Ano ang DASH Diet, Paano Ito Ginagawa? Listahan ng DASH Diet

Ang ibig sabihin ng DASH Diet, "Mga Diskarte sa Pandiyeta upang Itigil ang Hypertension” Ito ay nangangahulugang "Dietary Approaches to Stop Hypertension," at binanggit bilang isang diyeta na maaaring magpababa ng presyon ng dugo nang hindi gumagamit ng gamot, bilang resulta ng pananaliksik na itinataguyod ng US National Institutes of Health.

Ang diyeta ay maaari ding tumulong sa pagbaba ng timbang, labanan ang ilang uri ng kanser, bawasan ang epekto ng diabetes, babaan ang LDL cholesterol, protektahan laban sa sakit sa puso at stroke, at maiwasan ang pagbuo ng bato sa bato.

Samakatuwid, upang mawalan ng timbang o sa kaso ng anumang sakit, kinakailangan upang linisin ang sistema at humantong sa isang malusog na buhay. DASH diyeta pwede ka mag apply. 

Ano ang DASH Diet?

DASH diyetaAng pangunahing layunin ng gamot ay hindi upang mawalan ng timbang, ngunit upang mapababa ang presyon ng dugo. Gayunpaman, makakatulong din ito sa mga gustong magbawas ng timbang, magpababa ng kolesterol, at pamahalaan o maiwasan ang diabetes.

Ang mga mahahalagang puntos ay:

- Laki ng bahagi

– Kumain ng maraming uri ng masusustansyang pagkain

– Pagpapanatili ng wastong balanse sa nutrisyon

Hinihikayat ng DASH ang tao na:

- Kumain ng mas kaunting sodium (ang pangunahing sangkap sa asin)

– dagdagan ang paggamit ng magnesium, calcium at potassium

Ang mga estratehiyang ito ay nakakatulong sa pagpapababa ng presyon ng dugo.

DASH Ito ay hindi isang vegetarian diet ngunit inirerekumenda ang pagkain ng mas maraming prutas at gulay, mababa o walang taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, beans, mani at iba pang masustansiyang bagay.

Nag-aalok ito ng mga mungkahi para sa malusog na mga alternatibo sa "junk food" at hinihikayat ang mga tao na iwasan ang mga naprosesong pagkain.

Paano Gawin ang DASH Diet?

DASH diyeta Simple lang – pinapayagan ang mga nagdidiyeta na kumain ng mga natural na pagkain tulad ng mga gulay, prutas, mani, lean protein, low-fat dairy, manok, isda, karne at beans.

Ang layunin ng diyeta na ito ay bawasan ang pagkonsumo ng maaalat o mataas na sodium na pagkain, na siyang pangunahing sanhi ng presyon ng dugo, labis na katabaan at iba pang mga sakit.

Standart DASH diyeta nagsasabing ubusin ang 1500-2300 mg ng sodium kada araw. Ang limitasyong ito ay tumutugma sa halagang dapat kunin araw-araw.

Sa karagdagan, ito ay kinakailangan upang limitahan ang pagkonsumo ng matamis na inumin at matamis. Napakahalaga nito kung sinusubukan mong magbawas ng timbang dahil kung hindi mo gagamitin ang asukal bilang pinagkukunan ng enerhiya, ang asukal ay tuluyang maiimbak bilang taba.

Samakatuwid, ang kumbinasyong ito ng mga masusustansyang pagkain, hindi naproseso o junk food, mababang sodium at mababang asukal na pagkain, at isang malusog na pamumuhay ang gumaganang formula ng diyeta na ito.

DASH Diet para sa Pagbaba ng Timbang

– Kung gusto mong magbawas ng timbang, kailangan mong kumonsumo ng mas maraming enerhiya kaysa sa iyong kinakain. Kung nais mong mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang, dapat mong ubusin ang mas maraming pagkain hangga't gumugugol ka ng enerhiya.

– Suriin kung hindi ka aktibo mula sa talahanayan sa ibaba at tukuyin ang iyong mga bahagi ng pagkain nang naaayon.

– Patuloy na kunin ang mga inirerekomendang calorie.

– Isama ang kinakailangang dami ng pagkain sa iyong pang-araw-araw na diyeta.

– Iwasan ang matamis, naproseso, mataas na sodium na pagkain.

– Mag-ehersisyo nang regular upang maiwasan ang paglikha ng negatibong balanse ng enerhiya sa iyong katawan.

– Suriin ang iyong timbang at porsyento ng taba sa katawan tuwing dalawang linggo.

DASH Diet Sample Menu / Menu Para sa Pagbaba ng Timbang

Maagang-umaga (06:30 – 7:30)

1 tasang babad na fenugreek seeds

Almusal (7:15 – 8:15)

1 hiwa ng wheat bread

2 kutsarang peanut butter

1 itlog

1 tasa ng sariwang kinatas na juice (walang tamis)

Meryenda (10:00-10:30)

Saging 1

o

1 baso ng sariwang kinatas na juice

Tanghalian (12:30-13:00)

1 medium na mangkok ng lean protein vegetable salad

Meryenda (16:00)

1 tasa ng green tea

15 pistachio

o

1 tasa ng green tea

1 maliit na mangkok ng karot

Hapunan (19:00 )

Inihaw / Inihurnong 100 gramo ng isda na may mga gulay

1 tasa ng mainit na skim milk

1 slice ng wholemeal bread

1 baso ng yogurt

Pang-araw-araw na Calorie na Pangangailangan ng DASH Diet

Pang-araw-araw na Calorie na Pangangailangan ng DASH Diet Men 

Batay sa inirerekomendang paggamit ng calorie, ang talahanayan sa ibaba ay magbibigay sa iyo ng ideya kung gaano karami sa bawat pagkain ang dapat mong kainin bawat araw.

Mga Halaga na Dapat Kumain ng Mga Lalaki at Babae sa DASH Diet

(Bahagi/araw)

Ano ang Kakainin sa DASH Diet

mga gulay

spinach, broccoli, repolyo, litsugas, asparagus, labanos, arugula, zucchini, cauliflower, kalabasa, sibuyas, bawang, karot, beets, okra, talong, kamatis, gisantes, atbp.

Mga prutas

Mansanas, pakwan, suha, lemon, orange, tangerine, pinya, mangga, plum, peras, saging, ubas, cherry, strawberry, blueberry, raspberry at blackberry.

Mga mani at buto

Pistachios, walnuts, almonds, mani, flax seeds, sunflower seeds, pumpkin seeds, chia seeds, atbp.

mga siryal

Brown rice, oatmeal, whole wheat, whole wheat pasta, multigrain bread at whole wheat bread.

protina

Dibdib ng manok, walang taba na hiwa ng karne ng baka, mushroom, mackerel, salmon, tuna, carp, lentils, legumes, peas at chickpeas.

gatas

Mababang-taba na gatas, yogurt, keso at buttermilk.

mga kuwadro

Langis ng oliba, rice bran oil, linseed oil, sunflower oil, peanut butter, low-fat mayonnaise.

inumin

Tubig, sariwang kinatas na katas ng prutas at gulay

Herbs at Spices

kumin, kulantro, pulbos ng bawang, rosemary, thyme, dill, fenugreek seeds, bay leaves, cardamom, cloves, nutmeg at cinnamon.

Ano ang Hindi Maaaring Kain sa DASH Diet?

– Mga chips

- Mga kendi

– Inasnan na mani

- Anumang uri ng alak

– Mga pastry

- Pizza

– Nakabalot na katas ng prutas at gulay

- Mga inuming enerhiya

- de-latang pagkain

- Puting tinapay

- Pakete na sopas

- malamig na karne

– Sausage, salami, atbp. naprosesong karne

– Mga inihandang pagkain

- Instant na pasta

– Ketchup at mga sarsa

– Mataas na taba ng salad dressing

– soda

- Cookie

Ligtas ba ang DASH Diet?

Ang DASH diet ay karaniwang ligtas para sa lahat, ngunit tulad ng anumang diyeta, kapaki-pakinabang na kumunsulta sa isang doktor bago simulan ang diyeta na ito. Dahil ang uri ng katawan at biochemistry ng bawat isa ay iba, ang iyong doktor ay maaaring magbigay sa iyo ng pinakamahusay na payo.

Halimbawa, inirerekomenda ng diyeta na ito ang pagkonsumo ng mga pagkaing may mataas na hibla ngunit kung mayroon kang mga ulser sa tiyan, nagkaroon ng operasyon sa bituka, o dumaranas ng IBS/IBD. DASH diyetahindi ka dapat mag-apply. Nakakairita ito sa lining ng tiyan at nagpapalala sa kondisyon.

DASH diyeta Ito ay isang ligtas at magandang diyeta para sa pagbaba ng timbang at paggamot ng maraming mga sakit na nauugnay sa pamumuhay at labis na katabaan, ngunit kumunsulta muna sa iyong doktor.

Sino ang Dapat Gawin ang DASH Diet?

– Yaong may mataas na presyon ng dugo / hypertension

- Paglaban ng insulin mga taong

– Obese o sobra sa timbang

- Ang mga dumaranas ng diabetes

– Mga may sakit sa bato

– Yaong may mataas na antas ng LDL cholesterol

– 51 taong gulang at mas matanda

Ano ang mga Benepisyo ng DASH Diet?

Maaaring makatulong na mawalan ng timbang

Pumayat ka man o hindi DASH diyeta Ang iyong presyon ng dugo ay bababa sa panahon Kung mayroon ka nang mataas na presyon ng dugo, malamang na pinayuhan kang magbawas ng timbang.

Ito ay dahil kapag mas tumitimbang ka, mas tataas ang iyong presyon ng dugo.

Bukod pa rito, ang pagbabawas ng timbang ay ipinakita rin na nagpapababa ng presyon ng dugo. Ilang pananaliksik Mga nagdiet ng DASHIpinapakita nito na maaari kang magbawas ng timbang.

DASH diyetaAwtomatikong bababa ang caloric intake at magreresulta ang pagbaba ng timbang, dahil ang diyeta ay nag-aalis ng malaking bilang ng mataas na taba, matamis na pagkain.

Tumutulong na maiwasan ang cardiovascular disease

mga siyentipiko sa UK DASH diyetanatagpuan na maaari itong mabawasan ang panganib ng cardiovascular disease.

Nagpapababa ng presyon ng dugo

Kung ikaw ay may mataas na presyon ng dugo, ito ang pinakamahusay na diyeta na dapat sundin. mga siyentipiko ng US, DASH diyetaNapatunayang nakakatulong ito sa pagpapababa ng presyon ng dugo ng mga kalahok bilang resulta ng mababang paggamit ng sodium.

Nagpapabuti ng sensitivity ng insulin

Sa isang pahayag na inilathala ng mga siyentipiko sa University of North Carolina, DASH diyetaIto ay nakumpirma na ito ay maaaring makatulong na mapabuti ang insulin sensitivity.

Tumutulong sa paggamot sa non-alcoholic fatty liver disease

Mga mananaliksik mula sa Kashan College of Medical Sciences, DASH diyetaIto ay napatunayang may positibong epekto sa mga taong dumaranas ng non-alcoholic fatty liver disease (NAFLD), habang nagpapalakas din ng mga nagpapaalab na marker at metabolismo.

Binabawasan ang panganib ng diabetes

DASH diyeta Maaari din nitong bawasan at pigilan ang metabolic syndrome, sa gayon ay binabawasan ang panganib ng diabetes.

Binabawasan ang panganib sa kanser

Isang kamakailang pagsusuri, DASH diyetaay nagpakita na ang mga taong nagsagawa nito ay may mas mababang panganib ng ilang partikular na kanser, kabilang ang colorectal at kanser sa suso.

Binabawasan ang panganib ng metabolic syndrome

Ilang pananaliksik DASH diyetanagsasaad na binabawasan nito ang panganib ng metabolic syndrome ng hanggang 81%.

Ano ang mga side effect ng DASH Diet?

- Mahirap na biglang magbawas ng asin at asukal.

– Mas mahal na mga organikong produkto ang dapat ubusin.

- Ito ay shock diet hindi, kaya hindi mo agad makikita ang mga resulta. Kung mahigpit mong susundin ang plano, maaaring tumagal ng hanggang apat na linggo bago magpakita ng mga resulta.

Mga Tip sa DASH Diet

– Bumili ng mga gulay at prutas sa palengke.

– Mas gusto ang mga butcher o mangingisda na bumili ng karne o isda.

- Kung hindi mo maaaring biglang isuko ang asukal o mataas na sodium na pagkain, gawin ito nang paunti-unti.

– Alisin ang lahat ng naprosesong pagkain sa iyong kusina.

– Iwasang kumain sa labas.

- Tumigil sa paninigarilyo.

– Mag-ehersisyo nang regular.

– Uminom ng limitadong halaga ng alak.

– Maaari kang magkaroon ng isang getaway day tuwing dalawang linggo.

DASH diyetaHindi ito isang shock diet at hindi nagbibigay ng mabilis na resulta. Kung ikaw ay may mataas na presyon ng dugo o labis na katabaan, ang diyeta na ito ay tiyak na magbibigay ng mga resulta.