พืชตระกูลถั่วคืออะไร? ประโยชน์และคุณสมบัติ

ชีพจร, ซี้อี้ เป็นผลไม้หรือเมล็ดพืชในวงศ์พืชที่เรียกว่า. มีการบริโภคอย่างมากมายทั่วโลกและเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และวิตามินบี

สามารถทดแทนเนื้อสัตว์เป็นแหล่งโปรตีนมังสวิรัติได้

พืชตระกูลถั่วมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น การลดคอเลสเตอรอล การลดระดับน้ำตาลในเลือด และส่งเสริมแบคทีเรียในลำไส้ที่แข็งแรง

ในบทความ “พืชตระกูลถั่วคืออะไร”, “พืชตระกูลถั่วมีกี่ประเภท”, “พืชตระกูลถั่วมีประโยชน์อย่างไร”, “เป็นโปรตีนจากพืชตระกูลถั่ว”, “พืชตระกูลถั่วที่มีคุณค่าโปรตีนสูง” คำถามเช่น:

พืชตระกูลถั่วคืออะไร?

ชีพจรมีประมาณ 19.500 สายพันธุ์ที่แตกต่างกันและ 751 จำพวกพืช ซี้อี้ รวมถึงผลไม้หรือเมล็ดพืชในวงศ์ ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วลิสง และถั่วมีการบริโภคกันอย่างแพร่หลายทั่วโลก พันธุ์พืชตระกูลถั่วเป็นบางส่วนของพวกเขา

รายชื่อพืชตระกูลถั่ว

มักเกิดความสับสนว่าอาหารประเภทใดจัดอยู่ในประเภทพืชตระกูลถั่ว 

ยกตัวอย่างเช่น ถั่วเขียวเป็นพืชตระกูลถั่วหรือไม่? ถั่วเป็นพืชตระกูลถั่วหรือไม่? ถั่วเลนทิลเป็นพืชตระกูลถั่วหรือไม่? 

ชีพจร นี่คือรายการอาหารที่ใช้กันทั่วไปจำแนกเป็น:

- ถั่ว

– ถั่วเหลือง

- ถั่วเขียว

– ถั่วแดง

– ฝัก

– ถั่ว Adzuki

- ถั่วเขียว

- ถั่วดำ

– ถั่วแดง

- ถั่วแดง

- ถั่วชิกพี

– ถั่วพู

– โคลเวอร์

- ถั่วเลนทิล

- ถั่ว

- ถั่วลิสง

ถั่วลิสง คุณอาจสงสัยว่าทำไมมันถึงอยู่ในรายการนี้ ทั้งนี้เพราะว่าถั่วลิสงเติบโตใต้ดินไม่เหมือนถั่วชนิดอื่นๆ และ ซี้อี้ มันเป็นของตระกูลพืช

โดยปกติ พืชตระกูลถั่ว แม้ว่าจะจัดเป็นถั่ว แต่ก็ทำหน้าที่เป็นถั่ว

คุณค่าทางโภชนาการของพืชตระกูลถั่ว

ถั่ว ถั่วเลนทิล และถั่วเป็นหมวดหมู่หลักของพืชตระกูลถั่วและมีความคล้ายคลึงกันเมื่อพูดถึงเนื้อหาทางโภชนาการ

ชีพจร นอกจากจะอุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์แล้ว ยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุอีกด้วย พืชตระกูลถั่วส่วนใหญ่มีธาตุอาหารรองสูง เช่น โฟเลต เหล็ก แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส แมงกานีส และโพแทสเซียม

บางชนิดก็มีทองแดง สังกะสี แคลเซียม วิตามินบี และซีลีเนียมมากมาย

ตัวอย่างเช่น ถั่วเลนทิลหนึ่งถ้วยมีความต้องการโฟเลต 90 เปอร์เซ็นต์ในแต่ละวัน และ 37 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการธาตุเหล็กในหนึ่งวัน

ถั่วบางชนิดยังเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีอีกด้วย ตัวอย่างเช่น ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วมีสารแอนโธไซยานิน สารประกอบเหล่านี้เป็นสารประกอบเดียวกับที่พบในอาหารสีเข้ม เช่น เบอร์รี่ กะหล่ำปลีแดง และมะเขือยาว

ดังนั้นพืชตระกูลถั่วจึงตอบสนองความต้องการทางโภชนาการเกือบทั้งหมดของร่างกาย 

พืชตระกูลถั่วมีประโยชน์อย่างไร?

โปรตีนสูง

พืชตระกูลถั่วส่วนใหญ่มีกรดอะมิโนเพียงพอและ โปรตีนจากพืชเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุด

ตัวอย่างเช่น ถั่วชิกพีและถั่วหนึ่งถ้วยมีโปรตีน 15 กรัม

โปรตีนถือเป็นส่วนสำคัญของอาหารและมีบทบาทสำคัญในการทำงานของเซลล์และการเติบโตของกล้ามเนื้อ

ดังนั้น ชีพจร มีความสำคัญเป็นพิเศษในอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติ และใช้เป็นแหล่งโปรตีนหลักสำหรับประชากรเหล่านี้

การกินโปรตีนที่เพียงพอจะช่วยลดความอยากอาหารให้ความอิ่ม เนื่องจากคุณสมบัติเหล่านี้จึงช่วยลดน้ำหนักได้

ยอดน้ำตาลในเลือด

งานวิจัยชิ้นหนึ่งศึกษาเกี่ยวกับอาหารของคน 2.027 คนและ การบริโภคพืชตระกูลถั่วพบว่านาทีเชื่อมโยงกับระดับน้ำตาลในเลือดลดลง 

นี้เป็นเพราะ, ชีพจรมีไฟเบอร์สูง ซึ่งช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดโดยชะลอการดูดซึมน้ำตาลในกระแสเลือด 

ไฟเบอร์ยังช่วยเพิ่มความสามารถในการใช้อินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่ขนส่งน้ำตาลจากกระแสเลือดเข้าสู่เซลล์ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

พืชตระกูลถั่วช่วยในการลดน้ำหนัก

ชีพจรด้วยปริมาณโปรตีนและไฟเบอร์ จึงสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้ ไฟเบอร์เคลื่อนที่ช้ามากในทางเดินอาหาร ซึ่งสามารถลดความหิวและช่วยควบคุมน้ำหนักได้

ในทำนองเดียวกัน โปรตีนเป็นฮอร์โมนที่กระตุ้นความหิวเพื่อช่วยควบคุมความอยากอาหารและการรับประทานอาหาร ghrelin พยายามลดระดับลง

ดีต่อสุขภาพหัวใจ

ชีพจรสามารถลดปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจต่างๆ เพื่อช่วยให้หัวใจแข็งแรงและแข็งแรง

ตัวอย่างเช่น การศึกษาขนาดใหญ่ กินพืชตระกูลถั่วได้แสดงให้เห็นว่าสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีส่วนสำคัญต่อโรคหัวใจ 

นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ ลดความดันโลหิต และลดสัญญาณการอักเสบต่างๆ เพื่อช่วยรักษาสุขภาพของหัวใจ

ปรับปรุงการย่อยอาหาร

รายวัน กินพืชตระกูลถั่วเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพทางเดินอาหาร งานวิจัย ชีพจร การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มปริมาณใยอาหารของคุณด้วยอาหาร เช่น แผลในลำไส้ โรคถุงผนังลำไส้อักเสบ โรคริดสีดวงทวาร และโรคกรดไหลย้อน (GERD) สามารถช่วยรักษาและป้องกันปัญหาต่างๆ ได้ 

ช่วยป้องกันอาการท้องผูก

ชีพจรอาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่มีเส้นใยสูง ซึ่งนอกจากจะมีโปรตีนที่น่าประทับใจแล้ว ยังช่วยส่งเสริมระดับคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดโดยรวมอีกด้วย

ตัวอย่างเช่น ถั่วเลนทิลปรุงสุก 16 ถ้วยมีไฟเบอร์ XNUMX กรัม

เมื่อคุณกินไฟเบอร์ มันจะเคลื่อนที่อย่างช้าๆ ผ่านทางเดินอาหารของคุณ และเพิ่มมวลให้กับอุจจาระเพื่อช่วยให้มันผ่านไป สิ่งนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อพูดถึงอาการท้องผูก

การบริโภคไฟเบอร์ที่เพิ่มขึ้นช่วยป้องกันอาการท้องผูก

อาจช่วยต้านมะเร็ง

ผลการศึกษาที่ดำเนินการในปี พ.ศ. 2019 การบริโภคพืชตระกูลถั่ว พบการสนับสนุนการเชื่อมโยงระหว่างโรคมะเร็งและการป้องกันการเสียชีวิตจากโรคมะเร็ง 

การศึกษาเดียวกันนี้ยังพบว่าการบริโภคถั่วเป็นประจำมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจน้อยลง

ตามที่สถาบันมะเร็งอเมริกัน ชีพจรในเส้นใย แป้งทน และสารประกอบฟีนอลิกทั้งหมดสามารถสนับสนุนการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้ที่ส่งเสริมสุขภาพ (ไมโครไบโอม) ช่วยปรับปรุงการทำงานของภูมิคุ้มกัน และต่อสู้กับโรคมะเร็งและโรคเรื้อรังอื่นๆ 

ถั่วอุดมไปด้วยไฟเบอร์และอาจป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่โดยเฉพาะและมีสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งบางชนิดช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ

ลักษณะเชิงลบของพืชตระกูลถั่วคืออะไร?

สารต้านสารอาหาร

ชีพจรแม้ว่าจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่ก็ยังมีคุณสมบัติเชิงลบบางอย่างที่ควรพิจารณา

ชีพจร ประกอบด้วย “สารต้านสารอาหาร” หรือสารประกอบที่อาจรบกวนการดูดซึมสารอาหารรองที่สำคัญ เช่น ธาตุเหล็กและแคลเซียม

ชีพจรสารต้านสารอาหารที่พบมากที่สุดในสหรัฐอเมริกาคือกรดไฟติก ซึ่งเป็นรูปแบบการจัดเก็บหลักของฟอสฟอรัสที่พบในอาหาร เช่น ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว และถั่วต่างๆ

กรดไฟติก สามารถจับกับแร่ธาตุบางชนิด เช่น เหล็ก สังกะสี แคลเซียม แมกนีเซียม และแมงกานีส และป้องกันการดูดซึมของแร่ธาตุเหล่านี้

เมื่อเวลาผ่านไปนี้มักจะ พืชตระกูลถั่ว ก็จะทำให้คนกินขาดสารอาหารได้ ภาวะนี้มีแนวโน้มที่จะส่งผลต่อผู้ทานมังสวิรัติมากขึ้น 

เลคติน, ชีพจรเป็นสารต้านสารอาหารอีกชนิดหนึ่งที่พบใน เลคตินต่อต้านการย่อยอาหารและยังสามารถทำลายเยื่อบุของทางเดินอาหารเมื่อรับประทานในปริมาณมาก

โดยใช้เทคนิคการเตรียมตัวที่เหมาะสม ชีพจรผลกระทบที่เป็นอันตรายของสารต่อต้านสารอาหารในอาหารสามารถลดลงได้ การแช่และการต้มเป็นวิธีการเหล่านี้

พืชตระกูลถั่วต้องปรุง

มากที่สุด พืชตระกูลถั่ว ชนิดมีความปลอดภัยสำหรับการบริโภคและโดยทั่วไปไม่ก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพ แต่การกินถั่วดิบหรือถั่วดิบอาจเป็นอันตรายได้

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ถั่วไตประกอบด้วยไฟโตเฮแมกกลูตินิน ซึ่งเป็นเลกตินชนิดหนึ่งที่เป็นพิษเมื่อบริโภคในปริมาณมาก มีรายงานกรณีของพิษจากไฟโตเฮแมกกลูตินินจากการรับประทานถั่วแดงดิบหรือถั่วที่ปรุงไม่สุก

ถั่วที่ปรุงสุกจะทำให้ไฟโตเฮแมกกลูตินินเป็นกลางและขจัดคุณสมบัติที่เป็นพิษ 

โรคภูมิแพ้

เนื่องจากพืชตระกูลถั่วมีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ดี ผู้ป่วยโรคเบาหวานจึงควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะและระมัดระวัง

สำหรับอาหารที่สมดุลน้ำตาลในเลือด ชีพจรจับคู่กับผักที่ไม่มีแป้ง ผลไม้ที่มีค่า GI ต่ำ และแหล่งโปรตีนลีน

บางคนอาจแพ้พืชตระกูลถั่วบางชนิด ตัวอย่างเช่น ถั่วลิสงเป็นสารก่อภูมิแพ้ทั่วไป และอาจทำให้เกิดอาการต่างๆ เช่น ลมพิษ หายใจมีเสียงหวีด และแม้แต่ความแน่นในลำคอ

พืชตระกูลถั่ว หากคุณพบอาการไม่พึงประสงค์ใดๆ หลังรับประทานอาหาร ให้หยุดรับประทานอาหารและปรึกษาแพทย์ทันที

พืชตระกูลถั่วที่มีโปรตีนสูง

ถั่วเขียว

ถั่วเขียวเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยและโปรตีน

การศึกษาทางวิทยาศาสตร์มากมาย เช่น ถั่วชิกพี ชีพจรได้รับการแสดงให้เห็นว่า Fenugreek สามารถช่วยในการลดน้ำหนัก ปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ และระดับความเสี่ยงที่อาจเกิดมะเร็ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อแทนที่ด้วยเนื้อแดงในอาหาร

คุณค่าทางโภชนาการของถั่วชิกพีปรุงสุกหนึ่งถ้วย (164 กรัม) มีดังนี้:

แคลอรี่: 269

โปรตีน: 14.5 กรัม

ไฟเบอร์: 12.5 กรัม

โฟเลต (วิตามิน B9): 71% ของ RDI

แมงกานีส: 84% ของ RDI

ทองแดง: 29% ของ RDI

ธาตุเหล็ก: 26% ของ RDI

ถั่วชิกพีมีประโยชน์อย่างยิ่งในการลดน้ำตาลในเลือดและเพิ่มความไวของอินซูลินเมื่อเทียบกับอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงอื่นๆ

ในการศึกษาสตรี 19 คน ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีถั่วชิกพี 50 กรัมมีระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินต่ำกว่าผู้ที่รับประทานขนมปังขาวหรืออาหารที่มีข้าวสาลีในปริมาณเท่ากันอย่างมีนัยสำคัญ

ในทำนองเดียวกัน การศึกษาอื่นใน 45 คนพบว่าการรับประทานถั่วชิกพี 12 กรัมต่อสัปดาห์เป็นเวลา 728 สัปดาห์ทำให้ระดับอินซูลินลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

การรับประทานถั่วชิกพีสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าถั่วชิกพีสามารถลดทั้งโคเลสเตอรอลรวมและโคเลสเตอรอลไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) ที่ "ไม่ดี" ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

แบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้มีบทบาทสำคัญในหลายด้านของสุขภาพ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยที่เป็นมิตรต่อลำไส้จึงเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง

ผลการศึกษาจำนวนหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการกินถั่วชิกพีสามารถช่วยปรับปรุงการทำงานของลำไส้และลดจำนวนแบคทีเรียที่ไม่ดีในลำไส้ได้

เม็ดถั่ว

เม็ดถั่ว, แหล่งโปรตีนมังสวิรัติ เป็นอาหารที่ขาดไม่ได้สำหรับซุปและสลัด นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพบางอย่าง

คุณค่าทางโภชนาการของถั่วเลนทิลปรุงสุก 198 ถ้วย (XNUMX กรัม) มีดังนี้

แคลอรี่: 230

โปรตีน: 17.9 กรัม

ไฟเบอร์: 15.6 กรัม

โฟเลต (วิตามิน B9): 90% ของ RDI

แมงกานีส: 49% ของ RDI

ทองแดง: 29% ของ RDI

Thiamine (วิตามิน B1): 22% ของ RDI

เช่นเดียวกับถั่วชิกพี ถั่วเลนทิลสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่เมื่อเทียบกับอาหารอื่นๆ

ในการศึกษาชาย 24 คน ผู้ที่ได้รับพาสต้าและซอสมะเขือเทศที่มีถั่วเลนทิลกินน้อยลงอย่างมีนัยสำคัญระหว่างมื้ออาหารและมีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าผู้ที่รับประทานอาหารมื้อเดียวกันโดยไม่ใส่ถั่ว

ประโยชน์เหล่านี้อาจเกิดจากผลของถั่วฝักยาวต่อลำไส้

การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าถั่วสามารถช่วยในการย่อยอาหารและป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น มีส่วนทำให้สุขภาพของลำไส้ดีขึ้นโดยการปรับปรุงการทำงานของลำไส้และชะลออัตราที่กระเพาะอาหารจะว่างเปล่า

เมล็ดถั่ว

หนึ่งในถั่ว ประเภทพืชตระกูลถั่วและมีหลากหลายพันธุ์ คุณค่าทางโภชนาการของถั่วปรุงสุกหนึ่งถ้วย (160 กรัม) มีดังนี้:

แคลอรี่: 125

โปรตีน: 8,2 กรัม

ไฟเบอร์: 8.8 กรัม

โฟเลต (วิตามิน B9): 24% ของ RDI

แมงกานีส: 22% ของ RDI

วิตามินเค: 48% ของ RDI

Thiamine (วิตามิน B1): 30% ของ RDI

อื่น ๆ อีกมากมาย พืชตระกูลถั่ว เช่นเดียวกับถั่ว ถั่วเป็นแหล่งไฟเบอร์และโปรตีนที่ดีเยี่ยม ผลการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าเส้นใยถั่วมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

การศึกษาหนึ่งใน 23 คนที่มีน้ำหนักเกินและมีคอเลสเตอรอลสูงกินแป้งถั่ว 28 กรัมต่อวันเป็นเวลา 50 วัน และพบว่าการดื้อต่ออินซูลินและไขมันหน้าท้องลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับแป้งสาลี

แป้งถั่วและเส้นใยถั่วได้แสดงให้เห็นประโยชน์ที่คล้ายคลึงกันในการศึกษาอื่นๆ โดยการลดการเพิ่มขึ้นของอินซูลินและน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหาร ลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด และเพิ่มความรู้สึกอิ่ม

เส้นใยถั่วยังสามารถปรับปรุงสุขภาพของลำไส้ได้เนื่องจากเส้นใยอาหารเลี้ยงแบคทีเรียที่มีสุขภาพดีในลำไส้ งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าสามารถเพิ่มความถี่ในการถ่ายอุจจาระและลดการใช้ยาระบายในผู้สูงอายุได้

ยังอยู่ในลำไส้แลคโต ve ไบฟิโดแบคทีเรีย” นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้การเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่มีสุขภาพดีเช่น แบคทีเรียเหล่านี้ผลิตกรดไขมันสายสั้นที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพของลำไส้

ปลากระบอกสีแดง

ถั่วไต บริโภคมากที่สุด พืชตระกูลถั่วเป็นอาหารที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งและมักรับประทานกับข้าว มันมีประโยชน์ต่อสุขภาพบ้าง

คุณค่าทางโภชนาการของถั่วแดงปรุงสุกหนึ่งถ้วย (256 กรัม):

แคลอรี่: 215

โปรตีน: 13.4 กรัม

ไฟเบอร์: 13,6 กรัม

โฟเลต (วิตามิน B9): 23% ของ RDI

แมงกานีส: 22% ของ RDI

Thiamine (วิตามิน B1): 20% ของ RDI

ทองแดง: 17% ของ RDI

ธาตุเหล็ก: 17% ของ RDI

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ เช่น ถั่วแดง จะทำให้น้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดช้าลง ดังนั้นจึงสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้

จากการศึกษาผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 จำนวน 17 คน พบว่าการกินถั่วไตทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับข้าวเพียงอย่างเดียว

นอกเหนือจากน้ำตาลในเลือดสูง น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นยังเป็นปัจจัยเสี่ยงสำหรับโรคเบาหวานและกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม แต่ถั่วในไตมีศักยภาพในการลดปัจจัยเสี่ยงเหล่านี้

ถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองเป็นพืชตระกูลถั่วชนิดหนึ่งที่มักบริโภคในเอเชีย มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่แตกต่างกัน

คุณค่าทางโภชนาการของถั่วเหลืองปรุงสุก 172 ถ้วย (XNUMX กรัม) มีดังนี้

แคลอรี่: 298

โปรตีน: 28.6 กรัม

ไฟเบอร์: 10,3 กรัม

แมงกานีส: 71% ของ RDI

ธาตุเหล็ก: 49% ของ RDI

ฟอสฟอรัส: 42% ของ RDI

วิตามินเค: 41% ของ RDI

Riboflavin (วิตามิน B2): 29% ของ RDI

โฟเลต (วิตามิน B9): 23% ของ RDI

นอกจากสารอาหารเหล่านี้แล้ว ถั่วเหลืองยังมีสารต้านอนุมูลอิสระในระดับสูงที่เรียกว่าไอโซฟลาโวน ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

มีหลักฐานมากมายที่บ่งชี้ว่าไอโซฟลาโวนในถั่วเหลืองช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งได้

อย่างไรก็ตาม การศึกษาเหล่านี้จำนวนมากเป็นแบบเชิงสังเกต ซึ่งหมายความว่าอาหารของผู้เข้าร่วมไม่ได้รับการควบคุม ดังนั้นอาจมีปัจจัยอื่นๆ ที่ส่งผลต่อความเสี่ยงต่อมะเร็ง

การศึกษาขนาดใหญ่ที่รวมผลการศึกษาอื่นๆ อีก 21 เรื่อง พบว่าการรับประทานถั่วเหลืองในปริมาณมาก เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลง 15% สำหรับกระเพาะอาหารและมะเร็งทางเดินอาหารอื่นๆ ถั่วเหลืองดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้หญิง

การศึกษาอื่นพบผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันของถั่วเหลืองในมะเร็งเต้านม อย่างไรก็ตาม ผลกระทบนี้มีขนาดเล็กกว่ามากและผลลัพธ์ก็ไม่ชัดเจน

ประโยชน์หลายประการเหล่านี้อาจเกิดจากการที่ไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองเป็นไฟโตเอสโตรเจน ซึ่งหมายความว่าสามารถเลียนแบบผลของเอสโตรเจนในร่างกาย ซึ่งมีแนวโน้มลดลงในช่วงวัยหมดประจำเดือน

การศึกษาขนาดใหญ่ของสตรีวัยหมดประจำเดือนจำนวน 403 คนพบว่าการรับประทานไอโซฟลาโวนเป็นเวลา XNUMX ปีช่วยลดความหนาแน่นของกระดูกที่เกิดขึ้นระหว่างวัยหมดประจำเดือนได้อย่างมีนัยสำคัญ ควบคู่ไปกับแคลเซียมและวิตามินดี

โปรตีนจากถั่วเหลืองและไฟโตเอสโตรเจนจากถั่วเหลืองอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงหลายประการสำหรับโรคหัวใจ รวมถึงความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลในเลือด

ถั่วลิสง

ในทางเทคนิคแล้ว ถั่วลิสงไม่ใช่ถั่วจริงๆ พืชตระกูลถั่ว จัดเป็น

ถั่วลิสงเป็นแหล่งที่ดีของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน โปรตีน และวิตามินบี

คุณค่าทางโภชนาการของถั่วลิสง 73 กรัม มีดังนี้

แคลอรี่: 427

โปรตีน: 17,3 กรัม

ไฟเบอร์: 5,9 กรัม

ไขมันอิ่มตัว: 5 กรัม

แมงกานีส: 76% ของ RDI

ไนอาซิน: 50% ของ RDI

แมกนีเซียม: 32% ของ RDI

โฟเลต (วิตามิน B9): 27% ของ RDI

วิตามินอี: 25% ของ RDI

Thiamine (วิตามิน B1): 22% ของ RDI

เนื่องจากมีปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูง ถั่วลิสงจึงมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

การศึกษาเชิงสังเกตขนาดใหญ่หลายชิ้นพบว่าการกินถั่วลิสงช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากสาเหตุต่างๆ มากมาย เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง มะเร็ง และโรคเบาหวาน

การศึกษาอื่น ๆ ได้ตรวจสอบผลของถั่วลิสงต่อคอเลสเตอรอลในเลือด

การศึกษาในสตรีที่มีคอเลสเตอรอลในเลือดสูง พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำเป็นเวลา XNUMX เดือนโดยถั่วลิสงมีคอเลสเตอรอลรวมต่ำกว่าและคอเลสเตอรอลชนิดเลวที่ "ไม่ดี" ต่ำกว่าเมื่อเทียบกับอาหารไขมันต่ำแบบมาตรฐาน

คุณชอบกินพืชตระกูลถั่วชนิดใด คุณปรุงพืชตระกูลถั่วได้อย่างไร? คุณเปียกหรือต้ม?