Mangpaat lauk asalna tina gizi anu dikandungna. Lauk, anu beunghar protéin, vitamin D sareng asam lemak omega-3, mangrupikeun réncang jantung. Éta hadé pikeun déprési ogé ngajaga otak tina épék sepuh. Ulah overeat lauk ngan kusabab éta cageur. Loba teuing ngabalukarkeun karuksakan kayaning akumulasi merkuri.
Nilai Gizi Lauk
Ngabandingkeun kalori sareng nilai gizi lauk nyasabkeun. Kusabab cara anjeun nyiapkeun lauk sacara signifikan ngarobih struktur gizi. Eusi gizi unggal lauk ogé béda. Salaku conto, hayu urang tingali nilai gizi 154 gram kacang Atlantik liar;
Kalori: 280
Gajih: 12.5 gram
Natrium: 86 mg
Karbohidrat: 0 g
Serat: 0g
Gula: 0 g
Protéin: 39.2 gram
Nilai gizi tina porsi 100 gram lauk séjén nyaéta kieu;
Sebutkeun mangpaat lauk sacara umum, naon waé jenis lauk téh alus pikeun kaséhatan. Éta nyayogikeun sajumlah ageung gizi anu teu cekap ku seueur jalma. Protéin,iodin sarta ngandung rupa-rupa vitamin sarta mineral.
Tapi sababaraha lauk anu leuwih mangpaat ti batur. Spésiés lauk oily dianggap leuwih séhat. Éta sabab lauk lemak (sapertos salmon, trout, sardines, tuna, sareng mackerel) langkung luhur dina gizi dumasar kana gajih. Éta ogé beunghar asam lemak omega 3.
Pikeun nyumponan sarat omega 3, kedah tuang lauk oily sahenteuna sakali atanapi dua kali saminggu.
Mangpaat pikeun kaséhatan jantung
Lauk mangrupikeun kadaharan anu pangsaéna pikeun kaséhatan jantung. Anu sering tuang lauk ngagaduhan résiko serangan jantung anu langkung handap. Laju maot tina panyakit jantung ogé rendah.
Panaliti nunjukkeun yén lauk berlemak langkung mangpaat pikeun kaséhatan jantung sabab langkung luhur asam lemak omega 3.
Ngarojong tumuwuh sarta pangwangunan
Asam lemak omega 3 penting pisan pikeun kamekaran sareng kamekaran. jenis asam lemak omega 3asam docosahexaenoic (DHA)Ieu hususna penting pikeun ngembangkeun otak jeung panon. Ku alatan éta, ibu-ibu anu nyusuan sareng ibu hamil kedah tuang cukup asam lemak omega 3. Tapi ibu hamil teu kedah tuang unggal lauk. Sababaraha lauk ngandung tingkat luhur merkuri, nu ngabalukarkeun masalah developmental dina uteuk.
Ku alatan éta, ibu hamil ngan kudu meakeun lauk kalawan eusi raksa low, kayaning salmon, sarden, trout, maksimum 340 gram per minggu. Lauk atah jeung teu asak (kaasup sushi) teu matak didahar. Sabab ngandung mikroorganisme nu bisa ngarugikeun janin.
Ngajaga otak tina karusakan anu aya hubunganana sareng umur
Salah sahiji akibat tina sepuh nyaéta turunna fungsi otak. Dahar langkung seueur lauk ngirangan turunna kognitif anu aya hubunganana sareng umur.
Nyegah depresi
Déprésinyaéta gangguan jiwa anu serius. Sanaos henteu narik perhatian sapertos panyakit jantung, éta mangrupikeun salah sahiji masalah kaséhatan pangbadagna di dunya.
Studi geus kapanggih yén jalma anu rutin dahar lauk téh loba kurang kamungkinan kana kakurangan tina depresi. Lauk sareng asam lemak omega 3karusuhan bipolar Ogé mangpaat gangguan jiwa lianna kayaning
Sumber dietary pangalusna vitamin D
Vitamin penting ieu fungsina sapertos hormon stéroid dina awak sareng dianggo ku kalolobaan populasi sadunya.Kakurangan vitamin D hirup. Lauk sareng produk lauk mangrupikeun sumber vitamin D anu pangsaéna. Lauk salmon jeung lauk lemak kayaning herring ngandung jumlah pangluhurna. minyak ati cod Sababaraha minyak lauk, sapertos sababaraha minyak lauk, ngandung vitamin D anu luhur pisan.
Ngurangan résiko panyakit otoimun
kasakit otoimunSalaku tambahan, sistem imun salah nyerang sareng ngancurkeun jaringan awak anu séhat. Conto ieu nyaéta nalika sistem imun nyerang sél anu ngahasilkeun insulin dina pankréas.diabetes tipe 1treuk. Seueur panilitian nunjukkeun yén konsumsi omega 3 atanapi minyak lauk ngirangan résiko diabetes tipe 1 di murangkalih.
Mantuan nyegah asma di barudak
Studi geus ditémbongkeun yén dahar lauk rutin ngurangan résiko asma di barudak ku 24%, tapi teu boga pangaruh signifikan dina déwasa.
Ngajaga kaséhatan panon
Degenerasi macular Ieu mangrupikeun panyabab utama cacad visual sareng buta. Ieu lolobana lumangsung dina manula. Lauk sareng asam lemak omega 3 ngajaga ngalawan panyakit ieu.
Ningkatkeun kualitas bobo
Gangguan saré umum. Aya loba alesan béda pikeun ieu. Sababaraha peneliti yakin yén kakurangan vitamin D ogé bisa maénkeun peran dina insomnia. Dina hiji ulikan, jalma anu dahar salmon tilu kali saminggu geus ningkat kualitas saré. Ieu alatan kandungan vitamin D salmon.
Mangpaat Ikan Berminyak
Lauk oily miboga mangpaat kayaning nurunkeun résiko panyakit jantung, strengthening pangabisa méntal, nyegah kanker, sarta ngurangan résiko pikun patali alkohol.Sajumlah ageung lemak kapanggih dina jaringan awak sareng rohangan umbilik lauk ieu. Lauk oily ngawengku:
Lauk Trout
Lauk salmon
Sardén
Belut
Tuna
lauk Herring
Tuna
Hayu urang daptar mangpaat lauk oily kieu;
Ieu ngurangan peradangan.
Éta beunghar ku omega 3 asam lemak polyunsaturated, anu ngirangan résiko panyakit jantung, kanker sareng rematik.
Lauk oily mangrupikeun sumber protéin anu saé.
Éta ngirangan setrés mental.
Éta ngajaga tina formasi rematik rheumatoid.
Ngajagi ngalawan kanker kulit.
Dahar lauk oily dina bulan panungtungan kakandungan nyumbang kana ngembangkeun indrawi, kognitif jeung motorik anak.
rutin nalika kakandungan.lauk salem Barudak awéwé anu ngonsumsi alkohol kirang kamungkinan nunjukkeun gejala asma dina umur 2.5 taun.
Ieu ngurangan leungitna visi di manula.
Dahar lauk oily ngurangan résiko kangker payudara.
Lauk, anu mangrupikeun salah sahiji tuangeun anu paling séhat, ngagaduhan mangpaat ogé résiko anu kedah dipikanyaho. Bahaya pangbadagna pikeun lauk nyaéta kandungan merkuri. Sababaraha spésiés lauk ngandung tingkat racun merkuri. Paparan merkuri ngabalukarkeun masalah kaséhatan anu serius.
Paparan luhur merkuri ngarobih sareng ngaracun sistem saraf pusat. Ieu bisa ngakibatkeun sénsitip, kacapean, parobahan kabiasaan, tremor, headaches, dédéngéan, leungitna kognitif, halusinasi, komo maot. Éta ogé tiasa nyababkeun tekanan darah tinggi dina manusa sareng sato ku mangaruhan parah sistem kardiovaskular.
Karacunan raksa teu ilaharna masalah kaséhatan anu lumangsung sapeuting. Butuh waktu pikeun tingkat merkuri dina getih pikeun ngawangun.
Lauk anu ngandung raksa
Kalolobaan spésiés lauk ngandung raksa. Hiji studi manggihan yén sapertilu lauk bray miboga tingkat merkuri leuwih ti 0.5 bagian per juta, tingkat nu bisa ngabalukarkeun masalah kaséhatan pikeun jalma anu rutin ngadahar lauk ieu. Sacara umum, lauk anu langkung ageung sareng umurna langkung panjang gaduh eusi merkuri paling seueur. Lauk ieu hiu, swordfish, tuna seger, merlin.
Tingkat merkuri dina lauk diukur dina bagian per juta (ppm). Ieu tingkat rata-rata lauk sareng kadaharan laut anu béda, ti anu pangluhurna dugi ka panghandapna:
Swordfish: 0.995 ppm.
Hiu: 0.979 ppm.
Raja mackerel: 0.730 ppm.
Tuna panon badag: 0.689 ppm.
Merlin: 0.485 ppm.
Kaleng tuna: 0.128 ppm.
Kodeu: 0.111 ppm.
lobster Amérika: 0.107 ppm.
Lauk bodas: 0.089 ppm.
Herring: 0.084 ppm.
Salmon: 0.079 ppm.
Trout: 0.071 ppm.
Keuyeup: 0.065 ppm.
Haddock: 0.055 ppm.
Mackerel: 0.050 ppm.
Crayfish: 0.035 ppm.
Pollock: 0.031 ppm.
Lele: 0.025 ppm.
Cumi-cumi: 0.023 ppm.
Salmon: 0.022 ppm.
Teri: 0.017 ppm.
Sardines: 0.013 ppm.
tiram: 0.012 ppm.
scallops: 0.003 ppm.
Udang: 0.001 ppm.
Merkuri dina lauk henteu mangaruhan sadayana dina cara anu sami. Ku alatan éta, sababaraha urang kudu leuwih ati ngeunaan konsumsi lauk maranéhanana. Salaku conto; ibu hamil, ibu asuhan sareng murangkalih…
Orok sareng murangkalih dina kandungan langkung rentan karacunan merkuri. Merkuri bisa gampang dipindahkeun ka fétus hiji indung hamil atawa ti indung asuhan ka orok nya.
Kumaha dahar lauk dina cara healthiest?
Sacara umum, anjeun teu kudu sieun dahar lauk. Mangpaat lauk anu kuat. Disarankeun yén kalolobaan jalma tuang sahenteuna 2 porsi lauk per minggu.
Sanajan kitu, awéwé anu bisa jadi reuneuh, ibu hamil, ibu asuhan jeung orok ngora kalawan resiko tinggi karacunan merkuri kedah nengetan saran handap pikeun dahar lauk cageur:
Dahar 2-3 porsi (227-340 gram) rupa-rupa lauk unggal minggu.
Pilih lauk anu rendah merkuri, sapertos salmon, hurang, cod, sareng sarden.
Saméméh ngadahar lauk nu anyar bray, pariksa naha cai nu eta bray aman.
Lamun heed tips ieu, anjeun bakal maksimalkeun pungsi mangpaat lauk bari ngaminimalkeun résiko Anjeun paparan merkuri.
Kumaha ngakuan lauk seger?
Kadé milih lauk seger lamun meuli lauk. Teu aya anu hoyong tuang lauk basi. Janten kumaha ngaidentipikasi lauk seger?
Ieu saleresna sanés padamelan anu peryogi kaahlian. Nalika anjeun terang sababaraha poin penting ngeunaan éta, anjeun bakal diajar kumaha milih lauk seger kalayan gampang.Pikeun ngartos lauk seger, urang kedah terang heula kumaha rupa lauk bulukan.
Lauk kudu bau iodin jeung ganggang. Jadi kudu bau laut. Lamun bisa bau amonia, lauk pasti moal seger.
Panon lauk kudu caang. Lauk bulukan boga panon kusam. Anjeunna katingali kusam.
Gills lauk seger warna pink atawa beureum. Girangna katingali leueur mangrupikeun tanda yén laukna beuki basi.
Lauk kudu warna caang. Teu kudu ambruk ka jero nalika dipencet. Pencét enteng dina lauk ku jempol anjeun. Lauk kudu balik deui ka bentukna baheula. Upami sidik jari anjeun tetep katingali, éta basi.
Sikep lauk seger lempeng. Buntutna nangtung tegak nalika anjeun angkat tina sirahna sareng tahan. Lauk bulukan boga penampilan leupas. Lamun anjeun nyekel eta ku sirah, bagian buntut ngagantung ka handap.
Lamun lauk seger, eta sinks ka handap nalika disimpen dina cai. Lauk bulukan datang ka beungeut cai.
