อาการวัยหมดประจำเดือน - เกิดอะไรขึ้นกับวัยหมดประจำเดือน?

วัยหมดระดูเป็นการเปลี่ยนแปลงตามธรรมชาติที่ระยะเวลาการตกไข่ของผู้หญิงสิ้นสุดลง สำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ วัยหมดระดูจะอยู่ในช่วงอายุ 40 ปลายๆ หรือ 50 ต้นๆ อาการวัยหมดประจำเดือนมักคงอยู่เป็นเวลาหลายปี ในช่วงเวลานี้ ผู้หญิงอย่างน้อยสองในสามมีอาการของวัยหมดระดู อาการของวัยหมดระดู ได้แก่ อาการร้อนวูบวาบ เหงื่อออกตอนกลางคืน อารมณ์เปลี่ยนแปลง หงุดหงิด และ ความเมื่อยล้า ที่ตั้งอยู่

นอกจากนี้ ในช่วงเวลานี้ ผู้หญิงมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคต่างๆ เช่น โรคกระดูกพรุน โรคอ้วน โรคหัวใจ และโรคเบาหวาน ผู้หญิงหลายคนพยายามบรรเทาอาการโดยใช้สารเติมแต่งจากธรรมชาติ 

ช่วงเวลานี้เป็นช่วงเปลี่ยนผ่านในชีวิตของผู้หญิงไม่ว่าจะดีขึ้นหรือแย่ลง นั่นเป็นเหตุผลที่มีความรู้มากมายเกี่ยวกับวัยหมดประจำเดือน ในบทความของเรา เราได้อธิบายรายละเอียดทั้งหมดเกี่ยวกับวัยหมดระดู

วัยหมดประจำเดือนคืออะไร?

การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนมีสี่ช่วงที่เกิดขึ้นในช่วงชีวิตของผู้หญิง

วัยก่อนหมดประจำเดือน: ช่วงนี้เป็นช่วงเจริญพันธุ์ของผู้หญิง เริ่มขึ้นในช่วงวัยแรกรุ่น - ระยะเวลาตั้งแต่เริ่มต้นจนถึงสิ้นสุดการมีประจำเดือนครั้งแรก ระยะนี้กินเวลาประมาณ 30-40 ปี

วัยหมดประจำเดือน: มีความหมายตามตัวอักษรก่อนวัยหมดประจำเดือน ในช่วงเวลานี้ ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนจะไม่คงที่และระดับฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนจะลดลง ผู้หญิงสามารถเข้าสู่ช่วงเวลานี้ได้ตลอดเวลาตั้งแต่ช่วงอายุ 30 กลางๆ ถึง 50 ต้นๆ อย่างไรก็ตาม การเปลี่ยนแปลงนี้มักเกิดขึ้นในช่วงทศวรรษที่ 40 และกินเวลานาน 4-11 ปี อาการของมันคือ:

• ร้อนวูบวาบ

• ความผิดปกติของการนอนหลับ

• การเปลี่ยนแปลงของรอบเดือน

• อาการปวดหัว

• อารมณ์เปลี่ยนแปลง เช่น ซึมเศร้า วิตกกังวล และหงุดหงิด
• น้ำหนักขึ้น

วัยหมดประจำเดือน: ช่วงเวลานี้เกิดขึ้นเมื่อผู้หญิงไม่มีรอบเดือนเป็นเวลา 12 เดือน อายุเฉลี่ยของวัยหมดระดูคือ 51 ปี จนกว่าจะถึงตอนนั้นก็ถือว่าหมดประจำเดือน ผู้หญิงส่วนใหญ่มีอาการเลวร้ายที่สุดในช่วงวัยหมดระดู แต่อาการหลังวัยหมดระดูบางอย่างจะแย่ลงในช่วงปีแรกหรือสองปี

วัยหมดระดู: นี่คือช่วงวัยหมดระดูซึ่งจะเริ่มขึ้นหลังจากผ่านไป 12 เดือนโดยไม่มีประจำเดือนของผู้หญิง

อาการก่อนหมดประจำเดือนส่วนใหญ่เกิดจากการลดลงของการผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรน ฮอร์โมนเหล่านี้มีความแตกต่างกันอย่างมากเนื่องจากมีผลกระทบมากมายต่อร่างกายของผู้หญิง 

อาการวัยหมดประจำเดือน

• การเปลี่ยนแปลงของรอบเดือน

ช่วงนี้ประจำเดือนมาไม่ปกติเหมือนก่อน คุณอาจมีเลือดออกมากหรือน้อยกว่าปกติ อีกทั้งประจำเดือนอาจสั้นหรือยาวขึ้น

• ร้อนวูบวาบ

ผู้หญิงหลายคนบ่นว่าร้อนวูบวาบในช่วงเวลานี้ อาการร้อนวูบวาบเกิดขึ้นทันทีทันใดที่ส่วนบนของร่างกายหรือทั่วตัว บริเวณใบหน้าและลำคอจะแดงและเหงื่อออกมากเกินไป อาการร้อนวูบวาบมักเกิดขึ้นระหว่าง 30 วินาทีถึง 10 นาที

• ช่องคลอดแห้งและเจ็บขณะมีเพศสัมพันธ์

การผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนที่ลดลงส่งผลต่อฟิล์มความชื้นบางๆ ที่ปกคลุมผนังช่องคลอด ผู้หญิงสามารถประสบกับภาวะช่องคลอดแห้งได้ทุกช่วงอายุ แต่จะสร้างปัญหาที่แตกต่างกันในช่วงวัยหมดประจำเดือน ภาวะช่องคลอดแห้งทำให้การมีเพศสัมพันธ์เจ็บปวดและทำให้ปัสสาวะบ่อย

• ปัญหาการนอนหลับ

ผู้ใหญ่ต้องการการนอนหลับเฉลี่ย 7-8 ชั่วโมงเพื่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม วัยหมดประจำเดือนเป็นช่วงที่มีอาการนอนไม่หลับ เป็นเรื่องยากที่จะหลับหรือหลับในช่วงเวลานี้

• ปัสสาวะบ่อยหรือกลั้นปัสสาวะไม่อยู่

เป็นเรื่องปกติที่ผู้หญิงจะสูญเสียการควบคุมกระเพาะปัสสาวะในช่วงวัยหมดประจำเดือน นอกจากนี้ อาจจำเป็นต้องปัสสาวะก่อนที่กระเพาะปัสสาวะจะเต็ม หรืออาจรู้สึกปวดขณะถ่ายปัสสาวะ เหตุผลก็คือในช่วงเวลานี้เนื้อเยื่อในช่องคลอดและทางเดินปัสสาวะจะสูญเสียความยืดหยุ่นและเยื่อบุจะบางลง กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานโดยรอบอาจอ่อนแรงลงเช่นกัน

• การติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ

ในช่วงนี้ผู้หญิงบางคน การติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ ทำงานได้. ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ลดลงและการเปลี่ยนแปลงในระบบทางเดินปัสสาวะทำให้มีโอกาสติดเชื้อได้ง่ายขึ้น

• ความต้องการทางเพศลดลง

ในช่วงเวลานี้ความต้องการทางเพศลดลง นี่เป็นเพราะการลดลงของฮอร์โมนเอสโตรเจน

• ช่องคลอดฝ่อ

ภาวะช่องคลอดฝ่อเป็นภาวะที่เกิดจากการลดลงของการผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจน และมีลักษณะที่ผนังช่องคลอดบางลงและอักเสบ สิ่งนี้ลดความสนใจในเรื่องเพศและทำให้ผู้หญิงเจ็บปวด

• ภาวะซึมเศร้าและการเปลี่ยนแปลงของอารมณ์

การเปลี่ยนแปลงของการผลิตฮอร์โมนส่งผลต่ออารมณ์ของผู้หญิงในช่วงเวลานี้ ผู้หญิงบางคนมีความรู้สึกหงุดหงิด ซึมเศร้า และอารมณ์แปรปรวน เขาประสบกับอารมณ์ต่าง ๆ ในเวลาอันสั้น ความผันผวนของฮอร์โมนเหล่านี้ส่งผลต่อสมองด้วย

• การเปลี่ยนแปลงของผิวหนัง ผม และเนื้อเยื่ออื่นๆ

เมื่อเราอายุมากขึ้น การเปลี่ยนแปลงเกิดขึ้นกับผิวหนังและเส้นผม เนื้อเยื่อไขมันและ คอลลาเจน การสูญเสียทำให้ผิวแห้งและบางลง เอสโตรเจนลดลง ผมร่วงสิ่งที่สามารถทำให้เกิด

• การเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนเป็นสาเหตุของอาการวัยทองข้างต้น บางคนมีอาการเล็กน้อยของวัยหมดประจำเดือน บางคนยากขึ้น ไม่ใช่ทุกคนที่แสดงอาการเหมือนกันในช่วงที่เข้าสู่วัยหมดประจำเดือน

อะไรดีสำหรับวัยหมดประจำเดือน?

"หมดประจำเดือนง่าย ๆ ได้อย่างไร? ฉันแน่ใจว่าเป็นคำถามในใจของผู้หญิงหลายคนที่กำลังผ่านหรือเข้าใกล้ช่วงเวลานี้ ใช้วิธีการที่แพทย์แนะนำเพื่อบรรเทาอาการวัยทอง วิธีธรรมชาติต่อไปนี้จะใช้ได้ผลเช่นกัน

สมุนไพรสำหรับวัยหมดประจำเดือน

• cohosh สีดำ

Black cohosh (Actaea racemosa) ใช้เพื่อบรรเทาอาการเหงื่อออกตอนกลางคืนและอาการร้อนวูบวาบที่เกี่ยวข้องกับวัยหมดระดู ผลข้างเคียงของอาหารเสริมจากสมุนไพรนี้ค่อนข้างหายาก แต่อาจมีอาการคลื่นไส้เล็กน้อยและผื่นที่ผิวหนัง

• โคลเวอร์สีแดง

โคลเวอร์สีแดง (Trifolium pratense) เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยไอโซฟลาโวน สารประกอบเหล่านี้ทำงานคล้ายกับฮอร์โมนเอสโตรเจน ช่วยบรรเทาอาการที่เกี่ยวข้องกับการลดลงของการผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจนที่เกิดขึ้นในวัยหมดระดู โคลเวอร์แดงใช้รักษาหรือป้องกันอาการต่างๆ ของวัยทอง เช่น อาการร้อนวูบวาบ เหงื่อออกตอนกลางคืน และการสูญเสียมวลกระดูก ไม่มีรายงานผลข้างเคียงที่รุนแรง แต่อาจมีอาการไม่รุนแรง เช่น ปวดศีรษะและคลื่นไส้ เนื่องจากขาดข้อมูลความปลอดภัยที่หนักแน่น คุณไม่ควรใช้โคลเวอร์แดงนานกว่า 1 ปี

• แองเจลิกาจีน

ไชนีสแองเจลิกา (Angelica sinensis) ถูกนำมาใช้ในการแพทย์แผนจีนทางเลือกเพื่อสนับสนุนสุขภาพของผู้หญิงในช่วงเวลาต่างๆ เช่น กลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือน (PMS) และวัยหมดประจำเดือน ช่วยลดอาการร้อนวูบวาบและเหงื่อออกตอนกลางคืน Chinese angelica ปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ แต่เพิ่มความไวของผิวต่อแสงแดด นอกจากนี้ยังอาจมีผลทำให้เลือดบางลง ด้วยเหตุนี้ จึงไม่แนะนำสำหรับผู้ที่ใช้ทินเนอร์เลือด

• Maca

Maca (Lepidium meyenii) เป็นที่นิยมในหมู่ผู้คนมานานหลายศตวรรษเพื่อใช้รักษาโรคโลหิตจาง ภาวะมีบุตรยาก ความไม่สมดุลของฮอร์โมน ใช้รักษาโรคทางกาย เช่น ความต้องการทางเพศต่ำ อารมณ์แปรปรวน และอาการวัยทองบางอย่าง เช่น ภาวะช่องคลอดแห้ง สมุนไพรนี้ไม่มีผลข้างเคียงที่สำคัญ

• ถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยไอโซฟลาโวน ซึ่งมีโครงสร้างคล้ายกับฮอร์โมนเอสโตรเจน และแสดงฤทธิ์เอสโตรเจนในร่างกายที่อ่อนแอ เชื่อกันว่าช่วยบรรเทาอาการวัยหมดระดูเนื่องจากมีคุณสมบัติคล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจน อาหารจากถั่วเหลืองนั้นปลอดภัยและมีประโยชน์ตราบเท่าที่คุณไม่มีอาการแพ้ถั่วเหลือง ผลข้างเคียงที่พบบ่อย ได้แก่ อาการปวดท้องและท้องเสีย 

• เมล็ดแฟลกซ์

เมล็ดแฟลกซ์ (Linum usitatissimum) เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยลิกแนนตามธรรมชาติ สารประกอบจากพืชเหล่านี้มีโครงสร้างและหน้าที่ทางเคมีคล้ายกับฮอร์โมนเอสโตรเจน Flaxseed ใช้เพื่อบรรเทาอาการวัยหมดระดู เช่น อาการร้อนวูบวาบและการสูญเสียกระดูกเนื่องจากฤทธิ์คล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจน

• โสมจีน

โสมจีนเป็นหนึ่งในสมุนไพรที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในโลก มีการใช้มานานหลายศตวรรษในการแพทย์แผนจีนทางเลือก กล่าวกันว่ามีประโยชน์ต่อการทำงานของภูมิคุ้มกันและสุขภาพของหัวใจ และระบุว่าให้พลังงาน

มีหลายประเภท แต่โสมแดงเกาหลีเป็นประเภทที่มีประโยชน์เกี่ยวกับวัยหมดประจำเดือน การใช้โสมแดงเกาหลีในระยะสั้นนั้นปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม ผื่นที่ผิวหนัง ท้องเสีย วิงเวียน นอนไม่หลับ และปวดศีรษะ เป็นผลข้างเคียงที่พบได้บ่อยที่สุด นอกจากนี้ยังทำให้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดลดลง ดังนั้นจึงอาจไม่เหมาะหากคุณเป็นโรคเบาหวาน

• Valerian

Valerian รากของพืช (Valeriana officinalis) เป็นพืชดอกที่ใช้ในการสงบสติอารมณ์การใช้ยาสมุนไพรต่างๆ ใช้เพื่อรักษาอาการของวัยหมดระดู เช่น อาการนอนไม่หลับและอาการร้อนวูบวาบ วาเลอเรี่ยนมีประวัติความปลอดภัยที่ดี แต่สามารถทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่รุนแรงได้ เช่น อาการทางเดินอาหารไม่ปกติ ปวดศีรษะ ง่วงซึม และเวียนศีรษะ หากคุณกำลังใช้ยานอนหลับ ความเจ็บปวด หรือความวิตกกังวล ไม่แนะนำให้รับประทานวาเลอเรี่ยน เนื่องจากอาจมีผลรวมได้ นอกจากนี้, คาวาอาจโต้ตอบในทางลบกับอาหารเสริมเช่นเมลาโทนิน.

• chasteberry

Chasteberry (Vitex agnus-castus) เป็นพืชสมุนไพรที่มีถิ่นกำเนิดในเอเชียและทะเลเมดิเตอร์เรเนียน มีการใช้มานานแล้วสำหรับภาวะมีบุตรยาก, ความผิดปกติของประจำเดือน, PMS และอาการวัยหมดประจำเดือน เช่นเดียวกับสมุนไพรอื่น ๆ มีคุณสมบัติในการบรรเทาอาการวัยทอง โดยทั่วไปแล้ว Chasteberry ถือว่าปลอดภัย แต่อาจมีผลข้างเคียงที่ไม่รุนแรง เช่น คลื่นไส้ คันผิวหนัง ปวดศีรษะ และมีปัญหาทางเดินอาหาร หากคุณกำลังใช้ยารักษาโรคจิตสำหรับโรคพาร์กินสัน คุณไม่ควรลองใช้เชสเบอร์รี่

โภชนาการในช่วงวัยหมดประจำเดือน

ในช่วงวัยหมดประจำเดือนฮอร์โมนเอสโตรเจนจะเริ่มลดลง ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ลดลงทำให้การเผาผลาญช้าลงทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ส่งผลต่อกระบวนการหลายอย่าง เช่น ระดับคอเลสเตอรอลและวิธีที่ร่างกายย่อยคาร์โบไฮเดรต อาหารเป็นสิ่งสำคัญมากในช่วงวัยหมดประจำเดือน การควบคุมอาหารควบคู่ไปกับยาที่แพทย์แนะนำจะช่วยบรรเทาอาการได้

กินอะไรในวัยหมดประจำเดือน

• อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมและวิตามินดี

การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในช่วงเวลานี้ทำให้กระดูกอ่อนแอลงและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน แคลเซียม ve วิตามินดีมันสำคัญมากสำหรับสุขภาพของกระดูก อาหารส่วนใหญ่ที่มีผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ต นม และชีส อุดมไปด้วยแคลเซียม ผักใบเขียว เช่น ผักโขมมีแคลเซียมจำนวนมาก นอกจากนี้ยังมีมากในถั่ว ปลาซาร์ดีน และอาหารอื่นๆ 

แหล่งที่มาหลักของวิตามินดีคือแสงแดด เพราะผิวหนังของเราผลิตวิตามินดีเมื่อได้รับแสงแดด อย่างไรก็ตาม เมื่ออายุมากขึ้น การผลิตของผิวหนังก็ลดลง หากคุณได้รับแสงแดดไม่เพียงพอ คุณควรรับประทานอาหารเสริมหรือรับประทานอาหารที่มีวิตามินดีในปริมาณสูง แหล่งอาหารที่อุดมสมบูรณ์ ได้แก่ ปลาที่มีมัน ไข่ น้ำมันตับปลา ที่ตั้งอยู่

• เข้าถึงและรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง

การเพิ่มน้ำหนักในช่วงเวลานี้เป็นเรื่องปกติมาก เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน อายุ การใช้ชีวิต และผลจากพันธุกรรม ไขมันในร่างกายส่วนเกิน โดยเฉพาะรอบเอว จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจและเบาหวาน การรักษาหรือลดน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมจะช่วยลดอาการร้อนวูบวาบและเหงื่อออกตอนกลางคืน

• กินผักและผลไม้

การบริโภคผักและผลไม้ช่วยบรรเทาอาการวัยหมดระดู ผักและผลไม้มีแคลอรีต่ำและทำให้คุณรู้สึกอิ่ม ดังนั้นจึงเหมาะสำหรับการรักษาหรือลดน้ำหนัก ช่วยป้องกันโรคบางอย่าง เช่น โรคหัวใจ ความเสี่ยงของโรคหัวใจเพิ่มขึ้นหลังวัยหมดประจำเดือน ผักและผลไม้ยังป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกอีกด้วย

• กินอาหารที่มีไฟโตเอสโตรเจนสูง

ไฟโตเอสโตรเจน เป็นสารประกอบจากพืชที่สามารถเลียนแบบผลกระทบของฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกายได้ตามธรรมชาติ ดังนั้นจึงช่วยปรับสมดุลของฮอร์โมน อาหารที่มีส่วนประกอบจากพืชเหล่านี้ ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เมล็ดแฟลกซ์ งา และถั่ว

• เพื่อให้น้ำเพียงพอ

ผู้หญิงในช่วงนี้มักจะเกิดภาวะขาดน้ำ สาเหตุน่าจะเป็นระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ลดลง ดื่มน้ำวันละ 8-12 แก้ว บรรเทาอาการวัยทอง

การดื่มน้ำยังช่วยบรรเทาอาการท้องอืดในวัยหมดประจำเดือนที่อาจเกิดขึ้นจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน นอกจากนี้ยังช่วยให้รู้สึกอิ่มและเร่งการเผาผลาญเล็กน้อย ดังนั้นจึงป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก 

• กินอาหารที่มีโปรตีนสูง

การบริโภคโปรตีนเป็นประจำทุกวันช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อติดมันที่เกิดขึ้นตามอายุ นอกเหนือจากการป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อแล้ว การบริโภคโปรตีนสูงยังช่วยให้อิ่มและช่วยลดน้ำหนักโดยเพิ่มปริมาณการเผาผลาญแคลอรี อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ พืชตระกูลถั่ว และนม

• ผลิตภัณฑ์นม

การลดลงของระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนในช่วงเวลานี้จะเพิ่มความเสี่ยงของกระดูกหักในผู้หญิง ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นม โยเกิร์ต และชีส มีแคลเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แมกนีเซียม วิตามินดีและเค ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพกระดูก

นมยังช่วยให้นอนหลับ การศึกษาบางชิ้นยังเสนอว่าการบริโภคนมเกี่ยวข้องกับวัยหมดประจำเดือนก่อนอายุ 45 ปี แสดงถึงการลดความเสี่ยง

• กินไขมันดี

กรดไขมันโอเมก้า 3 ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นนี้มีประโยชน์สำหรับผู้หญิงในช่วงนี้ ช่วยบรรเทาความรุนแรงของอาการร้อนวูบวาบและเหงื่อออกตอนกลางคืน อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงที่สุด ได้แก่ ปลาแมคเคอเรล ปลาแซลมอน และ กุ้งเคย ปลาที่มีน้ำมัน เช่น เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเชีย และเมล็ดกัญชา

• ธัญพืช

ธัญพืช; ไทอามีน เนียซินมีสารอาหารสูง เช่น ไฟเบอร์และวิตามินบี เช่น ไรโบฟลาวินและกรดแพนโทธีนิก การกินอาหารเหล่านี้ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ มะเร็ง และการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร อาหารธัญพืชไม่ขัดสี ได้แก่ ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ข้าวบาร์เลย์ ควินัว และข้าวไรย์

• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายอาจไม่ส่งผลโดยตรงต่ออาการวัยทองแต่ การออกกำลังกายปกติ สนับสนุนผู้หญิงในช่วงเวลานี้ ตัวอย่างเช่น; การออกกำลังกายช่วยเพิ่มพลัง เร่งการเผาผลาญ ส่งเสริมสุขภาพของกระดูกและข้อ ลดความเครียด และช่วยให้หลับสบายขึ้น ดังนั้นคุณภาพชีวิตจึงดีขึ้นและอาการวัยทองก็ทุเลาลง

สิ่งที่ไม่ควรกินในวัยหมดประจำเดือน

• หลีกเลี่ยงอาหารกระตุ้น

อาหารบางชนิดกระตุ้นให้เกิดอาการร้อนวูบวาบ เหงื่อออกตอนกลางคืน และอารมณ์แปรปรวน อาการจะแย่ลงเมื่อคุณกินตอนกลางคืน คาเฟอีน แอลกอฮอล์ อาหารที่มีน้ำตาลหรือรสจัดเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดอาการ

• ลดน้ำตาลขัดสีและอาหารแปรรูป

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตขัดสีและน้ำตาลทำให้น้ำตาลในเลือดขึ้นและลงอย่างกะทันหัน ด้วยเหตุนี้น้ำตาลในเลือดจึงลดลงอย่างรวดเร็ว ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยและหงุดหงิด มันยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะซึมเศร้า การรับประทานอาหารแปรรูปยังส่งผลเสียต่อสุขภาพกระดูกอีกด้วย

• อาหารรสเค็มจัด

การบริโภคเกลือมากเกินไปจะลดความหนาแน่นของกระดูกในผู้หญิงในช่วงนี้ นอกจากนี้ หลังวัยหมดประจำเดือน การลดลงของฮอร์โมนเอสโตรเจนจะเพิ่มความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง การลดเกลือช่วยลดความเสี่ยงนี้

• อย่าข้ามมื้ออาหาร

การรับประทานอาหารเป็นประจำเป็นสิ่งสำคัญในช่วงเวลานี้ การกินที่ผิดปกติทำให้อาการแย่ลงและทำให้น้ำหนักลดลง

ทำไมน้ำหนักถึงเพิ่มขึ้นในช่วงวัยหมดประจำเดือน?

ในช่วงเวลานี้ คุณจะถอนหายใจด้วยความโล่งอกเนื่องจากคุณไม่ต้องรับมือกับอาการปวดประจำเดือนเป็นประจำทุกเดือนอีกต่อไป แต่วัยหมดประจำเดือนจะเตรียมคุณให้พบกับเรื่องน่าประหลาดใจต่างๆ มันกระทบคุณไม่เพียงแค่อารมณ์แปรปรวนและร้อนวูบวาบ แต่ยังทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นด้วย วัยหมดประจำเดือนหมายถึงการผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนน้อยลงซึ่งจำเป็นต่อการตั้งครรภ์และการสืบพันธุ์ นี่หมายถึงการสิ้นสุดของวัยเจริญพันธุ์ของผู้หญิง 

เอสโตรเจน ควบคุมน้ำหนักตัวในมนุษย์ การลดลงของการผลิตส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญของผู้หญิงส่งผลให้มีการสะสมไขมันเพิ่มขึ้น 

การเพิ่มน้ำหนักที่เกี่ยวข้องกับวัยหมดประจำเดือนไม่ได้เกิดขึ้นอย่างกะทันหัน มันดำเนินไปอย่างค่อยเป็นค่อยไป ความเสี่ยงในการเพิ่มน้ำหนักยังเกิดจากปัจจัยอื่นๆ ดังที่เราทราบ วัยหมดระดูเกิดขึ้นในคนที่มีอายุมาก ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ส่วนใหญ่มีร่างกายที่เคลื่อนไหวน้อยลงหลังจากอายุที่แน่นอน การไม่ใช้งานนี้ยังทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

ผู้สูงวัยสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ทำให้การเผาผลาญอาหารช้าลง นี่เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้น้ำหนักขึ้น    

ทำไมการลดน้ำหนักในช่วงวัยหมดประจำเดือนจึงเป็นเรื่องยาก

มีหลายปัจจัยที่ทำให้การลดน้ำหนักเป็นเรื่องยากในช่วงเวลานี้:

• ความผันผวนของฮอร์โมน: ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนทั้งสูงและต่ำมากทำให้เกิดไขมันสะสม

• การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ: มันเกิดขึ้นเนื่องจากการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับอายุ การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน และการออกกำลังกายที่ลดลง

• นอนไม่พอ: ปัญหาการนอนหลับเกิดขึ้นในวัยหมดประจำเดือน อาจเกิดอาการนอนไม่หลับในระยะยาว น่าเสียดายที่การนอนไม่หลับเป็นสาเหตุสำคัญของการเพิ่มน้ำหนัก 

• เพิ่มความต้านทานต่ออินซูลิน: เมื่อผู้หญิงอายุมากขึ้น พวกเขามักจะดื้อต่ออินซูลิน ทำให้ลดน้ำหนักได้ยาก มันทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในเวลาอันสั้น

นอกจากนี้ไขมันที่สะสมในร่างกายในช่วงวัยหมดระดูยังเกิดขึ้นที่สะโพกและหน้าท้อง สิ่งนี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรค metabolic syndrome เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ ดังนั้นควรควบคุมการเพิ่มน้ำหนักในช่วงเวลานี้

วิธีลดน้ำหนักในวัยหมดประจำเดือน?

ทันทีที่คุณเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน คุณไม่ได้เริ่มเพิ่มน้ำหนัก การเพิ่มน้ำหนักเกิดขึ้นด้วยเหตุผลบางประการ น่าเสียดายที่ไม่มีวิธีใดโดยเฉพาะที่จะหลีกเลี่ยงกระบวนการทางธรรมชาตินี้ แต่คุณสามารถลดผลกระทบของวัยหมดระดูได้โดยการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีและอยู่ภายใต้คำแนะนำของแพทย์ ในการทำเช่นนี้คุณควรบริโภคแคลอรี่ให้น้อยลง ออกกำลังกาย และป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ นี่คือสิ่งที่ควรพิจารณาในการลดน้ำหนักในวัยหมดประจำเดือน...

• ออกกำลังกายแบบแอโรบิค

ขอแนะนำให้คุณออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างน้อย 2 ชั่วโมงครึ่งต่อสัปดาห์เพื่อลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักของคุณ คุณสามารถลองหลายวิธีสำหรับสิ่งนี้ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถออกกำลังกายด้วยวิดีโอ เดินทุกวัน หาเพื่อนออกกำลังกายให้ตัวเอง สิ่งนี้จะกระตุ้นให้คุณ

• การเปลี่ยนแปลงทางโภชนาการ

จากการศึกษาต่างๆ เมื่ออายุครบ 50 ปี ร่างกายจะต้องการพลังงานน้อยลง 200 แคลอรีต่อวัน ดังนั้น สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่ให้แคลอรีมากเป็นพิเศษ เช่น เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล อาหารที่มีน้ำตาล และอาหารที่มีไขมันสูง

• ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเป็นปัญหาสำคัญที่ผู้สูงอายุต้องเผชิญ สิ่งนี้สามารถลดลงได้โดยการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็ง นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณได้รับมวลกล้ามเนื้อที่สูญเสียไปเนื่องจากไม่ได้ใช้งาน การฝึกความต้านทานยังช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน

กำหนดเป้าหมายแขน ขา ก้น และหน้าท้อง รวมถึงกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ ระวังอย่าหักโหมเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

• ระวังแอลกอฮอล์!

จำกัด การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพราะจะทำให้คุณบริโภคแคลอรีพิเศษ ในความเป็นจริง อยู่ให้ห่างจากมุมมองของสุขภาพและการควบคุมน้ำหนักโดยสิ้นเชิง

• รักษารูปแบบการนอนหลับ

การนอนหลับอย่างเพียงพอและมีคุณภาพเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ ในคนที่นอนน้อยฮอร์โมนความหิว ghrelinเมื่อระดับเพิ่มขึ้น “ฮอร์โมนความอิ่ม” leptinในระดับที่ลดลง สิ่งนี้จะเพิ่มโอกาสในการเพิ่มน้ำหนัก

น่าเสียดายที่ผู้หญิงจำนวนมากในช่วงเวลานี้ประสบปัญหาการนอนหลับเนื่องจากอาการร้อนวูบวาบ เหงื่อออกตอนกลางคืน ความเครียด และผลกระทบทางร่างกายอื่นๆ จากการขาดฮอร์โมนเอสโตรเจน พยายามขจัดปัญหาการนอนด้วยวิธีธรรมชาติให้ได้มากที่สุด

• ลดความตึงเครียด

stresการบรรเทาผลกระทบเป็นสิ่งสำคัญในช่วงเปลี่ยนผ่านของวัยหมดระดู นอกจากจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจแล้ว ความเครียดยังทำให้ระดับคอร์ติซอลสูงซึ่งสัมพันธ์กับไขมันที่เพิ่มขึ้นจากการแท้ง วิธีการต่างๆ เช่น การฝึกโยคะ ช่วยผ่อนคลายความเครียด

ไม่ใช่ผู้หญิงทุกคนที่จะเพิ่มน้ำหนักในช่วงวัยหมดประจำเดือน อย่างไรก็ตาม การควบคุมน้ำหนักในช่วงนี้จะเป็นประโยชน์ เริ่มเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณก่อนที่จะเข้าสู่วัยหมดระดูและทำให้เป็นนิสัย คุณจะเห็นความแตกต่างในตัวเองเมื่อคุณเริ่มเคลื่อนไหวมากขึ้นและทานอาหารที่มีประโยชน์มากขึ้น

เพื่อสรุป;

วัยหมดประจำเดือนไม่ใช่โรค เป็นธรรมชาติส่วนหนึ่งของชีวิต นี่เป็นช่วงเวลาที่ท้าทายทั้งร่างกายและอารมณ์ แม้ว่าอาการของวัยหมดประจำเดือนจะเกิดขึ้นในลักษณะที่บังคับทุกคน แต่อาการเหล่านี้สามารถบรรเทาได้ด้วยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ด้วยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ปัญหาน้ำหนักขึ้นที่อาจเกิดขึ้นในช่วงนี้ก็จะหมดไปเช่นกัน

อ้างอิง: 1, 2, 3