Salah sahiji tren leungitna beurat panganyarna babandingan macronutrient nyaeta itungan. macronutrientszat gizi diperlukeun dina jumlah badag pikeun tumuwuh normal sarta ngembangkeun awak - ieu karbohidrat, lemak jeung protéin.
Gizi mikro nyaéta zat gizi anu ngan ukur dibutuhkeun ku awak dina jumlah leutik, sapertos vitamin sareng mineral.
Ngitung macronutrients Dahar téh sarupa jeung cacah kalori tapi saeutik béda dina éta nangtukeun mana asalna kalori.
Kalori leuwih penting batan macronutrients pikeun leungitna gajih
Lamun datang ka leungit gajih, sabaraha dahar penting leuwih ti jumlah karbohidrat, lemak jeung protéin dina hidangan Anjeun.
Dina ulikan sataun, panalungtik acak milih 600 jalma dina diet low-gajih, low-carb.
Pikeun dua bulan mimiti pangajaran, grup diet low-gajih dikonsumsi 20 gram lemak per poé, sedengkeun grup low-carb dikonsumsi 20 gram karbohidrat per poé.
Sanggeus dua bulan, jalma dina duanana grup mimiti nambahkeun boh lemak atawa karbohidrat kana diets maranéhanana nepi ka ngahontal tingkat panghandapna maranéhanana bisa mampuh.
Sanaos grup henteu kedah ngonsumsi sajumlah kalori, duanana kelompok ngirangan asupan ku cara ngonsumsi rata-rata 500-600 kalori per dinten.
Dina ahir pangajaran, grup diet-gajih low leungit 5,3kg jeung grup low-carb 6kg - bédana éta 3,3kg sataun saterusna.
Dina ulikan sejen, leuwih ti 645 jalma kaleuwihan beurat anu acak ditugaskeun ka diet nu differed di gajih (40% vs 20%), karbohidrat (32% vs 65%), sarta protéin (25% vs 15%).
gizi makro Sadaya diet sami-sami suksés dina ngamajukeun jumlah leungitna beurat anu sami salami dua taun, henteu paduli
Hasil ieu sareng anu sanésna nunjukkeun yén diet naon waé anu ngitung kalori tiasa nyababkeun leungitna beurat anu sami dina jangka panjang.
Kalori nyalira teu cukup pikeun leungit beurat
Kalori, ngukur jumlah énergi anu dikandung dina kadaharan atawa inuman nu tangtu. Naha tina karbohidrat, lemak atanapi protéin, hiji kalori dietary ngandung ngeunaan 4.2 joules énergi.
Dumasar definisi ieu, sadaya kalori sami. Sanajan kitu, asumsi ieu gagal tumut kana akun complexities fisiologi manusa.
dahareun jeung makronutrient Komposisina mangaruhan kumaha anjeun lapar, kumaha parasaan anjeun, laju métabolik anjeun, kagiatan otak sareng réspon hormonal.
Janten bari 100 kalori brokoli sareng 100 kalori burrito ngandung jumlah énergi anu sami, aranjeunna mangaruhan awak sareng pilihan dahareun béda pisan.
Opat cangkir (340 gram) brokoli ngandung 100 kalori sarta nyadiakeun dalapan gram serat. Sabalikna, ngan satengah tina pastry ukuran sedeng nyadiakeun 100 kalori, lolobana tina karbohidrat refined jeung lemak.
Ayeuna bayangkeun aya opat cangkir brokoli dinner dina méja. Henteu ngan butuh loba waktu jeung usaha pikeun nyapek, tapi eusi serat tinggi ngajadikeun anjeun ngarasa leuwih lengkep ti dahar satengah tina pastry, dina hal ieu anjeun dipikaresep bakal ngahakan satengah séjén tina pastry.
Kasimpulanana, kalori sanés ngan ukur kalori. Éta ogé kedah difokuskeun kualitas gizi pikeun ningkatkeun kelestarian diet sareng leungitna gajih.
Pentingna Kualitas Diet
Pikeun ngirangan beurat, anjeun kedah nyiptakeun defisit kalori ku tuang langkung seueur kalori tibatan anu dibakar. Ku ngalakukeun ieu, anjeun maksa awak anjeun pikeun narik énergi ti gudang na (lemak awak), paduli komposisi karbohidrat, lemak jeung protéin na.
Sakali anjeun geus nyieun hiji deficit kalori, hal anu penting pikeun mertimbangkeun jenis pangan nu dahar sabab sababaraha leuwih diet-friendly jeung leuwih bergizi ti batur.
Milih pangan-padet gizi pikeun leungitna beurat
Sababaraha katuangan anu luhur gizi tapi rendah kalori. Kadaharan anu padet gizi mangrupikeun sanyawa anu mangpaat sapertos serat, protéin tanpa lemak, lemak séhat, vitamin, mineral, sareng fitokimia.
Ieu kalebet tuangeun sapertos susu, kacang, legumes, séréal sadayana, buah, sayuran, daging tanpa lemak sareng lauk.
Loba pangan ieu ogé beunghar serat sarta ngandung perséntase tinggi cai. Cai jeung serat mantuan ngaronjatkeun rasa fullness ku nyadiakeun pangsaeutikna kalori sapopoe.
Konsumsi pangan anu ngandung protéin
Protéin ngaronjatkeun rasa satiety, ngarojong leungitna otot jeung boga pangaruh termal pangluhurna. Konsumsi sumber tanpa lemak sapertos daging, lauk, jangjangan, endog sareng susu. Anjeun oge bisa meunangkeun protéin tina sumber tutuwuhan, kayaning kacang héjo, séréal kayaning kécap, jeung sababaraha sayuran.
Ngawates tuangeun anu tinggi lemak sareng karbohidrat
Bari sababaraha pangan mantuan leungit beurat, batur bisa ngabalukarkeun gain beurat dina cara sabalikna.
Kadaharan anu ngandung lemak sareng karbohidrat ngaktifkeun pusat ganjaran otak sareng ningkatkeun napsu, anu tiasa nyababkeun kaleuleuwihan sareng kaleuwihan beurat.
Donat, pizza, biskuit, kurupuk, keripik kentang, sareng jajanan olahan sanésna ngandung lemak sareng minyak anu adiktif ieu.
Henteu paduli, karbohidrat atanapi lemak henteu adiktif, tapi tiasa sesah dilawan.
Naon Anu Kedahna Rasio Gizi Makro?
diet Anjeun komposisi macronutrient Sanaos henteu langsung mangaruhan leungitna gajih, éta tiasa mangaruhan kamampuan pikeun taat ka diet rendah kalori.
Ieu penting sabab studi geus ditémbongkeun yén prediktor pangbadagna leungitna beurat téh alatan diet low-kalori.
Pikeun ngaronjatkeun kasempetan Anjeun sukses dina diet ngurangan-kalori, milih preferensi Anjeun jeung kaséhatan Anjeun. babandingan macronutrientMutuskeun pikeun diri.
Salaku conto, jalma anu ngagaduhan diabetes tipe 2 tiasa ngontrol gula getihna ku diet rendah karbohidrat tinimbang diet karbohidrat tinggi.
Sabalikna, jalma anu séhat mendakan diet rendah gajih sareng rendah karbohidrat janten kirang lapar sareng langkung gampang diturutan tibatan diet rendah gajih sareng karbohidrat tinggi.
Sanajan kitu, a makronutrient Diét anu ngantebkeun asupan anu rendah (sapertos gajih) sareng anu sanés (sapertos karbohidrat) henteu cocog pikeun sadayana.
Gantina, Anjeun bisa nuturkeun diet jeung diet saimbang, nu ogé bisa éféktif pikeun leungitna beurat. Ditarima sakumaha ditangtukeun ku National Academies Institute of Medicine makronutrient rentang distribusi (AMDR) nyaéta kieu:
45-65% kalori asalna tina karbohidrat
20-35% kalori maranéhanana asalna tina lemak
10-35% tina kalori maranéhanana nyaéta tina protéin
Dina naon waé, pilih diet anu paling cocog sareng gaya hirup sareng karesep anjeun. Anjeun tiasa nangtukeun ieu ku cara trial and error.
Upami anjeun nuju gim, "cacah makroAnjeun pasti geus ngadéngé istilah. leungit beurat jeungngawangun otot populér dipaké ku jalma anu itungan gizi makro, dipaké pikeun ngahontal rupa-rupa tujuan kaséhatan.
Di dieu, janten penting sabaraha anjeun tuang macronutrients diwangun ku protéin, lemak jeung karbohidrat sarta sabaraha kalori Anjeun meakeun.
Itungan gizi makroSanajan éta métode basajan, éta bisa jadi matak ngabingungkeun pikeun beginners. Pikeun ieu, kalawan review lengkep "Kumaha cara ngitung makro?" Hayu urang ngajelaskeun topik.
Naon macronutrients?
Aya tilu jinis macronutrients.
karbohidrat
karbohidrat Ieu kalebet gula, pati, sareng serat. Karbohidrat nyayogikeun 4 kalori per gram sareng ngadamel porsi pangageungna tina asupan kalori masarakat.
Organisasi kaséhatan utama nyarankeun ngonsumsi 45-65% kalori sadinten tina karbohidrat. bijirin karbohidrat,sayuran patiIeu kapanggih dina pangan kayaning legumes, produk susu, jeung bungbuahan.
minyak
Lemak nyadiakeun 9 kalori per gram, paling caloric diantara macronutrients. Awak butuh gajih pikeun énergi sareng fungsi kritis sapertos produksi hormon, nyerep gizi, sareng suhu awak.
Rekomendasi macronutrient has pikeun lemak pakait sareng 20-35% tina total kalori. minyak;mantega, alpukat, kacang, daging jeunglauk oily kapanggih dina pangan kayaning
Protéin
sapertos karbohidrat,protéin Éta ogé nyayogikeun 4 kalori per gram. Protéin penting pisan pikeun prosés sapertos sinyal sél, fungsi imun, sareng nyiptakeun jaringan, hormon sareng énzim.
Disarankeun yén protéin ngadamel 10-35% tina total asupan kalori. Tapi, konsumsi protéin béda-béda gumantung kana tujuan komposisi awak, umur, kaséhatan, sareng faktor sanésna.
Diantara kadaharan anu beunghar protéinendog, jangjangan, lauk jeung lentils.
Kumaha Ngitung Makro?
Turutan léngkah di handap ieu.
Nangtukeun kabutuhan kalori anjeun
Pikeun ngitung kabutuhan kalori sakabéh, perlu pikeun nangtukeun pengeluaran énergi istirahat (REE) jeung pengeluaran énergi non-istirahat (NREE).
REE pakait sareng jumlah kalori anu dibakar ku jalma nalika istirahat; NREE nunjukkeun kalori kabeuleum salami kagiatan sareng nyerna.
Nangtukeun REE sareng NREE masihan jumlah total kalori anu kaduruk dina sadinten, ogé katelah total pengeluaran énergi sapopoé (TDEE). Anjeun tiasa nganggo persamaan Mifflin-St Jeor pikeun nangtukeun kabutuhan kalori sadayana:
Lalaki: kalori / dinten = 10 x Beurat (kg) + 6,25 x jangkungna (cm) - 5 x umur + 5
Awéwé: kalori / dinten = 10 x Beurat (kg) + 6,25 x jangkungna (cm) - 5 x umur - 161
Teras kalikeun hasil anjeun ku angka dumasar kana gerak anjeun di handap ieu:
Masih: x 1.2 (latihan kawates)
Rada aktip: x 1.375 (latihan ringan kirang ti 3 dinten per minggu)
Sedeng aktip: x 1.55 (latihan sedeng paling dinten dina saminggu)
Aktif pisan: x 1.725 (latihan keras unggal dinten)
Ekstra aktip: x 1.9 (Dua atanapi langkung latihan beurat per dinten)
Hasilna masihan anjeun TDEE, atanapi jumlah kalori anu anjeun kedah tuang per dinten. Contona; Salaku hasil tina itungan anjeun, anjeun geus ngahontal angka 2000. Upami anjeun tuang kirang ti 2000 kalori sadinten, anjeun bakal kaleungitan beurat.
Mutuskeun distribusi macronutrient idéal
Saatos nangtukeun sabaraha kalori tuang unggal dinten, lengkah satuluyna nyaéta mutuskeun rasio makronutrien mana anu pangsaéna pikeun anjeun. Rekomendasi macronutrient has nyaéta kieu:
Catet yén rekomendasi ieu moal cocog sareng kabutuhan khusus anjeun. Rasio kudu disaluyukeun dina cara rencanana pikeun ngahontal tujuan husus.
Salaku conto, jalma anu hoyong ngahontal kontrol gula getih anu langkung saé sareng kaleungitan kaleuwihan gajih awak tiasa nyiptakeun rencana anu kalebet 35% karbohidrat, 30% lemak, sareng 35% protéin.
diet ketogenic Atlit panginten peryogi asupan karbohidrat anu langkung luhur, sedengkeun atlit peryogi langkung seueur gajih sareng langkung sakedik karbohidrat.
Sakumaha anjeun tiasa tingali, babandingan macronutrient bisa rupa-rupa gumantung kana preferensi dietary, tujuan leungitna beurat, sarta faktor séjén.
Ngawas asupan makronutrien sareng kalori
Sanggeus kaperluan ditangtukeun itungan macronutrientanjeunna sumping. Aplikasi telepon mangrupikeun cara anu paling merenah pikeun ningali makro.
Aya seueur aplikasi pikeun ieu. Aplikasi ieu ramah-pamaké sareng dirancang khusus pikeun nyederhanakeun nyukcruk makro.
Conto ngitung nilai makronutrien
Ieu conto kumaha ngitung macronutrients pikeun diet 40-kalori kalayan 30% karbohidrat, 30% protéin, sareng 2.000% lemak.
karbohidrat
4 kalori per gram
2.000% tina 40 kalori = 800 kalori karbohidrat
Total 90 gram karbohidrat per poé = 800/4 = 200 gram
Protéin
4 kalori per gram
2.000% tina 30 kalori = 600 kalori protéin per poé
Total gram protéin diwenangkeun per poé = 600/4 = 150 gram
minyak
9 kalori per gram
2.000% tina 30 kalori = 600 kalori protéin per poé
Jumlah total gajih diwenangkeun per poé = 600/9 = 67 gram
Dina itungan ieu, asupan poean idéal anjeun bakal jadi 200 gram karbohidrat, 150 gram protéin jeung 67 gram lemak.
Mangpaat Perhitungan Gizi Makro
Itungan macronutrient poeanboga rupa-rupa mangpaat kaséhatan.
Ningkatkeun kualitas diet
ngitung makro, ngidinan Anjeun pikeun museurkeun perhatian Anjeun dina kualitas dahareun tinimbang eusi kalori. Contona, hiji mangkok sereal sugary boga count kalori sarupa mangkok oats ngeusi buah, tapi hidangan ieu lega rupa-rupa eusi macronutrients maranéhanana.
Ngitung makrobakal ngidinan Anjeun pikeun milih healthier, pangan-padet gizi.
Ngabantosan ngirangan beurat
Itungan gizi makroÉta mujarab pikeun leungitna beurat, khususna sabab netepkeun rekomendasi diet. Salaku conto, cacah makro bakal ngabantosan jalma anu nganggo protéin tinggi, diet rendah karbohidrat anu aya hubunganana sareng leungitna beurat.
The Harms of Macro Gizi Itungan
Pikeun jalma anu ngawangun otot itungan gizi makro, Idéal pikeun ngahontal tujuan kaséhatan. Éta ogé ningkatkeun kasadaran ngeunaan kualitas sareng kuantitas pangan anu dikonsumsi. Sanajan kitu itungan macronutrient teu cocog pikeun sarerea.
Ngitung makro, sabab nempatkeun pisan tekenan kana kualitas dahareun jeung kalori,gangguan dahar Jalma anu gaduh riwayat éta kedah ngajauhan, sabab éta tiasa memicu aranjeunna bahkan nyababkeun kabiasaan tuang anu henteu teratur.
