endogIeu salah sahiji ti saeutik pangan digolongkeun kana "superfood". Ieu ngandung gizi anu langka dina diet modern. "Naon mangpaat endog", "naon vitamin anu aya dina endog", "naha endog naékkeun koléstérol", "naha endog ngajadikeun anjeun beurat", "naha ngabahayakeun tuang langkung endog?" Ieu mangrupikeun jawaban kana patarosan anu sering ditaroskeun…
Kandungan Gizi Endog jeung Nilai Kalori
sakabeh endogNgandung sadaya gizi anu dipikabutuh pikeun hiji sél janten anak hayam. hiji badag kandungan gizi endog pindang nyaéta kieu:
Vitamin A: 6% tina RDI
Folat: 5% tina RDI
Vitamin B5: 7% tina RDI
Vitamin B12: 9% tina RDI
Vitamin B2: 15% tina RDI
Fosfor: 9% tina RDI
Selenium: 22% tina RDI
sakabeh kalori endog 77, nilai protéinna nyaéta 6 gram, sareng eusi lemak sehatna nyaéta 5 gram. Éta ogé ngandung jumlah anu saé vitamin D, E, K, B6, kalsium sareng séng. endogÉta ogé nyayogikeun rupa-rupa zat gizi anu penting pikeun kaséhatan.
Naon Mangpaat Endog?
Cai mibanda kandungan kolesterol tinggi, tapi teu mangaruhan kolesterol jahat.
Koléstérol endog eusina luhur. Bujang endognyadiakeun 300 mg, nu leuwih ti satengah tina asupan kolesterol poean dianjurkeun 212 mg. Nanging, koléstérol diet henteu mangaruhan koléstérol getih.
Ati ngahasilkeun jumlah ageung koléstérol unggal dinten. Tambih deui endog Nalika anjeun tuang, ati ngan ukur ngahasilkeun koléstérol kirang, janten saimbang.
endog Réspon kana konsumsi béda-béda masing-masing. Dina 70% jalma endogteu naekeun kadar kolesterol pisan. Dina 30% séjén (disebut hyper-responders), éta tiasa rada ningkatkeun total sareng koléstérol LDL. (Aya ogé pengecualian.
Jalma anu ngagaduhan kaayaan genetik tina jinis gen anu disebut hypercholesterolemia familial atanapi ApoE4 endog konsumsi kudu diminimalkeun.)
Ngaronjatkeun koléstérol HDL (saé).
HDL nyaéta singketan tina High Density Lipoprotein. Biasana katelah koléstérol "alus". Jalma kalawan kadar HDL luhur mindeng boga résiko handap pikeun panyakit jantung, stroke, sarta sagala rupa masalah kaséhatan.
Ngadahar endog Ieu mangrupikeun cara anu saé pikeun ningkatkeun HDL. Dina hiji ulikan, 6 kali sapoé salila 2 minggu endog Ditetepkeun yén tuang kadar kolesterol HDL anu luhur ningkat ku 10%.
Kandungan kolin tinggi
KolinÉta mangrupikeun gizi anu henteu dipikanyaho aya dina kalolobaan jalma. Éta mangrupikeun zat anu penting pisan sareng sering dikelompokkeun dina vitamin B.
Kolin dipaké pikeun ngabentuk mémbran sél jeung aub dina produksi molekul signalling babarengan jeung sagala rupa fungsi otak.
Studi gizi nunjukkeun yén kira-kira 90% jalma ngagaduhan kolin anu kirang tina jumlah anu disarankeun. endog Ieu mangrupa sumber alus teuing tina kolin. Bujang endogngandung leuwih ti 100 mg gizi pohara penting ieu.
Ngurangan résiko panyakit jantung
Koléstérol LDL umumna katelah koléstérol "goréng". Ngagaduhan kadar kolesterol LDL anu luhur ningkatkeun résiko panyakit jantung.
Aya partikel LDL padet leutik sareng partikel LDL ageung. Seueur panilitian nunjukkeun yén jalma-jalma anu partikel LDL anu padet sareng leutik gaduh résiko panyakit jantung anu langkung luhur tibatan jalma anu partikel LDL anu ageung.
endog Sanaos rada naékkeun koléstérol LDL dina sababaraha urang, panilitian nunjukkeun yén partikel ngarobih tina LDL padet leutik ka LDL ageung, anu mangpaat pikeun nurunkeun résiko panyakit jantung.
Ngandung antioksidan lutein sareng zeaxanthin
Salah sahiji akibat tina sepuh nyaéta panurunan visi. Aya sababaraha gizi anu ngabantosan ngahambat prosés degeneratif anu tiasa mangaruhan panon anjeun. Lutein sareng zeaxanthin Antioksidan nyaéta antioksidan anu kuat anu condong akumulasi dina rétina panon.
Studi geus ditémbongkeun yén konsumsi cukup gizi ieu ngabalukarkeun katarak jeung degenerasi macular Éta nunjukkeun yén éta sacara signifikan tiasa ngirangan résiko gangguan dua-mata umum sapertos
Kokoneng endogngandung jumlah ageung lutein sareng zeaxanthin. Dina ulikan anu dikontrol, jalma anu ngan ukur tuang 4.5 konéng endog per dinten salami 1.3 minggu ningkatkeun tingkat lutein dina getih ku 28-50% sareng zeaxanthin ku 114-142%.
endog, ogé luhur dina vitamin A, kakurangan vitamin A nyaéta cukang lantaran paling umum tina lolong di dunya.
Nurunkeun trigliserida
Sadayana nilai gizi endog teu sarua. Komposisi gizi endogbeda-beda gumantung kana diet jeung diet hayam.
tina hayam anu ngadahar pakan anu diperkaya ku omega 3 endoglangkung beunghar asam lemak omega 3.
Asam lemak omega 3 dipikanyaho nurunkeun tingkat trigliserida dina getih, faktor résiko anu terkenal pikeun panyakit jantung.
Dina salah sahiji panilitian, jalma anu ngan ukur ngonsumsi 5 endog anu diperkaya omega-3 per minggu ngalaman panurunan 3-16% dina tingkat trigliserida saatos 18 minggu.
Ngandung protéin kualitas sareng asam amino ésénsial
Protéin mangrupakeun blok wangunan utama awak manusa. Éta téh dipaké pikeun nyieun sagala rupa jaringan jeung molekul nu ngawula ka tujuan struktural jeung fungsional.
Asupan protéin dietary anu nyukupan penting pisan, sareng panilitian nunjukkeun yén jumlah anu disarankeun tiasa rendah teuing.
Hiji porsi badag tunggal 6 gram protéin endogÉta mangrupikeun sumber protéin anu saé. endog Éta ngandung asam amino anu diperyogikeun dina proporsi anu pas.
Dahar cukup protéin boga mangpaat kayaning leungitna beurat, ngaronjat massa otot, nurunkeun tekanan getih sarta ngaronjatkeun kaséhatan tulang.
Endog mantuan leungitna beurat
endog Ieu nahan nepi incredibly ogé. endogCai mibanda kamampuhan pikeun ngurangan asupan caloric saterusna, triggering perasaan fullness.
Dina ulikan ngeunaan 30 awéwé kaleuwihan beurat, jalma anu ate endog tinimbang roti pikeun sarapan geus ngaronjat perasaan fullness tur otomatis ate kirang kalori salila 36 jam.
Dina ulikan sejen, ngaganti hiji sarapan karbohidrat-beurat jeung sarapan endog nyababkeun leungitna beurat signifikan leuwih hiji periode 8-minggu.
Studi jelas nunjukkeun yén tuang 3 endog sadinten leres-leres aman. Teu aya bukti yén ngalangkungan ieu ngabahayakeun, éta ngan saukur "wilayah anu teu dipedar" sabab teu acan ditaliti.
Luhureun sadaya, éta nyayogikeun tuangeun praktis anu murah, gampang disiapkeun, sareng tiasa dikonsumsi sareng ampir sadayana tuangeun.
Ningkatkeun kagiatan otak
endogngandung kolin, hiji gizi pohara penting pikeun fungsi ditangtoskeun tina sistim saraf. Éta ningkatkeun kamampuan mémori dina uteuk ogé nyumbang kana kognisi anu langkung luhur sareng pamikiran gurat. Dahar endog sapopoéÉta ogé ngaleungitkeun résiko ngembangkeun gangguan neurodegeneratif anu serius sapertos Alzheimer, pikun sareng tumor otak.
Nguatkeun sistem imun
endogJumlah luhur vitamin B12 jeung selenium mantuan ngawangun fungsi pertahanan kuat dina awak.
Selenium gaduh sipat antioksidan anu kuat anu ngabantosan nyegah radikal bébas ngabahayakeun tina ngoksidasi sél séhat dina sistem.
Sistem imun anu kuat ngajaga awak tina inféksi mikroba sareng wabah musiman sanésna sapertos flu, pilek sareng muriang.
Nguatkeun jaringan otot
endogEusi protéin anu ageung pisan di jerona penting pisan pikeun ngamajukeun kamekaran sareng pamekaran otot. Ogé, dina mangsa tatu, setrés atawa gering endogngabantuan ngalereskeun jaringan konéktif anu ruksak dina awak langsung. Barudak ngan sakali sapoé endog saeutik Ngadorong tuang ningkatkeun massa otot sareng kalenturan.
Mangpaat endog pikeun ibu hamil
endogAsam folat sareng beusi anu seueur di jerona mangpaat pisan pikeun ibu hamil. asam folatMarengan beusi, éta ngalakukeun sababaraha fungsi penting sapertos mastikeun sintésis optimal sareng transportasi sél getih beureum dina awak sareng ogé mastikeun pangembangan fétus anu leres dina rahim ibu hamil.
Ku alatan éta, dina jumlah sedeng dahar endogÉta ngabantosan ibu hamil pikeun kakandungan anu aman ku cara ngahindarkeun komplikasi sapertos gangguan saraf sapertos spina bifida dina orok anu nembe lahir atanapi sirkulasi getih pisan rendah dina awak indung.
Nyadiakeun énergi anu cukup
Kandungan gizi dina endogBeunghar gizi ngabantosan ngajaga awak aktip sareng ningkatkeun produktivitasna. endognourishes sél otak sarta mantuan ngaronjatkeun fungsi kognitif, memori jeung haté. Ogé mantuan cageur tina tatu ku strengthening otot.
Mangpaat dahar endog pikeun kulit
endog, sacara alami biotin Biotin mangrupikeun vitamin B anu tanggung jawab pikeun ningkatkeun tékstur kulit sareng ningkatkeun pertumbuhan rambut.
endog Éta ogé nyayogikeun vitamin D sareng vitamin B5, ogé mineral renik penting sapertos séng sareng selenium, anu ngagampangkeun regenerasi sél kulit.
Ku alatan éta, dahar endog rutin Ieu nyata brightens kulit, mere eta penampilan youthful tur radiant.
nguatkeun tulang
endogNgandung vitamin D, anu ngabantosan ningkatkeun dénsitas tulang, ku kituna nguatkeun jaringan konéktif sareng nyayogikeun struktur tulang tonggong anu padet.
Éta ngandung jumlah kalsium sareng fosfor anu luar biasa, anu nguatkeun komponén jaringan tulang sareng ogé ngagampangkeun fungsi énzim dasar dina anatomi awak.
Ku sabab kitu endog Éta ngabantosan nyegah gangguan tulang anu serius sapertos rematik, osteoporosis sareng rickets.
Ngabantosan nyegah anemia
endogTingkat beusi anu luar biasa ngabantosan ngajaga sintésis sél getih beureum anu séhat sareng ngangkut sapanjang awak.
Sajaba ti éta, nyokot beusi dina jumlah badag ngabalukarkeun panurunan dina suplai oksigén dina getih dibawa ka organ vital dina awak, kayaning jantung, otak, bayah, ati jeung ginjal. anemia kakurangan beusimantuan nyegah
Ku alatan éta, dahar endog unggal poé Éta pasti ngajaga anémia, ngaleungitkeun gejala anu aya hubunganana sapertos pusing sareng seueul.
Naon Harm tina Dahar Endog?
dahar endog Aya sababaraha résiko kaséhatan:
bakteri
Endog atah atawa kurang asak bisa ngandung baktéri nu bisa asup ngaliwatan liang dina cangkang. Ku sabab kitu, perlu pikeun ngumbah cangkang endog sateuacan masak.
alergi
Sababaraha urang gaduh hiji alergi endog atawa sensitipitas. Jalma anu alergi tiasa ngalaman réaksi anu ngancam kahirupan nalika kontak sareng endog atanapi produk endog.
Ngonsumsi endog atahalatan ayana baktéri disebut Salmonella karacunan dahareunnaon bisa ngabalukarkeun eta.
Métode masak endog
endogIeu murah tur incredibly bergizi. Éta dipak ku protéin, vitamin, mineral, lemak séhat, sareng rupa-rupa ngalacak gizi dumasar kana nilai kalori. Cara anjeun masak endog ogé mangaruhan profil gizi na.
Endog tiasa dimasak ku sababaraha cara sareng gampang digabungkeun sareng tuangeun séhat sapertos sayuran. Masak endog ngancurkeun baktéri bahaya sarta ngajadikeun eta leuwih aman. Di dieu nu pang populerna métode masak endog;
endog pindang
Endog dina mangkok cai pikeun 6-10 menit. Beuki lila waktu ngagolak, konéng konéng bakal janten langkung keras.
endog pindang
Waktu ngagolak kirang ti endog pindang. Waktu ngagolakkeun sakitar 2.5 atanapi 3 menit. Yolk henteu harden sareng tetep dina kaayaan anu langkung cair.
Endog orak-arik
Endog scrambled dipegatkeun kana pan panas kalawan minyak panas. Yolk sacara opsional dibubarkeun atanapi ditinggalkeun henteu disebarkeun dina bentuk cair.
Endog asak
endoggeus asak dina piring datar-bottomed dina oven panas nepi ka hardens.
Menemen
Hal ieu dilakukeun ku tuang endog scrambled atawa megatkeun endog dina sayuran asak dina pan jeung tomat, peppers jeung bawang optionally.
Omélét
Pikeun ngadamel omelet, endog dikocok, dituang kana panci panas sareng asak lalaunan dina panas sedeng dugi ka padet. Beda jeung endog orak-arik, omelet henteu diaduk.
Masak ngajadikeun sababaraha gizi langkung gampang dicerna
masak endog ngajadikeun aranjeunna langkung aman sareng gampang nyerna sababaraha gizina. conto ieu endognyaéta protéin di jerona.
Panaliti nunjukkeun yén éta tiasa dicerna nalika asak. Hiji studi manggihan yén awak manusa bisa ngagunakeun nepi ka 91% protéin endog asak sarta ngan 51% protéin endog atah.
Parobahan digestibility ieu diduga lumangsung salaku panas ngabalukarkeun parobahan struktural protéin endog.
Nalika protéin asak, panas megatkeun beungkeut lemah nu ngawangun aranjeunna. Protéin lajeng ngabentuk beungkeut anyar jeung protéin séjén di lingkunganana. Endog asak Beungkeut anyar ieu di jerona ngagampangkeun nyerna awak.
Masak dina suhu luhur bisa ngaruksak gizi lianna
Masak endogSanajan ngajadikeun sababaraha gizi leuwih dicerna, éta bisa ngarugikeun batur.
Ieu teu ilahar. Masak lolobana pangan bakal ngurangan sababaraha gizi maranéhanana, utamana lamun aranjeunna asak dina suhu luhur pikeun période lila.
Diajar kaayaan ieu endog ditempo dina eta. hiji ulikan masak endog Anjeunna mendakan yén éta ngirangan eusi vitamin A sakitar 17-20%.
Masak ogé endog Éta ogé tiasa sacara signifikan ngirangan jumlah antioksidan di jerona. Hiji studi manggihan yén métode masak umum, kaasup microwave, ngagolakkeun, jeung frying, ngurangan jumlah antioksidan tangtu ku 6-18%.
Studi geus ditémbongkeun éta endog Bisa ngurangan kandungan vitamin D nepi ka 40% lamun asak salila 61 menit, bari bisa leungit nepi ka 18% lamun digodog.
masak endogSanajan eta lowers sababaraha gizi, éta masih mangrupa sumber pisan euyeub vitamin sarta antioksidan.
Tips Sehat pikeun Masak Endog
endogÉta kadaharan anu bergizi tapi endogAnjeun tiasa ngajantenkeun langkung séhat ku merhatikeun tip ieu.
Pilih metode masak anu rendah kalori
Upami anjeun nyobian ngirangan kalori, anjeun tiasa milih endog pindang atanapi pindang lemes. Kusabab euweuh minyak tambahan ditambahkeun dina métode masak ieu, aranjeunna leuwih handap kalori ti endog scrambled atanapi omelettes.
Masak endog jeung sayuran
endogCocog sareng sayuran. endogNgaronjatkeun asupan sayuran anjeun sareng nambihan serat sareng vitamin tambahan kana tuangeun anjeun hartosna nambihan serat sareng vitamin tambahan kana tuangeun anjeun. Anjeun tiasa nambihan sayuran anu anjeun pikahoyong ka omelet atanapi ngadamel piring sayur. endog Anjeun tiasa masak.
Masak endog dina minyak stabil
Minyak anu pangsaéna pikeun masak anu panas-panas nyaéta anu tetep stabil dina suhu anu luhur sareng henteu gampang ngaoksidasi ngabentuk radikal bébas anu ngabahayakeun. Conto pilihan alus minyak zaitun parawan tambahan ve mantega geus kapendak.
Pilih endog anu paling bergizi anu anjeun mampuh
Kualitas gizi endogDipangaruhan ku sababaraha faktor, sapertos metode pertanian sareng tuangeun hayam. Sacara umum, endog organik tina hayam jarak bébas dianggap gizi punjul ti endog dipelak.
Ulah overcook
endogLangkung lami sareng langkung panas anjeun masak, langkung seueur gizi anu anjeun leungit. Ngagunakeun panas tinggi pikeun waktos anu langkung lami ogé tiasa ningkatkeun jumlah koléstérol anu dioksidasi. Ieu hususna leres pikeun pemanasan pan.
Sacara umum, metode masak anu langkung pondok sareng suhu handap nyababkeun kirang oksidasi koléstérol sareng ngawétkeun kalolobaan gizi dina endog.
Ku sabab kitu Kaayaan anu paling nguntungkeun tina endog endog pindang jeung pindang lemes.
