แผนภูมิดัชนีน้ำตาล – ดัชนีน้ำตาลคืออะไร?

แผนภูมิดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดเป็นแนวทางว่าอาหารต่างๆ จะเพิ่มน้ำตาลในเลือดได้เร็วแค่ไหน รายการอาหารแต่ละรายการได้รับการจัดอันดับในระดับที่ถือว่ากลูโคสบริสุทธิ์คือ 100 อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้าลง ในขณะที่อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงจะทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเร็วขึ้น ตารางดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและผู้ที่ต้องการตัดสินใจเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ แบ่งออกเป็นสามประเภทหลัก: GI ต่ำ (55 และต่ำกว่า), GI ปานกลาง (56-69) และ GI สูง (70 ขึ้นไป)

แนวคิดเรื่องดัชนีน้ำตาลในเลือดเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องเมื่อพูดถึงเรื่องโภชนาการเพื่อสุขภาพ ชมผู้ที่คิดแม้แต่น้อยเรื่องการลดน้ำหนักมากเท่ากับปริมาณแคลอรี่ในนั้น ดัชนีน้ำตาลเขารู้ว่านั่นก็สำคัญเช่นกัน แนวคิดนี้ซึ่งเริ่มพัฒนาขึ้นสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเมื่อเวลาผ่านไป ได้กลายเป็นข้อมูลสำคัญที่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรรู้ แล้วดัชนีน้ำตาลในเลือดคืออะไร?

ดัชนีน้ำตาลคืออะไร?

ดัชนีน้ำตาล GI เป็นชื่อที่กำหนดให้กับระบบที่ใช้วัดผลกระทบของคาร์โบไฮเดรตต่อระดับน้ำตาลในเลือด เมื่อน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างกะทันหัน ตับอ่อนจะเริ่มหลั่งอินซูลินในปริมาณมากในทันทีเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือด อินซูลินช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้อย่างรวดเร็ว คุณเริ่มรู้สึกเฉื่อยชา คุณต้องกินบางอย่างเพื่อฟื้นพลังงาน

น้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นและลดลงเหล่านี้มีผลกระทบอย่างมากต่ออารมณ์และระดับพลังงาน เพื่อให้มีสุขภาพแข็งแรงและเต็มไปด้วยพลังงานหรือเพื่อรักษาน้ำหนัก คุณจำเป็นต้องรู้วิธีรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุล

เราสามารถบอกได้จากค่าดัชนีน้ำตาลว่าคาร์โบไฮเดรตชนิดใดในอาหารนั้นออกช้าหรือเร็ว ดัชนีน้ำตาล, เป็นความสามารถของอาหารที่จะเพิ่มน้ำตาลในเลือดหลังจากที่นำเข้าสู่ร่างกาย อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ระดับน้ำตาลในเลือด อาหารดัชนีต่ำ เพิ่มขึ้นหรือเสถียรอย่างช้าๆ

คุณเคยสงสัยหรือไม่ว่าทำไมคุณถึงหิวเร็วขึ้นและรู้สึกกระท่อนกระแท่นเมื่อกินอาหารที่มีน้ำตาล? นี่คือเหตุผล ดัชนีน้ำตาล... อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง มันถูกย่อยอย่างรวดเร็วทำให้คุณหิวเร็วขึ้นและกินขณะกิน ในทางกลับกัน คนเตี้ยทำให้คุณอิ่มนานขึ้น ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุล ควบคุมน้ำหนัก และป้องกันการสะสมไขมัน

ดัชนีน้ำตาล เขาได้รับการแนะนำครั้งแรกในปี 1981 โดยศาสตราจารย์ด้านโภชนาการที่มหาวิทยาลัยโตรอนโตในแคนาดา ดร. ได้รับการพัฒนาโดยกลุ่มนักวิจัยที่นำโดย David Jenkins จากผลการวิจัยที่ดำเนินการเพื่อกำหนดอาหารที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานเป็นหลัก รายการดัชนีน้ำตาล เห็นว่าทุกคนสามารถได้รับประโยชน์จากการจำแนกประเภท ด้วยวิธีนี้โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือดได้รับการพิจารณาแล้วว่าการลดน้ำหนักสามารถลดลงและสามารถควบคุมน้ำหนักได้

พื้นฐานสำหรับการจำแนกประเภทนี้คือผลของกลูโคสบริสุทธิ์ต่อระดับน้ำตาลในเลือด กลูโคสเป็นน้ำตาลชนิดหนึ่งที่ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้เร็วที่สุด นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมกลูโคส ดัชนีน้ำตาล คือ 100 อาหารอื่น ๆ ยังได้รับค่าตั้งแต่ 0 ถึง 100 ตามลำดับ

อาหาร ค่าดัชนีน้ำตาล ยิ่งสูงเท่าไหร่ น้ำตาลในเลือดของคุณก็จะสูงขึ้นหลังรับประทานอาหารเร็วขึ้นเท่านั้น อา ปัจจัยที่มีผลต่อค่าดัชนีน้ำตาลในอาหาร สามารถระบุได้ดังนี้

ปัจจัยที่มีผลต่อดัชนีน้ำตาล

• วิธีทำอาหาร: การทำอาหารทำให้ย่อยง่ายขึ้น ดัชนีน้ำตาล เพิ่มขึ้น
• รูปแบบทางกายภาพของอาหาร: อาหารที่ปกคลุมด้วยชั้นเส้นใย เช่น ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว ซึ่งเป็นชั้นที่สร้างอุปสรรคต่อการย่อยอาหาร จะถูกย่อยได้ช้ากว่า จึงทำให้ดัชนีน้ำตาลในเลือดลดลง
• ประเภทของแป้งประกอบด้วย: อะไมเลสและอะมิโลเพคตินเป็นแป้งประเภทหนึ่งในอาหาร ตัวอย่างเช่น; อาหารที่มีอะไมเลส เช่น พืชตระกูลถั่ว มีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ อาหารที่มีระดับอะมิโลเพคตินสูง เช่น แป้งสาลี จะมีดัชนีสูง
• ไฟเบอร์: เส้นใยชนิดละลายน้ำจะช่วยลดค่าน้ำตาลในเลือดของอาหาร เช่นเดียวกับแอปเปิ้ลและข้าวโอ๊ต...
• ปริมาณและประเภทของน้ำตาลประกอบด้วย: อาหารที่มีน้ำตาลธรรมชาติจะมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำกว่า อย่างไรก็ตาม ในปัจจุบันนี้ดูเหมือนว่าจะหาอาหารประเภทนี้ได้ยากสักหน่อย 

ในผลิตภัณฑ์ส่วนใหญ่ที่จำหน่ายเป็นน้ำตาลธรรมชาติ ใช้น้ำตาลทรายธรรมชาติและน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ร่วมกัน ตัวอย่างเช่น; น้ำผึ้งธรรมชาติ ค่าน้ำตาลในเลือด คือ 58 แต่น้ำผึ้งส่วนใหญ่ในตลาด ดัชนีน้ำตาล มันจะสูงขึ้นมาก

ดัชนีน้ำตาลต่ำ อย่ากินอาหารทั้งหมด คนต่ำอาจมีไขมันมากขึ้น ตัวอย่างเช่น; มันฝรั่งทอดแผ่น ค่าน้ำตาลในเลือด มันต่ำกว่ามันฝรั่งต้ม แต่มีปริมาณไขมันสูงมาก หากคุณต้องการลดน้ำหนักคุณควรใส่ใจกับสิ่งเหล่านี้

ดัชนีน้ำตาลคำนวณอย่างไร?

คำนวณดัชนีน้ำตาลค่าที่ใช้มีดังนี้

• 0-55               อาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ
• 56-69 อาหารดัชนีน้ำตาลปานกลาง
• 70-100 อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ดัชนีน้ำตาล คุณต้องกินอาหาร 50 หรือน้อยกว่า ดัชนีน้ำตาล คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีอายุมากกว่า 70 ปี คุณสามารถกินอาหารได้ระหว่าง 50 ถึง 70 รายการโดยผสมให้เข้ากัน

Glycemic Load คืออะไร?

เมื่อคุณทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจะเพิ่มขึ้นและลดลงอย่างรวดเร็ว ปริมาณที่เพิ่มขึ้นและระยะเวลาที่ยังคงสูงนั้นขึ้นอยู่กับคุณภาพของคาร์โบไฮเดรตและปริมาณ

โหลดระดับน้ำตาลในเลือด (GL)ผสมผสานทั้งปริมาณและคุณภาพของคาร์โบไฮเดรต นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเปรียบเทียบค่าน้ำตาลในเลือดของอาหารประเภทต่างๆและปริมาณ

อาหารหรือมื้อใดมื้อหนึ่ง ระดับน้ำตาลในเลือด สูตรต่อไปนี้ใช้ในการคำนวณค่า:

ระดับน้ำตาลในเลือด = ดัชนีน้ำตาล x ปริมาณคาร์โบไฮเดรต (g) ÷ 100 ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

ตัวอย่างเช่น ค่าน้ำตาลในเลือดของแอปเปิ้ล 38 และมีคาร์โบไฮเดรด 13 กรัม

ระดับน้ำตาลในเลือด = 38 x 13/100 = 5

ดัชนีน้ำตาลมันฝรั่ง 85 และมีคาร์โบไฮเดรด 14 กรัม

ระดับน้ำตาลในเลือด = 85 x14 / 100 = 12

ดังนั้นมันฝรั่ง ผลระดับน้ำตาลในเลือดเราสามารถประเมินได้ว่าผลระดับน้ำตาลในเลือดของแอปเปิ้ลจะสูงเป็นสองเท่า ดัชนีน้ำตาลในทำนองเดียวกัน ระดับน้ำตาลในเลือดสามารถจำแนกเป็นต่ำ กลาง หรือสูง:

• ปริมาณน้ำตาลในเลือดต่ำ: 10 หรือน้อยกว่า
• ปริมาณน้ำตาลในเลือดปานกลาง: 11 - 19
• ปริมาณน้ำตาลในเลือดสูง: 20 หรือมากกว่า

ทุกวันเพื่อสุขภาพทั่วไป ระดับน้ำตาลในเลือดคุณควรตั้งเป้าหมายให้ ü ต่ำกว่า 100 ระดับน้ำตาลในเลือด เป็นการคำนวณที่มีรายละเอียดมากกว่าเล็กน้อยและให้ผลลัพธ์โดยละเอียดเกี่ยวกับผลกระทบของอาหารที่มีต่อระดับน้ำตาลในเลือด อย่างไรก็ตาม โดยทั่วไปแล้ว ผลกระทบของอาหารต่อน้ำตาลในเลือด ระดับน้ำตาลในเลือดค่อนข้างมากกว่า ดัชนีน้ำตาล ค่าจะถูกนำมาพิจารณา

ประโยชน์ของอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ

อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำนอกจากการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดแล้ว การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ ด้วย

• พวกเขาไม่หิวเร็ว
• พวกเขาไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหัน แต่รักษาระดับให้คงที่
• ช่วยลดน้ำหนัก
• ช่วยรักษาน้ำหนัก
• พวกเขาลดความอยากอาหาร
• ความอยากหวาน พวกเขาป้องกัน
• พวกเขาให้การเผาผลาญไขมันไม่สูญเสียกล้ามเนื้อและน้ำ
• พวกเขารักษาพลังงานให้คงที่
• ป้องกันความผันผวนทางอารมณ์
• พวกเขาลดความเสี่ยงของการเป็นโรคเบาหวาน
• พวกเขาลดการหลั่งอินซูลิน อินซูลินไม่เพียงแต่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเท่านั้น แต่ยังเป็นตัวกำหนดว่าไขมันในร่างกายจะถูกเก็บสะสมไว้เมื่อใดและอย่างไร ดังนั้นไขมันจึงถูกเผาผลาญได้ง่ายขึ้นและการจัดเก็บก็ยากขึ้น

แผนภูมิดัชนีน้ำตาล

ตารางดัชนีน้ำตาลในผัก

ตารางดัชนีน้ำตาลในผลไม้

ตารางดัชนีน้ำตาลของธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว

ตารางดัชนีน้ำตาลของนมและผลิตภัณฑ์นม

ตารางดัชนีน้ำตาลและอาหารที่มีน้ำตาล

ตารางดัชนีน้ำตาลในเครื่องดื่ม

ตารางดัชนีน้ำตาลของถั่ว

ตารางดัชนีน้ำตาลของอาหารสำเร็จรูปและของขบเคี้ยว

ตารางดัชนีน้ำตาลในขนมอบ

ตารางดัชนีน้ำตาลในอาหาร

ตารางดัชนีน้ำตาลของเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์

ดัชนีน้ำตาลของอาหาร หากต้องการค้นหารายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับ คลิกที่นี่.