ஆரஞ்சு, டேன்ஜரைன், திராட்சைப்பழம், எலுமிச்சை, கிவி, அன்னாசி மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரி போன்ற பழங்களில் வைட்டமின் சி காணப்படுகிறது. வைட்டமின் சி பழங்களில் இருந்து வேறுபட்டது என்ன? சிவப்பு மற்றும் பச்சை மிளகுத்தூள், தக்காளி, அருகுலா, வோக்கோசு, கீரை, ரோஜா இடுப்பு, ப்ரோக்கோலி, முட்டைக்கோஸ் மற்றும் கீரை போன்ற காய்கறிகள் வைட்டமின் சியின் சிறந்த ஆதாரங்கள்.
வைட்டமின் சி குறைபாடு, அதாவது உடலில் போதுமான வைட்டமின் சி இல்லாதது அரிதானது. ஏனெனில், நாம் மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, வைட்டமின் சி பல உணவுகளில் ஏராளமாக உள்ளது. வைட்டமின் சி குறைபாட்டால், ஸ்கர்வி என்ற நோய் ஏற்படுகிறது.
வைட்டமின் சி இன் மிகவும் அறியப்பட்ட நன்மை என்னவென்றால், அது நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துகிறது. இது தவிர, இதய நோயைத் தடுக்கிறது, உயர் இரத்த அழுத்தத்தில் பயனுள்ளதாக இருக்கும், இரும்புச்சத்து குறைபாட்டை நீக்குகிறது மற்றும் புற்றுநோயைத் தடுக்கிறது. வைட்டமின் சி சப்ளிமெண்ட்ஸுடன் அதிக வைட்டமின் சி உட்கொள்வதால் செரிமான பிரச்சனைகள் ஏற்படுவது போன்ற சில தீமைகளும் உள்ளன.
வைட்டமின் சி தினசரி தேவை பெண்களுக்கு 75 மி.கி மற்றும் ஆண்களுக்கு 90 மி.கி. ஆனால் அதிகமாக எடுக்க வேண்டிய சந்தர்ப்பங்களும் உள்ளன. உதாரணத்திற்கு; நாள்பட்ட நோய்களிலிருந்து மீண்டு வருபவர்கள், காயம் அடைந்தவர்கள் மற்றும் புகைப்பிடிப்பவர்களுக்கு அதிக வைட்டமின் சி தேவைப்படுகிறது.
இப்போது வைட்டமின் சி பற்றி தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் விரிவாக விளக்குவோம்.
வைட்டமின் சியில் என்ன இருக்கிறது?
வைட்டமின் சி என்றால் என்ன?
வைட்டமின் சி, அஸ்கார்பிக் அமிலம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது மனித உடலுக்கு இரத்த நாளங்கள், குருத்தெலும்பு, தசைகள் மற்றும் எலும்புகளில் காணப்படும் கொலாஜன் புரதத்தை உருவாக்க தேவையான ஒரு வகை வைட்டமின் ஆகும்.நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்இருக்கிறது இது உடலில் ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாக செயல்படுகிறது மற்றும் நோய்களுக்கு எதிராக நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வழங்குகிறது. உதாரணத்திற்கு; போதுமான வைட்டமின் சி கிடைப்பது சளி உள்ளவர்கள் விரைவாக குணமடைய உதவுகிறது, மேலும் ஜலதோஷத்திலிருந்து அவர்களைப் பாதுகாக்கிறது.
வைட்டமின் சி என்ன செய்கிறது?
வைட்டமின் சி, ஆக்ஸிஜனேற்ற வைட்டமின்களில் ஒன்றாகும், இது நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் தொற்று நோய்களைத் தடுக்கிறது. இது புற்றுநோயிலிருந்து பாதுகாக்கிறது. இது சரும ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்த வைட்டமின்களில் ஒன்றாகும். கொலஸ்ட்ராலைக் குறைப்பதில் பயனுள்ளதாக இருப்பதால், இதய நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகளை இது நீக்குகிறது. இது வகை 2 நீரிழிவு நோய் மற்றும் அல்சைமர் நோய் போன்ற நாள்பட்ட நோய்களிலும் ஒரு பாதுகாப்பு விளைவைக் கொண்டுள்ளது. இது எலும்பு உருவாக்கம், காயம் குணப்படுத்துதல், இரும்பு உறிஞ்சுதல் மற்றும் இணைப்பு திசுக்களின் வளர்ச்சி மற்றும் பராமரிப்பு ஆகியவற்றில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
வைட்டமின் சி பல வடிவங்கள் உள்ளன. அவற்றில் ஒன்று அஸ்கார்பிக் அமிலம். பிற வடிவங்கள்:
அஸ்கார்பிக் அமிலம்
சோடியம் அஸ்கார்பேட்
கால்சியம் அஸ்கார்பேட்
மெக்னீசியம் அஸ்கார்பேட்
பொட்டாசியம் அஸ்கார்பேட்
மாங்கனீசு அஸ்கார்பேட்
துத்தநாக அஸ்கார்பேட்
மாலிப்டினம் அஸ்கார்பேட்
குரோமியம் அஸ்கார்பேட்
வைட்டமின் சி நன்மைகள்
ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற: வைட்டமின் சி ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது உடலின் இயற்கையான பாதுகாப்பை பலப்படுத்துகிறது. ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்தும் மூலக்கூறுகள். ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் எனப்படும் தீங்கு விளைவிக்கும் மூலக்கூறுகளிலிருந்து செல்களைப் பாதுகாப்பதன் மூலம் அவை இதைச் செய்கின்றன. ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் உருவாகும்போது, ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம் எனப்படும் ஒரு நிலை ஏற்படுகிறது, இது பல நாள்பட்ட நோய்களை ஏற்படுத்துகிறது.
உயர் இரத்த அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராடுகிறது: உயர் இரத்த அழுத்தம் இதய நோய்க்கான ஆபத்து. வைட்டமின் சி உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களிடமும் இல்லாதவர்களிடமும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது. இருப்பினும், உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் சிகிச்சைக்கு வைட்டமின் சி மட்டும் பயன்படுத்தக்கூடாது.
இதய நோய்களைத் தடுக்கிறது: உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் அதிக கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 500 மி.கி வைட்டமின் சி எடுத்துக்கொள்வது அல்லது வைட்டமின் சி கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்வது இதய நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகளை நீக்குகிறது.
இரத்தத்தில் யூரிக் அமிலத்தின் அளவைக் குறைக்கிறது: நல்லஇது மூட்டுகளில் ஏற்படும் அழற்சியின் விளைவாக ஏற்படும் ஒரு நிலை. இரத்தத்தில் யூரிக் அமிலம் அதிகமாக இருக்கும்போது கீல்வாத அறிகுறிகள் தோன்றும். யூரிக் அமிலம் என்பது உடலால் உற்பத்தி செய்யப்படும் ஒரு கழிவுப் பொருள். அதிக அளவில், அது மூட்டுகளில் குவிந்துவிடும். கீல்வாத நோயாளிகளுக்கு வைட்டமின் சி நன்மை பயக்கும், ஏனெனில் இது இரத்தத்தில் யூரிக் அமிலத்தை குறைக்கிறது.
இரும்புச்சத்து குறைபாட்டை தடுக்கும்: இரும்பு உடலில் சிவப்பு இரத்த அணுக்களை உருவாக்குதல் மற்றும் ஆக்ஸிஜனை எடுத்துச் செல்வது போன்ற முக்கிய செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது. வைட்டமின் சி உணவில் இருந்து இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கிறது. எனவே, இரும்புச்சத்து குறைபாடு ஏற்படும் அபாயம் நீங்கும்.
நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பலப்படுத்துகிறது: வைட்டமின் சி நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் பல பகுதிகளில் ஈடுபட்டுள்ளது. முதலில், இது லிம்போசைட்டுகள் மற்றும் பாகோசைட்டுகள் எனப்படும் வெள்ளை இரத்த அணுக்களின் உற்பத்தியை ஊக்குவிக்கிறது. இந்த செல்கள் உடலை தொற்றுநோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கின்றன. இது வெள்ளை இரத்த அணுக்களின் பாதுகாப்பையும் வழங்குகிறது. இது உடலின் பாதுகாப்பு அமைப்பின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். இது தோல் தடையை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் காயங்களை குணப்படுத்தும் நேரத்தை குறைக்கிறது.
வயது தொடர்பான நினைவாற்றல் இழப்பைத் தடுக்கிறது: மைய நரம்பு மண்டலத்தில் உள்ள ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம் மற்றும் வீக்கம் டிமென்ஷியா போன்ற நினைவாற்றலைக் குறைக்கும் கோளாறுகளை ஏற்படுத்துகிறது. இரத்தத்தில் குறைந்த அளவு வைட்டமின் சி வயதுக்கு ஏற்ப நினைவாற்றல் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்துகிறது. வைட்டமின் சி ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாக இருப்பதால், இது நினைவகத்தை மேம்படுத்தும் விளைவைக் கொண்டுள்ளது.
இரத்த அழுத்தத்தை சீராக்கும்: வைட்டமின் சி ஒரு டையூரிடிக் ஆக செயல்படுகிறது. இது சிறுநீரகங்கள் உடலில் இருந்து அதிக சோடியம் மற்றும் தண்ணீரை அகற்ற அனுமதிக்கிறது. இது இரத்த நாளங்களின் சுவர்களில் அழுத்தத்தை குறைக்கிறது.
புற்றுநோயைத் தடுக்கும்: வைட்டமின் சி புரோஸ்டேட், கல்லீரல், பெருங்குடல் மற்றும் பிற வகை புற்றுநோய் செல்களின் வளர்ச்சியை குறைக்கிறது.
கீல்வாதத்திற்கு சிகிச்சையளிக்க உதவுகிறது: வைட்டமின் சி அழற்சி கீல்வாதத்தைத் தடுக்க உதவுகிறது மற்றும் மூட்டுகளின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கிறது.
கண் ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்கிறது: வைட்டமின் சி உட்கொள்வது கண்புரை அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. மற்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துகளுடன் எடுத்துக் கொள்ளும்போது வயது தொடர்பானதுமாகுலர் சிதைவுஅதை தடுக்கிறது. இது விழித்திரை செல்களின் சரியான செயல்பாட்டை உறுதி செய்கிறது. இது கண்களில் உள்ள இரத்த நாளங்களின் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது.
ப்ரீக்ளாம்ப்சியா சிகிச்சை: இது ப்ரீக்ளாம்ப்சியாவுக்கு சிகிச்சையளிக்க உதவுகிறது, அதாவது கர்ப்ப காலத்தில் உயர் இரத்த அழுத்தம். இந்த நிலைக்கு ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம் காரணமாகும். வைட்டமின் சி ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராடுகிறது.
ஈறுகளைப் பாதுகாக்கும்: வைட்டமின் சி குறைபாடு ஈறு அழற்சியை ஏற்படுத்துகிறது. இந்த வைட்டமின் குறைந்த அளவு இணைப்பு திசுக்களை பலவீனப்படுத்துகிறது மற்றும் நுண்குழாய்களை உடைக்கிறது.
அலர்ஜியைத் தடுக்கிறது: வைட்டமின் சி ஹிஸ்டமைனின் வெளியீட்டைக் குறைக்கிறது, இதனால் ஒவ்வாமைகளைத் தடுக்கிறது.
இரத்த சர்க்கரையை ஒழுங்குபடுத்துதல்: வைட்டமின் சி தவறாமல் எடுத்துக்கொள்வது, நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இரத்த சர்க்கரையை ஒழுங்குபடுத்துகிறது. இது சர்க்கரை நோயினால் ஏற்படும் இரத்த நாளங்களில் ஏற்படும் பாதிப்புகளைத் தடுக்கிறது.
ஸ்கர்வி நோயைத் தடுக்கும்: இன்று, ஸ்கர்வி வழக்குகள் மிகவும் அரிதானவை. வைட்டமின் சி போதுமான அளவு உட்கொள்ளாதவர்களுக்கு இது நிகழ்கிறது. ஒரு நாளைக்கு 10 கிராம் வைட்டமின் சி கொண்டு ஸ்கர்வியை தடுக்கலாம்.
மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது: வைட்டமின் சி நம் மனநிலையில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இது பதட்டத்தை குறைக்கிறது.
சக்தி தரவு: போதுமான அளவுகளில் எடுத்துக் கொள்ளும்போது சோர்வு குறைகிறது.
வைட்டமின் சி பலவீனமடைகிறதா?
வைட்டமின் சி குறைபாடு எடை மற்றும் கொழுப்பு இழப்பை தடுக்கிறது. இந்த வைட்டமின் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது. எனவே, உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது.
சருமத்திற்கு வைட்டமின் சி நன்மைகள்
சருமத்தில் மிகவும் பயனுள்ள வைட்டமின்களில் ஒன்று வைட்டமின் சி என்று நாம் கூறலாம். குறிப்பாக சருமத்தை இறுக்கமாக்குவதிலும், முதுமையின் தாக்கத்தைக் குறைப்பதிலும் இது சருமத்திற்கு நன்மை பயக்கும். சருமத்திற்கு வைட்டமின் சி இன் நன்மைகள் இங்கே:
இது காயங்களை விரைவாக குணப்படுத்தும். தீக்காயங்கள் உட்பட.
இது கொலாஜனின் தொகுப்பில் பங்கு வகிக்கிறது, இது சருமத்தை இறுக்குகிறது. கொலாஜன் சுருக்கங்கள் மற்றும் வயதான அறிகுறிகளை குறைக்கிறது.
இது வெயிலுக்கு சிகிச்சையளிக்கிறது.
இது தோல் நோய், அரிக்கும் தோலழற்சியின் சிகிச்சையில் உதவுகிறது.
வைட்டமின் சி உச்சந்தலையில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது. இது முடி உதிர்தலுக்கு எதிராக ஒரு பாதுகாப்பு செயல்பாட்டைக் கொண்டுள்ளது. இது முடி வளர்ச்சியை துரிதப்படுத்துகிறது. கூடுதலாக, இது முடி உதிர்வைக் குறைக்கிறது மற்றும் நரைப்பதை மெதுவாக்குகிறது. முடிக்கு வைட்டமின் சி நன்மைகளை பின்வருமாறு பட்டியலிடலாம்:
இது பொடுகை எதிர்த்துப் போராடுகிறது.
இது முன்கூட்டியே முடி நரைப்பதைத் தடுக்கிறது.
இது முடியை பலப்படுத்துகிறது.
இது பிரகாசத்தை அளிக்கிறது.
இது முடி உதிர்வை தடுக்கிறது.
இது புதிய முடி வளர்ச்சியை துரிதப்படுத்துகிறது.
வைட்டமின் சியில் என்ன இருக்கிறது?
வைட்டமின் சி அதிகம் உள்ள உணவுகளைப் பற்றி நினைக்கும் போது, ஆரஞ்சு மற்றும் எலுமிச்சை பற்றி நாம் நினைக்கிறோம். வைட்டமின் சி பெரும்பாலும் பழங்களில் உள்ளது என்பது உண்மைதான். ஆனால் சில காய்கறிகளில் பழங்களை விட வைட்டமின் சி அதிக அளவில் உள்ளது. உண்மையில், பல உணவுகளில் இந்த வைட்டமின் ஒரு சிறிய அளவு உள்ளது. எனவே அதிக வைட்டமின் சி எது?
ரோஸி
மிளகாய் மிளகு
கொய்யா
இனிப்பு மஞ்சள் மிளகு
Blackcurrants
வறட்சியான தைம்
வோக்கோசு
கிவி
ப்ரோக்கோலி
பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்
limon
சீமைப் பனிச்சை
பப்பாளி
ஸ்ட்ராபெர்ரி
ஆரஞ்சு
ரோஸ்ஷிப்: வைட்டமின் சி கொண்ட உணவுகளில் ரோஸ்ஷிப் மிகவும் பணக்காரமானது. சுமார் ஆறு ரோஜா இடுப்புகளில் 119 மி.கி வைட்டமின் சி உள்ளது.
காரமான மிளகு: ஒரு பச்சை மிளகாயில் 109 மி.கி வைட்டமின் சி உள்ளது. ஒரு சிவப்பு மிளகாயில் 65 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சி உள்ளது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், சூடான மிளகு வைட்டமின் சி திறன் அதிகமாக உள்ளது.
கொய்யா: இந்த இளஞ்சிவப்பு சதை கொண்ட வெப்பமண்டல பழம் மெக்சிகோ மற்றும் தென் அமெரிக்காவை பூர்வீகமாகக் கொண்டது. ஒன்றுகொய்யா இது 126 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சி வழங்குகிறது, இது தினசரி தேவையில் 140% பூர்த்தி செய்கிறது.
இனிப்பு மஞ்சள் மிளகு: இனிப்பு அல்லது மிளகுத்தூள் பழுக்க வைக்கும் போது வைட்டமின் சி உள்ளடக்கம் அதிகரிக்கிறது. 75 கிராம் மஞ்சள் மிளகாயில் வைட்டமின் சி சத்து 13 மி.கி. இது தினசரி தேவையில் 152% பூர்த்தி செய்கிறது. இது பச்சை மிளகாயில் காணப்படும் அளவை விட இரண்டு மடங்கு அதிகம்.
திராட்சை வத்தல்: 56 கிராம் கருப்பட்டியில் 101 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சி உள்ளது, இது தினசரி தேவையில் 112%க்கு ஒத்திருக்கிறது.
தைம்: புதிய தைம் இதில் ஆரஞ்சு பழத்தை விட மூன்று மடங்கு வைட்டமின் சி உள்ளது. மசாலாப் பொருட்களில் வைட்டமின் சி அதிக செறிவு கொண்ட தாவரம் இது. 28 கிராம் புதிய தைமில் 50 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சி உள்ளது, இது தினசரி தேவையில் 45% ஆகும்.
வோக்கோசு: இரண்டு தேக்கரண்டி (8 கிராம்) புதியதுவோக்கோசுஇதில் 10 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சி உள்ளது. வோக்கோசு இரும்புச்சத்து ஒரு காய்கறி மூலமாகும். வைட்டமின் சி தாவரங்களில் இருந்து இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கிறது.
கிவி: ஒரு நடுத்தர அளவுகிவிஇதில் 71 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சி உள்ளது. இது தினசரி தேவையில் 79% பூர்த்தி செய்கிறது.
ப்ரோக்கோலி: ப்ரோக்கோலிஒரு சிலுவை காய்கறி ஆகும். அரை கப் சமைத்த ப்ரோக்கோலியில் 51 மி.கி வைட்டமின் சி உள்ளது. இது தினசரி தேவையில் 57% ஆகும்.
பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்: அரை கப் சமைக்கப்பட்டதுபிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்இதில் 49 மி.கி வைட்டமின் சி உள்ளது. இது தினசரி தேவையில் 54% பூர்த்தி செய்கிறது.
எலுமிச்சை: ஒரு முழு பச்சை எலுமிச்சை, தோல் உட்பட, 83 மி.கி வைட்டமின் சி உள்ளது. இது தினசரி தேவையில் 92% ஆகும்.
டிராப்ஸன் பெர்சிமன்: சீமைப் பனிச்சைஇது தக்காளியை ஒத்த ஆரஞ்சு பழம். ஒரு பேரிச்சம்பழத்தில் 16.5 மி.கி வைட்டமின் சி உள்ளது. இது தினசரி தேவையில் 18% பூர்த்தி செய்கிறது.
பப்பாளி: 145 கப் (XNUMX கிராம்)பப்பாளிஇதில் 87 மி.கி வைட்டமின் சி உள்ளது. அதாவது தினசரி தேவையில் 97% பூர்த்தி செய்கிறது.
ஸ்ட்ராபெர்ரி: 152 கிராம் ஸ்ட்ராபெர்ரியில் 89 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சி உள்ளது. இது தினசரி உட்கொள்ளலில் 99% ஆகும்.
ஆரஞ்சு: ஒரு நடுத்தர அளவுஆரஞ்சு இது தினசரி தேவையில் 78% வைட்டமின் சி வழங்குகிறது. எனவே இதில் 70 மி.கி வைட்டமின் சி உள்ளது. இது பரவலாக நுகரப்படுவதால், ஆரஞ்சு வைட்டமின் சி உட்கொள்ளலில் குறிப்பிடத்தக்க பகுதியை உருவாக்குகிறது. மற்ற சிட்ரஸ் பழங்களிலும் வைட்டமின் சி நிறைந்துள்ளது.
உணவில் இருந்து வைட்டமின் சி ஆரோக்கியமாக பெறுவது எப்படி?
இந்த வைட்டமின் காற்று, நீர் மற்றும் வெப்பத்திற்கு வினைபுரியும் அதிக உணர்திறன் கொண்ட ஊட்டச்சத்து ஆகும். வைட்டமின் சி உள்ள உணவுகளை பச்சையாகவோ அல்லது வேகவைத்தோ சாப்பிடுவதே ஆரோக்கியமான விஷயம். கொதிக்க வைப்பது வைட்டமின் சியின் தரத்தை 33% வரை குறைக்கும்.
காய்கறிகளை உறைய வைப்பதும், நீண்ட நேரம் உறைய வைப்பதும் வைட்டமின் சி இழப்பை ஏற்படுத்துகிறது.
காய்கறிகளை 20 முதல் 30 நிமிடங்களுக்கு இடையூறு இல்லாமல் சமைப்பதால் அவற்றின் சத்துக்களில் பாதியளவு இழப்பு ஏற்படுகிறது. காய்கறிகளை வேகவைத்தால், பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்துக்கள் தண்ணீரில் இழக்கப்படுகின்றன. எனவே நீங்கள் காய்கறிகளை சமைக்கும் திரவத்தை உட்கொள்ளுங்கள்.
மீண்டும் சூடுபடுத்துதல் மற்றும் பதப்படுத்துதல் ஆகியவை வைட்டமின் சி உள்ளடக்கத்தை மூன்றில் இரண்டு பங்கு குறைக்கிறது.
வைட்டமின் சி குறைபாடு என்றால் என்ன?
வைட்டமின் சி குறைபாடு உடலில் போதுமான வைட்டமின் சி இல்லாததால் ஏற்படுகிறது. நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்துவது முதல் காயம் குணப்படுத்துவது வரை இந்த வைட்டமின் கடமைகளை கருத்தில் கொள்ளும்போது, அதன் குறைபாடு உடலில் பல சிக்கல்களை ஏற்படுத்துகிறது. இது ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியமான ஊட்டச்சத்து ஆகும். அதிர்ஷ்டவசமாக, வைட்டமின் சி குறைபாடு அரிதானது, ஏனெனில் இது பல உணவுகளில் காணப்படுகிறது.
வைட்டமின் சி குறைபாட்டிற்கு என்ன காரணம்?
இது அரிதானது என்றாலும், ஊட்டச்சத்து குறைபாடு, புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடாதது போன்ற நிலைமைகள் வைட்டமின் சி குறைபாட்டை ஏற்படுத்துகின்றன. பசியின்மை போன்ற உணவுக் கோளாறுகளும் குறைபாட்டைத் தூண்டுகின்றன. வைட்டமின் சி குறைபாட்டின் பிற காரணங்களில் கிரோன் நோய் மற்றும் அல்சரேட்டிவ் பெருங்குடல் அழற்சி போன்ற ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலை பாதிக்கும் சுகாதார நிலைகளும் அடங்கும். புகைபிடித்தல் குறைபாட்டின் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கிறது. எனவே, புகைப்பிடிப்பவர்கள் தங்கள் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய ஒரு நாளைக்கு அதிக வைட்டமின் சி எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
வைட்டமின் சி குறைபாட்டின் அறிகுறிகள்
இந்த வைட்டமின் குறைபாடு கடுமையாக இருக்கும்போது, ஸ்கர்வி உருவாகிறது. வைட்டமின் சி குறைபாட்டின் அறிகுறிகள் இங்கே:
பலவீனம்
காயங்கள் ஆறவில்லை
நாள்பட்ட வலி
எலும்புகள் பலவீனமடைதல்
நோய் எதிர்ப்பு சக்தி பலவீனமடைதல்
முட்கள் கட்டமைப்பில் சீர்குலைவு
எடை அதிகரித்தல்
உலர்ந்த சருமம்
மூச்சுத் திணறல்
இரத்த நாளங்கள் பலவீனமடைதல்
மன
ஈறுகளில் இரத்தப்போக்கு
இரத்த சோகை
எளிதாக சிராய்ப்புண்
சிவப்பு புண்கள்
கரண்டி வடிவ நகங்கள்
மூட்டு வலி
வைட்டமின் சி போதுமான அளவு உட்கொள்வது குறைபாடு அறிகுறிகளை நீக்குகிறது.
வைட்டமின் சி குறைபாட்டில் காணப்படும் நோய்கள்
புற்றுநோய்: வைட்டமின் சி ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது நமது உடலில் உள்ள செல்களை சேதப்படுத்தும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை அழிக்கிறது. இந்த வைட்டமின் குறைபாடு புற்றுநோய்க்கு வழிவகுக்கும். தோல், கருப்பை வாய் மற்றும் மார்பக புற்றுநோய் போன்ற புற்றுநோய்களைத் தடுப்பதில் வைட்டமின் சி பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
ஆஸ்துமா: உடலில் வைட்டமின் சி குறைந்த அளவு ஆஸ்துமா வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும். இது நாள்பட்டதாக மாறாமல் தடுக்க, சிட்ரஸ் பழங்களை தவறாமல் சாப்பிடுவது அவசியம்.
இதய பிரச்சனைகள்:வைட்டமின் சி குறைபாடு இரத்த நாளங்கள் பலவீனமடைதல் மற்றும் இதய செயல்பாடு குறைதல் போன்ற இதய பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும். இயற்கை உணவுகளிலிருந்து வைட்டமின் சி பெறுவது கரோனரி இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
நோய் எதிர்ப்பு சக்தி: வைட்டமின் சி நியூட்ரோபில்கள், லிம்போசைட்டுகள் மற்றும் பாகோசைட்டுகள் போன்ற நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் பல செல்களின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.
இரத்த சோகை: வைட்டமின் சி போதுமான அளவு உட்கொள்ளாததால் ஏற்படும் நோய்களில் இரத்த சோகையும் ஒன்றாகும். வைட்டமின் சி இரத்த சிவப்பணுக்களில் காணப்படும் ஹீமோகுளோபினுக்கு தேவையான இரும்பை உறிஞ்ச உதவுகிறது. எனவே, உடலில் போதுமான வைட்டமின் சி இல்லாததால், இரும்பை உறிஞ்சும் உடலின் திறனைக் குறைக்கிறது.
இணைப்பு திசு சேதம்: வைட்டமின் சி குறைபாடு உடலின் இணைப்பு திசுக்களில் மிகவும் கடுமையான குறைபாடுகளுக்கு வழிவகுக்கும். இதன் முதல் தெளிவான அறிகுறி தோலில் சிராய்ப்பு நிற புள்ளிகள் உருவாகும். நரம்புகள் பலவீனமடைவதால் ஈறுகளில் ரத்தம் கசிவது, காயங்கள் ஆறாமல் இருப்பது, மூட்டுகளில் ரத்தக் கசிவால் கடுமையான மூட்டு வலி, கண்களில் ரத்தம் கசிவதால் பார்வை மங்குதல் போன்ற மோசமான பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும்.
முடி உதிர்தல்: இரும்புச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் சி குறைபாடு, இரத்த சோகையுடன் சேர்ந்து, முடி மெலிந்துவிடும்.முடி கொட்டுதல்இரத்த சிவப்பணுக்களின் அளவு குறைவதால் இது நிகழ்கிறது.
ஈறுகளில் வீக்கம் மற்றும் இரத்தப்போக்கு: நமது தோலைப் போலவே ஈறுகளும் கொலாஜனால் ஆனது. இது வைட்டமின் சி மூலம் நமது உடலால் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. வைட்டமின் சி இல்லாமல், ஈறுகள் எளிதில் வீங்கி, ஃப்ளோஸ் செய்யும் போது அல்லது துலக்கும்போது இரத்தம் வரும்.
ஸ்கர்வி: ஸ்கர்வி வைட்டமின் சிஅதன் குறைபாட்டால் ஏற்படுகிறது. வைட்டமின் சி உட்கொள்வதை அதிகரிப்பதன் மூலம் இந்த நோயை திறம்பட குணப்படுத்த முடியும். வைட்டமின் சி உட்கொள்ளல் உணவு அல்லது சப்ளிமெண்ட்ஸ் மூலம் அதிகரிக்கப்படுகிறது.
தொற்றுகள்: உடலின் இயற்கையான குணப்படுத்தும் செயல்முறைக்கு வைட்டமின் சி இன்றியமையாதது. இந்த வைட்டமின் குறைபாடு காயங்கள், தீக்காயங்கள் மற்றும் பிற சிறிய காயங்கள் சரியாக குணமடையாது.
வைட்டமின் சி சப்ளிமெண்ட்ஸ் பொதுவாக வைட்டமின் அஸ்கார்பிக் அமிலத்தின் வடிவத்தில் உள்ளது. சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது பொது ஆரோக்கியத்திற்கு, குறிப்பாக தோல் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மைகள்.
வைட்டமின் சி பெறுவதற்கான சிறந்த வழி புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவதாகும். பெரும்பாலான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் இந்த வைட்டமின் உள்ளது. போதுமான வைட்டமின் சி பெற முடியாதவர்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையுடன் வைட்டமின் சி சப்ளிமெண்ட்ஸ் பயன்படுத்தலாம்.
தினசரி வைட்டமின் சி தேவை
18 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆண்களுக்கு தினசரி தேவையான வைட்டமின் சி 90 மி.கி. 18 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கு இது 75 மி.கி.
18 வயதுக்கு மேற்பட்ட கர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் பெண்களுக்கு முறையே 85 மி.கி மற்றும் 120 மி.கி.
சில நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, புகைப்பிடிப்பவர்கள் தேவையான அளவுக்கு கூடுதலாக 35 மி.கி.
குழந்தைகளுக்கு (0 முதல் 12 மாதங்கள் வரை), இது தாய்ப்பாலில் உள்ள வைட்டமின் சி அளவு.
1-3 வயது குழந்தைகளுக்கு 15 மி.கி;
4 முதல் 8 வயது வரை 25 மி.கி.
9 முதல் 13 வயது வரை 45 மி.கி.
இளம் பருவத்தினருக்கு (14 முதல் 18 வயது வரை), பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளல் ஆண்களுக்கு 75 மி.கி மற்றும் சிறுமிகளுக்கு 60 மி.கி.
இந்த அட்டவணையில், வைட்டமின் சி தினசரி தேவையை நீங்கள் இன்னும் தெளிவாகக் காணலாம்.
வயது
மனிதன்
பெண்
1-3 ஆண்டுகள்
15 மிகி
15 மிகி
4-8 ஆண்டுகள்
25 மிகி
25 மிகி
9-13 ஆண்டுகள்
45 மிகி
45 மிகி
14-18 ஆண்டுகள்
75 மிகி
65 மிகி
வயது 19+
90 மிகி
75 மிகி
அதிகப்படியான வைட்டமின் சி சேதம்
வைட்டமின் சி நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் காயங்களை குணப்படுத்துகிறது என்பதை நாம் அறிவோம். இது எலும்புகளின் வளர்ச்சியிலும், புற்றுநோய், நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய்களைத் தடுப்பதிலும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். எனவே, வைட்டமின் சி தீங்கு விளைவிப்பதா?
வைட்டமின் சி உணவில் இருந்து எடுக்கப்படுவதால் தீங்கு விளைவிக்கும் என்று சொல்ல முடியாது. இருப்பினும், வைட்டமின் சி சப்ளிமெண்ட்ஸ் வடிவில் அதிகமாக எடுத்துக் கொள்ளும்போது அது தீங்கு விளைவிக்கும். அதிகப்படியான வைட்டமின் சியின் தீங்குகளை நாம் பின்வருமாறு பட்டியலிடலாம்:
செரிமான பிரச்சனைகள் ஏற்படலாம்
வைட்டமின் சி சப்ளிமெண்ட் தினசரி தேவையில் 100% க்கும் அதிகமாக உள்ளது. ஒரு நாளைக்கு 2.000 மி.கி என்பது சகிக்கக்கூடிய உச்ச வரம்பாக அமைக்கப்பட்டுள்ளது. வைட்டமின் சி இந்த அளவை விட அதிகமாக எடுத்துக்கொள்வதால் வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் குமட்டல் போன்ற செரிமான பிரச்சனைகள் ஏற்படலாம்.
எடுக்கப்பட்ட அளவைக் குறைப்பது இந்த விளைவுகளை மாற்றியமைக்கலாம். கூடுதலாக, அதிக அளவு வைட்டமின் சி சப்ளிமெண்ட்ஸ், 2.000 மி.கி.க்கு மேல் உட்கொள்ளும் போதுசிறுநீரக கற்களுக்கு மற்றும் சிறுநீரக செயலிழப்பு பதிவாகியுள்ளது. இருப்பினும், ஆரோக்கியமான மக்களில் இது மிகவும் அரிதானது.
கூடுதலாக, ஹீமோக்ரோமாடோசிஸ் போன்ற இரும்புச்சத்து உடலில் சேரும் அபாயம் உள்ளவர்கள் வைட்டமின் சி சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுப்பதில் எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும்.
இதற்கு காரணம் வைட்டமின் சி சப்ளிமெண்ட்ஸ்இரும்பு உறிஞ்சுதல்இது அதிகப்படியான இரும்பு உட்கொள்ளல் மற்றும் உறுப்பு சேதத்தை ஏற்படுத்தும்.
இந்த எதிர்மறை விளைவுகள் அனைத்தும் வைட்டமின் சி சப்ளிமெண்ட் வடிவில் எடுக்கப்படும் போது ஏற்படும். ஏனெனில் உணவில் இருந்து இந்த அளவு வைட்டமின் பெற முடியாது.
வைட்டமின் சி உடலில் சேமிக்கப்படுவதில்லை
வைட்டமின் சி நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின். கொழுப்பு-கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் போலல்லாமல், அவை உடலில் சேமிக்கப்படுவதில்லை. தேவையான அளவு உடல் திரவம் மூலம் திசுக்களுக்கு கொண்டு செல்லப்படுகிறது. அதிகப்படியான அளவு சிறுநீரில் வெளியேற்றப்படுகிறது.
நமது உடல்கள் வைட்டமின் சியை தானே சேமித்து வைக்காது அல்லது உற்பத்தி செய்யாது என்பதால், வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளை தினமும் உட்கொள்வது அவசியம்.
சப்ளிமெண்ட்ஸ் மூலம் அதிக அளவு வைட்டமின் சி எடுத்துக்கொள்வது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. ஒரே நேரத்தில் பெரிய அளவுகளை எடுத்துக் கொண்டால், அது பயன்படுத்த முடியாததை வெளியே எறிய உடலுக்கு நேரம் இல்லை. இது இரைப்பை குடல் கோளாறு போன்ற பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.
ஊட்டச்சத்து ஏற்றத்தாழ்வுகள்
அதிகப்படியான வைட்டமின் சி உட்கொள்ளல் மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களை செயலாக்க உடலின் திறனை பாதிக்கலாம். உதாரணமாக, உடலில் வைட்டமின் சி மற்றும் வைட்டமின் பி12செம்பு அளவை குறைக்க முடியும்.
சுருக்க;
ஆரஞ்சு, டேன்ஜரைன், திராட்சைப்பழம், எலுமிச்சை, கிவி, அன்னாசி, ஸ்ட்ராபெர்ரி போன்ற பழங்களிலும், சிவப்பு மற்றும் பச்சை மிளகுத்தூள், தக்காளி, அருகுலா, பார்ஸ்லி, கீரை, ரோஜா இடுப்பு, ப்ரோக்கோலி, முட்டைக்கோஸ் மற்றும் கீரை போன்ற காய்கறிகளிலும் வைட்டமின் சி ஏராளமாக உள்ளது.
வைட்டமின் சி ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும். எனவே, இது நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்துவது போன்ற நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. இதய நோய்கள், புற்றுநோய் மற்றும் இரும்புச் சத்து குறைபாட்டைத் தடுப்பது, இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துவது போன்ற செயல்பாடுகளையும் கொண்டுள்ளது.
வைட்டமின் சி பல உணவுகளில் அதிகமாக இருப்பதால், அதன் குறைபாடு அரிதானது. கடுமையான பற்றாக்குறையில், ஸ்கர்வி ஏற்படலாம்.
வைட்டமின் சி சப்ளிமெண்ட்ஸ் போதுமான அளவு வைட்டமின் சி கிடைக்காதவர்களின் குறைபாட்டை சரிசெய்கிறது. இருப்பினும், அதிகமாக எடுத்துக்கொள்வதால் செரிமான பிரச்சனைகள், இரும்புச் சத்து மற்றும் சிறுநீரக கற்கள் ஏற்படலாம். வைட்டமின் சி பெறுவதற்கான பாதுகாப்பான வழி, வைட்டமின் சி கொண்ட உணவுகளை அதிகம் சாப்பிடுவதுதான்.
தினசரி தேவைப்படும் வைட்டமின் சி பெண்களுக்கு 75 மி.கி மற்றும் ஆண்களுக்கு 90 மி.கி. சிலர் அதிகமாக எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். உதாரணத்திற்கு; புகைப்பிடிப்பவர் இந்த மதிப்பை விட 35 மி.கி வைட்டமின் சி அதிகமாக எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
