สิ่งที่กินในตอนเย็นในอาหาร? คำแนะนำอาหารเย็น

มื้อเย็นแบบไดเอทตราบใดที่มีการเลือกที่ดีต่อสุขภาพ จะส่งผลต่อกระบวนการต่างๆ ในชีวิตของคุณ ตั้งแต่การลดน้ำหนักไปจนถึงการนอนหลับอย่างสบายในตอนกลางคืน

"ไม่ทานอาหารเย็นแบบไดเอท มันอ่อนลงไหม?” คำถามคือปัญหาหนึ่งที่บรรดาผู้ที่พยายามลดน้ำหนักสงสัย ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการงดอาหารไม่เพียงเป็นอันตรายต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังไม่แนะนำในระหว่างขั้นตอนการทำตัวให้ผอมอีกด้วย

ดังนั้น คุณสามารถลดน้ำหนักได้มากแค่ไหนโดยไม่ต้องกินข้าวเย็น? ข้าพเจ้าขอเตือนผู้ที่ถามว่าการงดอาหารไม่สะดวกเป็นพิเศษสำหรับการลดน้ำหนัก และคุณมีแนวโน้มที่จะกินมากขึ้นหลังอาหารที่คุณข้ามไป

แทน มื้อเย็นเบาๆ แบบไดเอท การรับประทานอาหารที่เหมาะสมสามารถเร่งกระบวนการลดน้ำหนักของคุณได้

อาหารมื้อเย็นควรกินกี่แคลอรี?

แคลอรี่: 450-550

โปรตีน: 25-30 กรัม

คาร์บ: 50-75 กรัม

น้ำตาล: น้อยกว่า 7 กรัม

ไขมัน: 15-25 กรัม

ในข้อความนี้ "มื้อเย็นควรกินอะไรเป็นอาหาร”, “มื้อเย็นควรลดน้ำหนักอย่างไร”, “มื้อเย็นควรกินอะไร”  คำถามจะได้รับคำตอบและ "เคล็ดลับอาหารมื้อเย็น" จะพบใน

อาหารเย็นควรเป็นอาหารอย่างไร?

กินเบาๆๆ

หากเราคำนวณแคลอรีเพื่อลดน้ำหนัก คุณจะลดน้ำหนักได้หากคุณทานน้อยกว่าปริมาณแคลอรีที่ต้องได้รับในแต่ละวัน จากนั้นจึงจำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่ในตอนเช้า กลางวัน และเย็น

อาหารเย็นควรเป็นอาหารแคลอรีต่ำที่สุดเมื่อเทียบกับมื้ออื่นๆ แคลอรีที่เผาผลาญได้ง่ายเนื่องจากการทำกิจกรรมในระหว่างวันนั้นไม่ค่อยเอื้ออำนวยในตอนเย็นและการย่อยอาหารก็เกือบจะหยุดลง นั่นเป็นเหตุผลที่คุณควรทานอาหารเบา ๆ และน้อยลงในตอนเย็น

กินผักและพืชตระกูลถั่ว

อาหารเย็นเพื่อลดน้ำหนักคุณควรเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการแต่แคลอรี่ต่ำ สำหรับสิ่งนี้ถั่วเขียว ฯลฯ จากผัก ถั่วแดงและเขียวจากพืชตระกูลถั่ว ถั่วชิกพี, ถั่วแห้ง คุณสามารถกินอาหาร อาหารเหล่านี้มีโปรตีนพร้อมกับไฟเบอร์และมีคุณค่าทางโภชนาการ

สำหรับซุป

ซุป อาหารเย็นเพื่อลดน้ำหนักยังเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมอีกด้วย ไม่หนาแน่นเนื่องจากมีปริมาณน้ำสูงและแคลอรีไม่สูง มีซุปมากมายที่คุณสามารถเตรียมได้จากผักและพืชตระกูลถั่ว

กินสลัด

ตัวเลือกอาหารค่ำในอาหารวิธีหนึ่งคือการกินสลัดที่มีอาหารแคลอรีต่ำ แน่นอนว่าเตรียมโดยไม่ใช้น้ำมันและซอส

คุณสามารถบีบมะนาว มีสารอาหารมากขึ้น ผักใบเขียวเลือกฉันและเตรียมสลัดของคุณโดยผสมผักต่างๆ

อย่าคิดว่าสลัดจะไม่ทำให้คุณอ้วนอยู่ดี ให้ความสนใจกับจำนวนเงิน ส่วนเกินของสิ่งที่ไม่ดี

เพิ่มปริมาณโปรตีน

มื้อเย็นแบบไดเอทมีแหล่งโปรตีนอย่างใดอย่างหนึ่ง เช่น ไก่ เนื้อสัตว์ ปลาในมื้ออาหารของคุณ แม้แต่คำแนะนำเล็กๆ น้อยๆ สำหรับคุณ คุณควรดื่มนมหนึ่งแก้วพร้อมกับมื้ออาหารให้เป็นนิสัย มันระงับความอยากอาหารและป้องกันไม่ให้คุณโจมตีอาหาร เช่นกัน นม เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี

โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นในอาหารเพื่อสุขภาพ การทำให้อิ่มนานขึ้นจะทำให้เวลาหิวช้าลง การเพิ่มปริมาณโปรตีนที่คุณรับประทานในแต่ละมื้อทำให้คุณลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น

กินธัญพืชเต็มเมล็ด

ขนมปังโฮลวีตซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพเช่นกัน Quinoa อาหารธัญพืชไม่ขัดสี เช่น อาหารเย็นแบบไดเอทการบริโภคให้ประโยชน์อย่างมาก ปริมาณเส้นใยในธัญพืชไม่ขัดสีช่วยควบคุมความสมดุลของไขมันในร่างกาย แมกนีเซียม รวยในแง่

ลดคาร์โบไฮเดรต

หลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น ขนมปัง พาสต้า ข้าว คุณสามารถเพิ่มโปรตีนและผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำลงในเมนูแทนสิ่งเหล่านี้ได้

เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นคาร์โบไฮเดรต พวกเขามีแคลอรี่ต่ำกว่าและดัชนีน้ำตาล

กินผลไม้

ผลไม้เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มสีสันและรสชาติให้กับอาหารของคุณ มันเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมายที่จำเป็นสำหรับสุขภาพ

พวกมันยังมีไฟเบอร์และน้ำในปริมาณที่ดี ซึ่งสามารถช่วยให้คุณอิ่มได้นานขึ้น มื้อเย็นกินผลไม้ มันทำให้คุณรู้สึกเบา

กินปลาอ้วนบ่อยๆ

โซมอน ปลาที่มีน้ำมันเช่นปลาเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีเยี่ยม การศึกษาพบว่าผู้ที่บริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 อย่างสม่ำเสมอมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ การอักเสบเรื้อรังน้อยลง และสุขภาพจิตดีขึ้น

มื้อเย็นแบบไดเอท ตั้งเป้าที่จะกินปลาที่มีน้ำมันอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์  โซมอน, ปลาทู และปลาเฮอริ่งเป็นปลาที่มีน้ำมัน

หลีกเลี่ยงการทอด

น้ำมันหนึ่งช้อนโต๊ะมี 120 แคลอรี ทอด คำนวณจำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นในการทำ นอกจากนี้ การรับประทานอาหารเย็นที่การย่อยอาหารหยุดลง จะเป็นการเชื้อเชิญให้เพิ่มน้ำหนัก มื้อเย็นแบบไดเอท คุณสามารถเลือกย่างแทนการทอดได้

งดของหวาน

การกินอาหารที่มีน้ำตาลสูงทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะทานอาหารขยะมากขึ้น แน่นอนฉันไม่ได้บอกว่าคุณควรเอาน้ำตาลออกจากชีวิตอย่างสมบูรณ์ แต่ให้ปฏิบัติตามมาตรการ โดยเฉพาะในมื้อเย็น เมื่อการย่อยอาหารช้าลง

อย่ากินผลไม้แห้งและถั่วในตอนเย็น

เมื่อสังคมตุรกีอยู่หน้าโทรทัศน์ ก็ต้องมีอาหารอยู่ในมือ โดยทั่วไปแล้ว เราใช้รั้วแกนหรือน็อตที่อยู่หน้าทีวี ถั่ว ve ผลไม้แห้งพวกเขามีสารอาหารที่ดีมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่มีแคลอรี่สูงมากและการรับประทานอาหารเหล่านี้ในตอนเย็นจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่

กินจากจานเล็ก

เชื่อหรือไม่ว่าขนาดของจานส่งผลต่อปริมาณการกินของคุณ ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง นักวิทยาศาสตร์พบว่าคนที่กินจากจานใหญ่กินอาหารมากกว่า 56% (142 แคลอรี) มากกว่าคนที่กินจากจานเล็ก

ในการวิเคราะห์ผลการศึกษา 72 ชิ้น นักวิทยาศาสตร์พบว่าผู้คนกินมากขึ้นอย่างสม่ำเสมอเมื่อใช้ส่วนและจานที่ใหญ่ขึ้น ตรรกะของการกินจากจานที่เล็กกว่าคือการเกลี้ยกล่อมให้สมองคุณอิ่มด้วยอาหารน้อยลง 

สำหรับชาเขียว

ชาเขียวเป็นเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพชนิดหนึ่ง มีแคลอรีต่ำและมีสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ช่วยให้ร่างกายของคุณต่อสู้กับอนุมูลอิสระ ซึ่งแสดงให้เห็นว่าเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคและเร่งความชรา

ชาเขียวยังมี epigallocatechin gallate (EGCG) และคาเฟอีน สารประกอบเหล่านี้ช่วยเผาผลาญไขมันโดยเร่งการเผาผลาญของคุณ เพราะ อาหารหลังอาหารเย็น เป็นหนึ่งในเครื่องดื่มยอดนิยม

งดเครื่องดื่มหวานๆ

เท่านั้น อาหารเย็นแบบไดเอทหากคุณต้องการมีสุขภาพดี ให้หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เหล่านี้ไม่มีสารอาหารที่จำเป็นและเป็นเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเพิ่ม การศึกษาพบว่าเครื่องดื่มรสหวานสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจ และแม้แต่มะเร็งบางชนิด

กินอย่างระมัดระวัง

การกินอย่างมีสติเป็นเครื่องมืออันทรงพลังที่ช่วยให้คุณกินเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นโดยใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย มันหมายถึงการใส่ใจกับสิ่งที่คุณกิน เหตุผลที่คุณกิน และคุณกินเร็วแค่ไหน

นอกจากนี้ การศึกษาจำนวนมากยังแสดงให้เห็นว่าการกินอย่างมีสติสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ ต่อไปนี้คือเคล็ดลับง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณรับประทานอาหารอย่างมีสติมากขึ้น

- กินช้าๆ

- เคี้ยวให้ดี

– โฟกัสที่ความรู้สึกเมื่อทานอาหาร – คุณหิวจริงหรือ?

- ปิดทีวีและถอยห่างจากโทรศัพท์ของคุณ

นั่งกินข้าว

ในสังคมที่เร่งรีบในปัจจุบัน ผู้คนมักรับประทานอาหารระหว่างเดินทาง อย่างไรก็ตาม การวิจัยพบว่าการรับประทานอาหารระหว่างเดินทางอาจส่งผลต่อความสามารถในการประมวลผลสัญญาณความหิว 

ตัวอย่างเช่น การศึกษาผู้หญิง 60 คนพบว่าผู้คนกินอาหารมากขึ้นและแคลอรี่โดยรวมมากขึ้นเมื่อพวกเขากินขณะเดิน

เดินเล่น

การไม่มีเวลาออกกำลังกายเป็นปัญหาที่แท้จริง โดยเฉพาะกับคนทำงานทั่วโลก อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นสิ่งสำคัญสำหรับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

อันที่จริง มีหลักฐานมากมายที่เชื่อมโยงการขาดการออกกำลังกายกับสุขภาพจิตและร่างกายที่ย่ำแย่ ออกกำลังกาย อาหารหลังอาหารเย็นหากคุณปล่อยทิ้งไว้คนเดียว คุณก็จะย่อยอาหารและเตรียมดินให้นอนหลับสบายตลอดคืน

มื้อเย็นแบบไดเอท สำหรับ อย่าทำผิดพลาดต่อไปนี้.

- อย่าข้ามคาร์โบไฮเดรต ผู้คนมักคิดว่าพวกเขาสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่กินคาร์โบไฮเดรต จำไว้ว่าการห้ามบางสิ่งบางอย่างเป็นสิ่งที่ดึงดูดใจ และคุณจะพบว่าตัวเองกำลังโจมตีคาร์โบไฮเดรตในโอกาสแรก

– การรับประทานอาหารที่สมดุลโดยการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยไฟเบอร์ เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด ผักที่มีแป้ง และถั่ว คุณจะควบคุมความหิวได้นานขึ้น

– มื้อเย็นกินอะไรและเท่าไหร่ก็สำคัญ เช่นเดียวกับเวลาที่คุณกิน อาหารมื้อเย็นควรทานตอนกี่โมง? ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทานอาหารเย็นเสร็จ 3 ชั่วโมงก่อนนอน แม้ว่าสิ่งนี้จะแตกต่างกันไปตามเวลานอนของคุณ เราขอแนะนำให้คุณทานอาหารเย็นให้เสร็จอย่างช้าที่สุดเวลา 8 โมงเช้า ยิ่งคุณทานเร็วเท่าไหร่ คุณก็จะลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นเท่านั้น

– สิ่งที่คุณกินเป็นอาหารเช้าและกลางวันมีผลต่ออาหารเย็นของคุณด้วย สำหรับสิ่งนี้ให้ใส่ใจกับอาหารเหล่านี้ด้วย การข้ามมื้อหนึ่งจะทำให้คุณทานอาหารมื้ออื่นมากขึ้น โดยเฉพาะอาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน อย่าข้ามหรือข้ามมัน

เคล็ดลับเล็ก ๆ สำหรับอาหารค่ำในการควบคุมอาหาร

– มิ้นต์เป็นยาระงับความอยากอาหาร ดังนั้นให้แปรงฟันด้วยยาสีฟันมินต์หลังอาหาร นอกจากนี้ รสสะระแหน่ที่หลงเหลืออยู่ในปากของคุณยังช่วยป้องกันความอยากทานอาหารว่างในตอนเย็นอีกด้วย

กลิ่นวานิลลาส่งสัญญาณไปยังสมองที่ลดความอยากอาหารหวาน ในตอนเย็น คุณสามารถใช้โลชั่นกลิ่นวานิลลาหรือจุดเทียนหอมกลิ่นวานิลลาเพื่อระงับความอยากช็อกโกแลต ของหวาน ไอศกรีม การดื่มชาวานิลลาก็เป็นความคิดที่ดีเช่นกัน

– จากการศึกษาบางส่วน แสงที่สว่างจ้าทำให้คุณอยากกินมากเกินไปโดยที่คุณไม่ทันสังเกต ชอบแสงไฟอ่อนๆ และหลอดไฟ LED กินน้อยลงและลดน้ำหนักมากขึ้น อาหารเย็นแบบไดเอทคุณสามารถทานอาหารเย็นสุดโรแมนติกใต้แสงเทียน

เครื่องดื่มวิเศษลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

บางครั้งคุณพลาดอาหารเย็นมากเกินไป คุณรู้สึกไม่สบายตัวและบวม อาหารเย็นหากคุณพลาดการวัดสูตรเครื่องดื่มที่ฉันให้ด้านล่างจะได้ผล

โดยอำนวยความสะดวกในการย่อยอาหารจะช่วยลดอาการท้องอืดของคุณ ในความเป็นจริง คุณสามารถดื่มเครื่องดื่มนี้หลังอาหารทุกมื้อ ไม่ใช่แค่หลังอาหารเย็น เครื่องดื่มยังมีคุณสมบัติลดน้ำหนัก

ก่อนอื่นอย่ากินอาหารเหลวและอาหารแข็งด้วยกัน ตัวอย่างเช่น; ดื่มน้ำผลไม้หรือน้ำผลไม้ 1 ชั่วโมงหลังอาหาร  เพราะระบบย่อยอาหารย่อยอาหารภายใน 1 ชั่วโมง หากคุณทานอาหารเหลวมาก่อน จะทำให้ท้องไส้ปั่นป่วน

ของเหลวจะถูกย่อยได้ง่ายและรวดเร็วในกระเพาะอาหาร กระเพาะอาหารผลิตกรดเพื่อย่อยอาหารแข็ง ดังนั้นเลิกนิสัยการดื่มเครื่องดื่มและอาหารแข็งร่วมกัน

ด้วยวิธีนี้คุณจะลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น ดังนั้นสูตรนี้จึงควรดื่มหลังอาหารเย็น 1 ชั่วโมง นี่คือวิธีการช่วยในการย่อยอาหารและการลดน้ำหนัก สูตรเครื่องดื่มวิเศษ;

วัสดุ

– น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ

– ส้มโอขนาดใหญ่ 1 ลูก

การเตรียมตัวของ

– ขั้นแรก ผ่าส้มโอผ่าครึ่ง แยกเนื้อออกจากเปลือกด้วยช้อน 

– ในชาม ส้มโอ ใส่เนื้อและน้ำผึ้งแล้วบดด้วยเครื่องปั่นจนได้ส่วนผสมที่เป็นเนื้อเดียวกัน

– ส่วนผสมนี้เป็นหนึ่งหน่วยบริโภคและดื่มหลังอาหารแต่ละมื้อ

- ทานให้อร่อย!