Fetter är en av hörnstenarna i vår kost och har stor inverkan på vår hälsa. Särskilt omättade fetter är en av de essentiella fetttyperna för både smak och hälsa. Dessa oljor erbjuder olika fördelar för vår kropp tack vare deras rika näringsprofil.
I den här artikeln kommer vi att utforska ämnen som vad omättade fetter är, vilka effekter de har på hälsan och vilka livsmedel som innehåller omättade fetter. Att förstå omättade fetters roll för ett hälsosamt liv kommer att hjälpa oss att medvetet förbättra våra matvanor.
Vad är omättade fetter?
Fetter som tas från mat erhålls från både animaliska och vegetabiliska livsmedel. Fetter ger kalorier, hjälper till att absorbera vissa vitaminer och ger viktiga näringsämnen för att kroppen ska fungera.
All fettrik mat innehåller en blandning av olika fetter. Det finns två huvudtyper av fett, mättat och omättat. Mättat fett har inga dubbelbindningar i sin kemiska struktur, medan omättat fett har en eller flera dubbelbindningar. Om en fettmolekyl har en enkel dubbelbindning kallas det enkelomättat fett, om det finns mer än en bindning kallas det fleromättat fett.
Enkelomättade och fleromättade fetter minskar risken för hjärtsjukdomar när de används istället för mättade fetter. På grund av detta hälsosamma fetter betraktas.
Omättade fetter är fettsyror som inte produceras av kroppen men som är nödvändiga för en hälsosam kost. De erhålls vanligtvis från växtkällor och är flytande vid rumstemperatur. Omättade fetter delas in i två huvudkategorier: enkelomättade och fleromättade fettsyror:
Enkelomättade fettsyror (MUFA): Dessa fetter innehåller en enkel dubbelbindning i fettsyrakedjan och stödjer hjärthälsa. Olivolja, avokado och de finns i livsmedel som vissa nötter.
Fleromättade fettsyror (PUFA): De är fettsyror som innehåller två eller flera dubbelbindningar. De innehåller essentiella fettsyror som omega-3 och omega-6 fettsyror och har en mycket viktig plats för kroppen. Fisk, linfrö och valnöt De finns i livsmedel som t.ex.
Vad är skillnaden mellan mättat och omättat fett?
Skillnaderna mellan omättade och mättade fetter är en av de grundläggande frågorna att känna till när det gäller hälsosam kost. Här är de viktigaste skillnaderna och egenskaperna mellan dessa två typer av oljor:
Mättade fetter
Mättat fett är fett som inte innehåller dubbelbindningar i sina fettsyrakedjor. Detta betyder att deras molekylära struktur är tätare. Därför finns de i fast form vid rumstemperatur. Det erhålls vanligtvis från livsmedel av animaliskt ursprung. De har förmågan att öka både totalkolesterol och LDL-kolesterol (lågdensitetslipoprotein), även känd som dåligt kolesterol, i kroppen. Detta är hjärtsjukdomar, fetma och ökar risken för andra hälsoproblem. Mat som innehåller mättat fett inkluderar smör, ost, mjölk, kött och vissa vegetabiliska oljor (till exempel palmolja och kokosolja).
Omättade fetter innehåller minst en dubbelbindning i sina fettsyrakedjor. Dessa dubbelbindningar gör att fettmolekylerna blir mer lösa. Det är därför dessa oljor vanligtvis är flytande vid rumstemperatur. Omättade fetter delas in i två huvudkategorier, som vi nämnde ovan: enkelomättade fetter (MUFA) och fleromättade fetter (PUFA).
Dessa strukturella skillnader mellan mättade fetter och omättade fetter leder till olika effekter på kroppen. Överdriven konsumtion av mättade fetter ökar risken för hjärtsjukdomar och andra kroniska hälsoproblem. Att konsumera lämpliga mängder omättade fetter stöder hjärthälsa och har positiva effekter på den allmänna hälsan.
Nutritionister rekommenderar generellt att man begränsar konsumtionen av mättade fetter och konsumerar mer omättade fetter. Men eftersom överdriven konsumtion av alla typer av fett kan orsaka hälsoproblem, är balanserad och måttlig konsumtion en nödvändighet för vår hälsa. Det anses vara en allmän regel att mättat fett inte bör överstiga 10% av de totala dagliga kalorierna.
Är omättade fetter skadliga?
Omättade fetter har en viktig plats för vår hälsa. Det är en av de typer av fett som vår kropp behöver.
Omättade fetter hjälper till att sänka kolesterolet och minska risken för hjärtsjukdomar.
Det lindrar också artritsymptom och påskyndar blodcirkulationen i kroppen.
Dessa fetter spelar också en viktig roll i kroppens energiproduktion.
Därför kan vi inte säga att omättade fetter är skadliga. Tvärtom ger de de fetter som kroppen behöver. Men som med alla näringsämnen bör överdriven konsumtion undvikas.
Vilka egenskaper har omättade fettsyror?
Egenskaperna hos omättade fettsyror, som är viktiga för vår hälsa, är följande:
Dubbelbindningsinnehåll: Omättade fettsyror innehåller en eller flera dubbelbindningar i sin molekylstruktur. Enkelomättade fettsyror har en dubbelbindning och fleromättade fettsyror har mer än en dubbelbindning.
flytande form: De är vanligtvis i flytande form vid rumstemperatur och med denna egenskap skiljer de sig från mättade fettsyror.
resurser: Livsmedel som vegetabiliska oljor, nötter som avokado, hasselnötter och valnötter, fiskolja och linfrön är rika på omättade fettsyror.
hälsofördelar: Omättade fettsyror hjälper till att sänka nivåerna av det onda kolesterolet (LDL) och öka det goda kolesterolet (HDL), vilket stöder hjärthälsa. Det har också fördelar som att minska inflammation och stärka cellmembranen.
Som vi nämnde ovan är omättade fetter indelade i två huvudkategorier:
Enkelomättade fetter (MUFA)
Enkelomättade fettsyror är fetter som stöder hjärthälsa och förbättrar kolesterolnivåerna. Dessa oljor, som är flytande vid rumstemperatur, stelnar i kyla. De mest kända enkelomättade fettsyrorna är:
olivolja
Avokado olja
Hasselnötsolja
Rapsolja
Mandelolja
Fleromättade fetter (PUFA)
Omega-3 och fleromättade fettsyror, som inte kan produceras av kroppen och är kända som essentiella fettsyror, omega-6 fettsyrorDet inkluderar . Dessa fetter spelar en viktig roll för att skydda cellstrukturen och minska inflammation. Exempel på fleromättade fettsyror är:
Solrosolja
Majsolja
Sojaolja
Linfröolja
Fiskolja
Vad är enkelomättade fetter?
Det finns många olika typer av fetter vi får i oss genom maten, varierande i kemisk struktur. Som nämnts ovan är omättade fetter fetter som har dubbelbindningar i sin kemiska struktur.
Enkelomättade fettsyror, eller MUFA, är en typ av omättat fett. "Mono" indikerar att enkelomättade fetter bara har en dubbelbindning. Många olika typer av MUFAvardır.Oljesyraär den vanligaste typen och står för cirka 90% av de som finns i livsmedel. Exempel på andra MUFA är palmitolsyra och vaccensyra.
De flesta livsmedel innehåller mycket MUFA, men de flesta är en kombination av olika fetter. Det finns väldigt få livsmedel som bara innehåller en typ av fett. Till exempel; Olivolja är mycket hög i MUFA och andra typer av oljor.
Fördelarna med enkelomättade fettsyror för vår kropp är följande:
De hjälper till att gå ner i vikt.
De minskar riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
De är effektiva för att minska risken för cancer.
De hjälper till att förbättra insulinkänsligheten.
De minskar inflammation.
Vad är fleromättade fetter?
Som en viktig komponent i näring har fleromättade fetter många imponerande hälsofördelar. Många av dessa fördelar är förknippade med omega 3-fettsyrorna EPA och DHA.
De minskar åldersrelaterad mental nedgång.
De stöder en hälsosam utveckling av barnet i livmodern.
De förbättrar hjärthälsa.
Vilka livsmedel innehåller omättat fett?
Fetter är en blandning av mättade, enkelomättade och fleromättade fettsyror i olika proportioner. Till exempel,smörDet mesta av fettet i den är mättad, men den innehåller också en del enkel- och fleromättade fetter. Detta indikerar att vissa livsmedel ger högre mängder omega 3 och omega 6 fleromättade fetter än andra. Här är källorna till fleromättade fettsyror...
Livsmedel som innehåller fleromättat fett
Omega-3 fettsyror
Omega-3-fettsyror finns i pinjenötter, valnötter, linfrön och solrosfrön – men dessa ger en mindre aktiv form än olja. Somon Fet fisk, som fisk, har mest omega 3, medan fisk med mindre fett, som öring och havsabborre, har lägre halter. Omega 85-innehållet i 3 gram av följande fiskar är som följer:
Fisk producerar inte omega 3-fettsyror på egen hand. Istället får de dem genom att äta alger och små mikroskopiska organismer som kallas plankton.
Omega-6 fettsyror
Växtbaserade oljor innehåller mycket mättat fett och är fasta vid rumstemperatur.kokosnötsolja vepalmolja Förutom att det innehåller mycket omega 6-fettsyror. De oljor som är högst i fleromättade fetter är:
Safflorolja: 74.6 %
Druvkärneolja: 69,9 %
Linfröolja: 67,9%
Solrosolja: 65,7%
Vallmofröolja: 62.4 %
Sojabönolja: 58,9%
Dessa oljor är flytande vid rumstemperatur eftersom dubbelbindningarna säkerställer oljans fluiditet. Oljebaserade kryddor och margariner, såsom majonnäs och salladsdressingar, innehåller också mycket omega 6 fleromättade fetter.
Livsmedel som innehåller enkelomättat fett
De bästa källorna till MUFA, enkelomättad fettsyra; växtbaserade livsmedel som nötter, frön och olivolja. Det finns också i kött och animaliska livsmedel. Vissa bevis tyder på att växtbaserade MUFA-källor, särskilt zeytinyağıDet visar att det är mer fördelaktigt än djurbaserade källor. Här är mängden som finns i 100 gram livsmedel som innehåller mufa enkelomättad fettsyra:
Olivolja: 73.1 gram
Mandel: 33,6 gram
Cashew: 27.3 gram
Jordnötter: 24.7 gram
Pistagenötter: 24.2 gram
Oliver: 15 gram
Pumpakärnor: 13,1 gram
Avokado: 9.8 gram
Solrosfrön: 9.5 gram
Ägg: 4 gram
Som ett resultat;
Omättade fetter är en integrerad del av en hälsosam livsstil. Dessa värdefulla fettsyror, som finns i många livsmedel från avokado till olivolja, lax till valnötter, erbjuder ett brett utbud av fördelar, från att skydda vår hjärthälsa till att stödja våra hjärnfunktioner.
I vår resa med hälsosam kost måste vi konsumera omättade fetter medvetet. Kom ihåg, precis som alla näringsämnen, bör omättade fetter konsumeras med måtta.
