Барои саломатии устухон мо бояд чӣ кор кунем? Хӯрокҳое, ки устухонҳоро мустаҳкам мекунанд, кадомҳоянд?

Сохтани саломатии устухонҳо дар бадани мо бениҳоят муҳим аст. Минералҳо ба устухонҳои мо дар давраи кӯдакӣ, наврасӣ ва барвақти калонсолӣ дохил мешаванд. Вақте ки мо ба синни 30 мерасем, массаи устухони мо ба авҷи худ мерасад.

Агар дар ин муддат миқдори кофии устухон ҷамъ нашавад, хатари аз даст рафтани устухон ва шикастани устухон бо синну сол зиёд мешавад.

Одатҳои парҳезӣ ва тарзи зиндагӣ ба сохтани устухонҳои қавӣ ва нигоҳ доштани онҳо дар синну сол кӯмак мекунанд. Дархост "Барои рушди устухон чӣ бояд бихӯрад", "хӯрокҳои мустаҳкамкунандаи устухон кадомҳоянд", "витаминҳои зарурӣ барои саломатии устухон кадомҳоянд" ҷавоб ба саволҳои шумо ...

Барои саломатии устухон чӣ бояд кард?

Истеъмоли сабзавотро зиёд кунед

Сабзавот ғизои бузург барои устухонҳои қавӣ мебошанд. Истеҳсоли ҳуҷайраҳои устухонсозро ҳавасманд мекунад Витамини C. захирахои бой мебошанд.

Баъзе тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки таъсири антиоксиданти витамини C аз осеби устухонҳо муҳофизат мекунад.

Сабзавот зичии минералии устухонҳоро зиёд мекунад, ки онро зичии устухон низ меноманд. Зичии устухон ченкунии миқдори калсий ва дигар маъданҳои дар устухон мавҷудбуда мебошад.

Ҳам остеопения (массаи ками устухон) ва остеопороз (устухони шикаста) шароитҳое мебошанд, ки бо зичии пасти устухон алоқаманданд.

Истеъмоли аз ҳад зиёди сабзавоти сабз ва зард минерализатсияи устухонҳои устухонҳои дар кӯдакӣ ва ҷавонӣ ташаккулёфтаро зиёд мекунад. Хӯрдани сабзавот махсусан барои занони солхӯрда муфид аст.

Дар пажӯҳиши занони аз 50-сола боло маълум шудааст, ки заноне, ки пиёз истеъмол мекунанд, хатари гирифторӣ ба остеопороз 20% камтар будааст. Омили муҳими хатари остеопороз дар пиронсолон афзоиши резорбсияи устухон ё шикастани устухонҳои нав мебошад.

Машқҳои қувват ва вазн кунед

Кор бо намудҳои гуногуни машқҳо ба сохтани устухонҳои қавӣ мусоидат мекунад. Яке аз беҳтарин намудҳои фаъолият барои солимии устухонҳо вазнбардорӣ ва машқҳои қувват аст, ки ба ташаккули устухонҳои нав мусоидат мекунанд.

Тадқиқотҳо дар кӯдакон нишон медиҳанд, ки чунин фаъолиятҳо миқдори устухонҳоро дар солҳои афзоиши устухон зиёд мекунанд. Бо вуҷуди ин, он дар пешгирии талафоти устухон дар пиронсолон хеле муассир аст.

Таҳқиқот дар мардон ва занони солхӯрда, ки бо вазнбардорӣ машқ мекунанд, афзоиши зичии минералии устухон, қувваи устухон ва андозаи устухон, инчунин коҳиши гардиши устухон ва илтиҳобро нишон доданд.

Машқҳои қувват на танҳо барои зиёд кардани массаи мушакҳо муфиданд. Он инчунин аз бемориҳое, ки метавонанд боиси аз даст додани устухон дар ҷавонон ва пиронсолон шаванд, аз ҷумла остеопороз, остеопения ва саратони сина муҳофизат мекунад.

ба кадри кофй протеин истеъмол кунанд

протеини истеъмол кардан, устухонҳои солим барои муҳим аст Тақрибан 50% устухон аз сафеда иборат аст. Тадқиқотчиён муайян карданд, ки ҷабби калсий ҳангоми истеъмоли нокифояи протеин коҳиш меёбад ва инчунин ба ташаккули устухон ва осеб таъсир мерасонад.

Инчунин нигарониҳо вуҷуд доранд, ки парҳези дорои протеини баланд калсийро аз устухонҳо шуста мекунад, то ба афзоиши кислотаи хун муқобилат кунад.

Аммо, тадқиқот нишон дод, ки ин дар одамоне дида намешавад, ки ҳар рӯз 100 грамм сафеда истеъмол мекунанд, агар бо миқдори зиёди хӯрокҳои растанӣ ва истеъмоли мувофиқи калсий мутавозин бошанд.

Таҳқиқот нишон медиҳанд, ки занони солхӯрда, агар онҳо миқдори зиёди протеинро истеъмол кунанд, зичии устухонҳо беҳтар мешавад.

Протеинҳо фоизи зиёди калорияҳоеро, ки шумо аз ғизо мегиред, ташкил медиҳанд, ки барои нигоҳ доштани массаи устухон дар ҷараёни лоғаршавӣ кӯмак мекунанд.

Дар як таҳқиқоти яксола, заноне, ки дар як парҳези калориянок дар як рӯз 86 грамм протеин истеъмол мекарданд, дар муқоиса бо заноне, ки дар як рӯз 60 грамм протеин истеъмол мекарданд, массаи устухонҳоро дар дастҳо, сутунмӯҳраҳо, паҳлӯҳо ва пойҳо камтар аз даст доданд.

Хӯрокҳои дорои калсий зиёд истеъмол кунед

калсийОн муҳимтарин маъдан барои саломатии устухон ва минерали асосии дар устухон мавҷудбуда мебошад. Ҳуҷайраҳои устухони кӯҳна пайваста шикаста мешаванд ва ба ҷои онҳо ҳуҷайраҳои нав меоянд. Аз ин рӯ, барои мустаҳкам ва ҳифзи сохтори устухон ҳар рӯз калсий истеъмол кардан муҳим аст.

Талаботи шабонарӯзии калтсий 1000 мг аст. Ин таносуб дар ҷавонон 1300 мг ва дар пиронсолон 1200 мг аст. Миқдори калсий, ки бадан ҷабб мекунад, метавонад аз ҳар як шахс фарқ кунад. Ҳангоми ҳар хӯрок хӯрокҳои дорои калсий истеъмол кардан ва истеъмоли калсийро дар давоми рӯз паҳн кардан лозим аст.

Беҳтар аст, ки калсийро аз ғизо гиред, на иловаҳои иловагӣ. Тадқиқот дар байни 1567 нафар нишон дод, ки калтсийи баланд аз ғизо хатари бемории дилро дар маҷмӯъ коҳиш медиҳад, дар ҳоле ки онҳое, ки иловаҳои калсий истеъмол мекунанд, хатари бемории дилро 22% зиёдтар доранд.

Миқдори зиёди витаминҳои D ва K истеъмол кунед

Витаминҳои D ва K барои мустаҳками устухонҳо муҳиманд. Витамини Д.монанди ба организм барои азхуд кардани калсий ёрй мерасонад саломатии устухон рольхои гуногунро мебозад.

Таҳқиқот нишон доданд, ки сатҳи пасти витамини D боиси зичии пасти устухонҳо дар кӯдакон ва калонсолон мегардад. Мутаассифона, норасоии витамини D як бемории маъмулест, ки ба як миллиард нафар дар саросари ҷаҳон таъсир мерасонад.

Истеъмоли витамини D-ро тавассути таъсири нури офтоб ва истеъмоли манбаъҳои ғизо, аз қабили моҳӣ, ҷигар, панир зиёд кардан мумкин аст. 

Витамини К2тавассути тағир додани остеокальцин, протеин, ки дар ташаккули устухон иштирок мекунад. саломатии устухондастгирй мекунад. Ин тағирот ба остеокальцин имкон медиҳад, ки ба маъданҳои устухон пайваст шавад ва аз талафоти калсий аз устухонҳо пешгирӣ кунад.

Ду шакли маъмултарини витамини K2 MK-4 ва MK-7 мебошанд. МК-4 дар ҷигар, тухм ва гӯшт ба миқдори кам мавҷуд аст. Панир, карам ва лубиё барин хӯрокҳои МК-7 доранд. Тадқиқоти хурд дар байни занони солим нишон дод, ки иловаҳои MK-7 сатҳи витамини K2-ро нисбат ба MK-4 зиёдтар мекунанд.

Бо вуҷуди ин, таҳқиқоти дигар нишон доданд, ки илова кардани шакли витамини K2 ба тағирёбии остеокальцин мусоидат мекунад ва зичии устухонҳоро дар кӯдакон ва занони пас аз менопауза афзоиш медиҳад.

Аз парҳезҳои хеле пасти калория худдорӣ кунед

Истеъмоли ками калория дар давоми рӯз барои устухонҳо бад аст. Илова ба суст шудани мубодилаи моддаҳо, он боиси талафоти мушакҳо ва саломатии устухон барои хам хавфнок аст

Тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки парҳез бо камтар аз 1000 калория метавонад зичии пасти устухонҳоро дар одамони вазни муқаррарӣ, вазни зиёдатӣ ва фарбеҳӣ ба вуҷуд орад.

Барои сохтан ва нигоҳ доштани устухонҳои қавӣ, парҳези мутавозинро интихоб кунед, ки ҳадди аққал 1200 калория дар як рӯзро таъмин кунад. Саломатии устухонХӯрокҳоеро истеъмол кунед, ки дорои протеинҳои зиёд, аз витаминҳо ва минералҳо бой мебошанд, ки саломатиро дастгирӣ мекунанд.

Шумо метавонед иловаҳои коллагенро истифода баред

Гарчанде ки дар ин мавзӯъ тадқиқоти зиёд вуҷуд надорад, далелҳои пешакӣ ин аст, ки иловаҳои коллаген саломатии устухоннишон медиҳад, ки он метавонад ба ҳифзи он мусоидат кунад

Коллагенпротеини асосии дар устухон мавчудбуда мебошад. Он дорои аминокислотаҳои глицин, пролин ва лизин мебошад, ки барои сохтани устухон, мушакҳо, пайвандҳо ва дигар бофтаҳо мусоидат мекунанд.

Тадқиқоти 24-ҳафта нишон дод, ки занони пас аз менопауза бо остеопороз нишон доданд, ки омезиши гормонҳои коллаген ва кальцитонин боиси коҳиши назарраси маркерҳои шикастани коллаген шудааст.

Доштан ва нигоҳ доштани вазни идеалии бадан

Нигоҳ доштани вазни шумо дар доираи солим, саломатии устухондастгирй мекунад. Барои намуна; Вазни зиёдатӣ хатари остеопения ва остеопорозро зиёд мекунад. Ин махсусан дар занони пас аз менопауза мушоҳида мешавад, ки эстроген таъсири муҳофизати устухони худро аз даст медиҳад.

Дар асл, вазни ками бадан омили асосии кам шудани зичии устухон ва талафоти устухон дар ин гурӯҳи синну сол аст.

Аз тарафи дигар, баъзе тадқиқотҳо нишон доданд, ки фарбеҳӣ сифати устухонҳоро коҳиш медиҳад ва хатари шикастанро аз фишори вазни зиёдатӣ зиёд мекунад.

Гирифтан ва гум кардани вазн пай дар пай саломатии устухон Ин барои шумо як ҳолати хатарнок аст. Барои устухонҳо ин ба ба даст овардан ва аз даст додани миқдори зиёди вазн дар як муддати кӯтоҳ баробар аст.

Беҳтарин роҳи нигоҳ доштани саломатии устухонҳо доштани вазни идеалии бадан ва нигоҳ доштани он мебошад.

Хӯрокҳои дорои магний ва руҳро истеъмол кунед

Калсий ягона маъданест, ки барои саломатии устухон зарур аст. магний ve руҳ минералхо низ саломатии устухон дар он роль мебозад. Магний ба ҷабби калсий мусоидат мекунад.

Дар як тадқиқоте, ки дар байни 73000 400 зан гузаронида шуд, муайян карда шуд, ки онҳое, ки дар як рӯз 2 мг магний истеъмол мекунанд, зичии устухонҳо нисбат ба онҳое, ки нисфи ин суръатро истеъмол кардаанд, 3-XNUMX% зиёдтар аст.

Магний дар миқдори кам дар аксари хӯрокҳо мавҷуд аст, аммо манбаи аълои магний аз хӯрокҳо ба монанди спанак, лӯбиё, тухми кунҷит, тухми офтобпараст ва кешью мебошанд.

Руҳ як маъданест, ки барои организм зарур аст. Он барои ташаккули қисми минералии устухонҳо кӯмак мекунад. Аммо руҳ ба ташаккули ҳуҷайраҳои устухонсоз мусоидат мекунад ва аз шикастани устухон пешгирӣ мекунад.

Таҳқиқот нишон доданд, ки иловаҳои руҳ афзоиши устухонҳоро дар кӯдакон ва зичии устухонҳоро дар пиронсолон зиёд мекунад. Гӯшти гов, майгу, спанак, тухми зағир, устухон ва тухми каду манбаи хуби руҳ мебошанд.

Хӯрокҳои дорои омега 3 истеъмол кунед

Равғанҳои Омега 3Маълум аст, ки он дорои таъсири зидди илтиҳобӣ. Он инчунин ба пешгирии талафоти устухон дар ҷараёни пиршавӣ мусоидат мекунад. Илова ба истеъмоли равғанҳои омега 3 аз хӯрокҳо, инчунин тавозуни фарбеҳ байни омега 6 ва омега 3 муҳим аст.

Тадқиқоти васеи зиёда аз 45 калонсолони синнашон 90-1500 сола нишон дод, ки онҳое, ки бештар аз омега 6-ро нисбат ба омега 3 истеъмол мекунанд, зичии устухонҳои камтар доранд.

Барои рушди устухон мо бояд чӣ бихӯрем?

Йогурт

Йогурт Он манбаи хуби пробиотикҳо, калсий, калий ва витаминҳои D, A ва фолат аст. Олимон кашф карданд, ки хӯрдани йогурт ҳар рӯз метавонад пешгирӣ аз шикастанро пешгирӣ кунад. 

Дар як рӯз тақрибан се порция йогурт истеъмол карданро одат кунед.

шир

Мисли шир ва йогурт, он манбаи калсий, фосфор, калий, витаминҳои А ва D мебошад. Бо нӯшидани шири гов, шумо метавонед устухонҳои худро мустаҳкам нигоҳ доред. Шумо инчунин метавонед ширеро бинӯшед, ки аз калтсий ва витамини D бой шудааст. Дар як рӯз тақрибан 2 стакан шир истеъмол кунед.

Сабзавотҳои баргҳои сабзи торик

Сабзавотҳои баргҳои сабзи торик, аз қабили исфаноҷ, кабудӣ, рукола, салат ва чоҳ манбаи хуби калсий, антиоксидантҳо, витаминҳои C ва К мебошанд. Хӯрдани ҳадди аққал се намуди гуногуни ин сабзавот ҳар рӯз метавонад иммунитети шуморо дар баробари устухонҳо баланд кунад.

панир

Панир аз шир сохта шудааст ва аз ин рӯ манбаи бузурги калсий мебошад. Он инчунин як манбаи бузурги витамини А, витамини B12, руҳ ва фосфор мебошад.

Бо истеъмоли мунтазами панир, шумо метавонед аз шикастани устухонҳои худ пешгирӣ кунед. Кӯшиш кунед, ки дар як рӯз тақрибан 30 грамм панир истеъмол кунед.

Pisces

Моҳӣ, аз қабили сардина, тунец, моҳӣ ва лосос манбаи пурраи витамини D мебошанд. Витамини D ба минерализатсияи устухон мусоидат мекунад. Бе витамини D, устухонҳои шумо калсийро азхуд карда наметавонанд.

Шумо метавонед моҳии пухта ё пухта барои хӯроки нисфирӯзӣ ё шом хӯред. Тавсия дода мешавад, ки моҳӣ на камтар аз ду маротиба дар як ҳафта истеъмол карда шавад.

тухм

Зардии тухм манбаи бузурги витаминҳои дар равған ҳалшаванда ба монанди витаминҳои D, A, E ва K мебошад. Витамини D барои азхудкунии калсий ва нигоҳ доштани саломатии устухонҳо зарур аст.

Тамоми тухмро, ҳам зардии ва ҳам сафедашро бихӯред. Барои мустаҳкам кардани устухонҳо дар як рӯз хӯрдани ду дона тухм зарур аст.

гулкарам

гулкарамИн як сабзавоти салибест, ки бо манфиатҳои зиёди саломатӣ маълум аст. Он аз калсий, витамини C, калий, фосфор, фолий ва витамини К пур шудааст.

Ҳар рӯз хӯрдани брокколи барои мустаҳкам кардани устухонҳо ва дандонҳо муфид аст. Он инчунин барои аз даст додани вазн ва мубориза бо фишори баланди хун, саратон ва диабет кӯмак мекунад. Дар як рӯз 1 порция брокколи бихӯред.

Тухмҳо

Тухмҳо беҳтарин манбаи калсий мебошанд. Онҳо инчунин аз сафеда, нахи парҳезӣ, равғанҳои солим, фосфор, оҳан ва калий бой мебошанд. Тухми зағирДар як рӯз 1-2 қошуқи офтобпараст, тухми харбуза, каду ва кунҷит истеъмол кунед.

Чормағзҳо

Чормағз Он бо равғанҳои солим, кислотаҳои равғании омега 3 ва сафеда пур карда шудааст. Олимон кашф карданд, ки хӯрдани чормағзҳои омехта ҳар рӯз метавонад ба нигоҳ доштани саломатии умумӣ ва саломатии устухон мусоидат кунад. Дар як рӯз як мушт чормағзи омехта истеъмол кунед.

лӯбиё

лӯбиё Ба ғайр аз манбаи бузурги сафеда, он инчунин аз калсий, фосфор, калий ва кислотаҳои равғании омега 3 бой аст. Олимон тасдиқ карданд, ки истеъмоли лӯбиёгӣ ба монанди лӯбиё метавонад ба пешгирии талафи устухон мусоидат кунад. Наск, лӯбиёи гурда, нахӯд ва нахӯд низ лӯбиёгиҳое мебошанд, ки саломатии устухонҳоро дастгирӣ мекунанд.

Меваҳое, ки устухонҳоро мустаҳкам мекунанд

анҷир

Анҷир барои таҳкими устухонҳо як доруи исҳолдиҳанда мебошанд. Шумо метавонед анҷири хушкро барои наҳорӣ бо илова кардани он бо чанд бодом ва фундук хӯред. Шумо энергияи пур аз калсий ва магний хоҳед дошт.

Erik

Олӯ, ки аз нах бой аст, дар мубориза бо қабзият муассир аст. Он дорои мазмуни бойи оҳан ва витаминҳои В мебошад.

Сана

Хурмо барои баланд бардоштани қобилияти ақлӣ ва консентратсия беҳтарин аст, ки аз магний ва калсий бой аст. Агар ним соат пеш аз хоб онро бихӯред, хоби хуб хоҳед дошт, зеро хурмо барои ихтилоли хоб комил аст.

Анбарис

Он дорои антиоксидантҳое мебошад, ки холестирини бадро танзим мекунанд ва саломатии дилро беҳтар мекунанд.

Хӯрокҳое, ки бояд худдорӣ кунанд

Барои сохтани устухонҳои қавӣ, аз чизҳои зерин худдорӣ намоед:

хӯрокҳои шӯр

Агар шумо остеопороз дошта бошед, аз хӯрокҳои шӯр, аз қабили картопи фаронсавӣ, чипсҳо, мурғи бирён, салями ва ҳасиб худдорӣ кунед. Олимон муайян карданд, ки миқдори зиёди намак ба саломатии устухонҳо, новобаста аз истеъмоли калсий, таъсири манфӣ мерасонад.

машрубот

Нӯшидани машруботи спиртӣ метавонад боиси кам шудани зичии минералии устухон гардад. Якчанд тадқиқотҳо собит мекунанд, ки нӯшокиҳои зиёд нисбат ба одамони сабук ё нӯшокӣ хавфи остеопороз шуданро доранд.

кафейн

кафейн одатан дар чой, қаҳва ва нӯшокиҳои энергетикӣ пайдо мешавад. Истеъмоли аз ҳад зиёди кофеин дар як рӯз метавонад ба саломатии устухонҳо осеб расонад ва онҳоро ба шикастан моил созад.

Нӯшокиҳои мулоим

Олимон муайян кардаанд, ки нӯшокиҳои спиртӣ ба мисли кола метавонанд ба гурдаҳо зарар расонанд, ки дар навбати худ устухонҳоро вайрон мекунанд.