คุณนึกถึงอะไรเมื่อเราพูดว่าซุปเปอร์ฟู้ด? แอปเปิ้ลบินหรือฟักทองปีนกำแพง? มิฉะนั้นเขาจะชักดาบออกมาแล้วพูดว่า “ในนามของการกินเพื่อสุขภาพ” กล้วยที่บอกว่า "ฉันเป็นอาหารที่สุดยอดที่สุด"?
ไม่มีอาหารชนิดใดที่มีพลังวิเศษ สิ่งสำคัญคือการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพทั้งหมดอย่างสมดุล แล้วแนวคิดเรื่องซุปเปอร์ฟู้ดนี้มาจากไหน?
จริงๆแล้วนี่คือกลยุทธ์การตลาด เช่นเดียวกับผักโขมของป๊อปอาย ตามที่นักโภชนาการบางคนกล่าวไว้ ไม่มีสิ่งที่เรียกว่าซูเปอร์ฟู้ดได้ อาหารแต่ละชนิดมีคุณประโยชน์ที่แตกต่างกัน และการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสามารถทำได้โดยการบริโภคร่วมกัน แล้วแนวคิดเรื่องซุปเปอร์ฟู้ดนี้มาจากไหน?
เทรนด์อาหารเหนือมีมายาวนานเกือบศตวรรษ อาหารชนิดแรกที่ถูกระบุว่าเป็นซุปเปอร์ฟู้ดคือกล้วย ในช่วงทศวรรษปี ค.ศ. 1920 United Fruit Company ได้เผยแพร่โฆษณาหลากสีสันเกี่ยวกับคุณประโยชน์ของกล้วย การวิจัยที่ให้รายละเอียดเกี่ยวกับคุณประโยชน์ของกล้วยได้รับการตีพิมพ์ และในไม่ช้า ผลไม้เมืองร้อนก็กลายเป็นอาหารชนิดแรกที่ถูกระบุว่าเป็นซุปเปอร์ฟู้ด ตามรายงานของ Harvard T.H. Chan School เป็นผลให้กว่า 90 ปีต่อมา กล้วยยังคงเป็นหนึ่งในสามผลไม้นำเข้ามากที่สุดในสหรัฐอเมริกา
โลกของโภชนาการแบ่งออกเป็นสองประเด็นในเรื่องนี้ ในขณะที่กลุ่มหนึ่งเชื่อในคุณประโยชน์ของซุปเปอร์ฟู้ด อีกกลุ่มหนึ่งอ้างว่าไม่มีสิ่งที่เรียกว่าซุปเปอร์ฟู้ด ติดตามการอภิปรายเรื่องโภชนาการต่อไปจากระยะไกลและกลับมาที่หัวข้อของเรา
ซุปเปอร์ฟู้ดคืออะไร?
Superfoods เป็นอาหารที่ให้ประโยชน์สูงต่อร่างกายด้วยปริมาณวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ อาหารเหล่านี้มีสารอาหารหนาแน่น เป็นอาหารที่ช่วยป้องกันโรคเรื้อรัง จะรู้ได้อย่างไรว่าอาหารเป็นซุปเปอร์ฟู้ด?
ตัวอย่างเช่น; ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระในอาหารจะถูกกำหนดโดยค่า ORAC อาหารที่มีค่า ORAC สูง จัดอยู่ในกลุ่ม superfoods เพราะความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระสูงและสารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารต่อต้านมะเร็ง
ซุปเปอร์ฟู้ดส์คืออะไร?
1)ผักใบเขียวเข้ม
มืด ผักใบเขียว เป็นแหล่งสารอาหารที่ดีเยี่ยม เช่น โฟเลต สังกะสี แคลเซียม เหล็ก แมกนีเซียม วิตามินซี และไฟเบอร์ สิ่งที่ทำให้ผักใบเขียวเป็นอาหารชั้นยอดคือการป้องกันโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ และเบาหวานประเภท 2 นอกจากนี้ยังมีแคโรทีนอยด์ต้านการอักเสบในระดับสูง ซึ่งป้องกันมะเร็งบางชนิดได้ ผักใบเขียวเข้มได้แก่:
- ชาร์ท
- กะหล่ำปลีดำ
- หัวผักกาด
- ผักขม
- ผักกาดหอม
- จรวด
2) ผลเบอร์รี่
เบอร์รี่เป็นแหล่งของวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ ความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่งของผลไม้เหล่านี้ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ มะเร็ง และโรคอักเสบอื่นๆ ผลเบอร์รี่ที่บริโภคกันมากที่สุดคือ:
- ราสเบอร์รี่
- สตรอเบอร์รี่
- บลูเบอร์รี่
- ผลไม้ชนิดหนึ่ง
- แครนเบอร์รี่
3) ชาเขียว
ชาเขียวอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบโพลีฟีนอลที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบอันทรงพลัง สารต้านอนุมูลอิสระที่พบมากที่สุดชนิดหนึ่งคือ catechin epigallocatechin gallate หรือ EGCG EGCG เผยความสามารถของชาเขียวในการป้องกันโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็ง
4) ไข่
ไข่อุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิด เช่น วิตามินบี โคลีน ซีลีเนียม วิตามินเอ ธาตุเหล็ก และฟอสฟอรัส ประกอบด้วยโปรตีนคุณภาพสูง ไข่ประกอบด้วยซีแซนทีนและลูทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระอันทรงพลังสองชนิดที่ทราบกันดีว่าช่วยปกป้องสุขภาพดวงตา ช่วยลดคอเลสเตอรอลและป้องกันโรคหัวใจ
5) พืชตระกูลถั่ว
ชีพจรเป็นอาหารพืชประเภทหนึ่งที่ประกอบด้วยถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา ถั่วลิสง และอัลฟัลฟา พวกเขาเรียกว่าซุปเปอร์ฟู้ด เพราะอุดมไปด้วยสารอาหารและมีส่วนในการป้องกันโรคต่างๆ พืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งของวิตามินบี แร่ธาตุต่างๆ โปรตีน และไฟเบอร์ มีประโยชน์ในการจัดการโรคเบาหวานประเภท 2 และลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอล
6) ถั่วและเมล็ดพืช
ถั่ว และเมล็ดพืชอุดมไปด้วยเส้นใย โปรตีน และไขมันที่ดีต่อหัวใจ นอกจากนี้ยังมีสารประกอบจากพืชหลายชนิดที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระที่ป้องกันความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น มีฤทธิ์ป้องกันโรคหัวใจ ถั่วและเมล็ดพืชได้แก่:
- อัลมอนด์ วอลนัท พิสตาชิโอ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วบราซิล ถั่วแมคคาเดเมีย
- ถั่วลิสง – ในทางเทคนิคแล้วเป็นพืชตระกูลถั่ว แต่โดยทั่วไปถือว่าเป็นถั่ว
- เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดป่าน
7) เคเฟอร์
kefirเป็นเครื่องดื่มหมักที่ทำจากนมที่มีโปรตีน แคลเซียม วิตามินบี โพแทสเซียม และโปรไบโอติก คล้ายกับโยเกิร์ต แต่มีความหนาแน่นมากกว่าและมีโปรไบโอติกมากกว่าโยเกิร์ต อาหารหมักดอง เช่น kefir มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ลดคอเลสเตอรอล ลดความดันโลหิต ปรับปรุงการย่อยอาหาร และมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ
8) กระเทียม
กระเทียมเป็นอาหารชั้นยอดที่เกี่ยวข้องกับหัวหอม กระเทียมหอม และหอมแดง เป็นแหล่งแมงกานีส วิตามินซี วิตามินบี 6 ซีลีเนียม และไฟเบอร์ที่ดี
ว่ากันว่ากระเทียมอาจมีประสิทธิภาพในการลดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต และสนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน สารประกอบที่มีซัลเฟอร์ในกระเทียมป้องกันมะเร็งบางชนิดได้
9) น้ำมันมะกอก
น้ำมันมะกอกมันเป็นหนึ่งในซุปเปอร์ฟู้ดเนื่องจากมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) และสารประกอบโพลีฟีนอลในระดับสูง ช่วยลดการอักเสบและป้องกันโรคบางชนิด เช่น โรคหัวใจและเบาหวาน นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามิน E และ K ซึ่งป้องกันความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและความเสียหายของเซลล์
10) ขิง
ขิงน้ำมันที่ได้จากรากมีสารต้านอนุมูลอิสระที่รับผิดชอบต่อประโยชน์ของพืช มีประสิทธิภาพในการรักษาอาการคลื่นไส้ ปวด โรคอักเสบเฉียบพลันและเรื้อรัง ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ โรคสมองเสื่อม และมะเร็งบางชนิด
11) ขมิ้น (เคอร์คูมิน)
ขมิ้นประกอบด้วยสารประกอบเคอร์คูมิน มีสารต้านอนุมูลอิสระและฤทธิ์ต้านการอักเสบที่แข็งแกร่ง มีประสิทธิผลในการป้องกันโรคเรื้อรัง เช่น มะเร็ง โรคหัวใจ และเบาหวาน อีกทั้งยังช่วยสมานแผลและลดอาการปวดอีกด้วย
12) ปลาแซลมอน
โซมอนเป็นปลาที่มีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โปรตีน วิตามินบี โพแทสเซียม และซีลีเนียม เป็นผลดีต่อโรคต่างๆ ที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 อยู่ด้วย ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคเบาหวาน
13) อะโวคาโด
อะโวคาโด มันเป็นผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการมาก อุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย เช่น ไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
เช่นเดียวกับน้ำมันมะกอก อะโวคาโดมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) สูง กรดโอเลอิกเป็น MUFA ที่โดดเด่นในอะโวคาโด ซึ่งช่วยลดการอักเสบในร่างกาย การกินอะโวคาโดช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ เบาหวาน โรคเมตาบอลิซึม และมะเร็งบางชนิด
14) เห็ด
แม้ว่าปริมาณสารอาหารจะแตกต่างกันไปตามประเภท เห็ดก็มีวิตามินดีและเอ โพแทสเซียม ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดที่ไม่พบในอาหารอื่นๆ อีกมากมาย เนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นเอกลักษณ์ จึงมีบทบาทในการลดการอักเสบและป้องกันมะเร็งบางชนิด
15) สาหร่ายทะเล
สาหร่ายทะเลส่วนใหญ่บริโภคในอาหารเอเชีย แต่กำลังได้รับความนิยมในส่วนอื่นๆ ของโลกเนื่องจากคุณค่าทางโภชนาการ ประกอบด้วยสารอาหารเช่นวิตามินเค โฟเลต ไอโอดีน และไฟเบอร์ ผักทะเลเหล่านี้เป็นแหล่งของสารประกอบออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่มีลักษณะเฉพาะซึ่งมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระซึ่งไม่มีอยู่ในผักที่ปลูกบนบก สารประกอบเหล่านี้บางชนิดช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง โรคหัวใจ โรคอ้วน และโรคเบาหวาน
16) ต้นข้าวสาลี
ต้นวีทกราสเตรียมจากใบข้าวสาลีที่เพิ่งงอกใหม่ และมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด รวมถึงธาตุเหล็ก แคลเซียม และแมกนีเซียม
17) อบเชย
เครื่องเทศแสนอร่อยนี้อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอล ลดอาการคลื่นไส้และ PMS และลดการอักเสบ
18) โกจิเบอร์รี่
โกจิเบอร์รี่ให้พลังงานและเป็นกุญแจสำคัญในการมีอายุยืนยาว นอกจากนี้ยังมีสารอาหารที่อาจช่วยป้องกันโรคตา ป้องกันความเสียหายของผิวหนัง และยับยั้งการเติบโตของเซลล์มะเร็ง
19) สาหร่ายเกลียวทอง
สาหร่ายสีน้ำเงินแกมเขียวนี้ถือเป็นซุปเปอร์ฟู้ดที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดชนิดหนึ่ง มีปริมาณโปรตีนสูงกว่าเนื้อแดง เป็นแหล่งของกรดไขมันจำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการและยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และแร่ธาตุอีกมากมาย สาหร่ายเกลียวทองประโยชน์ต่อสุขภาพ ได้แก่ การป้องกันการสะสมของคราบพลัคในหลอดเลือดแดง ลดความดันโลหิต และต่อสู้กับโรคมะเร็ง
20) อาซาอิเบอร์รี่
อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและคุณสมบัติส่งเสริมสุขภาพ acai ผลไม้เล็ก ๆ, ประกอบด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ไฟเบอร์ วิตามินบี แมกนีเซียม โพแทสเซียม และฟอสฟอรัส การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสารประกอบที่พบในอาซาอิเบอร์รี่สามารถช่วยปรับปรุงการทำงานของการรับรู้ ปรับปรุงระดับไขมัน และรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ
21) มะพร้าว
มะพร้าว และน้ำมันมะพร้าวมีไตรกลีเซอไรด์สายโซ่กลางสูง ซึ่งเป็นกรดไขมันที่มีประโยชน์ชนิดหนึ่งที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพของลำไส้เนื่องจากคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระในการต่อสู้กับแบคทีเรีย กรดไขมันเหล่านี้ย่อยง่าย ใช้เป็นเชื้อเพลิงแทนที่จะสะสมเป็นไขมัน และให้พลังงานทันที
22) ส้มโอ
ส้มโอเป็นผลไม้รสเปรี้ยวที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญ นอกจากจะมีไฟเบอร์ในปริมาณที่ดีแล้ว ยังมีวิตามิน A และ C อีกด้วย การรับประทานส้มโอช่วยในการลดน้ำหนักและเพิ่มความไวของอินซูลิน นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงสุขภาพของหัวใจและเป็นประโยชน์ต่อการทำงานของตับ
อ้างอิง: 1
บทความที่คุณต้องอ่าน
