Ang pamamaga ay maaaring maging mabuti at masama. Sa isang banda, nakakatulong itong protektahan ang katawan mula sa impeksyon at pinsala. Sa kabilang banda, ang talamak na pamamaga ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang at sakit. Ang stress, hindi malusog na naprosesong pagkain, at mababang antas ng aktibidad ay maaaring magpalala sa panganib na ito.
Ang ilang mga pagkain ay nagpapalitaw ng pamamaga sa katawan, habang ang iba ay nakakatulong na mabawasan ang pamamaga. Hiling "listahan ng mga pagkain na nagpapababa at nagpapataas ng pamamaga sa katawan"...
Mga Pagkaing Nakakabawas sa Pamamaga
mga prutas ng berry
Ang mga berry ay puno ng hibla, bitamina, at mineral. Bagaman mayroong dose-dosenang mga varieties, ang ilan sa mga karaniwang ginagamit na berries ay kinabibilangan ng:
- Strawberry
- Blueberries
– prambuwesas
- Blackberry
Ang mga berry ay naglalaman ng mga antioxidant na tinatawag na anthocyanin. Ang mga compound na ito ay may mga anti-inflammatory effect na maaaring mabawasan ang panganib ng sakit.
Ang katawan ay gumagawa ng natural killer cells (NK) na tumutulong sa immune system na gumana ng maayos.Natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga lalaking kumakain ng blueberries araw-araw ay gumawa ng mas maraming NK cell kaysa sa mga lalaking hindi.
Sa isa pang pag-aaral, ang sobrang timbang na mga lalaki at babae na kumain ng mga strawberry ay may mas mababang antas ng ilang mga nagpapaalab na marker na nauugnay sa sakit sa puso.
Malansang isda
Ang matabang isda ay isang mahusay na pinagmumulan ng protina at long-chain omega 3 fatty acids, EPA at DHA. Habang ang lahat ng uri ng isda ay naglalaman ng omega 3 fatty acid, ang mamantika na isda ay kabilang sa mga pinakamahusay na mapagkukunan, lalo na:
– Salmon
– Sardinas
– herring
– tuna
- Dilis
Binabawasan ng EPA at DHA ang pamamaga, isang kondisyon na maaaring humantong sa metabolic syndrome, sakit sa puso, diabetes, at sakit sa bato, bukod sa iba pa.
Nabubuo ito pagkatapos i-metabolize ng katawan ang mga fatty acid na ito sa mga compound na tinatawag na resolvins at preservatives, na may mga anti-inflammatory effect.
Sa mga klinikal na pag-aaral, ang mga taong kumonsumo ng salmon o EPA at DHA na mga suplemento ay nabawasan ang antas ng nagpapaalab na marker na C-reactive protein (CRP).
brokuli
brokuli Ito ay lubhang nakapagpapalusog. Ito ay isang cruciferous na gulay kasama ng Brussels sprouts at repolyo. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang pagkain ng mas maraming cruciferous na gulay ay nauugnay sa isang pinababang panganib ng sakit sa puso at kanser.Maaaring may kaugnayan ito sa mga anti-inflammatory effect ng mga antioxidant na taglay nito.
Ang broccoli ay mayaman sa sulforaphane, isang antioxidant na lumalaban sa pamamaga sa pamamagitan ng pagbabawas ng pamamaga-triggering cytokines at mga antas ng NF-kB.
abukado
abukado Puno ito ng potassium, magnesium, fiber, at monounsaturated na taba na malusog sa puso. Naglalaman din ito ng mga carotenoid at tocopherol, na naiugnay sa isang pinababang panganib ng kanser.
Bilang karagdagan, ang isang compound na matatagpuan sa avocado ay nagpapababa ng pamamaga sa mga batang selula ng balat. Sa isang pag-aaral, kapag ang mga tao ay kumain ng isang slice ng avocado na may hamburger, nagpakita sila ng mas mababang antas ng mga marker ng pamamaga na NF-kB at IL-6, kumpara sa mga kalahok na kumain ng hamburger nang mag-isa.
berdeng tsaa
Green teaIto ay ipinapakita upang mabawasan ang panganib ng sakit sa puso, kanser, Alzheimer's disease, labis na katabaan, at iba pang mga kondisyon.
Marami sa mga benepisyo nito ay dahil sa mga katangian nitong antioxidant at anti-inflammatory, partikular na isang substance na tinatawag na epigallocatechin-3-gallate (EGCG).
Pinipigilan ng EGCG ang pamamaga sa pamamagitan ng pagbabawas ng nagpapasiklab na produksyon ng cytokine at pagkasira ng mga fatty acid sa mga selula.
paminta
Ang bitamina C sa bell peppers at cayenne pepper ay isang antioxidant na may malakas na anti-inflammatory effect.
Pulang paminta,sarcoidosisNaglalaman ng quercetin, isang antioxidant na kilala upang mabawasan ang isang indicator ng oxidative damage sa mga taong may diabetes.Ang paminta ay naglalaman ng synapsic acid at ferulic acid, na maaaring mabawasan ang pamamaga at magsulong ng malusog na pagtanda.
kabute
kabuteay mga laman na istruktura na ginawa ng ilang uri ng fungi. Mayroong libu-libong mga cultivars sa buong mundo, ngunit iilan lamang ang nakakain at pinalaki nang komersyal.
Ang mga mushroom ay napakababa sa calories at mayaman sa B bitamina, selenium at tanso.
Ang mga mushroom ay naglalaman ng mga lectin, phenol, at iba pang mga sangkap na nagbibigay ng proteksyon laban sa pamamaga. Ang isang espesyal na uri ng fungus na tinatawag na "Lion's Mane" ay maaaring potensyal na mabawasan ang mababang antas ng pamamaga na nakikita sa labis na katabaan.
Gayunpaman, natuklasan ng isang pag-aaral na ang pagluluto ng mushroom ay nakakabawas ng malaking bahagi ng kanilang mga anti-inflammatory compound, kaya pinakamahusay na ubusin ang mga ito nang hilaw o bahagyang luto.
ubas
ubasNaglalaman din ito ng mga anthocyanin, na nagpapababa ng pamamaga. Maaari rin nitong bawasan ang panganib ng iba't ibang sakit tulad ng sakit sa puso, diabetes, labis na katabaan, Alzheimer's disease at mga sakit sa mata.
Ang ubas ay kilala rin bilang isa pang tambalang may maraming benepisyo sa kalusugan. resveratrolIto ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng harina.
Sa isang pag-aaral, ang mga taong may mga kondisyon sa puso na kumakain ng mga buto ng ubas araw-araw ay nakaranas ng pagbawas sa mga nagpapaalab na gene marker, kabilang ang NF-kB.
Gayundin, ang mga antas ng adiponectin ay nadagdagan; Ito ay mabuti dahil ang mababang antas ay naiugnay sa pagtaas ng timbang at pagtaas ng panganib ng kanser.
turmerik
turmerikIto ay isang matapang na pampalasa. Nakakaakit ito ng maraming atensyon dahil sa nilalaman nito ng curcumin, isang anti-inflammatory nutrient.
Ang turmeric ay epektibo sa pagbabawas ng pamamaga na nauugnay sa arthritis, diabetes, at iba pang mga sakit. Kapag ang mga taong may metabolic syndrome ay kumuha ng 1 gramo ng curcumin bawat araw, nakaranas sila ng makabuluhang pagbaba sa C RP kumpara sa placebo.
Gayunpaman, maaaring mahirap makakuha ng sapat na curcumin mula sa turmerik lamang upang magkaroon ng kapansin-pansing epekto. Sa isang pag-aaral, ang mga babaeng sobra sa timbang na kumukuha ng 2.8 gramo ng turmeric araw-araw ay hindi nagpakita ng pagpapabuti sa mga nagpapaalab na marker.
may turmerik itim na paminta Ang pagkain ay nagpapataas ng mga epekto nito. Ang itim na paminta ay naglalaman ng piperine, na maaaring mapataas ang pagsipsip ng curcumin ng 2000%.
extra virgin olive oil
extra virgin olive oil Ito ay isa sa pinakamalusog na taba na maaari mong kainin. Ito ay mayaman sa monounsaturated na taba at ito ang pinakamahalagang nutrient ng Mediterranean diet, na nagbibigay ng maraming benepisyo sa kalusugan.
Sinuri ng maraming pag-aaral ang mga anti-inflammatory properties ng olive oil. Ito ay nauugnay sa isang pinababang panganib ng sakit sa puso, kanser sa utak, at iba pang malubhang kondisyon sa kalusugan.
Sa isang pag-aaral sa diyeta sa Mediterranean, ang CRP at maraming iba pang mga marker ng pamamaga ay makabuluhang nabawasan sa mga kumonsumo ng 50 ml ng langis ng oliba araw-araw.
Ang epekto ng antioxidant oleosanthol sa langis ng oliba ay inihambing sa mga anti-inflammatory na gamot tulad ng ibuprofen.
Dark Chocolate at Cocoa
Madilim na tsokolate Ito ay masarap at kasiya-siya. Naglalaman din ito ng mga antioxidant na nagpapababa ng pamamaga. Binabawasan nito ang panganib ng sakit at tinitiyak ang malusog na pagtanda.
Ang mga flavan ay responsable para sa mga anti-inflammatory effect ng tsokolate at pinapanatili din ang mga endothelial cells na nagpapalusog sa mga arterya.
Sa isang pag-aaral, ang mga naninigarilyo ay nagpakita ng makabuluhang pagpapabuti sa endothelial function dalawang oras pagkatapos kumain ng tsokolate na may mataas na flavanol na nilalaman. Upang umani ng mga benepisyong anti-namumula, kinakailangang kumain ng maitim na tsokolate na may hindi bababa sa 70% na kakaw.
mga kamatisay mataas sa bitamina C, potasa, at lycopene; Ito ay isang antioxidant na may kahanga-hangang anti-inflammatory properties.
Ang lycopene ay partikular na kapaki-pakinabang para sa pagbabawas ng mga pro-inflammatory compound na nauugnay sa iba't ibang uri ng kanser.
Natuklasan ng isang pag-aaral na ang pag-inom ng tomato juice ay makabuluhang nagpababa ng mga inflammatory marker sa sobrang timbang na kababaihan.
Sa isang pagrepaso ng mga pag-aaral na nag-analisa ng iba't ibang anyo ng lycopene, natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga kamatis at mga produkto ng kamatis ay nagbawas ng pamamaga nang higit kaysa sa lycopene supplementation.
Ang pagluluto ng mga kamatis sa langis ng oliba ay nagpapalaki sa pagsipsip ng lycopene. Ito ay dahil ang lycopene ay isang fat-soluble carotenoid.
Ng seresa
Ng seresaIto ay isang prutas na mayaman sa masasarap na antioxidant tulad ng mga anthocyanin at catechin na lumalaban sa pamamaga. Sa isang pag-aaral, pagkatapos kumain ang mga tao ng 280 gramo ng seresa sa isang araw sa loob ng isang buwan at tumigil sa pagkain ng seresa, bumaba ang kanilang mga antas ng CRP at nanatiling ganoon sa loob ng 28 araw.
Mga Pagkaing Nagdudulot ng Pamamaga
Asukal at mataas na fructose corn syrup
Table sugar (sucrose) at mataas na fructose corn syrup (HFCS) ay ang dalawang pangunahing uri ng idinagdag na asukal. Ang asukal ay binubuo ng 50% glucose at 50% fructose, habang ang high fructose corn syrup ay binubuo ng humigit-kumulang 55% fructose at 45% glucose.
Ang isa sa mga kahihinatnan ng pagkonsumo ng asukal ay ang pagtaas ng pamamaga, na maaaring magdulot ng sakit. Sa isang pag-aaral, nang ang mga daga ay binigyan ng mataas na sucrose, nagkaroon sila ng kanser sa suso na bahagyang kumalat sa baga, dahil sa pamamaga ng asukal.
Sa isa pa, ang anti-inflammatory effect ng omega 3 fatty acids ay may kapansanan sa mga daga na pinapakain ng high-sugar diet.
Sa isang randomized na klinikal na pagsubok na binigyan ng regular na soda, diet soda, gatas, o tubig, ang mga tao lamang sa regular na grupo ng soda ang nagkaroon ng mataas na antas ng uric acid, na nagreresulta sa pamamaga at insulin resistance.
Maaaring makasama ang asukal dahil naglalaman ito ng labis na halaga ng fructose. Bagama't ang mga prutas at gulay ay naglalaman ng maliit na halaga ng fructose, ang asukal sa mga natural na pagkain ay hindi nakakapinsala gaya ng idinagdag na asukal.
Ang pagkonsumo ng labis na halaga ng fructose ay maaaring magdulot ng obesity, insulin resistance, diabetes, fatty liver disease, cancer at malalang sakit sa bato.
Natuklasan ng mga mananaliksik na ang fructose ay nagdudulot ng pamamaga sa mga endothelial cells na nasa linya ng mga daluyan ng dugo.
Artipisyal na Trans Fats
artipisyal na trans fats,Ginagawa ito sa pamamagitan ng pagdaragdag ng hydrogen sa mga likidong unsaturated fats upang makakuha ng mas solidong langis.
Mga trans fatsay madalas na nakalista bilang "partially hydrogenated" na mga langis sa mga listahan ng sangkap sa mga label ng pagkain. Maraming margarine ang naglalaman ng trans fats at kadalasang idinaragdag sa mga naprosesong pagkain upang mapahaba ang buhay ng mga ito.
Hindi tulad ng natural na trans fats na matatagpuan sa gatas at karne, ang mga artipisyal na trans fats ay kilala na nagdudulot ng pamamaga at nagpapataas ng panganib ng sakit.
Bukod sa pagbabawas ng kapaki-pakinabang na HDL cholesterol, ang mga trans fats ay ipinakita din na nakakapinsala sa paggana ng mga endothelial cells na naglinya sa mga arterya.
Ang pagkonsumo ng mga artipisyal na trans fats ay nauugnay sa mataas na antas ng mga nagpapasiklab na marker tulad ng interleukin 6 (IL-6), tumor necrosis factor (TNF), at C-reactive protein (CRP).
Sa isang randomized na kinokontrol na pagsubok ng kulang sa timbang na matatandang kababaihan, ang hydrogenated soybean oil ay makabuluhang nagpapataas ng pamamaga kaysa sa palm at sunflower oil.
Ang mga pag-aaral sa mga malulusog na lalaki na may mataas na kolesterol ay nagpakita ng mga katulad na pagtaas sa mga marker ng pamamaga bilang tugon sa mga trans fats.
Ang pagkonsumo ng langis ng gulay ay hindi masyadong malusog. Hindi tulad ng extra virgin olive oil at coconut oil, ang mga vegetable at seed oil ay karaniwang nakukuha sa pamamagitan ng pagkuha ng nutrients gamit ang mga solvents gaya ng hexane, isang bahagi ng gasolina.
Mga langis ng gulay; Naglalaman ng mais, safflower, sunflower, canola (kilala rin bilang rapeseed), peanut, sesame at soybean oils. Ang pagkonsumo ng langis ng gulay ay tumaas nang husto sa mga nakaraang taon.
Ang mga langis na ito ay may posibilidad na masira sa pamamagitan ng oksihenasyon dahil sa likas na katangian ng polyunsaturated fatty acid. Bilang karagdagan sa pagiging mataas na naproseso, ang mga langis na ito ay nagtataguyod ng pamamaga dahil sa kanilang napakataas na omega 6 na fatty acid na nilalaman.
pinong carbohydrates
Ang mga karbohidrat ay kilala. Ngunit ang katotohanan ay hindi tama na tukuyin ang lahat ng carbohydrates bilang masama. Ang pagkonsumo ng pino, naprosesong carbohydrates ay maaaring maging sanhi ng pamamaga, at samakatuwid ay sakit.
pinong carbohydratesKaramihan sa mga hibla ay tinanggal. Ang hibla ay tumutulong sa pagkabusog, pinapabuti ang pagkontrol ng asukal sa dugo at pinapakain ang mga kapaki-pakinabang na bakterya sa bituka.
Iniulat ng mga mananaliksik na ang mga pinong carbohydrates sa modernong diyeta ay maaaring hikayatin ang paglaki ng nagpapaalab na bakterya ng bituka, na maaaring magpataas ng panganib ng labis na katabaan at nagpapaalab na sakit sa bituka.
Ang mga pinong carbohydrate ay may mas mataas na glycemic index (GI) kaysa sa hindi naprosesong carbohydrates. Ang mga pagkaing may mataas na GI ay nagpapataas ng asukal sa dugo nang mas mabilis kaysa sa mga pagkaing mababa ang GI.
Sa isang pag-aaral, ang mga matatanda na kumakain ng malalaking halaga ng mga pagkaing may mataas na GI ay 2.9 beses na mas malamang na mamatay mula sa isang nagpapaalab na sakit tulad ng COPD.
Sa isang kinokontrol na pag-aaral, ang mga kabataang malulusog na lalaki na kumain ng 50 gramo ng pinong carbohydrates sa anyo ng puting tinapay ay tumaas ang mga antas ng asukal sa dugo at tumugon sa pagtaas ng nagpapasiklab na marker na Nf-kB.
labis na alak
Ang pag-inom ng maraming alak ay maaaring magdulot ng malubhang problema. Sa isang pag-aaral, tumaas ang nagpapasiklab na marker na CRP sa mga taong umiinom ng alak. Kung mas maraming alak ang kanilang nainom, mas mataas ang kanilang CRP.
Ang mga taong umiinom ay kadalasang may problema sa paglabas ng bacteria sa colon at palabas sa katawan.madalas tumutulo ang bituka Ang kundisyong ito, na tinatawag na kundisyong ito, ay maaaring magdulot ng malawakang pamamaga na humahantong sa pagkasira ng organ.
naprosesong karne
Ang pagkonsumo ng naprosesong karne ay nagpapataas ng panganib ng sakit sa puso, diabetes, kanser sa tiyan at kanser sa colon. Ang mga uri ng naprosesong karne ay kinabibilangan ng sausage, bacon, ham, pinausukang karne.
Ang naprosesong karne ay naglalaman ng mas advanced na glycation end products (AGEs) kaysa sa karamihan ng iba pang karne. Ang mga AGE ay nabuo sa pamamagitan ng pagluluto ng karne at iba pang mga pagkain sa mataas na temperatura.
Ito ay kilala na nagiging sanhi ng mga nagpapaalab na pagbabago na maaaring magdulot ng sakit. Malakas ang kaugnayan ng lahat ng sakit na nauugnay sa pagkonsumo ng processed meat, colon cancer.
Bagama't maraming salik ang nag-aambag sa pag-unlad ng colon cancer, ang isang mekanismo ay naisip na isang nagpapasiklab na tugon sa naprosesong karne na may kaugnayan sa mga selula mula sa colon.
