Чӣ тавр парҳези кетогениро бояд кард? Рӯйхати парҳези кетогении 7-рӯза

Парҳези кетогенӣ як парҳези карбогидратҳои кам ва серравған мебошад. Бисёр тадқиқотҳо нишон доданд, ки парҳези кетогенӣ барои аз даст додани вазн хеле самаранок аст. Илова ба кам кардани вазн, он инчунин барои диабети қанд, саратон, эпилепсия ва бемории Алтсгеймер самаранок аст.

Парҳези кетогенӣ чист?

Парҳези кетогенӣ, ки ҳамчун парҳези кето маълум аст, Парҳези Аткинс Ин як парҳези хеле кам-карбогидрат ва серравган аст, ки бо парҳезҳои кам-карб шабоҳат дорад. Ҳадафи он ба таври назаррас коҳиш додани истеъмоли карбогидратҳо ва иваз кардани карбогидратҳо бо равған мебошад. Кам кардани карбогидратҳо баданро ба ҳолати метаболикӣ табдил медиҳад, ки кетоз ном дорад.

Сафедаҳо ва карбогидратҳо дар бадан ба глюкоза табдил меёбанд, аммо на ба равғанҳо. Глюкозаи зиёдатӣ ба равған мубаддал мешавад. Аммо, дар сурати парҳези кетогенӣ, бадан аз карбогидратҳо ё сафедаҳо маҳрум аст. Он ба бадан илоҷе намегузорад, ки чарбуро ҳамчун манбаи энергия истифода кунад. 

Азбаски равған ба глюкоза табдил дода намешавад, он ба молекулаҳои кетон табдил меёбад. Ин раванд ҳамчун кетоз маълум аст. Вақте ки кетоз оғоз меёбад, кетонҳо ба ҷои карбогидратҳо ё шакар ҳамчун сӯзишворӣ истифода мешаванд. Ин ба бадан кӯмак мекунад, ки равғанҳои захирашударо сӯзонанд ва вазни худро гум кунанд.

Парҳези кетогенӣ сатҳи қанди хун ва инсулинро ба таври назаррас коҳиш медиҳад. Афзоиши кетонҳо манфиатҳои зиёд дошт.

Намудҳои парҳезҳои кетогенӣ

Намудҳои гуногуни парҳези кетогенӣ мавҷуданд:

• Парҳези стандартии кетогенӣ: Ин парҳези хеле кам карбогидрат, сафедаи мӯътадил ва серравган аст. Он одатан 75% равған, 20% сафеда ва танҳо 5% карбогидратҳо дорад.

• Парҳези кетогении давравӣ: Ин парҳез аз давраҳои карбогидратҳои баланд иборат аст, ба монанди 5 рӯзи кетогенӣ ва пас аз 2 рӯзи карбогидратҳо.

• Ғизои мақсадноки кетогенӣ: Ин парҳез ба истеъмоли карбогидратҳо дар давоми омӯзиш нигаронида шудааст.

• Парҳези кетогении протеини баланд: Ин ба парҳези стандартии кетогенӣ монанд аст, аммо дорои протеини бештар аст. Таносуб асосан 60% равған, 35% сафеда ва 5% карбогидратҳо мебошад.

Танҳо парҳезҳои кетогении стандартӣ ва сафедаи баланд ба таври васеъ омӯхта шудаанд. Парҳезҳои давравӣ ё мақсадноки кетогенӣ усулҳои пешрафта мебошанд. Он асосан аз ҷониби бодибилдерҳо ё варзишгарон истифода мешавад. Маълумоти дар поён овардашуда асосан ба парҳези стандартии кетогенӣ дахл дорад.

Оё парҳези кетогенӣ вазнро гум мекунад?

парҳези кетогенӣ, Ин парҳези муассир барои табобати бемориҳо ва аз даст додани вазн мебошад. Таҳқиқот нишон доданд, ки парҳези кетогенӣ нисбат ба парҳези камравған хеле самараноктар аст. Зеро дар ин парҳез протеин бештар истеъмол мешавад. Афзоиши кетонҳо қанди хунро коҳиш медиҳад ва ҳассосияти инсулинро беҳтар мекунад. Ин инчунин дар талафоти вазн самаранок аст.

Дар парҳези кетогенӣ чӣ хӯрдан мумкин нест

Ҳар гуна хӯроке, ки дорои миқдори зиёди карбогидратҳо дар парҳез аст, бояд аз масофаи дур наздик шавад. Ин аст рӯйхати чизҳое, ки набояд дар парҳези кетогенӣ хӯрданд:

• Хӯрокҳои қанднок: Сода, шарбат, смузи, торт, яхмос, конфет ва ғайра.
• Ғалладонагиҳо ё крахмалҳо: Маҳсулоти аз гандум асосёфта, биринҷ, макарон, ғалладона ва ғ.

• Мева: Ҳама меваҳо, ба истиснои меваҳои хурд, ба монанди Клубничка.

• Лӯбиё ё лӯбиёгӣ: Нахўд, лубиё, наск, нахўд ва ғ.

• Сабзавот ва лўндаи реша: Картошка, картошкаи ширин, сабзӣ ва ғайра.

• Маҳсулоти камравған ё парҳезӣ: Инҳо хеле коркард шудаанд ва асосан дар карбогидратҳо зиёданд.

• Баъзе хушбӯйҳо ё соусҳо: Инҳо аксар вақт шакар ва равғанҳои носолим доранд.

• Равғани носолим: Равғани растании коркардшуда, майонез ва ғайра. 

• Алкогол: Бисёре аз нӯшокиҳои спиртӣ аз сабаби миқдори карбогидратҳояшон шуморо аз кетоз раҳо мекунанд.

• Хӯрокҳои парҳезии бидуни шакар: Дар баъзе ҳолатҳо, он метавонад ба сатҳи кетон таъсир расонад. спиртҳои шакар дар ин хӯрокҳо зиёданд. Инҳо низ хеле коркард шудаанд.

Дар парҳези кетогенӣ чӣ хӯрдан лозим аст?

Истеъмоли карбогидратҳо дар парҳези кетогенӣ аз 20 то 50 грамм дар як рӯз маҳдуд аст. Барои таъмин кардани ин маблағ, мо рӯйхати он чизеро, ки шумо метавонед дар парҳези кетогенӣ бихӯред, омода кардем.

Маҳсулоти кишоварзӣ

Pisces ve моллюскҳо Хӯрокҳое, ки барои парҳези кетогенӣ мувофиқанд. Миқдори карбогидратҳо дар моллюсҳо гуногун аст. Масалан, майгу ва харчанг карбогидрат надоранд, дар ҳоле ки дигар моллюсҳо карбогидрат доранд. Дар ин ҷо миқдори карбогидратҳо дар 100 грамм баъзе намудҳои моллюсҳо мавҷуданд:

• Гулҳо: 4 грамм
• Мидия: 4 грамм
• ҳаштпо: 4 грамм
• Устрица: 3 грамм
• Калмар: 3 грамм

сабзавоти кам карбогидрат

Сабзавотҳои крахмал надоранд, калорияҳо ва карбогидратҳо доранд. Сабзавот дорои нахест, ки организм мисли дигар карбогидратҳоро ҳазм ва ҷабб карда наметавонад. Аз ин рӯ, ба миқдори холиси карбогидратҳо назар кардан лозим аст. Истилоҳи карбогидратҳои холис ба карбогидратҳое дахл дорад, ки аз ҷониби бадан ҷаббида мешаванд. Бисёр сабзавот дорои карбогидратҳои хеле кам мебошанд. Ба истиснои сабзавоти крахмал ба монанди картошка, картошкаи ширин ё лаблабу. Сабзавотҳои кам карбогидрат, ки метавонанд дар парҳези кетогенӣ истеъмол карда шаванд, инҳоянд:

• Сарсабил ё морҷӯба
• гулкарам
• Карам
• карами гулдор
• Бодиринг
• Лӯбиёи сабз
• бодинҷон
• Карам
• салат
• зайтун
• Қаламфури (махсусан сабз)
• испаноц
• помидор
• Кабак

панир

Садҳо намуди панир вуҷуд дорад. Аксарияти онҳо дар карбогидратҳо хеле кам ва дар равғанҳо зиёданд. Аз ин рӯ, он барои парҳези кетогенӣ комил аст. Инҳоянд баъзе панирҳое, ки дар карбогидратҳо камтаранд:

• Панири кабуд
• Чеддар
• Панири дулмашуда
• Панири крем
• панири фета
• Панири буз
• Панири Hellim
• Панири Mozzarella
• Панири Parmesan
• Панири ресмонӣ

avocado

avocadoДар 100 грамм он 9 грамм карбогидрат мавҷуд аст. 7-тои онҳо нах мебошанд, бинобар ин миқдори холиси карбогидратҳо ҳамагӣ 2 грамм аст.

Гӯшт ва парранда

Гӯшт ва парранда ғизои асосӣ дар парҳези кетогенӣ мебошанд. Гӯшти тару тоза ва парранда дар таркибаш карбогидрат надоранд. Он як манбаи сафедаи баландсифат мебошад, ки барои нигоҳ доштани массаи мушакҳо ҳангоми парҳези хеле ками карбогидрат кӯмак мекунад.

тухм

1 калон тухмКамтар аз 1 грамм карбогидратҳо ва тақрибан 6 грамм сафеда дорад. Ин як ғизои беҳтарин барои парҳези кетогенӣ мебошад.

йогурти оддӣ

Йогурти оддӣ ғизои сафедаи баланд аст. Гарчанде ки он дорои карбогидратҳо мебошад, онро дар парҳези кетогенӣ ба меъёр истеъмол кардан мумкин аст. 105 грамм йогурти оддӣ 4 грамм карбогидрат ва 9 грамм сафеда медиҳад. 

равғани зайтун

равғани зайтунбарои дил фоидаи таъсирбахш пешкаш мекунад. Равғани зайтун, ки манбаи равғани соф аст, карбогидрат надорад. 

Равғани Coconut

Равғани Coconutдорои хосиятҳои беназир барои парҳези кетогенӣ мувофиқ аст. Он асосан дорои триглицеридҳои занҷири миёна (MCTs). MCTs бевосита аз ҷониби ҷигар гирифта мешавад. Он ба кетонҳо табдил меёбад ё ҳамчун манбаи энергияи зуд истифода мешавад.

Чормағз ва тухмиҳо

Чормағзҳо ва тухмиҳо хӯрокҳои серравган ва кам карбогидрат мебошанд. Ҳама чормағзҳо ва тухмҳо дар карбогидратҳои холис каманд. Арзиши карбогидрат барои 28 грамм баъзе чормағзҳо ва тухмиҳои маъмул:

• Бодом: 2 грамм карбогидратҳои холис (6 грамм карбогидратҳо)
• чормағзҳои Бразилия: 1 грамм карбогидратҳои холис (3 грамм карбогидратҳо)
• кешью: 8 грамм карбогидратҳои холис (9 грамм карбогидратҳо)
• чормағзҳои Макадамия: 2 грамм карбогидратҳои холис (4 грамм карбогидратҳо)
• Писта: 5 грамм карбогидратҳои холис (8 грамм карбогидратҳо)
• Чормағз: 2 грамм карбогидратҳои холис (4 грамм карбогидратҳо)
• Тухмиҳои Чиа: 1 грамм карбогидратҳои холис (12 грамм карбогидратҳо)
• Тухми зағир: 0 грамм карбогидратҳои холис (8 грамм карбогидратҳо)
• Тухмиҳои каду: 3 грамм карбогидратҳои холис (5 грамм карбогидратҳо)
• кунжут: 3 грамм карбогидратҳои холис (7 грамм карбогидратҳо)

меваҳои Берри

Аксари меваҳо дар карбогидратҳо хеле зиёданд, ки ба парҳези кетогенӣ дохил карда шаванд. Аммо буттамева истисно аст. Ин аст миқдори карбогидратҳо дар 100 грамм баъзе буттамева:

• Blackberry: 11 грамм карбогидратҳои холис (16 грамм карбогидратҳо)
• Blueberries: 9 грамм карбогидратҳои холис (12 грамм карбогидратҳо)
• Тамашк: 6 грамм карбогидратҳои холис (12 грамм карбогидратҳо)
• Тути заминӣ: 7 грамм карбогидратҳои холис (9 грамм карбогидратҳо)

равған 

равғанИн равғанест, ки онро дар парҳези кетогенӣ хӯрдан мумкин аст. Он дар як порция танҳо миқдори ками карбогидратҳоро дар бар мегирад.

зайтун

зайтунмисли равгани зайтун фоидаи саломатй мебахшад. 10 зайтун (34 грамм) дорои 2 грамм карбогидратҳои умумӣ ва 1 грамм нах дорад. Ин вобаста ба андоза тақрибан 1 грамм карбогидратҳои холисро ташкил медиҳад.

Қаҳва ва чойи шириннашуда

қаҳва ve чой нӯшокиҳои ғайри карбогидрат. Дар таркиби он кофеин мавҷуд аст, ки мубодилаи моддаҳоро метезонад, диққат ва рӯҳияро беҳтар мекунад.

Шоколади сиёҳ ва хокаи какао

Шоколади сиёҳ ve какао, Онҳо манбаи болаззати антиоксидантҳо мебошанд. 28 грамм шоколади ширин (100% какао) дорои 3 грамм карбогидратҳои холис мебошад.

Газакҳои кетогении солим

Инҳоянд чанд газакҳои солим, ки шумо метавонед дар байни хӯрок гурусна бошед:

• Гӯшти равғанӣ ё моҳӣ.
• Панир.
• Як каф чормағз ё чормағз.
• Панири зайтун.
• 1-2 тухм судак.
• Дар таркибаш 90% какао шоколади сиёҳ.
• Шири бодом ва шири кам карбогидрат
• йогурти пурраи фарбеҳ
• Тути заминӣ.
• Қисмҳои хурди пасмондаҳои шоми гузашта.

Парҳези кетогениро чӣ гуна бояд кард?

Рӯйхати парҳези кетогении 7-рӯза

Барои кӯмак ба шумо дар оғоз, биёед як мисоли рӯйхати парҳези кетогении 7-рӯзаро мубодила кунем. Ин рӯйхати парҳези кетогенӣ барои роҳнамоии шумо пешниҳод шудааст. Шумо метавонед тағйиротеро, ки ба шумо мувофиқанд, ворид кунед.

душанбе

• Наҳорӣ: Бекон, тухм ва помидор.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: Хӯриш мурғ бо равғани зайтун ва панир feta.
• Хӯроки шом: Салмӯн сабзавот дар равған пухта.

сешанбе

• Наҳорӣ: Омлети тухм, помидор ва панир.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: Шири бодом, хокаи какао ва коктейль.
• Хӯроки шом: Гӯшт, панири чеддар ва сабзавот.

чоршанбе

• Наҳорӣ: Бекон, тухм ва помидор.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: Хӯриш бо равғани зайтун ва авокадо
• Хӯроки шом: Панири пармезан, брокколи, салат ва котлет.

Панҷшанбе

• Наҳорӣ: Авокадо ва ќаламфури, пиёз ва омлет ҷолибу.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: Як каф чормағз ва карафс,
• Хӯроки шом: Гӯшти мурғ бо сабзавот.

Ҷумъа

• Наҳорӣ: Равғани арахиси ширин, йогурт.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: Гӯшт дар равғани зайтун бо сабзавот пухта.
• Хӯроки шом: Гулкарам ва сабзавоти омехта.

шанбе

• Наҳорӣ: Омлети сабзавот ва панир.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: Гӯшт ва панир, чормағз.
• Хӯроки шом: Моҳии сафед, тухм ва спанак дар равғани зайтун пухта.

якшанбе

• Наҳорӣ: Тухм бо занбурўѓњо, бекон.
• Хӯроки нисфирӯзӣ: Панир ва бургер.
• Хӯроки шом: Стейк ва салат.

Маслиҳатҳои парҳези кетогенӣ

• Бешубҳа аз хӯрокҳои коркардшуда ё басташуда дурӣ ҷӯед. Барои ноил шудан ба ҳадафи аз даст додани вазн, хӯроки хонагӣ бихӯред.
• Хӯрокҳои рангоранги пур аз маводи ғизоӣ ва минералиро интихоб кунед. Миқдори маҳдуди картошка ва Клубничка бихӯред. Аз тортҳо, шоколади ширӣ ва нон худдорӣ кунед.
• Хӯроки худро барвақт бихӯред, то ба парҳез риоя кунед. Ин инчунин ба мониторинги дақиқи истеъмоли сафедаҳо, карбогидратҳо ва равғанҳо кӯмак мекунад ва аз даст додани вазн мусоидат мекунад.
• Парҳези кетогенӣ оби зиёдатиро аз бадан хориҷ мекунад. Аз ин рӯ, ба қадри кофӣ об нӯшидан муҳим аст. Истеъмоли обро дар як рӯз то 10-11 стакан зиёд кунед.
• Вақте ки шумо парҳезро оғоз мекунед, ба шумо лозим нест, ки ҳар рӯз вазн кунед. Аз даст додани вазн метавонад якранг набошад. Гирифтан ва азхудкунии об метавонад дар рӯзҳои гуногун гуногун бошад, ки дар натиҷа дараҷаҳои гуногуни талафоти вазн ба вуҷуд меоянд.
• Пеш аз ҳама ба манфиатҳои саломатии парҳез диққат диҳед, баъд аз он, вазни худро гум кунед.
• Чанд рӯзи аввали парҳез метавонад як каме душвор бошад. Хоҳиши хӯрокхӯрӣ аз ҳад зиёд хоҳад буд. Каме парешонӣ барои бартараф кардани ин хоҳишҳо кӯмак мекунад. Оҳиста-оҳиста майл кам мешавад, зеро худи парҳези кетогенӣ ҳамчун рафъи иштиҳо амал мекунад.

Иловаҳои парҳезии кетогенӣ

• Spirulina

Spirulina Он алафи кабуд-сабз буда, асосан аз сафеда иборат аст. Гирифтани он ҳамчун иловаи холестирин LDL-ро дар хун ба таври назаррас коҳиш медиҳад.

• Равғани моҳӣ

Кислотаҳои равғании Омега 3 равғанҳои солим мебошанд. Он бештар дар моҳии равғанӣ пайдо мешавад. Аз сабаби одатҳои нодурусти хӯрокхӯрӣ, мо кислотаҳои равғании омега 3-ро ба қадри кофӣ намегирем, ки ба паст кардани сатҳи триглицеридҳои хун мусоидат мекунанд. Аз ин рӯ, шояд зарурати илова кардани ин кислотаи равғании муҳим вуҷуд дошта бошад.

• Иловаҳои натрий ва калий

натрий ва калийОн ба нигоҳ доштани фишори хун ва рН-и кислотаи бадан кӯмак мекунад ва сатҳи обро дар бадан танзим мекунад. Азбаски шумо ҳангоми парҳези кетогенӣ миқдори зиёди обро аз даст медиҳед, шумо инчунин миқдори зиёди натрий ва калийро аз бадан гум мекунед. Ин метавонад ба кам шудани инсулин, муқовимати инсулин, паст шудани суръати мубодилаи моддаҳо оварда расонад. Аз ин рӯ, истеъмоли иловаҳои натрий ва калий муҳим аст. Ба об ё нӯшокии детокс намак илова кунед. Шумо метавонед имконоти намаки натрийи камро интихоб кунед.

• магний

магнийОн фишори хунро танзим мекунад, функсияҳои мушакҳо ва асабҳоро муҳофизат мекунад, қанди хунро танзим мекунад ва ба синтези сафедаҳо мусоидат мекунад. Азбаски онҳое, ки парҳези кетогенӣ доранд, бояд парҳези карбогидратҳои кам истеъмол кунанд, парҳезкунандагон аз бисёр хӯрокҳои дорои магний худдорӣ мекунанд. Онҳое, ки парҳези кетогенӣ доранд; Шумо метавонед ҳар рӯз иловаҳои магний истеъмол кунед. Аммо дар хотир доред, ки пеш аз гирифтани ягон иловагӣ бо духтур маслиҳат кунед.

• Витамини Д.

Витамини D на танҳо ба нигоҳ доштани зичии устухон, балки ба азхудкунии магний мусоидат мекунад. Он ба афзоиши мушакҳо, аз даст додани вазн ва мустаҳкам кардани иммунитет мусоидат мекунад. Азбаски парҳези кетогенӣ парҳези кам-карбогидрат ва сафедаи мӯътадил аст, мумкин аст, ки иловаи витамини D гиред, агар шумо ҳар рӯз ҳадди аққал 10 дақиқа дар офтоб набошед. Пеш аз гирифтани витамини D бо духтур маслиҳат кунед.

Манфиатҳои парҳези кетогенӣ

Парҳези кетогенӣ дар ибтидо барои истифода ҳамчун асбоб дар табобати бемориҳои неврологӣ ба монанди эпилепсия сохта шудааст. Таҳқиқотҳо нишон медиҳанд, ки парҳез барои як қатор шароити саломатӣ муфид аст.

• Бемории дил: Парҳези кетогенӣ омилҳои хавфи бемории қалбро, аз қабили фарбеҳи бадан, сатҳи HDL, фишори хун ва қанди хунро беҳтар мекунад.

• Саратон: Парҳез дар айни замон барои табобати намудҳои гуногуни саратон ва суст кардани афзоиши варамҳо истифода мешавад.

• Бемории алзоймер: Парҳез нишонаҳои Алтсгеймерро коҳиш медиҳад ва пешрафти бемориро суст мекунад.

• Эпилепсия: Таҳқиқот нишон доданд, ки парҳези кетогенӣ мусодираи кӯдакони эпилепсияро хеле коҳиш медиҳад.

• Бемории Паркинсон: Як тадқиқот нишон дод, ки парҳез барои беҳтар кардани нишонаҳои бемории Паркинсон кӯмак мекунад.

• Синдроми тухмдони поликистикӣ: парҳези кетогенӣ, синдроми тухмдони поликистикӣОн арзиши инсулинро паст мекунад, ки метавонад дар он нақши калидӣ бозад

• Ҷароҳатҳои мағзи сар: Тадқиқоти ҳайвонот нишон дод, ки он ба барқароршавӣ пас аз осеби мағзи сар мусоидат мекунад.

• Махфӣ: Паст кардани сатҳи инсулин ва истеъмоли камтари шакар ё хӯрокҳои коркардшуда акнеро тоза мекунад 

Зарарҳои парҳези кетогенӣ

Гарчанде ки парҳези кетогенӣ барои одамони солим зараровар нест, дар марҳилаи аввал ҳангоми мутобиқ шудани бадан баъзе таъсири тарафҳо метавонанд ба амал оянд.

• Ин "зукоми кето" номида мешавад ва одатан дар давоми чанд рӯз аз байн меравад. Зукоми кето боиси хастагӣ мегардад, ба фаъолияти равонӣ таъсир мерасонад, гуруснагиро зиёд мекунад, мушкилоти хоб, дилбеҳузурӣ, халалдоршавии ҳозима мегардад ва иҷрои машқҳоро коҳиш медиҳад.
• Барои кам кардани ин, шумо метавонед дар давоми чанд ҳафтаи аввал парҳези дигари кам карбогидратҳоро санҷед. Ин ба бадан таълим медиҳад, ки пеш аз пурра аз байн бурдани карбогидратҳо равғанро бештар сӯзонад.
• Парҳези кетогенӣ инчунин метавонад тавозуни об ва минералии баданро тағир диҳад. Аз ин сабаб, шумо метавонед ба хӯрок намак илова кунед ё иловаҳои минералӣ гиред.

Адабиёт: 1, 2, 3