волокнонеймовірно важливо. Він проходить через шлунок неперетравленим і досягає кишечника. Там він живить корисні кишкові бактерії. Клітковина також сприяє схудненню, знижує рівень цукру в крові та покращує запор.
Рекомендований щоденний прийом становить 25 грамів для жінок та 38 грамів для чоловіків. Однак більшість людей їдять близько 15-17 грамів на день, що становить половину добового споживання.
Насправді дуже легко збільшити споживання клітковини. Їжа з високим вмістом клітковини Кількість, яку слід приймати щодня, можна споживати здоровим способом. Запит "продукти, що містять найбільше клітковини " ve "Користь харчових волокон"...
Що таке волокно?
волокноє важливою частиною здорового харчування. Адекватне споживання клітковини означає здоров’я, запобігання діабету 2 типу та набору ваги.
Хоча чоловікам рекомендується споживати 38 грамів клітковини на день, ця кількість становить 25 грамів для жінок.
Однак не всі волокна Він не має однакового впливу на організм, а також вплив на здоров’я різних видів також різний.
Різні типи волокна
Харчові волокна - це група вуглеводів, які не перетравлюються в організмі людини. Він міститься у всіх рослинних продуктах харчування, включаючи фрукти, овочі, горіхи, насіння та зернові культури.
Оскільки харчові волокна відносяться до різних типів вуглеводів, їх можна класифікувати різними способами. Однак, виходячи з роздільної здатності, їх зазвичай групують таким чином:
Нерозчинні волокна
Ці волокна не розчиняються у воді. Зазвичай він проходить через кишечник у незміненому вигляді і додає велику кількість стільця.
Розчинні волокна
Ці волокна поглинають воду з кишечника, утворюючи желеподібну пасту. Це уповільнює перетравлення їжі, яку ми їмо.
Більшість продуктів містять як розчинні, так і нерозчинні клітковини.
Продукти з нерозчинною клітковиною загалом включають зернові, пшеничні висівки та деякі фрукти (наприклад, авокадо) та овочі (наприклад, селера та цвітна капуста).
Хорошими джерелами розчинної клітковини є певні фрукти (наприклад, полуниця та банани) та овочі (наприклад, брокколі та морква), такі як овес, насіння льону, квасоля та сочевиця.
Які переваги волокна?
Клітковина допомагає підтримувати кишечник здоровим
Вживання клітковини допомагає підтримувати регулярну дефекацію і полегшує запор.
Одне дослідження показало, що 77% хворих на хронічний запор полегшувались лише вживанням більшої кількості клітковини.
Крім того, вважається, що адекватна кількість клітковини збільшує ріст "хороших" бактерій у деяких їх кишках.
Наприклад, розчинна клітковина, відома як пребіотики, живить корисні бактерії в кишечнику. Сприяючи зростанню хороших кишкових бактерій, це приносить користь здоров’ю.
Вони також збільшують вироблення деяких важливих поживних речовин, включаючи коротколанцюгові жирні кислоти, такі як бутират, які, як вважають, підтримують здорову імунну систему та кишкову бар’єрну функцію.
Важливо мати міцний кишковий бар’єр. Це допомагає зберегти здоров’я, запобігаючи потраплянню в організм вірусів та шкідливих бактерій.
Деякі продукти, що містять пребіотики - це овес, банани та полуниця.
Клітковина допомагає схуднути, забезпечуючи ситість
Вживання їжі, багатої клітковиною, допомагає при втраті ваги.
Спостережні дослідження показують, що люди, які їдять велику кількість клітковини, як правило, важать менше і споживають менше жиру в організмі.
Це відбувається тому, продукти з високим вмістом клітковиниСпоживання менше калорій і ситніше, ніж їжа з низьким вмістом клітковини. Це, продукти з високим вмістом клітковиниЦе означає, що це може допомогти вам менше їсти, навіть не усвідомлюючи цього.
Клітковина захищає від діабету 2 типу
Існує думка, що регулярне споживання рекомендованої кількості клітковини допоможе запобігти та лікувати діабет 2 типу.
Згідно з спостережними дослідженнями, у тих, хто споживає більше клітковини, менший ризик розвитку діабету 2 типу.
Дослідження, яке проводилося після 14 75.000 людей протягом 15 років, показало, що ті, хто вживають більше XNUMX грамів клітковини на день, мають значно менший ризик розвитку діабету.
Крім того, цей ризик був найнижчим у групі, яка їла нерозчинні волокна.
Інше дослідження показало, що люди, які їли 3-5 порцій цільних зерен на день, мали на 26% нижчий ризик діабету 2 типу.
Вважається, що якщо у вас вже діабет, споживання більше клітковини може допомогти контролювати рівень цукру в крові.
Ось чому розчинна клітковина уповільнює травлення та всмоктування цукрів, що призводить до поступового підвищення рівня цукру в крові та зменшення коливань цукру в крові.
Дослідження показують, що збільшення споживання клітковини, особливо розчинної клітковини, може знизити рівень цукру в крові та поліпшити обмін речовин у людей з діабетом 2 типу.
Чи є втрата клітковини?
Збільшення кількості клітковини у вашому раціоні забезпечує багато користі для здоров’я, але іноді може спричинити проблеми.
Якщо ви не звикли їсти велику кількість клітковини, раптове збільшення споживання до великої кількості може спричинити такі травні симптоми, як здуття живота, біль і гази.
Крім того, для тих, хто має синдром подразненого кишечника (СРК), багата клітковиною їжа це може бути проблемою.
Це тому, що багато їжа з високим вмістом клітковини Він також містить багато ферментованих вуглеводів, відомих як FODMAP. Відомо, що вони погіршують симптоми СРК.
Що таке волокниста їжа?
Бідність
БідністьЦе смачний і поживний фрукт. Це одне з найкращих фруктових джерел клітковини.
Вміст волокна: У середній груші 5.5 грамів клітковини та 100 грама на 3.1 грамів.
Полуниця
Полуниця Це смачний і популярний фрукт. Насправді він смачніший за будь-яку шкідливу їжу. Це також один з найбільш поживних фруктів. Він наповнений вітаміном С, марганцем та всілякими потужними антиоксидантами.
Вміст волокна: У 100 грамах міститься 2 грами клітковини. Це дуже висока норма, враховуючи низьку калорійність полуниці.
авокадо
авокадо відрізняється від інших фруктів. Він містить корисні жири замість вуглеводів. У ньому дуже багато вітаміну С, калію, магнію, вітаміну Е та різних вітамінів групи В. Він також має багато переваг для здоров’я.
Вміст волокна: У 100 грамах міститься 6.7 грам клітковини.
Elma
Elmaє одним із найбільш ситних фруктів. Він також багатий клітковиною.
Вміст волокна: Середнє яблуко містить 4.4 грама клітковини, а 100 грамів 2.4 грама.
Малина
Малина - це один з найбільш поживних фруктів з дуже сильним смаком. Він завантажений вітаміном С і марганцем.
Вміст волокна: Чашка містить 8 грамів клітковини, а 100 грамів - 6.5 грамів.
Банан
БананЦе хороше джерело багатьох поживних вітамінів і мінералів, включаючи вітамін С, вітамін В6 і калій.
Вміст клітковини: Середній банан містить 3.1 грама клітковини і 100 грама на 2.6 грамів.
Зелений або незрілий банан містить значну кількість стійкого крохмалю, неперетравного типу вуглеводів, який функціонує як клітковина.
Ягідні фрукти
Чорниця (3,6 грама на чашку) та ожина (7,6 грама на чашку) забезпечують клітковиною.
морква
морква Це смачний, хрусткий і дуже поживний коренеплід. Він багатий на вітамін К, вітамін В6, магній і бета-каротин (антиоксидант, який стає вітаміном А в організмі).
Вміст волокна: У чашці знаходиться 3.4 грама клітковини, а в 100 грамах - 2.8 грама. Це дуже висока норма з огляду на низьку калорійність моркви.
буряк
бурякЦе коренеплід, багатий на різні важливі поживні речовини, такі як фолат, залізо, мідь, марганець та калій.
Неорганічні нітрати в буряках - це поживні речовини, які, як відомо, мають різні переваги, пов’язані з регуляцією артеріального тиску та фізичними вправами.
Вміст волокна: 1 чашка має 3.8 грама, а 100 грамів - 2.8 грама клітковини.
брокколі
брокколіЦе хрестоцвітний овоч і дуже поживний. Він завантажений вітаміном С, вітаміном К, фолієвою кислотою, вітамінами групи В, калієм, залізом та марганцем, містить антиоксиданти та поживні речовини, що борються з раком.
Брокколі має високий вміст білка в порівнянні з більшістю овочів.
Вміст волокна: 1 склянка містить 2.4 грама клітковини і 100 грамів клітковини 2.6 грама.
артишок
артишокмістить багато поживних речовин і одне з найкращих джерел клітковини.
Вміст клітковини: У 1 артишоку міститься 6.9 грама клітковини, а на 100 грамів - 5.4 грама клітковини.
Брюссельська капуста
Брюссельська капуста- хрестоцвітний овоч з тієї ж родини, що і брокколі. Брюссельська капуста має дуже високий вміст вітаміну К, калію, фолатів та антиоксидантів, що борються з раком.
Вміст волокна: 1 чашка забезпечує 3.3 грама клітковини, а 100 грамів - 3.8 грама клітковини.
сочевиця
Сочевиця - поживна їжа. Рівень білка у нього дуже високий і завантажений усіма важливими поживними речовинами.
Вміст волокна: У 100 грамах міститься 7,9 грамів клітковини.
барабулька
барабульказавантажений білком рослинного походження та різноманітними різноманітними поживними речовинами.
Вміст волокна: 1 склянка вареної квасолі забезпечує 11.3 грама клітковини, а 100 грамів клітковини - 6.4 грама.
Безселі
Вміст волокна: 1 склянка вареного гороху забезпечує 16.3 грама клітковини, тоді як 100 грамів - 8.3 грама клітковини.
Ногут
Ногут- це бакцилін, завантажений поживними речовинами, включаючи мінерали та білки.
Вміст волокна: 1 склянка вареного нуту забезпечує 12.5 грама клітковини, а 100 грамів клітковини - 7.6 грама.
Кіноа
КіноаМістить всі види поживних речовин, білок, магній, залізо, цинк, калій та антиоксиданти.
Вміст волокна: 1 склянка вареної лободи забезпечує 1,6 грама клітковини.
вівсяної
вівсяноїє одним із найздоровіших зерен. У ньому дуже багато вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Він містить потужну розчинну клітковину, яка називається бета-глюкан, що забезпечує великі переваги на рівні цукру та холестерину в крові.
Вміст волокна: Містить 100 грамів клітковини на 10,6 грам.
Попкорн
Попкорндуже багата клітковиною. Однак, якщо ви підриваєте надлишок жиру, вміст клітковини буде незначним порівняно з вмістом калорій.
Вміст волокна: Містить 100 грамів клітковини на 14.5 грам.
мигдаль
мигдальУ ньому дуже багато корисних речовин, включаючи корисні жири, вітамін Е, марганець та магній.
Вміст волокна: Містить 100 грамів клітковини на 12.5 грам.
Насіння Чіа
Насіння чіа Він дуже поживний і містить високий вміст магнію, фосфору, кальцію та магнію. Мабуть, найкраще джерело клітковини.
Вміст волокна: Містить 100 грамів клітковини на 34,4 грам.
Солодка картопля
Солодка картопляє дуже ситним і смачним коренеплодом. У ньому дуже багато бета-каротину, вітамінів групи В та різних мінералів.
Вміст волокна: Солодкий картопля середньої вареності (без шкірки) містить 3.8 грама клітковини.
Темний шоколад
Темний шоколадє однією з їх смачних страв. Він напрочуд багатий на поживні речовини, багатий антиоксидантами і насичений поживними речовинами.
Вміст волокна: 100 грам темного шоколаду містять 10.9 грамів клітковини.
Продукти, що містять розчинні волокна
Розчинна клітковина - це волокно, яке забирає воду в кишечник, пом’якшуючи стілець і підтримуючи регулярне спорожнення кишечника.
Це допомагає тривалий час відчувати ситість, зменшує запори, а також знижує рівень холестерину та цукру в крові.
тут "Їжа з високим вмістом розчинної клітковини" і вміст клітковини ...
Чорні боби
Чорні бобимістить пектин, форму розчинної клітковини, схожої на камедь у воді. Це затримує спорожнення шлунка, змушує вас довше почуватися ситим і дає організму більше часу на засвоєння поживних речовин.
Чорна квасоля багата білком і залізом, має низьку калорійність і майже не містить жирів.
Вміст розчинних волокон: 129 грам вареної чорної квасолі забезпечують 5.4 грама розчинної клітковини.
Брюссельська капуста
Ми знаємо, що брюссельська капуста є хорошим джерелом клітковини.
Розчинна клітковина брюссельської капусти використовується для харчування корисних кишкових бактерій. Вони виробляють вітаміни К і В, а також коротколанцюгові жирні кислоти, які підтримують оболонку кишечника.
Вміст розчинних волокон: 78 грам брюссельської капусти забезпечують 2 грамами розчинної клітковини.
авокадо
Він багатий як розчинною, так і нерозчинною клітковиною.
Вміст розчинних волокон: У половині авокадо 2.1 грама розчинної клітковини.
Солодка картопля
Середній солодкий картопля містить близько 4 грамів клітковини, половина з яких - це розчинна клітковина. У солодкій картоплі багато розчинної клітковини, що допомагає відчувати себе ситішими.
Вміст розчинних волокон: 150 грам вареної солодкої картоплі містить 1.8 грама розчинної клітковини.
брокколі
Брокколі є хорошим джерелом харчових волокон, більше половини з яких є розчинними.
Велика кількість розчинної клітковини, що міститься в брокколі, підтримує здоров’я кишечника, живлячи корисні бактерії в товстій кишці. Ці бактерії виробляють корисні коротколанцюгові жирні кислоти, такі як бутират та ацетат.
Вміст розчинних волокон: Вміст розчинної клітковини в 92 грамах вареної брокколі становить 1,5 грама.
ріпа
Ріпа - коренеплод. Найпоширенішою поживною речовиною в цьому овочі є калій, а потім кальцій, вітаміни С і К.
Він також чудово підходить для збільшення споживання клітковини.
Вміст розчинних волокон: 82 грами вареної ріпи містять 1.7 грама вмісту розчинної клітковини.
Бідність
Середня груша - відмінне джерело клітковини з вмістом клітковини 5.5 грама. 29% її - це розчинна клітковина, основною формою якої є пектин.
Груша також має послаблюючий ефект завдяки високому вмісту фруктози та сорбіту.
Вміст розчинних волокон: У середній груші 1,5 грама розчинної клітковини.
барабулька
Квасоля є хорошим джерелом розчинної клітковини, особливо з високим вмістом пектину. Однак у деяких людей можуть виникнути проблеми з його перетравленням.
Вміст розчинних волокон: 133 грами вареної квасолі забезпечують 3 грами розчинної клітковини.
інжир
Це надзвичайно поживний фрукт, що містить кальцій, магній, калій, вітаміни групи В та інші корисні речовини.
Як сушений, так і свіжий інжир є чудовими джерелами розчинної клітковини, що дозволяє більше часу засвоювати поживні речовини, уповільнюючи рух їжі по кишечнику.
Також для полегшення запору використовують сушений інжир.
Вміст розчинних волокон: 37 грам сушеного інжиру містять 1.9 грама розчинної клітковини.
Нектарин
Нектарин - це кісточковий плід, який росте в жарких, помірних регіонах. Це хороше джерело вітамінів групи В, калію та вітаміну Е. Він також містить різноманітні інгредієнти, що мають антиоксидантні властивості.
Середній нектарин забезпечує 2.4 грама клітковини, більше половини з яких розчиняється.
Вміст розчинних волокон: Середній нектарин забезпечує 1.4 грама розчинної клітковини.
абрикоси
абрикосиВін низькокалорійний і є хорошим джерелом вітамінів А і С. Три абрикоси містять 2.1 грама клітковини, більшість з яких розчинні.
Це фрукт, який допомагає травленню. Одне дослідження показало, що миші, які їли клітковину з абрикосів, мали вищу масу стільця, ніж ті, хто їв лише нерозчинні клітковини.
Вміст розчинних волокон: Кількість розчинної клітковини 3 абрикосів становить 1,4 грама.
морква
Морква має високий вміст бета-каротину, частина якого перетворюється на вітамін А. Цей вітамін підтримує здоров’я очей і особливо важливий для нічного бачення.
Вміст розчинних волокон: У 128 грамах вареної моркви міститься 2.4 грама розчинної клітковини.
Elma
Яблука - один із найбільш вживаних фруктів у світі.
Це хороше джерело пектину, розчинної клітковини, поряд з різноманітними вітамінами та мінералами.Яблучний пектинмає багато переваг для здоров’я, таких як зниження ризику серцевих захворювань та поліпшення роботи кишечника.
Вміст розчинних волокон: Середнє яблуко має 1 грам розчинної клітковини.
Гуайява
ГуайяваЄ тропічним фруктом, родом з Мексики, Центральної та Південної Америки. Одна гуава містить 30 грами харчових волокон, приблизно 3% розчинних.
Показано, що цей фрукт знижує рівень цукру в крові, а також загальний рівень холестерину, тригліцеридів та холестерину ЛПНЩ (поганий) у здорових людей. Частково це пов’язано з вмістом пектину, розчинної клітковини, яка може затримати засвоєння цукру.
Вміст розчинних волокон: 1 сирий плід гуави забезпечує 1.1 грама розчинної клітковини.
Насіння льону
Насіння льону Невеликі коричневі, жовті або золотисті насіння з великим вмістом розчинної клітковини.
Вміст розчинних волокон: 1 столова ложка (14 грамів) лляного насіння забезпечує приблизно 0.6-1.2 грама розчинної клітковини.
Насіння соняшнику
Насіння соняшнику - це корисна закуска, багата мононенасиченими та поліненасиченими жирами, білком, магнієм, селеном та залізом.
Вміст розчинних волокон: 35 грам насіння соняшнику забезпечують 1 грам розчинної клітковини.
горішки
Фундук - горіх, багатий ненасиченими жирами, вітаміном Е, тіаміном та залізом. Завдяки вмісту розчинної клітковини, фундук допомагає зменшити ризик серцевих захворювань, знижуючи рівень ЛПНЩ (шкідливого) холестерину.
Вміст розчинних волокон: 34 грами фундука мають 1.1 грам вмісту розчинної клітковини.
вівсяної
Овес містить бета-глюкан, вид розчинної клітковини, пов’язаний із зниженням рівня ЛПНЩ (поганого) холестерину та підтримкою контролю рівня цукру в крові.
Близько 100 грамів сухого вівса містять 10 грамів загальної харчової клітковини. З них 3.6 грама нерозчинні і 5.8 грами - це розчинна клітковина, з яких 4.2 - бета-глюкан.
Бета-глюкан - це речовина, яка надає вівсянці характерної кремоподібної текстури.
Вміст розчинних волокон: 233 грами вареного вівса містять 1.9 грама розчинної клітковини.
Арпа
Як і овес, він є джерелом розчинної клітковини бета-глюкану, що знижує ризик серцевих захворювань. Інші типи розчинної клітковини в ячмені - це псиліум, пектин та гуарова камедь.
Вміст розчинних волокон: У 79 грамах вареного ячменю міститься 0.8 грама розчинної клітковини.
