Ҳаракатҳои талафоти фарбеҳ - 10 машқҳои осон

минтақаи шикамРавғанҳое, ки аз тарафи пӯст мебароянд, намуди хеле зиштиро ба вуҷуд меоранд. Вақте ки шумо вазн гиред, ин равғанҳо аввал худро нишон медиҳанд. Гудохтан он қадар осон нест. Ин яке аз равганхои охиринест, ки дар натичаи чидду чахди дуру дароз гудохта мешавад. Ҳарчанд об кардани ин равғанҳои якрав душвор аст, пас аз тағир додани парҳези худ, шумо бо ҳаракатҳои обшавии чарбуи паҳлӯӣ натиҷаҳои зудтар ба даст меоред. Кадом намуди машқҳо равғанҳои паҳлӯро зуд об мекунанд? Инҳоянд ҳаракатҳо барои об кардани равғанҳои паҳлӯ…

Ҳаракатҳои обшавии равғанҳои паҳлӯ

1) ситораи моҳӣ

• Ба мавқеи тахтаи паҳлӯ ворид шавед. Мавқеи тахтаи паҳлӯӣ ин аст, ки дар рӯи дастатон хобида, пойҳои худро рост дароз кунед.
• Пас аз мувозинат як пои дигарро гузоред ва дастатонро дар ҳаво баланд кунед.
• Акнун, пои худро боло бардоред ва онро рост кунед. Дар айни замон, кӯшиш кунед, ки ангушти пои худро бо дасти худ ламс кунед ва сипас ба мавқеи ибтидоӣ баргардед.
• Онро бо тарафи дигар кунед. 15 маротиба такрор кунед.

2) Доираи тахтаи паҳлӯ

• Ба мавқеи тахтаи паҳлӯӣ, тавре ки дар машқи дар боло оварда шудааст, ворид шавед. Зонуи худро ба фарш наздиктар кунед. Пои болоии худро то он даме ки уфуқӣ ва рост бошад, баланд кунед.
• Акнун бо он по ба сохтани доираҳои калон шурӯъ кунед.
• Бист доира бо ақрабаки соат ва бист доира ба муқобили ақрабаки соат кашед. 
• Сипас бо тарафи дигар такрор кунед.

3) Пойгоҳи монеа

• Дар пушт хобида, пойҳоятонро бо зонуҳо хам карда то ба уфуқӣ расидани гӯсолаҳо баланд кунед.
• Дасти чапи худро ба паси сар гузоред ва дасти рости худро ба паҳлӯи худ рост кунед.
• Акнун бозуи рости худро ба замин зер кунед, тарафи чапи танатонро бардоред ва кӯшиш кунед, ки оринҷи чапи худро ба зонуи чап ламс кунед.
• Ҳангоми баланд бардоштани танаи чапи худ зонуи чапи худро ба тарафи оринҷи чапатон гардонед.
• Бо тарафи дигар такрор кунед. Ҳаракатро 10 маротиба иҷро кунед.

4) Оринҷро хам кунед

• Дар рӯи фарш хобида, пойҳоятонро рост ва дастҳоятонро дароз кунед.
• Пойҳо ва дастҳоро дар ҳолати нишаста баланд кунед, то танаи шумо аз замин дур шавад ва шумо дар кунҷи худ мувозинат кунед.
• Агар рост нигоҳ доштани пойҳоят душвор бошад, шумо метавонед зонуҳоятонро то ба уфуқӣ расидани гӯсолаҳоятон хам кунед. Ин мавқеъро нигоҳ доред.
• Акнун танатонро ба тарафи рост гардонед, дастони ростатонро хам кунед ва оринҷи рости худро ба фарш ламс кунед.
• Ба чап хам кунед ва оринҷи чапи худро ба фарш ламс кунед.
• Тағйир доданро давом диҳед. 20 такрор кунед.

5) Секунҷа бо гантелҳо

• Бо пойҳои худ васеъ истода бошед. Пои чапи худро ба чап ва пои рости худро ба пеш гардонед.
• Дар дасти рости худ гантелҳоро нигоҳ доред. Гантели вазнинро истифода набаред ва он дастро каме ба паҳлӯ рост кунед.
• Акнун ба тарафи чап такя кунед ва кӯшиш кунед, ки бо дасти чапатон ба фарш бирасед.
• Бе тағир додани мавқеъ, худро ба қадри имкон пасттар кунед, пуштро рост нигоҳ доред.
• Дар ҳар тараф 15 такрор кунед.

6) Пари обӣ

• Дар тарафи рост хобида, пойҳоятонро рост ва пойҳоятонро якҷоя кунед.
• Пойҳоро каме пеш нигоҳ доред, ба рухсораи худ такя кунед, на ба паҳлӯи худ.
• Пойҳои худро то ҳадди имкон баланд бардоред ва ба поён фуроваред.
• 15 такрор кунед.

7) бардоштани по

• Дар пушт хобида, пойҳоятонро дар рӯи фарш ҳамвор кунед.
• Дасти худро ба таги таги худ гузоред ва ҳарду поро рост нигоҳ доред.
• Пойҳои худро то ҳадди имкон баланд бардоред ва онҳоро ба замин нарасонед. Ҳамеша пойҳои худро рост нигоҳ доред.
• 15 такрор кунед.

8) Баланд бардоштани бел

• Ба мавқеи тахта ворид шавед. Барои ин мавқеъ, рӯи рӯи тахта хобед. Бо дастгирии оринҷҳо ва ангуштони пои худ, каме аз тахта бархезед.
• Пас аз он ки шумо мӯътадил шудед, як дастро ба паҳлӯи худ гузоред ва ба боло ва поён бардоред.
• Дар ҳар тараф 15 такрор кунед.

9) Ҷинги паҳлӯи гантел

• Ба ҳар як даст як гантел гиред ва пойҳоятонро бо паҳнои хип ҷудо кунед.
• Ба қадри имкон аз камар ба тарафи чапи худ паст шавед ва ҳамзамон ҳангоми хам шудан дастҳоятонро ба таври камон болои сари худ боло кунед.
• Ҳамвор кунед ва бо тарафи дигар такрор кунед.
• Тағйир доданро давом диҳед. 20 такрор кунед.

10) абдоминопластика

• Бо пойҳоятонро ҷудо кунед ва шиками худро танг кунед.
• Бо пойҳои худ рост ба пеш хам кунед ва то дар ҳолати тахта будан бо дастҳои худ ба пеш қадам занед.
• Зонуи рости худро хам кунед ва кӯшиш кунед, ки ба оринҷи ростатон ламс кунед.
• Акнун зонуи худро ба марказ гузоред ва ба синаатон ламс кунед.
• Акнун онро ба тарафи чап гиред ва ба оринҷи чапи худ ламс кунед.
• Пои худро рост кунед ва бо пои чапатон такрор кунед.
• Тағйир доданро давом диҳед. 15 такрор кунед.

Адабиёт: 1