів, таких як консерви та консерви.
Крім того, деякі зерна, такі як овес, можуть перехресно забруднюватися клейковиною залежно від того, де вони переробляються.
