เนื้อหาของบทความ
การกินมากเกินไปมักเกิดขึ้นจากอาการผิดปกติของการกินที่เรียกว่า binge eating disorder (BED) ภาวะนี้เรียกอีกอย่างว่าโรคการกินมากเกินไป เป็นโรคที่พบได้บ่อยและเป็นปัญหาที่ควบคุมได้ยาก ผู้ที่ประสบปัญหานี้กินอาหารในปริมาณที่ผิดปกติ แม้ว่าจะไม่หิวก็ตาม แม้ว่าสิ่งนี้จะเป็นอันตรายต่อสุขภาพ แต่ก็ทำให้คนรู้สึกละอายใจและรู้สึกผิด ดังนั้นจะทำอย่างไรเพื่อป้องกันการกินมากเกินไป?
วิธีป้องกันการกินมากเกินไป?
1) อยู่ห่างจากอาหารที่ผิดพลาด
การจำกัดอาหารมากเกินไป อาหารช็อก มันไม่แข็งแรง การจำกัดมากเกินไปทำให้เกิดความต้องการที่จะกินมากเกินไป แทนที่จะอดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก ให้เปลี่ยนอาหารเพื่อสุขภาพ กินอาหารจากธรรมชาติ เช่น ผัก ผลไม้ และเมล็ดธัญพืชให้มากขึ้น การรับประทานอาหารแบบนี้จะช่วยลดความอยากอาหารแปรรูปและไม่ดีต่อสุขภาพ
2) อย่าอดอาหาร
การรับประทานอาหารเป็นประจำจะช่วยระงับความอยากที่จะรับประทานมากเกินไป การข้ามมื้ออาหารทำให้เกิดความอยากอาหาร ผู้ที่รับประทานอาหารวันละมื้อจะมีระดับน้ำตาลในเลือดและฮอร์โมนความหิวสูงกว่าผู้ที่รับประทานอาหารสามมื้อต่อวัน
3) อยู่ห่างจากสิ่งรบกวน
การรับประทานอาหารในขณะที่ทำงานกับคอมพิวเตอร์หรือดูรายการทีวีเป็นสิ่งที่คนส่วนใหญ่ทำ แม้ว่านิสัยนี้อาจดูไม่เป็นอันตราย แต่ก็สามารถนำไปสู่การกินมากเกินไปได้ เพราะเมื่อคุณฟุ้งซ่าน คุณจะกินมากขึ้นโดยไม่รู้ตัว
4) ดื่มน้ำให้เพียงพอ
การดื่มน้ำมากๆ ตลอดทั้งวันเป็นวิธีง่ายๆ แต่ได้ผลดีในการลดความอยากอาหารและป้องกันการกินมากเกินไป การศึกษาระบุว่าการดื่มน้ำมากขึ้นช่วยลดปริมาณแคลอรี่ นอกจากนี้การดื่มน้ำมากขึ้นจะช่วยเร่งการเผาผลาญและช่วยลดน้ำหนัก ปริมาณน้ำที่ดื่มในแต่ละวันจะแตกต่างกันไปตามปัจจัยต่างๆ ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะฟังร่างกายและดื่มทันทีที่รู้สึกกระหาย
5) ดื่มน้ำแทนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น โซดาและน้ำผลไม้ ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน มันกระตุ้นความปรารถนาที่จะกินมากเกินไปเนื่องจากมีแคลอรี่มาก การดื่มน้ำแทนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลช่วยป้องกันการกินมากเกินไป
6) เล่นโยคะ
โยคะเป็นแอพพลิเคชั่นที่ใช้การฝึกหายใจแบบพิเศษเพื่อลดความเครียดและผ่อนคลาย และผ่อนคลายทั้งร่างกายและจิตใจ พบว่าส่งเสริมนิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเนื่องจากโยคะช่วยควบคุมความเครียด จึงช่วยลดระดับฮอร์โมนความเครียด เช่น คอร์ติซอล ซึ่งป้องกันการกินมากเกินไป
7) กินไฟเบอร์มากขึ้น
ไฟเบอร์จะทำหน้าที่ในระบบย่อยอาหารอย่างช้าๆ ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น การกินอาหารที่มีกากใยทำให้คุณรู้สึกอิ่มและลดความอยากอาหารลง ผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชเต็มเมล็ดเป็นอาหารที่มีไฟเบอร์สูงซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกอิ่ม
8) กินอาหารจากจาน
การกินชิปจากถุงและไอศกรีมจากกล่องทำให้บริโภคอาหารมากขึ้น ให้กินบนจานขนาดหนึ่งหน่วยบริโภคแทนเพื่อควบคุมปริมาณที่คุณกิน
9) กินช้าๆ
การกินเร็วเกินไปทำให้กินมากเกินไปและน้ำหนักขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป กินช้าๆในขณะที่ให้ความอิ่มจะป้องกันไม่ให้กินมากเกินไป ใช้เวลาในการเคี้ยวอาหารให้ละเอียด
10) ทำความสะอาดห้องครัว
การมีอาหารขยะในครัวช่วยกระตุ้นความอยากอาหารและทำให้ทานมากเกินไปได้ง่ายขึ้น ในทางกลับกัน การเก็บอาหารเพื่อสุขภาพไว้ในมือจะช่วยลดความเสี่ยงของการกินตามอารมณ์ กำจัดอาหารแปรรูป เช่น มันฝรั่งทอด ลูกอม และอาหารสำเร็จรูปแบบซองออกจากครัวของคุณ ให้รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เช่น ผลไม้ ผัก อาหารโปรตีน เมล็ดธัญพืช และถั่วแทน
11) เริ่มโรงยิม
การศึกษา การออกกำลังกาย แสดงให้เห็นว่าการทำเช่นนี้จะป้องกันไม่ให้กินมากเกินไป นอกจากนี้ เนื่องจากการออกกำลังกายช่วยลดความเครียด ทำให้อารมณ์ดีขึ้นและป้องกันการกินตามอารมณ์ การเดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยานเป็นกิจกรรมการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้เพื่อคลายความเครียดและป้องกันการกินมากเกินไป
12) รับประทานอาหารเช้าทุกวัน
ถึงวันนั้น อาหารเช้าเพื่อสุขภาพ การเริ่มรับประทานอาหารจะช่วยลดความเสี่ยงของการรับประทานอาหารมากเกินไปในระหว่างวัน การเลือกอาหารที่เหมาะสมสำหรับมื้อเช้าจะลดความอยากอาหารและทำให้คุณรู้สึกอิ่มตลอดทั้งวัน
13) นอนหลับให้เพียงพอ
การนอนไม่หลับส่งผลต่อความหิวและความอยากอาหารและทำให้เกิดการกินมากเกินไป การนอนไม่หลับจะเพิ่มระดับของฮอร์โมนเกรลิน (ghrelin) และทำให้อิ่ม leptinลดระดับ นอนหลับอย่างน้อยแปดชั่วโมงต่อคืนเพื่อให้ความอยากอาหารอยู่ภายใต้การควบคุมและป้องกันการกินมากเกินไป
14) ลดความเครียด
ความเครียดอาจนำไปสู่การกินมากเกินไป ดังนั้น พยายามผ่อนคลายความเครียดของคุณ ความเครียดเรื้อรังจะเพิ่มระดับของคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เพิ่มความอยากอาหาร
15) เก็บไดอารี่อาหาร
การจดบันทึกอาหารเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการติดตามสิ่งที่คุณกินและความรู้สึกของคุณ คุณจึงต้องรับผิดชอบและสามารถระบุได้ว่าทำไมคุณถึงกินมากเกินไป ด้วยวิธีนี้นิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพจะพัฒนา
16) พูดคุยกับใครบางคน
การพูดคุยกับเพื่อนหรือคู่หูสามารถระงับความอยากที่จะกินมากเกินไปได้ การสนับสนุนทางสังคมช่วยลดความเครียดและป้องกันการกินตามอารมณ์ ครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกอยากกินมากเกินไป ให้หยิบโทรศัพท์ขึ้นมาโทรหาเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวที่ไว้ใจได้
17) เพิ่มการบริโภคโปรตีนของคุณ
การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยควบคุมความอยากอาหารโดยทำให้คุณอิ่ม อาหารที่มีโปรตีนสูงจะเพิ่มระดับของ GLP-1 ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ยับยั้งความอยากอาหาร กินอาหารที่มีโปรตีนอย่างน้อยหนึ่งมื้อในแต่ละมื้อ เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว เมล็ดพืช หรือพืชตระกูลถั่ว กินของว่างที่มีโปรตีนสูงเมื่อคุณรู้สึกหิวระหว่างมื้ออาหาร
18) ปรับสมดุลน้ำตาลในเลือด
การรับประทานขนมปังขาว คุกกี้ ขนมหวาน และคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลสูงจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็วและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างรวดเร็ว น้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วนี้เพิ่มความหิวและทำให้กินมากเกินไป อาหารดัชนีน้ำตาลต่ำการรับประทานอาหารสามารถป้องกันความผันผวนของน้ำตาลในเลือดได้ ด้วยวิธีนี้ความปรารถนาที่จะกินมากเกินไปจะลดลง
19) วางแผนมื้ออาหารของคุณ
การวางแผนว่าจะกินอะไรทำให้คุณมีอาหารเพื่อสุขภาพอยู่ในมือ ด้วยวิธีนี้ความปรารถนาที่จะบริโภคอาหารขยะจะลดลง วางแผนมื้ออาหารของคุณทุกสัปดาห์เพื่อป้องกันการกินมากเกินไป
20) ขอความช่วยเหลือหากจำเป็น
หากความรู้สึกอยากกินมากเกินไปยังคงมีอยู่หลังจากลองใช้กลยุทธ์บางอย่างที่ระบุไว้ข้างต้นแล้ว คุณสามารถขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญได้
อ้างอิง: 1
บทความที่คุณต้องอ่าน
