Ni Vyakula Gani Vinafaa kwa Mapafu? Vyakula vyenye Manufaa kwa Mapafu

Afya ya mapafu ni muhimu sana kwa afya kwa ujumla. Hata hivyo, mambo ya kawaida ambayo ni pamoja na moshi wa sigara na yatokanayo na sumu ya mazingira, pamoja na chakula cha uchochezi, inaweza kuathiri vibaya jozi hii muhimu ya viungo.

Zaidi ya hayo, hali za kawaida kama vile pumu, ugonjwa sugu wa kuzuia mapafu (COPD), na adilifu ya mapafu inaweza kuathiri kwa kiasi kikubwa ubora wa maisha.

Utafiti umeonyesha kuwa mabadiliko ya mtindo wa maisha, pamoja na kufuata lishe yenye virutubishi vingi, inaweza kusaidia kulinda mapafu na hata kupunguza uharibifu wa mapafu na dalili za ugonjwa.

Zaidi ya hayo, virutubisho na vyakula maalum vimepatikana kuwa na manufaa hasa kwa utendaji wa mapafu. hapa vyakula vyema kwa mapafu na faida…

Vyakula Bora kwa Mapafu

Beetroot na jani la beet

beet mizizi ya mmea yenye rangi ya kuvutia na majani ya kijani yana misombo ambayo huongeza utendaji wa mapafu.

beet na jani la beet ni matajiri katika nitrati, ambazo zimeonyeshwa kuwa na manufaa ya kazi ya mapafu. Nitrati husaidia kupumzika mishipa ya damu, kupunguza shinikizo la damu na kuongeza upatikanaji wa oksijeni.

Majani ya beet yana magnesiamu, potasiamu, vitamini C na antioxidants ya carotenoid, yote muhimu kwa afya ya mapafu.

pilipili

Pilipili ni miongoni mwa vyanzo tajiri zaidi vya vitamini C, kirutubisho ambacho huyeyushwa na maji ambacho hufanya kama antioxidant yenye nguvu katika miili yetu. Kupata vitamini C ya kutosha ni muhimu hasa kwa wavutaji sigara.

Kwa kweli, kutokana na madhara ya moshi wa sigara kwenye maduka ya antioxidant ya mwili, inashauriwa kuwa wavuta sigara hutumia 35 mg ya ziada ya vitamini C kwa siku.

Tafiti nyingi zinaonyesha kwamba wavutaji sigara wanaweza kufaidika kutokana na dozi za juu za vitamini C, na kwamba wavutaji sigara walio na ulaji mwingi wa vitamini C wana utendaji mzuri wa mapafu kuliko wale walio na ulaji mdogo wa vitamini C.

Kula wastani mmoja tu (gramu 119) za paprika tamu hutoa 169% ya ulaji wa vitamini C uliopendekezwa.

apples

Mafunzo ni mara kwa mara Elma imeonyesha kuwa kula kunaweza kusaidia utendakazi wa mapafu.

Kwa mfano, tafiti zinaonyesha kwamba kula tufaha kunahusishwa na kupungua polepole kwa utendaji wa mapafu kwa wavutaji sigara wa muda mrefu. Zaidi ya hayo, ulaji wa tufaha tano au zaidi kwa wiki huhusishwa na utendakazi mkubwa wa mapafu na kupunguza hatari ya kupata COPD.

Kula tufaha kunahusishwa na hatari ndogo ya pumu na saratani ya mapafu. Hii inaweza kuwa kutokana na mkusanyiko mkubwa wa antioxidants katika apples, ikiwa ni pamoja na flavonoids na vitamini C.

Malenge

ya malenge Nyama yake yenye rangi nyangavu ina aina mbalimbali za misombo ya mimea inayokuza afya ya mapafu. Ina kiasi kikubwa cha carotenoids, ikiwa ni pamoja na beta carotene, lutein, na zeaxanthin - zote zina sifa za nguvu za antioxidant na kupambana na uchochezi.

Uchunguzi unaonyesha kuwa viwango vya juu vya damu vya carotenoids vinahusishwa na utendaji bora wa mapafu kwa watu wakubwa na wachanga.

Wavutaji sigara hufaidika kwa kiasi kikubwa kutokana na ulaji wa vyakula vyenye carotenoid kama vile zucchini.

Ushahidi unaonyesha kuwa wavutaji sigara wanaweza kuwa na viwango vya chini vya 25% vya vioksidishaji vya carotenoid kuliko wasiovuta sigara, jambo ambalo linaweza kudhuru afya ya mapafu.

Turmeric

TurmericMara nyingi hutumiwa kukuza afya kwa ujumla kutokana na athari zake za antioxidant na za kupinga uchochezi. Curcumin, kiungo kikuu cha kazi katika turmeric, inaweza kuwa na manufaa hasa kwa kusaidia kazi ya mapafu.

Utafiti katika watu 2.478 uligundua kuwa ulaji wa curcumin ulihusishwa na utendakazi bora wa mapafu.

Pia, wavutaji sigara walio na ulaji wa juu wa curcumin walikuwa na kazi kubwa zaidi ya mapafu kuliko wavutaji sigara walio na ulaji mdogo wa curcumin.

Kwa kweli, ulaji wa juu wa curcumin kwa wavuta sigara ulionekana kuhusishwa na 9.2% ya kazi kubwa ya mapafu ikilinganishwa na wavutaji sigara ambao hawakutumia curcumin.

Nyanya na bidhaa za nyanya 

nyanya na bidhaa za nyanya ni miongoni mwa vyanzo tajiri zaidi vya lycopene ya lishe, antioxidant ya carotenoid inayohusishwa na kuboresha afya ya mapafu.

Utumiaji wa bidhaa za nyanya umeonyeshwa kupunguza uvimbe wa njia ya hewa kwa watu walio na pumu na kuboresha utendaji wa mapafu kwa watu walio na COPD.

Utafiti wa 105 wa watu 2019 walio na pumu ulionyesha kuwa lishe iliyojaa nyanya ilihusishwa na kiwango cha chini cha maambukizi ya pumu iliyodhibitiwa.

Pia, matumizi ya nyanya yanahusishwa na kupungua kwa polepole kwa kazi ya mapafu kwa wavuta sigara wa muda mrefu.

Blueberi 

Blueberi kubeba virutubisho, na matumizi yao yamehusishwa na idadi ya manufaa ya afya, ikiwa ni pamoja na kuhifadhi kazi ya mapafu.

Blueberries ni chanzo kikubwa cha anthocyanins kama vile malvidin, cyanidin, peonidin, delphinidin na petunidin.

Anthocyanins ni rangi zenye nguvu ambazo zimeonyeshwa kulinda tishu za mapafu kutokana na uharibifu wa oksidi.

Utafiti katika watu 839 uligundua kuwa ulaji wa blueberry ulihusishwa na kupungua polepole zaidi kwa utendakazi wa mapafu, na ulaji wa resheni 2 au zaidi kwa wiki ulipunguza utendakazi wa mapafu kwa hadi 38% ikilinganishwa na ulaji mdogo au kutokuwepo kwa blueberry.

Chai ya kijani

Chai ya kijaniNi kinywaji chenye manufaa ya kiafya ya kuvutia. Epigallocatechin gallate (EGCG) ni katekisini iliyokolea katika chai ya kijani. Ina mali ya antioxidant na ya kupinga uchochezi na imeonyeshwa kuzuia fibrosis au makovu ya tishu.

Pulmonary fibrosis ni ugonjwa unaoonyeshwa na kovu inayoendelea ya tishu za mapafu ambayo huharibu utendaji wa mapafu. Utafiti fulani unaonyesha kuwa EGCG inaweza kusaidia katika kutibu ugonjwa huu.

Utafiti mdogo wa 20 katika watu 2020 walio na adilifu ya mapafu uligundua kuwa matibabu na dondoo ya EGCG kwa wiki 2 ilipunguza alama za fibrosis ikilinganishwa na kikundi cha kudhibiti.

Kabichi nyekundu 

Kabichi nyekundu ni chanzo kikubwa cha anthocyanins. Rangi hizi za mimea huipa kabichi nyekundu rangi yake yenye kuvutia. Ulaji wa anthocyanin inaboresha kazi ya mapafu.

Zaidi ya hayo, kabichi imejaa nyuzi. Uchunguzi unaonyesha kwamba watu wanaotumia nyuzinyuzi nyingi wana utendaji bora wa mapafu kuliko wale wanaotumia kiasi kidogo cha nyuzinyuzi.

 

edamame

edamame maharage Ina misombo inayoitwa isoflavones. Lishe iliyojaa isoflavoni imehusishwa na kupunguza hatari ya magonjwa mengi, pamoja na COPD.

Utafiti katika watu wazima wa Kijapani 618 uligundua kuwa watu walio na COPD walikuwa na isoflavoni ya chini ya lishe ikilinganishwa na vikundi vya udhibiti wa afya.

Zaidi ya hayo, ulaji wa isoflavone ulihusishwa kwa kiasi kikubwa na utendaji bora wa mapafu na kupungua kwa kupumua.

mafuta

mafuta Kuitumia kunaweza kusaidia kulinda dhidi ya hali ya kupumua kama vile pumu. Mafuta ya mizeituni ni chanzo cha kujilimbikizia cha antioxidants ya kuzuia uchochezi, pamoja na polyphenols na vitamini E, ambayo inawajibika kwa faida zake za kiafya.

Kwa mfano, utafiti uliohusisha watu 871 uligundua kuwa wale walio na matumizi mengi ya mafuta ya mizeituni walikuwa na hatari ndogo ya pumu.

Zaidi ya hayo, lishe ya Mediterania iliyo na mafuta mengi imeonyeshwa kufaidika na utendaji wa mapafu kwa wavutaji sigara, pamoja na watu walio na COPD na pumu.

Oyster

OysterImesheheni virutubisho muhimu kwa afya ya mapafu, ikiwa ni pamoja na zinki, selenium, vitamini B, na shaba.

Uchunguzi unaonyesha kuwa watu walio na viwango vya juu vya seleniamu na shaba katika damu wana kazi kubwa ya mapafu ikilinganishwa na wale walio na viwango vya chini vya virutubisho hivi.

Zaidi ya hayo, oyster ni chanzo bora cha vitamini B na zinki, virutubisho ambavyo ni muhimu sana kwa wavuta sigara.

Uvutaji sigara hupunguza baadhi ya vitamini B, ikiwa ni pamoja na vitamini B12, ambayo imejilimbikizia katika oysters. Uchunguzi unaonyesha kuwa ulaji mwingi wa zinki unaweza kusaidia wavutaji sigara kuzuia COPD kutoka kwa maendeleo.

Mgando

Mgando Ni matajiri katika kalsiamu, potasiamu, fosforasi na seleniamu. Kulingana na utafiti, virutubisho hivi vinaweza kusaidia kuboresha utendaji wa mapafu na kulinda dhidi ya hatari ya COPD.

Utafiti uliofanywa na watu wazima wa Japani uligundua kuwa ulaji mwingi wa kalsiamu, fosforasi, potasiamu, na selenium ulihusishwa na ongezeko la alama za utendakazi wa mapafu, na wale walio na ulaji wa juu wa kalsiamu walikuwa na hatari iliyopunguzwa ya 35% ya COPD.

karanga za brazil

Karanga za Brazil ni kati ya vyanzo tajiri zaidi vya seleniamu unaweza kula. Koti moja ya Brazili inaweza kuwa na zaidi ya 150% ya ulaji unaopendekezwa wa kirutubisho hiki muhimu, ingawa viwango vyake hutofautiana sana kulingana na hali ya kukua.

Utafiti unaonyesha kuwa ulaji mwingi wa selenium unaweza kusaidia kulinda dhidi ya saratani ya mapafu, kuboresha utendakazi wa upumuaji kwa watu walio na pumu, na kuimarisha ulinzi wa antioxidant na utendakazi wa kinga, ambayo inaweza kusaidia kuboresha afya ya mapafu.

Karanga za Brazili ni chanzo kikubwa cha seleniamu, kwa hivyo utunzaji unapaswa kuchukuliwa ili usizile kupita kiasi.

kahawa

Mbali na kuongeza viwango vya nishati, kahawa inaweza kusaidia kulinda mapafu. Kahawa imejaa caffeine na antioxidants ambayo inaweza kuwa na manufaa kwa afya ya mapafu.

Utafiti unaonyesha kuwa matumizi ya kahawa yanaweza kusaidia kuboresha utendaji wa mapafu na kulinda dhidi ya magonjwa ya kupumua.

Kwa mfano, kafeini hufanya kama vasodilator, kumaanisha kwamba husaidia kufungua mishipa ya damu na inaweza kusaidia kupunguza dalili kwa watu walio na pumu, angalau kwa muda mfupi.

Zaidi ya hayo, mapitio ya tafiti 15 ziligundua kuwa matumizi ya kahawa ya muda mrefu yalihusishwa na athari chanya juu ya kazi ya mapafu na kupunguza hatari ya pumu.

Chard

ChardNi mboga yenye rangi ya kijani kibichi yenye magnesiamu. Magnésiamu husaidia kulinda dhidi ya kuvimba na husaidia kuweka bronchioles - njia ndogo za hewa kwenye mapafu - zimepumzika na kuzuia kizuizi cha njia ya hewa.

Ulaji wa juu wa magnesiamu umehusishwa na utendakazi bora wa mapafu katika tafiti kadhaa. Zaidi ya hayo, viwango vya chini vya magnesiamu vinahusishwa na dalili zinazozidi kuwa mbaya kwa wagonjwa wa COPD.

Kwa kuongezea, tafiti kadhaa zimeunganisha ulaji wa mboga za kijani kibichi kama vile chard ya Uswizi na hatari ndogo ya saratani ya mapafu na COPD.

shayiri

shayiriNi nafaka nzima yenye lishe yenye ufumwele. Lishe zenye nyuzinyuzi nyingi zilizo na nafaka nzima zimeonyeshwa kuwa na athari ya kinga kwenye utendaji wa mapafu na zinaweza kupunguza hatari ya kifo kutokana na magonjwa yanayohusiana na mapafu.

Antioxidants zinazopatikana katika nafaka nzima, kama vile flavonoids na vitamini E, pia husaidia afya ya mapafu na kulinda dhidi ya uharibifu wa seli.

Anchovy

AnchovyHawa ni samaki wadogo waliojaa mafuta ya omega 3 ya kuzuia uvimbe, pamoja na virutubisho vingine vinavyosaidia afya ya mapafu, kama vile selenium, kalsiamu, na chuma.

Kula samaki wenye omega-3 kama vile anchovies kunaweza kuwa na manufaa hasa kwa watu walio na magonjwa ya mapafu ya kuvimba kama vile COPD.

Utafiti wa 2020 uligundua kuwa ulaji wa juu wa mafuta ya omega 3 unahusishwa na kupungua kwa dalili za COPD na utendakazi bora wa mapafu.

Zaidi ya hayo, kula chakula chenye omega 3 kwa wingi kunaweza kusaidia kupunguza dalili kwa watu walio na pumu.

Dengu 

DenguInayo virutubishi vingi ambavyo husaidia kusaidia kazi ya mapafu, pamoja na magnesiamu, chuma, shaba na potasiamu.

vitunguu

Allicin, vitunguuNi phytonutrient kuu inayohusika na faida nyingi za afya katika tach. Ina antimicrobial, anticancer na mali ya kupunguza shinikizo la damu.

Wanasayansi wa China waligundua kuwa ulaji wa kitunguu saumu una athari chanya kwa wagonjwa wenye matatizo ya mapafu na saratani ya mapafu.

Tangawizi

TangawiziNi mojawapo ya tiba za nyumbani za kuaminika za kutibu baridi na koo. Wanasayansi wamegundua kuwa ina gingerol, kiwanja cha bioactive.

Ni kiwanja hiki ambacho kinawajibika kwa ladha kali ya tangawizi. Gingerol pia husaidia kuzuia pumu, homa, kipandauso na shinikizo la damu.

apricots

apricots matunda mazuri kwa mapafuni kutoka. Watafiti wamegundua kwamba parachichi ni vyanzo bora vya vitamini C, vitamini E, beta-carotene, na lycopene.

Misombo hii yote ni antioxidants ambayo husaidia kuondoa viini hatari vya oksijeni bure. Apricot ina anti-mzio, antimicrobial, anti-uchochezi na anticancer mali.

broccoli

broccoli mboga nzuri kwa mapafundiye anayejulikana zaidi. Wanasayansi wamegundua kuwa broccoli ni chanzo kizuri cha sulforaphane (SFN), ambayo ina antioxidant, anti-inflammatory, anticancer na antimicrobial properties. SFN pia imepatikana kuzuia saratani ya mapafu, tumbo, na matiti.

Grapefruit

Tunda hili la kalori ya chini ni chanzo kizuri cha vitamini C, vitamini B6, thiamine, asidi ya folic na magnesiamu. Pia ina naringenin, flavone ya bioactive yenye mali ya antioxidant na ya kupinga uchochezi.

Kula angalau nusu ya zabibu kwa kiamsha kinywa kunaweza kusaidia kuondoa sumu kutoka kwa mwili na kupunguza uchochezi katika mfumo wa kupumua. Lakini katika hali nyingine, machungwa yanaweza kuzidisha hali hiyo. Kwa hivyo, inapaswa kuliwa kwa tahadhari.

Kuku

kuku na hindi ni kuku wanaotumiwa zaidi na ni vyanzo vikubwa vya protini isiyo na mafuta. Wanasayansi wamegundua kuwa lishe iliyojaa kuku inaweza kupunguza hatari ya saratani ya mapafu kwa 10%. Tumia kuku bila homoni kwa faida bora.

Je, kuna vyakula vingine ambavyo unajua ni vyema kwa mapafu?