Медитация чист, онро чӣ тавр бояд кард, чӣ фоида дорад?

МедитациясонМаъруфияти он афзудааст, зеро шумораи бештари одамон манфиатҳои онро кашф мекунанд. МедитациясонИн равандест, ки ақлро барои тамаркуз ва равона кардани фикрҳо таълим медиҳад.

мулоҳиза карданОн огоҳии худ ва муҳити зистро зиёд мекунад. Бисёр одамон онро ҳамчун роҳи коҳиш додани стресс ва беҳтар кардани тамаркуз истифода мебаранд.

замимаи медитацияОн бисёр одатҳо ва эҳсосоти судмандро, аз қабили кайфият ва ҷаҳонбинии мусбӣ, худтанзимкунӣ, тарзи хоби солим ва кам кардани дарди зиёд мусоидат мекунад. 

Медитация чӣ кор мекунад?

Медитациясонусули оддии ба даст овардани возеіият дар андешаи мост. Он ба мо кӯмак мекунад, ки оромӣ ва қаноатмандии ботиниро пайдо кунем. Он ақли моро фаъол мекунад ва ба беҳтар кардани қобилиятҳои маърифатии мо кӯмак мекунад. 

Беҳтарин қисми медитация дар он аст, ки машқ кардан хеле осон аст. Ба шумо танҳо ҷои ором ва чанд дақиқа дар як рӯз лозим аст. 

Манфиатҳои медитация чӣ гунаанд?

Стресс кам мешавад

кам кардани стресс, одамон медитация Ин яке аз сабабҳои маъмултарини кӯшиши он аст. Одатан, фишори равонӣ ва ҷисмонӣ боиси зиёд шудани сатҳи гормонҳои стресс кортизол мегардад.

Ин бисёр таъсироти зараровари стрессро ба вуҷуд меорад, ба монанди баровардани моддаҳои кимиёвии илтиҳобӣ, ки ситокинҳо ном доранд.Ин таъсирҳо метавонанд хобро халалдор кунанд, депрессия ва изтиробро афзоиш диҳанд, фишори хунро баланд кунанд, хастагӣ ва фикрронии ошуфташударо ба вуҷуд оранд.

Дар як таҳқиқоти ҳаштҳафтаина, "мулоҳиза оид ба хотирном услуби медитатсия аксуламали илтиҳобиро, ки аз стресс ба вуҷуд омадааст, коҳиш дод. Дар тадқиқоти дигар тақрибан 1.300 калонсолон, медитацияИсбот шудааст, ки орд метавонад стрессро коҳиш диҳад. Махсусан, ин таъсир дар ашхоси дорои сатҳи баланди стресс қавитар аст.

Таҳқиқот, медитацияорд, вайроншавии фишори пас аз осеб ва фибромиалгия Нишон дода шудааст, ки он метавонад аломатҳои шароитҳои вобаста ба стрессро беҳтар кунад, ба монанди

Назорати изтиробро таъмин мекунад

Стресси камтар ба ташвиши камтар табдил меёбад. Барои намуна, мулоҳиза оид ба хотир Тадқиқоти ҳаштҳафтаина дар ин мавзӯъ ба иштирокчиён кӯмак кард, ки изтироби худро коҳиш диҳанд.

Он инчунин нишонаҳои ихтилоли изтиробро, аз қабили фобияҳо, изтироби иҷтимоӣ, фикрҳои параноидӣ, рафтори обсесссивӣ-компульсивӣ ва ҳамлаҳои ваҳмро коҳиш дод.

Ҳашт ҳафта барномаи медитацияДар як таҳқиқоти дигари 18 ихтиёриён се сол пас аз хатми онҳо амалияи медитатсиява дар муддати тӯлонӣ сатҳи пасти изтиробро нигоҳ дошт.

Таҳқиқоти калонтаре, ки 2466 нафарро дар бар мегирад стратегияҳои медитатсиянишон дод, ки он метавонад сатҳи изтиробро коҳиш диҳад. 

МедитациясонОн инчунин метавонад ба назорат кардани изтироби марбут ба кор дар муҳити кории фишори баланд кӯмак кунад. асар, а медитация муайян кард, ки барнома сатҳи изтиробро дар як гурӯҳи ҳамшираҳои шафқат коҳиш додааст.

Хуб барои саломатии эмотсионалӣ

баъзе шаклҳои мулоҳизаметавонад симои худро беҳтар кунад ва ба ҳаёт назари мусбӣ дошта бошад. МедитациясонДу тадқиқот дар бораи у коҳиш ёфтани депрессияро дар зиёда аз 4.600 калонсолон муайян карданд.

Як тадқиқот 18 ихтиёриёнро дар тӯли се сол пайгирӣ кард медитация мекарданд. Тадқиқот нишон дод, ки иштирокчиён коҳиши дарозмуддати депрессияро аз сар гузаронидаанд.

Моддаҳои кимиёвии илтиҳобӣ бо номи ситокинҳо, ки дар посух ба стресс хориҷ мешаванд, метавонанд ба рӯҳия таъсир расонанд ва боиси депрессия шаванд.

баррасии таҳқиқоти гуногун, медитацияОн нишон медиҳад, ки орд метавонад тавассути коҳиш додани ин кимиёвии илтиҳобӣ депрессияро пешгирӣ кунад.

Ба худшиносӣ имкон медиҳад

баъзе медитация шаклҳои худшиносӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки худро тавонотар дарк кунед.

Масалан, худ пурсиши мулоҳизаҲадафи он инкишоф додани фаҳмиши васеътар дар бораи худ ва барқарор кардани муносибатҳои мусбӣ бо одамони гирду атроф.

Шаклҳои дигар таълим медиҳанд, ки фикрҳоеро муайян кунанд, ки зарароваранд ё метавонанд худ аз худ дур шаванд.

Тадқиқот дар байни 21 зане, ки бо саратони сина мубориза мебаранд, нишон дод, ки вақте онҳо дар барномаи "тай чи" иштирок карданд, худбаҳодиҳии онҳо нисбат ба гурӯҳе, ки дастгирии иҷтимоӣ гирифтааст, беҳтар шудааст.

Дар тадқиқоти дигар, барномаи медитация40 нафар мардону занони калонсол, ки дар ин барнома ширкат доштанд, нисбат ба гурӯҳи назоратӣ, ки дар рӯйхати интизории барнома қарор доштанд, эҳсоси танҳоиро камтар кардаанд. Гузашта аз ин, медитация тачриба махорати бештар эчодкорона хал кардани масъалахоро инкишоф дода метавонад.

Диққатро зиёд мекунад

нигаронида шудааст мулоҳиза оид ба хотир Он барои баланд бардоштани дараҷаи диққат самаранок аст. Масалан, омӯзиши ҳаштҳафтаина курси медитацияВай ба таъсири машқ назар кард ва фаҳмид, ки он диққати иштирокчиёнро тағир медиҳад ва қобилияти онҳоро барои нигоҳ доштани диққати онҳо беҳтар мекунад.

Як муддати кӯтоҳ мулоҳиза кардан Он ҳатто метавонад ба шумо фоидаовар бошад. Як омӯзиш, чор рӯз мулоҳизаҳои амалӣӮ дарёфт, ки орд метавонад барои дароз кардани диққат кофӣ бошад.

Кам кардани талафоти хотираи вобаста ба синну сол

Беҳтар кардани диққат ва тафаккур метавонад ақлро ҷавон нигоҳ дорад. "Киртан Крия" як ҳаракати такрории ангуштҳо барои тамаркузи фикрҳост. усули медитацияг.

Он қобилияти иштирокчиёнро барои иҷрои вазифаҳои хотира дар бисёр таҳқиқоти талафоти хотираи вобаста ба синну сол беҳтар кард.

Инчунин, баррасии 12 тадқиқот, якчанд услубҳои медитатсияМуайян карда шуд, ки дар ихтиёриёни калонсол он диққат, хотира ва суръати равониро зиёд мекунад. 

Илова бар мубориза бо талафоти хотираи муқаррарии вобаста ба синну сол, медитацияметавонад ҳадди аққал қисман хотираро дар беморони гирифтори деменция беҳтар кунад. Он метавонад ба беҳтар кардани назорати стресс ва мубориза бо онҳое, ки ба аъзоёни оилаи гирифтори деменсия ғамхорӣ мекунанд, кӯмак расонад.

хуб эҷод мекунад

баъзе намудҳои медитатсияЭҳсосот ва рафтори мусбӣ, махсусан нисбати худ ва дигаронро зиёд мекунад. Метта як намуди мулоҳиза аст, ки бо номи "медитацияи меҳрубонӣ ва меҳрубонӣ" низ маълум аст.

Мардум бо амалия аз берун ин мехрубонй ва бахшиданро ёд мегиранд, аввал ба дустони худ, баъд ба ошнохояшон ва дар охир ба душманонашон.

Bu медитация 22 тадқиқот қобилияти одамонро барои зиёд кардани ҳамдардӣ нисбат ба худ ва дигарон нишон доданд.

Медитацияи муҳаббат-ҳамдардӣТаҳқиқоти 100 калонсолон ба таври тасодуфӣ ба як барномаи дорои 

Ба ибораи дигар, одамон медитсияи меттаЧӣ қадаре ки онҳо ба он кӯшиш кунанд, ҳамон қадар эҳсосоти мусбӣ эҳсос мекунанд.

Дар як тадқиқот бо гурӯҳи дигар, медитсияи метта Эҳсосоти мусбӣ, ки аз ҷониби одамон таҳия шудаанд, метавонанд сатҳи изтироби иҷтимоиро баланд бардорад, муноқишаҳои издивоҷро коҳиш диҳад ва дар идоракунии хашм кӯмак кунад.

Ба мубориза бо нашъамандӣ кӯмак мекунад

Медитациясон Интизоми равонӣ, ки тавассути назорати худдорӣ таҳия шудааст, барои бартараф кардани нашъамандӣ ва огоҳ шудан аз шахсоне, ки тавассути баланд бардоштани худдорӣ рафтори нашъамандиро ба вуҷуд меоранд, кӯмак мекунад.

Таҳқиқот, медитацияИсбот шудааст, ки он метавонад барои равона кардани диққати шахс, баланд бардоштани ирода, назорат кардани эҳсосот ва импулсҳо ва фаҳмидани сабабҳои рафтори вобастагӣ кӯмак кунад.

Дар як пажӯҳиш дар байни 60 нафар одамоне, ки барои ихтилоли истеъмоли машрубот муолиҷа шудаанд, медитсияи транссенденталӣ муайян карда шуд, ки бо паст шудани сатҳи стресс, изтироби равонӣ, майл ба машрубот ва истеъмоли машрубот пас аз 3 моҳ алоқаманд аст.

Медитациясон Он инчунин метавонад ба назорат кардани хоҳишҳои ғизо кӯмак расонад. Баррасии 14 тадқиқот, мулоҳиза оид ба хотирмуайян кард, ки он ба иштирокчиён кӯмак кард, ки эҳсосот ва аз ҳад зиёд хӯрокхӯриро коҳиш диҳад.

Хоби босифатро таъмин мекунад

Як тадқиқот иштирокчиёнро ба таври тасодуфӣ ба ду гурӯҳ тақсим кард, барномаи медитациямуқоиса кард.

Гурӯҳе медитация дар ҳоле ки гурӯҳи дигар медитация вай не. медитациядар ҳоле ки иштирокчиён пештар хоб буданд медитация назар ба онҳое, ки нахостанд, зиёдтар хоб карданд. 

Медитациясон кунадОн метавонад фикрҳоеро, ки аксар вақт ба бехобӣ оварда мерасонанд, идора кунад ё ба самти дигар равона кунад.

Илова бар ин, он метавонад ба ором кардани бадан, раҳо кардани шиддат ва дар ҳолати осоишта гузорад, ки шумо эҳтимоли бештар хоб рафтанро доред.

Назорати дардро таъмин мекунад

Дарки дард бо ҳолати рӯҳӣ алоқаманд аст ва метавонад дар ҳолатҳои стресс баланд шавад. Масалан, як тадқиқот усулҳои функсионалии MRI-ро барои мушоҳида кардани фаъолияти мағзи иштирокчиён ҳангоми эҳсоси ангезиши дардовар истифода бурд. Баъзе иштирокчиён чор рӯз омӯзиши мулоҳиза оид ба мулоҳиза дар ҳоле ки дигарон не.

мулоҳизакунанда Беморон дар марказҳои мағзи сарашон барои назорат кардани дард фаъолияти зиёд нишон доданд. Онҳо инчунин ҳассосияти камтар ба дардро гузориш доданд.

Дар як тадқиқоти васеътар, мулоҳизакунанда Таъсири 3500 иштирокчӣ дида баромада шуд. Медитациясонмуайян карда шуд, ки бо кам шудани шикоятҳои музмин ё фосилавии дард алоқаманд аст.

фишори хунро паст мекунад

МедитациясонОн инчунин метавонад саломатии ҷисмониро тавассути коҳиш додани шиддат дар дил беҳтар кунад. Бо мурури замон, фишори баланди хун интиқоли хунро душвортар мекунад ва метавонад боиси вайрон шудани кори дил гардад.

Фишори баланди хун инчунин ба атеросклероз ё танг шудани рагҳо мусоидат мекунад, ки метавонад ба сактаи дил ва инсулт оварда расонад.

Тадқиқот бо 996 ихтиёриён, медитация Вай муайян кард, ки бо он фишори хун тақрибан панҷ нуқта коҳиш ёфтааст.

Ин дар байни ихтиёриёни калонсол ва онҳое, ки пеш аз тадқиқот фишори баланди хун доштанд, самараноктар буд. 

Як таҳқиқоти баррасишуда ба хулосае омад, ки намудҳои гуногуни мулоҳизаҳо дар фишори хун беҳбудиҳои шабеҳро ба вуҷуд оварданд. 

Ба кӯдакон кӯмак мекунад, ки оромтар ҳис кунанд

мулоҳиза оид ба хотирКӯдакон ва ҷавононе, ки бо он амал мекунанд, метавонанд ба беҳтар шудани тамаркуз, муошират, малакаҳои мубориза бо худ ва худбаҳодиҳӣ ноил шаванд.

Андешаи ҷорӣ дар педиатрия Мақолаи 2019 дар маҷалла нашр шудааст мулоҳиза оид ба хотирВай мегӯяд, ки он метавонад як қатор мушкилоти маъмулии наврасонро коҳиш диҳад:

- Аломатҳои изтироб ва депрессия

- Аз ҳад зиёд хӯрдан / камхӯрдан

- ихтилоли маҳдудкунандаи ғизо

- набудани танзими эҳсосот

- ADHD

- мушкилоти хоб

- Бемории музмин ва дард

- Стресс вобаста ба муваффақият дар мактаб ва варзиш

Намудҳои медитация

Медитация як анъанаи қадимист, ки дар фарҳангҳои тамоми ҷаҳон барои оромӣ ва ҳамоҳангии ботинӣ амалӣ карда мешавад.

Гарчанде ки ин амал бо таълимоти гуногуни динӣ алоқаманд аст, медитация аз эътиқод бештар ба тарбияи шуур ва огоҳӣ дахл дорад.

мулоҳиза кардан Роҳи дуруст ё нодуруст вуҷуд надорад, муҳим аст, ки барномаеро пайдо кунед, ки ба ниёзҳои шумо ҷавобгӯ бошад ва шахсияти шуморо пурра кунад.

нӯҳ машҳур замимаи медитация дорад:

- Мулоҳиза оид ба тафаккур

- Мулоҳизаҳои рӯҳонӣ

- Медитацияи мутамарказ

- Медитацияи ҳаракат

- Медитацияи мантра

- Медитацияи трансценденталӣ

- истироҳати прогрессивӣ

- Медитацияи муҳаббат-ҳамдардӣ

- Медитацияи визуалӣ

Чӣ тавр барои шурӯъкунандагон мулоҳиза кардан мумкин аст

Диапазони вақти мушаххасро таъин кунед

МедитациясонИн дар бораи истироҳат ва раҳо кардани тамоми стресс ва шиддат дар бадани шумост. Ин амал хеле беназир ва хатарнок аст, ки дар давоми рӯз ё нисфи шаб анҷом дода мешавад.

Бо вуҷуди ин, ба тарзе, ки ба шумо комилан мувофиқ аст медитация шумо бояд. Аз ин рӯ, аввалин чизе, ки шумо бояд анҷом диҳед, ин аст, ки барои худ як чаҳорчӯбаи вақти мушаххас таъин кунед.

Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо инро ҳар рӯз риоя мекунед. Мулоҳизаҳои мунтазам дар як вақт ба шумо таъсири зиёди мусбӣ медиҳанд.

Ҷои ором интихоб кунед

Медитациясон Шумо бояд ҷои ором ва оромро ҷустуҷӯ кунед. Азбаски ин машқ дар бораи раҳо шудан ва истироҳат кардани эҳсосот аст, шумо наметавонед онро дар ҷои пур аз садо ва бесарусомонӣ иҷро кунед. Шумо бояд ба ҷое равед, ки дар он оромӣ, оромӣ ва оромӣ вуҷуд дорад. 

Барои оғоз кардани медитация Интихоби ҷои дуруст барои нишастан ва истироҳати бадани шумо як ҷузъи хеле муҳим ва ҷудонашавандаи раванд аст, зеро ҳар қадар ақли шумо дар ин раванд оромтар бошад, таъсирот ҳамон қадар тезтар ва муассиртар мешаванд. 

Бароҳат нишинед

роҳат нишин, мулоҳиза кардан Ин қадами сеюмест, ки шумо бояд бигиред. Пойҳоятонро часпонед ва дастҳоятонро ба зонуатон гузоред. Сутунмӯҳраатонро рост нигоҳ доред ва чашмонатонро пӯшида нигоҳ доред.

ҳама медитация Дар давоми раванд чашмони шумо набояд кушода ё баргардонида шаванд. Падмасана, ки ҳамчун позаи лотос маъруф аст, мавқеи аввалин ва асосӣест, ки дар он шумо бояд худро ҷойгир кунед. Ором монед ва чуқур нафас гиред.

Меъдаи худро холӣ нигоҳ доред

бо шиками сер шумо мулоҳиза карда наметавонед, вагарна хоб хоҳед рафт. Аммо ҳатто вақте ки шумо хеле гурусна ҳастед медитация накун. Медитациясон Ба шумо ин кор хеле душвор хоҳад буд ва тамоми раванд бефоида хоҳад буд. 

Медитация одатан ҳангоми тулӯи офтоб анҷом дода мешавад, зеро дар он лаҳза бадани шумо фаъолтарин аст.

гармоиш

Ҳар як машқи ҷисмонӣ гармиро талаб мекунад. Ин баданро сабук ва бароҳат ҳис мекунад. 

Нафаси амиқ гиред

Медитациясон Ҳангоми кӯшиш кардан ба он дуруст нафас кашидан муҳим аст. Ин яке аз усулҳои муҳимтарини медитатсия мебошад. Нафаскашии амиқ ба шумо барои муддати тӯлонӣ дар ҳолати осоишта ва мулоҳиза мондан кӯмак мекунад. 

Табассумро фаромӯш накунед

Агар фаромӯш кардӣ, ки чӣ тавр табассум карданро, медитация бефоида. Табассуми меҳрубонона ба вазъияти осоишта мусоидат мекунад ва мулоҳизаро бо роҳҳои аҷиб такмил медиҳад.

Медитациясон Ҳангоми иҷрои он шумо худро беҳтар ҳис хоҳед кард. Табассум ҳамеша ба онҳое, ки ҳамарӯза медитатсия мекунанд, таъсири мусбӣ дошт.

Тамаркуз кардан

Ҳангоми мулоҳиза шумо бояд диққати худро фаромӯш накунед. Дар давоми сессия ба як нукта диққат диҳед. Аз ҳар гуна парешонҳо ва монеаҳо худдорӣ намоед. 

Оғоз метавонад танҳо якчанд дақиқа вақт гирад, зеро тамаркузи ақл метавонад кори хеле душвор бошад. медитация карда метавонад. муддати дарозтар мулоҳиза кардан амалияро талаб мекунад.

Мушоҳида

мисли профессионал мулоҳиза кардан Шумо бояд нозири дақиқ бошед. Ҳар вақте ки шумо ҳис мекунед, ки ақли шумо ба ҷои дигар меравад, бодиққат бошед ва ин вазъиятро бодиққат мушоҳида кунед. 

Чашмони худро кушоед

Медитациясон Вақте ки шумо ин корро анҷом додед, танҳо аз ҷой бархезед. Чашмони худро нарм ва тадриҷан кушоед ва кӯшиш кунед, ки зебоии ҷаҳони атрофро эҳсос кунед.

Нозир бошед ва аз атрофатон огоҳ бошед. Якчанд дақиқа дар он ҷо нишаста фикр кунед ва сипас оҳиста аз ҷой бархезед, то сессияро хотима диҳед.