Cellulite ni nini, kwa nini inatokea? Lishe ya Cellulite na Mazoezi ya Cellulite

Je, cellulite ni nini? kitabibu huitwa hydrolipodystrophy cellulite; Ni kuonekana kwa peel ya machungwa kwenye sehemu ya juu ya ngozi kama matokeo ya ukandamizaji wa tishu za adipose kwenye safu ya chini ya ngozi kati ya tishu zinazojumuisha. Cellulite, ambayo haihusiani na uzito, inaonekana katika viuno vya wanawake, viuno, nyuma ya ndama na maeneo ya juu ya mguu. Kuna sababu nyingi zinazoathiri malezi ya cellulite:

• sababu za kijeni
• sababu za homoni
• Utapiamlo
• Sigara na pombe
• Ugonjwa wa mkao
• kutofanya michezo

Cellulite ni nini?

Cellulite ni ngozi ya dimpled inayoonekana karibu na mapaja. Inatokea wakati mafuta hujilimbikiza chini ya ngozi. Tissue hii ya mafuta husukuma tishu zinazojumuisha za ngozi, na kuifanya kuonekana kwa dimpled. Tafiti zinaonyesha kuwa 80-90% ya wanawake wana tatizo hili baada ya kubalehe. Sio kawaida kuzingatiwa kwa wanaume kutokana na usambazaji tofauti wa misuli na mafuta katika miili yao.

Cellulite Husababisha Nini?

Eneo la paja kwa kawaida lina tishu nyingi za adipose na inaruhusu cellulite kuendeleza kwa urahisi zaidi. Sababu za cellulite katika eneo hili (au eneo lolote) ni kama ifuatavyo.

• Umri wa mtu
• Viwango vya estrojeni katika mwili
• Historia ya familia ya cellulite
• Kuongeza uzito
• kupoteza collagen
• kupungua kwa epidermis

Jinsi ya kuondoa cellulite?

• Kulala

Wakati wa usingizi, vitu vya sumu hutolewa kutoka kwa mwili na kimetaboliki inarudi kwa kawaida. Kukosa usingiziinakabiliwa na malezi ya cellulite. 

• stress

stresshusababisha usiri wa insulini mwilini. Hii hupelekea mrundikano wa mafuta na sukari mwilini.

• Massage

Massage kwa brashi au glavu kwa angalau dakika tano kwa siku. Kwa hivyo, unaharakisha mzunguko wa damu na kuhakikisha kuondolewa kwa seli za mafuta. Unapaswa kuanza massage na harakati za polepole kwanza. Massage ya maji baridi na massage katika sauna pia inafaa kwa maana hii.

• matengenezo ya uzito

Kupoteza na kupata uzito kwa vipindi vya mara kwa mara husababisha kupoteza elasticity katika ngozi. Hali hii inasumbua muundo wa ngozi na huandaa ardhi kwa ajili ya malezi ya cellulite. Jihadharini kudumisha uzito wako wa sasa. 

• Matumizi ya dawa bila mpangilio

Hasa dawa za diuretic huharakisha uundaji wa cellulite, kwani huharibu usawa wa maji-chumvi katika mwili. Usitumie dawa bila kushauriana na daktari wako. 

• Wakati wa kuchomwa na jua

Mfiduo wa jua kupita kiasi husababisha kuzeeka kwa ngozi na kupunguza upinzani wake. Usionyeshe jua kwenye joto kati ya 12:00 - 16:00 na kila wakati utumie mafuta ya jua wakati wa kwenda nje kwenye jua.

• kupungua kwa mzunguko wa damu

Kupungua kwa mzunguko wa damu husababisha malezi ya cellulite. Kwa hii; kwa hili:

• Usivae viatu vya juu kila wakati.
• Usivae nguo za kubana.
• Usilegee.
• Tatua tatizo la kuvimbiwa.

Matumizi ya mafuta muhimu

Extracts ya mafuta yenye ufanisi zaidi ili kuzuia cellulite ni mazabibu, machungwa na mafuta ya limao. Massage kwa mwendo wa mviringo kuelekea sehemu za juu za mwili mara moja kwa wiki. Omba tu matone 1 au 2 kwani yamejilimbikizia sana. Usitumie kwa maeneo nyeti kama vile matiti na shingo. 

• Matumizi ya maji ya kutosha

Hii; Inafaa katika kuondoa vitu vyenye sumu kutoka kwa mwili. Wakati huo huo, husafisha tishu hizi kwa kupunguza chumvi kwenye tishu za cellulite. Kunywa angalau lita 2 za maji kwa siku ili kufanya ngozi ionekane yenye afya na nzuri na kuzuia malezi ya cellulite. 

• kaa mbali na chumvi

Vyakula vya chumvi husababisha uhifadhi wa maji katika tishu.

• Kula haki na afya

Ili kuzuia cellulite, lazima uhifadhi uzito wako na kula haki. Kwa hii; kwa hili:

• Epuka vyakula vya haraka na vyakula vyenye kalori nyingi.
• Chagua mafuta yenye afya kwa kupunguza matumizi ya mafuta.
• Kula matunda na mboga ni bora katika kuondoa taka zenye sumu kutoka kwa tishu.
• Epuka sigara na pombe. Pombe hujilimbikiza kwenye damu, na kugeuka kuwa mafuta.
• Usila vitafunio kati ya milo.
• Epuka vinywaji vya kaboni.
• Usila chokoleti, karanga, ndizi, mafuta, spicy na vyakula vya spicy.

michezo

Ikiwa unataka kupigana na cellulite, unapaswa kufanya michezo. Unaweza kuchukua matembezi ya kawaida kila siku. Michezo yenye ufanisi zaidi dhidi ya cellulite; ni michezo ambayo itaharakisha mzunguko wa damu kama vile kutembea, kuogelea, mazoezi ya viungo.

• Mafuta ya anticellulite

Mafuta ya anti-cellulite ambayo huamsha seli za mafuta huruhusu cellulite kupona.

• madini

Madini kama vile potasiamu, chuma, magnesiamu hukandamiza tishu. Unaweza kula matunda na mboga zenye vitamini na madini.

Je, Cellulite Inafaa Kwa Nini?

kahawa ya kusaga

Kahawa ina kafeini. Uchunguzi unaonyesha kuwa kafeini ina athari ya kuchochea kwenye lipolysis na kwa hivyo husaidia kupunguza cellulite.

vifaa

• Vijiko 2-3 vya kahawa
• mafuta

Inafanywaje?

• Changanya misingi ya kahawa na mafuta ya mizeituni.
• Omba kuweka hii kwenye maeneo ya shida ya ngozi yako. Massage katika mwendo wa mviringo.
• Osha na maji ya joto baada ya dakika 10.
• Unaweza kurudia utaratibu huu angalau mara 3 kwa wiki.

aloe vera

aloe veraNi chanzo kikubwa cha misombo ya bioactive ambayo inaweza kutibu matatizo ya ngozi. Inapunguza ngozi na hupunguza cellulite.

• Punguza kwa upole eneo la tatizo na gel ya aloe vera katika mwendo wa mviringo. 
• Unaweza kurudia utaratibu huu angalau mara 3 kwa wiki.

mafuta ya zabibu

mafuta ya zabibu Ina misombo ya bioactive ambayo huzuia adipogenesis. Unapotumia mafuta haya kwenye maeneo yenye cellulite, mafuta ya ziada hupunguzwa katika maeneo haya.

vifaa

• Matone 2-3 ya mafuta ya mazabibu
• Matone 1-2 ya mafuta ya alizeti

Inafanywaje?

• Changanya mafuta ya mazabibu na mafuta na uomba kwenye mpira wa pamba.
• Upole massage maeneo ya tatizo na hili.
• Subiri kwa muda wa saa moja kisha uioshe.
• Rudia mara 3-4 kwa wiki.

Mafuta ya Rosemary

Mafuta ya Rosemary Ina carnosol na asidi ya carnosic. Misombo hii hupunguza cellulite kwa kuzuia adipogenesis.

vifaa

• Matone 2-3 ya mafuta ya rosemary
• Matone 1-2 ya mafuta ya alizeti

Inafanywaje?

• Changanya mafuta ya rosemary na mafuta.
• Piga matone machache ya mchanganyiko kwenye mpira wa pamba.
• Upole massage maeneo ya tatizo.
• Subiri kama saa moja na uioshe.
• Rudia mara 3-4 kwa wiki.

Chai ya kijani

Chai ya kijani Ina katekisini. Misombo hii inaonyesha kupungua kwa maudhui ya mafuta katika mwili na pia huongeza kiwango cha kimetaboliki. Hii husaidia kupunguza cellulite katika mwili.

• Weka mfuko wa chai ya kijani katika glasi ya maji ya moto. 
• Kunywa chai wakati ni moto. 
• Unaweza kunywa angalau vikombe 2 vya chai ya kijani kwa siku.

Mdalasini

Mdalasini, cinnamaldehyde na idadi ya misombo mingine ya polyphenoli. Misombo hii inaonyesha athari ya kuzuia lipogenesis na kusaidia katika kupunguza uzito. Kwa hivyo, pia hupunguza cellulite.

vifaa

• Kijiko 1 cha mdalasini ya ardhi
• Vijiko 2-3 vya asali
• 1 lita ya maji ya kuchemsha

Inafanywaje?

• Ongeza kijiko 1 cha mdalasini ya ardhi kwa maji ya moto.
• kusubiri dakika 30.
• Ongeza asali na kuchanganya vizuri. Tumia mchanganyiko wakati ni moto.
• Kunywa angalau glasi 2 za mchanganyiko huu kwa siku.

Turmeric

Turmericina kiwanja cha bioactive kinachoitwa curcumin. Curcumin husaidia kupunguza maudhui ya mafuta katika mwili. Hivyo, inapunguza kuonekana kwa cellulite.

vifaa

• Kijiko 1 cha unga
• Vijiko 1 vya asali

Inafanywaje?

• Changanya viungo viwili vizuri ili kupata unga nene.
• Unapaswa kutumia unga huu mara mbili kwa siku kwa wiki chache.

Vyakula ambavyo ni vyema kwa Cellulite

• Kifua cha kuku

Matiti ya kuku bila ngozi ni moja ya vyakula vinavyosaidia kupambana na cellulite. Ni chakula kilichojaa collagen.

• Vitunguu na vitunguu

vitunguu ve vitunguu Ni kati ya vyakula ambavyo kwa asili hupambana na cellulite. Inafaa katika kupunguza kiwango cha insulini, ambayo hupunguza cellulite.

• Asparagasi

Asparagus, ambayo ni nzuri kwa dhiki, inapunguza uvimbe. Ina mali ya kupinga uchochezi ambayo huchochea shinikizo la damu na kuondoa sumu kutoka kwa mwili. Kwa sifa hizi, ni moja ya vyakula ambavyo ni nzuri kwa cellulite.

• broccoli

BrokoliShukrani kwa maudhui yake ya alpha lipoic, ni moja ya vyakula vinavyopigana na cellulite kwa asili. Dutu hii huzuia mchakato wa ugumu wa collagen.

• mboga za kijani kibichi

Mboga za kijani kibichi zina maji mengi ambayo husaidia kuondoa sumu kutoka kwa mwili. Inaharakisha kuzaliwa upya kwa seli. Ni manufaa kwa afya ya ngozi. Majani ya giza ya kijani ni pamoja na chard, mchicha, kale.

• Sardini

Sardini na samaki wengine wenye mafuta ni matajiri katika asidi ya mafuta ya omega 3. Kuongeza ulaji wa asidi ya mafuta ya omega 3 husaidia sana katika kupambana na cellulite.

• Su

Ukosefu wa maji mwilini ni moja ya sababu za malezi ya cellulite. Kunywa maji zaidi ili kupunguza kuonekana kwa cellulite. Pombe na vinywaji baridi vinapaswa kuepukwa, pamoja na kunywa lita 2 za maji kwa siku.

• limao na machungwa

Limon ve machungwa kama vile matunda ya machungwa hupunguza athari za wanga kwenye mwili. Kiasi cha wanga huathiri moja kwa moja viwango vya insulini. Aidha, matunda ya machungwa husaidia kusafisha ini, kupunguza kiwango cha estrojeni katika mwili. Pia ni matajiri katika vitamini C, mojawapo ya viungo bora vya kupambana na cellulite. Flavonoids katika machungwa huharakisha mzunguko wa damu na kupunguza usawa wa seli ambayo husababisha cellulite.

• Matunda kama vile cherries na watermelon

Kiraz ve watermelon Matunda kama haya husaidia kudhibiti kiwango cha insulini mwilini. Fahirisi ya glycemic ya matunda haya ni ya chini sana kwamba haiathiri kiwango cha insulini. Kwa hiyo, ni vyakula vinavyofaa kwa cellulite.

• parachichi

parachichi Pia ni chakula bora ambacho kinapigana na cellulite. Inasaidia kusawazisha viwango vya insulini na kupunguza hatari ya cellulite.

• Tango

Tango ina athari kubwa juu ya kuonekana kwa cellulite katika mwili na maudhui yake ya juu ya maji.

• Pineapple

Pineappleinapunguza kuonekana kwa cellulite. Enzyme ya bromelain katika matunda ni wakala wa kupinga uchochezi ambao huharakisha kimetaboliki ya seli za mafuta. Pia ni matajiri katika fiber, ambayo inaweza kuchangia kupoteza uzito.

• karanga mbichi

Asidi ya mafuta ya polyunsaturated na monounsaturated katika karanga mbichi pia ni vitu vinavyopunguza cellulite.

• Nafaka Nzima

Nafaka ni vyakula vya kupigana na cellulite. Ina fiber, ambayo ni muhimu kwa kupunguza insulini katika mwili. Pia ni juu sana katika antioxidants ambayo inaweza kupigana dhidi ya sumu inayosababisha cellulite.

• Mbegu za kitani

Mbegu za kitaniNi juu sana katika asidi muhimu ya mafuta, vitamini na madini ambayo husaidia kuongeza elasticity ya ngozi na kupunguza hatari ya cellulite.

• Turmeric

TurmericInapunguza uvimbe kwa kukuza mzunguko wa damu. Ni matajiri katika antioxidants ambayo inaweza kupambana na sumu katika mwili na kupunguza kuonekana kwa cellulite.

• mwani

mwaniina rangi ya pili ya mmea inayoitwa fucoxanthin, ambayo inaweza kusaidia kubadilisha mafuta vizuri zaidi. Ukubwa mdogo wa seli za mafuta utapunguza kuonekana kwa cellulite.

• Chai ya kijani

Chai ya kijani Kutokana na maudhui yake muhimu ya antioxidant, husaidia kupunguza kuonekana kwa cellulite. Pia hupigana na cellulite kwa sababu husaidia kupoteza uzito.

• chai ya chamomile

Kama chai ya kijani chai ya chamomile Pia ni chai nzuri kwa dhiki. Viungo katika chai hii hupunguza wasiwasi, kuharakisha kimetaboliki na kwa hiyo kupunguza kuonekana kwa cellulite.

Vinywaji vyema vya Cellulite

Jaribu vinywaji vilivyoelezwa hapa chini ili kuzuia cellulite na kuchoma mafuta.

kinywaji cha zabibu

vifaa

• 1 kundi kubwa la zabibu
• 2 machungwa
• juisi ya limao ¼
• Kiasi kidogo cha tangawizi ya mizizi

Inafanywaje?

• Changanya viungo vyote kwenye blender. Ni tayari kunywa baada ya kumaliza.
• Kinywaji kinafaa zaidi ikiwa unatumia pamoja na lishe yenye afya isiyo na mafuta. 

kinywaji cha zabibu

vifaa

• 1 kubwa la zabibu
• 2 machungwa
• juisi ya 1/4 ya limau
• Kiasi kidogo cha tangawizi ya mizizi

Inafanywaje?

• Punguza viungo vyote na juicer na unywe.
• Kula asubuhi juu ya tumbo tupu na kati ya milo na kuangalia cellulite yako kuyeyuka mbali!

Lishe ya Cellulite Inafanywaje?

Mambo ya kuzingatia wakati wa kula

• Hakikisha kunywa lita 2 za maji kwa siku wakati wa lishe.
• Epuka chai, kahawa, cola.
• Kula vyakula vyenye kalori ya chini kama vile tango na nyanya unapopata njaa kati ya milo hadi utakapozoea.

Orodha ya lishe ya Cellulite

SIKU 1

Sabah

• Mtindi usio na mafuta
• pears
• Kijiko 1 cha muesli ya asali

Adhuhuri

• Kuku na Mchuzi wa Chili
• Vijiko 2 vya mchele wa chini wa mafuta

jioni

• Saladi ya Nyama na Ham

SIKU 2

Sabah

• Kipande 1 cha toast ya unga na jibini la cream isiyo na mafuta
• Tango
• chai isiyo na sukari

vitafunio

• Kijiko 1 cha matunda yaliyokaushwa

Adhuhuri

• Sahani 1 ya pasta konda
• Sahani 1 ya uyoga iliyochomwa katika mafuta ya mizeituni

jioni

• Lettuce
• Kipande 2 cha mkate wa unga 

SIKU 3

Sabah

• Mtindi usio na mafuta
• jordgubbar
• Kijiko 1 cha muesli ya asali

Adhuhuri

• Sahani 1 ya piyaz yenye mafuta kidogo
• Vijiko 2 vya mchele wa chini wa mafuta

jioni

• 2 saladi ya zucchini ya kuchemsha
• Kipande 2 cha mkate wa unga

SIKU 4

Sabah

• Vipande 2 vya ham ya kuku
• Mkate wa Toast ya Ngano Mzima
• Chai ya matunda isiyo na sukari

vitafunio

• Kijiko 1 cha matunda yaliyokaushwa

Adhuhuri

• 1 samaki wa kukaanga
• Vijiko 2 vya mchele wa chini wa mafuta

vitafunio

• Maziwa ya Strawberry

jioni

• Saladi ya uyoga wa maharagwe
• Vipande 1 vya toast ya unga mzima

SIKU 5

Sabah

• Mtindi usio na mafuta
• apples
• Kijiko 1 cha muesli ya asali

Adhuhuri

• 1 nyama ya kukaanga
• Saladi isiyo na mafuta
• Kipande 1 cha mkate wa unga

vitafunio

• Kipande 1 cha watermelon

jioni

• Saladi ya kuku ya kuku

SIKU 6

Sabah

• Vipande 2 vya toast ya unga mzima
• Jibini la feta bila mafuta
• nyanya

vitafunio

• Kijiko 1 cha matunda yaliyokaushwa

Adhuhuri

• Omelet ya mchicha
• Kipande 1 cha mkate wa unga

vitafunio

• Maziwa na ndizi

jioni

• Saladi ya tuna
• Kipande 1 cha mkate wa unga

SIKU 7

Sabah

• Mtindi usio na mafuta
• 1 kiwi
• Kijiko 1 cha muesli ya asali

vitafunio

• Kijiko 1 cha matunda yaliyokaushwa

Adhuhuri

• 1 kuku ya kukaanga
• Kipande 2 cha mkate wa unga

jioni

• Saladi ya Nyanya na Jibini la Feta
• Kipande 2 cha mkate wa unga

Mazoezi ya Cellulite

Kulingana na wanasayansi, kufanya mazoezi kwa muda wa dakika 30 hadi saa 1 ni mojawapo ya njia bora zaidi za kuondoa cellulite.

kupanda ngazi

• Kupanda ngazi huchoma kalori 1 kwa dakika 10. 
• Pia hupunguza cellulite, hasa ya misuli ya paja. 
• Unapotumia angalau dakika 30 kwa siku kupanda ngazi, unaweza kuwa na mwili mwembamba na usio na cellulite.

Kukimbia na kukimbia

Wanasayansi wanasema kuwa kukimbia kwa dakika 30 kwa siku kunaweza kusaidia kuzuia maendeleo ya cellulite.

Kuogelea

Kuogelea ni njia ya uhakika ya kupunguza cellulite. Mbali na kuongeza urefu wako, inasaidia kuchoma mafuta mengi mwilini. Hii ndiyo sababu kuu ya maendeleo ya cellulite.

Kuendesha baiskeli

Kuendesha baiskeli ni mojawapo ya njia bora zaidi za kupunguza cellulite. Kuna njia mbili za kufanya mazoezi ya cellulite kwenye baiskeli. Kwanza kabisa, unaweza kupanda baiskeli kwa kasi ya juu kwa muda mfupi. Pili, unaweza kuchagua mazoezi ya chini kwa muda mrefu. Unapoendesha baiskeli, miguu yako inapaswa kufanya kazi. Kwa hivyo, mafuta kwenye miguu yako yatachomwa.

kufanya aerobics

Kufanya aerobics ni shughuli muhimu sana. Shukrani kwa mafunzo ya uzito, mafuta na kalori ya ziada huchomwa. Hii ni aina ya mazoezi ambayo hutumia misuli. Inaongeza mzunguko na inaruhusu misuli kuvunja glucose kwa nishati. Wanasayansi wanasema kwamba watu wanapaswa kufanya aerobics ya nguvu ya juu kwa takriban dakika 30 kwa siku ili kupata athari zaidi.

Kuchuchumaa 

• Kwanza, pumzika. Kisha piga goti lako polepole na upunguze mwili wako hadi paja lako liwe sambamba na sakafu.
• Baada ya hayo, kaa nyuma na kaza misuli yako ya kitako na itapunguza kama miguu yako. Unapaswa kurudia zoezi hili mara nyingi.

Hii ni moja ya mazoezi muhimu zaidi kwa cellulite.

Kurudi nyuma 

• Piga chini na uweke mikono yako kwa sakafu. Mikono yako itakuwa sambamba kwa kila mmoja.
• Kuleta mwili wako sambamba na sakafu, kwa kutumia mikono na magoti yako kuinua mwili wako. Kisha inua mguu wako wa kushoto hewani.
• Vuta goti lako kuelekea kifua chako. 
• Fanya harakati hii kwa dakika 5 hadi 6 hadi uhisi moto kwenye miguu yako.
• Kisha kubadili miguu. Baada ya kubadili miguu, fanya vivyo hivyo na mguu wa kulia.

Madhumuni ya zoezi hili ni kuchoma cellulite katika mwili, hasa katika eneo la paja.  

kuinua kitako

• Weka miguu na magoti yako kwenye carpet, miguu yako ikigusa sakafu. Polepole inua mgongo wako juu kisha ushikilie. Unapaswa kufinya viuno na miguu yako kwa mikono yako.
• Baada ya hayo, polepole kupunguza mwili wako na kuendelea kuinua tena. Unaweza pia kuongeza kiwango cha ugumu wa zoezi hili la cellulite kwa kufanya kwa mguu mmoja.
• Kuweka mguu mmoja juu ya hewa na perpendicular kwa carpet, fanya vitendo sawa hapo juu.

kuinua mguu

Hata ukiwa nyumbani, unaweza kutekeleza kitendo hiki unapotazama TV. 

• Lala kwenye sakafu ukiangalia TV. Weka mkono wako wa kushoto chini ya kichwa chako na mkono wako wa kulia chini ya mbavu kwa msaada wa ardhi.
• Weka mguu wako wa kushoto sambamba na ardhi. Inua na kupunguza mguu wako wa kulia kwa upana kadiri uwezavyo. Unapochoka, geuka na kubadili miguu.

Rukia rukia

• Weka miguu yako kwa upana wa mabega. Piga magoti yako moja kwa moja na mbele kidogo, kaa chini na kupumzika mabega yako.
• Weka mikono yako kando ili uweze kuitumia kujiinua unaporuka.
• Piga magoti yako na squat. Hakikisha unaweka mapaja yako sambamba na sakafu na kwamba magoti yako hayaendi zaidi ya miguu yako.
• Sasa sogeza mikono yako ili kuusukuma mwili wako juu na kuruka juu na kutua. 
• Tena, nenda chini na upinde.
• Fanya seti 2 za marudio 10.

Mpira wa nje na wa ndani wa paja

• Simama nyuma ya kiti na ushikilie. Pumzika mabega yako.
• Inua mwili wako juu ya vidole vyako. Sogeza mguu wako wa kulia mbele.
• Tikisa kwa upole kushoto na kisha kulia. Hakikisha kuinua mguu wako upande wa kulia.
• Fanya hivi mara 10 kisha upunguze mwili wako.
• Rudia sawa na mguu wako wa kushoto.
• Fanya seti 2 za marudio 10.

gorofa ya mguu mmoja

• Simama moja kwa moja. Pumzika mabega yako. Weka mguu wako wa kulia mbele na vidole vyako vinavyoelekeza nje.
• Inua mguu wako wa kulia kwa urefu wa goti. Weka mikono yako kiunoni na pumzika mabega yako.
• Sogeza mguu wa kulia nje na chora duara.
• Rudia hii mara 10.
• Fanya vivyo hivyo kwa mguu wa kushoto.
• Fanya seti 2 za marudio 10.

Usipige magoti au kuegemea upande wakati wa kufanya zoezi hili.

Bamba

• Weka miguu yako kwa upana kidogo kuliko upana wa nyonga. Weka vidole vyako wazi kwa digrii 45, umeketi katikati, na mabega yako yamepumzika.
• Kutoka nafasi ya kuanzia, piga magoti yako na kupunguza mwili wako bila kutegemea mbele au nyuma.
• Unapofanya hivi, tumia viganja vyako kurudisha magoti yako nyuma ili uweze kuhisi paja likizunguka.
• Sogeza mikono yote miwili kwa kando kama mpira wa miguu na simama polepole na visigino vyako vilivyo sawa kwenye sakafu.
• Rudia hii mara 10.
• Fanya seti 1 za marudio 10.

Mateke ya Mkasi

• Lala kwa mgongo wako kwenye mkeka. Weka mikono yako sawa, mitende chini ya viuno vyako na vidole vinavyoelekeza mbele.
• Inua miguu yote miwili kutoka sakafu kwa pembe ya digrii 45.
• Sasa songa mguu wako wa kulia juu na mguu wako wa kushoto chini.
• Warudishe na wakati huu usonge mguu wako wa kushoto juu na mguu wako wa kulia chini. Unapofanya hivi haraka, inaonekana kama mkasi.
• Fanya hivi mara 15.
• Fanya seti 2 za marudio 15.

Piga Upande

• Lala upande wako wa kulia kwenye mkeka. Weka kichwa chako kwenye mkono wako wa kulia, shikilia mkono wako wa kushoto mbele yako, na uweke kiganja chako cha kushoto kwenye sakafu ili kuunga mkono mwili wako. 
• Mwili wako unapaswa kuunganishwa kutoka kichwa hadi mkia. Sogeza miguu yote miwili nje ili mwili wako wa chini utengeneze pembe ya digrii 45 na mwili wako wa juu.
• Inua mguu wako wa kushoto hadi kiuno chako.
• Sasa, bila kusonga mwili wako wa juu na mguu wa kulia, piga mguu wako wa kushoto mbele na kuvuta pumzi.
• Piga mguu wako wa kushoto nyuma na exhale. Inua mwili wako wa juu unaporudi nyuma. Mwili wako unapaswa kuungwa mkono na kiwiko chako cha kulia.
• Fanya hivi mara 10. Fanya hivyo kwa upande wa kushoto pia.
• Fanya seti 2 za marudio 10.

Flamingo

• Simama moja kwa moja na miguu yako kwa upana wa mabega. Shikilia dumbbell ya kilo 2 kwa mkono wako wa kulia na uweke mkono wako wa kushoto kwenye kiuno chako.
• Chukua mguu wako wa kushoto nyuma yako.
• Inua mguu wako wa kushoto hadi kwenye viuno vyako. Weka mguu huu sawa na upinde goti lako la kulia kidogo.
• Wakati huo huo, toa mkono wako wa kulia mbele na kiganja kinakabiliwa na dari.
• Shikilia nafasi hii kwa sekunde moja kisha unyooshe mkono wako wa kulia.
• Sasa punguza mguu wako wa kushoto kwa sekunde na urudia hii.
• Fanya hili kwa mguu wa kulia pia.
• Fanya seti 2 za marudio 12.

Marejeo: 1, 2