ngarasa capé saban waktu Ieu mangrupikeun kaayaan anu umum pisan. kacapeanIeu mangrupikeun gejala umum tina sagala rupa kaayaan sareng panyakit anu serius, tapi dina kalolobaan kasus éta disababkeun ku sabab anu sederhana. Ieu biasana hal gampang pikeun ngalereskeun.
Naon anu jadi sabab kacapean?
Konsumsi teuing karbohidrat olahan
Karbohidrat tiasa janten sumber énergi anu gancang. Nalika anjeun tuang karbohidrat, awak ngarobih kana gula sareng dianggo salaku suluh. Sanajan kitu, loba teuing dahar karbohidrat olahan bisa ngabalukarkeun anjeun ngarasa capé sapopoe.
Nalika gula sareng karbohidrat olahan dikonsumsi, aranjeunna gancang ningkatkeun gula getih. Ieu sinyal pankréas pikeun ngahasilkeun jumlah badag insulin pikeun ngirim gula kana getih jeung sél.
Naékna gancang dina tingkat gula getih anu dituturkeun ku turunna gancang tiasa nyababkeun anjeun capé. Kabutuhan énergi anu gancang bakal ningkatkeun konsumsi karbohidrat anu disampurnakeun sareng ngakibatkeun siklus setan.
Seueur panilitian mendakan yén ngaminimalkeun gula sareng karbohidrat olahan dina tuangeun sareng jajan sering masihan langkung énergi.
Pikeun ngajaga tingkat énergi stabil, tuang katuangan anu beunghar serat sapertos sayuran sareng kacang polong tibatan gula sareng karbohidrat olahan.
gaya hirup sedentary
Inactivity tiasa akar ngabalukarkeun énergi low. Sanajan kitu, loba jalma ngalaporkeun yén maranéhna teuing capé pikeun latihan.
Studi nunjukkeun latihan di antara jalma séhat sareng jalma anu ngagaduhan panyakit sanés, sapertos kanker. kacapean nunjukkeun yén éta tiasa ngirangan Sumawona, bahkan kanaékan minimal dina kagiatan fisik tiasa aya mangpaatna.
naekeun tingkat énergi jeung kacapean Pikeun ngaleutikan éta, anjeun kedah aktip. Contona; nangtung tinimbang diuk, make tangga tinimbang lift, sarta leumpang jarak pondok.
teu meunang cukup saré
Teu meunang cukup sare kacapean anjeun salah sahiji alesan atra. Awak ngalakukeun seueur kagiatan nalika anjeun bobo, kalebet nyimpen mémori sareng ngaleupaskeun hormon anu ngatur métabolisme sareng tingkat énergi anjeun. Lamun anjeun hudang isuk-isuk sanggeus saré kualitas, anjeun ngarasa refreshed jeung energetic.
Dewasa peryogi rata-rata tujuh jam sare unggal wengi pikeun kaséhatan optimal.Saré kedah tenang sareng teu kaganggu pikeun ngamungkinkeun otak ngalangkungan lima tahapan unggal siklus saré.
Salian meunang cukup sare, ngajaga rutin sare biasa oge kacapean anjeun mantuan nyegah Dina hiji ulikan, rumaja anu indit ka ranjang dina waktos anu sareng on weekdays na weekends dibandingkeun jalma anu ari nepi engké na angon kirang on weekends; dilaporkeun kirang kacapean.
Keur aktip fisik beurang nyadiakeun sare leuwih restorative peuting. Hiji studi di jalma heubeul manggihan yén latihan mantuan ngaronjatkeun kualitas saré sarta ngurangan tingkat kacapean.
Pikeun ningkatkeun jumlah sareng kualitas sare, bobo dina waktos anu sami unggal wengi, santai sateuacan bobo, sareng tetep aktip sapanjang dinten.
Intoleransi dahareun
Intoleransi dahareun atawa alergi ngabalukarkeun gejala kayaning baruntus, masalah pencernaan, irung runny atawa nyeri sirah. kacapean Ieu gejala sejen anu mindeng overlooked.
Intoleransi dahareun umum kalebet gluten, susu, endog, kécap sareng jagong.Upami anjeun nyangka kaayaan sapertos kitu, éta mangpaat pikeun gaduh tés alergi.
teu meunang cukup kalori
Konsumsi saeutik pisan kalori kacapean bisa ngabalukarkeun rasa. Kalori nyaéta unit énergi anu aya dina dahareun. Awak ngagunakeun éta pikeun ngaktipkeun prosés sapertos gerakan, engapan, sareng ngajaga suhu awak.
Nalika anjeun tuang sakedik kalori, métabolisme anjeun ngalambatkeun pikeun ngahémat énergi, berpotensi nepi ka kacapean ngabalukarkeun. Awak ngagunakeun kalori tina dahareun dumasar kana beurat, jangkungna, umur, sareng faktor sanésna.
Dina kasus dimana asupan kalori rendah pisan, janten sesah nyumponan kabutuhan vitamin sareng mineral. Cekap Vitamin D beusi jeung zat gizi penting lianna nepi ka kacapean naha bisa jadi.
Pikeun nyegah kacapeanSanaos anjeun badé ngirangan beurat, anjeun kedah ngonsumsi kalori anu cukup. Ku nangtukeun kabutuhan kalori anjeun, anjeun kedah nuturkeun rencana diet anu langkung séhat anu moal ngarugikeun awak anjeun.
saré dina waktu salah
Salian cukup sare, kulem di waktos salah ogé lowers tingkat énergi. Saré peuting salila poé disrupts wirahma circadian awak, nu mangrupakeun parobahan biologis nu lumangsung dina respon kana lampu jeung gelap salila siklus 24-jam.
Panaliti nunjukkeun nalika pola bobo henteu cocog sareng wirahma sirkadian kacapean kronis kapanggih yén éta bisa mekar. Ieu masalah umum diantara pagawe peuting.
Para ahli sare ngira-ngira yén 2-5% pagawé shift ngalaman gangguan saré sabulan sakali atawa leuwih kalawan sleepiness kaleuleuwihan atawa kurang sare.
Leuwih ti éta, malah tetep jagjag pikeun atawa dua poé salila peuting nepi ka kacapean naha bisa jadi. Dina hiji panilitian, pamuda anu séhat diidinan bobo salami tujuh atanapi sahandapeun lima jam sateuacan hudang salami 21-23 jam. Teu paduli waktu sare kacapean darajat ngaronjat saméméh jeung sanggeus saré.
Hadé pisan mun éta saré peuting saloba mungkin. Sanajan kitu, lamun proyek Anjeun aya dina shifts, perlu ngamekarkeun strategi pikeun ngaronjatkeun tingkat énergi Anjeun pikeun ngalatih deui jam awak Anjeun.
Dina hiji panilitian, pagawé shift kurang kamungkinanana kakeunaan cahaya anu terang, ngagem kacamata poék di luar, sareng bobo dina gelap total. kacapean sarta aranjeunna dilaporkeun wanda hadé.
Maké kacamata pikeun meungpeuk lampu biru ogé bisa mantuan shift pagawe.
teu meunang cukup protéin
Asupan protéin anu teu cekap nepi ka kacapean naha bisa jadi. Protéin anu dikonsumsi dipikanyaho ningkatkeun laju métabolik langkung seueur tibatan karbohidrat atanapi lemak.
Salian ngabantosan ngirangan beurat, éta ogé kacapean anjeun bisa mantuan nyegah eta.
Dina hiji ulikan, dilaporkeun sorangan tingkat kacapeanIeu nyata handap diantara mahasiswa Korea anu dilaporkeun dahar pangan-protéin tinggi kayaning lauk, daging, endog, jeung kacang sahenteuna dua kali sapoé.
studi lianna geus ditémbongkeun yén diets-protéin luhur anu kirang umum diantara lifters beurat tur jalma anu ngalakukeun latihan lalawanan. kacapean kapanggih trend a.
Leuwih ti éta, panalungtikan kacapean anjeunnunjukkeun yén maranéhna bisa diréduksi ku asam amino tangtu, nu mangrupakeun blok wangunan protéin katelah asam amino ranté.
Tujuan pikeun ngonsumsi sumber protéin anu berkualitas tinggi dina unggal tuangeun pikeun ngajaga métabolisme kuat sareng nyegah kacapean.
Konsumsi cai henteu cekap
Konsumsi tingkat cai anu nyukupan penting pikeun ngajaga tingkat énergi anu saé. Dehidrasi lumangsung nalika anjeun teu inuman cukup cairan pikeun ngaganti cai leungit dina cikiih, tai, kesang, jeung napas.
Sababaraha panilitian nunjukkeun yén dehidrasi anu hampang tiasa nurunkeun tingkat énergi sareng ngirangan kamampuan konsentrasi.
Sanaos anjeun kantos nguping yén anjeun kedah nginum dalapan gelas cai unggal dinten, anjeun panginten peryogi langkung atanapi kirang ti éta gumantung kana beurat, umur, gender sareng tingkat kagiatan.
Jumlah anu anjeun kedah tuang nalika nginum cai nyaéta nginum cukup pikeun ngajaga tingkat hidrasi.
Inuman ieu nyayogikeun énergi samentawis kusabab kandungan kafein sareng gula anu luhur. Contona, hiji ulikan ngeunaan sawawa cageur ngalaman insomnia kapanggih yén consuming hiji inuman énérgi ngarah ka perbaikan sedeng dina alertness jeung fungsi méntal.
Hanjakal, pangaruh ieu samentara.Dina tinjauan 41 panilitian, kabutuhan pikeun bobo siang muncul énjing-énjing, sanaos ningkat waspada sareng ningkat wanda sababaraha jam saatos konsumsi inuman énérgi.
Sanajan eusi kafein rupa-rupa lega antara merek, hiji inuman énérgi bisa ngandung nepi ka 350 mg kafein, sarta sababaraha inuman énérgi ngandung saloba 500 mg per kaléng. Ku ngabandingkeun, kopi biasana ngandung 77-150 mg kafein per cangkir.
Tapi, nginum inuman anu ngandung kafein dina soré, bahkan dina dosis anu langkung alit, tiasa ngaganggu bobo sareng nyababkeun tingkat énergi anu rendah dina dinten salajengna.
Pikeun megatkeun siklus, nyapih diri tina inuman énérgi ieu. Sajaba ti éta, wates konsumsi kopi jeung inuman caffeinated séjén mimiti poé.
tingkat stress tinggi
setrés kronistiasa gaduh pangaruh anu ageung dina tingkat énergi sareng kualitas kahirupan. Sanaos sakedik setrés normal, setrés kaleuleuwihan parantos kapanggih dina seueur panilitian. nepi ka kacapean disababkeun.
Salaku tambahan, sabaraha réspon anjeun kana setrés weary mangaruhan kumaha perasaan anjeun. Hiji studi jeung mahasiswa universitas kapanggih yén Ngahindarkeun stress leuwih gampang dihindari. nepi ka kacapean kapanggih ngabalukarkeun eta.
Sanajan anjeun teu bisa nyingkahan kaayaan stres, coping bakal ngurangan rasa kacapean.
Salaku conto, ulasan ageung nunjukkeun yén yoga sareng semedi tiasa ngabantosan setrés. Ieu atanapi prakték awak-pikiran anu sami tiasa ngabantosan anjeun janten langkung energetik sareng ngatasi setrés.
teu obah nalika capé
Hal kahiji anu urang rencanakeun nalika urang turun damel nyaéta ngagolér dina sofa sareng nonton TV. Ku kituna, éta reinforces kacapean, anjeun ngarasa malah leuwih capé.
Latihan anu teratur ngamungkinkeun sistem kardiovaskular damel langkung éfisién, ngirim oksigén ka sél. Jadi tinimbang napping dina dipan, balik for keur leumpang.
teu consuming cukup beusi
Kakurangan beusi bisa ngabalukarkeun kacapean sarta sénsitip. Jalma anu kakurangan beusi ngabalukarkeun kacapean sabab kurang oksigén bakal nembus kana otot sareng sél.
Sapi tanpa lemak, kacang, endog, sayuran berdaun héjo, kacang sareng mentega suuk mangrupikeun tuangeun anu beunghar beusi anu anjeun tiasa tuang. Tapi inget, bisi kakurangan beusi, buka dokter sabab bisa jadi aya alesan séjén.
keur perfeksionis
Nyobian janten sampurna butuh kerja keras sareng panjang. Ieu dituturkeun ku kacapean konstan. Setel wates waktos dina padamelan anjeun sareng patuhi éta.
kutu onta
Mikir yén éta bakal salawasna goréng ku exaggerating acara leutik nyiptakeun kacapean méntal. Hariwang jeung kahariwang ngajadikeun anjeun ngarasa capé. Dina kasus kawas, nyandak napas jero. Latihan di luar atanapi bagikeun masalah anjeun sareng réréncangan.
skip sarapan
Kusabab awak neraskeun fungsina nalika bobo, peryogi bahan bakar nalika gugah. Lamun skip sarapan, awak bakal béak suluh jeung anjeun bakal ngarasa sluggish. Sarapan kalayan séréal sareng protéin mangrupikeun pilihan anu saé pikeun tetep pas sadinten.
teu bisa ngomong henteu
Kami nampi paméntana supados henteu nyinggung batur atanapi katingali saé. Ieu nyiptakeun kacapean. Anjeun teu kudu nyebutkeun enya kana sagalana. Ngadidik diri ngomong henteu. Entong nyarios pisan nalika anjeun nyalira.
Gawé dina lingkungan anu pabalatak
Kantor atanapi gaw anu pabalatak ngabatesan kamampuan mental anjeun, ngajantenkeun anjeun sesah pikeun museurkeun, ku kituna anjeun capé. Atur barang-barang pribadi anjeun di tempat damel di tungtung unggal dinten pikeun ngamimitian dinten salajengna langkung saé.
digawé dina pakansi
Maca e-mail anjeun atanapi ngadamel wawancara padamelan di kolam renang ngajadikeun anjeun capé. Singkirkeun sadaya gadget éléktronik anjeun nalika liburan. Ngarasakeun liburan anjeun supados anjeun tiasa langkung produktif nalika anjeun balik damel.
nginum alkohol sateuacan bobo
Alkohol nyababkeun paku dina sistem adrenalin sareng ngahudangkeun anjeun tengah wengi. Eureun nginum alkohol 3-4 jam sateuacan bobo.
Mariksa email sateuacan bobo
Cahaya anu bercahya tina tablet, telepon atanapi komputer tiasa ngaganggu ritme sare anjeun ku cara ngirangan hormon melatonin. Sababaraha jam sateuacan bobo, tinggalkeun alat-alat téknologi sareng tinggalkeun jarakna sahenteuna 14 cm tina ranjang anjeun.
Kafein sadayana dinten
Studi geus ditémbongkeun yén asupan kaleuleuwihan kafein sapopoe mangaruhan saré. Ngonsumsi teu langkung ti 3 cangkir kafein sadinten tiasa séhat sareng ngeureunkeun ngonsumsi kafein 6 jam sateuacan bobo.
gugah telat dina sabtu minggu
Bade bobo telat dina Saptu sareng hudang telat dina Minggu isuk bakal nyababkeun insomnia sareng kacapean dina Senén. Upami anjeun bobo telat supados Senén henteu janten sindrom, cobian hudang dina waktos anu biasa dina dinten Minggu sareng pulihkeunana ku sare sakedik soré.
Kumaha Urang Ngubaran Kelemahan sareng Kacapean? Ubar Alami
- Tambihkeun 2-3 tetes minyak basil ka dinya sareng aduk rata.
– Nyeuseup seungit basil.
- Anjeun kedah ngalakukeun ieu 1 ka 2 kali sapoé.
Sipat stimulasi tina minyak basil ngabantosan ningkatkeun konsentrasi, ngasah indra, sareng ngaleungitkeun setrés sareng déprési.
Minyak pepermin pikeun kacapean
bahan
2-3 tetes minyak pepermin
hiji diffuser
Su
Aplikasi
- Tambahkeun sababaraha tetes minyak pepermin ka diffuser anu dieusi cai.
- Nyeuseup ambu, nyebarkeun seungitna.
– Anjeun kudu ngalakukeun ieu sahenteuna dua kali sapoé.
panalungtikan, aromatherapy kacapean Éta nunjukkeun yén éta tiasa dianggo saé dina pengobatan gejala. Minyak mintGawéna sami sareng minyak basil dina ngaleungitkeun kacapean méntal sareng setrés.
Basil Daun pikeun kacapean
bahan
10 daun kemangi
1 gelas cai
Aplikasi
- Tambahkeun daun basil kana sagelas cai.
– Kulub dina panci.
– Masak salila 5 menit jeung galur.
– Ngidinan solusi pikeun niiskeun saeutik saméméh nginum.
- Anjeun kedah nginum ieu dua kali sadinten pikeun kauntungan anu optimal.
BasilÉta nunjukkeun sipat anu ningkatkeun kognisi ogé ngirangan setrés, kahariwang, sareng létoy.
Kopi keur kacapean
bahan
1 séndok bubuk kopi
1 gelas cai
Gula (sakumaha diperlukeun)
Aplikasi
- Tambahkeun hiji séndok bubuk kopi kana sagelas cai.
– Kulub jeung masak.
- Tambahkeun sababaraha gula kana kopi sareng inuman saatos rada tiis.
- Anjeun tiasa nginum 1-2 cangkir kopi sadinten.
Kafein dina kopi ningkatkeun tingkat waspada sareng énergi.
Perhatosan!!!
Entong nginum kopi langkung ti dua cangkir sadinten, sabab tiasa nyababkeun anjeun capé sareng ngantuk, bahkan anjeun langkung létoy.
Madu keur kacapean
Ganti gula dina dessert favorit anjeun atanapi smoothie ku sababaraha sendok madu.Anjeun kedah tuang madu unggal dinten.
Karbohidrat dina madu ningkatkeun tingkat énergi sareng ngabantosan ngareuahkeun rasa ngantuk. Madu mangrupikeun sumber karbohidrat anu disarankeun pikeun atlit nalika latihan ketahanan.
Lemon pikeun kacapean
bahan
½ lemon
1 sagelas cai haneut
Madu (sakumaha diperlukeun)
Aplikasi
– Peras jus tina satengah jeruk nipis kana sagelas cai.
- Aduk rata jeung tambahkeun sababaraha madu ka dinya.
- Inuman jeruk nipis.
– Anjeun kudu ngalakukeun ieu sakali unggal isuk, preferably dina hiji burih kosong.
dina jeruk nipis asam sitratku ngalawan setrés oksidatif kacapean anjeun tiasa ngabantosan ngabéréskeunana. Asupan biasa vitamin C (anu jus lemon beunghar) ogé ningkatkeun nyerep beusi, sahingga kacapean sarta ngurangan setrés.
Green Tea pikeun kacapean
bahan
1 séndok téh green tea
1 gelas cai
madu
Aplikasi
– Tambahkeun hiji séndok téh green tea kana sagelas cai.
– Kulub dina panci jeung galur.
– Inuman teh sanggeus geus tiis. Anjeun tiasa nambahkeun sababaraha madu pikeun rasa.
– Inuman green tea dua kali sapoé.
green teaPolifenol antioksidan dina cedar tiasa naekeun mood sareng ngaleungitkeun setrés sareng tegangan anu nyababkeun ngantuk.
Magnésium pikeun kacapean
Konsumsi 200-400 mg magnésium unggal dinten ngalangkungan tuangeun atanapi nganggo suplemén. Kadaharan anu beunghar magnesium Ieu kaasup bayem, kale, figs, pisang, alpukat, raspberries, legumes, brokoli, kol, jeung lauk (salmon jeung mackerel).
Kakurangan magnésium tiasa nyababkeun setrés, kahariwang, sareng kacapean.
Naon Dahar pikeun Nyegah Kacapean?
Pangan anu dipikanyaho ngabantosan ningkatkeun tingkat énergi sareng nyegah kacapean kalebet:
