Ствари које треба урадити за здравље очију – храна добра за очи

Бити у стању да видите свет је заиста благослов. Очи су наш најважнији чулни орган који нам омогућава да осећамо без додиривања. Зато их морамо пажљиво заштитити. Наравно, наше године, генетика и презаузетост електронским уређајима временом утичу на наш вид.Ствари које треба урадити за здравље очију процењују се заједно са општим здрављем. Стога је исхрана важна. Хранљиве материје корисне за око помажу у одржавању функције ока, штите очи од штетног светла и смањују развој дегенеративних болести повезаних са старењем. 

Шта су очне болести?

Ризик од развоја очних болести се повећава како старите. Најчешће очне болести су:

• катаракта: То је стање које узрокује замућење ока. Катаракта повезана са годинама је водећи узрок оштећења вида и слепила широм света.

• Дијабетична ретинопатија: Ово стање, у којем дијабетес узрокује оштећење вида и слепило, настаје када високи нивои шећера у крви оштете крвне судове у мрежњачи.

• Болест сувог ока:  Недовољна течност за сузу доводи до сушења есенција и изазива проблеме са видом.

• глауком: То је болест коју карактерише прогресивна дегенерација оптичког нерва, који преноси визуелне информације од очију до мозга. То доводи до слабог вида или слепила.

• Макуларна дегенерација: Макула је централни део мрежњаче. зависно од старости макуларна дегенерацијаје један од главних узрока слепила.

Иако ризик од развоја ових стања у извесној мери зависи од наших гена, наша исхрана такође игра важну улогу у развоју ових стања.

Ствари које треба урадити за здравље очију

• редовни очни преглед

Изузетно је важно редовно посећивати офталмолога како бисте имали здраве очи и спречили очна обољења која у будућности смањују вид. Препоручује се преглед очију сваке две до четири године. Људима са познатим здравственим проблемима можда ће бити потребни чешћи прегледи очију.

• заштити очи од сунца

Важно је заштитити очи од штетних сунчевих ултраљубичастих (УВ) зрака. И то је неопходно учинити не само током лета, већ током целе године. Наочаре за сунце треба носити током целе године како бисте спречили оштећења од сунца. Одлучите се за наочаре са УВ100 сочивима које нуде 400% УВ заштиту.

• Јести воће и поврће

Уравнотежена исхрана штити здравље очију до старости. Генерално, ваша дневна исхрана треба да садржи угљене хидрате, протеине, незасићене масти и око пет порција воћа и поврћа сваког дана.

Добро заокружена исхрана шареног воћа и поврћа, орашастих плодова и семенки, протеина и етеричних уља обезбедиће вам да конзумирате све што вам је потребно за заштиту очију.

• редовно вежбање

Поред обраћања пажње на исхрану редовно вежбање Такође је важно урадити. Не само да одржава мишиће у форми, тежину под контролом, срце и друге органе здрави, већ такође подржава здравље очију. Физичка активност такође штити вид тако што спречава очне болести као што су катаракта, глауком и дегенерација макуле повезане са узрастом.

• Престанак пушења

Пушење је лоше за плућа и водећи је узрок рака. Такође повећава ризик од развоја старосне макуларне дегенерације, катаракте и оштећења оптичког нерва. Сва три ова стања доводе до слепила.

Пушење удвостручује ризик од губитка вида, а штетне хемикалије у цигаретама су посебно штетне за макулу ока. Убрзава развој макуларне дегенерације повезане са узрастом.

Остали проблеми са очима који се могу јавити због пушења укључују увеитис, што је запаљење увее, дијабетичку ретинопатију, која је узрокована оштећењем крвних судова мрежњаче, и синдром сувог ока, који узрокује црвенило очију, свраб и општу нелагодност. .

• Контрола тежине

Дијабетес типа 2 изазива абнормално повећање шећера у крви. Повећан шећер у крви повећава вероватноћу дијабетичке ретинопатије, очне болести која доводи до слепила.

Контрола тежине и телесне масти је важна за спречавање дијабетеса типа 2. Људи који имају прекомерну тежину су у највећем ризику од дијабетеса типа 2. Повећање шећера у крви узроковано дијабетесом зачепљује крвне судове у мрежњачи и на крају оштећује вид.

• одмори очи

Одмарање очију је неопходно за здравље очију. Сан је важан део свакодневног циклуса регенерације тела. Несаница изазива проблеме са очима.

Краткорочни проблеми који се могу јавити као резултат умора укључују синдром сувог ока, који узрокује сувоћу, црвенило, а понекад и замагљен вид. Дугорочни проблеми који се могу јавити укључују ризик од исхемијске оптичке неуропатије (оштећење оптичког нерва због лошег протока крви) и глаукома.

Један од највећих проблема данашњице је све већа употреба дигиталних екрана. Због тога је напрезање очију чешће код одраслих радно способних. Ово негативно утиче на здравље очију. Свако ко седи за компјутером цео дан је у највећем ризику. Не само сан, већ и редовне паузе током дана су од виталног значаја за одмор ока.

• вежбе за очи

Вежбе за очи решавају различите проблеме везане за очи. Редовне вежбе за очи спречавају напрезање очију и синдром сувог ока. Једноставне вежбе које помажу у одржавању здравља очију укључују:

• колутање очима: Почните тако што ћете погледати горе, а затим полако кружите у смеру казаљке на сату 10 пута и супротно 10 пута.

• Вежбање фокуса: Држите оловку на дужини руке и фокусирајте поглед на њу. Држите фокус док полако приближавате оловку лицу. Зауставите се када вам буде неколико центиметара од носа. Затим га полако померите уназад, држећи фокус на оловци све време. 

пити више воде

Вода за пиће је важна за здравље очију. Вода је потребна за производњу енергије и без ње ћелије у нашем телу умиру. Зато је важно да тело увек буде хидрирано.

Који су витамини добри за очи?

• Витамин А

Недостатак витамина Аје један од најчешћих узрока слепила у свету. Овај витамин је неопходан за заштиту ћелија очију осетљивих на светлост. Они су такође познати као фоторецептори. Ако не уносите довољно витамина А, можете доживети ноћно слепило, суве очи или озбиљније очне болести, у зависности од тежине недостатка.

Витамин А се налази само у храни животињског порекла. Најбогатији извори хране су јетра, жуманца и млечни производи. Витамин А можете добити и из антиоксидативних биљних једињења званих каротеноиди провитамина А, који су високи у неком воћу и поврћу. Каротеноиди провитамина А обезбеђују, у просеку, око 30% потреба људи за витамином А. Најефикаснији од њих је велика количина спанаћа и шаргарепе. Бета каротенум.

• Лутеин и Зеаксантин

Лутеин и зеаксантинТо је жути каротеноидни антиоксиданс и познат је као макуларни пигмент. То је зато што је концентрисана у макулу, централни део мрежњаче. Ретина је слој ћелија осетљивих на светлост на задњем зиду зенице.

Лутеин и зеаксантин делују као природно сунчево зрачење. Има централну улогу у заштити очију од штетне плаве светлости. Смањује ризик од макуларне дегенерације. Такође смањује ризик од катаракте.

Лутеин и зеаксантин се често налазе у храни. Зелено лиснато поврће је добар извор ових каротеноида. Жуманца, кукуруз шећерац, црвено грожђе су богати лутеином и зеаксантином. Жуманце је један од најбољих извора због високог садржаја масти. Каротеноиди се боље апсорбују када се једу са мастима.

• Омега 3 масне киселине

Дуголанчане омега 3 масне киселине еикозапентаенска киселина (ЕПА) и докозахексаенска киселина (ДХА) Важно је за здравље очију. ДХА помаже у одржавању функције ока и присутан је у великим количинама у мрежњачи. Такође је важан за развој мозга и очију током детињства. Због тога недостатак ДХА слаби вид, посебно код деце.

Узимање омега 3 суплемената је добро за болест сувог ока. Такође је користан за друге очне болести. На пример; смањује ризик од дијабетичке ретинопатије. Али то није ефикасан третман за старосну макуларну дегенерацију.

Најбољи извор ЕПА и ДХА у исхрани је масна риба. Такође, омега 3 суплементи из рибе или микроалги се обично користе.

• Гама-линоленска киселина

Гама-линоленска киселина се налази у малим количинама у храни. омега 6 масне киселинеје За разлику од многих других омега 6 масних киселина, гама-линоленска киселина има антиинфламаторна својства. Међу најбогатијим изворима гама-линоленске киселине је уље ноћурка. Уље ноћурка смањује симптоме болести сувог ока.

• Витамин Ц

Очи захтевају велике количине антиоксиданата - више него било који други орган. антиоксиданс Витамин Ц посебно важно. Концентрација витамина Ц већа је у воденом делу ока него у другим телесним течностима. Водени део је течност која испуњава крајњи део ока.

Ниво витамина Ц у бујону је директно пропорционалан уносу хране. Дакле, можете повећати његову концентрацију узимањем суплемената или конзумирањем хране богате витамином Ц. Људи са катарактом имају низак ниво антиоксиданса. Људи који узимају суплементе витамина Ц имају мање шансе да имају катаракту.

Витамин Ц се налази у великом броју воћа и поврћа; ово укључује паприке, цитрусе, гуаву, кељ и броколи.

• Витамин Е

Витамин Е То је група антиоксиданата растворљивих у мастима који штите масне киселине од штетне оксидације. Адекватан унос витамина Е важан је за здравље очију, јер мрежница има високу концентрацију масних киселина.

Озбиљни недостатак витамина Е може изазвати дегенерацију мрежњаче и слепило. Свакодневно узимање витамина Е смањује ризик од катаракте. Најбољи извори витамина Е у исхрани укључују биљна уља као што су бадемово, сунцокретово и ланено уље.

• цинк

Очи садрже висок ниво цинка. цинкДео је многих важних ензима, укључујући супероксид дисмутазу, која делује као антиоксиданс.

Цинк је такође укључен у формирање визуелних пигмената у мрежњачи. Према томе, недостатак цинка може изазвати ноћно слепило. Природни извори хране богати цинком укључују остриге, месо, семенке бундеве и кикирики.

Храна добра за око

Како храна има утицај на сваки аспект нашег здравља, она такође има важан допринос здрављу очију. Намирнице које су добре за здравље очију су:

• шаргарепа

шаргарепа То је једно од разноврсних и здравих поврћа. Обезбеђује бета каротен, као и додаје боју посуђу. узети од шаргарепе Бета каротен спречава оштећење вида. То је због његове моћи да спречи оксидативна оштећења и упале.

• масну рибу

Масна риба је богат извор омега 3. Омега КСНУМКС масне киселинеКада се конзумира на уравнотежен начин са омега 6, смањује упалу. Ниске упале у телу побољшавају функције тела и мозга и јачају имунитет. Сомон, туњевина и скуша Овакву рибу једење је корисно за наше здравље ока.

• спанаћ

спанаћ Богат је витаминима Е, А, Б и Ц, минералима као што су гвожђе и цинк, и фитонутријентима као што су лутеин и зеаксантин. Каротеноиди, лутеин и зеаксантин имају антиоксидативна и антиинфламаторна својства. Стога, једење спанаћа спречава макуларну дегенерацију и катаракту, а одржава здравље рожњаче захваљујући садржају цинка.

• јаје

јајеСадржи витамине растворљиве у води и масти заједно са есенцијалним аминокиселинама. Жуманце јајета има мало холестерола, што му даје жуту боју јер је добар извор лутеина и зеаксантина.

• млеко

млеко ve јогуртТо је корисно за одржавање здравља очију. Садржи калцијум и фосфор, као и цинк и витамин А. Витамин А штити рожњачу. Цинк обезбеђује транспорт витамина А из јетре у очи. Цинк такође има способност да спречи катаракту.

• ораси

орасиСмањује упалу јер је извор здравих масти и витамина Е. Студије су утврдиле да узимање витамина Е из орашастих плодова спречава настанак катаракте повезане са старењем.

• купус

купус Садржи витамине, минерале, дијетална влакна и лутеин. Лутеин спречава оксидативна оштећења и старење очију макуларна дегенерација и штити од катаракте.

• Интегралне житарице

Интегралне житарице Извор је дијететских влакана, биљне хране, витамина и минерала. Његов садржај цинка и витамина Е подржава здравље очију. Ове хранљиве материје штите очи од оксидативног оштећења и упале.

• Оистер

ОистерБогат је цинком, хранљивом материјом која је корисна за здравље очију.

• Црвена паприка

Цапсицум је добар извор витамина А, Е и Ц, као и зеаксантина и лутеина. Ови витамини и фитонутријенти штите очи од макуларне дегенерације и штите мрежњачу спречавајући оксидативно оштећење.

• броколи

броколиТо је поврће са многим предностима. Садржи витамине А, Е, Ц и лутеин. Штити здравље очију спречавањем оксидативног оштећења.

• сунцокрет

сунцокрет Садржи витамин Е, протеине и здраве масти. Ови хранљиви састојци смањују упалу и уклањају метаболички отпад из ока.

• Цитрус

Очи имају високу брзину метаболизма и стално су им потребни антиоксиданти да би избацили токсине који настају као резултат метаболичких реакција. као што су поморанџе, мандарине и лимуни цитрусаТо је извор витамина Ц – то јест, појачава имунитет. Чисти слободне радикале штетне за тело и очи и тако штити очне мишиће од оштећења. Витамин Ц такође побољшава здравље крвних судова у очима.

• пулс

пулс Извор је цинка и биофлавоноида. Они штите мрежњачу и спречавају ризик од развоја катаракте.

• Говедина

ГовединаБогат је цинком, есенцијалним минералом за здравље очију. Цинк одлаже губитак вида у вези са годинама и дегенерацију макуле.

Само око има висок ниво цинка, посебно у мрежњачи и васкуларном ткиву око мрежњаче.

• Su

Вода, која је од виталног значаја за живот, такође је веома важна за здравље очију. Пијење пуно воде спречава дехидрацију, што смањује симптоме синдрома сувог ока.

Постоје намирнице које су корисне за очи, као и намирнице које негативно утичу на здравље очију. У ствари, мислим да немате проблема да погодите ову храну.

Упакована храна, грицкалице, нездрава уља, пржена храна, коју називамо јунк фоод, која негативно утиче на многе аспекте нашег здравља, такође штети здрављу очију. Ове намирнице повећавају ризик од болести повезаних са очима, као што су макуларна дегенерација и катаракта.

Референце: 1, 2, 3