Хӯрокҳо барои баланд бардоштани хотира - Роҳҳои баланд бардоштани хотира

Хӯроки мо ба хотира чӣ иртибот дорад? Мо медонем, ки он чизе, ки мо мехӯрем, ба бадани мо чӣ гуна таъсир мерасонад. Ҳар рӯз олимон дар бораи хӯрокҳое, ки майна ва хотираро мустаҳкам мекунанд, кашфиёти нав мекунанд. Ин бозёфтҳо нишон медиҳанд, ки ғизо дар майна ва хотира вазифаҳои муҳим дорад.

Бадани мо стрессро дӯст намедорад. Вақте ки мо стресс дорем, он ситокинҳои илтиҳобиро хориҷ мекунад. Ин кимиёвии хурд, ба монанди сироят, системаи масуниятро маҷбур мекунад, ки тавассути илтиҳоб оташ занад ва бо стресс мубориза барад. Илтиҳоб ба мо кӯмак мекунад, ки моро аз бемориҳо муҳофизат кунад ва вақте ки мо бо вазъияте ба монанди осеби бадан дучор мешавем, баданро барқарор мекунад. Аммо илтиҳоби музмин вазъияти дигар аст. Он метавонад ба бемориҳои аутоиммунӣ, аз қабили склерози сершумор, изтироб, фишори баланди хун ва ғайра оварда расонад.

Рудаи мо аксуламали иммунии баданамон ва илтиҳобро дар назорат нигоҳ медорад. Илова бар ин, гормонҳои рӯда, ки ба майна ворид мешаванд ё тавлид мешаванд, инчунин ба қобилияти маърифатӣ, ба монанди фаҳмидан ва коркарди иттилооти нав таъсир мерасонанд.

Дар Илова, антиоксидантҳоХӯрокҳое, ки аз равғанҳои хуб, витаминҳо ва минералҳо бой мебошанд, метавонанд барои пешгирии бемориҳои мағзи сар кӯмак расонанд. Ҳамин тавр, вақте ки мо ба бадани худ ғизои серғизо медиҳем, ки ҳам ба рӯда ва ҳам майна фоида меорад, мо тафаккури худро моҳирона ташаккул медиҳем. Ба ин маъно, ғизоҳое, ки хотираро мустаҳкам мекунанд, аҳамият пайдо мекунанд.

Хӯрокҳое, ки хотираро афзун мекунанд

• Ғалладонагиҳо

Ғалладонаҳои пурра хӯрокҳои барои майна муфид мебошанд. Шавла, квиноа, ҷав, биринҷи қаҳваранг ва ёбоӣ, гандум ва амарант аз ғизоҳое ҳастанд, ки хотираро мустаҳкам мекунанд. Нах ва карбогидратҳои мураккаб дар донаҳо рагҳои хунгузарро дар майна мекушоянд. Он фалаҷи мағзи сар ва ақлро пешгирӣ мекунад.

• Лубиёгӣ

Дар таркиби лӯбиёгиҳо оҳан, калий, магний, фолат, холин, тиамин ва фитостеролҳои гуногун мавҷуданд, ки бояд аз ғизо гирифта шаванд. Ин моддаҳои ғизоӣ функсияи маърифатиро беҳтар мекунанд. Он барои мустаҳкам кардани хотира кӯмак мекунад.

• avocado

avocadoОн сатҳи қанди хунро бо мазмуни равғани серғизоаш мувозинат мекунад ва ба пӯст дурахшон мекунад. Дар таркибаш ҳам витамини К ва ҳам фолиат, авокадо яке аз ғизоҳои хотираро тақвият медиҳад. Зеро он дар таҳкими фаъолияти маърифатӣ, махсусан хотира, муассир аст. Он инчунин барои пешгирии лахтаҳои хун дар майна кӯмак мекунад.

• лаблабу

Ин сабзавоти реша илтиҳобро коҳиш медиҳад, дорои антиоксидантҳои зидди саратон аст ва барои хориҷ кардани токсинҳо аз хун кӯмак мекунад. Бартарии дигар он аст, ки он яке аз хӯрокҳои хотираро баланд мебардорад. Нитратҳои табиӣ дар лаблабу тавассути зиёд кардани гардиши хун ба майна қобилияти равониро беҳтар мекунанд.

• Кабуд

КабудОн яке аз хӯрокҳои дорои иқтидори баландтарини антиоксидант бо витамини C, витамини К ва нахи он мебошад. Он майнаро муҳофизат мекунад ва хотираро мустаҳкам мекунад.

• анор

Ин меваи сурхи ширин инчунин дорои қобилияти баланди антиоксидантӣ мебошад. Он мағзи сарро аз фишори оксидитивӣ муҳофизат мекунад. Он мағзи сар ва системаи асабро аз илтиҳоб муҳофизат мекунад.

• шўрбои устухон

шўрбои устухон, яке аз хӯрокҳои дигаре аст, ки хотираро мустаҳкам мекунад. Зеро он хосиятҳои ғизоӣ дорад. Он ба беҳтар шудани хотира кӯмак мекунад.

• гулкарам

гулкарам ба туфайли миқдори зиёди витамини К ва холин хотираро тезтар мекунад.

• Шоколади сиёҳ

Шоколади сиёҳОн аз флавонолҳо иборат аст, ки хосиятҳои антиоксидант ва зидди илтиҳобӣ доранд. Он инчунин фишори хунро паст мекунад. Он гардиши хунро ҳам ба майна ва ҳам дил беҳтар мекунад.

• Зардии тухм

Агар шумо танҳо сафедаи тухмро бихӯред, зардии онро низ бояд бихӯред. Зардии он миқдори зиёди холин дорад, ки ба рушди майнаи ҳомила барои занони ҳомила мусоидат мекунад. Ҳамин тавр, он бар хотира қудрати бузург дорад.

• Сизма зейтиняги

Сизма зейтиняги Бо шарофати антиоксидантҳои полифенол, ки дар он мавҷуд аст, он метавонад на танҳо омӯзиш ва хотираро беҳтар созад, балки инчунин манфиҳои марбут ба синну сол ва бемориро бартараф кунад. Равғани зайтун инчунин бо ADDL, як протеин, ки барои майна заҳролуд аст ва бемории Алтсгеймерро ба вуҷуд меорад, мубориза мебарад.

• сабзавоти сабз

Ба монанди карам, хард, спанак, салат сабзавоти сабз Хӯрокҳое, ки хотираро мустаҳкам мекунанд. Зеро истеъмоли мунтазами онҳо хатари гирифтори ақлро коҳиш медиҳад. Он қобилияти равониро беҳтар мекунад. Аз ин рӯ, он хотираро низ мустаҳкам мекунад.

• Розмари

Кислотаи карносикӣ, ки яке аз ҷузъҳои асосии розмарин аст, майнаро аз осеб муҳофизат мекунад. Зарар ба майна маънои онро дорад, ки он дар иҷрои корҳои равонӣ душворӣ хоҳад дошт. Пас розмарин яке аз ғизоҳое мебошад, ки хотираро мустаҳкам мекунад.

• Озодмоҳӣ

озод моҳӣИн яке аз ғизоҳои серғизотарин ва барои майна муфид аст. Он хотираро беҳтар мекунад, ки ба майна бо кислотаҳои равгании омега 3 мусоидат мекунад.

• маҳлул

Гӯшти узвҳо, аз қабили гурда, ҷигар ва дил дорои микроэлементҳо, аз қабили кислотаи алфа-липоик мебошанд, ки ба саломатии маърифатӣ таъсири мусбӣ мерасонанд. Кислотаи альфа липоидНорасоии хотираро дар беморони Алтсгеймер беҳтар мекунад. Он дар кори самараноки майна нақш мебозад.

• Турмерик

Дар тӯли таърих барои хосиятҳои шифобахшаш истифода шудааст. turmericПайванди curcumin, ки дар асал мавҷуд аст, ҷабби оксигени майнаро беҳтар мекунад ва коркарди иттилоотро осон мекунад.

• чормаѓз

чормаѓзсаломатии маърифатиро беҳтар мекунад. Он дорои миқдори зиёди антиоксидантҳо, витаминҳо ва минералҳо буда, ҳушёрии равониро беҳтар мекунад. Витамини Е дар чормағз низ хатари бемории Алтсгеймерро коҳиш медиҳад.

• Бодом

Бодом Ин як суперфуд барои майна аст. Ин ғизоест, ки хотираро тақвият медиҳад. Зеро он аз витамини Е, фолий ва кислотаҳои равгании омега 6 бой аст. Ин хӯрокҳо ба хотира таъсири қавӣ доранд.

• арахис

Арахис Он дорои миқдори зиёди ниацин ва фолат аст ва манбаи хуби витамини Е мебошад. Ин моддаҳои ғизоӣ коҳиши равонии вобаста ба синну солро пешгирӣ мекунанд.

• Чой сабз

Чой сабзДар таркиби он полифенолҳо кори мағзи сарро беҳтар мекунанд. Он хотираро мустаҳкам мекунад. Дигар компоненте, ки дар чойи сабз мавҷуд аст, кофеин аст. Ин яке аз пурқувваттарин стимуляторҳои мағзи сар аст.

• қаҳва

Қаҳва нӯшокиест, ки дорои кофеин аст. Аксари манфиатҳои майна аз кофеин бармеоянд. Аммо он инчунин дорои дигар пайвастагиҳо ба монанди кислотаи хлорогенӣ мебошад, ки метавонад ба майна таъсир расонад. Он тамаркузро таъмин мекунад, ҳушёрӣ, вақти реаксия ва хотираро беҳтар мекунад.

• шарбати афлесун

шарбати афлесун Он аз витамини С бой аст. Ин витамин барои мутамарказ кардани диққат кӯмак мекунад. Он хотираро мустаҳкам мекунад.

• smoothies сабз

Smoothies сабз бо омезиши меваю сабзавоти сабз аз қабили бодиринг, карам, спанак, себи сабз тайёр карда мешаванд. Моддаҳои ғизоӣ дар он майнаро мустаҳкам мекунанд. Ин аст як рецепти ширини пурқувваткунандаи хотира…

маводи

• 2 хоке карами хом
• 1 ним банан, пӯст ва бурида
• Нисфи 1 авокадо
• Як шиша йогурт
• ним шиша шир
• як каф ях

Он чӣ гуна анҷом дода мешавад?

• Карамро бишӯед. Ҳама компонентҳоро дар блендер омехта кунед. 
• Агар smoothie хеле ғафс бошад, шумо метавонед шири бештар илова кунед. 
• Агар он хеле лоғар бошад, бештар банан ё авокадо илова кунед.

шири тилло

Инчунин латте турмерикӣ номида мешавад шири тиллоИн нӯшокии гарм ва қаймоқест, ки дорои турмерик, ҳанути зарди дурахшон аст. Турмерик дорои curcumin аст, ки метавонад истеҳсоли омили нейротрофиро дар бадан зиёд кунад. Омили паст бо камбудиҳои равонӣ ва ихтилоли асаб алоқаманд аст. Аз ин рӯ, баланд бардоштани сатҳи онҳо фаъолияти майнаро беҳтар мекунад. Шири тиллоиро ба таври зерин тайёр мекунанд;

маводи

• 2 стакан об Шир
• 1,5 қошуқи (5 грамм) турмерики хокӣ
• Баланд
• Дорчин ё ќаламфури сиёҳ

Он чӣ гуна анҷом дода мешавад?

• Ширро дар оташи паст гарм кунед.
• Турмерикро кӯфта, сипас аз гармӣ дур кунед.
• Шири тиллоиро ба коса рехт ва ихтиёран ширинкунанда илова кунед.

кефир

кефир Ин нӯшокии ферментшудаест, ки бо пробиотикҳо пур карда шудааст. Он аз шири ферментшуда тайёр карда мешавад. Он ба фаъолияти мағзи сар тавассути мусоидат ба афзоиши бактерияҳои солим дар рӯда мусоидат мекунад.

Роҳҳои баланд бардоштани хотира

• камтар шакар истеъмол кунед

Истеъмоли аз ҳад зиёди шакар боиси мушкилоти зиёди саломатӣ, аз қабили таназзули маърифатӣ ва бемориҳои музмин мегардад. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки хӯрдани шакар аз ҳад зиёд ба заиф шудани хотираи кӯтоҳмуддат, махсусан, таъсир мерасонад.

• Равғани моҳӣ

Равғани моҳӣ, Он аз кислотаҳои равѓании омега 3 бой аст кислотаи эикосапентаеноид (EPA) ва кислотаи докозагексаеноид (DHA). Ин равғанҳо хотираро беҳтар мекунанд. Ҳарду DHA ва EPA барои саломатӣ ва фаъолияти майна муҳиманд.

• мулоҳиза кардан

МедитациясонОн аз бисёр ҷиҳат ба саломатии мо таъсири мусбӣ мерасонад. Он ором ва оромбахш аст. Он стресс ва дардро коҳиш медиҳад, фишори хунро паст мекунад ва ҳатто хотираро беҳтар мекунад. Мулоҳиза барои зиёд кардани моддаҳои хокистарӣ дар майна гуфта мешавад. Моддаи хокистарӣ бо мурури синну сол кам мешавад, ки ба хотира ва маърифат таъсири манфӣ мерасонад.

• Вазни худро дар доираи солим нигоҳ доред

Нигоҳ доштани вазни солими бадан муҳим аст. Бисёре аз таҳқиқотҳо фарбеҳиро ҳамчун омили хатари коҳиши маърифатӣ нишон медиҳанд. Ҷолиб он аст, ки фарбеҳӣ боиси тағирёбии генҳои марбут ба хотира дар майна мегардад ва ба хотира таъсири манфӣ мерасонад.

• хоби кофӣ гиред

Хоб дар таҳкими хотира нақши муҳим дорад, ки тавассути он хотираҳои кӯтоҳмуддат мустаҳкам ва ба хотираҳои дарозмуддат табдил меёбанд. Тадқиқотҳо, бехобии шумонишон медиҳад, ки он метавонад ба хотира таъсири манфӣ расонад.

• Машруботро истифода набаред

Истеъмоли зиёди нӯшокиҳои спиртӣ ба саломатӣ зараровар буда, ба хотира таъсири манфӣ мерасонад. Алкогол ба майна таъсири нейротоксикӣ мерасонад. Давраи такрории нӯшокиҳои спиртӣ ба гиппокамп, як қисми муҳими майна, ки дар хотира нақши муҳим мебозад, осеб мерасонад. 

• майнаи худро машқ кунед

Рушди малакаҳои маърифатӣ тавассути бозиҳои хотира як роҳи шавқовар ва муассири таҳкими хотира мебошад. Фаъолиятҳо ба монанди кроссвордҳо, бозиҳои ба ёд овардани калимаҳо… Ин фаъолиятҳо инчунин хатари деменсияро коҳиш медиҳанд.

• Карбогидратҳои тозашударо истеъмол накунед

Дар ҳоле ки хӯрокҳое ҳастанд, ки хотираро мустаҳкам мекунанд, ғизоҳое ҳастанд, ки боиси вайроншавии хотира мешаванд. Миқдори зиёд ба монанди пирожниҳо, ғалладонагиҳо, кукиҳо, биринҷи сафед ва нони сафед карбогидратҳои тозашуда Истеъмол хотираро вайрон мекунад. Ин хӯрокҳо дорои индекси баланди гликемикӣ мебошанд, ки маънои онро дорад, ки бадан ин карбогидратҳоро зуд ҳазм мекунад ва боиси афзоиши босуръати сатҳи қанди хун мегардад. Таҳқиқотҳо нишон доданд, ки истеъмоли зиёди карбогидратҳои тозашуда бо дементсия, коҳиши когнитивӣ ва коҳиши фаъолияти маърифатӣ алоқаманд аст.

• Аз норасоии витамини D эҳтиёт шавед

Витамини Д.Ин як ғизоест, ки дар бадан нақши хеле муҳим дорад. Сатҳи пасти ин витамин боиси мушкилоти зиёд мегардад, ба монанди коҳиши фаъолияти маърифатӣ. Он инчунин хатари инкишофи деменцияро зиёд мекунад.

• Варзиш

Машқ барои солимии ҷисмонӣ ва рӯҳӣ муҳим аст. Тадқиқотҳо муайян карданд, ки он барои майна муфид аст ва метавонад барои беҳтар кардани хотира дар одамони ҳама синну сол, аз кӯдакон то калонсолон кӯмак кунад.

• curcumin кӯшиш кунед

Куркумин як пайвастагиест, ки дар консентратсияи баланд дар решаи турмерик мавҷуд аст. Он як антиоксиданти пурқувват аст ва дар бадан таъсири пурқуввати зидди илтиҳобӣ дорад. Таҳқиқот нишон доданд, ки curcumin зарари оксидшавӣ ва илтиҳоби майнаро коҳиш медиҳад ва инчунин миқдори плакҳои амилоидро коҳиш медиҳад. Инҳо дар нейронҳо ҷамъ мешаванд, боиси марги ҳуҷайраҳо ва бофтаҳо мешаванд ва боиси гум шудани хотира мегардад.

• Какао истеъмол кунед

KakaoАнтиоксидантҳои пурқувватро флавоноидҳо таъмин мекунанд. Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки флавоноидҳо махсусан барои майна муфиданд. Он барои ҳавасманд кардани афзоиши рагҳои хун ва нейронҳо ва афзоиши гардиши хун дар қисмҳои мағзи сар, ки дар хотира иштирок мекунанд, кӯмак мекунад.

Адабиёт: 1, 2