இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கும் மற்றும் குறைக்கும் உணவுகள்

இரும்பு உறிஞ்சுதல், உடலுக்கு தேவையான அளவு உணவு கிடைக்கும் இரும்பு தாதுதேவையான செயல்பாடுகளுக்கு எடுத்து பயன்படுத்த வேண்டும்.

இரும்புச்சத்து என்பது உடலின் ஆரோக்கியமான செயல்பாட்டிற்கு அவசியமான ஒரு கனிமமாகும். எனவே, உங்கள் தினசரி உணவில் இருந்து போதுமான அளவு பெறுவது அவசியம். நீங்கள் உண்ணும் உணவில் உள்ள இரும்புச் சத்துடன், உங்கள் உடல் எவ்வளவு இரும்புச் சத்தை உறிஞ்சுகிறது என்பதும் முக்கியம்.

உடலில் இரும்பு உறிஞ்சுதல் இது நிகழும்போது, ​​இது இரத்த சிவப்பணுக்களில் காணப்படும் ஹீமோகுளோபினுக்கான கட்டுமானத் தொகுதியாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, இது ஆக்ஸிஜன் சுழற்சிக்கு உதவுகிறது.

தசைகளில் காணப்படும் ஆக்ஸிஜன் சேமிப்பு புரதமான மயோகுளோபினின் ஒரு அங்கமாகவும் இரும்பு உள்ளது. இந்த ஆக்ஸிஜன் தசையை உருவாக்க பயன்படுகிறது.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட இரும்பு உட்கொள்ளல் பொது மக்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 7-18 மிகி மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு 27 கிராம் வரை செல்லலாம்.

இந்த உரையில் "இரும்பு உறிஞ்சுதல் என்றால் என்ன", "இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கும் உணவுகள்", "இரும்பு உறிஞ்சுதலை குறைக்கும் உணவுகள்", "இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க" என்ன செய்யதலைப்புகளைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியவை உங்களுக்குக் கூறப்படும்.

இரும்பு உறிஞ்சுதல் கோளாறு மற்றும் இரும்பு குறைபாடு

இரும்புச்சத்து குறைபாடுஉலகளவில் ஒரு பில்லியன் மக்களை பாதிக்கும் இரத்த சோகைக்கு மிகவும் பொதுவான காரணமாகும். இரும்புச்சத்து குறைபாடு உள்ள ஒருவருக்கு சோர்வு, தலைச்சுற்றல், தலைவலி, குளிர்ச்சியை உணர்தல், எளிய பணிகளைச் செய்யும்போது மூச்சுத் திணறல் உள்ளிட்ட பல்வேறு அறிகுறிகள் தென்படும்.

இரும்புச்சத்து குறைபாடு மன செயல்முறைகளையும் பாதிக்கிறது. குழந்தை பருவத்தில் இரும்புச்சத்து குறைபாடு புத்திசாலித்தனத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

கர்ப்பம், இனப்பெருக்க வயது, இளம் பருவத்தினர் மற்றும் பெண்கள் குறிப்பாக இரும்புச்சத்து குறைபாடு ஆபத்தில் உள்ளனர்.

ஏனெனில் அவை உட்கொள்வது உடலின் இரும்புச்சத்துக்கான அதிக தேவையை பூர்த்தி செய்யாது. கூடுதலாக, சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் பொதுவாக இரும்புச்சத்து குறைபாட்டிற்கு அதிக வாய்ப்புள்ளதாக கருதப்படுகிறது.

இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கும் உணவுகள்

உணவில் இருந்து இரும்புச்சத்து உடலில் சமமாக உறிஞ்சப்படுவதில்லை, ஆனால் சில உணவுகள் உடலின் உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கும். கோரிக்கை இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கும் உணவுகள்;

வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகள்

இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கும் வைட்டமின்கள்அவற்றில் ஒன்று வைட்டமின் சி.

வைட்டமின் சி எவ்வாறு இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கிறது?

ஹீம் இரும்பை கைப்பற்றி, உடலால் எளிதில் உறிஞ்சக்கூடிய வடிவத்தில் சேமிக்கிறது. வைட்டமின் சி அதிகம் உள்ள உணவுகள் சிட்ரஸ், கரும் பச்சை இலை காய்கறிகள், மிளகு, முலாம்பழம் மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரிடிரக்.

ஒரு ஆய்வில், வைட்டமின் சி 100 மி.கி இரும்பு உறிஞ்சுதல்67% அதிகரித்திருப்பது கண்டறியப்பட்டது. எனவே, இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை உண்ணும்போது, ​​சிட்ரஸ் பழச்சாறு அல்லது வைட்டமின் சி நிறைந்த மற்ற உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள். இரும்பு உறிஞ்சுதல்அதை அதிகரிக்கிறது.

வைட்டமின் ஏ மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் கொண்ட உணவுகள்

வைட்டமின் ஏஆரோக்கியமான பார்வை, எலும்பு வளர்ச்சி மற்றும் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பராமரிப்பதில் இது முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. பீட்டா கரோட்டின் என்பது தாவரங்கள் மற்றும் பழங்களில் காணப்படும் சிவப்பு-ஆரஞ்சு நிறமி ஆகும். இது உடலில் வைட்டமின் ஏ ஆக மாறுகிறது.

பீட்டா கரோட்டின் மற்றும் வைட்டமின் A இன் நல்ல உணவு ஆதாரங்கள்; கேரட், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, கீரை, முட்டைக்கோஸ், சீமை சுரைக்காய், சிவப்பு மிளகு, பாதாமி பழம், ஆரஞ்சு மற்றும் பீச்.

100 பேரிடம் தானியம் சார்ந்த உணவை உட்கொண்ட ஒரு ஆய்வில் வைட்டமின் ஏ இருப்பது கண்டறியப்பட்டது இரும்பு உறிஞ்சுதல்அரிசி 200%, கோதுமை 80% மற்றும் மக்காச்சோளத்திற்கு 140% அதிகரித்துள்ளது கண்டறியப்பட்டது.

அதே ஆய்வில், உணவில் பீட்டா கரோட்டின் சேர்ப்பதால் அரிசி உறிஞ்சப்படுவதை 300% க்கும் அதிகமாக அதிகரித்தது, கோதுமை மற்றும் சோளத்தின் அதிகரிப்பு 180% ஆகும்.

இறைச்சி, மீன் மற்றும் கோழி

இறைச்சி, மீன் மற்றும் கோழி மட்டுமே ஹீம் இரும்பு உறிஞ்சுதல்இது நீரேற்றத்தை வழங்குவது மட்டுமல்லாமல், ஹீம் அல்லாத வடிவத்தை உறிஞ்சுவதற்கும் உதவுகிறது.

ஒரு உணவில் 75 கிராம் இறைச்சியைச் சேர்ப்பது ஹீம் அல்ல என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இரும்பு உறிஞ்சுதல்தோராயமாக 2,5 மடங்கு அதிகரிப்பைக் காட்டியது.

ஆய்வின் முடிவுகளின் அடிப்படையில், 1 கிராம் இறைச்சி, மீன் அல்லது கோழிப்பண்ணை, 1mg வைட்டமின் சி போன்ற மேம்படுத்தும் விளைவை அளிக்கும் என மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது.

இரும்பு உறிஞ்சுதலை குறைக்கும் உணவுகள்

சில உணவுகள் உறிஞ்சுதலை அதிகரிப்பது போல, மற்றவை இரும்பு உறிஞ்சுதலை குறைக்கிறது விளைவு உண்டு. கோரிக்கை இரும்பு உறிஞ்சுதலை தடுக்கும் உணவுகள்...

பைடேட் கொண்ட உணவுகள்

பைடேட் அல்லது பைடிக் அமிலம்இது தானியங்கள், சோயா, கொட்டைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற உணவுகளில் காணப்படுகிறது. சிறிய அளவு பைட்டேட் கூட இரும்பு உறிஞ்சுதல்கணிசமாக குறைக்க முடியும்

ஒரு ஆய்வில், உணவுகளில் உள்ள 2 மில்லிகிராம் பைட்டேட், கோதுமையில் சேர்க்கப்படும் போது இரும்பு உறிஞ்சுதலை 18% தடுக்கிறது.

பைட்டேட்டின் எதிர்மறை விளைவு, வைட்டமின் சி அல்லது இறைச்சி போன்ற ஹீம் இரும்பு உறிஞ்சுதல்அதிகரிக்கும் உணவுகளை உட்கொள்வதன் மூலம் இதைத் தடுக்கலாம்

கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள்

கால்சியம்எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு இது ஒரு தவிர்க்க முடியாத கனிமமாகும். இருப்பினும், சில சான்றுகள் இரும்பு உறிஞ்சுதல்தடுக்கப்பட்டிருப்பதைக் காட்டுகிறது.

பால், பாலாடைக்கட்டி அல்லது ஒரு சப்ளிமெண்ட் ஆகியவற்றிலிருந்து நூற்று அறுபத்தைந்து மில்லிகிராம் கால்சியம் உறிஞ்சுதலை 50-60% குறைக்கிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க, கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை இரும்புச்சத்து உள்ள உணவுகளுடன் சாப்பிடக்கூடாது. சப்ளிமெண்ட்ஸ் விஷயத்தில், முடிந்தால், கால்சியம் மற்றும் இரும்புச் சத்துக்களை நாளின் வெவ்வேறு நேரங்களில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

பாலிபினால்கள் கொண்ட உணவுகள்

பாலிபினால்கள்; காய்கறிகள், பழங்கள், சில தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள், தேநீர், காபி மற்றும் ஒயின் போன்ற தாவர உணவுகள் மற்றும் பானங்களில் இது பல்வேறு அளவுகளில் காணப்படுகிறது. உணவுடன் உட்கொள்ளும் காபி மற்றும் தேநீர் அதிக பாலிபினால் உள்ளடக்கம் மற்றும் ஹீம் அல்லாதவை. இரும்பு உறிஞ்சுதல்எது தடுக்கிறது.

ஒரு ஆய்வில், உணவுடன் ஒரு கப் பிளாக் டீ குடிப்பதால் உறிஞ்சுதல் 60-70% குறைந்துள்ளது. இருப்பினும், பங்கேற்பாளர்கள் உணவுக்கு இடையில் தேநீர் அருந்தும்போது உறிஞ்சுதல் குறைப்பு 20% மட்டுமே.

பாலிபினால்களின் எதிர்மறை விளைவை எதிர்ப்பதற்கு, உணவுக்கு இடையில் தேநீர் அல்லது காபி குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, உணவுடன் அல்ல.

எந்த உணவுகளில் இரும்புச்சத்து உள்ளது?

சிவப்பு இறைச்சியில் இருந்து இரும்பு கிடைக்கும் என்று நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம், ஆனால் இயற்கையாகவே இரும்புச்சத்து கொண்ட மற்ற உணவுகள் உள்ளன. உணவுகளில், இரும்பு இரண்டு வடிவங்களில் உள்ளது: ஹீம் மற்றும் ஹீம் அல்லாத இரும்பு.

ஹீம் இரும்பு ஆதாரங்கள்

இறைச்சி, மீன் மற்றும் கோழி போன்ற ஹீமோகுளோபின் கொண்ட விலங்கு உணவுகளில் ஹீம் இரும்பு காணப்படுகிறது. ஹீம் இரும்பு என்பது இரும்பின் சிறந்த வடிவமாகும், ஏனெனில் அதில் 40% உங்கள் உடலால் எளிதில் உறிஞ்சப்படுகிறது. ஹீம் இரும்பின் நல்ல உணவு ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு:

- மாட்டிறைச்சி

- கோழி

- வியல்

- ஹாலிபுட், ஹாடாக், சீ பாஸ், சால்மன் அல்லது டுனா போன்ற மீன்கள்

- சிப்பிகள் மற்றும் மட்டிகள் போன்ற மட்டி மீன்கள்.

சிவப்பு இறைச்சிகள் மற்றும் கல்லீரல் போன்ற உறுப்பு இறைச்சிகள் குறிப்பாக நல்ல ஆதாரங்கள்.

ஹீம் அல்லாத இரும்பு ஆதாரங்கள்

ஹீம் அல்லாத இரும்பு முதன்மையாக தாவர மூலங்களிலிருந்து வருகிறது மற்றும் தானியங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகளில் காணப்படுகிறது. பல சப்ளிமெண்ட்ஸில் ஹீம் அல்லாத இரும்பு உள்ளது, அதே போல் இரும்புடன் செறிவூட்டப்பட்ட அல்லது செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகளில் சேர்க்கப்படும்.

மொத்த இரும்பு உட்கொள்ளலில் 85-90% ஹீம் அல்லாத வடிவத்திலிருந்தும் 10-15% ஹீம் வடிவத்திலிருந்தும் வருவதாக மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது. ஹீம் அல்லாத இரும்பு, ஹீம் இரும்பைக் காட்டிலும் கணிசமாக மோசமாக உடலால் உறிஞ்சப்படுகிறது.

ஹீம் அல்லாத இரும்பின் நல்ல ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு:

- வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள், அரிசி, கோதுமை மற்றும் ஓட்ஸ்

- கீரை மற்றும் கோஸ் போன்ற அடர் பச்சை இலை காய்கறிகள்

- திராட்சை போன்ற உலர்ந்த பழங்கள்

- பருப்பு மற்றும் சோயாபீன்ஸ் போன்ற பருப்பு வகைகள்

இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

பின்வரும் குறிப்புகள் உங்கள் உணவில் இரும்பு உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க உதவும்:

வெற்று சிவப்பு இறைச்சியை சாப்பிடுங்கள்

இது எளிதில் உறிஞ்சப்படும் ஹீம் இரும்பின் சிறந்த மூலமாகும். இரும்புச்சத்து குறைபாடு இருந்தால், வாரத்திற்கு பல முறை சாப்பிடலாம்.

கோழி மற்றும் மீன் சாப்பிடுங்கள்

இவை ஹீம் இரும்பின் நல்ல ஆதாரங்கள்.

வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள்

வைட்டமின் சி மற்றும் இரும்பு உறிஞ்சுதல் இடையே நெருங்கிய தொடர்பு உள்ளது ஹேம் இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க உணவின் போது வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள். உதாரணமாக, இலை கீரைகளில் பிழிந்த எலுமிச்சை சாறு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கும்.

உணவுடன் காபி, டீ அல்லது பால் தவிர்க்கவும்

இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடும்போது அவற்றைத் தவிர்க்கவும். உணவுக்கு இடையில் காபி அல்லது டீ குடிக்கவும்.

ஹீம் அல்லாத இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்

நீங்கள் இறைச்சி மற்றும் மீன் சாப்பிடவில்லை என்றால், இரும்புச்சத்து நிறைந்த தாவர உணவுகளை நிறைய சாப்பிடுங்கள்.

ஊறவைத்தல், முளைத்தல் மற்றும் நொதித்தல்

தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் ஊறவைத்தல், முளைத்தல் மற்றும் நொதித்தல் ஆகியவை இந்த உணவுகளில் இயற்கையாக நிகழும் பைடேட்டுகளின் அளவைக் குறைக்கின்றன. இரும்பு உறிஞ்சுதல்அதை அதிகரிக்கிறது.

லைசின் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள்

Lizin அமினோ அமிலம் நிறைந்த பருப்பு வகைகள் மற்றும் குயினோவா போன்ற தாவர உணவுகளை உட்கொள்வது உறிஞ்சுதல்அதை அதிகரிக்க முடியும்.

இதன் விளைவாக;

இரும்புச்சத்து உடலின் செயல்பாட்டிற்கு ஒரு முக்கிய கனிமமாகும். இரண்டு வகையான உணவுகள் உள்ளன: ஹீம் மற்றும் ஹீம் அல்லாதவை. இறைச்சி, மீன் மற்றும் கோழி ஆகியவை ஹீம் வடிவத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன, இது உடலால் எளிதில் உறிஞ்சப்படுகிறது.

ஹீம் அல்லாத இரும்பு முக்கியமாக தாவரத்திலிருந்து பெறப்பட்ட உணவுகளில் காணப்படுகிறது, ஆனால் இந்த வடிவம் உடலில் உறிஞ்சுவது கடினம்.

உங்கள் உணவில் வைட்டமின் சி, வைட்டமின் ஏ, இறைச்சி, மீன் மற்றும் கோழி இறைச்சி உள்ள உணவுகளை உட்கொள்வதன் மூலம் உங்கள் உடலின் உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கலாம். மறுபுறம், பைட்டேட்ஸ், கால்சியம் மற்றும் பாலிபினால்கள் கொண்ட உணவுகள், இரும்பு உறிஞ்சுதல்அதை தடுக்க முடியும்.