FODMAP என்றால் என்ன? FODMAPகள் கொண்ட உணவுகளின் பட்டியல்

செரிமான பிரச்சனைகள் மிகவும் பொதுவானவை. நாம் உண்ணும் உணவு செரிமானத்தை கணிசமாக பாதிக்கிறது. இந்த விளைவுக்கான காரணங்களில் ஒன்று FODMAP ஆகும்.

இவை கோதுமை மற்றும் பீன்ஸ் போன்ற சில உணவுகளில் காணப்படும் சிறிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள். FODMAP உடன் ஆய்வுகள், எரிவாயு, வீக்கம், வயிற்று வலிவயிற்றுப்போக்கு மற்றும் மலச்சிக்கல் போன்ற செரிமான அறிகுறிகளுக்கு இடையே ஒரு வலுவான தொடர்பைக் காட்டுகிறது.

FODMAP உணவுமுறைசெரிமான கோளாறுகள் உள்ளவர்களுக்கு அசாதாரண நன்மைகளை வழங்க முடியும்.

FODMAP டயட் என்றால் என்ன?

FODMAPகள்" புளித்த இருக்க முடியும் ஒலிகோ-, டி-, மோனோ-சாக்கரைடுகள் மற்றும் பாலியோல்கள் அர்த்தம் ". இவை குறுகிய சங்கிலி கார்போஹைட்ரேட்டுகள், சிலரால் ஜீரணிக்க முடியாது.

அவை குடல் பாக்டீரியா அமைந்துள்ள குடலின் கடைசி பகுதியை அடைகின்றன. குடல் பாக்டீரியா இந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எரிபொருளாகப் பயன்படுத்துகிறது, ஹைட்ரஜன் வாயுவை உற்பத்தி செய்கிறது, இதன் விளைவாக, அனைத்து வகையான செரிமான அறிகுறிகளையும் ஏற்படுத்துகிறது.

FODMAPகள் குடலுக்குள் போதுமான திரவத்தை இழுக்கின்றன, இது வயிற்றுப்போக்கை ஏற்படுத்தும். எல்லோரும் FODMAP களுக்கு உணர்திறன் இல்லை என்றாலும், இது எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி உள்ளவர்களுக்கு இது மிகவும் பொதுவானது

முன் வரையறுக்கப்பட்ட அளவுகளின் அடிப்படையில் ஒரு உணவு உயர் FODMAP என வகைப்படுத்தப்படுகிறது. உயர் FODMAP உணவில் பின்வரும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் ஒன்றுக்கு மேற்பட்டவை இருப்பதை வெளியிடப்பட்ட நிலைகள் குறிப்பிடுகின்றன:

ஒலிகோசாக்கரைடுகள்: 0.3 கிராம் ஃப்ரக்டான்கள் அல்லது கேலக்டோ-ஒலிகோசாக்கரைடுகள் (GOS)

டிசாக்கரைடுகள்: 4.0 கிராம் லாக்டோஸ்

மோனோசாக்கரைடுகள்: குளுக்கோஸை விட 0.2 கிராம் பிரக்டோஸ் அதிகம்

பாலியோல்கள்: 0.3 கிராம் மன்னிடோல் அல்லது சர்பிடால்

எல்லோரும் FODMAP களைத் தவிர்க்க வேண்டியதில்லை. உண்மையில், FODMAP கள் பெரும்பாலான மக்களுக்கு நன்மை பயக்கும். பொதுவான FODMAPகள்: 

பிரக்டோஸ்

இது பல பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் காணப்படும் ஒரு எளிய சர்க்கரை ஆகும். 

லாக்டோஸ்

இது பால் பொருட்களில் காணப்படும் கார்போஹைட்ரேட் ஆகும்.

ஃப்ரக்டன்ஸ்

கோதுமை, கம்பு மற்றும் பார்லி போன்ற பசையம் தானியங்கள் உட்பட பல உணவுகளில் இது காணப்படுகிறது. 

கலாட்டான்கள்

பருப்பு வகைகளில் இது அதிக அளவில் காணப்படுகிறது. 

பாலியோல்கள்

xylitol, sorbitol, maltitol மற்றும் mannitol போன்ற சர்க்கரை ஆல்கஹால்கள். அவை சில பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் காணப்படுகின்றன மற்றும் பெரும்பாலும் இனிப்புகளாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

நீங்கள் FODMAP சாப்பிடும்போது என்ன நடக்கும்?

ஸ்டார்ச், உணவில் மிகவும் பொதுவான கார்போஹைட்ரேட், நீண்ட சங்கிலி குளுக்கோஸ் மூலக்கூறுகளைக் கொண்டுள்ளது. இருப்பினும், FODMAPகள் பொதுவாக "குறுகிய சங்கிலி" கார்போஹைட்ரேட்டுகள். அதாவது 1, 2 அல்லது சில மிட்டாய்கள் மட்டுமே ஒன்றாக இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

சிலருக்கு, இந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குடலின் பெரும்பகுதி வழியாக செல்கின்றன. அவை தொலைதூரத்தை அடைந்தவுடன், அவை அங்கு இருக்கும் குடல் பாக்டீரியாவால் எரிபொருளாக (புளிக்கவைக்கப்பட்ட) பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

இது பொதுவாக ஒரு மோசமான விஷயம் அல்ல, மேலும் இது சத்தான நார்ச்சத்து எவ்வாறு நன்மை பயக்கும் குடல் பாக்டீரியாவை உண்கிறது என்பதற்கான குறிகாட்டியாகும், இதன் விளைவாக அனைத்து வகையான நன்மைகளும் கிடைக்கும்.

இருப்பினும், நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்கள் மீத்தேன் உற்பத்தி செய்ய முனைகின்றன, அதே நேரத்தில் FODMAP களை உண்ணும் பாக்டீரியாக்கள் மற்றொரு வகை வாயுவான ஹைட்ரஜனை உருவாக்குகின்றன. அவை ஹைட்ரஜன் உற்பத்தி செய்யும் போது, ​​வாயு, வீக்கம், வயிற்றுப் பிடிப்புகள், வலி ​​மற்றும் மலச்சிக்கல் ஏற்படலாம்.

இந்த அறிகுறிகளில் பல குடல் வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும், இது வயிற்றை பெரிதாக்குகிறது.

FODMAP' என்பது "ஆஸ்மோட்டிகல் ஆக்டிவ்" ஆகும், அதாவது இது குடலுக்குள் தண்ணீரை இழுக்கிறது. வயிற்றுப்போக்கு அவர்கள் ஏற்படுத்தலாம்.

FODMAP உணவின் நன்மைகள்

குறைந்த FODMAP உணவு இது பெரும்பாலும் எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி (IBS) நோயாளிகளுக்குப் பயன்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் அதன் முடிவுகள் இந்த நோயாளிகளிடம் ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளன. இது வாயு, வீக்கம், வயிற்றுப் பிடிப்புகள், வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் மலச்சிக்கல் போன்ற அறிகுறிகளை உள்ளடக்கிய பொதுவான செரிமானக் கோளாறு ஆகும்.

IBS க்கு குறிப்பிட்ட அடையாளம் எதுவும் இல்லை, ஆனால் மக்கள் சாப்பிடுவது குறிப்பிடத்தக்க விளைவை ஏற்படுத்தும் என்று அறியப்படுகிறது. மன அழுத்தம், நிலைமைக்கு ஒரு பெரிய பங்களிப்பையும் செய்யலாம்.

சில ஆய்வுகளின்படி, சுமார் 75% IBS நோயாளிகள் குறைந்த FODMAP உணவில் இருந்து பயனடைகின்றனர். பல சந்தர்ப்பங்களில், அறிகுறிகளில் குறிப்பிடத்தக்க குறைப்பு மற்றும் வாழ்க்கைத் தரத்தில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றம் காணப்படுகிறது.

குறைந்த FODMAP உணவு மற்ற செரிமான அமைப்பு கோளாறுகளுக்கும் (FGID) நன்மை பயக்கும். கிரோன் நோய் மற்றும் அல்சரேட்டிவ் பெருங்குடல் அழற்சி போன்ற அழற்சி குடல் நோய்கள் (IBD) உள்ளவர்களுக்கு இது நன்மை பயக்கும் என்பதற்கு சில சான்றுகள் உள்ளன. 

உங்களுக்கு உணவு சகிப்புத்தன்மை அல்லது ஒவ்வாமை இருந்தால், நீங்கள் குறைந்த FODMAP உணவைப் பின்பற்றலாம் மற்றும் பின்வரும் நன்மைகளைப் பார்க்கலாம்;

- குறைவான வாயு.

- குறைந்த வீக்கம்.

- குறைவான வயிற்றுப்போக்கு.

- குறைந்த மலச்சிக்கல்.

- வயிற்று வலி குறைவு.

இந்த செரிமான கோளாறுகள் மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் என அறியப்படுவதால், உணவு பல்வேறு உளவியல் நன்மைகளையும் காட்டலாம். பதட்டம் ve மன இது போன்ற மனநல கோளாறுகளுடன் வலுவாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது

FODMAP உணவில் என்ன சாப்பிட வேண்டும்

FODMAP களை முற்றிலுமாக அகற்றுவது அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் இது மிகவும் கடினம். செரிமான அறிகுறிகளைக் குறைக்க அவற்றைக் குறைப்பது போதுமானதாகக் கருதப்படுகிறது.

பின்வரும் உணவுகள் குறைந்த FODMAP உணவுஇது சாப்பிடுவதற்கு ஏற்றது:

Et

மீன் மற்றும் முட்டைகள், ஆனால் கோதுமை அல்லது உயர் பிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப் போன்ற உயர் FODMAP பொருட்கள் சேர்க்கப்படாமல் 

அனைத்து எண்ணெய்கள் 

பெரும்பாலான மூலிகைகள் மற்றும் மசாலா

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்

பாதாம், முந்திரி, வேர்க்கடலை, பைன் பருப்புகள், எள் (FODMAPs அதிகம் உள்ள பிஸ்தா தவிர).

பழங்கள்

வாழைப்பழம், புளுபெர்ரி, திராட்சைப்பழம், திராட்சை, கிவி, எலுமிச்சை, டேன்ஜரின், முலாம்பழம் (தர்பூசணி தவிர), ஆரஞ்சு, ராஸ்பெர்ரி, ஸ்ட்ராபெரி, ஆலிவ். 

இனிப்பு

மேப்பிள் சிரப், வெல்லப்பாகு, ஸ்டீவியா மற்றும் செயற்கை இனிப்புகள். 

பால் பொருட்கள்

லாக்டோஸ் இல்லாத பால் பொருட்கள் மற்றும் கடினமான பாலாடைக்கட்டிகள். 

காய்கறிகள்

மிளகுத்தூள், கேரட், செலரி, வெள்ளரிகள், கத்திரிக்காய், இஞ்சி, பச்சை பீன்ஸ், முட்டைக்கோஸ், கீரை, உருளைக்கிழங்கு, முள்ளங்கி, கீரை, வெங்காயம் (பச்சை மட்டும்), சீமை சுரைக்காய், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, தக்காளி, டர்னிப்ஸ், சீமை சுரைக்காய். 

தானியங்கள்

சோளம், ஓட்ஸ், அரிசி, கினோவா, சோளம். 

பானங்கள்

தண்ணீர், காபி, தேநீர் போன்றவை. 

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, குறைந்த FODMAP உணவில் நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய பலவிதமான ஆரோக்கியமான மற்றும் சத்தான உணவுகள் உள்ளன.

உயர் FODMAP உணவுகளின் பட்டியல்

கோதுமை

கோதுமைஇது மிகவும் பிரச்சனைக்குரிய FODMAP உணவுகளில் ஒன்றாகும். கோதுமை அதிக அளவில் உட்கொள்ளப்படுவதே இதற்குக் காரணம் - அது FODMAPகளின் செறிவூட்டப்பட்ட ஆதாரமாக இருப்பதால் அல்ல.

உண்மையில், இந்தக் கட்டுரையில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள மற்ற உணவுகளுடன் ஒப்பிடுகையில், கோதுமை எடையின் அடிப்படையில் மிகக் குறைந்த அளவு FODMAP களில் ஒன்றாகும்.

இந்த காரணத்திற்காக, தடிப்பாக்கிகள் மற்றும் இனிப்புகள் போன்ற சிறிய மூலப்பொருளாக கோதுமை கொண்டிருக்கும் உணவுகள் குறைந்த FODMAP களாகக் கருதப்படுகின்றன.

கோதுமையின் மிகவும் பொதுவான ஆதாரங்களில் ரொட்டி, பாஸ்தா, காலை உணவு தானியங்கள், பிஸ்கட் மற்றும் பேஸ்ட்ரிகள் அடங்கும். பரிந்துரைக்கப்பட்ட குறைந்த FODMAP இடமாற்றங்கள்: பழுப்பு அரிசி, கோதுமை, சோளம், தினை, ஓட்ஸ் மற்றும் குயினோவா.

பூண்டு

பூண்டுஇது FODMAP களின் மிகவும் செறிவூட்டப்பட்ட ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். துரதிர்ஷ்டவசமாக, பூண்டைக் கட்டுப்படுத்துவது கடினம், ஏனெனில் பல உணவுகள், சாஸ்கள் கூட பூண்டு கொண்டிருக்கும்.

பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில், பூண்டு ஒரு சுவை அல்லது இயற்கை சுவையாக பட்டியலிடப்படலாம். எனவே, ஒரு இறுக்கமான குறைந்த FODMAP உணவுமுறை நீங்கள் செய்தால், நீங்கள் இந்த பொருட்களிலிருந்து விலகி இருக்க வேண்டும்.

பூண்டில் காணப்படும் FODMAP இன் முக்கிய வகை Fructans ஆகும். இருப்பினும், பிரக்டான்களின் அளவு பூண்டு புதியதா அல்லது உலர்ந்ததா என்பதைப் பொறுத்தது, ஏனெனில் உலர்ந்த பூண்டில் புதிய பூண்டை விட மூன்று மடங்கு அதிக பிரக்டான்கள் உள்ளன.

FODMAP களில் அதிகமாக இருந்தாலும், பூண்டு பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் தொடர்புடையது. இந்த காரணத்திற்காக, FODMAP-உணர்திறன் உள்ளவர்கள் மட்டுமே பூண்டைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

பூண்டுக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் குறைந்த FODMAP இடமாற்றுகள்: மிளகு, வெந்தயம், இஞ்சி, எலுமிச்சை, கடுகு, குங்குமப்பூ மற்றும் மஞ்சள்.

வெங்காயம்

வெங்காயம் இது பிரக்டான்களின் மற்றொரு செறிவூட்டப்பட்ட ஆதாரமாகும். பூண்டைப் போலவே, வெங்காயமும் பொதுவாக பலவகையான உணவுகளில் பயன்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் கட்டுப்படுத்துவது கடினம்.

பல்வேறு வகையான வெங்காயங்களில் வெவ்வேறு அளவு FODMAPகள் உள்ளன, அனைத்து வெங்காயங்களும் உயர் FODMAP ஆதாரங்களாகக் கருதப்படுகின்றன.

பழங்கள்

அனைத்து பழங்களிலும் பிரக்டோஸ் உள்ளது. ஆனால் சுவாரஸ்யமாக, அனைத்து பழங்களும் FODMAP களில் அதிகமாகக் கருதப்படுவதில்லை. ஏனெனில் சில பழங்களில் மற்றவற்றை விட குறைவான பிரக்டோஸ் உள்ளது.

மேலும், சில பழங்களில் அதிக அளவு குளுக்கோஸ், FODMAP அல்லாத சர்க்கரை உள்ளது. இது முக்கியமானது, ஏனெனில் குளுக்கோஸ் உடல் பிரக்டோஸை உறிஞ்ச உதவுகிறது.

பிரக்டோஸ் மற்றும் குளுக்கோஸ் இரண்டிலும் அதிகமாக இருக்கும் பழங்கள் பொதுவாக குடல் அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தாது. குளுக்கோஸை விட அதிக பிரக்டோஸ் கொண்ட பழங்கள் உயர் FODMAP களாகக் கருதப்படுவதும் இதுதான்.

இருப்பினும், குறைந்த FODMAP பழங்கள் கூட அதிக அளவில் உட்கொண்டால் குடல் அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும். இது குடலில் உள்ள மொத்த பிரக்டோஸ் சுமையுடன் தொடர்புடையது.

எனவே உணர்திறன் உள்ளவர்கள் ஒரு நேரத்தில் ஒரு சேவை அல்லது 80 கிராம் பழங்களை மட்டுமே சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. FODMAP களில் அதிகம் உள்ள பழங்கள்: ஆப்பிள்கள், ஆப்ரிகாட்கள், செர்ரிகள், அத்திப்பழங்கள், மாம்பழங்கள், நெக்டரைன்கள், பீச், பேரிக்காய், பிளம்ஸ் மற்றும் தர்பூசணி.

குறைந்த FODMAP பழங்களில்; வாழைப்பழம், புளுபெர்ரி, கிவி, டேன்ஜரின், ஆரஞ்சு, பப்பாளி, அன்னாசி மற்றும் ஸ்ட்ராபெரி. 

காய்கறிகள்

சில காய்கறிகளில் FODMAPகள் அதிகம். காய்கறிகளில் பலவிதமான FODMAPகள் உள்ளன. இதில் பிரக்டான்கள், கேலக்டோ-ஒலிகோசாக்கரைடுகள் (ஜிஓஎஸ்), பிரக்டோஸ், மன்னிடோல் மற்றும் சர்பிடால் ஆகியவை அடங்கும்.

மேலும், பல்வேறு காய்கறிகளில் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட வகையான FODMAP உள்ளது. உதாரணத்திற்கு, அஸ்பாரகஸ் பிரக்டான்கள், பிரக்டோஸ் மற்றும் மன்னிடோல் உள்ளது.

காய்கறிகள் ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாகும், அவற்றை முற்றிலுமாக அகற்றுவது விவேகமற்றது. அதற்கு பதிலாக, அதிக FODMAP காய்கறிகளை குறைந்த FODMAPக்கு மாற்றவும்.

உயர் FODMAP காய்கறிகள் அடங்கும்: அஸ்பாரகஸ், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், காலிஃபிளவர், சிக்கரி இலைகள், யாம், லீக்ஸ், காளான்கள்.

குறைந்த FODMAP காய்கறிகள் பின்வருமாறு: பீன்ஸ், கேரட், கத்திரிக்காய், காலே, தக்காளி, கீரை மற்றும் சீமை சுரைக்காய்.

தக்கபடி

பருப்பு வகைகள் FODMAP களில் ஓரளவு அதிகமாக இருப்பதால், அதிகப்படியான வாயு மற்றும் வீக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. பருப்பு வகைகளில் காணப்படும் FODMAP ஆனது galacato-oligosaccharides (GOS) என அழைக்கப்படுகிறது.

பருப்பு வகைகளின் GOS உள்ளடக்கம் அவை தயாரிக்கப்படும் விதத்தால் பாதிக்கப்படுகிறது. உதாரணமாக, டின்னில் அடைக்கப்பட்ட பருப்புகளில் வேகவைத்த பருப்புகளில் பாதி அளவு GOS உள்ளது.

ஏனெனில் GOS நீரில் கரையக்கூடியது; இதில் சில பருப்பில் இருந்து வெளியேறி திரவத்தில் கசிகிறது. பதிவு செய்யப்பட்ட பருப்புகளும் கூட FODMAP களின் குறிப்பிடத்தக்க ஆதாரமாகும், ஆனால் சிறிய பகுதிகள் (பொதுவாக ஒரு சேவைக்கு 1/4 கப்) குறைந்த FODMAP உணவில் சேர்க்கப்படலாம்.

உயர் FODMAP பருப்பு வகைகள் பின்வருமாறு: பீன்ஸ், கொண்டைக்கடலை, பருப்பு, சோயாபீன்ஸ் மற்றும் பட்டாணி.

இனிப்பு

இனிப்புகள் FODMAP களின் மறைக்கப்பட்ட ஆதாரமாகும், ஏனெனில் குறைந்த FODMAP உணவில் இனிப்பானைச் சேர்ப்பது அதன் ஒட்டுமொத்த FODMAP உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கும். இந்த மறைக்கப்பட்ட மூலங்களைத் தவிர்க்க, தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளில் உள்ள மூலப்பொருள் பட்டியலைச் சரிபார்க்கவும்.

உயர் FODMAP இனிப்புகளில் அடங்கும்: நீலக்கத்தாழை தேன், உயர் பிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப் மற்றும் ஈறுகளில் தேன் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட பாலியோல்கள் (சார்பிடால், மன்னிடோல், சைலிட்டால் அல்லது ஐசோமால்ட்) உள்ளதா என்பதைச் சரிபார்க்கவும்.

குறைந்த FODMAP இனிப்புகள்: குளுக்கோஸ், மேப்பிள் சிரப், சுக்ரோஸ், சர்க்கரை மற்றும் அஸ்பார்டேம், சாக்கரின் மற்றும் ஸ்டீவியா போன்ற செயற்கை இனிப்புகள்.

மற்ற தானியங்கள்

கம்பு போன்ற மற்ற தானியங்கள், கோதுமையை விட இரண்டு மடங்கு FODMAP களைக் கொண்டிருக்கின்றன. இருப்பினும், புளிப்பு ரொட்டி போன்ற சில வகையான கம்பு ரொட்டிகள் FODMAP களில் குறைவாக இருக்கலாம்.

ஏனெனில் ஈஸ்ட் உற்பத்தி செய்யும் செயல்முறை நொதித்தல் செயல்முறையை உள்ளடக்கியது; இந்த நேரத்தில், சில FODMAPகள் செரிமான சர்க்கரைகளாக உடைக்கப்படுகின்றன.

இந்த நடவடிக்கையானது ஃப்ரக்டான் உள்ளடக்கத்தை 70% குறைக்கிறது என்று கூறப்படுகிறது. சிறப்பு செயலாக்க முறைகள் உணவுகளின் FODMAP உள்ளடக்கத்தை மாற்றும் என்ற கருத்தை இது ஆதரிக்கிறது.

உயர் FODMAP தானியங்கள் அடங்கும்: அமராந்த், பார்லி மற்றும் கம்பு. 

குறைந்த FODMAP தானியங்கள்; இது பழுப்பு அரிசி, பக்வீட், சோளம், தினை, ஓட்ஸ் மற்றும் குயினோவா.

பால்

பால் பொருட்கள் லாக்டோஸின் முக்கிய ஆதாரம், ஒரு FODMAP. இருப்பினும், அனைத்து பால் பொருட்களிலும் லாக்டோஸ் இல்லை.

பல வகையான கடினமான மற்றும் முதிர்ந்த பாலாடைக்கட்டிகள் உள்ளன, ஏனெனில் அவற்றின் பெரும்பாலான லாக்டோஸ் சீஸ் தயாரிக்கும் போது இழக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், சில பாலாடைக்கட்டிகளில் கூடுதல் இனிப்புகள் உள்ளன, அவை அதிக FODMAP உணவுகளாக மாறும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்.

உயர் FODMAP பால் உணவுகள் பின்வருமாறு: கிரீம் சீஸ், பால் மற்றும் தயிர். 

குறைந்த FODMAP பால் உணவுகள்: செடார் சீஸ், கிரீம் சீஸ், ஃபெட்டா, லாக்டோஸ் இல்லாத பால் மற்றும் பார்மேசன் சீஸ்.

பானங்கள்

FODMAP களின் முக்கிய ஆதாரமாக பானங்கள் உள்ளன. இது உயர் FODMAP உள்ளடக்கங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பானங்களுக்குத் தனித்தன்மை வாய்ந்தது அல்ல. உண்மையில், குறைந்த FODMAP பொருட்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பானங்கள் FODMAP களில் அதிகமாக இருக்கலாம்.

ஆரஞ்சு சாறு ஒரு உதாரணம் ஆகும். ஆரஞ்சு குறைந்த FODMAP ஆக இருக்கும் போது, ​​பல ஆரஞ்சுகள் ஒரு கிளாஸ் ஆரஞ்சு சாறு தயாரிக்க பயன்படுகிறது மற்றும் அதன் FODMAP உள்ளடக்கம் அதிகரிக்கப்படுகிறது.

மேலும், சில வகையான தேநீர் மற்றும் ஆல்கஹால் FODMAP களில் அதிகமாக உள்ளது. உயர் FODMAP பானங்கள் அடங்கும்: சாய் தேநீர், கெமோமில் தேநீர், தேங்காய் தண்ணீர். 

குறைந்த FODMAP பானங்கள் பின்வருமாறு: கருப்பு தேநீர், காபி, பச்சை தேநீர், புதினா தேநீர், தண்ணீர் மற்றும் வெள்ளை தேநீர்.

FODMAPகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை அனைவரும் தவிர்க்க வேண்டுமா?

ஒரு சிறிய துணைக்குழு மட்டுமே FODMAPகளை தவிர்க்க வேண்டும். உண்மையில், FODMAPகள் பெரும்பாலான மக்களுக்கு ஆரோக்கியமானவை. பல FODMAPகள் ப்ரீபயாடிக்குகள் போல செயல்படுகின்றன; இது குடலில் ஆரோக்கியமான பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது.

இருப்பினும், IBS உடையவர்கள் FODMAPகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளுக்கு குறிப்பாக உணர்திறன் உடையவர்கள். மேலும் என்னவென்றால், ஐபிஎஸ் உள்ளவர்களில் 70% பேர் குறைவாக இருப்பதாக அறிவியல் ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன FODMAP உணவுமுறைஇது அறிகுறிகளை மேம்படுத்துவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது

22 ஆய்வுகளின் தரவு, IBS நோயாளிகளுக்கு வயிற்று வலி மற்றும் வீக்கத்தை நிர்வகிப்பதில் FODMAP உணவு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று தெரிவிக்கிறது.

இதன் விளைவாக;

FODMAPகள் அதிகம் உள்ள உணவுகள் மோசமானவை அல்ல. உண்மையில், பெரும்பாலான FODMAP கொண்ட உணவுகள் மிகவும் ஆரோக்கியமானதாகக் கருதப்படுகின்றன.

FODMAP சகிப்புத்தன்மை அல்லது ஒவ்வாமை இல்லாதவர்கள் குறைந்த FODMAP உணவுவிண்ணப்பிக்க கூடாது. இது முற்றிலும் அர்த்தமற்றது மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும்.

சிலருக்கு, FODMAP கள் ஒரு சுத்தமான ஆற்றல் மூலமாகும் அல்லது குடலில் உள்ள நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களை ஆதரிக்க உதவும் பிற ப்ரீபயாடிக் இழைகளைப் போல செயல்படுகின்றன.

இருப்பினும், FODMAP க்கு உண்மையாக உணர்திறன் உள்ளவர்களில், தவறான அவை பல்வேறு வகையான பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிக்கின்றன மற்றும் பல்வேறு அறிகுறிகளை ஏற்படுத்துகின்றன. உங்களுக்கு செரிமானப் பிரச்சனைகள் இருந்தால், FODMAPகள் உங்கள் முதல் சந்தேகப் பட்டியலில் இருக்க வேண்டும்.

குறைந்த FODMAP உணவு அனைத்து செரிமான பிரச்சனைகளையும் நீக்கவில்லை என்றாலும், அது குறிப்பிடத்தக்க நன்மைகளை வழங்குகிறது.

FODMAPகள் அதிகம் உள்ள உணவுகள் மனிதர்களால் பரவலாக உட்கொள்ளப்படுகின்றன, ஆனால் அவற்றை உணர்திறன் உள்ளவர்களால் மட்டுமே உட்கொள்ள வேண்டும்.

இந்த நபர்களுக்கு, அதிக FODMAP உணவுகள் அதே உணவுக் குழுவிலிருந்து குறைந்த FODMAP உணவுகளுடன் மாற்றப்பட வேண்டும்.