sa artikulo MIND diet Ang lahat ng kailangan mong malaman tungkol dito ay ipinaliwanag nang detalyado.
Ano ang MIND Diet?
Ang MIND ay kumakatawan sa Mediterranean-DASH Intervention para sa Neurodegenerative Delay (Mediterranean-DASH Intervention para sa Neurodegenerative Delay).
MIND dietpinagsasama ang mga tampok ng dalawang napakasikat na diet, ang Mediterranean at DASH diet.
Itinuturing ng maraming eksperto na ang Mediterranean at DASH diet ang pinakamalusog na diyeta. Ipinakikita ng mga pag-aaral na maaari nilang mapababa ang presyon ng dugo at mabawasan ang panganib ng sakit sa puso, diabetes, at iba't ibang sakit.
Paano Gumagana ang MIND Diet?
MIND dietIto ay naglalayon na bawasan ang pagkonsumo ng mga hindi malusog na pagkain at dagdagan ang pagkonsumo ng mga pagkaing may nakapagpapagaling na katangian.
Ang mga hindi malusog na pagkain ay nagdudulot ng pamamaga sa katawan. Ito naman ay nakakasira ng cellular function, DNA at brain cells.
MIND diet Nakakatulong ito na bawasan ang pamamaga, at sa gayon ay maibabalik ang istruktura ng DNA, utak at cellular function.
MIND dietIto ay kumbinasyon ng Mediterranean at DASH diet.
Ipinakita ng mga pag-aaral na binabawasan ng diyeta sa Mediterranean ang saklaw ng mga malalang sakit tulad ng diabetes, sakit sa cardiovascular, at kanser, at pinapabuti ang kalusugan ng metabolic.
Ang DASH diet, sa kabilang banda, ay nagpapababa ng presyon ng dugo sa mga taong may hypertension.
Ang pagkain ng mga lean protein, low-sugar, low-salt, natural na pagkain, malusog na taba, at regular na pisikal na aktibidad ay nagpapabuti sa pangkalahatang kagalingan at nagpapalakas ng paggana ng utak.
Ang MIND Diet – Siyentipikong Ebidensya
MIND diet batay sa siyentipikong pananaliksik. Sinabi ni Dr. Si Morris at mga kasamahan ay nagsagawa ng isang eksperimento sa 58 kalahok na may edad na 98-923 at sinundan sila sa loob ng apat at kalahating taon.
Napagpasyahan ng pangkat ng pananaliksik na kahit na ang katamtamang pagsunod sa diyeta ng MIND ay humantong sa isang pinababang panganib ng Alzheimer's disease.
Isa pa MIND diet studyGinawa ni Agnes Berendsen et al. Sinusubaybayan ng Wageningen University ang mga diyeta ng 70 kababaihan na may edad na 16.058 pataas mula 1984 hanggang 1998, na sinundan ng pagtatasa ng mga kakayahan sa pag-iisip sa pamamagitan ng mga panayam sa telepono mula 1995 hanggang 2001.
Natuklasan ng pangkat ng pananaliksik na ang pangmatagalang pagsunod sa diyeta ng MIND ay humantong sa mas mahusay na memorya ng pandiwang.
Isang pangkat ng pananaliksik na pinamumunuan ni Dr.Claire T. Mc. Nag-eksperimento si Evoy sa Mediterranean diet at MIND diet sa 68 kababaihan na may edad na 10 ± 5,907 taon.
Nasusukat ang cognitive performance ng mga kalahok. Ang mga kalahok na sumunod nang higit pa sa Mediterranean at MIND diet ay natagpuan na may mas mahusay na pag-andar ng pag-iisip at nabawasan ang kapansanan sa pag-iisip.
Ang 2018 MIND diet study ay nagpakita na ang diyeta na ito ay maaaring makatulong na maantala ang pag-unlad ng Parkinson's disease sa mga matatanda.
Ano ang Kakainin sa MIND Diet
berdeng madahong gulay
Layunin ng anim o higit pang serving kada linggo.
Lahat ng iba pang mga gulay
Bilang karagdagan sa mga berdeng madahong gulay, kumain ng isa pang gulay kahit isang beses sa isang araw. Pumili ng mga gulay na hindi starchy dahil naglalaman ang mga ito ng kaunting mga calorie at nutrients.
Strawberries
Kumain ng mga strawberry nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Bagama't sinasabi ng nai-publish na pananaliksik na ang mga strawberry lamang ang dapat kainin, dapat mo ring ubusin ang iba pang mga prutas tulad ng mga blueberry, raspberry, at blackberry para sa kanilang mga benepisyong antioxidant.
Nut
Subukang kumain ng limang servings ng mani o higit pa bawat linggo.
MIND dietHindi tinukoy ng mga creator ang mga uri ng nuts na ubusin, ngunit malamang na pinakamahusay na kumain ng iba't ibang uri upang makakuha ng iba't ibang nutrients.
langis ng oliba
Gumamit ng langis ng oliba bilang pangunahing langis sa pagluluto.
Buong butil
Layunin na kumain ng hindi bababa sa tatlong servings araw-araw.Rolled oats,quinoaPumili ng mga butil tulad ng brown rice, whole-wheat pasta, at 100% whole-wheat bread.
Pisces
Kumain ng isda kahit isang beses sa isang linggo. Para sa mataas na halaga ng omega-3 fatty acids, salmon, sardinas, trout, tuna atalumahan Mas gusto ang mamantika na isda tulad ng
patani
Kumain ng hindi bababa sa apat na pagkain ng beans bawat linggo. Kabilang dito ang lentils at soybeans.
Mga hayop na may pakpak
Kumain ng manok o pabo ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Ang pritong manok ay partikular na inirerekomendang ulam sa MIND diet.
Ano ang Hindi Maaaring Kain sa MIND Diet?
Inirerekomenda ng MIND diet na limitahan ang sumusunod na limang pagkain:
Mantikilya at margarin
Kumain ng mas mababa sa 1 kutsara (mga 14 gramo) bawat araw. Sa halip, piliin ang langis ng oliba bilang pangunahing langis sa pagluluto at isawsaw ang iyong tinapay sa langis ng oliba.
keso
Inirerekomenda ng MIND diet na limitahan ang iyong pagkonsumo ng keso sa mas mababa sa isang beses sa isang linggo.
Pulang karne
Uminom ng hindi hihigit sa tatlong servings bawat linggo. Kabilang dito ang karne ng baka, tupa at mga produktong hinango mula sa mga karneng ito.
Pagkaing pinirito
Hindi sinasang-ayunan ng MIND diet ang mga pritong pagkain, lalo na ang mga nasa fast-food restaurant. Limitahan ang iyong pagkonsumo sa mas mababa sa isang beses sa isang linggo.
Mga pastry at dessert
Kabilang dito ang karamihan sa naprosesong junk food at mga dessert na maiisip mo. Ice cream, cookies, cupcake, snack cake, cupcake, fudge at higit pa.
Subukang limitahan ang mga ito sa hindi hihigit sa apat na beses sa isang linggo. Inirerekomenda ng mga mananaliksik na limitahan ang pagkonsumo ng mga pagkaing ito na naglalaman ng saturated fat at trans fat.
Pag-aaral,trans fats nalaman na malinaw na nauugnay ito sa lahat ng uri ng sakit, tulad ng sakit sa puso at maging ang Alzheimer's disease.
Ano ang mga Benepisyo ng MIND Diet?
Binabawasan ang oxidative stress at pamamaga
Ang mga siyentipiko na lumikha ng diyeta ay nag-iisip na ang diyeta na ito ay epektibo sa pagbabawas ng oxidative stress at pamamaga.
Oxidative stressIto ay nangyayari kapag ang mga hindi matatag na molekula na tinatawag na mga libreng radikal ay naiipon sa katawan sa malalaking dami. Madalas nitong nasisira ang mga selula. Ang utak ay partikular na mahina sa pinsalang ito.
Ang pamamaga ay natural na tugon ng ating katawan sa pinsala at impeksyon. Ngunit kung pangmatagalan, ang pamamaga ay maaari ding makasama at mag-aambag sa maraming malalang sakit.
Ang utak ay pinaka-apektado ng mga kundisyong ito, at ang MIND diet ay pinapaliit ito.
Maaaring mabawasan ang mga mapaminsalang protinang "Beta-Amyloid".
Mga mananaliksik ng MIND diet sa tingin nila maaari itong makinabang sa utak sa pamamagitan ng pagbabawas ng potensyal na mapaminsalang beta-amyloid na mga protina.
Ang mga beta-amyloid na protina ay mga fragment ng protina na natural na matatagpuan sa katawan. Gayunpaman, maaari itong magtayo sa utak at bumuo ng plaka, makagambala sa komunikasyon sa pagitan ng mga selula ng utak at kalaunan ay humantong sa pagkamatay ng selula ng utak.
Halimbawang Listahan ng Isang Linggo ng MIND Diet
Ang listahang ito ay ginawa bilang isang halimbawa para sa MIND diet. "Ano ang makakain sa MIND diet?" Maaari mong iakma ang listahan sa iyong sarili sa mga pagkaing binanggit sa seksyon.
Lunes
almusal: Raspberry yogurt, almond.
Tanghalian: Mediterranean salad na may olive oil dressing, inihaw na manok, wholemeal bread.
Hapunan: Brown rice, black beans, inihaw na manok.
Martes
almusal: Toast na may whole wheat bread, nilagang itlog
Tanghalian: Inihaw na chicken sandwich, blackberry, carrot.
Hapunan: Inihaw na salmon, salad ng langis ng oliba.
Miyerkules
almusal: Oatmeal na may Strawberry, Pinakuluang Itlog
Tanghalian: Salad ng gulay na may langis ng oliba.
Hapunan: Chicken at vegetable fries, brown rice.
Huwebes
almusal: Yogurt na may peanut butter at saging.
Tanghalian: Trout, mga gulay, mga gisantes.
Hapunan: Turkey meatballs at whole wheat spaghetti, salad na may langis ng oliba.
almusal: Toast, paminta at onion omelet na may whole wheat bread.
Tanghalian: Turkey.
Hapunan: Manok, inihaw na patatas, salad.
Sabado
almusal: Strawberry Oatmeal.
Tanghalian: Whole wheat bread, brown rice, beans
Hapunan: Whole wheat bread, cucumber at tomato salad.
Linggo
almusal: Pagkain ng spinach, mansanas at peanut butter.
Tanghalian: Tuna sandwich na may whole wheat bread, carrots at celery.
Hapunan: Curry chicken, brown rice, lentils.
Posible bang magbawas ng timbang sa MIND diet?
MIND dietMaaari kang mawalan ng timbang kasama nito. Ang diyeta na ito ay maaari ding humantong sa pagbaba ng timbang, dahil hinihikayat nito ang pagkonsumo ng mga masusustansyang pagkain at pag-eehersisyo habang binabawasan ang pagkonsumo ng mataas na calorie at maalat na junk food.
Mga Pagkaing Nakakabawas sa Panganib ng Alzheimer
Ang Alzheimer's disease ay isa sa mga pinakakaraniwang sanhi ng demensya. Ito ang sanhi ng 60 hanggang 70 porsiyento ng mga kaso ng dementia.
Ang talamak na sakit na neurodegenerative na ito ay karaniwang nagsisimula nang dahan-dahan at lumalala sa paglipas ng panahon. Ang isa sa mga unang sintomas ay pagkawala ng memorya.
Habang lumalala ang sakit, kasama sa mga sintomas ang wika, pagbabago ng mood, pagkawala ng motibasyon, kawalan ng kakayahan na pamahalaan ang pangangalaga sa sarili at mga problema sa pag-uugali.
Ang eksaktong dahilan ng Alzheimer's disease ay hindi alam. Gayunpaman, halos 70 porsiyento ng mga kaso ay nauugnay sa genetika.
Kabilang sa iba pang mga kadahilanan ng panganib ang isang kasaysayan ng mga pinsala sa ulo, depresyon o hypertension.
Kung ikaw ay may mataas na panganib ng Alzheimer's, kailangan mong bigyang pansin ang iyong diyeta. Maraming mga pagkain ang maaaring mapabuti ang kalusugan ng pag-iisip at mabawasan ang panganib na magkaroon ng sakit.
Ang mga pagkain na maaaring kainin upang mabawasan ang panganib ng Alzheimer's disease ay maaaring ilista bilang mga sumusunod;
Mga Blueberry
Mga BlueberryIto ay puno ng mga antioxidant na maaaring maprotektahan ang utak mula sa mga libreng radikal na pinsala. Pinoprotektahan din nito ang katawan mula sa mga mapaminsalang iron compound na maaaring magdulot ng mga degenerative na sakit tulad ng Alzheimer's, multiple sclerosis, at Parkinson's.
Gayundin, ang phytochemicals, anthocyanin at proanthocyanidins sa blueberries ay nagbibigay ng mga benepisyong neuroprotective.
Mga Gulay na berdeng dahon
repolyo Ang mga madahong gulay tulad ng mga berdeng madahong gulay ay nakakatulong na panatilihing matalas ang mga kakayahan sa pag-iisip, maiwasan ang pagbaba ng cognitive at bawasan ang panganib ng Alzheimer's disease.
kale repolyoIto ay isang rich source ng bitamina B12, na mahalaga para sa cognitive health.
Ang bitamina K sa repolyo at iba pang madahong gulay ay nauugnay sa mas mabuting kalusugan ng isip.
Ang isang 2015 na pag-aaral ng mga mananaliksik ng Rush University Medical Center ay nag-ulat na ang pagkain ng mas maraming kale at spinach sa diyeta ay maaaring makatulong sa mabagal na pagbaba ng cognitive.
Sinuri ng pag-aaral ang mga sustansya na responsable para sa epekto at natagpuan na ang pagkonsumo ng bitamina K ay nagpapabagal sa pagbaba ng cognitive.
Ang pagkain ng 1 hanggang 2 servings ng berdeng madahong gulay sa isang araw ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagbabawas ng panganib ng Alzheimer's.
berdeng tsaa
Kabilang sa mga pagkaing mayaman sa antioxidant upang mapabuti ang lakas ng utak berdeng tsaa, nahahanap ang sarili ng isang mahalagang lugar.
Ang likas na antioxidant nito ay sumusuporta sa malusog na mga daluyan ng dugo sa utak upang maaari itong gumana ng maayos.
Gayundin, ang pag-inom ng berdeng tsaa ay maaaring huminto sa paglaki ng plaka sa utak, na nauugnay sa Alzheimer's at Parkinson's, ang dalawang pinakakaraniwang sakit na neurodegenerative.
Ang pag-aaral, na inilathala sa Journal of Alzheimer's Disease, ay nag-uulat na ang green tea polyphenols ay nakakatulong sa pagtanda at neurodegenerative na mga sakit.
Maaari kang uminom ng 2 hanggang 3 tasa ng green tea sa isang araw upang mapanatili ang pangmatagalang kalusugan ng utak.
kanela
Ang isang tanyag na pampalasa na makakatulong sa pagbagsak ng mga plake sa utak at bawasan ang pamamaga ng utak na maaaring humantong sa mga problema sa memorya ay ang kanela.
kanelaIto ay epektibo sa pag-iwas pati na rin sa pagkaantala ng mga sintomas ng Alzheimer sa pamamagitan ng pagbibigay ng mas mahusay na daloy ng dugo sa utak.
Kahit na ang paglanghap ng pabango nito ay maaaring mapabuti ang pagpoproseso ng cognitive at mapabuti ang mga function ng utak na nauugnay sa atensyon, memorya ng virtual recognition, memorya sa pagtatrabaho, at bilis ng visual na motor.
Maaari kang uminom ng isang tasa ng cinnamon tea araw-araw o magwiwisik ng cinnamon powder sa mga inumin tulad ng mga fruit salad at smoothies.
Somon
Somon Ang mga isda na tulad nito ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga problema sa utak na may kaugnayan sa edad habang pinananatiling bata ang utak.
Ang omega 3 fatty acids na matatagpuan sa salmon ay may malaking papel sa pagprotekta laban sa Alzheimer's at iba pang anyo ng demensya.
Natuklasan ng isang pag-aaral na ang docosahexaenoic acid (DHA), isang uri ng omega 3 fatty acid, ay maaaring pumigil sa pag-unlad ng Alzheimer.
Maaari nitong pabagalin ang paglaki ng dalawang sugat sa utak na siyang tanda ng sakit na neurodegenerative na ito.
Maaaring pabagalin ng DHA ang akumulasyon ng tau, na humahantong sa pagbuo ng mga neurofibrillary tangles.
Binabawasan din ng DHA ang mga antas ng protina na beta-amyloid, na maaaring magkumpol at bumuo ng mga plake sa utak. Ang pag-aaral na ito ay isinagawa sa genetically modified mice.
Upang mabawasan ang panganib ng Alzheimer's, dapat kang kumain ng 1-2 servings ng salmon bawat linggo.
turmerik
turmerikNaglalaman ito ng compound na tinatawag na curcumin, na may antioxidant at anti-inflammatory properties na nakikinabang sa kalusugan ng utak.
Ang anti-inflammatory property nito ay maaaring maiwasan ang pamamaga ng utak, na inaakalang isa sa mga nangungunang sanhi ng mga cognitive disorder tulad ng Alzheimer's disease.
Gayundin, ang antioxidant na kapangyarihan nito ay sumusuporta sa pangkalahatang kalusugan ng utak sa pamamagitan ng pagtulong na alisin ang naipon na plaka sa loob ng utak at mapabuti ang daloy ng oxygen. Pinipigilan o pinapabagal nito ang pag-unlad ng Alzheimer's.
Sa isang pag-aaral na inilathala sa Indian Academy of Neurology, ang pagpasok ng curcumin sa utak ay nagbawas ng mga beta-amyloid plaque na matatagpuan sa Alzheimer's disease.
Maaari kang uminom ng isang baso ng turmeric milk araw-araw at magdagdag ng turmerik sa iyong mga pagkain upang panatilihing matalas ang iyong utak sa loob ng maraming taon.
langis ng oliba
Natural na extra virgin olive oilNaglalaman ng phenolic component na tinatawag na oleocanthal na tumutulong sa pagtaas ng produksyon ng mga pangunahing protina at enzymes na tumutulong sa pagsira ng mga amyloid plaque.
Gumagana ito bilang isang potensyal na mekanismo ng neuroprotective laban sa Alzheimer's disease.
Ang isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Alzheimer's Disease ay nagpakita na ang sobrang virgin olive oil ay maaaring mapahusay ang pag-aaral at memorya at ibalik ang pinsala sa utak. Ang pag-aaral na ito ay ginawa sa mga daga.
Coconut Oil
parang olive oil, langis ng niyog Ito ay kapaki-pakinabang din sa pagbabawas ng panganib ng Alzheimer's disease pati na rin ang demensya.
Ang medium-chain na triglyceride sa coconut oil ay nagpapataas ng mga antas ng dugo ng mga katawan ng ketone, na gumagana bilang alternatibong panggatong ng utak. Pinapabuti nito ang pagganap ng nagbibigay-malay.
Ang isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Alzheimer's Disease ay nag-ulat na ang langis ng niyog ay binabawasan ang mga epekto ng amyloid beta sa mga cortical neuron. Ang amyloid beta peptides ay nauugnay sa mga sakit na neurodegenerative.
brokuli
Ang cruciferous vegetable na ito ay mayamang pinagmumulan ng folate at ang antioxidant na bitamina C, na parehong may mahalagang papel sa paggana ng utak.
Ang isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Alzheimer's Disease ay nag-ulat na ang pagpapanatili ng malusog na antas ng bitamina C ay maaaring magkaroon ng proteksiyon na function laban sa age-related cognitive decline at Alzheimer's disease.
brokuli Naglalaman din ito ng folate at naglalaman ng mga carotenoid na nagpapababa ng homocysteine, isang amino acid na nauugnay sa kapansanan sa pag-iisip.
Gayundin, ang iba't ibang bitamina B sa loob nito ay may mahalagang papel sa pagpapabuti ng mental na katigasan at memorya. Maaaring maibsan ng broccoli ang mga epekto ng pagkahapo sa isip at depresyon.
mga nogales
mga nogalesAng mga anti-inflammatory at antioxidative na katangian nito ay maaaring makatulong na mabawasan ang panganib, maantala ang simula, mabagal o kahit na maiwasan ang pag-unlad ng Alzheimer's disease.
Pinoprotektahan ng pagkonsumo ng mga walnut ang utak mula sa beta-amyloid protein, isang protina na karaniwang matatagpuan sa utak ng mga taong may Alzheimer's.
Bilang karagdagan, ang mga walnut ay isang mahusay na mapagkukunan ng zinc, na maaaring maprotektahan ang mga selula ng utak mula sa pinsala sa libreng radikal.
araw upang mapabuti ang kalusugan ng pag-iisiphood Kumain ng isang dakot ng mga walnut.
