Soya (Kiwango cha juu cha Glycine) ni jamii ya kunde asili ya Asia ya mashariki. Ni sehemu muhimu ya lishe ya watu katika mkoa huu. Leo inakua zaidi katika Asia na Kusini na Amerika ya Kaskazini.
Huliwa katika hali yake ya asili huko Asia, wakati bidhaa za soya zilizosindikwa sana ni za kawaida zaidi katika nchi za Magharibi. Bidhaa mbalimbali za soya zinapatikana, ikiwa ni pamoja na unga wa soya, protini ya soya, tofu, maziwa ya soya, mchuzi wa soya, na mafuta ya soya.
Ina antioxidants na phytonutrients ambayo hutoa faida mbalimbali. Ni chanzo kizuri cha misombo mingine inayofanya kazi kibiolojia kama vile asidi zisizojaa mafuta, vitamini B na E, nyuzinyuzi, chuma, kalsiamu, zinki na isoflavoni.
wasifu wa lishe, soyahufanya kuwa na manufaa kwa afya ya binadamu. Utafiti fulani unasema kuwa pia ni manufaa kwa afya ya ngozi. Inafurahisha, zote mbili zilizochachushwa na zisizo na chachu soya ina sifa muhimu.
Lakini pia kuna wasiwasi kwamba inaweza kuwa na athari mbaya. Katika makala "Faida za soya, madhara na thamani ya lishe” kwa kusema habari kuhusu soya Itakuwa iliyotolewa.
Soya ni nini?
Ni aina ya kunde asili ya Asia. B.C. Kuna ushahidi kwamba ililimwa mapema kama 9000 BC.
Leo, hutumiwa sana sio tu kama chanzo cha protini kutoka kwa mimea, lakini pia kama kiungo katika vyakula vingi vya kusindika.
Thamani ya Lishe ya Soya
Inajumuisha hasa protini lakini pia ina kiasi kizuri cha wanga na mafuta. Gramu 100 za kuchemsha maudhui ya virutubishi vya soya ni kama ifuatavyo:
Kalori: 173
Maji: 63%
Protini: gramu 16.6
Wanga: 9,9 gramu
Sukari: 3 gramu
Fiber: 6 gramu
Mafuta: 9 gramu
Iliyojaa: gramu 1.3
Monounsaturated: gramu 1.98
Polyunsaturated: gramu 5.06
Omega 3: gramu 0.6
Omega 6: 4,47 g
Thamani ya Protini ya Soya
Mboga hii ni miongoni mwa vyanzo bora vya protini inayotokana na mimea. Uwiano wa protini ya soya 36-56% ya uzito wake kavu. bakuli moja (gramu 172) soya ya kuchemsha, hutoa kuhusu gramu 29 za protini.
Thamani ya lishe ya protini ya soya ni nzuri, lakini ubora wake sio juu kama protini ya wanyama. Aina kuu za protini hapa ni glycine na conglycine, ambayo hufanya karibu 80% ya jumla ya maudhui ya protini. Protini hizi zinaweza kusababisha athari ya mzio kwa baadhi ya watu.
Thamani ya Mafuta ya Soya
Soyaimeainishwa kama mbegu ya mafuta, na mmea huu hutumiwa kutengeneza mafuta. Maudhui ya mafuta ni kuhusu 18% kwa uzito kavu, hasa polyunsaturated na monounsaturated fatty kali, na kiasi kidogo cha mafuta yaliyojaa. Aina kuu ya mafuta, inayojumuisha takriban 50% ya jumla ya mafuta asidi linoleiclori.
Thamani ya Wanga ya Soya
Kwa sababu ina kiwango cha chini cha wanga, pia ina index ya chini ya glycemic (GI), ikimaanisha kuwa haitabadilisha viwango vya sukari ya damu sana baada ya mlo. Hivyo ni chakula kinachofaa kwa wagonjwa wa kisukari.
Nyuzi za Soya
Ina nyuzi zote mbili za mumunyifu na zisizo na maji. Fiber zisizo na maji ni alpha-galactocytes, ambayo inaweza kusababisha uvimbe na kuhara kwa watu wenye hisia.
Alpha-galactocytes ni ya darasa la nyuzi zinazoitwa FODMAP ambazo zinaweza kuzidisha dalili za ugonjwa wa bowel wenye hasira (IBS).
Ingawa inaweza kusababisha athari zisizohitajika kwa watu wengine, soyaNyuzi mumunyifu katika mwerezi kwa ujumla huchukuliwa kuwa na afya.
Huchachushwa na bakteria kwenye utumbo mpana, na hivyo kukuza afya ya utumbo na huweza kupunguza hatari ya saratani ya utumbo mpana. asidi ya mafuta ya mlolongo mfupiWanasababisha kuundwa kwa SCFAs.
Vitamini na Madini Yanayopatikana kwenye Soya
Mboga hii yenye manufaa ni chanzo kizuri cha vitamini na madini mbalimbali:
molybdenum
Kipengele muhimu cha ufuatiliaji kinachopatikana hasa katika mbegu, nafaka na kunde molybdenum ni tajiri ndani
Vitamini K1
Ni aina ya vitamini K inayopatikana kwenye kunde. Inachukua jukumu muhimu katika kuganda kwa damu.
Pia inajulikana kama vitamini B9 folate Ina kazi mbalimbali katika mwili wetu na ni muhimu hasa wakati wa ujauzito.
shaba
Copper ni madini muhimu kwa mwili wetu. Upungufu unaweza kuwa na athari mbaya kwa afya ya moyo.
Manganese
Kipengele cha kufuatilia kinachopatikana katika vyakula vingi na maji ya kunywa. Manganese, kutokana na maudhui yake ya juu ya asidi ya phytic soyaInafyonzwa vibaya kutoka
phosphorus
Soyamadini mazuri, madini muhimu fosforasi ndio chanzo.
Thiamine
Pia inajulikana kama vitamini B1, thiamine ina jukumu muhimu katika kazi nyingi za mwili.
Michanganyiko Mingine ya Mimea Inayopatikana katika Soya
Soya Ni matajiri katika misombo mbalimbali ya mimea ya bioactive:
Isoflavoni
Isoflavones, familia ya polyphenols antioxidant, ina madhara mbalimbali ya afya. Soya Ina kiasi kikubwa cha isoflavoni kuliko chakula kingine chochote cha kawaida.
Isoflavoni ni phytonutrients sawa na homoni ya ngono ya kike estrojeni na ni ya familia ya vitu vinavyoitwa phytoestrogens (estrogens za mimea). SoyaAina kuu za isoflavoni ni genistein (50%), daidzein (40%), na glycitine (10%).
Asidi ya Phytic
Inapatikana katika mbegu zote za mmea asidi ya phytic (phytate)huathiri ufyonzwaji wa madini kama zinki na chuma. Viwango vya asidi hii vinaweza kupunguzwa kwa kupika, kuchipua au kuchachusha maharagwe.
saponins
Saponins, moja ya madarasa kuu ya misombo ya mimea, imepatikana kupunguza cholesterol katika wanyama.
Je! ni faida gani za maharagwe ya soya?
Hupunguza hatari ya saratani
Saratani ni moja ya sababu kuu za vifo katika ulimwengu wa sasa. Kula soyainahusishwa na kuongezeka kwa tishu za matiti kwa wanawake, na hivyo kuongeza hatari ya saratani ya matiti.
Walakini, tafiti nyingi za uchunguzi zinaonyesha kuwa matumizi ya bidhaa za soya inaweza kupunguza hatari ya saratani ya matiti.
Uchunguzi pia unaonyesha athari ya kinga dhidi ya saratani ya kibofu kwa wanaume. Isoflavones na misombo ya lunasin huwajibika kwa athari za kupambana na saratani.
Kuondoa dalili za kukoma hedhi
Hedhi ya hedhi, ni kipindi katika maisha ya mwanamke wakati mzunguko wake wa hedhi unapokoma. Kawaida, kuna kupungua kwa viwango vya estrojeni; Husababisha dalili zisizofurahi kama vile kutokwa na jasho, kuwaka moto, na mabadiliko ya hisia.
Wanawake wa Kiasia - haswa wanawake wa Kijapani - wana uwezekano mdogo wa kupata dalili za kukoma hedhi kuliko wanawake katika sehemu zingine za ulimwengu. Wataalamu wanahusisha hili na matumizi makubwa ya bidhaa za soya huko Asia.
Masomo soyaInaonyesha kuwa isoflavones, familia ya phytoestrogens inayopatikana ndani
Hudumisha afya ya mifupa
Osteoporosis husababisha kupungua kwa msongamano wa mfupa na hatari kubwa ya kuvunjika, haswa kwa wanawake wazee. Ulaji wa bidhaa za soya hupunguza hatari ya osteoporosis kwa wanawake wa menopausal. Athari hizi za manufaa ni kutokana na isoflavones.
Inaweza kudhibiti kuongezeka kwa uzito na viwango vya cholesterol
Tafiti nyingi za wanyama na wanadamu zimethibitisha kuwa matumizi ya protini ya soya hupunguza uzito wa mwili na misa ya mafuta. SoyaInasaidia kwa kupunguza cholesterol ya plasma na viwango vya triglyceride.
Katika utafiti mmoja wa panya, panya wanene/mafuta walilishwa protini ya soya au kasini pekee pamoja na viungo vingine kwa wiki tatu.
Ilionekana kuwa panya waliolishwa protini ya soya walikuwa na uzito wa chini wa mwili kuliko casein. Viwango vya plasma na triglyceride kwenye ini pia vimeripotiwa kuwa chini.
Metadata na masomo ya binadamu, soya inaonyesha wazi athari chanya ya kuongeza uzito wa mwili. Isoflavones hufikiriwa kuwa viungo hai nyuma ya athari hii.
Kula soya inaweza kudhibiti uzito wa mwili kwa watu wanene na wale walio na uzito wa kawaida wa mwili (BMI <30).
Inaweza kusaidia kudhibiti ugonjwa wa kisukari
mlo wako soya Kuongezewa kunaweza kusaidia kuboresha udhibiti wa sukari ya damu kwa wagonjwa walio na ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2.
Wanga wanga, protini, nyuzi za lishe na madini zinaweza kuchangia athari hii. Phytoestrogens na peptidi za soya pia zinaweza kusaidia na hili. Hii inapunguza thamani ya glycemic ya kunde na huwanufaisha watu wenye ugonjwa wa kisukari.
SoyaPhytochemicals ndani yake ni antioxidants yenye nguvu. Kuzitumia kunaweza kuwalinda watu walio na ugonjwa wa kisukari kutokana na uharibifu wa vioksidishaji ambao unaweza kuzidisha ugonjwa wa kisukari.
Inaweza kukuza afya ya moyo
SoyaPia inahusishwa na faida za moyo na mishipa, shukrani kwa isoflavones zake.
Soya Isoflavoni zake hupunguza kiwango cha kolesteroli mbaya (LDL) katika damu kwa hivyo haifanyiwi kazi na viini huru kuunda bandia za atherosclerotic. Ikiwa plaques hizi zinaunda, husababisha kuvimba kwa mishipa ya damu, na kusababisha atherosclerosis.
Uchunguzi wa wanyama na wanadamu unaonyesha kuwa uwepo wa soya katika lishe unaweza kuboresha afya ya moyo na mishipa. Soya inaweza kusaidia kupambana na kuvimba, ambayo ni mojawapo ya sababu kuu za ugonjwa wa moyo.
Hii inasaidiwa na ongezeko la excretion ya sodiamu ya mkojo. Fitoestrojeni hizi hufanya kazi kwenye vipokezi vya estrojeni na kuzuia mfumo wa kimeng'enya muhimu unaosababisha shinikizo la damu.
Inaweza kutibu matatizo ya usingizi na unyogovu
Katika utafiti wa Kijapani, ulaji wa juu wa isoflavoni ulihusishwa na muda na ubora bora wa kulala. Vyanzo vingi vya isoflavones soya inaweza kuwa na manufaa katika suala hili.
Estrojeni ni mojawapo ya homoni zinazofanya kazi kwenye ubongo na ina jukumu katika udhibiti wa usingizi. Tafiti nyingi za tiba ya uingizwaji wa homoni zimeonyesha kuwa estrojeni kukosa usingizikuthibitisha uwezo wake wa kupunguza wasiwasi na unyogovu.
Faida za soya kwa ngozi
SoyaIna faida nyingi kwa ngozi. Ni moisturizer nzuri, kuzuia dalili za kuzeeka kama vile mikunjo na mistari laini. katika Vitamini E Inatoa uundaji wa seli mpya za ngozi badala ya seli za ngozi zilizokufa. Pia huimarisha misumari.
SoyaInaonyesha kupambana na uchochezi, kuchochea collagen, antioxidant, ngozi ya ngozi na athari za ulinzi wa UV.
Zina vyenye vipengele vya bioactive kama vile tannins, isoflavonoids, inhibitors ya trypsin na proanthocyanidins. Extracts tajiri katika vipengele hivi huripotiwa kuwa na manufaa katika cosmetology na dermatology.
Soya Vizuizi vya trypsin (protini fulani katika maharagwe ya soya) vimepatikana kuwa na sifa za kuondoa rangi. Katika masomo, wanaweza kupunguza utuaji wa rangi. SoyaAnthocyanins pia huzuia uzalishaji wa melanini.
Katika masomo ya panya dondoo za soyaKupunguza wrinkles na kuvimba unaosababishwa na mionzi ya UV. Pia huongeza collagen na elasticity ya ngozi.
Daidzein, mojawapo ya isoflavones ya soya, katika panya hizi dermatitis ya atopikiilizuia taratibu za seli zinazosababisha
Tafiti nyingi, soyainasaidia sana mali ya anticancer ya Utawala wa mdomo na mada wa genistein ulionyesha kizuizi kikubwa cha saratani ya ngozi iliyosababishwa na UV na kuzeeka katika mifano ya panya.
Faida za nywele za soya
Baadhi ya tafiti soyaHii inaonyesha kuwa vinywaji vinavyotengenezwa na asali vinaweza kusaidia kutibu upara.
Kulingana na ripoti, mara nyingi soya Unywaji wa kinywaji umepatikana ili kulinda dhidi ya alopecia ya androjeni ya wastani hadi kali (aina ya kawaida ya upara).
Soya Vinywaji ni matajiri katika isoflavones. Ripoti kadhaa zinasema kuwa isoflavoni zinaweza kulinda dhidi ya upara.
Je, Madhara ya Soya ni Gani?
Soya Ingawa ina virutubishi vingi kama kalsiamu, chuma, zinki na amino asidi, inaweza kusababisha athari fulani.
Inapotumiwa kupita kiasi, inaweza kuingilia kati na dawa za udhibiti wa tezi na kusababisha usawa wa testosterone, mzio na kuenea kwa saratani.
Pia, matumizi ya muda mrefu ya kiasi kikubwa cha bidhaa za soya inaweza kuwa salama.
Soya Tatizo kubwa la isoflavones ni maudhui yake. SoyaNi hifadhi ya phytoestrogens (isoflavones) kimuundo na kiutendaji sawa na homoni ya estrojeni katika mwili. Isoflavones ni kundi la phytoestrogens (pia huitwa protini za soya) zinazopatikana katika bidhaa za soya na soya.
Soya phytoestrogens zimetumika kufidia upungufu wa homoni ya estrojeni. Protini ya soya ni sehemu ya tiba mbadala ya estrojeni inayotolewa kwa wanawake waliokoma hedhi.
Baadhi ya tafiti za epidemiolojia zinaonyesha kuwa ulaji wa phytoestrogens katika lishe unaweza kupunguza matukio ya ugonjwa wa moyo na mishipa baada ya kukoma kwa hedhi, osteoporosis, na kuwaka moto, kati ya dalili zingine. Aidha, data zinazokinzana zimeripotiwa kuhusu uwezo wa phytoestrogens kuzuia saratani ya matiti na kibofu.
Walakini, faida za soya sio wazi. Kwa kweli, tafiti zingine kadhaa zinabainisha kuwa protini ya soya inaweza kusababisha madhara. Ombi madhara ya soya...
Inaweza kuingilia kati na udhibiti wa tezi
Vyakula vya soya vinaweza kuongeza hatari ya kupata hypothyroidism kwa watu walio na kazi ya tezi iliyoharibika. Watu kama hao wanaweza kupata ugonjwa wa goiter na autoimmune tezi. Hatari hii huongezeka zaidi wakati ulaji wa iodini wa mtu binafsi ni mdogo.
Isoflavoni za soya zimepatikana kuzuia shughuli ya kimeng'enya kinachoitwa peroxidase ya tezi. Enzyme hii ni muhimu kwa awali ya homoni ya tezi. Kwa hiyo, unaweza kukimbia hatari ya hypothyroidism wakati unakula protini ya soya sana.
Bidhaa za soya pia huingilia ufyonzwaji wa levothyroxine (L-thyroxine), dawa inayotumika kutibu upungufu wa homoni ya tezi. Unaweza kushauriwa usitumie protini ya soya ikiwa una usawa wa tezi, kwani protini za soya zinaonekana kubadilisha upatikanaji wa dawa.
Hata hivyo, ulaji mwingi tu wa isoflavoni za soya hauongezi hatari ya hypothyroidism isipokuwa pamoja na ulaji duni wa iodini katika lishe.
Kwa hiyo, athari za protini ya soya kwenye tezi ya tezi ni ya utata. Utafiti zaidi unahitaji kufanywa juu ya hili.
Inaweza kusababisha usawa wa testosterone
Utafiti ulifanyika kwa watu 56 wa kiume ambao walitumia 12 g ya protini ya soya kila siku kwa wiki nne. Kama matokeo, viwango vya serum testosterone vilipungua kwa 19%. Protini ya soya imepatikana kupunguza viwango vya serum testosterone kwa wanaume wenye afya, ingawa data haiendani.
Protini ya soya pia inasemekana kuwa na athari mbaya kwa kazi ya uzazi wa kiume. Walakini, hakuna utafiti maalum juu ya mada hii.
Kwa kweli, baadhi ya tafiti za wanyama zinaonyesha kwamba isoflavones ya soya haitoi madhara yoyote ya kike kwa wanaume.
Uchunguzi mwingi unatokana na tafiti za maabara na wanyama. Kwa hiyo, uhusiano kati ya isoflavones ya soya na testosterone sio mwisho.
Bidhaa za soya zinaweza kusababisha mzio au hypersensitivity kwa watoto na watu wazima. Kwa ujumla mzio wa soyahuanza katika utoto na mmenyuko wa bidhaa za soya, ambayo inaweza kusababisha mzio au hypersensitivity kwa watoto na watu wazima.
mzio wa soya Kawaida huanza katika utoto na majibu ya formula ya watoto wachanga yenye msingi wa soya. Hata hivyo, watoto wengi huzidi allergy yao ya soya.
Kawaida, mzio wa soya haufurahishi lakini sio kali. Mmenyuko wa mzio kwa soya ni nadra sana kutisha au kuua.
mzio wa soyaDalili zinaweza kujumuisha kuwashwa kwa mdomo, ukurutu au ngozi kuwasha, kupumua, kuhara, maumivu ya tumbo, kutapika, na upele wa ngozi.
Ukipata mojawapo ya dalili hizi, mzio wa soyaunaweza kuwa nayo. Pima ili kuthibitisha mzio. Ikiwa matokeo ya mtihani ni chanya soya na bidhaa za soya ziepukwe.
Inaweza kuongeza hatari ya ukuaji wa saratani
Soya isoflavones (moja yao genistein) inaweza kuchochea kuenea kwa seli za saratani katika mwili. Hii ni kweli hasa kwa saratani ya matiti inayotegemea estrojeni, kwani isoflavoni za soya huwa na athari za estrojeni.
Kulingana na tafiti za wanyama, genistein inaweza kuvuruga mzunguko wa seli na kusababisha ukuaji wa tumor. Inafanya kazi kwa kuchochea receptors za estrojeni.
Kinyume chake, tafiti za wanadamu zinaonyesha uhusiano wa kinyume kati ya saratani na isoflavones. Ulaji wa soya pia umepatikana kupunguza matukio na kiwango cha vifo kutokana na saratani ya matiti. Hii inaweza kuwa kutokana na athari ya kupambana na estrojeni inayotolewa na phytoestrogens.
Kiasi na chanzo cha isoflavoni za soya pia huathiri sana hatari ya saratani ya matiti.
Inaweza kusababisha shida kwa watoto
Michanganyiko ya chakula cha watoto wachanga ina kiasi cha wastani cha protini ya soya/isoflavoni. Watoto wachanga wanaolishwa fomula hizi huwekwa wazi kwa 5,7-11,9 mg ya isoflavone/kg uzito wa mwili katika miezi minne ya kwanza ya maisha.
Watoto hawa wanakabiliwa na isoflavones mara 6-11 zaidi kuliko watu wazima. Hii inaweza kusababisha uharibifu katika afya ya uzazi na kazi ya endocrine katika mtoto. Isoflavones kuu, daidzein na genistein, kwa upendeleo hufunga kwa vipokezi vya estrojeni katika mwili.
Walakini, matokeo haya yanategemea masomo ya wanyama. Utafiti wa kibinadamu unaweza kutoa matokeo tofauti. Zaidi ya hayo, fomula zinazopatikana kwa sasa za soya hazionyeshi sumu wazi kwa watoto wachanga wenye afya. Kwa hiyo, wasiliana na daktari wako wa watoto kabla ya kutumia formula ya soya kwa mtoto wako.
Ni bidhaa gani za soya zinapaswa kuepukwa?
Ni muhimu kuwa kwa kiasi na kula haki. Kuchagua aina sahihi ya bidhaa za soya kunaweza kukukinga kutokana na athari mbaya zilizotajwa hapo juu.
Unapopewa chaguo kati ya vyakula vya asili vya soya na kutenganisha protini ya soya, chagua chaguo asili. Epuka bidhaa za soya za viwandani ikiwa una upungufu wa iodini au usawa wa tezi.
Jinsi ya kupika maharagwe ya soya?
hapa soya na kichocheo cha saladi kitamu na rahisi kilichotayarishwa kwa quinoa…
Saladi ya Quinoa na Soya
vifaa
Vikombe 2 vya quinoa nyekundu kavu
4-5 glasi za maji
1 kikombe cha soya
1 tufaha kubwa
1 machungwa
Kikombe 1 cha broccoli yenye maua madogo
1/4 kikombe cha nyanya iliyokatwa
Kijiko 2 cha bizari iliyokatwa vizuri
chumvi
Inafanywaje?
– Chemsha glasi nne za maji kwenye sufuria na ongeza glasi mbili za quinoa ndani yake.
– Pika hadi kwino iive vizuri (dakika 15-20 baada ya maji kuchemka).
– Weka kando na acha ipoe.
- Kata tufaha vipande vidogo.
- Ongeza maua ya broccoli na nyanya zilizokatwa. (Unaweza pia kuongeza feta au jibini la Cottage kwenye saladi hii.)
– Paka chungwa juu ya kwinoa iliyopikwa na kupozwa.
- Ongeza soya na majani ya bizari yaliyokatwakatwa.
- Koroga na nyunyiza chumvi kwa ladha.
- Tumikia saladi.
- FURAHIA MLO WAKO!
Matokeo yake;
Soya Inayo protini nyingi na chanzo kizuri cha wanga na mafuta. Ina vitamini nyingi, madini na misombo ya mimea yenye manufaa kama vile isoflavones.
Kwa hiyo, matumizi ya mara kwa mara ya bidhaa za soya hupunguza dalili za menopausal na hupunguza hatari ya prostate na saratani ya matiti. Hata hivyo, inaweza kusababisha matatizo ya mmeng'enyo wa chakula na kukandamiza kazi ya tezi kwa watu waliopangwa.
