Diet ketogenik nyaéta diet rendah karbohidrat sareng gajih tinggi. Seueur panilitian nunjukkeun yén diet ketogenik pohara efektif pikeun ngirangan beurat. Salian pikeun ngirangan beurat, éta ogé mujarab pikeun diabetes, kanker, epilepsi sareng panyakit Alzheimer.
Naon Dupi Ketogenic Diet?
Diet ketogenik, ogé katelah diet keto,diet Atkins Éta mangrupikeun diet rendah karbohidrat sareng gajih tinggi anu sami sareng diet rendah karbohidrat. Tujuanana pikeun sacara drastis ngirangan asupan karbohidrat sareng ngagentos karbohidrat ku lemak. Ngurangan karbohidrat nempatkeun awak dina kaayaan métabolik anu disebut ketosis.
Kumaha diet ketogenic dilakukeun?
Protéin sareng karbohidrat janten glukosa dina awak, tapi henteu janten lemak. Kaleuwihan glukosa robah jadi lemak. Nanging, dina kasus diet ketogenik, awak kakurangan tina karbohidrat atanapi protéin. Éta ninggalkeun awak euweuh pilihan tapi ngagunakeun gajih salaku sumber énergi.
Kusabab lemak teu tiasa dirobih janten glukosa, éta dirobih janten molekul keton. Prosés ieu katelah ketosis. Nalika ketosis dimimitian, keton dipaké salaku suluh tinimbang karbohidrat atawa gula. Ieu ngabantosan awak ngaduruk lemak anu disimpen sareng ngirangan beurat.
Diet ketogenik pisan ngirangan gula getih sareng tingkat insulin. Ngaronjatkeun keton ngagaduhan seueur mangpaat.
Jinis Diet Ketogenic
Aya sababaraha jinis diet ketogenic:
Diet ketogenik standar: Ieu mangrupikeun diet rendah karbohidrat, protéin sedeng, sareng gajih tinggi. Biasana ngandung 75% lemak, 20% protéin sareng ngan ukur 5% karbohidrat.
Diet ketogenik siklik: Diet ieu diwangun ku période karbohidrat tinggi, sapertos 5 dinten ketogenik dituturkeun ku 2 dinten karbohidrat tinggi.
Sasaran diet ketogenic: Diet ieu tujuanana pikeun ngonsumsi karbohidrat nalika latihan.
Diet ketogenic protéin luhur: Ieu sami sareng diet ketogenik standar tapi kalayan langkung protéin. Babandingan lolobana 60% lemak, 35% protéin jeung 5% karbohidrat.
Ngan standar sareng diet ketogenik protéin anu luhur parantos ditaliti sacara éksténsif. Diet ketogenik siklik atanapi sasaran mangrupikeun metode anu langkung maju. Ieu utamana dipaké ku bodybuilders atawa atlit. Inpormasi anu dipasihkeun di handap biasana manglaku ka diet ketogenik standar.
Naha Diet Ketogenic leungit beurat?
diet ketogenic, Éta mangrupikeun diet anu efektif pikeun ngubaran panyakit sareng kaleungitan beurat. Panaliti nunjukkeun yén diet ketogenik langkung efektif tibatan diet rendah gajih. Kusabab langkung seueur protéin anu dikonsumsi dina diet ieu. Ngaronjatkeun keton nurunkeun gula getih sareng ningkatkeun sensitipitas insulin. Ieu ogé éféktif dina leungitna beurat.
Naon Anu Henteu Didahar dina Diet Ketogenik
Kadaharan naon waé anu ngandung karbohidrat anu luhur dina diet kedah dideukeutan kalayan jarak jauh. Ieu daptar hal anu henteu kedah didahar dina diet ketogenik:
Dahareun gula: Soda, jus, smoothie, kueh, és krim, permen, jsb.
Sereal atanapi pati: Produk dumasar kana gandum, sangu, pasta, sereal, jsb.
Buah: Kabéh bungbuahan, iwal bungbuahan leutik kayaning strawberries.
Sayuran akar sareng umbi:Kentang, ubi jalar, wortel, jsb.
Produk rendah lemak atanapi diet: Ieu diolah pisan sareng seueur karbohidrat.
Sababaraha bumbu atanapi saos:Ieu sering ngandung gula sareng lemak teu séhat.
Lemak anu teu séhat: minyak nabati olahan, mayonnaise, jsb.
Alkohol: Seueur inuman alkohol ngaleungitkeun ketosis kusabab eusi karbohidratna.
Pangan diet bébas gula:Dina sababaraha kasus, éta tiasa mangaruhan tingkat keton.alkohol gula anu luhur dina pangan ieu. Ieu ogé diolah pisan.
Naon Dahar dina Diet Ketogenic?
Konsumsi karbohidrat dina diet ketogenik dugi ka 20 dugi ka 50 gram per dinten. Pikeun nyayogikeun jumlah ieu, kami parantos nyiapkeun daptar naon anu anjeun tiasa tuang dina diet ketogenik.
Pisces vekerang Pangan anu cocog pikeun diet ketogenik. Jumlah karbohidrat dina kerang béda béda. Contona, udang jeung yuyu teu ngandung karbohidrat, sedengkeun kerang séjén ngandung karbohidrat. Ieu jumlah karbohidrat dina 100 gram sababaraha jinis kerang:
Scallops: 4 gram
Kerang: 4 gram
Gurita: 4 gram
tiram: 3 gram
Cumi: 3 gram
sayuran low-carb
Sayuran non-pati rendah kalori sareng karbohidrat. Sayuran ngandung serat, anu teu tiasa dicerna sareng diserep ku awak sapertos karbohidrat sanés. Ku alatan éta, perlu ningali jumlah karbohidrat bersih. Istilah carbs net nujul kana karbohidrat anu diserep ku awak. Loba sayuran ngandung saeutik pisan karbohidrat net. Iwal sayuran aci sapertos kentang, kentang amis atanapi bit. Sayuran rendah karbohidrat anu tiasa dikonsumsi dina diet ketogenik kalebet:
Asparagus
brokoli
Kol
kembang engkol
Bonténg
Kacang héjo
térong
Kol
saladah
zaitun
Lada (utamana héjo)
bayem
tomat
Waluh
kiju
Aya ratusan jenis kéju. Seuseueurna pisan rendah karbohidrat sareng tinggi lemak. Ku alatan éta, éta sampurna pikeun diet ketogenic. Ieu sababaraha kéju anu rendah karbohidrat:
Kéju biru
Cheddar
Kéju
Krim kéju
kéju feta
kéju embe
kéju Hellim
Kéju Mozzarella
kéju Parmesan
Tong kéju
alpukat
alpukatAya 100 gram karbohidrat dina 9 gram éta. 7 diantarana serat, janten jumlah karbohidrat bersih ngan ukur 2 gram.
Daging jeung jangjangan
Daging sareng jangjangan mangrupikeun kadaharan pokok dina diet ketogenik. Daging sareng hayam seger henteu ngandung karbohidrat. Ieu mangrupakeun sumber protéin kualitas luhur dipikawanoh pikeun mantuan ngawétkeun massa otot bari dina diet carb pisan low.
endog
1 badagendogNgandung kirang ti 1 gram karbohidrat sarta ngeunaan 6 gram protéin. Éta kadaharan idéal pikeun diet ketogenic.
yogurt polos
Yogurt polos mangrupikeun tuangeun protéin anu luhur. Sanajan ngandung karbohidrat, éta bisa didahar dina moderation on diet ketogenic. 105 gram yogurt polos nyadiakeun 4 gram karbohidrat jeung 9 gram protéin.
minyak zaitun
minyak zaitunnawarkeun mangpaat impressive pikeun jantung. Minyak zaitun, anu mangrupikeun sumber lemak murni, henteu ngandung karbohidrat.
Minyak kalapa
Minyak kalapaboga sipat unik cocog pikeun diet ketogenic. Utamana ngandung trigliserida ranté sedeng (MCTs). MCTs dicandak langsung ku ati. Éta dirobih janten keton atanapi dianggo salaku sumber énergi anu gancang.
Kacangan jeung siki
Kacangan sareng siki mangrupikeun katuangan tinggi gajih sareng rendah karbohidrat. Sadaya kacang sareng siki rendah karbohidrat bersih. Nilai karbohidrat per 28 gram sababaraha kacang sareng siki populér:
almond: 2 gram karbohidrat net (6 gram total karbohidrat)
Kacang Brazil: 1 gram karbohidrat net (3 gram total karbohidrat)
jambu mete: 8 gram karbohidrat net (9 gram total karbohidrat)
Kacang Macadamia: 2 gram karbohidrat net (4 gram total karbohidrat)
Pistachios: 5 gram karbohidrat net (8 gram total karbohidrat)
Walnut: 2 gram karbohidrat net (4 gram total karbohidrat)
Biji chia: 1 gram karbohidrat net (12 gram total karbohidrat)
Flaxseed: 0 gram karbohidrat net (8 gram total karbohidrat)
Biji waluh: 3 gram karbohidrat net (5 gram total karbohidrat)
wijen: 3 gram karbohidrat net (7 gram total karbohidrat)
buah beri
Kaseueuran buah-buahan ngandung karbohidrat anu luhur teuing pikeun dilebetkeun kana diet ketogenik. Tapi berries aya pengecualian. Ieu jumlah karbohidrat dina 100 gram sababaraha buah beri:
Blackberry: 11 gram karbohidrat net (16 gram total karbohidrat)
Blueberries: 9 gram karbohidrat net (12 gram total karbohidrat)
Buah raspberry: 6 gram karbohidrat net (12 gram total karbohidrat)
Buah strawberry: 7 gram karbohidrat net (9 gram total karbohidrat)
mantega
mantegaÉta mangrupikeun gajih anu tiasa didahar dina diet ketogenik. Ieu ngandung ukur jumlah renik karbohidrat per porsi.
zaitunnyadiakeun mangpaat kaséhatan sarua salaku minyak zaitun. 10 buah zaitun (34 gram) ngandung 2 gram total karbohidrat sareng 1 gram serat. Ieu sami sareng sakitar 1 gram karbohidrat bersih, gumantung kana ukuranana.
Kopi sareng tèh tanpa amis
kopi veteh inuman non-karbohidrat. Ieu ngandung kafein, nu speeds up métabolisme, ngaronjatkeun perhatian jeung mood.
Coklat poék jeung bubuk koko
Coklat poék vekakao, Aranjeunna mangrupikeun sumber antioksidan anu nikmat. 28 gram coklat unsweetened (100% koko) ngandung 3 gram carbs net.
Snacks Ketogenic Sehat
Ieu sababaraha jajanan séhat anu tiasa dianggo upami anjeun lapar antara tuangeun:
Pikeun ngabantosan anjeun ngamimitian, hayu urang bagikeun conto daptar diet ketogenik 7 dinten. Daptar diet ketogenik ieu disayogikeun pikeun nungtun anjeun. Anjeun tiasa ngadamel parobihan anu cocog sareng anjeun.
Senen
Sarapan: Bacon, endog jeung tomat.
Dahar beurang: Salad hayam jeung minyak zaitun jeung kéju feta.
Dinner: Veggie salmon asak dina mentega.
Salasa
Sarapan: Omelet endog, tomat jeung kéju.
Dahar beurang: Susu almond, bubuk koko jeung milkshake.
Dinner: Meatballs, kéju cheddar jeung sayuran.
Rebo
Sarapan: Bacon, endog jeung tomat.
Dahar beurang: Salad kalawan minyak zaitun jeung alpukat
Dinner: kéju Parmesan, brokoli, salad jeung chops.
Kemis
Sarapan: Alpukat jeung cabé, bawang jeung omelet lada.
Dahar beurang: Sakeupeul kacang jeung seledri,
Dinner: Hayam jeung sayuran.
Jumaah
Sarapan: mentega suuk unsweetened, yogurt.
Dahar beurang: Daging asak dina minyak zaitun jeung sayuran.
Dinner: Kembang engkol jeung sayuran dicampur.
Septu
Sarapan: Sayuran jeung kéju omelet.
Dahar beurang: Daging jeung kéju, kacang.
Dinner: Lauk bodas, endog jeung bayem asak dina minyak zaitun.
Minggu
Sarapan: Endog jeung suung, Bacon.
Dahar beurang: Kéju jeung burger.
Dinner: Steak jeung salad.
Tips Diet Ketogenic
Pasti ngajauhan tuangeun olahan atanapi bungkusan. Pikeun ngahontal tujuan leungitna beurat anjeun, tuang kadaharan homemade.
Milih pangan warni pinuh ku gizi sarta mineral. Tuang jumlah kawates kentang amis jeung strawberries. Hindarkeun muih, coklat susu sareng roti.
Dahar tuangeun anjeun awal pikeun nempel kana diet. Ieu ogé bakal ngabantosan ngawaskeun asupan protéin, karbohidrat sareng lemak anu akurat sareng ngamajukeun leungitna beurat.
Diet ketogenic ngaleungitkeun kaleuwihan cai tina awak. Ku alatan éta, penting pikeun nginum cai anu cukup. Ningkatkeun konsumsi cai ka 10-11 gelas per dinten.
Sakali anjeun ngamimitian diet, anjeun henteu kedah ditimbang unggal dinten. leungitna beurat bisa jadi teu seragam. Asupan sareng nyerep cai tiasa bénten-béda dina dinten-dinten anu béda-béda, nyababkeun sababaraha tingkat leungitna beurat.
Fokus kana mangpaat kaséhatan tina diet munggaran, dituturkeun ku leungitna beurat.
Sababaraha dinten mimiti diet tiasa rada tangtangan. Kahayang dahar bakal kaleuleuwihi. A gangguan saeutik mantuan nungkulan cravings ieu. Laun, cravings bakal ngurangan, sabab diet ketogenic sorangan tindakan salaku suppressant napsu.
Suplemén dietary Ketogenic
Spirulina
Spirulina Ieu ganggang biru-héjo sarta lolobana diwangun ku protéin. Nyandak éta salaku suplement sacara signifikan nurunkeun koléstérol LDL dina getih.
Minyak lauk
Asam lemak omega 3 nyaéta lemak séhat. Ieu lolobana kapanggih dina lauk oily. Kusabab kabiasaan dahar goréng, urang teu meunang cukup asam lemak omega 3 nu mantuan nurunkeun kadar trigliserida getih. Ku alatan éta, meureun aya kabutuhan pikeun suplement asam lemak penting ieu.
natrium jeungkaliumÉta ngabantosan ngajaga tekanan darah sareng pH asam-basa awak, sareng ngatur tingkat cai dina awak. Kusabab anjeun bakal kaleungitan seueur cai salami diet ketogenik, anjeun ogé bakal kaleungitan seueur natrium sareng kalium tina awak. Ieu tiasa nyababkeun kakurangan insulin, résistansi insulin, turunna laju métabolik. Ku alatan éta, penting pikeun nyandak suplemén natrium sareng kalium. Tambahkeun uyah kana cai anjeun atanapi inuman detox. Anjeun tiasa milih pilihan uyah natrium low.
magnésium
magnésiumÉta ngatur tekanan darah, ngajaga fungsi otot sareng saraf, ngatur gula getih sareng ngabantosan sintésis protéin. Kusabab jalma dina diet ketogenic kedah tuang diet low-carb, dieters ulah loba pangan nu ngandung magnesium. Jalma dina diet ketogenic; Anjeun tiasa nyandak suplemén magnésium unggal dinten. Tapi émut konsultasi ka dokter anjeun sateuacan nyandak suplement naon waé.
Vitamin D
Vitamin D henteu ngan ukur ngabantosan ngajaga dénsitas tulang, tapi ogé ngabantosan nyerep magnesium. Eta mantuan tumuwuhna otot, leungitna beurat jeung strengthens kekebalan. Kusabab diet ketogenic mangrupakeun low-carb, diet sedeng-protéin, nya meureun perlu nyandak suplement vitamin D lamun teu kakeunaan panonpoé salila sahenteuna 10 menit unggal poé. Taroskeun ka dokter anjeun sateuacan nyandak suplement vitamin D.
Mangpaat Diet Ketogenic
Diet ketogenic asalna dijieun pikeun pamakéan salaku alat dina pengobatan kasakit neurological kayaning epilepsy. Studi némbongkeun yén diet téh mangpaat pikeun rupa-rupa kaayaan kaséhatan.
Panyakit jantung: Diet ketogenik ningkatkeun faktor résiko panyakit jantung sapertos gajih awak, tingkat HDL, tekanan darah, sareng gula getih.
Kanker: Diet ayeuna dianggo pikeun ngubaran rupa-rupa jinis kanker sareng ngalambatkeun kamekaran tumor.
Panyakit Alzheimer: Diet ngirangan gejala Alzheimer sareng ngalambatkeun kamajuan panyakit.
Épilepsi: Studi geus ditémbongkeun yén diet ketogenic greatly ngurangan seizures di barudak epileptic.
Kasakit Parkinson: Hiji studi manggihan yén diet mantuan ngaronjatkeun gejala kasakit Parkinson.
Sindrom ovarium polikistik: diet ketogenik,sindrom ovarium polikistikÉta nurunkeun nilai insulin, anu tiasa maénkeun peran konci dina
tatu otak:Hiji studi sato kapanggih yén éta promotes recovery sanggeus tatu otak.
Undercover: Nurunkeun tingkat insulin sareng ngonsumsi kirang gula atanapi tuangeun olahan ngaleungitkeun jerawat
The Harms tina Diet Ketogenic
Sanaos diet ketogenik henteu ngabahayakeun pikeun jalma séhat, sababaraha efek samping tiasa lumangsung dina tahap awal nalika awak adaptasi.
Ieu disebut "flu keto" sareng biasana ngaleungit dina sababaraha dinten. Flu keto ngabalukarkeun kacapean, mangaruhan fungsi méntal, ngaronjatkeun rasa lapar, ngabalukarkeun masalah sare, seueul, gangguan pencernaan, sarta ngurangan kinerja latihan.
Pikeun ngaleutikan ieu, anjeun tiasa nyobian diet rendah karbohidrat dina sababaraha minggu munggaran. Ieu ngajarkeun awak pikeun ngaduruk langkung gajih sateuacan ngaleungitkeun karbohidrat lengkep.
Diet ketogenik ogé tiasa ngarobih kasaimbangan cai sareng mineral awak. Ku sabab kitu, anjeun tiasa nambihan uyah tambahan kana tuangeun atanapi nyandak suplemén mineral.
