Edamame คืออะไรและกินอย่างไร? ประโยชน์และโทษ

ถั่วเหลืองเป็นหนึ่งในพืชอาหารที่ได้รับความนิยมและหลากหลายมากที่สุดในโลก โปรตีนจากถั่วเหลืองถูกแปรรูปเป็นผลิตภัณฑ์อาหารที่หลากหลาย เช่น น้ำมันถั่วเหลือง ซีอิ๊ว เป็นต้น

Edamame ยังไม่บรรลุนิติภาวะ ถั่วเหลือง, เพราะฉะนั้น นามแฝงของมัน ถั่วเขียวd 

กินตามประเพณีในเอเชีย Edamameนอกจากนี้ยังได้รับความนิยมในประเทศอื่น ๆ บ่อยครั้งเป็นเครื่องดื่มเรียกน้ำย่อย

Edamame คืออะไร?

ถั่วแระญี่ปุ่นเป็นรูปแบบที่ยังไม่บรรลุนิติภาวะของถั่วเหลือง

เนื่องจากเป็นสีเขียว จึงมีสีที่แตกต่างจากถั่วเหลืองทั่วไป ซึ่งโดยทั่วไปแล้วจะมีสีน้ำตาลอ่อน สีน้ำตาลอ่อน หรือสีเบจ

ตามเนื้อผ้าจะปรุงด้วยเกลือเล็กน้อยและเพิ่มลงในซุป อาหารประเภทผัก สลัดและก๋วยเตี๋ยว หรือรับประทานเป็นอาหารว่าง

อาหารถั่วเหลืองมีการโต้เถียง บางคนหลีกเลี่ยงการกินถั่วเหลือง ส่วนหนึ่งเพราะอาจไปรบกวนการทำงานของต่อมไทรอยด์

คุณค่าทางโภชนาการของถั่วแระญี่ปุ่น

Edamameมีคาร์โบไฮเดรตและแคลอรีค่อนข้างต่ำ แต่อุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และสารอาหารรองที่สำคัญจำนวนหนึ่ง

ชามเตรียมไว้ ถั่วแระญี่ปุ่น ประกอบด้วยสารอาหารดังต่อไปนี้:

189 แคลอรี่

คาร์โบไฮเดรต 16 กรัม

โปรตีน 17 กรัม

ไขมัน 8 กรัม

ใยอาหาร 8 กรัม

โฟเลต 482 ไมโครกรัม (121 เปอร์เซ็นต์ DV)

แมงกานีส 1,6 มิลลิกรัม (79 เปอร์เซ็นต์ DV)

วิตามินเค 41.4 ไมโครกรัม (52 เปอร์เซ็นต์ DV)

ทองแดง 0,5 มิลลิกรัม (ร้อยละ 27 DV)

ฟอสฟอรัส 262 มิลลิกรัม (26 เปอร์เซ็นต์ DV)

แมกนีเซียม 99,2 มิลลิกรัม (25 เปอร์เซ็นต์ DV)

ไทอามีน 0.3 มิลลิกรัม (21 เปอร์เซ็นต์ DV)

3,5 มิลลิกรัมของเหล็ก (ร้อยละ 20 DV)

โพแทสเซียม 676 มิลลิกรัม (19 เปอร์เซ็นต์ DV)

วิตามินซี 9.5 มิลลิกรัม (16 เปอร์เซ็นต์ DV)

สังกะสี 2.1 มิลลิกรัม (14 เปอร์เซ็นต์ DV)

0.2 มิลลิกรัมของไรโบฟลาวิน (14 เปอร์เซ็นต์ DV)

นอกจากสารอาหารข้างต้นแล้ว Edamame แคลเซียมเล็กน้อย กรดแพนโทธีนิก วิตามิน B6 และไนอาซิน

ถั่ว Edamame มีประโยชน์อย่างไร?

มีโปรตีนสูง

ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับสุขภาพ มังสวิรัติและมังสวิรัติต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับสิ่งที่พวกเขากินเป็นประจำทุกวัน

หนึ่งในข้อกังวลในอาหารมังสวิรัติคือปริมาณโปรตีนที่ค่อนข้างต่ำของอาหารจากพืชหลายชนิด อย่างไรก็ตาม มีข้อยกเว้นบางประการ

ตัวอย่างเช่น ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุด เป็นรากฐานที่สำคัญของอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติมากมาย

หนึ่งชาม (155 กรัม) ถั่วแระญี่ปุ่นปรุงสุก ให้โปรตีนประมาณ 17 กรัม นอกจากนี้ ถั่วเหลืองยังเป็นแหล่งของโปรตีนอีกด้วย

ซึ่งแตกต่างจากโปรตีนจากพืชหลายชนิด พวกมันให้กรดอะมิโนที่จำเป็นที่ร่างกายต้องการ แม้ว่าจะไม่ได้คุณภาพสูงเท่ากับโปรตีนจากสัตว์ก็ตาม

ช่วยลดคอเลสเตอรอล

การศึกษาเชิงสังเกตได้เชื่อมโยงระดับคอเลสเตอรอลสูงผิดปกติกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ

การศึกษาทบทวนหนึ่งฉบับสรุปว่าการบริโภคโปรตีนถั่วเหลือง 47 กรัมต่อวันสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลรวมได้ 9.3% และ LDL ("ไม่ดี") คอเลสเตอรอลได้ 12.9%

ในการวิเคราะห์การศึกษาอื่น โปรตีนถั่วเหลือง 50 กรัมต่อวันลดระดับคอเลสเตอรอล LDL ลง 3%

นอกจากจะเป็นแหล่งโปรตีนถั่วเหลืองที่ดีแล้ว Edamame ไฟเบอร์เพื่อสุขภาพ สารต้านอนุมูลอิสระ และ วิตามินเค อุดมไปด้วย

สารประกอบจากพืชเหล่านี้อาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและปรับปรุงโปรไฟล์ไขมันในเลือด ซึ่งเป็นการวัดไขมัน รวมทั้งคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์

ไม่เพิ่มน้ำตาลในเลือด

ผู้ที่บริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายเป็นประจำ เช่น น้ำตาล มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเรื้อรังเพิ่มขึ้น

เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยอย่างรวดเร็วอันเป็นผลมาจากการดูดซึมอย่างรวดเร็ว

เช่นเดียวกับถั่วชนิดอื่นๆ Edamame ไม่เพิ่มน้ำตาลในเลือดมากเกินไป

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าอัตราส่วนของโปรตีนและไขมัน นอกจากนี้ยังเป็นการวัดที่อาหารเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ดัชนีน้ำตาล มันต่ำมาก

Bu Edamameทำให้เป็นอาหารที่เหมาะกับผู้ป่วยเบาหวาน นอกจากนี้ยังเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ

Edamame มีวิตามินและแร่ธาตุสูง

ตารางด้านล่าง 100 กรัม Edamame และวิตามินและแร่ธาตุหลักบางชนิดในถั่วเหลืองที่โตเต็มที่ 

Edamame, วิตามินเคมากกว่าถั่วเหลืองสุกและ folat มันมี

หนึ่งถ้วย (155 กรัม) Edamame คุณจะได้รับประมาณ 52% ของ RDI สำหรับวิตามินเคและมากกว่า 100% สำหรับโฟเลต

อาจลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านม

ถั่วเหลืองมีสารประกอบพืชสูงที่เรียกว่าไอโซฟลาโวน

ไอโซฟลาโวนคล้ายกับฮอร์โมนเอสโตรเจนในเพศหญิงและสามารถจับกับตัวรับในเซลล์ในร่างกายที่อ่อนแอได้

เนื่องจากเอสโตรเจนคิดว่าจะส่งเสริมมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งเต้านม นักวิจัยบางคนจึงคิดว่าการบริโภคถั่วเหลืองและไอโซฟลาโวนในปริมาณมากอาจมีความเสี่ยง

ถึงกระนั้น การศึกษาที่คล้ายคลึงกันส่วนใหญ่ยังแสดงให้เห็นว่าการบริโภคถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอย่างสมดุลอาจลดความเสี่ยงต่อมะเร็งเต้านมได้เล็กน้อย

นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยไอโซฟลาโวนตั้งแต่อายุยังน้อยอาจช่วยป้องกันมะเร็งเต้านมได้ในภายหลัง

นักวิจัยคนอื่นๆ พบว่าไม่มีผลในการป้องกันความเสี่ยงต่อถั่วเหลืองและมะเร็งเต้านม อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการศึกษาที่มีการควบคุมในระยะยาวก่อนที่จะสรุปผลอย่างแน่วแน่

อาจลดอาการวัยทอง

วัยหมดประจำเดือนเป็นระยะที่เกิดขึ้นในชีวิตของผู้หญิงเมื่อประจำเดือนหมด

สภาพธรรมชาตินี้มักเกี่ยวข้องกับอาการร้อนวูบวาบ อารมณ์แปรปรวน และเหงื่อออก

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าถั่วเหลืองและไอโซฟลาโวนสามารถลดอาการที่เกิดขึ้นระหว่างวัยหมดประจำเดือนได้เล็กน้อย

อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ผู้หญิงทุกคนที่ได้รับผลกระทบจากไอโซฟลาโวนและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองในลักษณะนี้ เพื่อให้ได้ประโยชน์เหล่านี้ ผู้หญิงจำเป็นต้องมีแบคทีเรียในลำไส้ที่เหมาะสม

แบคทีเรียบางชนิดสามารถเปลี่ยนไอโซฟลาโวนให้กลายเป็นสารประกอบที่เชื่อว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายของถั่วเหลือง คนที่มีแบคทีเรียในลำไส้ประเภทนี้เรียกว่า "ผู้ผลิตเสียงสะท้อน"

การศึกษาที่มีการควบคุมพบว่าการเสริมไอโซฟลาโวน 68 มก. เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ เทียบเท่ากับการบริโภคถั่วเหลือง 135 มก. วันละครั้ง ลดอาการวัยหมดประจำเดือนได้เฉพาะในผู้ที่มีเสียงก้องเท่านั้น

ผู้ผลิตโรงเรียนเป็นที่แพร่หลายมากขึ้นในหมู่ประชากรเอเชียมากกว่าชาวตะวันตก ซึ่งอาจอธิบายได้ว่าทำไมผู้หญิงในประเทศแถบเอเชียจึงมีอาการหมดประจำเดือนน้อยกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับผู้หญิงในประเทศตะวันตก การบริโภคถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองในปริมาณมากอาจมีบทบาทในสถานการณ์เช่นนี้

อาจลดความเสี่ยงของมะเร็งต่อมลูกหมาก

มะเร็งต่อมลูกหมากเป็นมะเร็งชนิดที่พบมากเป็นอันดับสองในผู้ชาย ประมาณหนึ่งในเจ็ดคนจะเป็นมะเร็งต่อมลูกหมากในบางช่วงของชีวิต

การศึกษา Edamame แสดงว่าอาหารจากถั่วเหลือง เช่น นอกจากนี้ยังสามารถป้องกันมะเร็งในผู้ชายได้อีกด้วย

การศึกษาเชิงสังเกตหลายชิ้นแนะนำว่าผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งต่อมลูกหมากได้ประมาณ 30%

อาจลดการสูญเสียกระดูก

โรคกระดูกพรุนหรือการสูญเสียกระดูกเป็นภาวะที่กระดูกเปราะบางและมีความเสี่ยงสูงที่จะกระดูกหัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้สูงอายุ

การศึกษาเชิงสังเกตหลายชิ้นพบว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองที่อุดมไปด้วยไอโซฟลาโวนเป็นประจำสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนในสตรีวัยหมดประจำเดือนได้

การศึกษาคุณภาพสูงของสตรีวัยหมดประจำเดือนแสดงให้เห็นว่าการเสริมไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองเป็นเวลาสองปีจะเพิ่มความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูกของผู้เข้าร่วม

ไอโซฟลาโวนอาจมีประโยชน์เช่นเดียวกันในสตรีวัยหมดประจำเดือน การวิเคราะห์การศึกษาสรุปว่าการรับประทานไอโซฟลาโวน 90 มก. ทุกวันเป็นเวลาสามเดือนหรือนานกว่านั้น สามารถลดการสูญเสียมวลกระดูกและส่งเสริมการสร้างกระดูกได้

อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกการศึกษาที่ยอมรับสิ่งนี้ การศึกษาอื่นในสตรีสรุปว่าการเสริมไอโซฟลาโวนอย่างน้อย 87 มก. ต่อวันเป็นเวลาหนึ่งปีไม่ได้เพิ่มความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูกอย่างมีนัยสำคัญ

เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอื่นๆ Edamame ยังอุดมไปด้วยไอโซฟลาโวน อย่างไรก็ตาม นั้น สุขภาพของกระดูกยังไม่ชัดเจนว่าส่งผลกระทบขนาดไหน

 Edamame ลดน้ำหนักหรือไม่?

Edamameพวกมันเต็มไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพ และมีความสำคัญอย่างมากต่อการลดน้ำหนัก

ไฟเบอร์มันทำหน้าที่ช้าในทางเดินอาหารเพิ่มความอิ่มแปล้และลดความอยากอาหาร

โปรตีนยังช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดระดับฮอร์โมน ghrelin ที่หิวโหย เพื่อรองรับการลดน้ำหนักในระยะยาว.

วิธีรับประทานถั่วแระญี่ปุ่น

Edamameสามารถบริโภคได้เช่นเดียวกับถั่วชนิดอื่นๆ นำไปใส่ในสลัดหรือรับประทานเป็นอาหารว่างได้เองและใช้เป็นผัก

ต่างจากถั่วหลายชนิด Edamameใช้เวลาทำอาหารไม่นาน การต้มประมาณ 3-5 นาทีก็เพียงพอแล้ว จะนึ่ง ไมโครเวฟ หรือทอดในกระทะก็ได้

Edamame อันตรายและผลข้างเคียง

Edamame แม้จะมีประโยชน์มากมาย แต่ก็มีผลข้างเคียงที่ควรพิจารณา

Edamameไม่เหมาะสำหรับผู้ที่แพ้ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเนื่องจากทำมาจากถั่วเหลืองที่ยังไม่สุก

นอกจากนี้ คาดว่าประมาณ 94 เปอร์เซ็นต์ของถั่วเหลืองมีการดัดแปลงพันธุกรรม

โปรดทราบว่าถั่วเหลืองยังมีสารต่อต้านสารอาหารซึ่งเป็นสารประกอบที่ยับยั้งการดูดซึมแร่ธาตุบางชนิดในร่างกาย

อย่างไรก็ตาม วิธีการเตรียม เช่น การแช่ การแตกหน่อ การหมัก และการปรุงอาหาร สามารถลดปริมาณสารต้านสารอาหารได้อย่างมาก

ถั่วเหลืองยังมีสารประกอบที่สามารถรบกวนการทำงานของต่อมไทรอยด์โดยยับยั้งการดูดซึมไอโอดีน goitrogens มันมี

โชคดีที่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองไม่น่าจะส่งผลกระทบต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี เว้นแต่จะขาดสารไอโอดีน

เป็นผลให้;

Edamameเป็นพืชตระกูลถั่วที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งเป็นตัวเลือกของว่างที่ยอดเยี่ยมและมีแคลอรีต่ำ

Edamameมีโปรตีนและไฟเบอร์สูง และมีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ เช่น โฟเลต แมงกานีส และวิตามินเค

อย่างไรก็ตาม ไม่มีการวิจัยโดยตรง Edamameไม่ได้ตรวจสอบผลกระทบต่อสุขภาพของ การวิจัยส่วนใหญ่ใช้ส่วนผสมจากถั่วเหลืองที่แยกออกมาต่างหาก และมักไม่มีความชัดเจนว่าอาหารจากถั่วเหลืองทั้งหมดมีประโยชน์เหมือนกันหรือไม่

ในขณะที่หลักฐานสนับสนุนนักวิจัย ประโยชน์ของถั่วแระญี่ปุ่น จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถสรุปผลที่ชัดเจนได้