Аз даст додани равғани шикам - ҳаракатҳои обшавии шикам

Аз даст додани равғани шикам яке аз ҳадафҳои аксари одамон аст. Аз ин рӯ, «чӣ тавр шикамро дар муддати кӯтоҳ об кардан мумкин аст?». саволе ба миён меояд. 

Одамон имруз хеле серкоранд. Аз давидан сарашро бардошта наметавонад. Тавре ки шумо медонед, мо бо машқ чандон хуб нестем. Мо инчунин хӯрокҳои лазиз, хӯрокҳои равғанинро дӯст медорем ...

Чаро ман инро мегӯям? Зеро ҳамаи ин омилҳо муттаҳид шуда, бо мурури замон вазн зиёд мешаванд. Қисми зиёди вазн дар минтақаи шикам ҷамъ мешавад. 

Минтақаи шиками бадан дар он ҷоест, ки қисми зиёди равғанҳо нигоҳ дошта мешаванд. Боварӣ ҳосил кунед, ки ин хеле дилгиркунанда аст. Кӣ мехоҳад, ки шикам аз либосашон берун шавад? 

Фарз мекунем, ки мо касе ҳастем, ки ба намуди зоҳирӣ аҳамият намедиҳад ва шиками калонамон моро халалдор намекунад? Дар бораи саломатии мо чӣ гуфтан мумкин аст? Равғани шикам ба саломатии мо хеле зараровар аст. Зеро чарбуи дар он чо чамъшуда бисьёр беморихои музминро даъват мекунад. Барои намуна; бемории фарбеҳии ҷигар, диабети қанд ва фишори баланди хун…

Барои об шудани шикам бояд ба он чизе, ки мехӯред, диққат диҳед. Шумо бояд ҳар рӯз машқҳои ҷисмонӣ кунед. Пас, "ман дигар чӣ кор карда метавонам?" Агар шумо дар ҳайрат бошед, ман фикр мекунам, ки шумо мақолаи моро бо шавқ мутолиа хоҳед кард. Дар мақола, ман ба ҳама чизҳое, ки шумо дар бораи он медонед, дахл хоҳам кард, аз хӯрокҳое, ки равғани шикамро об мекунанд то ҳаракатҳои обшавии шикам.

Бо таваҷҷӯҳ ба он чизе, ки шумо мехӯред ва ҳар рӯз машқҳои ҷисмонӣ мекунед, шумо метавонед шикамро об кунед. Шумо метавонед ҳама тафсилоти ин мавзӯъро дар мақолаи мо пайдо кунед.

Сабаби чарбуи шикам чист?

Барои он ки чарбуи шикамро об кунед, аввал шумо бояд донед, ки чаро дар он минтақа равған мавҷуд аст. Донистани сабаб ёфтани роҳи ҳалли онро осонтар мекунад. Мо метавонем сабабҳои фарбеҳшавии шикамро чунин номбар кунем;

Тағироти гормоналӣ: Гормонҳо дар муайян кардани тақсимоти равған дар бадан нақши муҳим доранд. Мувозинати гормоналӣ, ки метавонад рух диҳад, гуруснагиро зиёд мекунад, мубодилаи моддаҳоро суст мекунад ва боиси стресс мегардад, ки дар натиҷа дар шикам чарбҳо ба вуҷуд меоянд.

Генҳо: Агар шахс дар генҳои худ фарбеҳӣ дошта бошад, эҳтимоли зиёд дорад, ки онҳо дар минтақаи шикам чарб ҷамъ кунанд.

Стресс: Стресс ба баланд шудани сатҳи кортизол оварда мерасонад. Ҳамин тариқ, истеъмоли ғизо зиёд мешавад ва шикам ба молидан шурӯъ мекунад.

бехобӣ: БехобӣИстеҳсоли гормонҳои стрессро дар бадан зиёд мекунад. Ин боиси афзоиши умумии вазн мегардад.

Хӯрокҳо ва нӯшокиҳои шакарӣ: Инҳо дорои миқдори зиёди иловаҳо, консервантҳо ва рангҳои сунъӣ мебошанд, ки метавонанд боиси фарбеҳшавии шикам шаванд.

Алкогол: Алкогол дар бадан ба шакар тақсим мешавад. Шакари зиёдатй ба чарб мубаддал мешавад. Шакари аз ҳад зиёд аз машрубот боиси илтиҳоб ва мутаносибан фарбеҳии шикам мегардад.

Равғани транс: Равғанҳои трансравғанҳои носолим мебошанд, ки дар хӯрокҳои коркардшуда ва пухта мавҷуданд. Он барои ҷамъшавии фарбеҳ дар минтақаи шикам саҳми муҳим дорад.

Бефаъолиятӣ: Бефаъол будан инчунин боиси фарбеҳшавии минтақаи шикам мегардад. Тарзи нишастан сабаби асосии афзоиши паҳншавии фарбеҳӣ дар саросари ҷаҳон мебошад. 

Парҳези пасти протеин: Хӯрдани ками сафеда сӯхтани равғанҳои шикамро душвортар мекунад. Хӯрдани ками сафеда боиси стресс, илтиҳоб, афзоиши заҳролудшавӣ ва сустшавии мубодилаи моддаҳо мегардад.

Менопауза: Заноне, ки ба давраи менопауза ворид мешаванд, тағироти гормоналиро эҳсос мекунанд. Дар ин давра, молидани минтақаи шикам дар занон аз сабаби ташаккули стресс аз ҳисоби афзоиши сатҳи кортизол аст.

Парҳези ками нах: Истеъмоли ками нах боиси зиёд шудани вазн мегардад, махсусан дар минтақаи шикам. Нахи сериро зиёд мекунад. Он ҷамъшавии равғанҳои шикамро тавассути таъмин кардани ҳаракати наҷосат дар рӯдаи рӯда пешгирӣ мекунад.

Барои об шудани равғани шикам чӣ бояд кард?

Равғани шикам дар дохили холигоҳи шикам ҷойгир буда, узвҳои даруниро иҳота мекунад. Агар шиками шумо берун баромада бошад ва камаратон васеъ бошад, гуфтан мумкин аст, ки дар минтақаи шикам чарб вуҷуд дорад.

Чӣ қадаре ки ин молидан бештар бошад, ҳамон қадар хатари мушкилоти саломатӣ бештар мешавад. Ҳоло "барои об шудани равғани шикам чӣ бояд кард?" Биёед ҷавоб ҷӯем.

парҳези карбогидратҳои паст

• Парҳезҳои кам карбогидратҳо яке аз роҳҳои самараноки аз даст додани чарбуи шикам мебошанд. Бисёр тадқиқотҳо нишон доданд, ки парҳезҳои кам карбогидратҳо нисбат ба парҳезҳои камравған дар талафоти фарбеҳи шикам муваффақтаранд.
• Дар байни парҳезҳои кам карбогидратҳо, парҳези кетогенӣ барои аз даст додани равғани шикам самараноктар аст.
• парҳезҳои кетогенӣкарбогидратхоро катъиян кам мекунад. Ин шуморо дар ҳолати табиии метаболикӣ бо номи кетоз мегузорад.

машқҳои аэробикӣ

• Машқҳои мунтазами аэробикӣ як роҳи олии аз даст додани равғани шикам аст. Умуман кардио- Ин намуди машқ, ки маълум аст
• Бисёр тадқиқотҳо нишон доданд, ки машқҳои аэробӣ метавонад ҳатто бидуни парҳези парҳезӣ аз даст додани фарбеҳи шикам кӯмак кунад. 
• Нигоҳ доштани машқҳои мунтазами аэробикӣ дар якҷоягӣ бо парҳези солим дар аз даст додани равғани шикам нисбат ба машқ ё парҳези танҳо самараноктар аст.

Хӯрокҳои нахдор

• Нах ба обшавии шикам тавассути пахш кардани иштиҳо мусоидат мекунад. Масалан, тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки кислотаҳои равғании кӯтоҳ ба баланд шудани сатҳи холецистокинин, гормонҳои пуррагӣ ба монанди GLP-1 ва PYY кӯмак мекунанд.
• Нах инчунин гормони гуруснагӣ аст. гхрелин сатҳи гормонҳоро паст мекунад. Тухми зағир, картошка ширин, лӯбиёгиҳо ва ғалладонагиҳо аз беҳтарин хӯрокҳои нах мебошанд.

протеин бихӯред

• Протеин муҳимтарин маводи ғизоӣ барои талафоти фарбеҳ аст. Хӯрдани сафедаи бештар гуруснагиро тавассути баланд бардоштани сатҳи гормонҳои сершавӣ GLP-1, PYY ва холецистокинин қонеъ мекунад. Он сатҳи гормони грелинро паст мекунад.
• Таҳқиқот нишон доданд, ки сафеда метаболизмро метезонад ва ин маънои аз даст додани вазн ва Он нишон дод, ки он обшавии шикамро таъмин мекунад. 
• Барои зиёд кардани истеъмоли сафеда, дар ҳар хӯрок як манбаи сафеда истеъмол кунед. Гӯшт, моҳӣ, тухм, шир, лӯбиёгиҳо ва зардоб хӯрокҳое мебошанд, ки миқдори зиёди сафеда доранд.

маҳдуд кардани шакар

• Шакар хеле носолим аст. Он дар калорияҳо баланд аст ва маводи ғизоии иловагӣ надорад. Истеъмоли аз ҳад зиёд боиси афзоиши вазн мегардад.  
• Шакар тақрибан 50% фруктоза дорад. Миқдори зиёди фруктоза аз ҷониби ҷигар ба равған табдил меёбад.
• Ин боиси афзоиши фарбеҳи шикам мегардад. Аз ин рӯ, истеъмоли камтари шакар ва фруктоза роҳи муассири аз даст додани чарбуи шикам аст. 
• Истеъмоли шакар, сабзавоти тару тоза, меваҳо, гӯшти лоғар ва моҳӣ Шумо метавонед онро тавассути хӯрдани хӯрокҳои табиӣ, аз қабили

машруботро тарк кунед

• Нӯшидани машруботи спиртӣ ҳам ба саломатӣ ва ҳам ба камар зарар дорад. 
• Бисёр тадқиқотҳо нишон доданд, ки нӯшидани машруботи спиртӣ боиси он мегардад, ки чарб ҳамчун равғани шикам нигоҳ дошта шавад. 
• Агар шумо хоҳед, ки чарбуи шикамро ҳарчи зудтар аз даст диҳед, машруботро маҳдуд кунед ё ҳатто онро комилан тарк кунед.

аз равғанҳои транс канорагирӣ кунед

• Равғанҳои транс зарароваранд. Онҳо як навъи равғани сунъӣ мебошанд, ки тавассути насоси гидроген ба равғанҳои растанӣ сохта шудаанд. Равғанҳои транс Он зуд вайрон намешавад ва муддати дароз нигоҳ дошта мешавад.
• Аз ин рӯ, он ба маҳсулоти пухта ва хӯрокҳои коркардшуда, ба монанди чипсҳои картошка илова карда мешавад. 
• Таҳқиқотҳо нишон доданд, ки равғанҳои транс фарбеҳро дар шикам зиёд мекунанд ва метавонанд боиси мушкилоти зиёди саломатӣ шаванд.
• Бо дурӣ аз инҳо, саломатии худро ҳифз кунед ва шикаматонро аз даст диҳед.

Хоби кофӣ ва босифат гиред

• Хоби хуб барои саломатии умумӣ хеле муфид аст. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки набудани хоб хатари ҷамъшавии чарб дар узвҳои даруниро зиёд мекунад.
• Баръакс, хоби кофӣ ва босифат барои обшавии чарбуи шикам мусоидат мекунад.

Стрессро зери назорат гиред

• стресс ва изтиробмушкилоти маъмуле мебошанд, ки ба бисёр одамон таъсир мерасонанд. Он метавонад ғадудҳои адреналии баданро барои тавлиди бештари гормонҳои стресс, кортизол ҳавасманд кунад.
• Таҳқиқот нишон доданд, ки кортизоли зиёдатӣ метавонад захираи чарбуи шикамро зиёд кунад. Ғайр аз он, фишори доимӣ метавонад боиси аз ҳад зиёд хӯрдан гардад ва вазъиятро бадтар кунад.

Пробиотикҳоро истеъмол кунед

• пробиотикҳобактерияҳои зинда мебошанд, ки ба саломатии рӯда ва ҳозима фоида доранд. Инҳо дар хӯрокҳо ба монанди йогурт, кефир ва карамт мавҷуданд. 
• Баъзе тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки пробиотикҳои муайян ба кам шудани вазн мусоидат мекунанд ва фарбеҳи висцералиро коҳиш медиҳанд.
• Илова бар ин, он ба баланд бардоштани ANGPTL4, як протеин кӯмак мекунад, ки метавонад коҳиш додани захираи фарбеҳро коҳиш диҳад.
• Тадқиқотҳо нишон доданд, ки баъзе бактерияҳои пробиотикӣ аз оилаи “Lactobacillus”, аз қабили “Lactobacillus fermentum”, “Lactobacillus amylovorus” ва махсусан “Lactobacillus gasseri” метавонанд барои фарбеҳии шикам кӯмак расонанд.

Усули рӯзадории фосилавӣ

• Рӯзаи фосилавӣ роҳи самараноки аз даст додани вазн аст. Ин як шакли ғизоест, ки давра байни давраҳои хӯрокхӯрӣ ва рӯзадорӣ дар бар мегирад.
• Баръакси парҳез, рӯзадории фосилавӣ ягон хӯрокро маҳдуд намекунад. Он ба он диққат медиҳад, ки кай шумо бояд онҳоро бихӯред. Пас аз тарзи хӯрокхӯрии фосилавӣ, шумо одатан камтар хӯрок мехӯред ва калорияҳои камтар истеъмол мекунед.
• Таҳқиқотҳо нишон медиҳанд, ки рӯзадории фосилавӣ барои аз даст додани равғани шикам хеле муассир аст.

барои оби зиёд

• Нӯшидани об як одати ҳатмӣ барои бадани мо барои иҷрои тамоми вазифаҳои худ мебошад.
• Оби нӯшокӣ баданро пок мекунад. Он барои обшавии чарбуи шикам тавассути хориҷ кардани токсинҳо аз бадан кӯмак мекунад.
• нӯшидани оби зиёд Оё шумо медонед, ки он метавонад иштиҳоро боз кунад? 
• Шумо метавонед кӯшиш кунед. Ҳатто ҳангоми гуруснагӣ як пиёла об бинӯшед. Пас аз муддате интизорӣ мефаҳмӣ, ки гуруснагӣ гузаштааст. 
• Вақте ки шумо иштиҳо гум мекунед, шумо камтар мехӯред. 
• Вақте ки шумо камтар хӯрок мехӯред, истеъмоли калорияи ҳаррӯзаи шумо кам мешавад. 
• Бо гузашти вақт, шумо вазни худро гум мекунед ва равғани шикам ба обшавӣ шурӯъ мекунад. Фаромӯш накунед, ки дар як рӯз 6-8 стакан об нӯшед.

Хӯрокҳое, ки равғанҳои шикамро об мекунанд

Шумо мехоҳед, ки равғани шикамро об кунед. Пас шумо чӣ мехӯред? Баъзе хӯрокҳо махсусан дар минтақаи шикам кор мекунанд ва онро об мекунанд. Акнун биёед ба хӯрокҳое назар андозем, ки равғанҳои шикамро об мекунанд.

олуча

• Дар як тадқиқот дар Донишгоҳи Мичиган, олуча Хӯрдан барои самаранок коҳиш додани нишонаҳои синдроми метаболикӣ ва бемориҳои дил кашф шудааст. 
• Он хатари нигоҳдории равғани шикам, инчунин синдроми метаболикӣ, диабети қанд ва бемориҳои дилро зиёд мекунад.
• Гелос барои паст кардани холестирин дар бадан мусоидат мекунад. Аз ин рӯ, он коҳиши назарраси равғани баданро таъмин мекунад.

себ

• себ, эҳсоси пур бета каротинОн аз фитостеролҳо, флавоноидҳо ва нах бой аст. Ин аз ҳад зиёд хӯрданро пешгирӣ мекунад.
• Пектин, пайвастагии табиии себ, раванди аз даст додани вазнро метезонад. 
• Меваҳои аз пектин бой хоидан бештар талаб мекунанд. Вақте ки пектин дар меъда ҳал мешавад, он як моддаи гелро ба вуҷуд меорад, ки чарбу ва холестирини парҳезиро дарбар мегирад.

avocado

• Манбаи бузурги чарбҳои солим, аз қабили равғанҳои серғизо ва якранг, авокадо барои аз даст додани чарбуи шикам дар муддати кӯтоҳ кӯмак мекунад.
• Миқдори зиёди нахи ин мева низ аз ҳад зиёд хӯрданро пешгирӣ мекунад.

помидор

• помидор Он дорои як пайвастагӣ бо номи "9-oxo-ODA" мебошад, ки дар коҳиш додани липидҳои хун ва назорати равғани меъда самаранок аст.
• Антиоксиданти пурқувват дар ин сабзавот. lичопенОн холестиринро паст мекунад, бо саратон мубориза мебарад ва узвҳоро коҳиш медиҳад.
• Барои самаранок сӯхтани чарбуи шикам, помидорро ҳам хом ва ҳам пухта дар рӯи дастархонатон нигоҳ доред.

Бодиринг

• БодирингИн як ғизои хеле камкалория ва тароватбахш аст.
• Хӯрдани бодиринг ҳар рӯз ба суръат бахшидан ба раванди аз даст додани вазн мусоидат мекунад ва токсинҳои зараровареро, ки аз системаи ҳозима хориҷ мешаванд, аз бадан хориҷ мекунад.
• Ҳамин тариқ, равғани шикам зуд сӯхта мешавад.

Карафс

• Табақатонро бо сабзавоти сабзи сабз ба мисли карафс пур кунед, то аз чарбуи шикам халос шавед. 
• Карафс миқдори зиёди нах дорад. Он дар калорияҳо хеле кам аст ва талафоти вазнро метезонад. Он дорои миқдори зиёди витамини С ва калсий мебошад.
• Пеш аз хӯроки нисфирӯзӣ ё шом нисфи шиша шарбати карафсро бинӯшед, то тамоми системаи баданатонро тоза кунед. Шумо инчунин метавонед онро дар салатҳо ё шӯрбоҳо истифода баред.

лӯбиё

• Хӯрдани навъҳои гуногуни лӯбиё барои аз даст додани чарбҳои шикам хеле фоиданок аст. 
• Он инчунин ба таври муассир ба рушди мушакҳо ва беҳтар кардани раванди ҳозима кӯмак мекунад. 
• Лӯбиё инчунин бо муддати тӯлонӣ сер кардани меъда аз хӯрдани зиёд пешгирӣ мекунад.
• Лӯбиё манбаи нахи ҳалшаванда мебошад. Ин нах махсусан равғани шикамро ҳадаф қарор медиҳад. Он ба шикастани равғанҳои зиёдатӣ кӯмак мекунад. Вазни зиёдатии дар шикам нигоҳ дошташуда аз бадан хориҷ карда мешавад.

тарбуз

• Тарбуз яке аз беҳтарин хӯрокҳо барои об кардани чарбҳои шикам мебошад. Он дар калорияҳо кам аст ва 91% об дорад.
• Агар шумо дар вақти хӯроки нисфирӯзӣ тарбуз бихӯред, шумо бе калорияҳои зиёд сер мешавед. Илова бар ин, он шуморо барои муддати тӯлонӣ пурратар ҳис мекунад.
• Бо ин хусусиятҳо он барои аз даст додани вазн ва аз ин рӯ обшавии чарбуи шикам кӯмак мекунад.

Бодом

• БодомОн дорои миқдори зиёди равғанҳои солим. Равғанҳои якхела ва бисёр серғизо. Ҳарду устувориро таъмин мекунанд. Он инчунин аз бемориҳои дил муҳофизат мекунад.
• Мазмуни баланди магний як ҷузъи муҳим барои сохтани мушакҳо мебошад. 
• Сохтани мушакҳои бештар ба тезтар сӯхтани чарбуи шикам кӯмак мекунад.

ананас

• ананасИн яке аз самараноктарин хӯрокҳо барои аз даст додани чарбҳои шикам мебошад. 
• Ин меваи тропикӣ дорои як фермент бо номи бромелайн мебошад, ки дорои хосиятҳои пурқуввати зидди илтиҳобӣ мебошад. 
• Ин фермент ба мубодилаи сафеда кӯмак мекунад, ки тугмаи шикамро ҳамвор мекунад.

Оё роҳ рафтан шикамро об мекунад?

Барои саломат будан, мунтазам машқ кунед муҳим аст. Ин дар он аст, ки фаъолияти ҷисмонӣ хатари инкишофи бемориҳои қалб, диабети қанд ва саратонро коҳиш медиҳад.

Машқ на танҳо ба шумо кӯмак мекунад, ки умри дарозтар ва солим зиндагӣ кунед, балки инчунин ба шумо кӯмак мекунад, ки вазни худро гум кунед.

Роҳ рафтан як шакли олии фаъолияти ҷисмонӣ аст, ки шумо метавонед дар вақти дилхоҳ, дар ҳама ҷо анҷом диҳед, хатари кам ва барои аксари одамон дастрас аст. Пас, роҳ рафтан шикамро об мекунад?

Пиёда рафтан калорияҳоро сӯзонд

• Машқҳои бештар тавассути роҳ рафтан ба сӯхтани калорияҳои иловагӣ кӯмак мекунад. Ҳамин тариқ, равғани шикам об мешавад.

Муҳофизати мушакҳоро таъмин мекунад

• Вақте ки одамон истеъмоли калорияи худро кам мекунанд ва вазни худро гум мекунанд, онҳо мушакҳо ва инчунин равғанҳои баданро аз даст медиҳанд.
• Машқҳо, ба монанди роҳ рафтан, ба муқобили ин таъсир тавассути нигоҳ доштани мушакҳои лоғар ҳангоми аз даст додани вазн кӯмак мекунанд. 
• Дар баробари аз даст додани вазн нигоҳ доштани мушакҳо мубодилаи моддаҳоро метезонад ва обшавии чарбҳои шикамро осон мекунад.

Равғани шикамро сӯзонд

• Миқдори зиёди захираи равған дар шикам хатари диабети навъи 2 ва бемориҳои дилро зиёд мекунад.
• Фарбеҳии шикам дар мардоне, ки гардиши камарашон аз 102 см бештар ва дар заноне, ки аз 88 см зиёд аст, маъмул аст ва ба саломатӣ хатар эҷод мекунад.
• Яке аз роҳҳои самараноки об кардани ин чарб ин анҷом додани машқҳои аэробикӣ ба монанди роҳ рафтан мебошад.

Ҳаракатҳои обшавии шикам

Равғани шикам якравтарин фарбеҳ аст. Онро об кардан душвор аст, инчунин носолим. Тавре дар боло зикр кардем, барои аз даст додани фарбеҳи шикам, пеш аз ҳама, парҳезро тағир додан лозим аст. Танҳо ин кофӣ нест. Бе ҳаракатҳои обшавии шикам халос шудан аз равғанҳои якрав дар он минтақа душвортар хоҳад буд.

Акнун биёед зуд ба ҳаракатҳои аз даст додани равғани шикам ва чӣ гуна иҷро кардани онҳо назар андозем.

не: Даҳ дақиқа пеш аз оғози машқҳои сӯхтани чарбуи шикам машқҳои гармкуниро анҷом диҳед. Пас аз гарм шудани мушакҳо даҳ сония танаффус гиред ва ба машқҳои зерин шурӯъ кунед.

Баланд бардоштани пои хобида

• Дар болои тахта хобед. Ангуштҳои калонро дар зери пояҳо, кафи дастро ба фарш гузоред. 
• Пойҳоро каме аз замин бардоред, ба шифт нигаред. Ин мавқеи ибтидоӣ аст.
• Ҳарду пойро 90 дараҷа баланд кунед ва оҳиста поён фуроваред.
• Пеш аз ба замин ламс кардан пойҳои худро боз баланд кунед. Се маҷмӯи 15 такрорро иҷро кунед.

Пойҳо дарун ва берун

• Дар болои тахта нишинед. Дастҳои худро дар паси худ ҷойгир кунед, ки кафҳои худро дар рӯи тахта ҳамвор кунед. 
• Пойҳои худро аз замин бардоред ва каме ба ақиб такя кунед. Ин мавқеи ибтидоӣ аст.
• Ҳарду пойро ба дарун гузоред. Дар баробари ин, бадани болоии худро ба зонуҳои худ наздик кунед.
• Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ. 20 маротиба такрор кунед.

тела додан

• Дар болои тахта хобед. Палмҳоро дар зери пояҳо ҷойгир кунед.
• Сар, пушт ва пойҳои худро аз замин бардоред. Ин мавқеи ибтидоӣ аст.
• Пои чапи худро паст кунед. Пеш аз он ки ба замин даст занед, пои чапи худро баланд кунед ва пои ростатонро паст кунед.
• Барои анҷом додани маҷмӯа ин ҳаракатро 12 маротиба иҷро кунед. Барои се маҷмӯа идома диҳед. 

Кёрлинг

• Дар болои тахта хобида, зонуҳоятонро хам кунед ва пойҳоятонро ба фарш гузоред.
• Ангуштҳои ангуштонро дар паси гӯшҳо ҷойгир кунед. Бо ангуштони дигар пушти сарро бигиред. 
• Сари худро аз замин бардоред. Ин мавқеи ибтидоӣ аст.
• Ҳаракатро бо ҷингила оғоз кунед ва кӯшиш кунед, ки бо сари худ ба зонуҳои худ бирасед.
• Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ.
• Боварӣ ҳосил кунед, ки ҳангоми поймол шудан нафас гиред ва ҳангоми фуромадан нафас кашед.
• 1 маҷмӯа аз дувоздаҳ такрор иборат аст. Ду маҷмӯа кунед.

машқи велосипедронӣ

• Дар болои тахта хобида, зонуҳоятонро хам кунед ва пойҳоятонро аз фарш бардоред.
• Ангуштонро дар паси гӯш ҷойгир кунед. 
• Бо ангуштони дигар пушти сарро бигиред. 
• Сарро аз замин бардоред. Ин мавқеи ибтидоӣ аст.
• Пои чапи худро ба поён тела диҳед ва онро рост дароз кунед. 
• Дар як вақт пойро ба тарафи рост гардонед. Кӯшиш кунед, ки оринҷи чапи худро бо зонуи рост ламс кунед.
• Ба ақиб хам кунед ва пои чапи худро ба ҳолати хамида баргардонед.
• Бо пои дигар низ ҳамин тавр кунед. Ду маҷмӯи 12 такрорро иҷро кунед.

Шаттл

• Дар болои тахта хобида, зонуҳоятонро хам кунед ва пошнаҳои худро дар болои тахта ҷойгир кунед. 
• Дастҳои худро ба паси сар гузоред. 
• Сар ва китфҳои худро аз замин бардоред ва ба шифт нигоҳ кунед. Ин мавқеи ибтидоӣ аст.
• Қувваи асосии худро истифода баред, то баданатонро аз замин бардоред ва ба мавқеи нишаст биёед.
• Оҳиста-оҳиста ба мавқеи ибтидоӣ баргардед. Ду маҷмӯи 12 такрорро иҷро кунед.

ду баробар кам мешавад

• Дар болои тахта хобед. Дастҳои худро болои сари худ дароз кунед. Ин мавқеи ибтидоӣ аст.
• Бадани болоии худро бардоред, пушт ва гарданатонро дар як саф нигоҳ доред. Ҳарду пойро дар як вақт аз замин бардоред.
• Кӯшиш кунед, ки бо дастони худ ба зонуҳои худ ламс кунед.
• Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ. Се маҷмӯи 12 такрорро иҷро кунед.

кӯҳнавардӣ дар болои кӯҳ

• Ба мавқеи тахта ворид шавед. Барои ин мавқеъ, рӯи рӯи тахта хобед. Бо дастгирии оринҷҳо ва ангуштони пои худ, каме аз тахта бархезед.
• Оринҷҳои худро бевосита дар зери китфи худ нигоҳ доред. 
• Гардан, пушт ва паҳлӯи худро дар як хати рост нигоҳ доред. Набардоред ва хам нашавед. Ин мавқеи ибтидоӣ аст.
• Пои рости худро аз замин бардоред, зонуатонро хам кунед ва онро ба тарафи рости синаатон наздик кунед.
• Пои ростро ба мавқеи ибтидоӣ баргардонед. Акнун пои чапро аз замин бардоред, зонуро хам кунед ва онро ба тарафи чапи синаатон наздик кунед.
• Суръат диҳед ва худро давидан вонамуд кунед. 2 маҷмӯи 25 такрорро иҷро кунед.

Бурпи

• Пойҳои худро ба андозаи китф ҷудо карда, рост истода бошед.
• Зонуҳоятонро хам кунед ва дастҳоятонро ба фарш гузоред. Биёед онро мавқеи "қурбоққа" меномем, то возеҳ бошад.
• Ба боло ҷаҳед ва ҳарду поро ба ақиб тела диҳед. Дар мавқеи push-up гиред.
• Ҷаҳид ва ба мавқеи "қурбоққа" баргардед.
• Ба таври амудӣ ҷаҳед ва дастҳои худро болои сари худ дароз кунед.
• Ба замин нарм фуроед.
• Ба мавқеи қурбоққа баргардед ва сипас ба мавқеи тела баргардед. 3 маҷмӯи 8 такрорро иҷро кунед. 

ҳаракати тахтаи паҳлӯ

• Бо паҳлӯи рости худ ба ҳолати нимхобӣ дохил шавед. Пои чапи худро ба пои рост ва ба замин гузоред.
• Оринҷи худро танҳо дар зери китфи худ ва дасти чапро болои камар ҷойгир кунед.
• Хипро аз замин бардоред. Пушт бояд бо гардан ва сар мувофиқ бошад.
• Ин мавқеъро барои 30-60 сония нигоҳ доред. Нафас гиред.
• Бадани худро зеркашӣ кунед. 10 сония танаффус гиред, тарафҳоро иваз кунед ва бо тарафи дигар низ ҳамин тавр кунед. 
• Як маҷмӯи ин машқ барои шурӯъкунандагон кифоя аст. Ҳангоми пешрафт шумо метавонед вақт ва танзимҳоро зиёд кунед.

Барои ҷамъбаст кардан;

Барои аз даст додани фарбеҳи шикам, стратегияҳои оддии риоя кардан мавҷуданд. Пеш аз ҳама, агар шумо хоҳед, ки хӯрокҳои камкалория ва серғизоро бихӯред. Муҳимтарини ин хӯрокҳо протеин ва нах мебошанд.

Аз шакар низ бояд канорагирӣ кард. Душмани ашаддии саломатӣ ва намуди ҷисмонии шумо. Ҳатто бо буридани шакар худ, шумо роҳи дарозеро барои аз даст додани равғани шикам тай кардаед.

Ҳатман ҳар 3-4 соат бо хӯрокҳои хурд бихӯред, то ҳозимаро осон кунад ва стрессро дар бадан коҳиш диҳад. Ин имкони гуруснагӣ ва ҳамла ба ғизоро коҳиш медиҳад.

Ва биёед машқро барои об кардани равғанҳои якрав дар шикам фаромӯш накунем. Машқҳои мунтазами аэробикӣ, аз қабили роҳ рафтан, барои халос шудан аз равғанҳои шикам кӯмак мекунанд. Шумо метавонед бо ҳаракатҳои обшавии шикам равғанҳоро тезтар сӯзонед.

Адабиёт: 1 2, 3, 4, 5