Gejala Menopause - Naon Anu Kajadian Menopause?

Menopause mangrupikeun transisi alami dimana periode ovulasi awéwé réngsé. Kanggo sabagéan ageung awéwé, umur ménopause nyaéta dina telat 40an atanapi awal 50an. Gejala ménopause biasana lumangsung sababaraha taun. Salila ieu, sahenteuna dua per tilu awéwé ngalaman gejala ménopause. Gejala ménopause kaasup hot flashes, sweats peuting, parobahan mood, sénsitip sarta kacapean geus kapendak.

Ogé dina mangsa ieu, awéwé aya dina resiko tinggi sagala rupa panyakit kayaning osteoporosis, obesitas, panyakit jantung sarta diabetes. Seueur awéwé nyobian ngaleungitkeun gejala nganggo aditif alami. 

Mangsa ieu mangrupa mangsa peralihan dina kahirupan awéwé, keur hadé atawa goréng. Éta sababna seueur anu terang ngeunaan ménopause. Dina tulisan kami, kami parantos ngajelaskeun ménopause dina sadaya detilna.

Naon Dupi Ménopause?

Aya opat période parobahan hormonal anu lumangsung salila hirup hiji awéwé.

Premenopause: Mangsa ieu mangrupikeun periode réproduktif awéwé. Ieu dimimitian dina mangsa pubertas - periode ti mimiti nepi ka ahir periode menstruasi munggaran. Fase ieu lumangsung ngeunaan 30-40 taun.

Perimenopause: Hartina hartina saméméh ménopause. Antukna, tingkat éstrogén jadi erratic sarta tingkat progesteron turun. Wanoja tiasa ngalebetkeun waktos ieu iraha waé ti pertengahan 30an dugi ka 50an awal. Sanajan kitu, transisi ieu biasana katempo dina 40s sarta lasts pikeun 4-11 taun. Gejalana nyaéta:

• hot flashes

• Gangguan saré

• Robah siklus menstruasi

• Nyeri sirah

• Parobahan wanda, sapertos déprési, kahariwang, sareng sénsitip.
• Ngaronjat beurat

Menopause: Mangsa ieu lumangsung nalika awéwé teu boga siklus menstruasi salila 12 bulan. Umur rata-rata ménopause nyaéta 51. Nepi ka harita, éta dianggap perimenopausal. Kalolobaan awéwé ngalaman gejala awon maranéhanana salila perimenopause, tapi sababaraha gejala postmenopausal worsen dina mimiti atawa dua taun.

Pascaménopause: Ieu fase ménopause, nu dimimitian ngan sanggeus 12 bulan kaliwat tanpa periode menstruasi awéwé.

Gejala premenopausal utamana panurunan dina produksi éstrogén jeung progesteron. Hormon ieu rupa-rupa lega alatan loba épék maranéhanana dina awak bikangna. 

Gejala Menopause

• Parobahan dina siklus menstruasi

Dina mangsa ieu, siklus menstruasi henteu teratur sapertos sateuacanna. Anjeun tiasa ngaluarkeun getih langkung atanapi enteng tibatan biasana. Ogé, periode menstruasi bisa jadi pondok atawa leuwih panjang.

• hot flashes

Loba awéwé ngawadul ngeunaan hot flashes salila periode ieu. Hot flashes lumangsung dumadakan di bagian luhur awak atawa sakuliah. Wewengkon beungeut jeung beuheung jadi beureum jeung sweats kaleuleuwihan. Hot flashes biasana lumangsung antara 30 detik jeung 10 menit.

• Kagaringan heunceut jeung nyeri salila sanggama

Turunna produksi éstrogén sareng progesteron mangaruhan pilem ipis tina Uap anu nyertakeun dinding heunceut. Awéwé tiasa ngalaman kagaringan heunceut dina sagala umur, tapi nyiptakeun masalah anu béda nalika ménopause. Kagaringan heunceut ngajadikeun hubungan seksual nyeri jeung ngabalukarkeun sering urination.

• masalah saré

Dewasa merlukeun rata-rata 7-8 jam sare pikeun kaséhatan. Nanging, ménopause mangrupikeun periode insomnia. Hésé bobo atanapi tetep saré salami periode ieu.

• Sering urination atanapi incontinence

Biasana awéwé kaleungitan kontrol kandung kemih nalika ménopause. Sajaba ti éta, meureun aya kabutuhan pikeun urinate saméméh kandung kemih pinuh, atawa nyeri bisa dirasakeun salila urination. Alesanna nyaéta salami periode ieu, jaringan dina heunceut sareng saluran kemih leungit élastisitasna sareng lapisanna janten langkung ipis. Otot pelvic sabudeureun ogé bisa ngaleuleuskeun.

• inféksi saluran kemih

Salila periode ieu, sababaraha awéwé inféksi saluran kemih giat. Turunna tingkat éstrogén sareng parobahan dina saluran kemih ngajantenkeun langkung rentan ka inféksi.

• Turunna kahayang seksual

Salila periode ieu, kahayang seksual turun. Ieu alatan panurunan dina éstrogén.

• atrophy heunceut

Atrofi heunceut mangrupikeun kaayaan anu disababkeun ku panurunan dina produksi éstrogén sareng dicirikeun ku ipis sareng radang dinding heunceut. Ieu ngirangan minat séks sareng nyeri pikeun awéwé.

• Depresi jeung parobahan mood

Parobahan produksi hormon mangaruhan wanda awéwé dina mangsa ieu. Sababaraha awéwé ngalaman parasaan sénsitip, depresi, sarta swings haté. Anjeunna ngalaman émosi béda dina waktu anu singget. Fluktuasi hormon ieu ogé mangaruhan otak.

• Parobahan dina kulit, bulu, jeung jaringan lianna

Salaku urang umur, parobahan lumangsung dina kulit jeung bulu. jaringan adipose jeung kolagén leungitna ngajadikeun kulit garing sarta thinner. Turunna éstrogén bulu leungitnanaon bisa ngabalukarkeun eta.

• Parobahan tingkat hormon anu ngabalukarkeun gejala ménopause di luhur. Sababaraha urang ngalaman gejala hampang ménopause. Sababaraha nu leuwih hese. Henteu sadayana nunjukkeun gejala anu sami nalika transisi ka ménopause.

Naon anu hadé pikeun ménopause?

"Kumaha carana meunang leupas tina ménopause gampang? Kuring yakin éta patarosan dina pikiran loba awéwé anu bade ngaliwatan atawa approaching mangsa ieu. Anggo metode anu disarankeun ku dokter pikeun ngaleungitkeun gejala ménopause. Metodeu alam di handap ieu ogé bakal jalan.

Herbal Pikeun Menopause

• hideung cohosh

Hideung cohosh (Actaea racemosa) dipaké pikeun ngagentos kesang peuting jeung hot flashes pakait sareng ménopause. Efek samping tina suplement tina ramuan ieu kawilang jarang, tapi seueul hampang sarta rashes kulit bisa lumangsung.

• samanggi beureum

Samanggi beureum (Trifolium pratense) mangrupikeun sumber anu beunghar tina isoflavon. Sanyawa ieu fungsina sami sareng hormon éstrogén. Ieu relieves gejala pakait sareng turunna produksi éstrogén nu lumangsung kalawan ménopause. Samanggi beureum dipaké pikeun ngubaran atawa nyegah sagala rupa gejala ménopause kayaning hot flashes, sweats peuting, sarta leungitna tulang. Henteu aya efek samping anu serius anu dilaporkeun, tapi gejala hampang sapertos nyeri sirah sareng seueul tiasa waé. Kusabab kurangna data kaamanan anu kuat, anjeun henteu kedah nganggo samanggi beureum langkung lami ti 1 taun.

• Cina Angelica

Angelica Cina (Angelica sinensis) parantos dianggo dina ubar alternatif Cina pikeun ngadukung kaséhatan awéwé salami période sapertos sindrom pramenstruasi (PMS) sareng ménopause. Ieu ngurangan hot flashes na sweats peuting. Chinese angelica aman pikeun sabagéan ageung déwasa tapi ningkatkeun sensitipitas kulit ka panonpoé. Ogé bisa boga pangaruh thinning getih. Ku sabab kitu, éta henteu disarankeun pikeun jalma anu nganggo thinners getih.

• Maca

Maca (Lepidium meyenii) geus populer di kalangan masarakat pikeun abad pikeun ngubaran anemia, infertility, imbalances hormonal Geus dipaké pikeun ngubaran ailments fisik kayaning kahayang seksual low, pesimis sarta sababaraha gejala menopausal kayaning kagaringan heunceut. Ramuan ieu henteu ngagaduhan efek samping anu signifikan.

• KECAP

Kacang KedelaiÉta mangrupikeun sumber anu beunghar tina isoflavon, strukturna sami sareng hormon éstrogén sareng nunjukkeun épék éstrogén anu lemah dina awak. Diperkirakeun tiasa ngirangan gejala ménopause kusabab sipat anu sapertos éstrogén. Pangan kécap aman sareng mangpaat salami anjeun teu ngagaduhan alergi kécap. Efek samping anu umum kalebet nyeri beuteung sareng diare. 

• Sikina flaks

Sikina flaks (Linum usitatissimum) mangrupikeun sumber lignan anu beunghar sacara alami. Sanyawa tutuwuhan ieu mibanda struktur kimiawi jeung pungsi nu sarupa jeung hormon éstrogén. Flaxseed dipaké pikeun ngagentos gejala ménopause sapertos hot flashes sareng leungitna tulang kusabab kagiatan sapertos éstrogén.

• ginseng

ginsengIeu mangrupikeun salah sahiji pangobatan herbal anu pang populerna di dunya. Éta parantos dianggo mangabad-abad dina ubar alternatif Cina. Disebutkeun mangpaatna pikeun fungsi imun sareng kaséhatan jantung, sareng dinyatakeun masihan énergi.

Aya sababaraha jinis, tapi ginseng beureum Korea mangrupikeun jinis anu ngagaduhan kauntungan anu aya hubunganana sareng ménopause. Pamakéan jangka pondok tina ginseng beureum Korea aman pikeun kalolobaan déwasa. Masih, ruam kulit, diare, pusing, henteu mampuh bobo sareng nyeri sirah mangrupikeun efek samping anu paling umum. Éta ogé tiasa ngarusak kontrol gula getih, janten éta henteu cocog upami anjeun ngagaduhan diabetes.

• Valerian

Valerian Akar tutuwuhan (Valeriana officinalis) nyaéta tutuwuhan kembangan dipaké pikeun nenangkeun rupa-rupa aplikasi jamu. Hal ieu dipaké pikeun ngubaran gejala ménopause sapertos insomnia sareng hot flashes. Valerian boga catetan kaamanan alus tapi bisa ngabalukarkeun efek samping hampang kayaning gangguan pencernaan, nyeri sirah, drowsiness jeung pusing. Upami anjeun nyandak ubar naon waé pikeun bobo, nyeri atanapi kahariwang, henteu disarankeun nyandak valerian sabab tiasa gaduh pangaruh sanyawa. Salaku tambahan, kava tiasa berinteraksi négatip sareng suplemén sapertos melatonin.

• chasteberry

Chasteberry (Vitex agnus-castus) mangrupikeun tutuwuhan ubar asli Asia sareng Laut Tengah. Geus lila dipaké pikeun infertility, gangguan menstruasi, PMS jeung gejala menopausal. Sapertos seueur bumbu sanés, éta gaduh kamampuan pikeun ngaleungitkeun gejala ménopause. Chasteberry umumna dianggap aman, tapi efek samping hampang sapertos seueul, gatal-gatal kulit, nyeri sirah, sareng gangguan pencernaan mungkin. Upami anjeun nganggo obat antipsikotik pikeun kasakit Parkinson, anjeun henteu kedah nyobian chasteberry.

Gizi Salila Ménopause

Salila ménopause, hormon éstrogén mimiti turun. Turunna tingkat éstrogén ngalambatkeun métabolisme, ngabalukarkeun gain beurat. Parobihan ieu mangaruhan seueur prosés, sapertos tingkat koléstérol sareng cara awak nyerna karbohidrat. Diet penting pisan nalika ménopause. Pangaturan diet sareng pangobatan anu disarankeun ku dokter bakal ngabantosan ngaleungitkeun gejala.

Naon Dahar dina Ménopause

• Kadaharan anu beunghar kalsium sareng vitamin D

Salila periode ieu, parobahan hormonal ngabalukarkeun weakening tina tulang jeung ngaronjat résiko osteoporosis. kalsium ve Vitamin DHal ieu kacida penting pikeun kaséhatan tulang. Kalolobaan pangan nu ngandung produk susu, kayaning yogurt, susu, jeung kéju, anu beunghar kalsium. Sayuran berdaun héjo sapertos bayem ngandung jumlah kalsium anu ageung. Éta ogé loba pisan dina kacang, sardines, sarta kadaharan lianna. 

Sumber utama vitamin D nyaéta sinar panonpoé sabab kulit urang ngahasilkeun nalika kakeunaan panonpoé. Sanajan kitu, sakumaha urang umur, produksi kulit urang ngurangan. Upami anjeun teu tiasa nampi sinar panonpoé anu cukup, anjeun kedah nyandak suplemén atanapi ngonsumsi sumber pangan anu ngandung tingkat vitamin D anu luhur. Sumber pangan anu beunghar kalebet lauk berminyak, endog, minyak ati cod geus kapendak.

• Ngahontal sareng ngajaga beurat séhat

Beurat beurat salami periode ieu sering pisan. Ieu alatan parobahan hormon, sepuh, gaya hirup jeung hasil genetik. Kaleuwihan gajih awak, khususna di sabudeureun cangkéng, ningkatkeun résiko panyakit sapertos panyakit jantung sareng diabetes. Ngajaga atawa leungit beurat dina beurat cageur ngurangan hot flashes na sweats peuting.

• dahar bungbuahan sarta sayuran

Konsumsi bungbuahan sarta sayuran alleviates gejala ménopause. Sayuran sareng bungbuahan rendah kalori sareng ngajantenkeun anjeun kenyang. Ku alatan éta, éta sampurna pikeun ngajaga atawa leungit beurat. Éta nyegah sababaraha panyakit sapertos panyakit jantung. Résiko panyakit jantung ningkat saatos ménopause. Sayuran jeung bungbuahan ogé nyegah leungitna tulang.

• Dahar katuangan anu ngandung phytoestrogens

Phytoestrogens nyaéta sanyawa tutuwuhan anu sacara alami tiasa meniru épék éstrogén dina awak. Ku alatan éta, aranjeunna ngabantosan kasaimbangan hormon. Kadaharan anu ngandung sanyawa tutuwuhan ieu nyaéta produk kécap, siki rami, wijen, sareng kacang.

• pikeun cai cukup

Awéwé dina mangsa ieu mindeng ngalaman dehidrasi. Anu jadi sabab meureun turunna tingkat éstrogén. Nginum 8-12 gelas cai sapoé ngaleungitkeun gejala ménopause.

cai nginum ogé relieves ménopausal bloating nu bisa lumangsung kalawan parobahan hormonal. Sajaba ti éta, éta mantuan ngarasa pinuh sarta rada speeds up métabolisme. Ku kituna, éta nyegah gain beurat. 

• Dahar kadaharan anu beunghar protéin

Konsumsi protéin sapopoé anu teratur nyegah leungitna massa otot lean anu lumangsung kalayan umur. Salian nyegah leungitna otot, konsumsi protéin luhur nyadiakeun satiety tur mantuan leungit beurat ku cara ningkatkeun jumlah kalori kaduruk. Kadaharan anu beunghar protéin nyaéta daging, lauk, endog, legum, sareng susu.

• Produk susu

Turunna tingkat éstrogén salami periode ieu ningkatkeun résiko patah tulang di awéwé. Produk susu sapertos susu, yogurt sareng kéju ngandung kalsium, fosfor, kalium, magnesium, vitamin D sareng K, anu penting pikeun kaséhatan tulang.

Susu ogé ngabantosan bobo. Sababaraha panilitian ogé nunjukkeun yén konsumsi susu pakait sareng ménopause awal, anu lumangsung sateuacan umur 45. nunjukkeun pangurangan résiko.

• tuang lemak sehat

Asam lemak omega-3 Lemak séhat sapertos kieu mangpaat pikeun awéwé dina waktos ieu. Ieu alleviates severity of hot flashes na sweats peuting. Kadaharan anu paling luhur dina asam lemak omega-3 nyaéta mackerel, salmon, sareng teri lauk oily kayaning flaxseed, siki chia jeung siki hemp.

• séréal sakabeh

Séréal sakabeh; tiamin, niasinÉta luhur gizi sapertos serat sareng vitamin B, sapertos riboflavin sareng asam pantotenat. Dahar katuangan ieu ngirangan résiko panyakit jantung, kanker, sareng maot prématur. Kadaharan gandum sadayana kalebet béas coklat, roti gandum, sa'ir, quinoa, sareng rye.

• latihan rutin

Latihan bisa jadi teu langsung mangaruhan gejala menopausal, tapi latihan biasa ngarojong awéwé salila periode ieu. Salaku conto; latihan méré énergi, speeds up métabolisme, ngarojong kaséhatan tulang jeung sendi, ngurangan setrés, jeung nyadiakeun sare hadé. Ku kituna, kualitas hirup ningkat sareng gejala ménopause diréduksi.

Naon anu teu kedah tuang dina ménopause

• Hindarkeun pangan pemicu

Kadaharan nu tangtu memicu hot flashes, késang peuting, jeung mood swings. Gejala sigana bakal parah nalika anjeun tuang wengi. Kafein, alkohol, tuangeun gula atanapi lada mangrupikeun pemicu gejala.

• Ngurangan gula anu disampurnakeun sareng tuangeun olahan

Karbohidrat anu disampurnakeun sareng konsumsi gula nyababkeun naék sareng turunna gula getih. Kusabab ieu, gula getih turun gancang, ngajantenkeun anjeun capé sareng jengkel. Malah ngaronjatkeun résiko depresi. Dahar pangan olahan ogé négatip mangaruhan kaséhatan tulang.

• Kadaharan anu asin pisan

Konsumsi uyah kaleuleuwihan ngirangan dénsitas tulang awéwé dina waktos ieu. Ogé, saatos ménopause, turunna éstrogén ningkatkeun résiko tekanan darah tinggi. Ngurangan uyah ngaleungitkeun résiko ieu.

• Ulah skip hidangan

Dahar sacara teratur penting dina waktos ieu. Dahar henteu teratur parah gejala sareng ngaganggu usaha leungitna beurat.

Naha Beurat Ngaronjat Nalika Ménopause?

Dina période ieu, anjeun tiasa ngambekan lega sabab anjeun henteu kedah deui nungkulan kram menstruasi unggal bulan, tapi ménopause nyiapkeun anjeun kalayan kejutan anu béda. Éta hits anjeun henteu ngan ukur ku swings mood sareng hot flashes, tapi ogé ku gain beurat. Menopause hartina kurang produksi éstrogén jeung progesteron dipikabutuh pikeun konsepsi jeung baranahan. Ieu ngandung harti tungtung umur réproduktif awéwé. 

Éstrogén Ngadalikeun beurat awak manusa. Panurunan dina produksina mangaruhan laju métabolik awéwé, nyababkeun paningkatan panyimpen lemak. 

Beurat anu aya hubunganana sareng ménopause henteu ujug-ujug. Ieu progresses laun. Résiko gain beurat ogé dipicu ku faktor séjén. Sakumaha urang terang, ménopause lumangsung dina jalma anu umurna parantos maju. Kaseueuran awéwé dewasa kirang aktip sacara fisik saatos umur anu tangtu. Inactivity ieu ogé ngabalukarkeun gain beurat.

Sepuh jalma leungit massa otot. Ieu ngalambatkeun métabolisme. Ieu salah sahiji alesan pikeun gain beurat.    

Naha Ieu Hésé leungit Beurat Salila Ménopause?

Sababaraha faktor ngajadikeun hésé leungit beurat salila periode ieu:

• Fluktuasi hormon: Duanana tingkat éstrogén anu luhur sareng anu rendah pisan nyababkeun panyimpen lemak.

• Leungitna massa otot: Ieu lumangsung alatan leungitna nu patali umur massa otot, parobahan hormonal sarta turun aktivitas fisik.

• Kurang saré: Masalah bobo lumangsung dina ménopause. Insomnia jangka panjang bisa lumangsung. Hanjakalna, insomnia mangrupikeun panyabab anu penting pikeun naékna beurat. 

• Ningkatkeun résistansi insulin: Nalika umur awéwé, aranjeunna sering janten résistansi kana insulin. Hal ieu ngajadikeun hésé leungit beurat. Malah ngabalukarkeun gain beurat dina waktu anu singget.

Leuwih ti éta, gajih disimpen dina awak salila ménopause lumangsung dina hips jeung beuteung. Ieu ningkatkeun résiko sindrom métabolik, diabetes tipe 2, sareng panyakit jantung. Ku alatan éta, gain beurat kudu dijaga dina kontrol salila periode ieu.

Kumaha leungit beurat dina ménopause?

Pas anjeun pencét ménopause, anjeun moal ngamimitian beurat. gain beurat lumangsung pikeun sababaraha alesan. Hanjakalna, teu aya cara khusus pikeun nyegah prosés alam ieu. Tapi anjeun tiasa ngirangan épék ménopause ku cara nganut gaya hirup séhat sareng dina bimbingan dokter anjeun. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun kudu meakeun kirang kalori, latihan jeung nyegah wasting otot. Ieu mangrupikeun hal-hal anu kedah dipertimbangkeun pikeun ngirangan beurat dina ménopause…

• Ngalakukeun latihan aérobik

Disarankeun anjeun ngalakukeun sahenteuna 2 satengah jam latihan aérobik per minggu pikeun ngirangan beurat sareng ngajaga beurat anjeun. Anjeun tiasa nyobian sababaraha cara pikeun ieu. Salaku conto, anjeun tiasa latihan sareng pidéo, leumpang unggal dinten. Manggihan diri sobat workout. Ieu bakal memotivasi anjeun.

• parobahan diet

Numutkeun sababaraha panilitian, nalika anjeun ngahontal umur 50 taun, awak bakal peryogi 200 kalori langkung sakedik per dinten. Ku alatan éta, penting pikeun ngahindarkeun katuangan anu nyayogikeun kalori tambahan, sapertos inuman anu manis, tuangeun manisan, sareng tuangeun lemak.

• latihan pikeun ngawangun otot

Kaleungitan massa otot mangrupikeun masalah utama anu disanghareupan ku sepuh. Ieu bisa diréduksi ku ngalakukeun latihan strengthening. Salaku tambahan, éta bakal ngabantosan anjeun meunangkeun deui massa otot anu leungit kusabab teu aktip. Latihan lalawanan ogé mantuan nyegah osteoporosis.

Target leungeun, suku, glutes, sarta abs, diantara grup otot lianna. Kade ulah kaleuleuwihi pikeun nyegah tatu.

• Awas alkohol!

Ngawatesan konsumsi alkohol sabab bakal ngakibatkeun anjeun meakeun kalori tambahan. Nyatana, tetep jauh tina sudut pandang kaséhatan sareng kontrol beurat.

• Ngajaga pola saré

Saré nyukupan sarta kualitas pohara penting pikeun beurat cageur. Dina jalma anu bobo teuing saeutik, "hormon lapar" ghrelinDina tingkat naek, "hormon kenyang" leptindina tingkat turun. Ieu ngaronjatkeun likelihood gaining beurat.

Hanjakal, loba awéwé salila periode ieu ngalaman gangguan saré alatan flashes panas, sweats peuting, setrés, jeung épék fisik séjén tina kakurangan éstrogén. Coba pikeun ngaleungitkeun masalah sare ku ngagunakeun métode alam saloba Anjeun tiasa.

• ngurangan setrés

tekenanMitigasi penting nalika transisi menopausal. Salian ningkatkeun résiko panyakit jantung, setrés nyababkeun tingkat kortisol anu luhur anu aya hubunganana sareng paningkatan lemak aborsi. Rupa-rupa métode, sapertos latihan yoga, ngabantosan ngaleungitkeun setrés.

Henteu unggal awéwé gains beurat salila ménopause. Sanajan kitu, éta bakal mangpaat pikeun ngajaga beurat dina kontrol salila periode ieu. Mimitian ngarobah gaya hirup anjeun sateuacan anjeun pencét ménopause sareng janten kabiasaan. Anjeun bakal ningali bédana dina diri anjeun nalika anjeun ngamimitian langkung seueur sareng tuang anu langkung séhat.

Pikeun nyimpulkeun;

Ménopause sanés panyakit. Ieu mangrupakeun bagian alam hirup. Ieu mangrupikeun waktos anu bakal nangtang sacara fisik sareng émosional. Sanajan gejala ménopause lumangsung dina cara nu maksakeun dulur, gejala ieu alleviated ku diet sehat sarta latihan teratur. Kalayan diet anu séhat sareng latihan anu teratur, masalah kaleuwihan beurat anu timbul dina waktos ieu ogé bakal ngaleungit.

Sumber: 1, 2, 3