FODMAP чист? Рӯйхати хӯрокҳои дорои FODMAPs

Проблемаҳои ҳозима хеле маъмуланд. Хӯрокҳое, ки мо мехӯрем, ба ҳозима ба таври назаррас таъсир мерасонад. Яке аз сабабҳои ин таъсир FODMAP мебошад.

Инҳо карбогидратҳои хурд мебошанд, ки дар баъзе хӯрокҳо, ба монанди гандум ва лӯбиё мавҷуданд. Таҳқиқот, газ бо FODMAP, варам кардан, дарди шикамробитаи қавӣ байни аломатҳои ҳозима ба монанди дарунравӣ ва қабз нишон медиҳад.

Парҳези FODMAPметавонад барои одамони гирифтори ихтилоли ҳозима манфиатҳои фавқулодда диҳад.

Парҳези FODMAP чист?

FODMAPs" фермент карда шудааст метавонад Олиго-, ди-, моно-сахаридҳо ва полиолҳо маънои ". Инҳо карбогидратҳои кӯтоҳмуддат мебошанд, ки баъзе одамон онро ҳазм карда наметавонанд.

Онҳо ба охири рӯда, ки бактерияҳои рӯда ҷойгиранд, мерасанд. Пас аз он бактерияҳои рӯда ин карбогидратҳоро барои сӯзишворӣ истифода бурда, гази гидрогенро тавлид мекунанд ва дар натиҷа ҳама гуна аломатҳои ҳозимаро ба вуҷуд меоранд.

FODMAPҳо инчунин моеъи кофӣ ба рӯдаҳоро ҷалб мекунанд, ки метавонад боиси дарунравӣ гардад. Гарчанде ки на ҳама ба FODMAPҳо ҳассосанд, ин аст синдроми рӯдаи хашмгин Он дар одамоне, ки бо он хеле маъмул аст

Хӯрок дар асоси сатҳҳои пешакӣ муайяншуда ҳамчун FODMAP баланд тасниф карда мешавад. Сатҳи нашршуда нишон медиҳад, ки ғизои баланди FODMAP дорои зиёда аз як карбогидратҳои зерин мебошад:

Олигосахаридҳо: 0.3 грамм фруктанҳо ё галакто-олигосахаридҳо (GOS)

Дисахаридҳо: 4.0 грамм лактоза

Моносахаридҳо: 0.2 грамм фруктоза нисбат ба глюкоза

полиолҳо: 0.3 грамм ё маннитол ё сорбитол

На ҳама бояд аз FODMAP худдорӣ кунанд. Дар асл, FODMAPs барои аксари одамон муфид аст. FODMAP-ҳои маъмул инҳоянд: 

Фруктоза

Ин як шакар оддӣ аст, ки дар бисёр меваҳо ва сабзавот мавҷуд аст. 

лактоза

Ин карбогидратест, ки дар маҳсулоти ширӣ мавҷуд аст.

Фруктанҳо

Он дар бисёр хӯрокҳо, аз ҷумла донаҳои gluten ба монанди гандум, ҷавдор ва ҷав мавҷуд аст. 

галатанхо

Он дар лубиёгиҳо ба миқдори зиёд мавҷуд аст. 

полиолҳо

Спиртҳои қанд ба монанди ксилитол, сорбитол, малтитол ва маннитол. Онҳо дар баъзе меваҳо ва сабзавот мавҷуданд ва бештар ҳамчун ширинкунанда истифода мешаванд.

Вақте ки шумо FODMAP мехӯред, чӣ мешавад?

Крахмал, карбогидратҳои маъмултарин дар парҳез, аз молекулаҳои занҷири дарози глюкоза иборат аст. Аммо, FODMAPҳо одатан карбогидратҳои "занҷири кӯтоҳ" мебошанд. Ин маънои онро дорад, ки танҳо 1, 2 ё чанд конфет бо ҳам пайваст карда шудаанд.

Барои баъзе одамон, ин карбогидратҳо аз қисми зиёди рӯдаи онҳо мегузаранд. Пас аз он ки онҳо ба охири дур мерасанд, онҳо аз ҷониби бактерияҳои рӯда дар он ҷо ҳамчун сӯзишворӣ (ферментатсия) истифода мешаванд.

Ин одатан як чизи бад нест ва он дар асл нишондиҳандаи он аст, ки чӣ тавр нахи серғизо бактерияҳои муфиди рӯдаро ғизо медиҳад ва дар натиҷа ҳама гуна манфиатҳо меорад.

Бо вуҷуди ин, бактерияҳои судманд одатан метан тавлид мекунанд, дар ҳоле ки бактерияҳое, ки аз FODMAPҳо ғизо мегиранд, як навъи дигари газ, гидроген тавлид мекунанд. Вақте ки онҳо гидроген истеҳсол мекунанд, газ, варам, судоргаҳои меъда, дард ва щабзият рух дода метавонад.

Бисёре аз ин нишонаҳо метавонанд боиси варам шудани рӯда шаванд, ки шикамро калонтар мекунад.

FODMAP' инчунин "осмотикӣ фаъол аст", яъне обро ба рӯда ҷалб мекунад. дарунравї сабаб шуда метавонанд.

Манфиатҳои парҳези FODMAP

парҳези пасти FODMAP Он бештар ба беморони гирифтори синдроми рӯдаи асабӣ (IBS) истифода шудааст ва натиҷаҳои он дар ин беморон омӯхта шудааст. Ин як ихтилоли маъмулии ҳозима аст, ки аломатҳои монанди газ, варам, судоргаҳои меъда, дарунравӣ ва қабзро дар бар мегирад.

IBS ягон сабаби мушаххаси муайяншуда надорад, аммо маълум аст, ки он чизе, ки одамон мехӯранд, метавонанд таъсири назаррас дошта бошанд. Стресс, ба вазъият низ хиссаи калон гузошта метавонад.

Тибқи баъзе тадқиқотҳо, тақрибан 75% беморони IBS аз парҳези пасти FODMAP баҳра мебаранд. Дар бисёр ҳолатҳо, коҳиши назарраси нишонаҳо ва беҳбуди назарраси сифати зиндагӣ мушоҳида мешавад.

Парҳези пасти FODMAP инчунин метавонад барои дигар ихтилоли системаи ҳозима (FGID) муфид бошад. Инчунин баъзе далелҳо мавҷуданд, ки он метавонад барои одамони гирифтори бемориҳои илтиҳобии рӯда (IBD) ба монанди бемории Crohn ва колитҳои захмдор муфид бошад. 

Агар шумо таҳаммулнопазирии ғизо ё аллергия дошта бошед, шумо метавонед парҳези пасти FODMAP-ро риоя кунед ва манфиатҳои зеринро бинед;

- Газ камтар.

- Камтар варам кардан.

- Дарунравӣ камтар.

- Қабзияти камтар.

- Камтар дарди меъда.

Парҳез инчунин метавонад манфиатҳои гуногуни равониро нишон диҳад, зеро маълум аст, ки ин ихтилоли ҳозима боиси стресс мегардад. Изтироб ve рӯҳафтодагӣ Он бо ихтилоли равонӣ сахт алоқаманд аст, ба монанди

Дар парҳези FODMAP чӣ хӯрдан лозим аст

Дар хотир доред, ки ҳадафи мо комилан нест кардани FODMAPҳо нест, зеро ин хеле душвор аст. Кам кардани онҳо барои коҳиш додани нишонаҳои ҳозима кофӣ ҳисобида мешавад.

Хӯрокҳои зерин парҳези пасти FODMAPОн барои хӯрдан мувофиқ аст:

Et

Моҳӣ ва тухм, аммо бидуни илова кардани компонентҳои FODMAP баланд ба монанди гандум ё шарбати ҷуворимаккаи фруктоза 

Ҳама равғанҳо 

Аксари наботот ва ҳанут

Чормағз ва тухмиҳо

Бодом, кешью, арахис, чормағзи санавбар, кунҷит (ба истиснои писта, ки дар FODMAPs зиёданд).

Мева

Банан, кабуд, грейпфрут, ангур, киви, лимон, мандарин, харбуза (ба истиснои тарбуз), афлесун, малина, Тарбуз, зайтун. 

sweeteners

Шарбати хордор, моласса, стевия ва ширинкунандаҳои сунъӣ. 

Маҳсулоти ширӣ

Маҳсулоти ширии бе лактоза ва панирҳои сахт. 

Сабзавот

Қаламфур, сабзӣ, карафс, бодиринг, бодинҷон, занҷабил, лӯбиёи сабз, карам, салат, картошка, шалғамча, спанак, пиёз (танҳо сабз), zucchini, картошкаи ширин, помидор, шалғам, зуккини. 

ғалладона

Чуворимакка, овёс, биринҷ, квиноа, сорго. 

Нӯшокиҳо

Об, қаҳва, чой ва ғ. 

Тавре ки шумо мебинед, намудҳои гуногуни хӯрокҳои солим ва серғизо мавҷуданд, ки шумо метавонед дар парҳези пасти FODMAP бихӯред.

Рӯйхати хӯрокҳои баландсифати FODMAP

Гандум

ГандумИн яке аз мушкилтарин хӯрокҳои FODMAP мебошад. Ин аз он сабаб аст, ки гандум ба миқдори зиёд истеъмол карда мешавад - на аз он сабаб, ки он манбаи мутамаркази FODMAP аст.

Дар асл, дар муқоиса бо дигар хӯрокҳои дар ин мақола зикршуда, гандум дорои яке аз камтарин миқдори FODMAPs аз рӯи вазн аст.

Аз ин сабаб, хӯрокҳое, ки гандумро ҳамчун як ҷузъи хурд дар бар мегиранд, ба монанди ғафскунандаҳо ва ширинкунандаҳо, FODMAP-ҳои пастсифат ҳисобида мешаванд.

Сарчашмаҳои маъмултарини гандум нон, макарон, ғалладонагиҳои субҳона, печенье ва қаннодӣ мебошанд. Свопҳои пешниҳодшудаи пасти FODMAP: биринҷи қаҳваранг, гандум, ҷуворимакка, арзан, овёс ва квиноа.

сир

сирИн яке аз манбаъҳои мутамаркази FODMAPs мебошад. Мутаассифона, сирпиёзро маҳдуд кардан душвор аст, зеро бисёр хӯрокҳо, ҳатто соусҳо сирпиёз доранд.

Дар хӯрокҳои коркардшуда, сирпиёз метавонад ҳамчун мазза ё маззаи табиӣ номбар карда шавад. Аз ин рӯ, як пасти сахт Парҳези FODMAP Агар чунин кунед, шумо бояд аз ин моддаҳо дур бошед.

Фруктанҳо як намуди асосии FODMAP мебошанд, ки дар сирпиёз мавҷуданд. Аммо, миқдори фруктанҳо аз тару тоза ё хушк будани сир вобаста аст, зеро сирпиёзи хушк назар ба сирпиёзи тару тоза се маротиба зиёдтар фруктанҳо дорад.

Сарфи назар аз он ки дар FODMAPs баланд аст, сирпиёз бо манфиатҳои зиёди саломатӣ алоқаманд аст. Аз ин сабаб, танҳо одамони ҳассос ба FODMAP бояд аз сирпиёз худдорӣ кунанд.

Свопҳои тавсияшудаи пасти FODMAP барои сирпиёз инҳоянд: қаламфури, fenugreek, занҷабил, лимӯ, тухми хардал, заъфарон ва турмерик.

пиёз

пиёз Ин боз як манбаи мутамаркази фруктанҳо мебошад. Ба монанди сирпиёз, пиёз низ маъмулан дар таомҳои гуногун истифода мешавад ва онҳоро маҳдуд кардан душвор аст.

Дар ҳоле, ки навъҳои гуногуни пиёз дорои миқдори гуногуни FODMAP мебошанд, ҳама пиёзҳо сарчашмаҳои баланди FODMAP ҳисобида мешаванд.

Мева

Ҳама меваҳо дорои фруктоза мебошанд. Аммо ҷолиб он аст, ки на ҳама меваҳо дар FODMAPs баланд ҳисобида мешаванд. Сабаб дар он аст, ки баъзе меваҳо нисбат ба дигарон камтар фруктоза доранд.

Инчунин, баъзе меваҳо миқдори зиёди глюкоза, як шакари ғайри FODMAP доранд. Ин муҳим аст, зеро глюкоза ба бадан кӯмак мекунад, ки фруктозаро азхуд кунад.

Меваҳое, ки ҳам дар фруктоза ва ҳам глюкоза зиёданд, одатан аломатҳои рӯдаро ба вуҷуд намеоранд. Инчунин, чаро меваҳои дорои фруктоза бештар аз глюкоза FODMAP-ҳои баланд ҳисобида мешаванд.

Бо вуҷуди ин, ҳатто меваҳои пасти FODMAP, агар ба миқдори зиёд истеъмол карда шаванд, метавонанд нишонаҳои рӯдаро ба вуҷуд оранд. Ин ба сарбории умумии фруктоза дар рӯда алоқаманд аст.

Бинобар ин тавсия мешавад, ки одамони ҳассос дар як вақт танҳо як порция ё 80 грамм мева бихӯранд. Меваҳое, ки дар FODMAPs зиёданд, инҳоянд: себ, зардолу, гелос, анҷир, манго, нектаринҳо, шафтолу, нок, олу ва тарбуз.

Дар байни меваҳои пасти FODMAP; банан, кабуд, киви, мандарин, афлесун, папайя, ананас ва Тарбуз. 

Сабзавот

Баъзе сабзавотҳо дар FODMAPs баланданд. Сабзавот дорои доираи васеи FODMAPs мебошад. Ба ин фруктанҳо, галакто-олигосахаридҳо (GOS), фруктоза, маннитол ва сорбитол дохил мешаванд.

Инчунин, сабзавотҳои гуногун дорои зиёда аз як намуди FODMAP мебошанд. Барои намуна, сарсабил ё морҷӯба Дар таркибаш фруктанҳо, фруктоза ва маннитол.

Сабзавот як қисми парҳези солим мебошанд ва аз он хориҷ кардани онҳо оқилона нест. Ба ҷои ин, сабзавоти FODMAP-и баландро ба FODMAP-и паст иваз кунед.

Сабзавотҳои баландсифати FODMAP иборатанд аз: Аспарагус, сабзаҳои Брюссел, гулкарам, баргҳои коснӣ, ямс, пиёз, занбурўғ.

Сабзавотҳои пастсифати FODMAP иборатанд аз: лӯбиё, сабзӣ, бодинҷон, карам, помидор, спанак ва зуккини.

Лубиёгӣ

Лӯбиёгиҳо қисман дар FODMAPҳо зиёданд, ки боиси гази аз ҳад зиёд ва варам мешаванд. FODMAP, ки дар лӯбиёгӣ мавҷуд аст, галакато-олигосахаридҳо (GOS) номида мешавад.

Мазмуни GOS-и зироатҳои лубиёгӣ ба тарзи тайёр кардани онҳо таъсир мерасонад. Масалан, дар наск консервшуда назар ба наск судак нисфи зиёд ГОС дорад.

Сабаб дар он аст, ки GOS дар об ҳалшаванда аст; як кисми ин аз наск баромада, ба моеъ мерезад. Ҳатто наскҳои консервшуда манбаи муҳими FODMAPs мебошанд, аммо қисмҳои хурд (одатан 1/4 пиёла барои як хизмат) метавонанд ба парҳези пасти FODMAP дохил карда шаванд.

Ба лӯбиёгиҳои баландсифати FODMAP дохил мешаванд: лӯбиё, нахӯд, наск, соя ва нахӯд.

sweeteners

Ширинкунандаҳо манбаи пинҳонии FODMAP мебошанд, зеро илова кардани ширинкунанда ба ғизои пасти FODMAP метавонад мундариҷаи умумии FODMAP-ро зиёд кунад. Рӯйхати компонентҳоро дар хӯрокҳои бастабандишуда санҷед, то ин манбаъҳои пинҳониро пешгирӣ кунед.

Ширинкунандаҳои баланди FODMAP иборатанд аз: нектар Агава, шарбати ҷуворимакка фруктозаи баланд ва тамғакоғазҳоро барои асал ва иловашудаи полиолҳо (сорбитол, маннитол, ксилит ё изомальт) дар милки дандон санҷед.

Ширинкунандаҳои пасти FODMAP: глюкоза, шарбати хордор, сахароза, шакар ва ширинкунандаҳои сунъӣ ба монанди аспартам, сахарин ва стевия.

Дигар ғалладонагиҳо

Дигар гандумҳо, аз қабили ҷавдор, назар ба гандум тақрибан ду маротиба зиёдтар FODMAP доранд. Бо вуҷуди ин, баъзе намудҳои нони ҷавдор, ба монанди нони хамир, дар FODMAPs паст буда метавонанд.

Сабаб дар он аст, ки раванди истеҳсоли хамиртуруш раванди ферментатсияро дар бар мегирад; дар ин муддат, баъзе FODMAPҳо ба қандҳои ҳазмшаванда тақсим мешаванд.

Гуфта мешавад, ки ин қадам миқдори фруктанро 70% коҳиш медиҳад. Ин ақидаро дастгирӣ мекунад, ки усулҳои махсуси коркард метавонанд мундариҷаи FODMAP-ро тағир диҳанд.

Ба гандумҳои баланди FODMAP дохил мешаванд: Амарант, ҷав ва ҷавдор. 

ғалладонаҳои пасти FODMAP; Ин биринҷи қаҳваранг, гречиха, ҷуворимакка, арзан, овёс ва квиноа мебошад.

шир

Маҳсулоти ширӣ манбаи асосии лактоза, FODMAP мебошанд. Аммо, на ҳама маҳсулоти ширӣ дорои лактоза мебошанд.

Намудҳои зиёди панирҳои сахт ва пухта мавҷуданд, зеро қисми зиёди лактозаҳои онҳо дар ҷараёни истеҳсоли панир гум мешаванд. Бо вуҷуди ин, муҳим аст, ки дар хотир дошта бошед, ки баъзе панирҳо дорои ширинкунандаҳои иловашуда мебошанд, ки онҳоро ба хӯрокҳои баландсифати FODMAP табдил медиҳанд.

Хӯрокҳои ширии дорои FODMAP-и баланд иборатанд аз: Панири қаймоқ, шир ва йогурт. 

Хӯрокҳои ширии пасти FODMAP: панири Чеддар, панири яхмос, фета, шири бе лактоза ва панири Пармезан.

Нӯшокиҳо

Нӯшокиҳо манбаи асосии FODMAPs мебошанд. Ин барои нӯшокиҳое, ки аз мундариҷаи баланди FODMAP сохта шудаанд, хос нест. Дар асл, нӯшокиҳо аз компонентҳои пасти FODMAP низ метавонанд дар FODMAPs баланд бошанд.

шарбати афлесун мисол аст. Дар ҳоле ки афлесун FODMAP паст аст, бисёр афлесунҳо барои сохтани як шиша афшураи афлесун истифода мешаванд ва миқдори FODMAP зиёд мешавад.

Инчунин, баъзе намудҳои чой ва машрубот дар FODMAPҳо зиёданд. Ба нӯшокиҳои баландсифати FODMAP дохил мешаванд: чойи чой, чойи ромашка, оби кокос. 

Нӯшокиҳои пасти FODMAP иборатанд аз: Чойи сиёҳ, қаҳва, чойи сабз, чойи пудинагӣ, об ва чойи сафед.

Оё ҳама бояд аз хӯрокҳои дорои FODMAPs худдорӣ кунанд?

Танҳо як қисми хурди одамон бояд аз FODMAP худдорӣ кунанд. Дар асл, FODMAPs барои аксари одамон солим мебошанд. Бисёре аз FODMAPҳо мисли пребиотикҳо амал мекунанд; ин афзоиши бактерияҳои солимро дар рӯда ҳавасманд мекунад.

Бо вуҷуди ин, одамоне, ки IBS доранд, махсусан ба хӯрокҳои дорои FODMAPs ҳассос мебошанд. Ғайр аз он, тадқиқотҳои илмӣ нишон медиҳанд, ки тақрибан 70% одамони гирифтори IBS паст мебошанд Парҳези FODMAPОн нишон дода шудааст, ки аломатҳоро беҳтар мекунад

Маълумот аз 22 тадқиқот нишон медиҳанд, ки парҳези FODMAP дар идоракунии дарди шикам ва варам дар беморони IBS самараноктар аст.

Дар натиҷа;

Хӯрокҳое, ки дар FODMAPs зиёданд, бад нестанд. Дар асл, аксари хӯрокҳои дорои FODMAP хеле солим ҳисобида мешаванд.

Одамоне, ки таҳаммулпазирии FODMAP ё аллергия надоранд парҳези пасти FODMAPнабояд муроҷиат кунад. Ин комилан бемаънӣ аст ва ҳатто метавонад зараровар бошад.

Барои баъзе одамон, FODMAPs манбаи тозаи энергия мебошанд ё мисли дигар нахҳои пребиотикӣ амал мекунанд, ки ба дастгирии бактерияҳои судманд дар рӯда кӯмак мекунанд.

Аммо, дар одамоне, ки воқеан ба FODMAP ҳассосанд, бардурӯғ Онҳо бо намудҳои гуногуни бактерияҳо ғизо мегиранд ва аломатҳои гуногунро ба вуҷуд меоранд. Агар шумо мушкилоти ҳозима дошта бошед, FODMAPs бояд дар рӯйхати аввалини гумонбарони шумо бошанд.

Гарчанде ки парҳези пасти FODMAP ҳама мушкилоти ҳозимаро бартараф намекунад, он манфиатҳои назаррас медиҳад.

Ғизоҳое, ки дар FODMAPs зиёданд, аз ҷониби одамон ба таври васеъ истеъмол карда мешаванд, аммо бояд аз ҷониби онҳое, ки ба онҳо ҳассосанд, маҳдуд карда шаванд.

Барои ин одамон, хӯрокҳои FODMAP-и баланд бояд бо хӯрокҳои пасти FODMAP аз як гурӯҳи ғизо иваз карда шаванд.