การลดน้ำหนักและการเคลื่อนไหวออกกำลังกายตามประเภทร่างกาย

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ ในการลดน้ำหนัก จำเป็นต้องสร้างนิสัยในการออกกำลังกายอย่างมีระเบียบวินัยด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุล แน่นอน คุณควรทำนิสัยนี้ต่อไปหลังจากลดน้ำหนัก และคุณไม่ควรปล่อยให้น้ำหนักที่ลดลงกลับมา

คุณควรออกกำลังกายอย่างมีสติเพื่อปรับปรุงกิจกรรมทางจิตและควบคุมการหายใจและการไหลเวียนโลหิต ด้วยเหตุนี้ คุณควรเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับประเภทร่างกายของคุณ 

ประเภทของร่างกายแบ่งออกเป็นสามประเภท ได้แก่ แอปเปิ้ล ลูกแพร์ กล้วย ตามการจำแนกประเภทนี้ “ออกกำลังกายเพื่อหุ่นแอปเปิ้ล”, “ออกกำลังกายเพื่อหุ่นลูกแพร์”, “ออกกำลังกายเพื่อหุ่นกล้วย” แล้วมาดูกันว่าคุณควรทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างไรสำหรับร่างกายแต่ละประเภท

การออกกำลังกายลดน้ำหนักตามประเภทร่างกาย

การเคลื่อนไหวของเก้าอี้

โดยที่ลำตัวตั้งตรง แยกขากว้างเท่าไหล่ มือวางที่หลังคอ งอเข่าไปข้างหน้าแล้วลุกขึ้นและล้มลง ทำเช่นนี้โดยไม่รบกวนตำแหน่งตั้งตรงของลำตัวของคุณ

การเคลื่อนไหวหาว

ขาขวาของคุณควรงอหน้าเข่าเล็กน้อย ฝ่าเท้าควรอยู่บนพื้น และนิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า ขาซ้ายของคุณควรอยู่ข้างหลัง ตึง ฝ่าเท้าอยู่บนพื้น นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า และเอามือวางที่เอว

ยกฝ่าเท้าขวาขึ้นจากพื้นเล็กน้อยโดยไม่รบกวนการตั้งตรงของลำตัว ดันเข่าขวาไปข้างหน้าพร้อมกับสะโพกของคุณ

ในเวลาเดียวกัน โดยไม่ต้องแยกนิ้วเท้าซ้ายออกจากพื้น งอเข่าซ้ายแล้วดึงให้ชิดพื้นมากที่สุดแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

การเคลื่อนไหวพายเรือ

คุณจะต้องมีเก้าอี้สำหรับการย้ายครั้งนี้ ลำตัวควรตั้งตรง ปิดขา แขนชิดลำตัว และเก้าอี้ควรอยู่ทางด้านซ้ายประมาณหนึ่งช่วงขา

เหยียดขาซ้ายไปด้านข้างโดยวางเท้าบนเก้าอี้ แขนขวาควรอยู่ติดกับลำตัว และแขนซ้ายควรเหยียดเหนือขาซ้าย

เหยียดแขนซ้ายไปข้างหน้าในขณะที่คุณยืดลำตัวจากเอวไปทางด้านซ้าย ในเวลาเดียวกัน ให้งอแขนขวาที่ข้อศอกแล้วดึงขึ้นไปถึงรักแร้โดยไม่ทำให้มือสัมผัสกับร่างกาย

ขณะลดแขนขวาลง ให้งอลำตัวไปทางด้านขวาพร้อมๆ กัน ดึงแขนซ้ายขึ้นไปถึงรักแร้โดยไม่สูญเสียการสัมผัสกับลำตัวและไม่งอศอก แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกาย Triceps

ก้นควรอยู่บนพื้น, งอเข่า, ฝ่าเท้าบนพื้น, แขนหลังไหล่และเหยียด, ฝ่ามือบนพื้น, ปลายนิ้วชี้ไปข้างหลัง

ในขณะที่คุณงอข้อศอกไปข้างหลัง ให้ดึงท้องของคุณเข้าไป ขณะที่คุณเหยียดข้อศอก ให้ดันท้องออก

ท่าบริหารไหล่

ท่านี้ควรทำด้วยดัมเบลล์ 2 อัน ลำตัวของคุณควรตั้งตรง ขาของคุณแยกความกว้างไหล่ แขนของคุณงอที่ข้อศอกและใกล้กับลำตัว โดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้าที่ระดับไหล่ ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ เหยียดแขนขึ้นและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

การฝึกหน้าอก

คุณควรเคลื่อนไหวด้วยดัมเบลล์ 2 อัน ในท่าหงายบนพื้น เหยียดขา แขนงอศอกที่ระดับหน้าอก ฝ่ามือหันเข้าหากัน ดัมเบลล์อยู่ในมือ เหยียดแขนตรงขึ้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้ง

ยกกระชับร่างกาย

ในท่านอนหงาย ควรเหยียดขาและมือควรอยู่ด้านหลังคอ ยกลำตัวของคุณกลับจากเอวแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

การอัด

อยู่ในท่าหงายขาปิดเข่าดึงไปที่ท้องจับเข่าด้วยมือ ดึงท้องของคุณในขณะที่คุณยกลำตัวขึ้นแล้วนำมันเข้ามาใกล้เข่ามากขึ้น ปล่อยท้องของคุณในขณะที่คุณลดลำตัวลงกับพื้น

อย่าถอยหลัง

ในท่าหงาย ขาควรจะตึงและส้นเท้าอยู่เหนือพื้นเล็กน้อย แขนควรตึงและอยู่ที่ด้านข้างของลำตัว

เมื่อปิดขาแล้ว ดึงเข่าเข้าหาหน้าอก กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่รบกวนการขนานของหัวเข่ากับพื้น

ตรงขึ้น

นอนหงายบนพื้น งอเข่าและฝ่าเท้าบนพื้น งอแขนที่ข้อศอกและมือที่ด้านหลังคอ

งอลำตัวของคุณจากเอวไปทางด้านขวาแล้วยกไปข้างหน้าเช่นเดียวกับท่าซิทอัพ ในเวลาเดียวกัน ดึงเข่าซ้ายของคุณไปที่ระดับท้อง สัมผัสกับศอกขวาที่ระดับนี้แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันโดยให้ข้อศอกซ้ายแตะข้อศอกขวา

การฝึกลูกหนู

การเคลื่อนไหวจะทำด้วยดัมเบลล์ 2 อัน ลำตัวตั้งตรง ขาแยกความกว้างไหล่ แขนเหยียดตรง ลำตัวอยู่ด้านหน้าลำตัว ฝ่ามือหันไปข้างหน้า ดัมเบลล์อยู่ในมือ

โดยไม่หักแขนของคุณกับร่างกาย งอข้อศอกแล้วยกฝ่ามือเข้าหาหน้าอกจนกว่าคุณจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ยกแขน

การเคลื่อนไหวจะทำด้วยดัมเบลล์ 2 อัน ลำตัวตั้งตรง ขาแยกความกว้างไหล่ แขนเหยียดตรง ลำตัวอยู่ด้านหน้าลำตัว ฝ่ามือหันไปข้างหน้า ดัมเบลล์อยู่ในมือ

โดยไม่รบกวนความตึงของแขน ให้เปิดออกด้านข้างจนขนานกับพื้นแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น 

เราเรียนรู้วิธีการทำการเคลื่อนไหว ตอนนี้เรามาดูวิธีการใช้การเคลื่อนไหวเหล่านี้ตามประเภทร่างกายและเพศของคุณ

การออกกำลังกายกระชับสัดส่วนสำหรับสุภาพสตรี

การออกกำลังกายประเภทลูกแพร์

แบบฝึกหัดที่ต้องทำในสัปดาห์ที่ 1

ร้อน: เดิน 30 นาที

ทำซ้ำการเคลื่อนไหวต่อไปนี้เป็นเวลา 2 รอบ

• 8 ท่าบริหารไหล่
• ท่าพายเรือ 8 ท่า (ด้วยขาขวา)
• ท่าพายเรือ 8 ท่า (ขาซ้าย)
• 8 ท่าออกกำลังกายหน้าอก
• ยกแขน 8 ครั้ง
• 8 ลูกหนูออกกำลังกาย
• ท่าออกกำลังกาย 8 ไทรเซ็ปส์
• 20 การเคลื่อนไหวของเก้าอี้
• 20 เหยียด (พร้อมขาขวา)
• 20 เหยียด (พร้อมขาซ้าย)
• การกดหน้าอก 20 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ต้องทำในสัปดาห์ที่ 2

ร้อน: เดิน 40 นาที

ทำซ้ำการเคลื่อนไหวต่อไปนี้เป็นเวลา 2 รอบ

• 8 ท่าบริหารไหล่
• ท่าพายเรือ 8 ท่า (ด้วยขาขวา)
• ท่าพายเรือ 8 ท่า (ขาซ้าย)
• 8 ท่าออกกำลังกายหน้าอก
• ยกแขน 8 ครั้ง
• 8 ลูกหนูออกกำลังกาย
• ท่าออกกำลังกาย 8 ไทรเซ็ปส์
• 20 การเคลื่อนไหวของเก้าอี้
• 20 เหยียด (พร้อมขาขวา)
• 20 เหยียด (พร้อมขาซ้าย)
• การกดหน้าอก 20 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ต้องทำในสัปดาห์ที่ 3

ร้อน: เดิน 50 นาที

ทำซ้ำการเคลื่อนไหวต่อไปนี้เป็นเวลา 2 รอบ

• 8 ท่าบริหารไหล่
• ท่าพายเรือ 8 ท่า (ด้วยขาขวา)
• ท่าพายเรือ 8 ท่า (ขาซ้าย)
• 8 ท่าออกกำลังกายหน้าอก
• ยกแขน 8 ครั้ง
• 8 ลูกหนูออกกำลังกาย
• ท่าออกกำลังกาย 8 ไทรเซ็ปส์
• 20 การเคลื่อนไหวของเก้าอี้
• 20 เหยียด (พร้อมขาขวา)
• 20 เหยียด (พร้อมขาซ้าย)
• การกดหน้าอก 20 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ต้องทำในสัปดาห์ที่ 4

ร้อน: เดิน 60 นาที

ทำซ้ำการเคลื่อนไหวต่อไปนี้เป็นเวลา 3 รอบ

• 8 ท่าบริหารไหล่
• ท่าพายเรือ 8 ท่า (ด้วยขาขวา)
• ท่าพายเรือ 8 ท่า (ขาซ้าย)
• 8 ท่าออกกำลังกายหน้าอก
• ยกแขน 8 ครั้ง
• 8 ลูกหนูออกกำลังกาย
• ท่าออกกำลังกาย 8 ไทรเซ็ปส์
• 20 การเคลื่อนไหวของเก้าอี้
• 20 เหยียด (พร้อมขาขวา)
• 20 เหยียด (พร้อมขาซ้าย)
• การกดหน้าอก 20 ครั้ง

การออกกำลังกายประเภทแอปเปิ้ล

แบบฝึกหัดที่ต้องทำในสัปดาห์ที่ 1

ร้อน: เดิน 30 นาที

ทำซ้ำการเคลื่อนไหวต่อไปนี้เป็นเวลา 2 รอบ

• 15 การเคลื่อนไหวของเก้าอี้
• 15 ท่าบริหารไหล่
• ท่าพายเรือ 15 ท่า (ด้วยขาขวา)
• ท่าพายเรือ 15 ท่า (ขาซ้าย)
• 15 เหยียด (ขาขวา)
• 15 เหยียด (ขาซ้าย)
• 15 ท่าออกกำลังกายหน้าอก
• การกดหน้าอก 15 ครั้ง
• การกลับรายการ 15 รายการ
• ลิฟท์ตรง 15 ตัว

แบบฝึกหัดที่ต้องทำในสัปดาห์ที่ 2

ร้อน: เดิน 40 นาที

ทำซ้ำการเคลื่อนไหวต่อไปนี้เป็นเวลา 2 รอบ

• 15 การเคลื่อนไหวของเก้าอี้
• 15 ท่าบริหารไหล่
• ท่าพายเรือ 15 ท่า (ด้วยขาขวา)
• ท่าพายเรือ 15 ท่า (ขาซ้าย)
• 15 เหยียด (ขาขวา)
• 15 เหยียด (ขาซ้าย)
• 15 ท่าออกกำลังกายหน้าอก
• การกดหน้าอก 15 ครั้ง
• การกลับรายการ 15 รายการ
• ลิฟท์ตรง 15 ตัว

แบบฝึกหัดที่ต้องทำในสัปดาห์ที่ 3

ร้อน: เดิน 50 นาที

ทำซ้ำการเคลื่อนไหวต่อไปนี้เป็นเวลา 3 รอบ

• 15 การเคลื่อนไหวของเก้าอี้
• 15 ท่าบริหารไหล่
• ท่าพายเรือ 15 ท่า (ด้วยขาขวา)
• ท่าพายเรือ 15 ท่า (ขาซ้าย)
• 15 เหยียด (ขาขวา)
• 15 เหยียด (ขาซ้าย)
• 15 ท่าออกกำลังกายหน้าอก
• การกดหน้าอก 15 ครั้ง
• การกลับรายการ 15 รายการ
• ลิฟท์ตรง 15 ตัว

แบบฝึกหัดที่ต้องทำในสัปดาห์ที่ 4

ร้อน: เดิน 60 นาที

ทำซ้ำการเคลื่อนไหวต่อไปนี้เป็นเวลา 3 รอบ

• 15 การเคลื่อนไหวของเก้าอี้
• 15 ท่าบริหารไหล่
• ท่าพายเรือ 15 ท่า (ด้วยขาขวา)
• ท่าพายเรือ 15 ท่า (ขาซ้าย)
• 15 เหยียด (ขาขวา)
• 15 เหยียด (ขาซ้าย)
• 15 ท่าออกกำลังกายหน้าอก
• การกดหน้าอก 15 ครั้ง
• การกลับรายการ 15 รายการ
• ลิฟท์ตรง 15 ตัว

การออกกำลังกายประเภทกล้วย

แบบฝึกหัดที่ต้องทำในสัปดาห์ที่ 1

ร้อน:เดิน 30 นาที

ทำซ้ำการเคลื่อนไหวต่อไปนี้เป็นเวลา 3 รอบ

• 12 ท่าบริหารไหล่
• ท่าพายเรือ 12 ท่า (ด้วยขาขวา)
• ท่าพายเรือ 12 ท่า (ขาซ้าย)
• 12 ท่าออกกำลังกายหน้าอก
• 12 ลูกหนูออกกำลังกาย
• ท่าออกกำลังกาย 12 ไทรเซ็ปส์
• 12 การเคลื่อนไหวของเก้าอี้
• 12 เหยียด (ขาขวา)
• 12 เหยียด (ขาซ้าย)
• การกดหน้าอก 12 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ต้องทำในสัปดาห์ที่ 2

ร้อน:เดิน 40 นาที

ทำซ้ำการเคลื่อนไหวต่อไปนี้เป็นเวลา 3 รอบ

• 12 ท่าบริหารไหล่
• ท่าพายเรือ 12 ท่า (ด้วยขาขวา)
• ท่าพายเรือ 12 ท่า (ขาซ้าย)
• 12 ท่าออกกำลังกายหน้าอก
• 12 ลูกหนูออกกำลังกาย
• ท่าออกกำลังกาย 12 ไทรเซ็ปส์
• 12 การเคลื่อนไหวของเก้าอี้
• 12 เหยียด (ขาขวา)
• 12 เหยียด (ขาซ้าย)
• การกดหน้าอก 12 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ต้องทำในสัปดาห์ที่ 3

ร้อน:เดิน 50 นาที

ทำซ้ำการเคลื่อนไหวต่อไปนี้เป็นเวลา 3 รอบ

• 12 ท่าบริหารไหล่
• ท่าพายเรือ 12 ท่า (ด้วยขาขวา)
• ท่าพายเรือ 12 ท่า (ขาซ้าย)
• 12 ท่าออกกำลังกายหน้าอก
• 12 ลูกหนูออกกำลังกาย
• ท่าออกกำลังกาย 12 ไทรเซ็ปส์
• 12 การเคลื่อนไหวของเก้าอี้
• 12 เหยียด (ขาขวา)
• 12 เหยียด (ขาซ้าย)
• การกดหน้าอก 12 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ต้องทำในสัปดาห์ที่ 4

ภาวะโลกร้อน:เดิน 60 นาที

ทำซ้ำการเคลื่อนไหวต่อไปนี้เป็นเวลา 4 รอบ

• 12 ท่าบริหารไหล่
• ท่าพายเรือ 12 ท่า (ด้วยขาขวา)
• ท่าพายเรือ 12 ท่า (ขาซ้าย)
• 12 ท่าออกกำลังกายหน้าอก
• 12 ลูกหนูออกกำลังกาย
• ท่าออกกำลังกาย 12 ไทรเซ็ปส์
• 12 การเคลื่อนไหวของเก้าอี้
• 12 เหยียด (ขาขวา)
• 12 เหยียด (ขาซ้าย)
• การกดหน้าอก 12 ครั้ง

ท่ากระชับสัดส่วนสำหรับผู้ชาย

ความยากจน ประเภท การออกกำลังกายร่างกาย

แบบฝึกหัดที่ต้องทำในสัปดาห์ที่ 1

ร้อน:เดิน 30 นาที

ทำซ้ำการเคลื่อนไหวต่อไปนี้เป็นเวลา 2 รอบ

• 15 ท่าบริหารไหล่
• ท่าพายเรือ 15 ท่า (ด้วยขาขวา)
• ท่าพายเรือ 15 ท่า (ขาซ้าย)
• 15 ท่าออกกำลังกายหน้าอก
• ยกแขน 15 ครั้ง
• 15 ลูกหนูออกกำลังกาย
• ท่าออกกำลังกาย 15 ไทรเซ็ปส์
• 25 การเคลื่อนไหวของเก้าอี้
• 25 เหยียด (ขาขวา)
• 25 เหยียด (ขาซ้าย)
• การกดหน้าอก 25 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ต้องทำในสัปดาห์ที่ 2

วอร์มอัพ: เดิน 40 นาที

ทำซ้ำการเคลื่อนไหวต่อไปนี้เป็นเวลา 2 รอบ

• 15 ท่าบริหารไหล่
• ท่าพายเรือ 15 ท่า (ด้วยขาขวา)
• ท่าพายเรือ 15 ท่า (ขาซ้าย)
• 15 ท่าออกกำลังกายหน้าอก
• ยกแขน 15 ครั้ง
• 15 ลูกหนูออกกำลังกาย
• ท่าออกกำลังกาย 15 ไทรเซ็ปส์
• 25 การเคลื่อนไหวของเก้าอี้
• 25 เหยียด (ขาขวา)
• 25 เหยียด (ขาซ้าย)
• การกดหน้าอก 25 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ต้องทำในสัปดาห์ที่ 3

ร้อน:เดิน 50 นาที

ทำซ้ำการเคลื่อนไหวต่อไปนี้เป็นเวลา 2 รอบ

• 15 ท่าบริหารไหล่
• ท่าพายเรือ 15 ท่า (ด้วยขาขวา)
• ท่าพายเรือ 15 ท่า (ขาซ้าย)
• 15 ท่าออกกำลังกายหน้าอก
• ยกแขน 15 ครั้ง
• 15 ลูกหนูออกกำลังกาย
• ท่าออกกำลังกาย 15 ไทรเซ็ปส์
• 25 การเคลื่อนไหวของเก้าอี้
• 25 เหยียด (ขาขวา)
• 25 เหยียด (ขาซ้าย)
• การกดหน้าอก 25 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ต้องทำในสัปดาห์ที่ 4

ร้อน:เดิน 60 นาที

ทำซ้ำการเคลื่อนไหวต่อไปนี้เป็นเวลา 3 รอบ

• 15 ท่าบริหารไหล่
• ท่าพายเรือ 15 ท่า (ด้วยขาขวา)
• ท่าพายเรือ 15 ท่า (ขาซ้าย)
• 15 ท่าออกกำลังกายหน้าอก
• ยกแขน 15 ครั้ง
• 15 ลูกหนูออกกำลังกาย
• ท่าออกกำลังกาย 15 ไทรเซ็ปส์
• 25 การเคลื่อนไหวของเก้าอี้
• 25 เหยียด (ขาขวา)
• 25 เหยียด (ขาซ้าย)
• การกดหน้าอก 25 ครั้ง

การออกกำลังกายประเภทแอปเปิ้ล

แบบฝึกหัดที่ต้องทำในสัปดาห์ที่ 1

ร้อน:เดิน 30 นาที

ทำซ้ำการเคลื่อนไหวต่อไปนี้เป็นเวลา 2 รอบ

• 25 การเคลื่อนไหวของเก้าอี้
• 25 ท่าบริหารไหล่
• ท่าพายเรือ 25 ท่า (ด้วยขาขวา)
• ท่าพายเรือ 25 ท่า (ขาซ้าย)
• 25 เหยียด (ขาขวา)
• 25 เหยียด (ขาซ้าย)
• 25 ท่าออกกำลังกายหน้าอก
• การกดหน้าอก 25 ครั้ง
• การกลับรายการ 25 รายการ
• ลิฟท์ตรง 25 ตัว

แบบฝึกหัดที่ต้องทำในสัปดาห์ที่ 2

ร้อน:เดิน 40 นาที

ทำซ้ำการเคลื่อนไหวต่อไปนี้เป็นเวลา 2 รอบ

• 25 การเคลื่อนไหวของเก้าอี้
• 25 ท่าบริหารไหล่
• ท่าพายเรือ 25 ท่า (ด้วยขาขวา)
• ท่าพายเรือ 25 ท่า (ขาซ้าย)
• 25 เหยียด (ขาขวา)
• 25 เหยียด (ขาซ้าย)
• 25 ท่าออกกำลังกายหน้าอก
• การกดหน้าอก 25 ครั้ง
• การกลับรายการ 25 รายการ
• ลิฟท์ตรง 25 ตัว

แบบฝึกหัดที่ต้องทำในสัปดาห์ที่ 3

ร้อน:เดิน 50 นาที

ทำซ้ำการเคลื่อนไหวต่อไปนี้เป็นเวลา 3 รอบ

• 25 การเคลื่อนไหวของเก้าอี้
• 25 ท่าบริหารไหล่
• ท่าพายเรือ 25 ท่า (ด้วยขาขวา)
• ท่าพายเรือ 25 ท่า (ขาซ้าย)
• 25 เหยียด (ขาขวา)
• 25 เหยียด (ขาซ้าย)
• 25 ท่าออกกำลังกายหน้าอก
• การกดหน้าอก 25 ครั้ง
• การกลับรายการ 25 รายการ
• ลิฟท์ตรง 25 ตัว

แบบฝึกหัดที่ต้องทำในสัปดาห์ที่ 4

ร้อน:เดิน 60 นาที

ทำซ้ำการเคลื่อนไหวต่อไปนี้เป็นเวลา 3 รอบ

• 25 การเคลื่อนไหวของเก้าอี้
• 25 ท่าบริหารไหล่
• ท่าพายเรือ 25 ท่า (ด้วยขาขวา)
• ท่าพายเรือ 25 ท่า (ขาซ้าย)
• 25 เหยียด (ขาขวา)
• 25 เหยียด (ขาซ้าย)
• 25 ท่าออกกำลังกายหน้าอก
• การกดหน้าอก 25 ครั้ง
• การกลับรายการ 25 รายการ
• ลิฟท์ตรง 25 ตัว

การออกกำลังกายประเภทกล้วย

แบบฝึกหัดที่ต้องทำในสัปดาห์ที่ 1

ร้อน:เดิน 30 นาที

ทำซ้ำการเคลื่อนไหวต่อไปนี้เป็นเวลา 3 รอบ

• 20 ท่าบริหารไหล่
• ท่าพายเรือ 20 ท่า (ด้วยขาขวา)
• ท่าพายเรือ 20 ท่า (ขาซ้าย)
• 20 ท่าออกกำลังกายหน้าอก
• 20 ลูกหนูออกกำลังกาย
• ท่าออกกำลังกาย 20 ไทรเซ็ปส์
• 20 การเคลื่อนไหวของเก้าอี้
• 20 เหยียด (ขาขวา)
• 20 เหยียด (ขาซ้าย)
• การกดหน้าอก 20 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ต้องทำในสัปดาห์ที่ 2

ร้อน:เดิน 40 นาที

ทำซ้ำการเคลื่อนไหวต่อไปนี้เป็นเวลา 3 รอบ

• 20 ท่าบริหารไหล่
• ท่าพายเรือ 20 ท่า (ด้วยขาขวา)
• ท่าพายเรือ 20 ท่า (ขาซ้าย)
• 20 ท่าออกกำลังกายหน้าอก
• 20 ลูกหนูออกกำลังกาย
• ท่าออกกำลังกาย 20 ไทรเซ็ปส์
• 20 การเคลื่อนไหวของเก้าอี้
• 20 เหยียด (ขาขวา)
• 20 เหยียด (ขาซ้าย)
• การกดหน้าอก 20 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ต้องทำในสัปดาห์ที่ 3

ร้อน:เดิน 50 นาที

ทำซ้ำการเคลื่อนไหวต่อไปนี้เป็นเวลา 3 รอบ

• 20 ท่าบริหารไหล่
• ท่าพายเรือ 20 ท่า (ด้วยขาขวา)
• ท่าพายเรือ 20 ท่า (ขาซ้าย)
• 20 ท่าออกกำลังกายหน้าอก
• 20 ลูกหนูออกกำลังกาย
• ท่าออกกำลังกาย 20 ไทรเซ็ปส์
• 20 การเคลื่อนไหวของเก้าอี้
• 20 เหยียด (ขาขวา)
• 20 เหยียด (ขาซ้าย)
• การกดหน้าอก 20 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ต้องทำในสัปดาห์ที่ 4

ร้อน:เดิน 60 นาที

ทำซ้ำการเคลื่อนไหวต่อไปนี้เป็นเวลา 4 รอบ

• 20 ท่าบริหารไหล่
• ท่าพายเรือ 20 ท่า (ด้วยขาขวา)
• ท่าพายเรือ 20 ท่า (ขาซ้าย)
• 20 ท่าออกกำลังกายหน้าอก
• 20 ลูกหนูออกกำลังกาย
• ท่าออกกำลังกาย 20 ไทรเซ็ปส์
• 20 การเคลื่อนไหวของเก้าอี้
• 20 เหยียด (ขาขวา)
• 20 เหยียด (ขาซ้าย)
• การกดหน้าอก 20 ครั้ง

วิธีการกำหนดประเภทร่างกาย?

ประเภทของร่างกายมีความสำคัญต่อการกำหนดลักษณะอาหารและการออกกำลังกายของคุณ ร่างกายแต่ละประเภทมีความแตกต่างกันและมีความสำคัญมากในแง่ของสัดส่วนของร่างกาย เพื่อที่จะทำแบบฝึกหัดข้างต้นได้อย่างถูกต้อง คุณจำเป็นต้องรู้ประเภทร่างกายของคุณ

ประเภทตัวลูกแพร์

มีช่วงเอวและหน้าท้องแคบ ไหล่จะแคบกว่าสะโพก น้ำหนักจะเน้นที่สะโพกและสะโพกเป็นหลัก

แอปเปิ้ล บอดี้ ไทป์

ส่วนล่างของร่างกายมีขนาดเล็กหรือแคบ ตุ้มน้ำหนักจะกระจุกตัวอยู่ตรงกลางลำตัว

กล้วย บอดี้ ไทป์

ไหล่ เอว สะโพก ชิดกัน และหน้าอกเล็ก