Манфиатҳо, зарар ва арзиши ғизоии гандум

гандум, Ин яке аз ғалладонагиҳои бештар истеъмолшаванда дар ҷаҳон аст. Аз як навъ тухм (ки дар навъҳои бешумор дар саросари ҷаҳон парвариш карда мешавад) Тритикум) ба даст оварда шудааст.

гандуми нон намуди маъмултарин аст. Орди сафед ва гандум ҷузъи асосии маҳсулоти пухта ба монанди нон мебошад. Дигар хӯрокҳои аз гандум асосёфта макарон, вермишелли, ярма, булғур ва кускус.

ГандумИн як ғизои хеле баҳсбарангез аст, зеро он дорои протеин бо номи gluten мебошад, ки аксуламали иммунии зарароварро дар одамони ҳассос ба вуҷуд меорад.

Аммо барои онҳое, ки онро таҳаммул карда метавонанд, гандуми пурраи ғалладона манбаи бойи антиоксидантҳои гуногун, витаминҳо, маъданҳо ва нах мебошад.

дар ин ҷо «Гандуми гандум чӣ фоида дорад», «дар гандум чӣ витаминҳо мавҷуданд», «арзиши энергетикии гандум чӣ гуна аст» ҷавоб ба саволҳои шумо ...

Арзиши ғизоии гандум

Гандум асосан аз карбогидратҳо иборат аст, аммо инчунин миқдори мӯътадили сафеда дорад. 100 грамм дар ҷадвали зер оварда шудааст витаминҳо дар гандум дар бораи маълумот медихад.

ғ

мисли ҳама ғалладона гандум Он асосан аз карбогидратҳо иборат аст. Крахмал навъи бартаридоштаи карбогидратҳо дар олами наботот буда, зиёда аз 90% миқдори умумии карбогидратҳоро дар гандум ташкил медиҳад.

Таъсири саломатии крахмал асосан аз ҳазмшавии он вобаста аст, ки дар навбати худ таъсири онро ба сатҳи қанди хун муайян мекунад.

Ҳазмшавии баланд метавонад боиси афзоиши носолими қанди хун дар хун пас аз хӯрок гардад ва таъсири зараровар, махсусан дар беморони гирифтори диабет гардад.

биринҷи сафед ve картошкаБа ҳамин монанд, ҳам гандуми сафед ва ҳам гандуми гандум дорои индекси баланди гликемикӣ мебошад ва аз ин рӯ барои диабети қанд чандон мувофиқ нест.

Аз тарафи дигар, баъзе маҳсулоти гандуми коркардшуда, аз қабили макарон, камтар самаранок ҳазм мешаванд ва аз ин рӯ, сатҳи қанди хунро он қадар зиёд намекунанд.

Lif

Гандуми пурра нах дорад, аммо гандуми тозашуда қариб ки нах надорад. Микдори нахи гандуми дон ба 12—15 фоизи вазни хушк фарк мекунад. Аксари нахи консентратсияшуда дар скраб ҳангоми коркарди он хориҷ карда мешавад ва орди тозашуда асосан аз нахҳо маҳрум аст.

Сӯби гандум Нахи маъмултарин дар он арабиноксилан (70%), як навъи гемиселлюлоза мебошад. Қисми боқимонда асосан аз селлюлоза ва бета глюкан иборат аст.

Ҳамаи ин нахҳо ҳалнашавандаанд. Онҳо аз рӯдаи ҳозима қариб бетағйир мегузаранд ва боиси афзоиши вазни наҷосат мешаванд. Баъзеҳо бо бактерияҳои дӯстона дар рӯда ғизо мегиранд.

протеини гандум

Сафедахо аз 7 то 22 фоизи вазни хушки гандумро ташкил медиханд. Глютен, як оилаи калони сафедаҳо, 80% миқдори умумии сафедаҳоро ташкил медиҳад.

Глютен барои чандирии беназир ва часпакии хамири гандум ва хосиятҳои он дар нонпазӣ масъул аст.

Глютени гандум метавонад ба саломатии одамони осебпазир таъсири манфӣ расонад.

Витаминҳо ва минералҳо дар гандум

Тамоми гандум манбаи хуби витаминҳо ва минералҳои гуногун мебошад. Мисли аксари ғалладона, миқдори маъданҳо аз таркиби минералии хоки парваришшуда вобаста аст. 

Селен

Ин як микроэлементест, ки дар бадан вазифаҳои гуногуни муҳим дорад. аз гандум селен мазмуни он ба хок вобаста аст ва дар баъзе минтақаҳо, аз қабили Чин, хеле паст аст.

Марганец

Дар миқдори зиёди ғалладона, лӯбиёгиҳо, меваҳо ва сабзавот мавҷуд аст марганецОн аз сабаби дар таркиби кислотаи фитикии он аз тамоми гандум суст ҷаббида мешавад.

 фосфор

Ин як маъданест, ки дар нигоҳдорӣ ва афзоиши бофтаҳои бадан нақши муҳим дорад.

 Бакир

Норасоии мис метавонад ба саломатии дил таъсири манфӣ расонад.

Фолий

Фолат, яке аз витаминҳои В, кислотаи фолий ё инчунин ҳамчун витамини B9 маълум аст. Ин махсусан дар давраи ҳомиладорӣ муҳим аст.

Қисмҳои серғизотарини гандум – ғусса ва тухми он дар ҷараёни коркард ва тозакунӣ хориҷ мешаванд ва дар гандуми сафед дида намешаванд.

Аз ин рӯ, гандуми сафед дар муқоиса бо гандуми тамоми ғалладона дар бисёр витаминҳо ва минералҳо нисбатан камбизоат аст.

Азбаски маъмулан гандум қисми зиёди ғизои мардумро ташкил медиҳад, орди он аксаран аз витамину минералҳо бой мешавад.

Воқеан, ғанигардонии орди гандум дар бисёр кишварҳо ҳатмист.

Илова ба маводи ғизоии дар боло зикршуда, орди ғанишуда метавонад манбаи хуби оҳан, тиамин, ниацин ва витамини B6 бошад. Калтсий низ аксар вақт илова карда мешавад.

Дигар пайвастагиҳои растаниҳо

Аксари пайвастагиҳои растанӣ, ки дар гандум мавҷуданд, ғалладона ва бракро консентрат медиҳанд, ки гандуми сафеди тозашуда надоранд.

Сатҳи баландтарини антиоксидантҳо дар қабати алейрон, як ҷузъи гандум мавҷуд аст. Алейрони гандум ҳамчун иловаи ғизоӣ низ фурӯхта мешавад.

кислотаи ферулӣ

Антиоксиданти бартаридошта дар гандум ва дигар донаҳои ғалладона мавҷуд аст полифенолрол.

Кислотаи фитикӣ

Консентратсияи дар бӯйнок кислотаи фитӣ Метавонад азхудкунии маъданҳои ба монанди оҳан ва руҳро коҳиш диҳад. Тар кардан, сабзидан ва ферментатсия кардани донаҳо боиси шикастани бисёре аз онҳо мегардад. 

Алкилрезорцинолҳо

Алкилресорцинолҳои дар гандум мавҷудбуда як синфи антиоксидантҳо буда, як қатор манфиатҳои саломатӣ доранд. 

лигнанхо

Дигар оилаи антиоксидантҳо дар гандум гандум пайдо шудаанд. Таҷрибаҳои озмоишӣ нишон медиҳанд, ки лигнан метавонад ба пешгирии саратони рӯдаи рӯда кӯмак кунад. 

Агглютинини тухми гандум

Як тухми гандум лектин(протеин) ва як қатор таъсири манфии саломатӣ дорад. Аммо, лектинҳо аз гармӣ ғайрифаъол мешаванд ва дар маҳсулоти гандуми пухта фаъол нестанд.

Лутин

Каротиноиди антиоксидант барои ранги гандуми сахти зард масъул аст. Хӯрокҳое, ки дар таркиби лютеин зиёданд, саломатии чашмро беҳтар мекунанд.

Фоидаҳои хӯрдани гандум

Гандуми сафеди тозашуда Он ягон хусусияти муфид надорад.

Аз тарафи дигар, истеъмоли гандуми пурраи ғалладона барои онҳое, ки онро таҳаммул карда метавонанд, бахусус ҳангоми иваз кардани гандуми сафед, як қатор манфиатҳои саломатӣ меорад.

саломатии руда

тамоми гандум, бой аз нах, аксаран ҳалнашаванда, ки дар бахш мутамарказ шудааст.

Таҳқиқотҳо нишон медиҳанд, ки ҷузъҳои гандуми гандум ҳамчун пребиотикҳо амал мекунанд ва бактерияҳои муфидро дар рӯда ғизо медиҳанд.

Як тадқиқот нишон дод, ки скраб метавонад хатари қабзиятро дар кӯдакон коҳиш диҳад.

Бо вуҷуди ин, вобаста ба сабаби аслии қабз, хӯрдани ғалладонагиҳо на ҳамеша самаранок аст.

Пешгирии саратони рӯда

Саратони рӯдаи рӯда намуди маъмултарини саратон дар рӯдаи ҳозима мебошад. Тадқиқотҳои мушоҳидавӣ нишон доданд, ки истеъмоли ғалладонагиҳо (аз ҷумла гандум) хатари саратони рӯдаро коҳиш медиҳад.

Як тадқиқоти мушоҳидавӣ тахмин мезанад, ки одамоне, ки нахи бештар мехӯранд, метавонанд дар муқоиса бо одамоне, ки нахи кам истеъмол мекунанд, хатари саратони рӯдаи ғафсро 40% кам кунанд.

Фарбеҳиро назорат мекунад

ГандумМаълум аст, ки фарбеҳиро назорат мекунад, ин фоида дар занон нисбат ба мардон хеле фаъолтар аст. Истеъмоли мунтазами маҳсулоти гандумӣ метавонад дар беморони фарбеҳӣ вазни назаррасро коҳиш диҳад.

Метаболизми баданро беҳтар мекунад

Вақте ки мубодилаи моддаҳои бадани мо дар сатҳи оптималӣ кор намекунад, он метавонад ба синдромҳои гуногуни метаболикӣ оварда расонад. Баъзе аз маъмултаринҳо триглицеридҳои баланд, фарбеҳии висцералӣ (ба бадани нокшакл оварда мерасонанд), фишори баланди хун ва сатҳи пасти холестирин HDL мебошанд. 

Инҳо метавонанд одамонро дар хатари бемориҳои дилу рагҳо қарор диҳанд. Аз ин рӯ, аксари табибон истеъмоли гандумро тавсия медиҳанд. Зеро он ҳозимаи умумиро беҳтар мекунад, ки барои мубодилаи моддаҳо муфид аст ва ба ин васила аз пайдоиши ин мушкилот дар ҷои аввал пешгирӣ мекунад.

Диабети навъи 2-ро пешгирӣ мекунад

Диабети навъи 2 як ҳолати музмин аст ва агар дуруст назорат карда нашавад, метавонад хеле хатарнок бошад, аммо агар шахс ба ғизои худ диққати бештар диҳад, ин бемории бозгаштшаванда аст. 

Яке аз моддаҳои ғизоии фаровон дар гандум магнийИст. Ин минерал ба тарзи истифодаи инсулин бевосита таъсир мерасонад ва омили маъмули зиёда аз 300 ферментест, ки глюкозаро ҷудо мекунад. Хамин тавр, мунтазам тамоми гандумро истеъмол мекунандОн ба назорат кардани қанди хун ва бавосита пешгирии диабети навъи 2 кӯмак мекунад.

Илтиҳоби музминро коҳиш медиҳад

Илтиҳоби музмин асосан ба ҳама гуна илтиҳоб дахл дорад, ки чанд моҳ давом мекунад. Он метавонад бо бисёр сабабҳо, ба монанди аксуламал ба ангезаи зараровар ё мушкилот бо системаи масуният ба вуҷуд ояд. Гарчанде ки ин як мушкилоти хеле ҷиддӣ ба назар намерасад, он метавонад ба намудҳои муайяни саратон ва ҳатто артрит ревматоид оварда расонад.

Хушбахтона, илтиҳоби музмин чизест, ки онро бо ғизо ба монанди тамоми гандум назорат кардан мумкин аст. Гандум дорои бетаин аст, ки на танҳо илтиҳобро коҳиш медиҳад, балки инчунин ба дигар бемориҳо, аз қабили бемории Алтсгеймер, таназзули маърифат, бемориҳои дил, диабети навъи 2 ва остеопороз кӯмак мекунад.

Пешгирии сангҳои гадуди меъда

Гандуми яклухтБарои пешгирии пайдоиши санг дар занҳо кӯмак мекунад. Санги заҳра аз зиёд ҷудо шудани кислотаҳои сафро ба вуҷуд меояд. Аз сабаби нахи ҳалнашаванда дар гандум, он ҳозимаи ҳамворро таъмин мекунад, ки секрецияи камтари кислотаҳои өтро талаб мекунад ва ҳамин тавр, сангҳои заҳраро пешгирӣ мекунад.

Саратони синаро пешгирӣ мекунад

Сӯби гандум як агенти зидди канцерогенӣ дар занон буда, аз намудҳои муайяни саратон пешгирӣ мекунад. Гандуми гандум сатҳи эстрогенро оптимизатсия мекунад, то ки онҳо ҳамеша таҳти назорат бошанд саратони синапешгирӣ мекунад. 

Ин махсусан дар занони пеш аз менопауза, ки хатари инкишофи ин намуди саратон доранд, самаранок аст. 

Гандум инчунин лигнанҳо дорад. Лигнанҳо ретсепторҳои гормонро дар бадан ишғол мекунанд, ки ба нигоҳ доштани сатҳи баланди эстроген дар гардиши хун мусоидат мекунад, ки омили муҳими пешгирии саратони сина мебошад.

Пешгирии астма дар кӯдакӣ

Бо афзоиши сатҳи олудашавӣ, шумораи бештари кӯдакон дар хатари инкишофи нафастангӣ дар кӯдакӣ қарор доранд. Бо вуҷуди ин, парҳези гандумӣ метавонад эҳтимолияти инкишофи нафастангӣ дар кӯдаконро ҳадди аққал 50% коҳиш диҳад. Ин дар он аст, ки гандум аз магний ва витамини Е бой аст.

Аломатҳои пас аз менопаузаро сабук мекунад

тамоми гандумро истеъмол мекунандОн барои занони давраи ҳайз, ки хатари бемориҳои гуногун доранд, хеле хуб аст. Он фишори баланди хун, бемориҳои дилу раг ва холестирини баландро тавассути суст шудани ташаккули лавҳа дар рагҳо ва рагҳо ва пешрафти атеросклероз, ки эҳтимолияти сактаи дил ва сактаи занонро коҳиш медиҳад, пешгирӣ мекунад.

Пешгирии сактаи дилро пешгирӣ мекунад

Хӯрдани хӯрокҳои аз нах бой, аз қабили гандум, фишори хуни афроди гирифтори бемории қалбро коҳиш медиҳад, ки эҳтимоли гирифтор шудан ба сактаи қалбро коҳиш медиҳад.

Зарари гандум

бемории целиак

бемории целиакяк ҳолати музминест, ки бо аксуламали иммунии зараровар ба глютен тавсиф мешавад. 0.5-1% одамон аз бемории целиак азоб мекашанд.

Глютен, оилаи асосии сафедаҳо дар гандум ба ду тақсим мешавад, ҳамчун глютенинҳо ва глиадинҳо, ки дар ҳама намудҳои гандум ба миқдори гуногун мавҷуданд. Глиадинҳо ҳамчун сабаби асосии бемории целиак эътироф карда мешаванд.

Бемории целиак боиси вайрон шудани рӯдаҳои хурд ва азхудкунии моддаҳои ғизоӣ мегардад. Аломатҳои алоқаманд аз даст додани вазн, варам, газ, дарунравӣ, қабзият, дарди меъда ва хастагӣ мебошанд.

Инчунин пешниҳод шудааст, ки глютен метавонад ба ихтилоли мағзи сар ба монанди шизофрения ва эпилепсия мусоидат кунад. 

Парҳези бе глютен ягона табобати маълум барои бемории целиак мебошад. Гандум манбаи асосии ғизоии глютен аст, аммо онро инчунин дар ҷавдор, ҷав ва бисёр хӯрокҳои коркардшуда пайдо кардан мумкин аст.

Таҳаммулнопазирии глютен

Шумораи одамоне, ки парҳези бе глютенро риоя мекунанд, аз онҳое, ки гирифтори бемории целиак мебошанд, зиёдтар аст. Баъзан, сабаб танҳо эътиқод аст, ки гандум ва глютен табиатан ба саломатӣ зарароваранд. Дар ҳолатҳои дигар, гандум ё глютен метавонад нишонаҳои воқеии шабеҳи бемории целиакро ба вуҷуд орад.

Ин вазъият, таҳаммулнопазирии gluten ё ҳассосияти гандуми ғайрицелиакӣ ва ҳамчун аксуламали номатлуб ба гандум бидуни аксуламалҳои аутоиммунӣ ё аллергӣ муайян карда мешавад.

Аломатҳои маъмулии таҳаммулнопазирии глютен дарди шикам, дарди сар, хастагӣ, дарунравӣ, дарди буғумҳо, варам ва экзема мебошанд. Таҳқиқот нишон медиҳад, ки дар баъзе одамон, нишонаҳои таҳаммулнопазирии гандум метавонад аз ҷониби моддаҳои ғайр аз глютен ба вуҷуд ояд.

Аломатҳои ҳозима метавонанд аз як оилаи нахҳои ҳалшаванда дар гандум бо номи фруктанҳо бошанд, ки ба як синфи нахи бо номи FODMAPs тааллуқ доранд.

Истеъмоли баланди FODMAP синдроми рӯдаи асабро, ки аломатҳои шабеҳи бемории целиак дорад, бадтар мекунад.

Синдроми рӯдаи хашмгин (IBS)

синдроми рӯдаи хашмгин Ин як ҳолати маъмулест, ки бо дарди шикам, варамкунӣ, одатҳои номунтазами рӯдаҳо, дарунравӣ ва қабзият тавсиф мешавад.

Ин навъ дар одамон бештар маъмул аст, зеро он боиси ташвиш ва аксар вақт стресс мегардад. Ҳассосияти гандум дар байни одамони гирифтори синдроми рӯдаи асаб маъмул аст. Яке аз сабабҳои ин метавонад мавҷудияти нахҳои ҳалшаванда дар гандум бошад, ки фруктанҳо ном доранд, ки FODMAP мебошанд. Парҳези баланд дар FODMAPs метавонад дар одамони ҳассос нишонаҳои синдроми рӯдаи асабро ба вуҷуд орад.

Гарчанде ки FODMAPҳо метавонанд нишонаҳои ин ҳолатро бадтар кунанд, онҳо сабаби ягонаи синдроми рӯдаи асабӣ ҳисобида намешаванд. Таҳқиқотҳо нишон медиҳанд, ки синдроми рӯдаи асабӣ метавонад бо илтиҳоби дараҷаи паст дар рӯдаи ҳозима алоқаманд бошад. Агар шумо синдроми рӯдаи асабӣ дошта бошед, ба шумо лозим меояд, ки истеъмоли гандумро маҳдуд кунед.

Дар натиҷа;

Гандум яке аз ғизоҳои маъмултарин дар ҷаҳон аст. Он инчунин яке аз ғизоҳои баҳсбарангез аст. Бисёр одамон ба глютен таҳаммулнопазиранд ва гандумро аз парҳези худ комилан хориҷ мекунанд.

Истеъмоли гандуми аз нах бой як интихоби ғизои солим барои онҳое, ки онро хуб таҳаммул мекунанд. Он метавонад саломатии ҳозимаро беҳтар кунад ва ба пешгирии саратони рӯда кӯмак расонад.