Мазмуни мақола
Меваҳои калорияи баланд Ин як гурӯҳи ғизоест, ки аз ҷониби онҳое, ки мехоҳанд вазн гиранд ва мушак созанд, бартарӣ диҳанд, аммо онҳое, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд, бояд бодиққат истеъмол кунанд. Меваҳои калорияи баланд Биёед ба арзишҳои ғизоӣ назар андозем.
Меваҳои калориянок кадомҳоянд?
Меваи тару тоза
банан
бананИн меваест, ки манбаи бузурги карбогидратҳо ва калорияҳо ва инчунин серғизо мебошад. Як банан миёна (118 грамм) дорои моддаҳои ғизоии зерин аст:
Калорияҳо: 105
Сафеда: 1 грамм
Равған: 0,4 грамм
Карбогидратҳо: 27 грамм
Нах: 3 грамм
Витамини B6: 26% арзиши ҳаррӯза (DV)
Марганец: 13% DV
Илова бар ин, бананҳо бисёр микроэлементҳои дигар доранд. Махсусан, бананҳои сабз аз роҳи ҳозима бидуни ҳазм мегузарад. крахмал тобовар аз чихати баланд. Крахмали тобовар барои саломатии рӯда муфид аст.
Бананҳо як газаки қулай дар роҳ аст ва онҳоро бо йогурти равғанӣ истеъмол кардан мумкин аст, то ба афзоиши вазн мусоидат кунад.
Онро инчунин барои аз даст додани вазн хӯрдан мумкин аст, аммо миқдори онро бояд бодиққат танзим кард.
avocado
Авокадо дорои профили таъсирбахши ғизоӣ мебошад. Илова бар ин, он дар калорияҳо ва равғанҳои солим баланд аст. Нисфи авокадо миёна (100 грамм) дорои моддаҳои ғизоии зерин аст:
Калорияҳо: 161
Сафеда: 2 грамм
Равған: 15 грамм
Карбогидратҳо: 8,6 грамм
Нах: 7 грамм
Витамини К: 17,5% DV
Фолат: 21% DV
Авокадо инчунин аз калий ва бисёр микроэлементҳои дигар, аз қабили витаминҳои K, C, B5 (кислотаи пантотеникӣ) ва В6 (пиридоксин) бой аст.
Он бениҳоят гуногунҷанба аст ва онро бо роҳҳои гуногун истифода бурдан мумкин аст.
норҷил
Кокос меваи бисёрҷониба буда, манфиатҳои зиёди саломатӣ дорад. Он инчунин дар равғани баланд, дорои карбогидратҳои мӯътадил ва дар калорияҳо баланд аст.
28 грамм гӯшти кокос дорои моддаҳои ғизоии зерин аст:
Калорияҳо: 99
Сафеда: 1 грамм
Равған: 9,4 грамм
Карбогидратҳо: 4,3 грамм
Нах: 2,5 грамм
Марганец: 17% DV
Селен: 5% DV
гушти кокос, фосфор ва Мис Он дар бисёр маъданҳои муҳим, аз ҷумла баланд аст
Азбаски он як меваи гуногунҷабҳа аст, онро бо хӯрокҳои гуногун истеъмол кардан мумкин аст.
анбаҳ
анбаҳИн меваи болаззат ва ширин бо профили таъсирбахши ғизоист. Он манбаи хуби калорияҳо, асосан карбогидратҳо, ба монанди банан аст.
Як пиёла (165 грамм) манго дорои моддаҳои ғизоии зерин аст:
Калорияҳо: 99
Сафеда: 1,4 грамм
Равған: 0.6 грамм
Карбогидратҳо: 25 грамм
нах: 3 грамм
Витамини С: 67% DV
Фолат: 18% DV
Он инчунин манбаи хуби мис буда, дорои витаминҳои гуногуни В, витамини А ва витамини Е мебошад.
Манго худ аз худ лазиз аст, аммо онро инчунин ба smoothies ва салатҳои мевагӣ илова кардан мумкин аст.
Агар ҳадафи шумо зиёд кардани вазн бошад, шумо метавонед мангои тару тозаро бо компонентҳои калорияи баландтар ба монанди чормағз ё кокос ҷуфт кунед.
Меваҳои хушк
Оби меваҳои хушк тавассути раванди хушккунӣ хориҷ карда мешавад. Сарфи назар аз андозаи хурдаш, боқимонда хеле серғизо ва як газаки серғизо мебошад.
Азбаски меваҳои хушк пурқувватанд, онҳо барои одамоне, ки мехоҳанд вазн гиранд, комиланд.
Аммо азбаски онҳо дар қанди табиӣ зиёданд, беҳтар аст, ки онҳоро бо як манбаи солими равған ё сафеда якҷоя кунед, то ҳама гуна таъсири манфии эҳтимолиро ба қанди хун кам кунед.
Сана
СанаИн меваи хурди силиндрии дарахти хурмо мебошад, ки дар тропикӣ мерӯяд. Он одатан хушк фурӯхта мешавад. Як хурмо (24 грамм) дорои арзиши ғизоии зерин аст:
Калорияҳо: 66,5
Сафеда: 0.4 грамм
Равған: 0,1 грамм
Карбогидратҳо: 18 грамм
Нах: 1,6 грамм
Калий: 4% аз DV
Магний: 3% аз DV
Ин меваҳо инчунин манбаи хуби мис, марганец, оҳан ва витамини B6 мебошанд. Он одатан танҳо мехӯрад ё ба шириниҳо илова карда мешавад.
Олуи хушк
Олуи хушксергизо мебошад. Як порчаи 28 грамм қоқ дорои маводи ғизоии зерин мебошад:
Калорияҳо: 67
Сафеда: 0.6 грамм
Равған: 0,1 грамм
Карбогидратҳо: 18 грамм
Нах: 2 грамм
Витамини К: 14% DV
Калий: 4,4% аз DV
Қоқ инчунин бо қобилияти худ барои рафъи қабз маълум аст. Мазмуни нах ба наҷосат миқдори зиёд илова мекунад ва гузариши онро тавассути рӯдаҳо метезонад.
Қоқҳо мӯҳлати нигоҳдории дароз доранд, онҳоро мустақилона истеъмол кардан мумкин аст ё ба салатҳо, smoothies ва маҳсулоти нонпазӣ илова кардан мумкин аст.
Зардолуи хушк
зардолу ҳам тару тоза ва ҳам хушк хӯрдан мумкин аст друпаст 28 грамм зардолуи хушк дорои арзиши ғизоии зерин аст:
Калорияҳо: 67
Сафеда: 0.8 грамм
Равған: 0,1 грамм
Карбогидратҳо: 18 грамм
Нах: 2 грамм
Витамини А: 6% DV
Витамини Е: 8% DV
Зардолуи хушк ба ғайр аз манбаи хуби калория будан, манбаи хуби бета-каротин, лютеин ва зеаксантин, пигментҳои растанӣ мебошад, ки ба саломатии чашм мусоидат мекунанд.
Анҷири хушк
Анҷир, ки онро ҳам тару тоза ва ҳам хушк истеъмол кардан мумкин аст, як меваи маъмул бо маззаи ширин ва ҳалим аст. Дар як порчаи 28 грамм анҷири хушк моддаҳои ғизоии зерин мавҷуданд:
Калорияҳо: 70
Сафеда: 1 грамм
Равған: 0,3 грамм
Карбогидратҳо: 18 грамм
нах: 3 грамм
Калий: 4% аз DV
Калсий: DV 3.5%
Анҷири хушк худ аз худ лазиз аст ё метавонад барои ороиши овёс, йогурт ё салатҳо бурида истифода шавад.
Мавиз
Мавиз меваи хушки ангур аст, ки дар ҳаҷм ва рангҳои гуногун дастрас аст. Як порчаи 28 грамм мавиз арзиши ғизоии зерин дорад:
Калорияҳо: 85
Сафеда: 1 грамм
Равған: 0,1 грамм
Карбогидратҳо: 22 грамм
Нах: 1 грамм
Калий: 4.5% аз DV
оҳан: dv 3%
Мавиз инчунин манбаи хуби мис, марганец, магний ва бисёр витаминҳои В мебошад.
карагат
Currants ангури хурд, ширин ва хушк мебошанд. Сарфи назар аз андозаи хурд, он маззаи қавӣ ва ширини ширин медиҳад. Як порчаи 28-грамм currant моддаҳои ғизоии зеринро медиҳад:
Калорияҳо: 79
Сафеда: 1.14 грамм
Равған: 0,1 грамм
Карбогидратҳо: 21 грамм
Нах: 2 грамм
Мис: 15% DV
оҳан: dv 5%
Кургат инчунин ба миқдори хуби руҳ, калий, магний ва дигар микроэлементҳо дорад.
Кӯшиш кунед, ки ба йогурт ва маҳсулоти нонпазӣ currant илова кунед, то мазмуни калорияи онҳоро зиёд кунед. Шумо инчунин метавонед онро ҳамчун газак бихӯред.
Хӯрдани мева чӣ фоида дорад?
Меваҳо қисми муҳими парҳези солим мебошанд.
Таркиби ғизоии мева дар байни навъҳои гуногун хеле фарқ мекунад, аммо ҳама навъҳо дорои моддаҳои муҳими ғизоӣ мебошанд.
Дар меваҳо витаминҳо ва минералҳо зиёданд. Он инчунин аз нах бой аст ва манфиатҳои зиёди саломатӣ дорад.
Хӯрдани нахи холестиринро коҳиш медиҳад, эҳсоси сериро зиёд мекунад ва бо мурури замон вазни худро гум мекунад.
Ғайр аз он, буттамева бо антиоксидантҳо пур карда шудаанд, ки ба мубориза бо радикалҳои озод, ки метавонанд ба ҳуҷайраҳо зарар расонанд, кӯмак мекунанд.
Парҳези аз антиоксидант бой метавонад ба суст шудани пиршавӣ ва кам кардани хатари беморӣ мусоидат кунад.
Азбаски меваҳои гуногун дорои миқдори гуногуни маводи ғизоӣ мебошанд, муҳим аст, ки меваҳои гуногун бихӯранд, то манфиатҳои саломатии онҳоро ба ҳадди аксар расонанд.
Меваҳо дар миқдори зиёди нахҳо мавҷуданд, ки ҳозима ва азхудкунии шакарро суст мекунанд ва назорати умумии қанди хунро беҳтар мекунанд.
Нахи дар мева мавҷудбуда инчунин метавонад муқовимати инсулинро коҳиш диҳад ва аз диабети навъи 2 муҳофизат кунад.
Буттамева инчунин дорои полифенолҳо мебошад, ки барои беҳтар кардани назорати қанди хун нишон дода шудааст.
Чӣ қадар мева ба шумо лозим аст, ки бихӯред?
Дар ҳоле ки хӯрдани меваҳои аз ҳад кам ё аз ҳад зиёд барои парҳези солим муҳим аст, идеали он аст, ки онро ба меъёр бихӯред.
Тавсияи умумӣ барои истеъмоли меваю сабзавот на камтар аз 400 грамм ё панҷ порча аз 80 грамм дар як рӯз аст.
Як порчаи 80 грамм ба як порчаи хурди андозаи тӯби теннис баробар аст. Барои меваю сабзавот, ки дар як пиёла чен кардан мумкин аст, як порция тақрибан 1 пиёла аст.
Ин тавсия ба он далел аст, ки хӯрдани панҷ порция меваю сабзавот дар як рӯз бо коҳиши хатари марг аз бемориҳо, аз қабили бемориҳои қалб, инсулт ва саратон алоқаманд аст.
Таҳлили калони 16 тадқиқоти илмӣ нишон дод, ки хӯрдани зиёда аз панҷ порция дар як рӯз ҳеҷ фоидаи иловагӣ намедиҳад.
Мақолаҳо, ки шумо бояд хонед
