пулс, Фабацеае су плодови или семе породице биљака тзв. Обилно се конзумира широм света и богат је извор влакана и витамина Б.
Може да замени месо као вегетаријански извор протеина.
Махунарке имају бројне здравствене предности, укључујући снижавање холестерола, снижавање нивоа шећера у крви и јачање здравих цревних бактерија.
у чланку „Шта су махунарке“, „Које су врсте махунарки“, „Које су предности махунарки“, „Да ли су махунарке протеини“, „Које махунарке имају високу вредност протеина“ Питања као што су:
Шта су махунарке?
пулс, који садржи око 19.500 различитих врста и 751 биљни род Фабацеае укључује било које семе воћа или биљке у своју породицу. Пасуљ, сочиво, кикирики и грашак се највише конзумирају широм света махунаркеје неколико њих.
Списак махунарки
Често постоји забуна око тога која храна спада у категорију махунарки.
На пример, Да ли је боранија махунарка? Да ли су грашак махунарке?Да ли је сочиво махунарка?
пулс Ево листе најчешће коришћене хране класификоване као:
- Беан
– Соја
- Боранија
- Пасуљ
– Подс
– Адзуки пасуљ
- Мунг пасуљ
- црни пасуљ
- нави пасуљ
- Црвени пасуљ
- Леблебије
– крављи грах
– Детелина
- Сочиво
- Грашак
- Кикирики
Кикирики Можда се питате зашто је на овој листи. То је зато што, за разлику од других врста орашастих плодова, кикирики расте под земљом и Фабацеае припада породици биљака.
Нормално махунарке Иако је класификован као орах, функционише као орах.
Нутритивна вредност махунарки
Пасуљ, сочиво и грашак су главне класе махунарки и све су релативно сличне када је у питању њихов нутритивни садржај.
пулс Осим што је богат протеинима и влакнима, такође је препун витамина и минерала. Већина махунарки је богата микронутријентима као што су фолна киселина, гвожђе, магнезијум, фосфор, манган и калијум.
Неки такође садрже доста бакра, цинка, калцијума, витамина Б и селена.
На пример, једна шоља сочива обезбеђује 90 процената ваших дневних потреба за фолатом и 37 процената ваших потреба за гвожђем у току дана.
Неке врсте пасуља су такође добар извор антиоксиданата. На пример, црни пасуљ, црвени пасуљ, пасуљ садрже антоцијанине; ова једињења су иста једињења која се налазе у тамној храни као што су бобичасто воће, црвени купус и патлиџан.
Стога махунарке задовољавају готово све нутритивне потребе организма.
Које су предности махунарки?
Висок садржај протеина
Већина махунарки садржи довољне количине аминокиселина и протеин на биљној базиТо је један од најбољих ресурса.
На пример, порција сланутка и пасуља од једне шоље садржи 15 грама протеина.
Протеини се сматрају веома важним делом исхране и играју кључну улогу за ћелијску функцију и раст мишића.
Стога, махунарке постаје посебно важан у веганској и вегетаријанској исхрани и користи се као главни извор протеина за ове популације.
Једење довољно протеина потискује апетит, обезбеђује ситост; Због ових својстава помаже у губитку тежине.
Уравнотежује шећер у крви
Једна студија је проучавала исхрану 2.027 људи и потрошња махунаркиоткрили да је мин повезан са нижим нивоом шећера у крви.
То је зато, махунаркеСадржи много влакана, која помажу у регулисању нивоа шећера у крви успоравањем апсорпције шећера у крвотоку.
Влакна такође побољшавају способност ефикаснијег коришћења инсулина, хормона одговорног за транспорт шећера из крвотока у ћелије.
Махунарке помажу у губитку тежине
пулсЗахваљујући садржају протеина и влакана, може помоћи у губитку тежине. Влакна се крећу веома споро у дигестивном тракту, што може смањити глад и подржати контролу тежине.
Слично томе, протеин је хормон одговоран за стимулисање глади како би помогао у управљању апетитом и уносом хране. грелин покушава да снизи њихов ниво.
Добро за здравље срца
пулсможе смањити различите факторе ризика од срчаних обољења како би помогао да срце остане здраво и снажно.
На пример, велика студија једење махунаркипоказало је да може да снизи ниво укупног и „лошег“ ЛДЛ холестерола, од којих оба значајно доприносе срчаним обољењима.
Такође може помоћи у снижавању триглицерида, снижавању крвног притиска и смањењу различитих знакова упале како би помогло здрављу срца.
Побољшава варење
Даили једење махунаркиКористан је за здравље пробаве. истраживања, махунарке Студије показују да повећање уноса влакана храном као што су: чир на цревима, дивертикулитис, хемороиди и гастроезофагеална рефлуксна болест (ГЕРБ) може помоћи у лечењу и превенцији разних проблема.
Помаже у спречавању затвора
пулсОво су намирнице богате влакнима које, поред импресивног садржаја протеина, могу помоћи у промовисању здравог нивоа холестерола и општег здравља кардиоваскуларног система.
На пример, једна шоља куваног сочива садржи 16 грама влакана.
Када једете влакна, она се полако крећу кроз ваш дигестивни тракт и повећавају столицу како би јој помогли да прође. Ово је посебно корисно када је у питању затвор.
Повећање уноса влакана помаже у спречавању затвора.
Може помоћи у борби против рака
Налази студије спроведене 2019. потрошња махунарки пронашао подршку за везу између рака и спречавања смрти од рака.
Иста студија је такође открила да редовно конзумирање пасуља има мањи ризик од смрти од кардиоваскуларних болести.
Према Америчком институту за рак, махунаркеу влакнима, отпоран скроб и фенолна једињења могу да подрже раст цревних бактерија које промовишу здравље (микробиом), помогну у побољшању имунолошке функције и у борби против рака и других хроничних болести.
Пасуљ је богат влакнима и може бити посебно заштитник против колоректалног карцинома и садржи антиоксиданте, од којих неки помажу у борби против оштећења слободних радикала.
Које су негативне карактеристике махунарки?
Антинутријенти
пулсИако има много здравствених предности, постоје и нека негативна својства која треба узети у обзир.
пулс Садржи „антинутријенте“ или једињења која могу ометати апсорпцију важних микронутријената као што су гвожђе и калцијум.
пулсНајчешћи антинутријент који се налази у САД је фитинска киселина, главни облик складиштења фосфора који се налази у намирницама као што су житарице, махунарке и орашасти плодови.
Фитатна киселина Може да се веже за одређене минерале као што су гвожђе, цинк, калцијум, магнезијум и манган и спречи њихову апсорпцију.
Временом ово често махунарке Може изазвати недостатке хранљивих материја код људи који га једу. Ово стање је много вероватније да утиче на вегетаријанце.
Лектини, махунаркеТо је још једна врста антинутријената који се налазе у Лектини се одупиру варењу и могу чак оштетити слузницу гастроинтестиналног тракта када се једу у великим количинама.
Применом одговарајућих техника припреме махунаркеШтетни ефекти антинутријената у храни могу се минимизирати. Натапање и кување су међу овим методама.
Махунарке треба кувати
највише махунарке врста је безбедна за употребу и генерално не представља опасност по здравље. Али једење сировог или некуваног пасуља може бити веома опасно.
посебно пасуљсадржи фитохемаглутинин, врсту лектина који је токсичан када се конзумира у великим количинама. Пријављени су случајеви тровања фитохемаглутинином као резултат конзумирања сировог или недовољно куваног пасуља.
Кување пасуља неутралише његов фитохемаглутинин и уклања његова токсична својства.
alergije
Пошто махунарке садрже добру количину угљених хидрата, дијабетичари треба да их конзумирају умерено и опрезно.
За добро избалансиран оброк који стабилизује ниво шећера у крви махунаркеУпарите га са поврћем без скроба, воћем са ниским ГИ и немасним изворима протеина.
Неки људи такође могу бити алергични на одређене врсте махунарки. На пример, кикирики је уобичајен алерген и може изазвати симптоме као што су копривњача, пискање, па чак и стезање у грлу.
махунарке Ако осетите било какве нежељене симптоме након јела, престаните да једете и одмах се обратите лекару.
Многе научне студије, као што је сланутак махунаркеПоказало се да пискавица може помоћи у губитку тежине, факторима ризика за срчана обољења и потенцијалном ризику од рака, посебно када се замени црвеним месом у исхрани.
Нутритивни садржај једне шоље (164 грама) куваног сланутка је следећи:
Калорије: 269
Протеини: 14.5 грам
Влакна: 12.5 грам
Фолат (витамин Б9): 71% РДИ
Манган: 84% РДИ
Бакар: 29% РДИ
Гвожђе: 26% РДИ
Сланутак је посебно користан у снижавању шећера у крви и побољшању осетљивости на инсулин у поређењу са другим намирницама са високим садржајем угљених хидрата.
У студији на 19 жена, оне које су јеле оброк од 50 грама сланутка имале су значајно ниже нивое шећера у крви и инсулина од оних које су јеле исту количину белог хлеба или друге хране која садржи пшеницу.
Слично томе, друга студија на 45 људи показала је да једење 12 грама сланутка недељно током 728 недеља значајно смањује ниво инсулина.
Једење сланутка такође може повећати ниво холестерола у крви.
Неке студије су показале да сланутак може смањити и укупни холестерол и „лош“ холестерол липопротеина ниске густине (ЛДЛ), који су фактори ризика за срчана обољења.
Корисне бактерије у цревима играју важну улогу у многим аспектима здравља, због чега је једење хране која садржи влакна која садржи влакна изузетно корисна.
Бројне студије су показале да једење сланутка може помоћи у побољшању функције црева и смањењу броја лоших бактерија у цревима.
сочиво
сочиво, вегетаријански извор протеина; Неизоставна је намирница за супе и салате. Такође има неке здравствене предности.
Нутритивни садржај једне шоље (198 грама) куваног сочива је следећи:
Калорије: 230
Протеини: 17.9 грам
Влакна: 15.6 грам
Фолна киселина (витамин Б9): 90% РДИ
Манган: 49% РДИ
Бакар: 29% РДИ
Тиамин (витамин Б1): 22% РДИ
Слично сланутку, сочиво може помоћи у стабилизацији шећера у крви у поређењу са другом храном.
У истраживању на 24 мушкарца, они који су давали тестенину и парадајз сос са сочивом јели су знатно мање током оброка и имали су нижи ниво шећера у крви од оних који су јели исте оброке без сочива.
Ове предности могу бити последица дејства сочива на црева.
Неке студије су показале да сочиво може помоћи варењу и спречити скокове шећера у крви, доприносећи здрављу црева побољшањем функције црева и успоравањем брзине пражњења желуца.
Безелие
Један у грашку врста махунаркиа постоје различите сорте. Нутритивни садржај једне шољице (160 грама) куваног грашка је следећи:
Калорије: 125
Протеини: 8,2 грам
Влакна: 8.8 грам
Фолна киселина (витамин Б9): 24% РДИ
Манган: 22% РДИ
Витамин К: 48% РДИ
Тиамин (витамин Б1): 30% РДИ
многи други махунарке Као и грашак, грашак је одличан извор влакана и протеина. Многе студије су показале да влакна грашка имају бројне здравствене предности.
Једна студија на 23 особе које су имале прекомерну тежину и висок холестерол јеле су 28 грама грашка брашна дневно током 50 дана, и искусиле су значајно смањење инсулинске резистенције и масти на стомаку у поређењу са пшеничним брашном.
Брашно од грашка и влакна грашка су показали сличне предности у другим студијама смањујући пораст инсулина и шећера у крви након оброка, снижавајући триглицериде у крви и повећавајући осећај ситости.
Влакна грашка такође могу побољшати здравље црева, јер влакна хране здраве бактерије у цревима. Једна студија је показала да може повећати учесталост столице и смањити употребу лаксатива код старијих људи.
Такође у цревимаЛактобацили ve Бифидобактерије” Такође може помоћи у расту здравих бактерија, као нпр Ове бактерије производе кратколанчане масне киселине које помажу у унапређењу здравља црева.
Ред муллет
пасуљ највише конзумира махунаркеЈедан је од најбољих и обично се једе са пиринчем. Има неке здравствене предности.
Нутритивни садржај једне шоље (256 грама) куваног пасуља:
Храна богата влакнима, као што је пасуљ, успорава пролазак шећера у крв и стога може помоћи у смањењу нивоа шећера у крви.
Студија на 2 људи са дијабетесом типа 17 показала је да једење пасуља значајно успорава пораст шећера у крви у поређењу са само пиринчем.
Заједно са високим шећером у крви, повећање телесне тежине је фактор ризика за дијабетес и метаболички синдром, али пасуљ има потенцијал да смањи ове факторе ризика.
соја
Сојеје врста махунарки која се често конзумира у Азији. Има различите здравствене предности.
Нутритивни садржај једне шоље (172 грама) куваног зрна соје је следећи:
Калорије: 298
Протеини: 28.6 грам
Влакна: 10,3 грам
Манган: 71% РДИ
Гвожђе: 49% РДИ
Фосфор: 42% РДИ
Витамин К: 41% РДИ
Рибофлавин (витамин Б2): 29% РДИ
Фолна киселина (витамин Б9): 23% РДИ
Поред ових хранљивих материја, соја садржи високе нивое антиоксиданата званих изофлавони, који су одговорни за многе њихове здравствене предности.
Постоји много доказа који указују на то да изофлавони у зрну соје смањују ризик од рака.
Међутим, многе од ових студија су биле опсервацијске, што значи да исхрана учесника није била контролисана, тако да могу постојати и други фактори који утичу на ризик од рака.
Велика студија која комбинује резултате 21 друге студије открила је да је конзумирање великих количина соје повезано са 15% мањим ризиком од рака желуца и других гастроинтестиналних карцинома. Соја је деловала посебно ефикасно код жена.
Друга студија је открила сличне резултате соје код рака дојке. Међутим, овај ефекат је био много мањи и резултати нису јасни.
Многе од ових предности могу бити последица чињенице да су сојини изофлавони фитоестрогени. То значи да могу да опонашају ефекат естрогена у телу, који има тенденцију да се смањи током менопаузе.
Велика студија на 403 жене у постменопаузи открила је да узимање изофлавона током две године значајно преокреће смањење густине костију које се јавља током менопаузе, заједно са калцијумом и витамином Д.
Сојини протеини и сојини фитоестрогени могу помоћи у смањењу бројних фактора ризика за срчана обољења, укључујући крвни притисак и холестерол у крви.
Кикирики
Технички гледано, кикирики заправо није орашасто воће. махунарке класификовано као.
КикирикиДобар је извор мононезасићених масти, полинезасићених масти, протеина и витамина Б.
Нутритивни садржај 73 грама кикирикија је следећи:
Калорије: 427
Протеини: 17,3 грам
Влакна: 5,9 грам
Засићене масти: 5 грама
Манган: 76% РДИ
Ниацин: 50% РДИ
Магнезијум: 32% РДИ
Фолна киселина (витамин Б9): 27% РДИ
Витамин Е: 25% РДИ
Тиамин (витамин Б1): 22% РДИ
Због високог садржаја мононезасићених масти, кикирики има бројне здравствене предности.
Неколико великих опсервационих студија открило је да једење кикирикија смањује ризик од смрти од многих различитих узрока, укључујући срчане болести, мождани удар, рак и дијабетес.
Друге студије су испитивале утицај кикирикија на холестерол у крви.
Студија на женама са високим холестеролом у крви открила је да су оне које су јеле кикирики на дијети са ниским садржајем масти током шест месеци имале нижи укупни холестерол и нижи "лош" ЛДЛ холестерол у поређењу са стандардном исхраном са ниским садржајем масти.
Које махунарке волите да једете? Како кувате махунарке? Да ли се мокриш или куваш?
