เกรลินคืออะไร? วิธีลดฮอร์โมนเกรลิน

หนึ่งในแนวคิดที่ผู้ที่พยายามลดน้ำหนักต้องเผชิญคือเกรลิน ดังนั้น "เกรลินคืออะไร" เป็นหนึ่งในหัวข้อที่น่าสนใจและวิจัยมากที่สุด

การลดน้ำหนักเป็นกระบวนการที่ยากและมีความต้องการสูง ที่จริงแล้วสิ่งที่ยากคือการรักษาน้ำหนักหลังจากลดน้ำหนัก จากการศึกษาพบว่าผู้ที่อดอาหารส่วนใหญ่สามารถลดน้ำหนักได้ภายในเวลาเพียงหนึ่งปี

สาเหตุของน้ำหนักที่หายไปกลับคืนมานั้นเกิดจากฮอร์โมนควบคุมน้ำหนักในร่างกายเพื่อรักษาความอยากอาหาร รักษาน้ำหนัก และเผาผลาญไขมัน

Ghrelin เรียกว่าฮอร์โมนความหิว มีบทบาทสำคัญในหมู่ฮอร์โมนเหล่านี้เนื่องจากส่งสัญญาณให้สมองกิน ในขณะที่อดอาหาร ระดับของฮอร์โมนนี้จะสูงขึ้นและเพิ่มความหิว ทำให้ลดน้ำหนักได้ยาก

นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับ "ฮอร์โมนความหิวเกรลิน"...

เกรลินคืออะไร?

เกรลินเป็นฮอร์โมนชนิดหนึ่ง หน้าที่หลักของมันคือการควบคุมความอยากอาหาร นอกจากนี้ยังช่วยอำนวยความสะดวกในการทำงานของต่อมใต้สมอง ควบคุมอินซูลิน และปกป้องสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

เป็นฮอร์โมนที่ผลิตในลำไส้ มักเรียกว่าฮอร์โมนความหิว และบางครั้งเรียกว่าเลโนโมเรลิน

ผ่านกระแสเลือดไปยังสมองซึ่งจะบอกสมองว่ามันหิวและต้องการหาอาหาร หน้าที่หลักของเกรลินคือการเพิ่มความอยากอาหาร คุณจึงกินอาหารมากขึ้น รับแคลอรีมากขึ้น และสะสมไขมัน

นอกจากนี้ยังส่งผลต่อวงจรการนอนหลับ/ตื่น การรับรส และการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต

ฮอร์โมนนี้ยังผลิตในกระเพาะอาหารและหลั่งออกมาเมื่อท้องว่าง มันเข้าสู่กระแสเลือดและส่งผลกระทบต่อส่วนหนึ่งของสมองที่เรียกว่าไฮโปทาลามัสที่ควบคุมความอยากอาหาร

ยิ่งระดับเกรลินสูง ความหิวและทนไม่ได้ก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น ยิ่งระดับต่ำ คุณยิ่งรู้สึกอิ่มและมีโอกาสกินแคลอรีน้อยลง

ดังนั้นสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก การลดระดับฮอร์โมนเกรลินจะเป็นประโยชน์ แต่การรับประทานอาหารที่เข้มงวดและมีแคลอรีต่ำอาจส่งผลเสียต่อฮอร์โมนนี้ได้

หากคุณไม่ได้กินเพื่อลดน้ำหนัก ระดับเกรลินจะเพิ่มขึ้นมากเกินไป ทำให้คุณกินมากขึ้นและใช้แคลอรี

ทำไมเกรลินถึงเพิ่มขึ้น?

ระดับของฮอร์โมนนี้มักจะเพิ่มขึ้นเมื่อท้องว่าง นั่นคือก่อนมื้ออาหาร แล้วจะลดลงในเวลาอันสั้นเมื่อท้องอิ่ม

คุณอาจคิดว่าคนอ้วนมีระดับฮอร์โมนนี้สูงกว่า แต่ตรงกันข้าม พวกมันไวต่อผลกระทบมากกว่า ผลการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าคนอ้วนมีระดับต่ำกว่าคนปกติ

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าคนอ้วนอาจมีตัวรับ ghrelin ที่โอ้อวด (GHS-R) ซึ่งทำให้ได้รับแคลอรี่เพิ่มขึ้น

ไม่ว่าคุณจะมีไขมันในร่างกายมากแค่ไหน ระดับเกรลินจะเพิ่มขึ้นและทำให้คุณหิวเมื่อคุณเริ่มควบคุมอาหาร นี่เป็นการตอบสนองตามธรรมชาติของร่างกายที่พยายามปกป้องคุณจากความหิว

ในระหว่างการรับประทานอาหาร ความอยากอาหารจะเพิ่มขึ้นและ “ฮอร์โมนความอิ่ม” leptin ระดับลดลง อัตราการเผาผลาญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อแคลอรี่น้อยลงเป็นเวลานานก็จะลดลงอย่างมาก

เหล่านี้เป็นปัจจัยที่ทำให้ลดน้ำหนักได้ยาก กล่าวอีกนัยหนึ่ง ฮอร์โมนและการเผาผลาญของคุณพยายามที่จะเพิ่มน้ำหนักที่คุณสูญเสียไป

เลปตินและเกรลินต่างกันอย่างไร?

เกรลินและเลปติน พวกเขาทำงานร่วมกันเพื่ออำนวยความสะดวกด้านโภชนาการ ความสมดุลของพลังงาน และการจัดการน้ำหนัก เลปตินเป็นฮอร์โมนที่ผลิตโดยเซลล์ไขมันที่ลดความอยากอาหาร

โดยพื้นฐานแล้วมันทำตรงกันข้ามกับเกรลินซึ่งจะเพิ่มความอยากอาหาร ฮอร์โมนทั้งสองมีบทบาทในการรักษาน้ำหนักตัว

เนื่องจากร่างกายผลิตเลปตินตามเปอร์เซ็นต์ไขมัน การเพิ่มของน้ำหนักทำให้ระดับเลปตินในเลือดสูงขึ้น สิ่งที่ตรงกันข้ามก็เป็นความจริงเช่นกัน: การลดน้ำหนักจะทำให้ระดับเลปตินลดลง (และมักจะหิวมากขึ้น)

น่าเสียดายที่คนน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนมักถูกมองว่า 'ดื้อต่อเลปติน' ซึ่งนำไปสู่การกินมากเกินไปและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

เกรลินเพิ่มขึ้นอย่างไร?

ภายในวันที่เริ่มรับประทานอาหาร ระดับฮอร์โมนเหล่านี้จะเริ่มสูงขึ้น การเปลี่ยนแปลงนี้จะดำเนินต่อไปตลอดทั้งสัปดาห์

การศึกษาหนึ่งในมนุษย์พบว่าระดับเกรลินเพิ่มขึ้น 6% เมื่อรับประทานอาหาร 24 เดือน

ในช่วง 6 เดือนของการรับประทานอาหารเพาะกายที่มีไขมันในร่างกายต่ำมากพร้อมกับการจำกัดอาหารที่รุนแรง เกรลินเพิ่มขึ้น 40%

ตัวอย่างเหล่านี้แสดงให้เห็นว่ายิ่งคุณอดอาหารนานเท่าไร (และยิ่งคุณสูญเสียไขมันในร่างกายและมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น) ระดับของคุณก็จะสูงขึ้น สิ่งนี้ทำให้คุณหิว ดังนั้นการรักษาน้ำหนักใหม่จึงยากขึ้น

ลดฮอร์โมนเกรลินได้อย่างไร?

คนเราต้องการเกรลินในร่างกายเพื่อรักษาและควบคุมการทำงานของร่างกายที่สำคัญบางอย่าง อย่างไรก็ตาม เนื่องจากเกรลินมีบทบาทสำคัญในความหิวและความอิ่ม การลดระดับของเกรลินอาจทำให้คนมีความอยากอาหารน้อยลง และส่งผลให้น้ำหนักลดลง

งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าระดับเกรลินเพิ่มขึ้นหลังจากการลดน้ำหนัก บุคคลนั้นอาจรู้สึกหิวมากกว่าปกติ ซึ่งอาจทำให้พวกเขากินมากขึ้นและน้ำหนักที่ลดลงอาจเพิ่มขึ้น

อย่างไรก็ตาม การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการเปลี่ยนแปลงของระดับเกรลินเพียงอย่างเดียวไม่ได้เป็นตัวบ่งชี้ที่เพียงพอของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นหลังจากการลดน้ำหนัก ปัจจัยด้านพฤติกรรมและสิ่งแวดล้อมอาจมีบทบาทเช่นกัน

เกรลินเป็นฮอร์โมนที่ไม่สามารถควบคุมได้จากภายนอก แต่มีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยรักษาระดับสุขภาพ:

หลีกเลี่ยงน้ำหนักส่วนเกิน: ความอ้วน และอาการเบื่ออาหารจะเปลี่ยนระดับของฮอร์โมนนี้

ลดปริมาณฟรุกโตส: การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคอาหารที่มีฟรุกโตสสูงจะเพิ่มระดับเกรลิน ระดับฮอร์โมนนี้ที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้คนกินมากขึ้นในระหว่างมื้ออาหารหรือรู้สึกหิวทันทีหลังมื้ออาหาร

ออกกำลังกาย: มีการถกเถียงกันว่าการออกกำลังกายจะส่งผลต่อระดับเกรลินในร่างกายหรือไม่ ในการศึกษาทบทวนปี 2018 การออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างเข้มข้น พบว่าสามารถลดระดับเกรลินได้ ในขณะที่อีกแบบหนึ่งพบว่าการออกกำลังกายแบบวงจรสามารถเพิ่มระดับเกรลินได้

ลดความตึงเครียด: ความเครียดสูงและเรื้อรังอาจทำให้ระดับเกรลินสูงขึ้น ดังนั้นผู้ที่ประสบกับความเครียดประเภทนี้อาจกินมากเกินไป เมื่อผู้คนรู้สึกสบายใจที่จะรับประทานอาหารในช่วงเวลาแห่งความเครียด สิ่งนี้จะกระตุ้นเส้นทางการให้รางวัลและนำไปสู่การกินมากเกินไป

นอนหลับให้เพียงพอ: โรคนอนไม่หลับ หรือการนอนน้อยจะทำให้ระดับเกรลินสูงขึ้น ซึ่งทำให้หิวมากและน้ำหนักขึ้น

เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ: มวลกล้ามเนื้อติดมันทำให้ระดับของฮอร์โมนนี้ลดลง

กินโปรตีนมากขึ้น: อาหารโปรตีนสูงช่วยลดความหิวโดยการเพิ่มความอิ่ม ทำให้ระดับเกรลินลดลง

รักษาน้ำหนักของคุณให้สมดุล: การเปลี่ยนแปลงน้ำหนักมากและ โยโย่ไดเอท, ขัดขวางฮอร์โมนบางชนิด รวมทั้งเกรลิน

อ้างอิง: 1